Extensiones de tríceps con mancuernas (sentado)

Las extensiones de tríceps con mancuernas (sentado) son un ejercicio beneficioso para mejorar la fuerza y definición de la parte superior del brazo. Al enfocar específicamente el tríceps braquial, también involucra los deltoides y el core para estabilizar. Los atletas se benefician de este ejercicio al mejorar la potencia del brazo, que es crucial para actividades que requieren fuerza de empuje, como el press de banca o deportes de lanzamiento. Además, ayuda en la simetría muscular y la estabilidad de las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la funcionalidad general del brazo. Este ejercicio es particularmente efectivo para desarrollar la cadena posterior, esencial para un desarrollo muscular equilibrado.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Brazos

Tipo de ejercicio: Mancuerna

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 20

Promedio por repetición (lbs)*: 44

¡El peso cuenta doble!

Descripción: Siéntate en un banco plano y apoya las mancuernas en tus muslos. Lanza las mancuernas hacia arriba con las rodillas y descánsalas en tus hombros. Las palmas deben estar frente a frente. Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Mantén los codos cerca de la cabeza y apuntando hacia arriba durante el ejercicio. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas hasta sentir un ligero estiramiento en los tríceps. Exhala mientras levantas las mancuernas hasta la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

ID de ejercicio: 00413

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Extensiones de tríceps con mancuernas (sentado)

Consejos y trucos para ejercicios

Comenzando con el Peso Correcto: Selecciona un peso que te desafíe, pero que aún te permita mantener la forma adecuada durante toda la serie. Siempre es mejor comenzar con un peso más ligero e incrementarlo a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
Postura Correcta: Siéntate con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Activar tu núcleo puede ayudarte a mantener la estabilidad y evitar cualquier balanceo o arqueo innecesario de la espalda.
Movimientos Controlados: Concéntrate en hacer movimientos lentos y controlados durante todo el ejercicio. Baja la mancuerna detrás de tu cabeza despacio y empújala hacia arriba de manera constante para asegurarte de que estás involucrando los tríceps efectivamente y reduciendo el riesgo de lesión.
Posicionamiento de los Codos: Mantén tus codos cerca de tu cabeza. Evita que se abran hacia los lados para asegurarte de que los tríceps estén siendo bien enfocados.
Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la mancuerna detrás de tu cabeza y exhala mientras extiendes tus brazos para levantar la mancuerna de nuevo. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y asegura que tus músculos reciban suficiente oxígeno.
Calentamiento: Siempre calienta tus tríceps y las articulaciones del hombro antes de comenzar el ejercicio para aumentar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de lesión. Movimientos simples como círculos de brazo o ejercicios ligeros con cuerda para tríceps pueden ser efectivos.
Variedad de Agarre: Experimenta con variaciones de agarre para encontrar lo que te resulte más cómodo. A algunas personas les gusta un agarre neutro, mientras que otros pueden encontrar más efectivo un agarre con las palmas hacia arriba. La clave es mantener un agarre seguro en la mancuerna.
Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir tus tríceps trabajando durante el ejercicio. Visualiza el músculo contrayéndose y relajándose para asegurarte de que estás trabajando el grupo muscular correcto y maximizando tu entrenamiento.
Evita Arquear la Espalda: Asegúrate de que tu núcleo esté activado y que tu espalda se mantenga recta. Arquear la espalda puede provocar tensión y posible lesión.
Revisa tu Rango de Movimiento: Evita bajar la mancuerna demasiado detrás de tu cabeza. Tus brazos superiores deberían mantenerse relativamente estacionarios, con el movimiento ocurriendo principalmente en la articulación del codo.
Descanso Entre Series: Dale a tus músculos el descanso adecuado entre series. Típicamente, 60-90 segundos es un buen período de descanso para permitir la recuperación sin perder el impulso.

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