Prensa pallof vertical con cable

La prensa pallof vertical con cable es un ejercicio efectivo para fortalecer el núcleo. Activa el transverso del abdomen, los oblicuos y el recto abdominal, al mismo tiempo que involucra los hombros y la parte superior de la espalda para la estabilización. Al resistir fuerzas de rotación, mejora la estabilidad y la resistencia muscular, lo cual es crucial para los atletas para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en deportes que requieren fuerza rotacional como el béisbol, el golf y el tenis. Este ejercicio promueve el equilibrio, la coordinación y la transferencia eficiente de potencia, lo que lo hace muy beneficioso para el desarrollo atlético general.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Hombros

Tipo de ejercicio: Cable

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 12

Promedio por repetición (lbs)*: 27

Descripción: Párate de lado frente a una polea de cable a la altura del pecho. Agarra el asa (estribo) con la mano más cercana a la polea. Lleva el asa hacia tu pecho y coloca tu mano libre sobre la mano que agarra. Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente dobladas y tus pies planos en el suelo. Resiste el peso de la pila de placas, que intentará rotar tu cuerpo. Extiende tus manos hacia arriba sobre tu cabeza hasta que tus codos estén bloqueados. Mantén esta posición contando hasta cinco sin permitir que tu cuerpo se incline. Baja tus manos de nuevo a tu pecho. Repite el número prescrito de repeticiones. Cambia de lado y repite el ejercicio del lado opuesto.

ID de ejercicio: 00426

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Mantén una Postura Correcta: Mantén la espalda recta y el pecho levantado durante todo el movimiento. Activar tu core ayudará a prevenir cualquier movimiento excesivo o tensión en tu espalda.
Colocación de los Pies: Coloca los pies a la altura de los hombros para una base de apoyo sólida. Dobla ligeramente las rodillas para permitir una mejor estabilidad.
Ajusta la Altura del Cable: Asegúrate de que el cable esté a una altura adecuada, generalmente a la altura del hombro o justo por debajo, para mantener la forma correcta y activar los grupos musculares correctos.
Agarra el Mango Firmemente: Sostén el mango cerca del pecho en la posición inicial, con ambas manos agarrándolo de manera segura. Esto ayuda a mantener el control durante todo el movimiento.
Control de Tensión: Al presionar el mango hacia arriba, concéntrate en controlar la tensión en lugar de dejar que el peso te desestabilice. Esto maximizará la activación de tus músculos estabilizadores.
Movimiento Lento y Controlado: Realiza el press de manera lenta y deliberada. Evita apresurarte durante el ejercicio para mantener la activación muscular y la efectividad.
Técnica de Respiración: Inhala profundamente antes de iniciar el press y exhala al presionar el mango hacia arriba. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad y el enfoque.
Evita el Movimiento Rotacional: Mantén el torso y los hombros cuadrados hacia el frente. Evita que tu cuerpo se gire o rote para asegurar que los músculos del core sean efectivamente trabajados.
Revisa tu Alineación: Mira de vez en cuando para asegurarte de que tus hombros estén nivelados y no inclinados hacia un lado. Una alineación adecuada ayuda a lograr los mejores resultados y prevenir lesiones.
Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente la resistencia o el peso a medida que tu fuerza mejora. Este método asegura un desarrollo muscular continuo y ayuda a evitar estancamientos.

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