Plancha de cruz de hierro

La plancha de cruz de hierro es un ejercicio poderoso para fortalecer el núcleo que mejora la estabilidad y el rendimiento atlético en general. Este movimiento trabaja el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal, la parte baja de la espalda, los hombros y los glúteos, ofreciendo un entrenamiento completo. Los atletas se benefician de un aumento en la resistencia del núcleo, mejor postura y mayor equilibrio. La atención en la activación del núcleo del ejercicio ayuda a reducir el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento en deportes que requieren fuerza rotacional y estabilidad. La Plancha de Cruz de Hierro es ideal para los atletas que buscan fortalecer su núcleo y ampliar sus capacidades físicas.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Core

Tipo de ejercicio: Peso corporal

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Duración

Duración promedio por serie*: 0:00:35 (h:mm:ss)

Descripción: Acuéstate en el suelo sobre tu lado izquierdo, apoyando el peso de tu cuerpo en tu codo izquierdo. Asegúrate de que el codo izquierdo esté directamente bajo tu hombro. Endereza tu cuerpo y piernas, manteniendo los pies juntos y la cadera en el suelo. Coloca tu mano derecha en la cadera. Exhala mientras levantas lentamente la cadera del suelo y subes la pierna derecha para que las piernas queden separadas. Inhala mientras juntas lentamente los pies y bajas la cadera hasta el suelo. Repite el número de repeticiones indicado. Cambia al lado derecho y repite el ejercicio.

ID de ejercicio: 00345

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Engancha tu núcleo: Mantén los músculos del núcleo apretados durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y la forma adecuada.
Alineación corporal: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita dejar caer tus caderas o levantarlas demasiado.
Movimiento controlado: Realiza los movimientos lentamente y con control para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Respiración: Mantén un patrón de respiración constante. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca, asegurándote de no contener la respiración.
Posicionamiento de manos y pies: Coloca las manos directamente debajo de los hombros y mantén los pies separados a la altura de los hombros para un mejor equilibrio.
Estabilidad de hombros: Mantén las escápulas retraídas y evita que los hombros se acerquen a las orejas.
Posición de las caderas: Concéntrate en mantener las caderas estables y niveladas. Enganchar los glúteos puede ayudar a mantener una alineación adecuada de las caderas.
Maneja la fatiga: Si comienzas a perder la forma debido a la fatiga, toma un breve descanso. Es mejor realizar una duración más corta con una forma perfecta que extender el tiempo con una técnica incorrecta.
Engancha hombro y cadera opuestos: A medida que levantas una pierna y la mano opuesta, engancha el hombro y la cadera contrarios para mantener una posición equilibrada y estable.
Progresa gradualmente: Comienza con tiempos de mantenimiento más cortos y aumenta gradualmente a medida que mejore tu fuerza y resistencia. También puedes modificar el ejercicio manteniendo las rodillas en el suelo si es necesario.
Evita la sobreextensión: No estires en exceso tus extremidades durante la plancha. Busca un rango de movimiento equilibrado y cómodo para evitar forzar tus músculos.
Consistencia: Incorpora la plancha en cruz en tu rutina regular para obtener los mejores resultados. La consistencia es clave para desarrollar la fuerza y estabilidad necesarias.

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