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Day 1: Best Buddy - Upper Body Power
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- Press de banca (agarre regular) con barra
- Pecho
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Press de banca (agarre regular) con barra
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros. Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 50.38
- Promedio por repetición (lbs)*: 111.07
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
- Controla la barra: Baja lentamente la barra hasta tu pecho, manteniéndola bajo control durante todo el movimiento. No dejes que rebote en tu pecho.
- Empuja con tus pies: Al empujar la barra de regreso hacia arriba, piensa en presionar con tus pies. Esto ayuda a transferir más fuerza a la barra.
- Seguridad ante todo: Siempre usa un observador si estás levantando pesas pesadas para asegurarte de que puedas levantar con seguridad.
- Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al presionarla hacia arriba. Una respiración adecuada puede afectar significativamente tu rendimiento al levantar.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas para evitar tensiones innecesarias. Tus antebrazos deben estar verticales cuando la barra toque tu pecho.
- Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante las fases excéntrica (bajar) y concéntrica (empujar) para maximizar el compromiso muscular y el control.
- Calentamiento: Siempre incluye una serie de calentamiento adecuada y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones para el levantamiento pesado.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00437
Descripción: Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros. Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 50.38
Promedio por repetición (lbs)*: 111.07
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
- Controla la barra: Baja lentamente la barra hasta tu pecho, manteniéndola bajo control durante todo el movimiento. No dejes que rebote en tu pecho.
- Empuja con tus pies: Al empujar la barra de regreso hacia arriba, piensa en presionar con tus pies. Esto ayuda a transferir más fuerza a la barra.
- Seguridad ante todo: Siempre usa un observador si estás levantando pesas pesadas para asegurarte de que puedas levantar con seguridad.
- Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al presionarla hacia arriba. Una respiración adecuada puede afectar significativamente tu rendimiento al levantar.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas para evitar tensiones innecesarias. Tus antebrazos deben estar verticales cuando la barra toque tu pecho.
- Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante las fases excéntrica (bajar) y concéntrica (empujar) para maximizar el compromiso muscular y el control.
- Calentamiento: Siempre incluye una serie de calentamiento adecuada y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones para el levantamiento pesado.
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- Press de banca con mancuernas (inclinado)
- Pecho
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Press de banca con mancuernas (inclinado)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 38.20
- Promedio por repetición (lbs)*: 84.21
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
- Alineación de Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento, sin dejar que se inclinen hacia atrás. Esto evitará una tensión innecesaria en tus muñecas.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el rendimiento y la estabilidad.
- Rango de Movimiento: Baja las pesas hasta que estén a la altura de tu pecho o ligeramente por debajo. Esto asegura un rango completo de movimiento y una mejor activación muscular.
- Disponibilidad de un Observador: Si estás levantando pesos pesados, tener un observador puede proporcionar una capa adicional de seguridad y ayudarte a completar repeticiones extra cuando estés cerca de fallar.
- Selección de Peso: Usa pesos que sean desafiantes pero te permitan realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejores tu fuerza.
- Enfoque en los Pectorales Superiores: Imagina apretar la parte superior de tu pecho cuando empujes las pesas hacia arriba. Esta guía mental puede mejorar la activación muscular.
- Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegúrate de que otras partes del pecho no se descuiden al incorporar diferentes ángulos y variaciones en tu rutina de ejercicios para el pecho.
- Mantén un Agarre Firme: Agarra las pesas firmemente pero no demasiado fuerte. Un agarre firme asegura estabilidad sin causar tensión innecesaria en los antebrazos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00144
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 38.20
Promedio por repetición (lbs)*: 84.21
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
- Alineación de Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento, sin dejar que se inclinen hacia atrás. Esto evitará una tensión innecesaria en tus muñecas.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el rendimiento y la estabilidad.
- Rango de Movimiento: Baja las pesas hasta que estén a la altura de tu pecho o ligeramente por debajo. Esto asegura un rango completo de movimiento y una mejor activación muscular.
- Disponibilidad de un Observador: Si estás levantando pesos pesados, tener un observador puede proporcionar una capa adicional de seguridad y ayudarte a completar repeticiones extra cuando estés cerca de fallar.
- Selección de Peso: Usa pesos que sean desafiantes pero te permitan realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejores tu fuerza.
- Enfoque en los Pectorales Superiores: Imagina apretar la parte superior de tu pecho cuando empujes las pesas hacia arriba. Esta guía mental puede mejorar la activación muscular.
- Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegúrate de que otras partes del pecho no se descuiden al incorporar diferentes ángulos y variaciones en tu rutina de ejercicios para el pecho.
- Mantén un Agarre Firme: Agarra las pesas firmemente pero no demasiado fuerte. Un agarre firme asegura estabilidad sin causar tensión innecesaria en los antebrazos.
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- Prensa militar con barra
- Hombros
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Prensa militar con barra
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados. Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros. Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula. Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros. Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza. Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas. Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Repite durante el número recomendado de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 32.38
- Promedio por repetición (lbs)*: 71.38
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de la cabeza: Al presionar la barra hacia arriba, mete un poco la barbilla para que la barra se mueva en línea recta. Una vez que pase de tu cabeza, puedes llevarla de nuevo a una posición neutral.
- Posición de los codos: Tus codos deben estar ligeramente hacia adelante en la posición inicial y permanecer bajo la barra durante todo el movimiento. Esto ayuda a activar los músculos correctos y asegura un levantamiento más eficiente.
- Técnica de respiración: Inhala antes de comenzar el levantamiento y exhala mientras presionas la barra hacia arriba. Esto puede ayudarte a mantener la estabilidad y generar más fuerza.
- Posición de los pies: Colócate con los pies al ancho de los hombros para proporcionar una base de soporte sólida. Mantén las rodillas ligeramente dobladas para absorber impactos y evitar el bloqueo.
- Controla la bajada: No dejes que la barra caiga rápidamente. Controla el peso al bajar para activar los músculos completamente y prevenir lesiones.
- Enfócate en la forma, no en el peso: Prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso. Usar una mala forma puede llevar a lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Calentamiento de los hombros: Asegúrate de calentar bien los hombros antes de realizar el press por encima de la cabeza para reducir el riesgo de lesiones. Estiramientos dinámicos o ejercicios con bandas de resistencia ligeras pueden ser muy efectivos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00447
Descripción: Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados. Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros. Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula. Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros. Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza. Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas. Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Repite durante el número recomendado de repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 32.38
Promedio por repetición (lbs)*: 71.38
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de la cabeza: Al presionar la barra hacia arriba, mete un poco la barbilla para que la barra se mueva en línea recta. Una vez que pase de tu cabeza, puedes llevarla de nuevo a una posición neutral.
- Posición de los codos: Tus codos deben estar ligeramente hacia adelante en la posición inicial y permanecer bajo la barra durante todo el movimiento. Esto ayuda a activar los músculos correctos y asegura un levantamiento más eficiente.
- Técnica de respiración: Inhala antes de comenzar el levantamiento y exhala mientras presionas la barra hacia arriba. Esto puede ayudarte a mantener la estabilidad y generar más fuerza.
- Posición de los pies: Colócate con los pies al ancho de los hombros para proporcionar una base de soporte sólida. Mantén las rodillas ligeramente dobladas para absorber impactos y evitar el bloqueo.
- Controla la bajada: No dejes que la barra caiga rápidamente. Controla el peso al bajar para activar los músculos completamente y prevenir lesiones.
- Enfócate en la forma, no en el peso: Prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso. Usar una mala forma puede llevar a lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Calentamiento de los hombros: Asegúrate de calentar bien los hombros antes de realizar el press por encima de la cabeza para reducir el riesgo de lesiones. Estiramientos dinámicos o ejercicios con bandas de resistencia ligeras pueden ser muy efectivos.
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- Remo inclinado con barra
- Espalda
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Remo inclinado con barra
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
- Promedio por repetición (kg)*: 42.69
- Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00026
Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Promedio por repetición (kg)*: 42.69
Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
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- Rompecráneos con barra
- Brazos
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Rompecráneos con barra
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Acuéstate boca arriba en un banco plano. Saca la barra usando un agarre por encima del hombro a la anchura de los hombros y sostenla sobre tu frente con los brazos ligeramente inclinados hacia atrás. Inhala y baja la barra hacia tu frente en un movimiento suave y semicircular doblando los codos, mantén los brazos superiores quietos. Exhala y empuja la barra de nuevo a la posición inicial extendiendo los codos. Repite el número de repeticiones indicadas.
- Promedio por repetición (kg)*: 22.09
- Promedio por repetición (lbs)*: 48.69
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Control de agarre y barra: Asegúrate de tener un agarre firme en la barra a lo largo de todo el ejercicio. Un buen agarre ayuda a mantener un mejor control y estabilidad, lo cual es crucial tanto para el rendimiento como para la seguridad.
- Posición de los codos: Mantén tus codos estacionarios y apuntando hacia el techo. Si permites que tus codos se abran hacia afuera, reducirás la efectividad del ejercicio y pondrás tensión innecesaria en tus articulaciones.
- Movimiento controlado: Concéntrate en un descenso lento y controlado de la barra. Los movimientos rápidos pueden aumentar el riesgo de lesiones y reducir la concentración en tus tríceps.
- Rango de movimiento: Baja la barra hasta que esté justo sobre tu frente o ligeramente detrás de tu cabeza. Asegúrate de no bajar demasiado para evitar tensión innecesaria en tus codos.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y evita que se doblen hacia atrás, ya que esto puede poner presión adicional en la articulación y causar incomodidad o lesiones.
- Respiración: Exhala mientras empujas el peso hacia arriba e inhala mientras bajas la barra. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad y el rendimiento.
- Acompañante: Si levantas pesado, considera tener a alguien como acompañante para asegurar la seguridad, especialmente al llegar al punto de fatiga muscular.
- Tensión constante: Mantén tensión constante en tus tríceps durante todo el movimiento. Evita bloquear tus codos en la parte superior para mantener la tensión.
- Selección de peso: Comienza con un peso moderado que te permita completar el número deseado de repeticiones con buena forma. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, aumenta gradualmente el peso.
- Combinación de ejercicios: Combina los skull crushers con otros ejercicios de tríceps como empujes de tríceps o dips para un entrenamiento de tríceps más completo.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00350
Descripción: Acuéstate boca arriba en un banco plano. Saca la barra usando un agarre por encima del hombro a la anchura de los hombros y sostenla sobre tu frente con los brazos ligeramente inclinados hacia atrás. Inhala y baja la barra hacia tu frente en un movimiento suave y semicircular doblando los codos, mantén los brazos superiores quietos. Exhala y empuja la barra de nuevo a la posición inicial extendiendo los codos. Repite el número de repeticiones indicadas.
Promedio por repetición (kg)*: 22.09
Promedio por repetición (lbs)*: 48.69
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Control de agarre y barra: Asegúrate de tener un agarre firme en la barra a lo largo de todo el ejercicio. Un buen agarre ayuda a mantener un mejor control y estabilidad, lo cual es crucial tanto para el rendimiento como para la seguridad.
- Posición de los codos: Mantén tus codos estacionarios y apuntando hacia el techo. Si permites que tus codos se abran hacia afuera, reducirás la efectividad del ejercicio y pondrás tensión innecesaria en tus articulaciones.
- Movimiento controlado: Concéntrate en un descenso lento y controlado de la barra. Los movimientos rápidos pueden aumentar el riesgo de lesiones y reducir la concentración en tus tríceps.
- Rango de movimiento: Baja la barra hasta que esté justo sobre tu frente o ligeramente detrás de tu cabeza. Asegúrate de no bajar demasiado para evitar tensión innecesaria en tus codos.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y evita que se doblen hacia atrás, ya que esto puede poner presión adicional en la articulación y causar incomodidad o lesiones.
- Respiración: Exhala mientras empujas el peso hacia arriba e inhala mientras bajas la barra. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad y el rendimiento.
- Acompañante: Si levantas pesado, considera tener a alguien como acompañante para asegurar la seguridad, especialmente al llegar al punto de fatiga muscular.
- Tensión constante: Mantén tensión constante en tus tríceps durante todo el movimiento. Evita bloquear tus codos en la parte superior para mantener la tensión.
- Selección de peso: Comienza con un peso moderado que te permita completar el número deseado de repeticiones con buena forma. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, aumenta gradualmente el peso.
- Combinación de ejercicios: Combina los skull crushers con otros ejercicios de tríceps como empujes de tríceps o dips para un entrenamiento de tríceps más completo.
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- Elevación lateral con mancuernas
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Elevación lateral con mancuernas
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 14.60
- Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00196
Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 14.60
Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
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Day 2: Best Buddy - Lower Body Power
ABRIR EN LA APLICACIÓN-
-
- Sentadilla con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Sentadilla con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.85
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00441
Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 55.85
Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
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- Peso muerto rumano con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Peso muerto rumano con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y agarra la barra con un agarre prono (por encima) al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos y la barra esté descansando contra la parte frontal de tus muslos. Mantén las rodillas ligeramente dobladas. Inhala y empuja tu trasero hacia atrás, inclinándote hacia adelante en las caderas, bajando la barra por tus muslos hasta sentir un ligero estiramiento en tus isquiotibiales. Exhala mientras extiendes las caderas y llevas la barra de vuelta por tus piernas a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones, manteniendo la forma adecuada durante todo el ejercicio.
- Promedio por repetición (kg)*: 61.51
- Promedio por repetición (lbs)*: 135.61
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Concéntrate en las Caderas: El peso muerto rumano se trata de bisagras en las caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas la barra. Este movimiento de bisagra es crucial para enfocarse en los isquiotibiales y glúteos.
- Mantén una Espina Neutral: Mantén la columna neutral durante todo el ejercicio. Evita redondear la espalda manteniendo las escápulas retraídas y el pecho abierto. Esto ayuda a prevenir lesiones y asegura una forma correcta.
- Activa Tu Núcleo: Aprieta los músculos del núcleo para estabilizar la espalda. Esto también apoya el mantenimiento de una espina neutral y previene cualquier tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
- Trayectoria de la Barra: La barra debe permanecer cerca de tu cuerpo mientras realizas el levantamiento. Deja que la barra se deslice por la parte frontal de tus piernas. Si la barra se aleja de tu cuerpo, puede poner tensión en la parte baja de la espalda.
- Fuerza de Agarre: Usa un agarre que se sienta cómodo y seguro. Puedes usar un agarre doble por encima o un agarre mixto (una mano por encima, otra por debajo) a medida que progresas a pesos más pesados.
- Rango de Movimiento: Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pero no tanto como para que tu forma se rompa. La flexibilidad varía de persona a persona, así que escucha a tu cuerpo y evita forzar el rango de movimiento.
- Movimientos Controlados: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada. Esto asegura que estás enfocando los músculos correctos y reduce el riesgo de lesiones.
- Usa un Espejo: Si es posible, realiza el ejercicio frente a un espejo. Esto te permite monitorear tu forma y hacer ajustes si es necesario.
- Calentamiento: Asegúrate de que tus músculos estén calientes antes de intentar los RDLs. Incluye estiramientos dinámicos o una serie de calentamiento ligero para preparar tus isquiotibiales y parte baja de la espalda para el movimiento.
- Posición de los Pies: Planta tus pies al ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Esta postura promueve mejor equilibrio y estabilidad.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al subirla de nuevo a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a mantener la estabilidad del núcleo y mejora el rendimiento.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más livianos para dominar la forma correcta. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00293
Descripción: Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y agarra la barra con un agarre prono (por encima) al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos y la barra esté descansando contra la parte frontal de tus muslos. Mantén las rodillas ligeramente dobladas. Inhala y empuja tu trasero hacia atrás, inclinándote hacia adelante en las caderas, bajando la barra por tus muslos hasta sentir un ligero estiramiento en tus isquiotibiales. Exhala mientras extiendes las caderas y llevas la barra de vuelta por tus piernas a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones, manteniendo la forma adecuada durante todo el ejercicio.
Promedio por repetición (kg)*: 61.51
Promedio por repetición (lbs)*: 135.61
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Concéntrate en las Caderas: El peso muerto rumano se trata de bisagras en las caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas la barra. Este movimiento de bisagra es crucial para enfocarse en los isquiotibiales y glúteos.
- Mantén una Espina Neutral: Mantén la columna neutral durante todo el ejercicio. Evita redondear la espalda manteniendo las escápulas retraídas y el pecho abierto. Esto ayuda a prevenir lesiones y asegura una forma correcta.
- Activa Tu Núcleo: Aprieta los músculos del núcleo para estabilizar la espalda. Esto también apoya el mantenimiento de una espina neutral y previene cualquier tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
- Trayectoria de la Barra: La barra debe permanecer cerca de tu cuerpo mientras realizas el levantamiento. Deja que la barra se deslice por la parte frontal de tus piernas. Si la barra se aleja de tu cuerpo, puede poner tensión en la parte baja de la espalda.
- Fuerza de Agarre: Usa un agarre que se sienta cómodo y seguro. Puedes usar un agarre doble por encima o un agarre mixto (una mano por encima, otra por debajo) a medida que progresas a pesos más pesados.
- Rango de Movimiento: Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pero no tanto como para que tu forma se rompa. La flexibilidad varía de persona a persona, así que escucha a tu cuerpo y evita forzar el rango de movimiento.
- Movimientos Controlados: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada. Esto asegura que estás enfocando los músculos correctos y reduce el riesgo de lesiones.
- Usa un Espejo: Si es posible, realiza el ejercicio frente a un espejo. Esto te permite monitorear tu forma y hacer ajustes si es necesario.
- Calentamiento: Asegúrate de que tus músculos estén calientes antes de intentar los RDLs. Incluye estiramientos dinámicos o una serie de calentamiento ligero para preparar tus isquiotibiales y parte baja de la espalda para el movimiento.
- Posición de los Pies: Planta tus pies al ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Esta postura promueve mejor equilibrio y estabilidad.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al subirla de nuevo a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a mantener la estabilidad del núcleo y mejora el rendimiento.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más livianos para dominar la forma correcta. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
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- Prensa de piernas
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Prensa de piernas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda firmemente contra el respaldo. Coloca los pies al ancho de las caderas sobre la plataforma. Libera las barras de seguridad y agarra las manijas laterales para tener apoyo. Extiende las piernas sin bloquear las rodillas, formando un ángulo de 90 grados entre tu torso y piernas. Inhala y dobla las piernas, bajando la plataforma hasta que tus rodillas estén casi completamente flexionadas. Impulsa con los talones y presiona la plataforma de vuelta a la posición inicial mientras exhalas. Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseadas. Al terminar, bloquea las barras de seguridad para evitar que la plataforma se deslice hacia abajo.
- Promedio por repetición (kg)*: 102.91
- Promedio por repetición (lbs)*: 226.87
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de los pies: Varía la colocación de tus pies para trabajar diferentes partes de tus piernas. Una posición de pie más elevada enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una posición más baja se enfoca más en los cuádriceps.
- Movimientos Controlados: Controla el ritmo de tus repeticiones-evita movimientos rápidos y bruscos. Los movimientos lentos y controlados aseguran un máximo compromiso muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
- Mantén una Forma Correcta: Mantén la espalda plana contra el asiento y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Esto ayuda a evitar el estrés innecesario en tus articulaciones.
- No Bloquees las Rodillas: Evita bloquear tus rodillas en la parte alta del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos y reduce el riesgo de lesión en las rodillas.
- Ajusta el Trineo: Asegúrate de que el ángulo del trineo se adapte a tu altura y flexibilidad para mantener un rango de movimiento cómodo y efectivo.
- Varía Rangos de Repeticiones: Cambia tus rangos de repeticiones y pesos periódicamente para desafiar tus músculos de diferentes maneras y evitar estancarte.
- Usa Técnicas de Respiración Adecuadas: Inhala mientras bajas el peso hacia ti y exhala mientras lo presionas hacia afuera. La respiración adecuada ayuda a mantener la forma y maximizar el esfuerzo.
- Calentamiento: Siempre calienta tus piernas con cardio ligero o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para la carga más pesada.
- Monitorea el Seguimiento de las Rodillas: Presta atención al seguimiento de tus rodillas. Deben moverse hacia arriba y hacia abajo sin colapsar hacia adentro para prevenir tensiones.
- Rango de Movimiento: Asegúrate de un rango de movimiento completo sin permitir que tu zona lumbar se despegue del asiento. Esto maximiza el compromiso muscular mientras se mantiene la seguridad.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00150
Descripción: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda firmemente contra el respaldo. Coloca los pies al ancho de las caderas sobre la plataforma. Libera las barras de seguridad y agarra las manijas laterales para tener apoyo. Extiende las piernas sin bloquear las rodillas, formando un ángulo de 90 grados entre tu torso y piernas. Inhala y dobla las piernas, bajando la plataforma hasta que tus rodillas estén casi completamente flexionadas. Impulsa con los talones y presiona la plataforma de vuelta a la posición inicial mientras exhalas. Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseadas. Al terminar, bloquea las barras de seguridad para evitar que la plataforma se deslice hacia abajo.
Promedio por repetición (kg)*: 102.91
Promedio por repetición (lbs)*: 226.87
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de los pies: Varía la colocación de tus pies para trabajar diferentes partes de tus piernas. Una posición de pie más elevada enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una posición más baja se enfoca más en los cuádriceps.
- Movimientos Controlados: Controla el ritmo de tus repeticiones-evita movimientos rápidos y bruscos. Los movimientos lentos y controlados aseguran un máximo compromiso muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
- Mantén una Forma Correcta: Mantén la espalda plana contra el asiento y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Esto ayuda a evitar el estrés innecesario en tus articulaciones.
- No Bloquees las Rodillas: Evita bloquear tus rodillas en la parte alta del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos y reduce el riesgo de lesión en las rodillas.
- Ajusta el Trineo: Asegúrate de que el ángulo del trineo se adapte a tu altura y flexibilidad para mantener un rango de movimiento cómodo y efectivo.
- Varía Rangos de Repeticiones: Cambia tus rangos de repeticiones y pesos periódicamente para desafiar tus músculos de diferentes maneras y evitar estancarte.
- Usa Técnicas de Respiración Adecuadas: Inhala mientras bajas el peso hacia ti y exhala mientras lo presionas hacia afuera. La respiración adecuada ayuda a mantener la forma y maximizar el esfuerzo.
- Calentamiento: Siempre calienta tus piernas con cardio ligero o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para la carga más pesada.
- Monitorea el Seguimiento de las Rodillas: Presta atención al seguimiento de tus rodillas. Deben moverse hacia arriba y hacia abajo sin colapsar hacia adentro para prevenir tensiones.
- Rango de Movimiento: Asegúrate de un rango de movimiento completo sin permitir que tu zona lumbar se despegue del asiento. Esto maximiza el compromiso muscular mientras se mantiene la seguridad.
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- Sentadilla dividida búlgara con mancuernas
- Piernas y Glúteos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Sentadilla dividida búlgara con mancuernas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Agarra un par de mancuernas y sostenlas a los lados. Ponte de pie con la espalda hacia un banco, dejando unos pocos pies de distancia entre tú y el banco. Levanta una pierna hacia atrás y coloca la parte superior de tu pie sobre el banco. Manteniendo el torso erguido, inhala mientras te agachas con la pierna de apoyo hasta que la rodilla de la pierna de apoyo forme un ángulo de 90 grados o la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Exhala mientras te empujas de vuelta a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna opuesta.
- Promedio por repetición (kg)*: 28.55
- Promedio por repetición (lbs)*: 62.94
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Primero: Asegúrate de que tus músculos estén calentados antes de empezar. Los estiramientos dinámicos o el cardio ligero pueden preparar tus piernas para el ejercicio.
- Colocación Adecuada del Pie: Coloca tu pie delantero lo suficientemente lejos del banco para crear un ángulo de 90 grados en la rodilla cuando bajes. Esto ayuda a mantener el equilibrio y a enfocar los músculos deseados.
- Compromiso del Core: Mantén tu core activo durante el movimiento para estabilizar tu columna y evitar tensiones en la lumbar.
- Movimientos Controlados: Concéntrate en movimientos lentos y controlados, tanto al bajar como al empujarte hacia arriba. Esto mejora la activación muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Alineación de la Rodilla: Asegúrate de que tu rodilla delantera esté alineada con tus dedos y no se desvíe hacia adentro. Esto ayuda a proteger la articulación de la rodilla y a trabajar correctamente los músculos del cuádriceps.
- Altura del Banco: Ajusta la altura del banco a la altura de la rodilla para un movimiento y equilibrio óptimos. Si el banco es demasiado alto o bajo, puede afectar tu forma y estabilidad.
- Distribución Uniforme del Peso: Sostén las mancuernas de manera uniforme en ambas manos para garantizar un trabajo equilibrado de los músculos. Tu agarre debe ser firme pero relajado para evitar tensiones innecesarias en la parte superior del cuerpo.
- Técnica de Respiración: Inhala al bajar tu cuerpo y exhala al empujarte de vuelta a la posición de pie. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y reduce la fatiga.
- Elige el Peso Adecuado: Comienza con un peso más ligero para dominar la técnica primero. A medida que te sientas más cómodo, incrementa gradualmente el peso para desafiarte más.
- Conexión Mente-Músculo: Enfócate en sentir el estiramiento y la contracción en tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esta consciencia puede aumentar la efectividad del ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00039
Descripción: Agarra un par de mancuernas y sostenlas a los lados. Ponte de pie con la espalda hacia un banco, dejando unos pocos pies de distancia entre tú y el banco. Levanta una pierna hacia atrás y coloca la parte superior de tu pie sobre el banco. Manteniendo el torso erguido, inhala mientras te agachas con la pierna de apoyo hasta que la rodilla de la pierna de apoyo forme un ángulo de 90 grados o la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Exhala mientras te empujas de vuelta a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna opuesta.
Promedio por repetición (kg)*: 28.55
Promedio por repetición (lbs)*: 62.94
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Primero: Asegúrate de que tus músculos estén calentados antes de empezar. Los estiramientos dinámicos o el cardio ligero pueden preparar tus piernas para el ejercicio.
- Colocación Adecuada del Pie: Coloca tu pie delantero lo suficientemente lejos del banco para crear un ángulo de 90 grados en la rodilla cuando bajes. Esto ayuda a mantener el equilibrio y a enfocar los músculos deseados.
- Compromiso del Core: Mantén tu core activo durante el movimiento para estabilizar tu columna y evitar tensiones en la lumbar.
- Movimientos Controlados: Concéntrate en movimientos lentos y controlados, tanto al bajar como al empujarte hacia arriba. Esto mejora la activación muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Alineación de la Rodilla: Asegúrate de que tu rodilla delantera esté alineada con tus dedos y no se desvíe hacia adentro. Esto ayuda a proteger la articulación de la rodilla y a trabajar correctamente los músculos del cuádriceps.
- Altura del Banco: Ajusta la altura del banco a la altura de la rodilla para un movimiento y equilibrio óptimos. Si el banco es demasiado alto o bajo, puede afectar tu forma y estabilidad.
- Distribución Uniforme del Peso: Sostén las mancuernas de manera uniforme en ambas manos para garantizar un trabajo equilibrado de los músculos. Tu agarre debe ser firme pero relajado para evitar tensiones innecesarias en la parte superior del cuerpo.
- Técnica de Respiración: Inhala al bajar tu cuerpo y exhala al empujarte de vuelta a la posición de pie. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y reduce la fatiga.
- Elige el Peso Adecuado: Comienza con un peso más ligero para dominar la técnica primero. A medida que te sientas más cómodo, incrementa gradualmente el peso para desafiarte más.
- Conexión Mente-Músculo: Enfócate en sentir el estiramiento y la contracción en tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esta consciencia puede aumentar la efectividad del ejercicio.
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- Elevación de talones de pie en máquina
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Elevación de talones de pie en máquina
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate en la máquina de elevación de gemelos con las palancas apoyadas en tus hombros. Coloca las bolas de tus pies en la plataforma, dejando los arcos y talones extendidos fuera de la plataforma. Sujeta las asas para tener apoyo. Exhala mientras levantas tus talones usando los músculos de tus pantorrillas y empuja las palancas de los hombros hacia arriba tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo. Inhala mientras bajas las palancas hasta sentir un ligero estiramiento en tus pantorrillas. Mantén tu cuerpo recto durante todo el movimiento. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 56.35
- Promedio por repetición (lbs)*: 124.23
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de lograr un rango completo de movimiento bajando tus talones lo más posible y luego extendiéndote completamente sobre tus dedos. Esto maximizará el compromiso muscular y la efectividad.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados en lugar de saltar. Mantén el movimiento lento y deliberado para comprometer completamente los músculos de la pantorrilla y evitar lesiones.
- Posicionamiento Correcto de los Pies: Coloca tus pies paralelos y al ancho de los hombros en la plataforma. Esto ayuda a distribuir el peso uniformemente y a trabajar las pantorrillas de manera efectiva.
- Compromete Tu Núcleo: Mantén un núcleo apretado durante todo el ejercicio. Esta estabilización ayuda a prevenir cualquier esfuerzo innecesario en tu zona lumbar y mejora el equilibrio.
- Concéntrate en la Contracción: En la parte superior del movimiento, haz una pausa un momento para realmente apretar y sentir la contracción en tus pantorrillas.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas los talones y exhala mientras los levantas. Una respiración adecuada asegura que mantengas el control y mejora la resistencia.
- Aumenta Gradualmente el Peso: Comienza con un peso manejable y auméntalo gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Sobrecargar demasiado pronto puede llevar a una forma incorrecta y a lesiones potenciales.
- Variedad en la Posición del Talón: Para una estimulación variada, intenta alterar ocasionalmente la posición de tus pies, girando ligeramente los dedos hacia dentro o hacia fuera. Esto puede ayudar a trabajar diferentes partes del músculo de la pantorrilla.
- Movimiento Mínimo del Tren Superior: Mantén tu tren superior relativamente quieto y evita usarlo para levantar el peso. El movimiento debe ser impulsado por tus pantorrillas.
- Concéntrate en la Postura: Mantén una postura erguida manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, lo que puede poner tensión innecesaria en tu espalda.
- Desafíos Progresivos: Para progresar, puedes añadir pausas estáticas en la parte superior del movimiento o desacelerar la fase excéntrica (bajada) del ejercicio para aumentar el desafío.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00366
Descripción: Párate en la máquina de elevación de gemelos con las palancas apoyadas en tus hombros. Coloca las bolas de tus pies en la plataforma, dejando los arcos y talones extendidos fuera de la plataforma. Sujeta las asas para tener apoyo. Exhala mientras levantas tus talones usando los músculos de tus pantorrillas y empuja las palancas de los hombros hacia arriba tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo. Inhala mientras bajas las palancas hasta sentir un ligero estiramiento en tus pantorrillas. Mantén tu cuerpo recto durante todo el movimiento. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 56.35
Promedio por repetición (lbs)*: 124.23
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de lograr un rango completo de movimiento bajando tus talones lo más posible y luego extendiéndote completamente sobre tus dedos. Esto maximizará el compromiso muscular y la efectividad.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados en lugar de saltar. Mantén el movimiento lento y deliberado para comprometer completamente los músculos de la pantorrilla y evitar lesiones.
- Posicionamiento Correcto de los Pies: Coloca tus pies paralelos y al ancho de los hombros en la plataforma. Esto ayuda a distribuir el peso uniformemente y a trabajar las pantorrillas de manera efectiva.
- Compromete Tu Núcleo: Mantén un núcleo apretado durante todo el ejercicio. Esta estabilización ayuda a prevenir cualquier esfuerzo innecesario en tu zona lumbar y mejora el equilibrio.
- Concéntrate en la Contracción: En la parte superior del movimiento, haz una pausa un momento para realmente apretar y sentir la contracción en tus pantorrillas.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas los talones y exhala mientras los levantas. Una respiración adecuada asegura que mantengas el control y mejora la resistencia.
- Aumenta Gradualmente el Peso: Comienza con un peso manejable y auméntalo gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Sobrecargar demasiado pronto puede llevar a una forma incorrecta y a lesiones potenciales.
- Variedad en la Posición del Talón: Para una estimulación variada, intenta alterar ocasionalmente la posición de tus pies, girando ligeramente los dedos hacia dentro o hacia fuera. Esto puede ayudar a trabajar diferentes partes del músculo de la pantorrilla.
- Movimiento Mínimo del Tren Superior: Mantén tu tren superior relativamente quieto y evita usarlo para levantar el peso. El movimiento debe ser impulsado por tus pantorrillas.
- Concéntrate en la Postura: Mantén una postura erguida manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, lo que puede poner tensión innecesaria en tu espalda.
- Desafíos Progresivos: Para progresar, puedes añadir pausas estáticas en la parte superior del movimiento o desacelerar la fase excéntrica (bajada) del ejercicio para aumentar el desafío.
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- Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
- Promedio por repetición (kg)*: 39.92
- Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00198
Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
Promedio por repetición (kg)*: 39.92
Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
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