Empuje de cadera

El empuje de cadera es un ejercicio potente que se enfoca en los glúteos, isquiotibiales y los músculos del core. Los beneficios incluyen una mayor activación de los glúteos, mejora en la fuerza del tren inferior y un mejor rendimiento atlético. Fortalecer estos músculos ayuda en actividades como correr, saltar y levantar, contribuyendo a una estabilidad general y prevención de lesiones. Los atletas se benefician de los empujes de cadera debido al aumento de poder explosivo y resistencia, esenciales para deportes que requieren velocidad y agilidad. Este ejercicio es una adición clave para cualquiera que busque desarrollar fuerza y mejorar su capacidad atlética.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos

Tipo de ejercicio: Peso corporal

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Repeticiones

Repeticiones promedio por serie*: 16

Descripción: Posición inicial: Túmbate boca arriba en el suelo. Coloca tus manos a los lados y dobla las rodillas. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros. Levanta las caderas: Impulsándote principalmente con los talones, levanta las caderas del suelo. Mantén la espalda recta al levantar y exhala durante este movimiento. Mantén la posición: Cuando tus caderas estén completamente levantadas, mantén la posición en la parte superior durante un segundo. Baja las caderas: Lentamente baja las caderas de nuevo a la posición inicial mientras inhalas. Repite: Repite el movimiento el número de repeticiones deseadas.

ID de ejercicio: 00451

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Configuración y Posicionamiento Adecuado: Asegúrate de que tus hombros estén apoyados en un banco resistente. Coloca tus pies al ancho de los hombros y asegúrate de que tus espinillas estén verticales en la parte superior del movimiento.
Activa tu Núcleo: Mantén tu núcleo apretado durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y prevenir lesiones.
Controla el Movimiento: Realiza el ejercicio despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar el peso.
Rango Completo de Movimiento: Baja tus caderas hasta que estén justo por encima del suelo y empuja hacia arriba hasta que tus caderas estén completamente extendidas. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
Concéntrate en los Glúteos: Concéntrate en activar tus glúteos en lugar de dejar que otros músculos tomen el control. Imagina que tus glúteos están haciendo todo el trabajo.
Posicionamiento de los Pies: Experimenta con la colocación de tus pies para encontrar una posición que maximice la activación de los glúteos. Tus pies deben estar planos en el suelo y directamente debajo de tus rodillas en la parte superior del movimiento.
Técnica de Respiración: Exhala mientras levantas tus caderas e inhala al bajarlas. Esto ayuda a mantener el control y maximizar la contracción muscular.
Progreso con el Tiempo: Comienza con tu propio peso o con pesas ligeras para dominar la forma antes de aumentar gradualmente la carga. Enfócate en la sobrecarga progresiva desafiando consistentemente tus músculos con más resistencia.
Posición de la Cabeza y el Cuello: Mantén la barbilla ligeramente hacia adentro para mantener la alineación y evitar tensar el cuello.
Usa Almohadillas para Comodidad: Si estás usando una barra, colocar una almohadilla, como una almohadilla para barra o una esterilla enrollada, en las caderas puede aumentar la comodidad y prevenir moretones.
Revisa la Altura del Banco: El banco debe estar a la altura de la rodilla; si es muy alto o bajo, podría afectar tu forma y eficiencia.

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