Lunge o sentadilla dividida con banda

El lunge o sentadilla dividida con banda es un ejercicio dinámico que involucra múltiples grupos musculares, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Al incorporar una banda de resistencia, esta variación del lunge mejora la activación muscular, el equilibrio y la estabilidad. Los atletas pueden beneficiarse enormemente, ya que ayuda a construir fuerza en la parte inferior del cuerpo, mejorar la resistencia y perfeccionar la coordinación. Este ejercicio es especialmente ventajoso para actividades que requieren potencia explosiva en las piernas y agilidad, convirtiéndolo en una adición valiosa para cualquier régimen de entrenamiento de un atleta. En general, apoya la optimización del rendimiento y la prevención de lesiones.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos

Tipo de ejercicio: Bandas

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Repeticiones

Repeticiones promedio por serie*: 14

Descripción: Ata una banda de resistencia a un soporte resistente. Pasa un extremo de la banda alrededor de tu rodilla y deja que te tire ligeramente hacia adentro en una posición de valgo. Empuja hacia afuera contra la banda para activar tu glúteo y mantener una posición neutral de la rodilla. Ubícate en posición de zancada con las manos a los lados, mirando al frente. Flexiona ambas rodillas simultáneamente para bajar tu cuerpo, descendiendo hasta que tu rodilla trasera toque el suelo debajo de tu cadera. Impulsa con tu pie delantero para extender tu rodilla delantera y regresar a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado.

ID de ejercicio: 00485

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Ajusta la Tensión de la Banda: Asegúrate de que la banda de resistencia esté bien anclada y con la tensión adecuada. La resistencia de la banda debe ser un desafío, pero no tan apretada que afecte tu postura.
Mantén una Postura Erguida: Mantén tu torso erguido y el núcleo comprometido durante todo el movimiento. Evita inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás.
Colocación de los Pies: Coloca tus pies separados a la altura de las caderas para mantener el equilibrio y la estabilidad. Asegúrate de que el pie trasero esté bien posicionado para evitar tensiones innecesarias en las articulaciones.
Movimientos Controlados: Concéntrate en movimientos lentos y controlados tanto al bajar a la zancada como al empujar hacia atrás hasta la posición inicial. Esto maximiza el compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
Alineación de la Rodilla: Asegúrate de que tu rodilla delantera esté alineada sobre tu tobillo y no se extienda más allá de tus dedos del pie. Esto ayuda a proteger las articulaciones de la rodilla.
Progresión Gradual: Comienza con una banda de resistencia más ligera y aumenta gradualmente la tensión a medida que mejora tu fuerza. Este enfoque ayudará a desarrollar fuerza progresivamente sin sobrecargar tus músculos.
Involucra tus Glúteos: Al empujar de regreso a la posición inicial, aprieta conscientemente tus glúteos. Esta acción asegura que estés maximizando la efectividad del ejercicio.
Equilibrio y Estabilidad: Para ayudar con el equilibrio, puedes realizar el ejercicio inicialmente cerca de un soporte, como una pared o un mueble sólido, hasta que ganes más confianza y estabilidad.
Técnica de Respiración: Inhala mientras te bajas a la zancada y exhala mientras subes. Una buena respiración apoya un mejor flujo de oxígeno y resistencia.
Monitorea tu Espalda Baja: Mantén una columna neutral para evitar una tensión excesiva en la parte baja de la espalda. Si sientes molestias, revisa tu postura y ajusta según sea necesario.

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