Plancha sobre pelota de estabilidad

La plancha sobre pelota de estabilidad es un ejercicio que fortalece el núcleo y mejora la estabilidad y el equilibrio. Este entrenamiento activa principalmente el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal, mientras también involucra los hombros, brazos y glúteos. Los atletas pueden beneficiarse de este ejercicio a través de una mejor estabilidad del núcleo, lo cual es esencial para mantener una postura adecuada y prevenir lesiones durante actividades de alto impacto. El uso de una pelota de estabilidad introduce un elemento de inestabilidad, desafiando aún más el núcleo y mejorando la coordinación y el control muscular.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Core

Tipo de ejercicio: Peso corporal

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Duración

Duración promedio por serie*: 0:00:37 (h:mm:ss)

Descripción: Acuéstate de lado izquierdo en el suelo, apoyando tu peso en el codo izquierdo, que debe estar justo debajo del hombro. Coloca el interior de tu pie derecho sobre un banco. Empuja con el pie hacia abajo en el banco para levantar ligeramente la cadera del suelo. Endereza tu cuerpo y piernas. Tu pie izquierdo debe estar debajo del banco, y ahora tu peso debe estar apoyado en el codo izquierdo y el pie derecho. Exhala y levanta lentamente la cadera empujando el pie derecho hacia abajo en el banco mientras flexionas lateralmente tu cintura. Mantén la posición contando hasta dos. Inhala y baja lentamente la cadera hasta la posición inicial. Completa las repeticiones prescritas. Repite todo el ejercicio del lado derecho.

ID de ejercicio: 00346

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Activa tu núcleo: Activa tus músculos del núcleo para mantener la estabilidad y apoyar la zona lumbar. Esto no solo mejorará la efectividad del ejercicio, sino que también evitará cualquier posible tensión en la zona lumbar.
Alinea tu cuerpo: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o se levanten demasiado, ya que mantener una alineación adecuada es clave para maximizar el compromiso del núcleo.
Controla tu respiración: Mantén tu respiración constante y controlada. Exhala mientras activas tu núcleo para estabilizarte e inhala profundamente para mantener el enfoque y el equilibrio.
Empieza con duraciones cortas: Si eres nuevo en el uso de una pelota de estabilidad, empieza con duraciones cortas como 15-20 segundos. Aumenta gradualmente el tiempo a medida que desarrolles fuerza y estabilidad.
Mantén una posición adecuada de las manos: Coloca tus manos o codos directamente debajo de tus hombros. Esta alineación ayuda a distribuir tu peso uniformemente y mantiene tus hombros protegidos.
Concéntrate en un punto: Elige un punto en el suelo o frente a ti para enfocarte. Esto ayuda con el equilibrio y reduce la posibilidad de tambalearse en la pelota de estabilidad.
Usa una superficie antideslizante: Asegúrate de que la pelota de estabilidad esté sobre una superficie antideslizante para prevenir cualquier movimiento no intencionado que pueda causar lesión.
La consistencia es clave: Incorpora este ejercicio regularmente en tu rutina para desarrollar resistencia y fuerza en el núcleo con el tiempo.
Calienta primero: Siempre realiza un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones. Los estiramientos dinámicos y el cardio ligero son buenas opciones.
Escucha a tu cuerpo: Si sientes alguna incomodidad o dolor, especialmente en la zona lumbar o en los hombros, detente inmediatamente y evalúa tu forma. Puede ser necesario hacer ajustes para mantener la alineación y técnica adecuada.

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