Fila inclinada con kettlebell y un brazo

La fila inclinada con kettlebell y un brazo es un ejercicio potente que ofrece numerosos beneficios. Activa principalmente los músculos principales de la espalda, incluyendo el dorsal ancho, los romboides y el trapecio, mientras compromete efectivamente los bíceps y el core para la estabilización. Este ejercicio mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejora la simetría muscular y ayuda a desarrollar una mejor postura. Los deportistas pueden beneficiarse de la fila inclinada con kettlebell y un brazo al ganar fuerza funcional crucial para varios deportes, mejorar la mecánica de tirón y reducir los riesgos de lesiones asociados con desequilibrios musculares.

Resumen del ejercicio

Grupo muscular principal: Espalda

Tipo de ejercicio: Kettlebell

Objetivo del ejercicio: Fuerza

Métrica clave: Peso

Promedio por repetición (kg)*: 14

Promedio por repetición (lbs)*: 30

Descripción: Configuración: Coloca la pesa rusa en el suelo junto a tus pies. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Postura: Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Inclínate hacia adelante y agarra la pesa rusa con la mano derecha. Posicionamiento: Apoya el codo izquierdo en la rodilla izquierda para sostener tu cuerpo. Mantén la espalda recta, tratando de acercarla lo más posible al paralelo con el suelo. Levantamiento: Levanta la pesa rusa hacia el pecho, usando los músculos de la espalda y el hombro. Evita jalar solo con el brazo. Enfoque: Asegúrate de que el pecho permanezca quieto y que el codo pase cerca de la caja torácica durante el levantamiento. Apretón: En la parte superior del movimiento, aprieta los músculos del hombro y la espalda. Bajada: Baja lentamente la pesa rusa de regreso a la posición inicial. Repite: Completa todas las repeticiones con un brazo antes de cambiar de lado.

ID de ejercicio: 00503

Calificación de la comunidad:

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.

Fila inclinada con kettlebell y un brazo

Consejos y trucos para ejercicios

Mantén una Espalda Neutral: Mantén tu espalda plana y evita redondear los hombros. Esto asegura una alineación adecuada y reduce la tensión en la parte baja de la espalda.
Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales para estabilizar tu torso. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y prevenir movimientos innecesarios.
Usa el Peso Correcto: Elige una pesa rusa que sea desafiante pero manejable. Debe ser lo suficientemente pesada para trabajar tus músculos, pero no tanto como para comprometer tu forma.
Concéntrate en el Apriete: En la parte superior del movimiento, aprieta los omóplatos y mantén la posición brevemente. Esto maximiza el compromiso muscular en tu espalda.
Mantén tu Codo Cerca: Al levantar la pesa rusa, mantén tu codo cerca del cuerpo. Esto enfoca tus dorsales de manera más efectiva.
Movimiento Controlado: Evita usar el impulso para levantar la pesa rusa. Muévete de manera lenta y controlada tanto en la fase ascendente como descendente.
Respiración: Inhala al bajar la pesa rusa y exhala al levantarla. Una respiración adecuada puede mejorar tu rendimiento y resistencia.
Postura y Apoyo: Adopta una postura estable con los pies separados al ancho de las caderas. Puedes apoyar tu mano que no está trabajando en tu muslo o en una superficie firme para mantener el equilibrio.
Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de bajar completamente la pesa rusa antes de levantarla nuevamente. Un rango completo de movimiento asegura una activación máxima de los músculos.
Revisa la Simetría: Haz el mismo número de repeticiones con cada brazo para asegurar un desarrollo muscular equilibrado.

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Descargar la aplicación