Puente de glúteos con una pierna y banda

El Puente de glúteos con una pierna y banda es un ejercicio poderoso diseñado para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Al realizar este movimiento, los atletas pueden mejorar su fuerza en la parte inferior del cuerpo, su estabilidad y su potencia general. La banda de resistencia añade una tensión extra, aumentando la activación muscular y promoviendo un mejor compromiso muscular. Este ejercicio es particularmente beneficioso para mejorar el rendimiento atlético, ayudar en la prevención de lesiones y aumentar la movilidad de la cadera y la estabilidad del core, lo que lo convierte en una adición valiosa para cualquier rutina de entrenamiento.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos

Tipo de ejercicio: Bandas

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Repeticiones

Repeticiones promedio por serie*: 10

Descripción: Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas y acuéstate boca arriba. Extiende una pierna recta mientras mantienes el otro pie plano en el suelo. Deja tus brazos a los lados. Impulsa con el talón del pie que está en el suelo para levantar tus caderas del piso, manteniendo la pierna extendida recta y la banda de resistencia tensa. Mantén tus rodillas separadas y sostén esta posición elevada por unos segundos, asegurándote de que tus glúteos estén completamente activados. Baja lentamente tus caderas de nuevo al suelo para completar una repetición. Repite la cantidad deseada de repeticiones. Cambia de pierna y repite el ejercicio en el otro lado.

ID de ejercicio: 00486

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Puente de glúteos con una pierna y banda

Consejos y trucos para ejercicios

Colocación de la Banda: Asegúrate de que la banda de resistencia esté colocada justo por encima de tus rodillas. Esta posición ayuda a enfocar más eficientemente los glúteos aumentando la resistencia.
Compromiso del Núcleo: Mantén tu núcleo comprometido durante todo el movimiento. Esto ayudará a mantener la estabilidad y evitar que tu zona lumbar se arquee.
Posición de los Pies: Presiona a través del talón de tu pie apoyado. Esto activará tus glúteos más efectivamente en comparación con empujar con los dedos de los pies.
Movimiento Controlado: Realiza el ejercicio con movimientos controlados. Evita apresurarte con las repeticiones para asegurarte de que estás involucrando completamente los glúteos y no dependes del impulso.
Alineación de la Cadera: Asegúrate de que la cadera de tu pierna trabajadora permanezca alineada con tu torso. Evita que se caiga o gire, lo cual puede ejercer tensión en tu zona lumbar y reducir la efectividad del ejercicio.
Aprieta en la Parte Alta: Mantén y aprieta los glúteos en la parte más alta del puente durante uno o dos segundos. Esto maximiza la contracción muscular y aumenta las ganancias de fuerza.
Técnica de Respiración: Exhala al levantar tus caderas e inhala al bajarlas de nuevo. Una respiración adecuada ayuda a mantener un ritmo constante y mejora el control muscular.
Rango de Movimiento: Enfócate en el rango completo de movimiento bajando tus caderas cerca del suelo pero sin dejarlas descansar. Esto mantiene tensión en los músculos durante todo el set.
Monitorea Tu Rodilla: Mantén la rodilla de la pierna elevada alineada con tus caderas y evita que se deslice hacia adentro o hacia afuera. Esto ayuda a mantener una forma adecuada y prevenir lesiones.
Progresa Lentamente: Comienza con bandas de resistencia más ligeras y aumenta gradualmente la tensión de la banda a medida que ganas fuerza para evitar sobrecargar los músculos demasiado pronto.

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