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Day 1: Upper Body
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- Press de banca (agarre regular) con barra
- Pecho
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Press de banca (agarre regular) con barra
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros. Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 50.38
- Promedio por repetición (lbs)*: 111.07
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
- Controla la barra: Baja lentamente la barra hasta tu pecho, manteniéndola bajo control durante todo el movimiento. No dejes que rebote en tu pecho.
- Empuja con tus pies: Al empujar la barra de regreso hacia arriba, piensa en presionar con tus pies. Esto ayuda a transferir más fuerza a la barra.
- Seguridad ante todo: Siempre usa un observador si estás levantando pesas pesadas para asegurarte de que puedas levantar con seguridad.
- Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al presionarla hacia arriba. Una respiración adecuada puede afectar significativamente tu rendimiento al levantar.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas para evitar tensiones innecesarias. Tus antebrazos deben estar verticales cuando la barra toque tu pecho.
- Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante las fases excéntrica (bajar) y concéntrica (empujar) para maximizar el compromiso muscular y el control.
- Calentamiento: Siempre incluye una serie de calentamiento adecuada y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones para el levantamiento pesado.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00437
Descripción: Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros. Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 50.38
Promedio por repetición (lbs)*: 111.07
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
- Controla la barra: Baja lentamente la barra hasta tu pecho, manteniéndola bajo control durante todo el movimiento. No dejes que rebote en tu pecho.
- Empuja con tus pies: Al empujar la barra de regreso hacia arriba, piensa en presionar con tus pies. Esto ayuda a transferir más fuerza a la barra.
- Seguridad ante todo: Siempre usa un observador si estás levantando pesas pesadas para asegurarte de que puedas levantar con seguridad.
- Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al presionarla hacia arriba. Una respiración adecuada puede afectar significativamente tu rendimiento al levantar.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas para evitar tensiones innecesarias. Tus antebrazos deben estar verticales cuando la barra toque tu pecho.
- Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante las fases excéntrica (bajar) y concéntrica (empujar) para maximizar el compromiso muscular y el control.
- Calentamiento: Siempre incluye una serie de calentamiento adecuada y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones para el levantamiento pesado.
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- Remo inclinado con barra
- Espalda
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Remo inclinado con barra
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
- Promedio por repetición (kg)*: 42.69
- Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00026
Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Promedio por repetición (kg)*: 42.69
Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
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- Jalón al pecho (agarre ancho)
- Espalda
- Cable
- Fuerza
- Series: 3
Jalón al pecho (agarre ancho)
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Elige un peso con el que te sientas cómodo y siéntate en la máquina de jalón al pecho. Ajusta la máquina para que tus muslos queden debajo de los soportes. Agarra la barra con un agarre por encima, con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Exhala mientras bajas la barra lentamente hacia tu pecho superior. Concéntrate en juntar tus omóplatos y mantén la posición durante una cuenta de dos. Inhala mientras regresas la barra a la posición inicial lentamente, manteniendo los movimientos controlados. Repite este movimiento el número de repeticiones recomendadas, manteniendo la forma y técnica correctas durante todo el ejercicio.
- Promedio por repetición (kg)*: 44.95
- Promedio por repetición (lbs)*: 99.09
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Control del Agarre: Asegúrate de que tu agarre sea lo suficientemente ancho para activar tus dorsales de manera efectiva, pero no tan ancho que estire tus hombros. Un agarre más ancho suele apuntar más intensamente a la parte superior de los dorsales.
- Posición de los Codos: Al bajar, concéntrate en llevar los codos hacia abajo y hacia atrás. Evita que se abran para mantener la tensión en tus dorsales.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en contraer tus dorsales mientras bajas la barra. Esto puede ayudar a mejorar la activación y el crecimiento muscular.
- Ángulo del Torso: Mantén una ligera inclinación hacia atrás de unos 30 grados para enfatizar los dorsales, pero evita balancear tu torso, lo que puede causar lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Movimientos Controlados: Prioriza un descenso lento y controlado a la posición inicial para maximizar la tensión muscular y el control.
- Evita la Extensión Completa: No extiendas completamente tus brazos en la parte superior del movimiento para mantener la tensión constante en los dorsales.
- Respiración: Inhala mientras dejas subir la barra y exhala al bajarla. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad del core y mejorar el rendimiento.
- Movimiento Escapular: Asegúrate de que tus omóplatos se retraigan y desciendan al bajar. Este movimiento escapular es crucial para una correcta activación de los dorsales y puede ayudar a prevenir lesiones en los hombros.
- Calentamiento: Calienta tus músculos del hombro y la parte superior de la espalda con estiramientos dinámicos o series con pesos más ligeros para preparar tu cuerpo para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
- Evita Sobrecargar: Asegúrate de que el peso permita un rango completo de movimiento y una forma adecuada. Usar demasiado peso puede resultar en una técnica deficiente y potenciales lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00184
Descripción: Elige un peso con el que te sientas cómodo y siéntate en la máquina de jalón al pecho. Ajusta la máquina para que tus muslos queden debajo de los soportes. Agarra la barra con un agarre por encima, con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Exhala mientras bajas la barra lentamente hacia tu pecho superior. Concéntrate en juntar tus omóplatos y mantén la posición durante una cuenta de dos. Inhala mientras regresas la barra a la posición inicial lentamente, manteniendo los movimientos controlados. Repite este movimiento el número de repeticiones recomendadas, manteniendo la forma y técnica correctas durante todo el ejercicio.
Promedio por repetición (kg)*: 44.95
Promedio por repetición (lbs)*: 99.09
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Control del Agarre: Asegúrate de que tu agarre sea lo suficientemente ancho para activar tus dorsales de manera efectiva, pero no tan ancho que estire tus hombros. Un agarre más ancho suele apuntar más intensamente a la parte superior de los dorsales.
- Posición de los Codos: Al bajar, concéntrate en llevar los codos hacia abajo y hacia atrás. Evita que se abran para mantener la tensión en tus dorsales.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en contraer tus dorsales mientras bajas la barra. Esto puede ayudar a mejorar la activación y el crecimiento muscular.
- Ángulo del Torso: Mantén una ligera inclinación hacia atrás de unos 30 grados para enfatizar los dorsales, pero evita balancear tu torso, lo que puede causar lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Movimientos Controlados: Prioriza un descenso lento y controlado a la posición inicial para maximizar la tensión muscular y el control.
- Evita la Extensión Completa: No extiendas completamente tus brazos en la parte superior del movimiento para mantener la tensión constante en los dorsales.
- Respiración: Inhala mientras dejas subir la barra y exhala al bajarla. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad del core y mejorar el rendimiento.
- Movimiento Escapular: Asegúrate de que tus omóplatos se retraigan y desciendan al bajar. Este movimiento escapular es crucial para una correcta activación de los dorsales y puede ayudar a prevenir lesiones en los hombros.
- Calentamiento: Calienta tus músculos del hombro y la parte superior de la espalda con estiramientos dinámicos o series con pesos más ligeros para preparar tu cuerpo para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
- Evita Sobrecargar: Asegúrate de que el peso permita un rango completo de movimiento y una forma adecuada. Usar demasiado peso puede resultar en una técnica deficiente y potenciales lesiones.
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- Press de hombros con mancuernas (sentado)
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Press de hombros con mancuernas (sentado)
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate derecho y agarra una barra con un agarre supinado a la altura de los hombros (palmas hacia arriba). Tus brazos deben estar casi completamente extendidos y la barra apoyada contra tus muslos. Mantén tu cuerpo quieto. Exhala mientras subes la barra hacia tus hombros hasta que tus codos estén completamente flexionados. Permite que tus codos se muevan ligeramente hacia adelante (flexión del hombro) hasta que tus antebrazos estén verticales. Mantén esta posición durante una cuenta de dos mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, controlando el movimiento. Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado.
- Promedio por repetición (kg)*: 28.82
- Promedio por repetición (lbs)*: 63.53
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Estabiliza tu núcleo: Activa los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener la forma adecuada y prevenir el esfuerzo en la parte baja de la espalda.
- Movimientos controlados: Evita usar el impulso. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar el trabajo muscular y minimizar los riesgos de lesión.
- Evita bloquear los codos: Cuando llegues a la parte superior del press, no bloquees los codos. Mantener una ligera flexión protege tus articulaciones y mantiene la tensión en los músculos.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas las pesas y exhala al presionarlas hacia arriba. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar tu núcleo y mejora el rendimiento.
- Posición de los codos: Mantén los codos ligeramente delante de tu cuerpo al inicio y al final del movimiento. Esto no solo proporciona una alineación adecuada del hombro, sino que también reduce el estrés en las articulaciones.
- Posición sentada: Asegúrate de que tu espalda esté firmemente contra el respaldo y los pies bien apoyados en el suelo. Esto proporciona una base fuerte y estable y previene el esfuerzo innecesario en la parte baja de la espalda.
- Selección correcta de peso: Usa un peso que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada durante toda la serie. Levantar demasiado peso puede comprometer tu técnica y llevar a lesiones.
- Calentar adecuadamente: Antes de empezar tu press por encima de la cabeza, realiza un calentamiento adecuado para que la sangre fluya hacia los músculos del hombro y las articulaciones. Esto reduce el riesgo de lesiones y prepara tu cuerpo para la levantada.
- Movilidad del hombro: Asegúrate de tener una movilidad adecuada del hombro para prevenir pinzamientos. Incorpora estiramientos y ejercicios de movilidad en tu rutina si sientes rigidez o incomodidad.
- Uso de espejo: Si es posible, realiza este ejercicio frente a un espejo para monitorear tu forma. Esto te ayuda a mantener una técnica adecuada y a hacer correcciones en tiempo real.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00321
Descripción: Párate derecho y agarra una barra con un agarre supinado a la altura de los hombros (palmas hacia arriba). Tus brazos deben estar casi completamente extendidos y la barra apoyada contra tus muslos. Mantén tu cuerpo quieto. Exhala mientras subes la barra hacia tus hombros hasta que tus codos estén completamente flexionados. Permite que tus codos se muevan ligeramente hacia adelante (flexión del hombro) hasta que tus antebrazos estén verticales. Mantén esta posición durante una cuenta de dos mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, controlando el movimiento. Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado.
Promedio por repetición (kg)*: 28.82
Promedio por repetición (lbs)*: 63.53
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Estabiliza tu núcleo: Activa los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener la forma adecuada y prevenir el esfuerzo en la parte baja de la espalda.
- Movimientos controlados: Evita usar el impulso. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar el trabajo muscular y minimizar los riesgos de lesión.
- Evita bloquear los codos: Cuando llegues a la parte superior del press, no bloquees los codos. Mantener una ligera flexión protege tus articulaciones y mantiene la tensión en los músculos.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas las pesas y exhala al presionarlas hacia arriba. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar tu núcleo y mejora el rendimiento.
- Posición de los codos: Mantén los codos ligeramente delante de tu cuerpo al inicio y al final del movimiento. Esto no solo proporciona una alineación adecuada del hombro, sino que también reduce el estrés en las articulaciones.
- Posición sentada: Asegúrate de que tu espalda esté firmemente contra el respaldo y los pies bien apoyados en el suelo. Esto proporciona una base fuerte y estable y previene el esfuerzo innecesario en la parte baja de la espalda.
- Selección correcta de peso: Usa un peso que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada durante toda la serie. Levantar demasiado peso puede comprometer tu técnica y llevar a lesiones.
- Calentar adecuadamente: Antes de empezar tu press por encima de la cabeza, realiza un calentamiento adecuado para que la sangre fluya hacia los músculos del hombro y las articulaciones. Esto reduce el riesgo de lesiones y prepara tu cuerpo para la levantada.
- Movilidad del hombro: Asegúrate de tener una movilidad adecuada del hombro para prevenir pinzamientos. Incorpora estiramientos y ejercicios de movilidad en tu rutina si sientes rigidez o incomodidad.
- Uso de espejo: Si es posible, realiza este ejercicio frente a un espejo para monitorear tu forma. Esto te ayuda a mantener una técnica adecuada y a hacer correcciones en tiempo real.
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- Elevación lateral con mancuernas
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Elevación lateral con mancuernas
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 14.60
- Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00196
Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 14.60
Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
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- Curl de bíceps con barra EZ
- Brazos
- Barra EZ
- Fuerza
- Series: 3
Curl de bíceps con barra EZ
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Barra EZ
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate derecho sosteniendo una barra EZ con ambas manos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus palmas deben mirar hacia arriba. Tus codos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos. Exhala mientras levantas la barra EZ hacia tus hombros usando solo tus brazos. El resto de tu cuerpo debe mantenerse quieto. En la parte más alta del movimiento, mantén brevemente y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas la barra EZ a la posición inicial. Ya completaste tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 21.09
- Promedio por repetición (lbs)*: 46.49
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Posición Óptima de Agarre: Usa las empuñaduras anguladas de la barra EZ para reducir la tensión en las muñecas. Esto no solo aumenta la comodidad, sino que también optimiza el trabajo de los bíceps.
- Movimientos Controlados: Evita balancear la barra o usar el impulso. Concéntrate en movimientos controlados y deliberados para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de los Codos: Mantén tus codos cerca del torso durante todo el movimiento. Esto ayuda a aislar los bíceps y asegura que otros grupos musculares no tomen el control.
- Rango de Movimiento: Extiende completamente los brazos en la parte inferior del movimiento y trata de llevar la barra justo más allá de 90 grados en la articulación del codo. Esto maximiza el estiramiento y la contracción muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la contracción de los bíceps. Visualizar el músculo trabajando puede mejorar la efectividad del ejercicio.
- Respiración: Exhala al subir la barra e inhala al bajarla. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y puede mejorar el rendimiento.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita completar tus repeticiones con buena forma. Si es muy pesado, comprometerás la forma; si es muy ligero, no desafiarás efectivamente los músculos.
- Evita Bloquear Articulaciones: No bloquees tus codos en la parte inferior del movimiento. Mantener una ligera flexión en los codos mantiene la tensión en los bíceps y apoya la salud articular.
- Variación: Incluye variaciones como usar diferentes anchuras de agarre para apuntar a diferentes partes de los bíceps y mantener fresca tu rutina de ejercicios.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00069
Descripción: Párate derecho sosteniendo una barra EZ con ambas manos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus palmas deben mirar hacia arriba. Tus codos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos. Exhala mientras levantas la barra EZ hacia tus hombros usando solo tus brazos. El resto de tu cuerpo debe mantenerse quieto. En la parte más alta del movimiento, mantén brevemente y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas la barra EZ a la posición inicial. Ya completaste tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 21.09
Promedio por repetición (lbs)*: 46.49
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Posición Óptima de Agarre: Usa las empuñaduras anguladas de la barra EZ para reducir la tensión en las muñecas. Esto no solo aumenta la comodidad, sino que también optimiza el trabajo de los bíceps.
- Movimientos Controlados: Evita balancear la barra o usar el impulso. Concéntrate en movimientos controlados y deliberados para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de los Codos: Mantén tus codos cerca del torso durante todo el movimiento. Esto ayuda a aislar los bíceps y asegura que otros grupos musculares no tomen el control.
- Rango de Movimiento: Extiende completamente los brazos en la parte inferior del movimiento y trata de llevar la barra justo más allá de 90 grados en la articulación del codo. Esto maximiza el estiramiento y la contracción muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la contracción de los bíceps. Visualizar el músculo trabajando puede mejorar la efectividad del ejercicio.
- Respiración: Exhala al subir la barra e inhala al bajarla. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y puede mejorar el rendimiento.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita completar tus repeticiones con buena forma. Si es muy pesado, comprometerás la forma; si es muy ligero, no desafiarás efectivamente los músculos.
- Evita Bloquear Articulaciones: No bloquees tus codos en la parte inferior del movimiento. Mantener una ligera flexión en los codos mantiene la tensión en los bíceps y apoya la salud articular.
- Variación: Incluye variaciones como usar diferentes anchuras de agarre para apuntar a diferentes partes de los bíceps y mantener fresca tu rutina de ejercicios.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
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- Curl de martillo con mancuernas
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Curl de martillo con mancuernas
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate con los pies a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia adentro). Mantén los codos junto a tus costados durante todo el ejercicio. Exhala mientras elevas una mancuerna hacia tu hombro, contrayendo completamente los bíceps. Sostén por dos segundos y aprieta los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo opuesto. Sigue alternando brazos para el número deseado de repeticiones. Recuerda respirar durante todo el ejercicio y mantener una postura adecuada.
- Promedio por repetición (kg)*: 23.84
- Promedio por repetición (lbs)*: 52.55
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Correcta: Ponte de pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Esto te ayudará a activar los músculos correctos y evitar tensión en tu espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu torso durante todo el movimiento. Esto aísla los bíceps y antebrazos, asegurando un trabajo muscular efectivo.
- Movimiento Controlado: Evita balancear las pesas. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar la tensión muscular y evitar lesiones.
- Evita Usar el Impulso: No uses tu cuerpo para levantar las pesas. En su lugar, confía en los músculos de tus brazos para realizar el curl. Esto asegura el crecimiento muscular y previene hacer trampa.
- Agarre Neutral: Asegúrate de mantener un agarre neutral (palmas enfrentadas) todo el tiempo. Esto ayuda a enfocar al braquial y braquiorradial de manera más efectiva.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas las mancuernas y exhala cuando las levantas. La respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y mantenerte concentrado.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente tus brazos en la parte inferior del movimiento y contraer completamente en la parte superior. Esto asegura una activación muscular completa.
- Velocidad Consistente: Mantén una velocidad constante al levantar y bajar las pesas. Esto ayuda a construir resistencia y fuerza muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir tus bíceps y antebrazos trabajando en cada repetición. Esto puede mejorar el compromiso y el crecimiento muscular.
- Evita el Sobrecargo: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Sobrecargar puede llevar a una ejecución incorrecta y posible lesión.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00118
Descripción: Párate con los pies a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia adentro). Mantén los codos junto a tus costados durante todo el ejercicio. Exhala mientras elevas una mancuerna hacia tu hombro, contrayendo completamente los bíceps. Sostén por dos segundos y aprieta los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo opuesto. Sigue alternando brazos para el número deseado de repeticiones. Recuerda respirar durante todo el ejercicio y mantener una postura adecuada.
Promedio por repetición (kg)*: 23.84
Promedio por repetición (lbs)*: 52.55
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Correcta: Ponte de pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Esto te ayudará a activar los músculos correctos y evitar tensión en tu espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu torso durante todo el movimiento. Esto aísla los bíceps y antebrazos, asegurando un trabajo muscular efectivo.
- Movimiento Controlado: Evita balancear las pesas. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar la tensión muscular y evitar lesiones.
- Evita Usar el Impulso: No uses tu cuerpo para levantar las pesas. En su lugar, confía en los músculos de tus brazos para realizar el curl. Esto asegura el crecimiento muscular y previene hacer trampa.
- Agarre Neutral: Asegúrate de mantener un agarre neutral (palmas enfrentadas) todo el tiempo. Esto ayuda a enfocar al braquial y braquiorradial de manera más efectiva.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas las mancuernas y exhala cuando las levantas. La respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y mantenerte concentrado.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente tus brazos en la parte inferior del movimiento y contraer completamente en la parte superior. Esto asegura una activación muscular completa.
- Velocidad Consistente: Mantén una velocidad constante al levantar y bajar las pesas. Esto ayuda a construir resistencia y fuerza muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir tus bíceps y antebrazos trabajando en cada repetición. Esto puede mejorar el compromiso y el crecimiento muscular.
- Evita el Sobrecargo: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Sobrecargar puede llevar a una ejecución incorrecta y posible lesión.
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- Empuje de tríceps con cuerdas
- Brazos
- Cable
- Fuerza
- Series: 3
Empuje de tríceps con cuerdas
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Coloca una cuerda en una polea alta. Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas. Inclínate hacia adelante y mantén los codos cerca de los lados de tu cuerpo. Esta es tu posición inicial. Exhala mientras extiendes los codos y empujas la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Gira las muñecas al final del movimiento para que las palmas miren al suelo cuando extiendas los brazos. Inhala al revertir el movimiento y vuelve a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 26.51
- Promedio por repetición (lbs)*: 58.44
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la espalda recta y el núcleo activado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede reducir la efectividad y poner tensión innecesaria en la parte baja de tu espalda.
- Mantén los Codos Cerca: Asegúrate de que tus codos estén pegados a tus lados durante todo el movimiento. Despegarlos puede desviar el enfoque de tus tríceps y reducir la eficiencia del ejercicio.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente hacia abajo y déjalos volver a un ángulo de unos 90 grados en la parte superior del movimiento. No dejes que la pila de pesas toque o descanse entre repeticiones para mantener una tensión constante en los músculos.
- Controla el Movimiento: Realiza el ejercicio usando un movimiento lento y controlado. Evita usar el impulso para bajar el peso, ya que esto resta activación muscular y puede provocar lesiones.
- Posición de Agarre y Muñeca: Sujeta las cuerdas con un agarre firme, pero no demasiado fuerte. Esto ayudará a activar los tríceps efectivamente. Mantén tus muñecas rectas para evitar tensión y asegurar una dirección adecuada de la fuerza.
- Técnica de Respiración: Exhala al empujar las cuerdas hacia abajo e inhala al volver a la posición inicial. Una buena respiración te ayudará a mantener el ritmo y la concentración.
- Usa el Peso Apropiado: Escoge un peso que puedas manejar sin comprometer tu técnica. Es mejor empezar más ligero y enfocarse en la técnica adecuada que ir demasiado pesado y arriesgarte a una lesión.
- Micro-Ajustes: Si notas molestias en los hombros o muñecas, haz pequeños ajustes en tu postura o posición de las manos. A veces, incluso cambios menores pueden mejorar significativamente la comodidad y efectividad.
- Estiramiento al Final de la Serie: Al final de tu serie, mantén las cuerdas en la posición extendida por un segundo extra para maximizar la contracción y obtener un buen estiramiento.
- Combina con Otros Ejercicios: Para un entrenamiento equilibrado de brazos, combina el empuje de tríceps con movimientos compuestos como press de banca o press de hombros. Esta combinación te ayudará a desarrollar fuerza general en la parte superior del cuerpo.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00406
Descripción: Coloca una cuerda en una polea alta. Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas. Inclínate hacia adelante y mantén los codos cerca de los lados de tu cuerpo. Esta es tu posición inicial. Exhala mientras extiendes los codos y empujas la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Gira las muñecas al final del movimiento para que las palmas miren al suelo cuando extiendas los brazos. Inhala al revertir el movimiento y vuelve a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 26.51
Promedio por repetición (lbs)*: 58.44
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la espalda recta y el núcleo activado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede reducir la efectividad y poner tensión innecesaria en la parte baja de tu espalda.
- Mantén los Codos Cerca: Asegúrate de que tus codos estén pegados a tus lados durante todo el movimiento. Despegarlos puede desviar el enfoque de tus tríceps y reducir la eficiencia del ejercicio.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente hacia abajo y déjalos volver a un ángulo de unos 90 grados en la parte superior del movimiento. No dejes que la pila de pesas toque o descanse entre repeticiones para mantener una tensión constante en los músculos.
- Controla el Movimiento: Realiza el ejercicio usando un movimiento lento y controlado. Evita usar el impulso para bajar el peso, ya que esto resta activación muscular y puede provocar lesiones.
- Posición de Agarre y Muñeca: Sujeta las cuerdas con un agarre firme, pero no demasiado fuerte. Esto ayudará a activar los tríceps efectivamente. Mantén tus muñecas rectas para evitar tensión y asegurar una dirección adecuada de la fuerza.
- Técnica de Respiración: Exhala al empujar las cuerdas hacia abajo e inhala al volver a la posición inicial. Una buena respiración te ayudará a mantener el ritmo y la concentración.
- Usa el Peso Apropiado: Escoge un peso que puedas manejar sin comprometer tu técnica. Es mejor empezar más ligero y enfocarse en la técnica adecuada que ir demasiado pesado y arriesgarte a una lesión.
- Micro-Ajustes: Si notas molestias en los hombros o muñecas, haz pequeños ajustes en tu postura o posición de las manos. A veces, incluso cambios menores pueden mejorar significativamente la comodidad y efectividad.
- Estiramiento al Final de la Serie: Al final de tu serie, mantén las cuerdas en la posición extendida por un segundo extra para maximizar la contracción y obtener un buen estiramiento.
- Combina con Otros Ejercicios: Para un entrenamiento equilibrado de brazos, combina el empuje de tríceps con movimientos compuestos como press de banca o press de hombros. Esta combinación te ayudará a desarrollar fuerza general en la parte superior del cuerpo.
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Day 2: Lower Body
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- Sentadilla con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Sentadilla con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.85
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00441
Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 55.85
Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
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- Prensa de piernas
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Prensa de piernas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda firmemente contra el respaldo. Coloca los pies al ancho de las caderas sobre la plataforma. Libera las barras de seguridad y agarra las manijas laterales para tener apoyo. Extiende las piernas sin bloquear las rodillas, formando un ángulo de 90 grados entre tu torso y piernas. Inhala y dobla las piernas, bajando la plataforma hasta que tus rodillas estén casi completamente flexionadas. Impulsa con los talones y presiona la plataforma de vuelta a la posición inicial mientras exhalas. Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseadas. Al terminar, bloquea las barras de seguridad para evitar que la plataforma se deslice hacia abajo.
- Promedio por repetición (kg)*: 102.91
- Promedio por repetición (lbs)*: 226.87
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de los pies: Varía la colocación de tus pies para trabajar diferentes partes de tus piernas. Una posición de pie más elevada enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una posición más baja se enfoca más en los cuádriceps.
- Movimientos Controlados: Controla el ritmo de tus repeticiones-evita movimientos rápidos y bruscos. Los movimientos lentos y controlados aseguran un máximo compromiso muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
- Mantén una Forma Correcta: Mantén la espalda plana contra el asiento y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Esto ayuda a evitar el estrés innecesario en tus articulaciones.
- No Bloquees las Rodillas: Evita bloquear tus rodillas en la parte alta del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos y reduce el riesgo de lesión en las rodillas.
- Ajusta el Trineo: Asegúrate de que el ángulo del trineo se adapte a tu altura y flexibilidad para mantener un rango de movimiento cómodo y efectivo.
- Varía Rangos de Repeticiones: Cambia tus rangos de repeticiones y pesos periódicamente para desafiar tus músculos de diferentes maneras y evitar estancarte.
- Usa Técnicas de Respiración Adecuadas: Inhala mientras bajas el peso hacia ti y exhala mientras lo presionas hacia afuera. La respiración adecuada ayuda a mantener la forma y maximizar el esfuerzo.
- Calentamiento: Siempre calienta tus piernas con cardio ligero o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para la carga más pesada.
- Monitorea el Seguimiento de las Rodillas: Presta atención al seguimiento de tus rodillas. Deben moverse hacia arriba y hacia abajo sin colapsar hacia adentro para prevenir tensiones.
- Rango de Movimiento: Asegúrate de un rango de movimiento completo sin permitir que tu zona lumbar se despegue del asiento. Esto maximiza el compromiso muscular mientras se mantiene la seguridad.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00150
Descripción: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda firmemente contra el respaldo. Coloca los pies al ancho de las caderas sobre la plataforma. Libera las barras de seguridad y agarra las manijas laterales para tener apoyo. Extiende las piernas sin bloquear las rodillas, formando un ángulo de 90 grados entre tu torso y piernas. Inhala y dobla las piernas, bajando la plataforma hasta que tus rodillas estén casi completamente flexionadas. Impulsa con los talones y presiona la plataforma de vuelta a la posición inicial mientras exhalas. Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseadas. Al terminar, bloquea las barras de seguridad para evitar que la plataforma se deslice hacia abajo.
Promedio por repetición (kg)*: 102.91
Promedio por repetición (lbs)*: 226.87
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de los pies: Varía la colocación de tus pies para trabajar diferentes partes de tus piernas. Una posición de pie más elevada enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una posición más baja se enfoca más en los cuádriceps.
- Movimientos Controlados: Controla el ritmo de tus repeticiones-evita movimientos rápidos y bruscos. Los movimientos lentos y controlados aseguran un máximo compromiso muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
- Mantén una Forma Correcta: Mantén la espalda plana contra el asiento y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Esto ayuda a evitar el estrés innecesario en tus articulaciones.
- No Bloquees las Rodillas: Evita bloquear tus rodillas en la parte alta del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos y reduce el riesgo de lesión en las rodillas.
- Ajusta el Trineo: Asegúrate de que el ángulo del trineo se adapte a tu altura y flexibilidad para mantener un rango de movimiento cómodo y efectivo.
- Varía Rangos de Repeticiones: Cambia tus rangos de repeticiones y pesos periódicamente para desafiar tus músculos de diferentes maneras y evitar estancarte.
- Usa Técnicas de Respiración Adecuadas: Inhala mientras bajas el peso hacia ti y exhala mientras lo presionas hacia afuera. La respiración adecuada ayuda a mantener la forma y maximizar el esfuerzo.
- Calentamiento: Siempre calienta tus piernas con cardio ligero o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para la carga más pesada.
- Monitorea el Seguimiento de las Rodillas: Presta atención al seguimiento de tus rodillas. Deben moverse hacia arriba y hacia abajo sin colapsar hacia adentro para prevenir tensiones.
- Rango de Movimiento: Asegúrate de un rango de movimiento completo sin permitir que tu zona lumbar se despegue del asiento. Esto maximiza el compromiso muscular mientras se mantiene la seguridad.
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- Extensión de piernas en máquina
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Extensión de piernas en máquina
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo. Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo. Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 47.99
- Promedio por repetición (lbs)*: 105.80
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
- Levanta el peso de manera controlada, concentrándote en contraer los cuádriceps al extender las piernas.
- Evita usar el impulso para levantar el peso; esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
- Apuntar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a dirigir diferentes áreas de los cuádriceps.
- Experimenta con la posición de los pies para encontrar lo que mejor se ajuste a tus objetivos y comodidad.
- Extiende completamente las piernas sin bloquear las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
- Baja el peso de manera controlada, asegurando un rango completo de movimiento.
- Exhala mientras extiendes las piernas.
- Inhala mientras bajas el peso de nuevo a la posición inicial.
- Empieza con un peso más ligero para dominar tu técnica antes de aumentar la carga.
- La sobrecarga progresiva es clave, pero siempre prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso.
- Apunta a repeticiones moderadas a altas (10-15) para trabajar efectivamente los cuádriceps mientras evitas el exceso de estrés en las rodillas.
- Incluye de 3 a 4 series en tu entrenamiento de piernas para un desarrollo equilibrado.
- No hiperextiendas las piernas al final del movimiento para mantener la salud de las rodillas.
- Siempre detente justo antes de bloquear completamente.
- Haz de la extensión de piernas una parte regular de tu rutina del día de piernas para aumentar gradualmente la fuerza de los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
- Superserie para Variación: Combina extensiones de piernas con movimientos compuestos como sentadillas o estocadas para fatigar totalmente los músculos e incrementar la intensidad de tu entrenamiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00201
Descripción: Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo. Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo. Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 47.99
Promedio por repetición (lbs)*: 105.80
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
- Levanta el peso de manera controlada, concentrándote en contraer los cuádriceps al extender las piernas.
- Evita usar el impulso para levantar el peso; esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
- Apuntar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a dirigir diferentes áreas de los cuádriceps.
- Experimenta con la posición de los pies para encontrar lo que mejor se ajuste a tus objetivos y comodidad.
- Extiende completamente las piernas sin bloquear las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
- Baja el peso de manera controlada, asegurando un rango completo de movimiento.
- Exhala mientras extiendes las piernas.
- Inhala mientras bajas el peso de nuevo a la posición inicial.
- Empieza con un peso más ligero para dominar tu técnica antes de aumentar la carga.
- La sobrecarga progresiva es clave, pero siempre prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso.
- Apunta a repeticiones moderadas a altas (10-15) para trabajar efectivamente los cuádriceps mientras evitas el exceso de estrés en las rodillas.
- Incluye de 3 a 4 series en tu entrenamiento de piernas para un desarrollo equilibrado.
- No hiperextiendas las piernas al final del movimiento para mantener la salud de las rodillas.
- Siempre detente justo antes de bloquear completamente.
- Haz de la extensión de piernas una parte regular de tu rutina del día de piernas para aumentar gradualmente la fuerza de los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
- Superserie para Variación: Combina extensiones de piernas con movimientos compuestos como sentadillas o estocadas para fatigar totalmente los músculos e incrementar la intensidad de tu entrenamiento.
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- Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
- Promedio por repetición (kg)*: 39.92
- Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00198
Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
Promedio por repetición (kg)*: 39.92
Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
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- Elevación de pantorrillas de pie en máquina Smith
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Elevación de pantorrillas de pie en máquina Smith
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Configuración: Coloca un bloque o placa de peso debajo de la barra en la máquina Smith para pararte. Ajusta la barra a tu altura. Carga la barra con el peso deseado. Posicionamiento: Súbete a la placa con la punta de los pies. Coloca la barra en la parte trasera de tus hombros y agárrala con ambas manos mirando hacia adelante. Posición inicial: Gira la barra para liberarla. Esta es tu posición inicial. Ejecución: Levanta tus talones lo más alto posible empujando con la punta de tus pies. Flexiona tus pantorrillas en la parte superior del movimiento. Mantén las rodillas extendidas durante todo el ejercicio. Contracción y descenso: Mantén la posición superior un segundo. Lentamente baja los talones a la posición inicial mientras inhalas. Repeticiones: Repite el movimiento la cantidad recomendada de veces.
- Promedio por repetición (kg)*: 36.67
- Promedio por repetición (lbs)*: 80.85
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Posición adecuada de los pies: Asegúrate de que tus dedos estén apuntando hacia adelante y tus talones estén ligeramente colgando del borde de la plataforma. Esto maximiza el rango de movimiento y activa completamente los músculos de la pantorrilla.
- Movimientos controlados: Concéntrate en un tempo lento y controlado. Evita rebotar o usar el impulso para levantar el peso. Esto asegura que tus músculos de la pantorrilla estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Rango completo de movimiento: Baja tus talones lo más cómodamente posible antes de levantarlos. Un rango completo de movimiento ayudará a activar y estirar completamente los músculos de la pantorrilla.
- Activa los músculos del core: Mantén tu abdomen apretado y activado durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y el equilibrio. Esto también ayuda a prevenir cualquier tensión en la parte baja de tu espalda.
- Evita bloquear las rodillas: Mantén una ligera flexión en tus rodillas durante el ejercicio. Bloquear tus rodillas puede transferir el estrés a las articulaciones en lugar de enfocarse en los músculos de la pantorrilla.
- Usa el peso adecuado: Comienza con un peso más ligero para dominar la forma antes de progresar a pesos más pesados. Usar demasiado peso puede comprometer tu forma e incrementar el riesgo de lesiones.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas los talones y exhala mientras los levantas. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y el control durante el ejercicio.
- Variaciones en la posición de los pies: Experimenta con diferentes posiciones de los pies – intenta que los dedos apunten ligeramente hacia adentro o hacia afuera – para enfocarte en diferentes áreas de los músculos de la pantorrilla y lograr un desarrollo más completo.
- Progresión gradual: Aumenta gradualmente el peso con el tiempo a medida que mejora tu fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede llevar a lesiones y frenar tu progreso.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas alguna incomodidad o dolor (aparte de la fatiga muscular típica), detente de inmediato y revisa tu forma o consulta a un profesional. Las distensiones en la pantorrilla son comunes si el ejercicio se realiza incorrectamente.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00367
Descripción: Configuración: Coloca un bloque o placa de peso debajo de la barra en la máquina Smith para pararte. Ajusta la barra a tu altura. Carga la barra con el peso deseado. Posicionamiento: Súbete a la placa con la punta de los pies. Coloca la barra en la parte trasera de tus hombros y agárrala con ambas manos mirando hacia adelante. Posición inicial: Gira la barra para liberarla. Esta es tu posición inicial. Ejecución: Levanta tus talones lo más alto posible empujando con la punta de tus pies. Flexiona tus pantorrillas en la parte superior del movimiento. Mantén las rodillas extendidas durante todo el ejercicio. Contracción y descenso: Mantén la posición superior un segundo. Lentamente baja los talones a la posición inicial mientras inhalas. Repeticiones: Repite el movimiento la cantidad recomendada de veces.
Promedio por repetición (kg)*: 36.67
Promedio por repetición (lbs)*: 80.85
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Posición adecuada de los pies: Asegúrate de que tus dedos estén apuntando hacia adelante y tus talones estén ligeramente colgando del borde de la plataforma. Esto maximiza el rango de movimiento y activa completamente los músculos de la pantorrilla.
- Movimientos controlados: Concéntrate en un tempo lento y controlado. Evita rebotar o usar el impulso para levantar el peso. Esto asegura que tus músculos de la pantorrilla estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Rango completo de movimiento: Baja tus talones lo más cómodamente posible antes de levantarlos. Un rango completo de movimiento ayudará a activar y estirar completamente los músculos de la pantorrilla.
- Activa los músculos del core: Mantén tu abdomen apretado y activado durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y el equilibrio. Esto también ayuda a prevenir cualquier tensión en la parte baja de tu espalda.
- Evita bloquear las rodillas: Mantén una ligera flexión en tus rodillas durante el ejercicio. Bloquear tus rodillas puede transferir el estrés a las articulaciones en lugar de enfocarse en los músculos de la pantorrilla.
- Usa el peso adecuado: Comienza con un peso más ligero para dominar la forma antes de progresar a pesos más pesados. Usar demasiado peso puede comprometer tu forma e incrementar el riesgo de lesiones.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas los talones y exhala mientras los levantas. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y el control durante el ejercicio.
- Variaciones en la posición de los pies: Experimenta con diferentes posiciones de los pies – intenta que los dedos apunten ligeramente hacia adentro o hacia afuera – para enfocarte en diferentes áreas de los músculos de la pantorrilla y lograr un desarrollo más completo.
- Progresión gradual: Aumenta gradualmente el peso con el tiempo a medida que mejora tu fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede llevar a lesiones y frenar tu progreso.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas alguna incomodidad o dolor (aparte de la fatiga muscular típica), detente de inmediato y revisa tu forma o consulta a un profesional. Las distensiones en la pantorrilla son comunes si el ejercicio se realiza incorrectamente.
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