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Day 1: Partner - Upper Body Strength & Tone
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- Press de banca con mancuernas (inclinado)
- Pecho
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Press de banca con mancuernas (inclinado)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 38.20
- Promedio por repetición (lbs)*: 84.21
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
- Alineación de Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento, sin dejar que se inclinen hacia atrás. Esto evitará una tensión innecesaria en tus muñecas.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el rendimiento y la estabilidad.
- Rango de Movimiento: Baja las pesas hasta que estén a la altura de tu pecho o ligeramente por debajo. Esto asegura un rango completo de movimiento y una mejor activación muscular.
- Disponibilidad de un Observador: Si estás levantando pesos pesados, tener un observador puede proporcionar una capa adicional de seguridad y ayudarte a completar repeticiones extra cuando estés cerca de fallar.
- Selección de Peso: Usa pesos que sean desafiantes pero te permitan realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejores tu fuerza.
- Enfoque en los Pectorales Superiores: Imagina apretar la parte superior de tu pecho cuando empujes las pesas hacia arriba. Esta guía mental puede mejorar la activación muscular.
- Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegúrate de que otras partes del pecho no se descuiden al incorporar diferentes ángulos y variaciones en tu rutina de ejercicios para el pecho.
- Mantén un Agarre Firme: Agarra las pesas firmemente pero no demasiado fuerte. Un agarre firme asegura estabilidad sin causar tensión innecesaria en los antebrazos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00144
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 38.20
Promedio por repetición (lbs)*: 84.21
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
- Alineación de Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento, sin dejar que se inclinen hacia atrás. Esto evitará una tensión innecesaria en tus muñecas.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el rendimiento y la estabilidad.
- Rango de Movimiento: Baja las pesas hasta que estén a la altura de tu pecho o ligeramente por debajo. Esto asegura un rango completo de movimiento y una mejor activación muscular.
- Disponibilidad de un Observador: Si estás levantando pesos pesados, tener un observador puede proporcionar una capa adicional de seguridad y ayudarte a completar repeticiones extra cuando estés cerca de fallar.
- Selección de Peso: Usa pesos que sean desafiantes pero te permitan realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejores tu fuerza.
- Enfoque en los Pectorales Superiores: Imagina apretar la parte superior de tu pecho cuando empujes las pesas hacia arriba. Esta guía mental puede mejorar la activación muscular.
- Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegúrate de que otras partes del pecho no se descuiden al incorporar diferentes ángulos y variaciones en tu rutina de ejercicios para el pecho.
- Mantén un Agarre Firme: Agarra las pesas firmemente pero no demasiado fuerte. Un agarre firme asegura estabilidad sin causar tensión innecesaria en los antebrazos.
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- Tirón de espalda en máquina
- Espalda
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Tirón de espalda en máquina
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Siéntate en la máquina de jalón frontal y asegura tus muslos debajo de los soportes. Agarra las manijas de la palanca. Tus brazos y hombros deben estar completamente extendidos hacia arriba. Exhala mientras bajas las manijas hacia tu pecho superior. Mantén durante dos segundos y aprieta los músculos de la espalda. Inhala al regresar las manijas a la posición inicial, con tus brazos y hombros completamente extendidos. Repite el ejercicio el número de veces indicado.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.82
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.06
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- La Agarre Importa: Usa un agarre ancho y por encima para enfocar las partes externas de tus dorsales. Ajustar tu agarre puede ayudarte a activar diferentes músculos. Por ejemplo, un agarre más cerrado puede enfocar algo de atención en tus bíceps y la parte media de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén tu core apretado y evita arquear tu espalda. Esto ayuda a mantener una forma adecuada y reduce la tensión en tu columna.
- Movimiento Suave: Concéntrate en movimientos suaves y controlados en lugar de tirar la barra bruscamente hacia abajo. Esto asegura un mejor compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Retracción Escapular: Al inicio del movimiento, retrae tu escápula (junta tus omóplatos). Esto activa los músculos de tu espalda de manera más efectiva.
- Rango Completo de Movimiento: Tira de la barra hacia abajo hasta que esté justo debajo de tu barbilla. Permite que tus brazos se extiendan completamente hacia arriba sin bloquear los codos para asegurar el rango completo de movimiento y un estiramiento muscular efectivo.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras tiras de la barra hacia abajo e inhala mientras la dejas subir de nuevo. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir cómo tus dorsales se contraen mientras tiras de la barra hacia abajo. Visualizar el músculo trabajando puede ayudar a mejorar el compromiso y la efectividad.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Un peso demasiado pesado puede comprometer tu técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- Evita Inclinarte Hacia Atrás: Mantén tu torso relativamente erguido. Inclinarse demasiado hacia atrás convierte esto más en un remo y reduce la eficacia del compromiso de los dorsales.
- Calienta Apropiadamente: Asegúrate de calentar tus músculos con pesos más ligeros o estiramientos dinámicos antes de pasar a las series más pesadas. Esto ayuda a preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento que viene.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00103
Descripción: Siéntate en la máquina de jalón frontal y asegura tus muslos debajo de los soportes. Agarra las manijas de la palanca. Tus brazos y hombros deben estar completamente extendidos hacia arriba. Exhala mientras bajas las manijas hacia tu pecho superior. Mantén durante dos segundos y aprieta los músculos de la espalda. Inhala al regresar las manijas a la posición inicial, con tus brazos y hombros completamente extendidos. Repite el ejercicio el número de veces indicado.
Promedio por repetición (kg)*: 55.82
Promedio por repetición (lbs)*: 123.06
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- La Agarre Importa: Usa un agarre ancho y por encima para enfocar las partes externas de tus dorsales. Ajustar tu agarre puede ayudarte a activar diferentes músculos. Por ejemplo, un agarre más cerrado puede enfocar algo de atención en tus bíceps y la parte media de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén tu core apretado y evita arquear tu espalda. Esto ayuda a mantener una forma adecuada y reduce la tensión en tu columna.
- Movimiento Suave: Concéntrate en movimientos suaves y controlados en lugar de tirar la barra bruscamente hacia abajo. Esto asegura un mejor compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Retracción Escapular: Al inicio del movimiento, retrae tu escápula (junta tus omóplatos). Esto activa los músculos de tu espalda de manera más efectiva.
- Rango Completo de Movimiento: Tira de la barra hacia abajo hasta que esté justo debajo de tu barbilla. Permite que tus brazos se extiendan completamente hacia arriba sin bloquear los codos para asegurar el rango completo de movimiento y un estiramiento muscular efectivo.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras tiras de la barra hacia abajo e inhala mientras la dejas subir de nuevo. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir cómo tus dorsales se contraen mientras tiras de la barra hacia abajo. Visualizar el músculo trabajando puede ayudar a mejorar el compromiso y la efectividad.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Un peso demasiado pesado puede comprometer tu técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- Evita Inclinarte Hacia Atrás: Mantén tu torso relativamente erguido. Inclinarse demasiado hacia atrás convierte esto más en un remo y reduce la eficacia del compromiso de los dorsales.
- Calienta Apropiadamente: Asegúrate de calentar tus músculos con pesos más ligeros o estiramientos dinámicos antes de pasar a las series más pesadas. Esto ayuda a preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento que viene.
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- Flexión
- Pecho
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Flexión
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Apoya tus rodillas, pies y manos en una esterilla. Extiende los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo para que solo tus dedos de los pies y tus manos toquen el suelo. Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén tu cuerpo recto y los codos ligeramente hacia adentro. Esta es tu posición inicial. Inhala mientras bajas el pecho hacia el suelo doblando los codos. Luego revierte el movimiento y regresa a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 14.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Coloca tus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros para mejor estabilidad y conexión muscular.
- Mantén una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Evita que tus caderas se hundan o levantarlas demasiado.
- Activa tus músculos del core durante todo el movimiento para proteger tu espalda y mejorar la fuerza.
- Mantén tus codos más cerca de tu cuerpo, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esto reduce el estrés en los hombros y activa los músculos del pecho de manera más efectiva.
- Inhala mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo y exhala cuando te empujas hacia arriba. Esto ayuda a mantener un ritmo constante y mejora el flujo de oxígeno.
- Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo para maximizar la activación muscular y asegurar un rango completo de movimiento.
- Realiza flexiones de manera controlada, enfocándote en la calidad de cada repetición en vez de la velocidad. Esto aumenta la conexión muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Si eres principiante, empieza con flexiones modificadas sobre tus rodillas o flexiones inclinadas usando un banco o superficie elevada.
- Para variaciones avanzadas, prueba flexiones diamante, flexiones en declive, o flexiones con una mano para añadir desafíos y enfocar diferentes grupos musculares.
- Siempre incluye un calentamiento adecuado antes de comenzar tu rutina de flexiones y enfría con estiramientos después. Esto previene lesiones y ayuda en la recuperación muscular.
- La consistencia es clave. Incorpora flexiones a tu rutina de ejercicios regular, aumentando gradualmente el número de repeticiones y series a medida que aumentas tu fuerza.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00270
Descripción: Apoya tus rodillas, pies y manos en una esterilla. Extiende los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo para que solo tus dedos de los pies y tus manos toquen el suelo. Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén tu cuerpo recto y los codos ligeramente hacia adentro. Esta es tu posición inicial. Inhala mientras bajas el pecho hacia el suelo doblando los codos. Luego revierte el movimiento y regresa a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Repeticiones promedio por serie*: 14.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Coloca tus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros para mejor estabilidad y conexión muscular.
- Mantén una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Evita que tus caderas se hundan o levantarlas demasiado.
- Activa tus músculos del core durante todo el movimiento para proteger tu espalda y mejorar la fuerza.
- Mantén tus codos más cerca de tu cuerpo, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esto reduce el estrés en los hombros y activa los músculos del pecho de manera más efectiva.
- Inhala mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo y exhala cuando te empujas hacia arriba. Esto ayuda a mantener un ritmo constante y mejora el flujo de oxígeno.
- Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo para maximizar la activación muscular y asegurar un rango completo de movimiento.
- Realiza flexiones de manera controlada, enfocándote en la calidad de cada repetición en vez de la velocidad. Esto aumenta la conexión muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Si eres principiante, empieza con flexiones modificadas sobre tus rodillas o flexiones inclinadas usando un banco o superficie elevada.
- Para variaciones avanzadas, prueba flexiones diamante, flexiones en declive, o flexiones con una mano para añadir desafíos y enfocar diferentes grupos musculares.
- Siempre incluye un calentamiento adecuado antes de comenzar tu rutina de flexiones y enfría con estiramientos después. Esto previene lesiones y ayuda en la recuperación muscular.
- La consistencia es clave. Incorpora flexiones a tu rutina de ejercicios regular, aumentando gradualmente el número de repeticiones y series a medida que aumentas tu fuerza.
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- Remo inclinado con mancuerna y un brazo
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Remo inclinado con mancuerna y un brazo
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Sostén una mancuerna en tu mano izquierda, arrodíllate en un banco con la rodilla derecha y apoya tu cuerpo con el brazo derecho. Asegúrate de que la mancuerna cuelgue recta, con el brazo izquierdo casi completamente extendido. Exhala mientras tiras la mancuerna hacia el lado de tu cintura. Mantén la mancuerna en esa posición contando hasta dos. Inhala mientras bajas la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repite el ejercicio el número de repeticiones deseado. Cambia a tu brazo derecho y repite los pasos anteriores.
- Promedio por repetición (kg)*: 14.66
- Promedio por repetición (lbs)*: 32.31
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Espalda Neutral: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros. Esto promueve un mejor compromiso de los músculos de la espalda y reduce el riesgo de lesiones.
- Activa Tu Núcleo: Aprieta tus músculos centrales para ayudar a estabilizar el torso. Esto no solo protege tu zona lumbar sino que también asegura que el enfoque se mantenga en los músculos objetivo.
- Controla el Peso: Evita usar el impulso para levantar el peso. Concéntrate en un movimiento lento y controlado, especialmente durante la fase de bajada. Esto aumenta la activación muscular.
- Posición del Codo: Mientras jalas la mancuerna hacia tu cadera, mantén el codo cerca de tu cuerpo. Esto se enfoca en los músculos correctos, incluidos los dorsales y la parte media de la espalda.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en apretar tus omóplatos juntos en la parte superior del movimiento. Esto mejora la contracción de los músculos de la espalda.
- Postura Correcta de los Pies: Coloca tus pies al ancho de los hombros con una ligera flexión en las rodillas. Esto proporciona una base estable y ayuda a distribuir el peso de manera uniforme.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras levantas la mancuerna e inhala al bajarla. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y el control durante todo el ejercicio.
- Evita la Sobre-rotación: Mantén tu torso cuadrado y evita girar el cuerpo al levantar. Esto evita esfuerzos innecesarios en la columna y asegura que los músculos de la espalda hagan el trabajo.
- Usa un Peso Apropiado: Selecciona una mancuerna que te desafíe pero que te permita mantener una forma adecuada durante todo el set. Sobrecargar puede llevar a una ruptura de la forma y posibles lesiones.
- Calienta Adecuadamente: Asegúrate de que tus músculos y articulaciones estén calentados antes de comenzar tu entrenamiento. Esto prepara tus músculos de la espalda para un mejor rendimiento y reduce el riesgo de tensiones.
- Consistencia en la Forma: Sé consistente con tu forma en cada repetición. La calidad sobre la cantidad es clave para un compromiso muscular efectivo y un progreso a lo largo del tiempo.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00027
Descripción: Sostén una mancuerna en tu mano izquierda, arrodíllate en un banco con la rodilla derecha y apoya tu cuerpo con el brazo derecho. Asegúrate de que la mancuerna cuelgue recta, con el brazo izquierdo casi completamente extendido. Exhala mientras tiras la mancuerna hacia el lado de tu cintura. Mantén la mancuerna en esa posición contando hasta dos. Inhala mientras bajas la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repite el ejercicio el número de repeticiones deseado. Cambia a tu brazo derecho y repite los pasos anteriores.
Promedio por repetición (kg)*: 14.66
Promedio por repetición (lbs)*: 32.31
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Espalda Neutral: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros. Esto promueve un mejor compromiso de los músculos de la espalda y reduce el riesgo de lesiones.
- Activa Tu Núcleo: Aprieta tus músculos centrales para ayudar a estabilizar el torso. Esto no solo protege tu zona lumbar sino que también asegura que el enfoque se mantenga en los músculos objetivo.
- Controla el Peso: Evita usar el impulso para levantar el peso. Concéntrate en un movimiento lento y controlado, especialmente durante la fase de bajada. Esto aumenta la activación muscular.
- Posición del Codo: Mientras jalas la mancuerna hacia tu cadera, mantén el codo cerca de tu cuerpo. Esto se enfoca en los músculos correctos, incluidos los dorsales y la parte media de la espalda.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en apretar tus omóplatos juntos en la parte superior del movimiento. Esto mejora la contracción de los músculos de la espalda.
- Postura Correcta de los Pies: Coloca tus pies al ancho de los hombros con una ligera flexión en las rodillas. Esto proporciona una base estable y ayuda a distribuir el peso de manera uniforme.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras levantas la mancuerna e inhala al bajarla. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y el control durante todo el ejercicio.
- Evita la Sobre-rotación: Mantén tu torso cuadrado y evita girar el cuerpo al levantar. Esto evita esfuerzos innecesarios en la columna y asegura que los músculos de la espalda hagan el trabajo.
- Usa un Peso Apropiado: Selecciona una mancuerna que te desafíe pero que te permita mantener una forma adecuada durante todo el set. Sobrecargar puede llevar a una ruptura de la forma y posibles lesiones.
- Calienta Adecuadamente: Asegúrate de que tus músculos y articulaciones estén calentados antes de comenzar tu entrenamiento. Esto prepara tus músculos de la espalda para un mejor rendimiento y reduce el riesgo de tensiones.
- Consistencia en la Forma: Sé consistente con tu forma en cada repetición. La calidad sobre la cantidad es clave para un compromiso muscular efectivo y un progreso a lo largo del tiempo.
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- Elevación lateral con mancuernas
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Elevación lateral con mancuernas
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 14.60
- Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00196
Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 14.60
Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
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- Plancha
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Plancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
- Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00442
Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
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Day 2: Partner - Lower Body Strength & Sculpt
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- Sentadilla con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Sentadilla con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.85
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00441
Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 55.85
Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
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- Peso muerto rumano con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Peso muerto rumano con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y agarra la barra con un agarre prono (por encima) al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos y la barra esté descansando contra la parte frontal de tus muslos. Mantén las rodillas ligeramente dobladas. Inhala y empuja tu trasero hacia atrás, inclinándote hacia adelante en las caderas, bajando la barra por tus muslos hasta sentir un ligero estiramiento en tus isquiotibiales. Exhala mientras extiendes las caderas y llevas la barra de vuelta por tus piernas a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones, manteniendo la forma adecuada durante todo el ejercicio.
- Promedio por repetición (kg)*: 61.51
- Promedio por repetición (lbs)*: 135.61
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Concéntrate en las Caderas: El peso muerto rumano se trata de bisagras en las caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas la barra. Este movimiento de bisagra es crucial para enfocarse en los isquiotibiales y glúteos.
- Mantén una Espina Neutral: Mantén la columna neutral durante todo el ejercicio. Evita redondear la espalda manteniendo las escápulas retraídas y el pecho abierto. Esto ayuda a prevenir lesiones y asegura una forma correcta.
- Activa Tu Núcleo: Aprieta los músculos del núcleo para estabilizar la espalda. Esto también apoya el mantenimiento de una espina neutral y previene cualquier tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
- Trayectoria de la Barra: La barra debe permanecer cerca de tu cuerpo mientras realizas el levantamiento. Deja que la barra se deslice por la parte frontal de tus piernas. Si la barra se aleja de tu cuerpo, puede poner tensión en la parte baja de la espalda.
- Fuerza de Agarre: Usa un agarre que se sienta cómodo y seguro. Puedes usar un agarre doble por encima o un agarre mixto (una mano por encima, otra por debajo) a medida que progresas a pesos más pesados.
- Rango de Movimiento: Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pero no tanto como para que tu forma se rompa. La flexibilidad varía de persona a persona, así que escucha a tu cuerpo y evita forzar el rango de movimiento.
- Movimientos Controlados: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada. Esto asegura que estás enfocando los músculos correctos y reduce el riesgo de lesiones.
- Usa un Espejo: Si es posible, realiza el ejercicio frente a un espejo. Esto te permite monitorear tu forma y hacer ajustes si es necesario.
- Calentamiento: Asegúrate de que tus músculos estén calientes antes de intentar los RDLs. Incluye estiramientos dinámicos o una serie de calentamiento ligero para preparar tus isquiotibiales y parte baja de la espalda para el movimiento.
- Posición de los Pies: Planta tus pies al ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Esta postura promueve mejor equilibrio y estabilidad.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al subirla de nuevo a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a mantener la estabilidad del núcleo y mejora el rendimiento.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más livianos para dominar la forma correcta. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00293
Descripción: Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y agarra la barra con un agarre prono (por encima) al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos y la barra esté descansando contra la parte frontal de tus muslos. Mantén las rodillas ligeramente dobladas. Inhala y empuja tu trasero hacia atrás, inclinándote hacia adelante en las caderas, bajando la barra por tus muslos hasta sentir un ligero estiramiento en tus isquiotibiales. Exhala mientras extiendes las caderas y llevas la barra de vuelta por tus piernas a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones, manteniendo la forma adecuada durante todo el ejercicio.
Promedio por repetición (kg)*: 61.51
Promedio por repetición (lbs)*: 135.61
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Concéntrate en las Caderas: El peso muerto rumano se trata de bisagras en las caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas la barra. Este movimiento de bisagra es crucial para enfocarse en los isquiotibiales y glúteos.
- Mantén una Espina Neutral: Mantén la columna neutral durante todo el ejercicio. Evita redondear la espalda manteniendo las escápulas retraídas y el pecho abierto. Esto ayuda a prevenir lesiones y asegura una forma correcta.
- Activa Tu Núcleo: Aprieta los músculos del núcleo para estabilizar la espalda. Esto también apoya el mantenimiento de una espina neutral y previene cualquier tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
- Trayectoria de la Barra: La barra debe permanecer cerca de tu cuerpo mientras realizas el levantamiento. Deja que la barra se deslice por la parte frontal de tus piernas. Si la barra se aleja de tu cuerpo, puede poner tensión en la parte baja de la espalda.
- Fuerza de Agarre: Usa un agarre que se sienta cómodo y seguro. Puedes usar un agarre doble por encima o un agarre mixto (una mano por encima, otra por debajo) a medida que progresas a pesos más pesados.
- Rango de Movimiento: Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pero no tanto como para que tu forma se rompa. La flexibilidad varía de persona a persona, así que escucha a tu cuerpo y evita forzar el rango de movimiento.
- Movimientos Controlados: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada. Esto asegura que estás enfocando los músculos correctos y reduce el riesgo de lesiones.
- Usa un Espejo: Si es posible, realiza el ejercicio frente a un espejo. Esto te permite monitorear tu forma y hacer ajustes si es necesario.
- Calentamiento: Asegúrate de que tus músculos estén calientes antes de intentar los RDLs. Incluye estiramientos dinámicos o una serie de calentamiento ligero para preparar tus isquiotibiales y parte baja de la espalda para el movimiento.
- Posición de los Pies: Planta tus pies al ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Esta postura promueve mejor equilibrio y estabilidad.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al subirla de nuevo a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a mantener la estabilidad del núcleo y mejora el rendimiento.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más livianos para dominar la forma correcta. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
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- Sentadilla búlgara dividida con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Sentadilla búlgara dividida con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Coloca una barra en la parte trasera de tus hombros y agárrala firmemente a ambos lados. Ponte de pie de espaldas al lado de un banco. Coloca la parte superior de un pie sobre el banco detrás de ti, de modo que solo uno de tus pies esté en contacto con el suelo. Manteniendo el torso erguido, inhala mientras te agachas con la pierna de apoyo hasta que la rodilla de tu pierna trasera casi toque el suelo. Exhala mientras te empujas de nuevo a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones. Repite las repeticiones con la pierna opuesta.
- Promedio por repetición (kg)*: 38.69
- Promedio por repetición (lbs)*: 85.29
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Inclinación pélvica para mayor profundidad: Asegúrate de que tu pelvis esté en una inclinación posterior para ayudar a enfocar más efectivamente los glúteos y lograr una mayor profundidad en la sentadilla.
- Coloca correctamente tu pierna trasera: Pon tu pierna trasera en el banco o plataforma de manera que esté lo suficientemente alta para permitir una sentadilla profunda, pero no tan alta que cause incomodidad o problemas de equilibrio.
- Colocación del pie delantero: Ajusta la posición de tu pie delantero de manera que, en el punto más bajo del movimiento, tu rodilla esté aproximadamente en un ángulo de 90 grados para evitar un esfuerzo innecesario en la articulación de tu rodilla.
- Usa almohadilla: Añadir una almohadilla donde la barra toca tus hombros puede aumentar la comodidad, especialmente al levantar pesos más pesados.
- Mantén el torso erguido: Mantén la parte superior de tu cuerpo erguida para enfocarte mejor en los cuádriceps. Inclinarse hacia adelante cambia el enfoque más hacia los glúteos y los isquiotibiales.
- Equilibrio y estabilidad: Concéntrate en mantener el equilibrio y la estabilidad durante todo el ejercicio. Activa los músculos del core para ayudar a soportar tu columna y mejorar la estabilidad.
- Movimiento controlado: Realiza cada repetición de manera controlada. Evita bajar rápidamente hasta la posición inferior o rebotar en el fondo.
- Progresión gradual: Comienza con pesos más ligeros para dominar la forma y aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo con el movimiento. Este enfoque ayuda a prevenir lesiones y asegura una técnica adecuada.
- Calzado: Usa zapatos con una base plana y estable para brindar mejor soporte y equilibrio durante el ejercicio.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala mientras vuelves a la posición inicial. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener el ritmo y la estabilidad.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00038
Descripción: Coloca una barra en la parte trasera de tus hombros y agárrala firmemente a ambos lados. Ponte de pie de espaldas al lado de un banco. Coloca la parte superior de un pie sobre el banco detrás de ti, de modo que solo uno de tus pies esté en contacto con el suelo. Manteniendo el torso erguido, inhala mientras te agachas con la pierna de apoyo hasta que la rodilla de tu pierna trasera casi toque el suelo. Exhala mientras te empujas de nuevo a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones. Repite las repeticiones con la pierna opuesta.
Promedio por repetición (kg)*: 38.69
Promedio por repetición (lbs)*: 85.29
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Inclinación pélvica para mayor profundidad: Asegúrate de que tu pelvis esté en una inclinación posterior para ayudar a enfocar más efectivamente los glúteos y lograr una mayor profundidad en la sentadilla.
- Coloca correctamente tu pierna trasera: Pon tu pierna trasera en el banco o plataforma de manera que esté lo suficientemente alta para permitir una sentadilla profunda, pero no tan alta que cause incomodidad o problemas de equilibrio.
- Colocación del pie delantero: Ajusta la posición de tu pie delantero de manera que, en el punto más bajo del movimiento, tu rodilla esté aproximadamente en un ángulo de 90 grados para evitar un esfuerzo innecesario en la articulación de tu rodilla.
- Usa almohadilla: Añadir una almohadilla donde la barra toca tus hombros puede aumentar la comodidad, especialmente al levantar pesos más pesados.
- Mantén el torso erguido: Mantén la parte superior de tu cuerpo erguida para enfocarte mejor en los cuádriceps. Inclinarse hacia adelante cambia el enfoque más hacia los glúteos y los isquiotibiales.
- Equilibrio y estabilidad: Concéntrate en mantener el equilibrio y la estabilidad durante todo el ejercicio. Activa los músculos del core para ayudar a soportar tu columna y mejorar la estabilidad.
- Movimiento controlado: Realiza cada repetición de manera controlada. Evita bajar rápidamente hasta la posición inferior o rebotar en el fondo.
- Progresión gradual: Comienza con pesos más ligeros para dominar la forma y aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo con el movimiento. Este enfoque ayuda a prevenir lesiones y asegura una técnica adecuada.
- Calzado: Usa zapatos con una base plana y estable para brindar mejor soporte y equilibrio durante el ejercicio.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala mientras vuelves a la posición inicial. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener el ritmo y la estabilidad.
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- Zancada o sentadilla dividida con mancuernas
- Piernas y Glúteos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Zancada o sentadilla dividida con mancuernas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con las mancuernas colgando a tus lados. Inhala mientras das un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla de esa pierna hasta que haya un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. La rodilla de tu otra pierna (trasera) debe casi tocar el suelo. Exhala mientras empujas hacia arriba con tu pierna delantera y vuelve a la posición de pie. Has completado tu primera repetición. Repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con cada zancada.
- Promedio por repetición (kg)*: 22.71
- Promedio por repetición (lbs)*: 50.07
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Escoger un punto al frente para enfocar la mirada te puede ayudar a mantener el equilibrio.
- Activa tu Núcleo: Activa los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda.
- Céntrate en la Forma, No en la Velocidad: Realiza el ejercicio despacio y con control en lugar de hacerlo rápido. Esto asegura un adecuado compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Tamaño del Paso: Ajusta el tamaño de tu paso según tu estatura. Un paso más largo trabaja más los glúteos y los isquiotibiales, mientras que un paso más corto se enfoca en los cuádriceps.
- Rodillas Paralelas: Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos del pie y que tu rodilla trasera esté ligeramente doblada en el punto más bajo del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos correctos y protege tus articulaciones.
- Distribución Equitativa del Peso: Distribuye tu peso de manera uniforme entre la pierna delantera y la trasera. Este enfoque equilibrado maximiza el compromiso muscular y la estabilidad.
- Columna Neutral: Mantén la columna neutral sin inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Esto previene el esfuerzo indebido en tu espalda y maximiza la efectividad del ejercicio.
- Agarra las Mancuernas Firmemente: Sujeta las mancuernas con firmeza pero no demasiado fuerte. Esto ayuda a mantener el equilibrio sin causar tensión innecesaria en tus antebrazos.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas en la estocada y exhala al empujarte de nuevo a la posición de pie. Una respiración adecuada puede ayudar en un mejor rendimiento y concentración.
- Empieza con Poco Peso: Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y tu fuerza mejore. Este enfoque minimiza el riesgo de lesiones y ayuda a perfeccionar tu forma.
- Zapatos con Buen Soporte: Usa zapatos que brinden buen soporte y amortiguación para ayudar a mantener el equilibrio y reducir el riesgo de resbalar.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00443
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con las mancuernas colgando a tus lados. Inhala mientras das un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla de esa pierna hasta que haya un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. La rodilla de tu otra pierna (trasera) debe casi tocar el suelo. Exhala mientras empujas hacia arriba con tu pierna delantera y vuelve a la posición de pie. Has completado tu primera repetición. Repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con cada zancada.
Promedio por repetición (kg)*: 22.71
Promedio por repetición (lbs)*: 50.07
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Escoger un punto al frente para enfocar la mirada te puede ayudar a mantener el equilibrio.
- Activa tu Núcleo: Activa los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda.
- Céntrate en la Forma, No en la Velocidad: Realiza el ejercicio despacio y con control en lugar de hacerlo rápido. Esto asegura un adecuado compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Tamaño del Paso: Ajusta el tamaño de tu paso según tu estatura. Un paso más largo trabaja más los glúteos y los isquiotibiales, mientras que un paso más corto se enfoca en los cuádriceps.
- Rodillas Paralelas: Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos del pie y que tu rodilla trasera esté ligeramente doblada en el punto más bajo del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos correctos y protege tus articulaciones.
- Distribución Equitativa del Peso: Distribuye tu peso de manera uniforme entre la pierna delantera y la trasera. Este enfoque equilibrado maximiza el compromiso muscular y la estabilidad.
- Columna Neutral: Mantén la columna neutral sin inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Esto previene el esfuerzo indebido en tu espalda y maximiza la efectividad del ejercicio.
- Agarra las Mancuernas Firmemente: Sujeta las mancuernas con firmeza pero no demasiado fuerte. Esto ayuda a mantener el equilibrio sin causar tensión innecesaria en tus antebrazos.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas en la estocada y exhala al empujarte de nuevo a la posición de pie. Una respiración adecuada puede ayudar en un mejor rendimiento y concentración.
- Empieza con Poco Peso: Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y tu fuerza mejore. Este enfoque minimiza el riesgo de lesiones y ayuda a perfeccionar tu forma.
- Zapatos con Buen Soporte: Usa zapatos que brinden buen soporte y amortiguación para ayudar a mantener el equilibrio y reducir el riesgo de resbalar.
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- Empuje de cadera con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Empuje de cadera con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Coloca un banco paralelo a una barra cargada. Siéntate con la espalda contra el banco, piernas extendidas y pies bajo la barra. Agarra la barra firmemente con ambas manos. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, a la altura de las caderas. Exhala mientras levantas la barra extendiendo las caderas hasta que estén completamente extendidas. Aprieta los glúteos y mantén la posición contando hasta dos. Inhala mientras bajas la barra flexionando las caderas, manteniéndola por encima del suelo. Repite el ejercicio, enfocándote en mantener la forma y el control adecuados.
- Promedio por repetición (kg)*: 72.62
- Promedio por repetición (lbs)*: 160.10
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación Adecuada de los Pies: Asegúrate de que tus pies estén bien plantados en el suelo directamente debajo de tus rodillas. Esto ayuda a lograr una activación óptima de los glúteos y a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados. Evita usar el impulso para levantar la barra. Esto asegura que tus glúteos hagan la mayor parte del trabajo, maximizando su desarrollo.
- Activa Tu Core: Mantén tu core apretado y activo durante todo el ejercicio. Esto no solo apoya tu columna vertebral, sino que también asegura un empuje más efectivo.
- Usa una Almohadilla o Toalla: Coloca una almohadilla o toalla en la barra para mayor comodidad. Esto reduce la presión en tus caderas y hace que el ejercicio sea más confortable, permitiéndote levantar pesos más pesados.
- Aprieta en la Parte Superior: En la parte superior del movimiento, aprieta fuerte tus glúteos durante una cuenta de uno a dos segundos. Esto intensifica la contracción y mejora el compromiso muscular.
- Mantén una Columna Neutra: Evita arquear excesivamente la parte baja de tu espalda. Una columna neutra ayuda a prevenir lesiones y asegura que los músculos correctos se activen.
- Eleva tu Parte Superior de la Espalda: Coloca tu parte superior de la espalda en un banco en ángulo. Esta posición ayuda a maximizar el rango de movimiento y a enfocar los glúteos de manera más efectiva.
- Concéntrate en el Rango Completo de Movimiento: No acortes el movimiento. Baja completamente tus caderas y empújalas hacia arriba, asegurando que logres el rango completo de movimiento para trabajar efectivamente los glúteos.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso a medida que mejora tu fuerza. Este principio ayuda a desafiar continuamente tus músculos y a fomentar el crecimiento y la fuerza.
- Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante el ejercicio. Si experimentas incomodidad en áreas distintas a los glúteos y los isquiotibiales, reevalúa tu forma y haz los ajustes necesarios.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00137
Descripción: Coloca un banco paralelo a una barra cargada. Siéntate con la espalda contra el banco, piernas extendidas y pies bajo la barra. Agarra la barra firmemente con ambas manos. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, a la altura de las caderas. Exhala mientras levantas la barra extendiendo las caderas hasta que estén completamente extendidas. Aprieta los glúteos y mantén la posición contando hasta dos. Inhala mientras bajas la barra flexionando las caderas, manteniéndola por encima del suelo. Repite el ejercicio, enfocándote en mantener la forma y el control adecuados.
Promedio por repetición (kg)*: 72.62
Promedio por repetición (lbs)*: 160.10
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación Adecuada de los Pies: Asegúrate de que tus pies estén bien plantados en el suelo directamente debajo de tus rodillas. Esto ayuda a lograr una activación óptima de los glúteos y a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados. Evita usar el impulso para levantar la barra. Esto asegura que tus glúteos hagan la mayor parte del trabajo, maximizando su desarrollo.
- Activa Tu Core: Mantén tu core apretado y activo durante todo el ejercicio. Esto no solo apoya tu columna vertebral, sino que también asegura un empuje más efectivo.
- Usa una Almohadilla o Toalla: Coloca una almohadilla o toalla en la barra para mayor comodidad. Esto reduce la presión en tus caderas y hace que el ejercicio sea más confortable, permitiéndote levantar pesos más pesados.
- Aprieta en la Parte Superior: En la parte superior del movimiento, aprieta fuerte tus glúteos durante una cuenta de uno a dos segundos. Esto intensifica la contracción y mejora el compromiso muscular.
- Mantén una Columna Neutra: Evita arquear excesivamente la parte baja de tu espalda. Una columna neutra ayuda a prevenir lesiones y asegura que los músculos correctos se activen.
- Eleva tu Parte Superior de la Espalda: Coloca tu parte superior de la espalda en un banco en ángulo. Esta posición ayuda a maximizar el rango de movimiento y a enfocar los glúteos de manera más efectiva.
- Concéntrate en el Rango Completo de Movimiento: No acortes el movimiento. Baja completamente tus caderas y empújalas hacia arriba, asegurando que logres el rango completo de movimiento para trabajar efectivamente los glúteos.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso a medida que mejora tu fuerza. Este principio ayuda a desafiar continuamente tus músculos y a fomentar el crecimiento y la fuerza.
- Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante el ejercicio. Si experimentas incomodidad en áreas distintas a los glúteos y los isquiotibiales, reevalúa tu forma y haz los ajustes necesarios.
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- Elevación de talones de pie sin pesas
- Piernas y Glúteos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Elevación de talones de pie sin pesas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ajusta el Equipo: Ajusta la palanca acolchada de la máquina de elevación de pantorrillas para que coincida con tu altura. Colócate: Coloca tus hombros bajo los almohadones. Pon tus dedos de los pies mirando hacia adelante (o en una de las posiciones especificadas al comienzo del capítulo). Asegúrate de que la base de los pies esté en el bloque de pantorrilla, con los talones extendidos fuera de él. Posición Inicial: Empuja la palanca hacia arriba extendiendo tus caderas y rodillas hasta que tu torso esté erecto. Mantén tus rodillas ligeramente flexionadas, no bloqueadas. Esta es tu posición inicial. Haz la Elevación: Levanta tus talones extendiendo los tobillos lo más alto posible mientras exhalas y flexionas tus pantorrillas. Mantén tus rodillas fijas y rectas. Mantén y Baja: Mantén la posición contraída por un segundo, luego baja lentamente tus talones de nuevo a la posición inicial mientras inhalas, estirando tus pantorrillas al doblar los tobillos. Repite: Repite el movimiento la cantidad de veces recomendadas.
- Repeticiones promedio por serie*: 22.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Ponte de pie con la espalda recta para asegurarte de que maximizas el enfoque en tus músculos de las pantorrillas sin forzar la parte baja de la espalda.
- Movimientos Controlados: Concéntrate en movimientos lentos y controlados. Evita rebotar o usar el impulso para levantar los talones. Esto asegura que tus músculos de las pantorrillas estén haciendo el trabajo.
- Activa tu Núcleo: Mantén los músculos del núcleo comprometidos durante todo el ejercicio. Esto ayuda con el equilibrio y la estabilidad, proporcionando una base sólida para el levantamiento de talones.
- Rango Completo de Movimiento: Intenta lograr un rango completo de movimiento al subir sobre los dedos del pie lo más alto posible y luego bajar los talones completamente al suelo. Esto maximiza el compromiso muscular.
- Soporte de Equilibrio: Si te resulta difícil mantener el equilibrio, usa una pared, silla u otra superficie estable para un apoyo ligero. Esto garantiza seguridad mientras te permite concentrarte en la forma del ejercicio.
- Variación de Posición del Pie: Experimenta con diferentes posiciones de los pies-apuntando ligeramente hacia adentro, paralelos y ligeramente hacia afuera. Esto apunta a diferentes partes de los músculos de las pantorrillas, promoviendo un desarrollo equilibrado.
- Consistencia y Repetición: La consistencia es clave. Intenta incluir este ejercicio regularmente en tu rutina de ejercicios. Repeticiones más altas pueden ser beneficiosas ya que no estás usando pesas adicionales.
- Respiración: Practica técnicas adecuadas de respiración-exhala mientras levantas los talones e inhala mientras los bajas. Esto ayuda a mantener el ritmo y la resistencia muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la conexión mente-músculo enfocándote realmente en contraer los músculos de las pantorrillas en el punto más alto del movimiento. Esto mejora la efectividad del ejercicio.
- Añade una Pausa en el Pico: Para un desafío adicional, mantén la contracción en el punto más alto por un par de segundos antes de bajar de nuevo. Esto intensifica el compromiso muscular.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00370
Descripción: Ajusta el Equipo: Ajusta la palanca acolchada de la máquina de elevación de pantorrillas para que coincida con tu altura. Colócate: Coloca tus hombros bajo los almohadones. Pon tus dedos de los pies mirando hacia adelante (o en una de las posiciones especificadas al comienzo del capítulo). Asegúrate de que la base de los pies esté en el bloque de pantorrilla, con los talones extendidos fuera de él. Posición Inicial: Empuja la palanca hacia arriba extendiendo tus caderas y rodillas hasta que tu torso esté erecto. Mantén tus rodillas ligeramente flexionadas, no bloqueadas. Esta es tu posición inicial. Haz la Elevación: Levanta tus talones extendiendo los tobillos lo más alto posible mientras exhalas y flexionas tus pantorrillas. Mantén tus rodillas fijas y rectas. Mantén y Baja: Mantén la posición contraída por un segundo, luego baja lentamente tus talones de nuevo a la posición inicial mientras inhalas, estirando tus pantorrillas al doblar los tobillos. Repite: Repite el movimiento la cantidad de veces recomendadas.
Repeticiones promedio por serie*: 22.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Ponte de pie con la espalda recta para asegurarte de que maximizas el enfoque en tus músculos de las pantorrillas sin forzar la parte baja de la espalda.
- Movimientos Controlados: Concéntrate en movimientos lentos y controlados. Evita rebotar o usar el impulso para levantar los talones. Esto asegura que tus músculos de las pantorrillas estén haciendo el trabajo.
- Activa tu Núcleo: Mantén los músculos del núcleo comprometidos durante todo el ejercicio. Esto ayuda con el equilibrio y la estabilidad, proporcionando una base sólida para el levantamiento de talones.
- Rango Completo de Movimiento: Intenta lograr un rango completo de movimiento al subir sobre los dedos del pie lo más alto posible y luego bajar los talones completamente al suelo. Esto maximiza el compromiso muscular.
- Soporte de Equilibrio: Si te resulta difícil mantener el equilibrio, usa una pared, silla u otra superficie estable para un apoyo ligero. Esto garantiza seguridad mientras te permite concentrarte en la forma del ejercicio.
- Variación de Posición del Pie: Experimenta con diferentes posiciones de los pies-apuntando ligeramente hacia adentro, paralelos y ligeramente hacia afuera. Esto apunta a diferentes partes de los músculos de las pantorrillas, promoviendo un desarrollo equilibrado.
- Consistencia y Repetición: La consistencia es clave. Intenta incluir este ejercicio regularmente en tu rutina de ejercicios. Repeticiones más altas pueden ser beneficiosas ya que no estás usando pesas adicionales.
- Respiración: Practica técnicas adecuadas de respiración-exhala mientras levantas los talones e inhala mientras los bajas. Esto ayuda a mantener el ritmo y la resistencia muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la conexión mente-músculo enfocándote realmente en contraer los músculos de las pantorrillas en el punto más alto del movimiento. Esto mejora la efectividad del ejercicio.
- Añade una Pausa en el Pico: Para un desafío adicional, mantén la contracción en el punto más alto por un par de segundos antes de bajar de nuevo. Esto intensifica el compromiso muscular.
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