Extensión de pierna con banda (sentado)

Las extensiones de pierna con banda (sentado) son un ejercicio potente para fortalecer los cuadriceps. Al anclar una banda de resistencia a un objeto firme y pasarla alrededor del tobillo, los deportistas pueden mejorar la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad. Los músculos clave que se trabajan incluyen los cuadriceps, los flexores de la cadera, y en menor medida, los glúteos y los isquiotibiales. Los atletas, especialmente aquellos en deportes que requieren movimientos poderosos de piernas como el sprint o el salto, se benefician de un aumento en la fuerza del tren inferior, una mejor estabilidad, y un menor riesgo de lesiones. Este ejercicio es versátil, portátil y excelente para la rehabilitación y el aislamiento muscular.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos

Tipo de ejercicio: Bandas

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Repeticiones

Repeticiones promedio por serie*: 21

Descripción: Preparación: Siéntate en el borde de una silla o banco con los pies planos en el suelo y la espalda recta. Ancla la Banda: Coloca un extremo de la banda de resistencia bajo tu pie derecho o envuélvela alrededor de la pata trasera izquierda de la silla. Haz un Bucle: Haz un lazo en el otro extremo de la banda y asegúralo alrededor de tu tobillo derecho. Apóyate: Agarra los lados de la silla con las manos para tener estabilidad. Prepárate: Mantén el pie izquierdo flexionado y levanta ligeramente el muslo izquierdo del asiento de la silla. Extiende la Pierna: EXHALA y estira la rodilla izquierda hasta que esté completamente extendida y paralela al suelo, pero no la bloquees. Regresa: INHALA y dobla la rodilla para volver a la posición inicial. Repite: Completa el número deseado de repeticiones con una pierna, luego cambia a la otra pierna y repite.

ID de ejercicio: 00491

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Consejos y trucos para ejercicios

Elige la Banda Correcta: Comenzar con una banda de resistencia más ligera puede ayudarte a dominar la forma antes de pasar a bandas más pesadas.
Asegura la Banda Correctamente: Asegúrate de que la banda de resistencia esté firmemente anclada y no se deslice durante el ejercicio. Puedes sujetarla a un mueble robusto o un objeto pesado.
Activa Tu Núcleo: Mantén tu núcleo activado durante todo el movimiento para ayudar a mantener el equilibrio y apoyar la zona lumbar.
Movimientos Controlados: Evita movimientos rápidos o bruscos. Realiza cada extensión de manera lenta y controlada para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Enfócate en el Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente la pierna para comprometer completamente los cuádriceps, pero evita bloquear la rodilla en la extensión máxima.
Repeticiones Iguales: Presta la misma atención a ambas piernas, asegurándote de realizar el mismo número de repeticiones en cada lado para mantener el equilibrio muscular.
Técnica de Respiración: Exhala mientras extiendes la pierna e inhala al regresar a la posición inicial. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
Ajusta Tu Asiento: Siéntate al borde de la silla o banco para permitir un rango de movimiento suficiente. Tus muslos deben estar paralelos al suelo cuando tus piernas estén retraídas.
Posicionamiento del Pie: Apunta ligeramente los dedos de los pies hacia arriba durante la extensión para aumentar la activación de los cuádriceps.
Monitorea el Dolor: Si sientes dolor agudo en las rodillas mientras realizas este ejercicio, detente inmediatamente y revisa tu forma o consulta con un profesional de la salud.

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Descargar la aplicación