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Day 1: Full Body
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- Press de banca (agarre regular) con barra
- Pecho
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Press de banca (agarre regular) con barra
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros. Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 50.38
- Promedio por repetición (lbs)*: 111.07
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
- Controla la barra: Baja lentamente la barra hasta tu pecho, manteniéndola bajo control durante todo el movimiento. No dejes que rebote en tu pecho.
- Empuja con tus pies: Al empujar la barra de regreso hacia arriba, piensa en presionar con tus pies. Esto ayuda a transferir más fuerza a la barra.
- Seguridad ante todo: Siempre usa un observador si estás levantando pesas pesadas para asegurarte de que puedas levantar con seguridad.
- Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al presionarla hacia arriba. Una respiración adecuada puede afectar significativamente tu rendimiento al levantar.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas para evitar tensiones innecesarias. Tus antebrazos deben estar verticales cuando la barra toque tu pecho.
- Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante las fases excéntrica (bajar) y concéntrica (empujar) para maximizar el compromiso muscular y el control.
- Calentamiento: Siempre incluye una serie de calentamiento adecuada y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones para el levantamiento pesado.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00437
Descripción: Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros. Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 50.38
Promedio por repetición (lbs)*: 111.07
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
- Controla la barra: Baja lentamente la barra hasta tu pecho, manteniéndola bajo control durante todo el movimiento. No dejes que rebote en tu pecho.
- Empuja con tus pies: Al empujar la barra de regreso hacia arriba, piensa en presionar con tus pies. Esto ayuda a transferir más fuerza a la barra.
- Seguridad ante todo: Siempre usa un observador si estás levantando pesas pesadas para asegurarte de que puedas levantar con seguridad.
- Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al presionarla hacia arriba. Una respiración adecuada puede afectar significativamente tu rendimiento al levantar.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas para evitar tensiones innecesarias. Tus antebrazos deben estar verticales cuando la barra toque tu pecho.
- Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante las fases excéntrica (bajar) y concéntrica (empujar) para maximizar el compromiso muscular y el control.
- Calentamiento: Siempre incluye una serie de calentamiento adecuada y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones para el levantamiento pesado.
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- Sentadilla con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Sentadilla con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.85
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00441
Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 55.85
Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
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- Remo inclinado con barra
- Espalda
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Remo inclinado con barra
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
- Promedio por repetición (kg)*: 42.69
- Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00026
Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Promedio por repetición (kg)*: 42.69
Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
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- Elevación lateral con mancuernas
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Elevación lateral con mancuernas
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 14.60
- Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00196
Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 14.60
Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
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- Curl de bíceps con barra EZ
- Brazos
- Barra EZ
- Fuerza
- Series: 3
Curl de bíceps con barra EZ
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Barra EZ
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate derecho sosteniendo una barra EZ con ambas manos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus palmas deben mirar hacia arriba. Tus codos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos. Exhala mientras levantas la barra EZ hacia tus hombros usando solo tus brazos. El resto de tu cuerpo debe mantenerse quieto. En la parte más alta del movimiento, mantén brevemente y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas la barra EZ a la posición inicial. Ya completaste tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 21.09
- Promedio por repetición (lbs)*: 46.49
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Posición Óptima de Agarre: Usa las empuñaduras anguladas de la barra EZ para reducir la tensión en las muñecas. Esto no solo aumenta la comodidad, sino que también optimiza el trabajo de los bíceps.
- Movimientos Controlados: Evita balancear la barra o usar el impulso. Concéntrate en movimientos controlados y deliberados para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de los Codos: Mantén tus codos cerca del torso durante todo el movimiento. Esto ayuda a aislar los bíceps y asegura que otros grupos musculares no tomen el control.
- Rango de Movimiento: Extiende completamente los brazos en la parte inferior del movimiento y trata de llevar la barra justo más allá de 90 grados en la articulación del codo. Esto maximiza el estiramiento y la contracción muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la contracción de los bíceps. Visualizar el músculo trabajando puede mejorar la efectividad del ejercicio.
- Respiración: Exhala al subir la barra e inhala al bajarla. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y puede mejorar el rendimiento.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita completar tus repeticiones con buena forma. Si es muy pesado, comprometerás la forma; si es muy ligero, no desafiarás efectivamente los músculos.
- Evita Bloquear Articulaciones: No bloquees tus codos en la parte inferior del movimiento. Mantener una ligera flexión en los codos mantiene la tensión en los bíceps y apoya la salud articular.
- Variación: Incluye variaciones como usar diferentes anchuras de agarre para apuntar a diferentes partes de los bíceps y mantener fresca tu rutina de ejercicios.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00069
Descripción: Párate derecho sosteniendo una barra EZ con ambas manos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus palmas deben mirar hacia arriba. Tus codos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos. Exhala mientras levantas la barra EZ hacia tus hombros usando solo tus brazos. El resto de tu cuerpo debe mantenerse quieto. En la parte más alta del movimiento, mantén brevemente y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas la barra EZ a la posición inicial. Ya completaste tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 21.09
Promedio por repetición (lbs)*: 46.49
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Posición Óptima de Agarre: Usa las empuñaduras anguladas de la barra EZ para reducir la tensión en las muñecas. Esto no solo aumenta la comodidad, sino que también optimiza el trabajo de los bíceps.
- Movimientos Controlados: Evita balancear la barra o usar el impulso. Concéntrate en movimientos controlados y deliberados para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de los Codos: Mantén tus codos cerca del torso durante todo el movimiento. Esto ayuda a aislar los bíceps y asegura que otros grupos musculares no tomen el control.
- Rango de Movimiento: Extiende completamente los brazos en la parte inferior del movimiento y trata de llevar la barra justo más allá de 90 grados en la articulación del codo. Esto maximiza el estiramiento y la contracción muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la contracción de los bíceps. Visualizar el músculo trabajando puede mejorar la efectividad del ejercicio.
- Respiración: Exhala al subir la barra e inhala al bajarla. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y puede mejorar el rendimiento.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita completar tus repeticiones con buena forma. Si es muy pesado, comprometerás la forma; si es muy ligero, no desafiarás efectivamente los músculos.
- Evita Bloquear Articulaciones: No bloquees tus codos en la parte inferior del movimiento. Mantener una ligera flexión en los codos mantiene la tensión en los bíceps y apoya la salud articular.
- Variación: Incluye variaciones como usar diferentes anchuras de agarre para apuntar a diferentes partes de los bíceps y mantener fresca tu rutina de ejercicios.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
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- Empuje de tríceps con cuerdas
- Brazos
- Cable
- Fuerza
- Series: 3
Empuje de tríceps con cuerdas
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Coloca una cuerda en una polea alta. Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas. Inclínate hacia adelante y mantén los codos cerca de los lados de tu cuerpo. Esta es tu posición inicial. Exhala mientras extiendes los codos y empujas la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Gira las muñecas al final del movimiento para que las palmas miren al suelo cuando extiendas los brazos. Inhala al revertir el movimiento y vuelve a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 26.51
- Promedio por repetición (lbs)*: 58.44
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la espalda recta y el núcleo activado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede reducir la efectividad y poner tensión innecesaria en la parte baja de tu espalda.
- Mantén los Codos Cerca: Asegúrate de que tus codos estén pegados a tus lados durante todo el movimiento. Despegarlos puede desviar el enfoque de tus tríceps y reducir la eficiencia del ejercicio.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente hacia abajo y déjalos volver a un ángulo de unos 90 grados en la parte superior del movimiento. No dejes que la pila de pesas toque o descanse entre repeticiones para mantener una tensión constante en los músculos.
- Controla el Movimiento: Realiza el ejercicio usando un movimiento lento y controlado. Evita usar el impulso para bajar el peso, ya que esto resta activación muscular y puede provocar lesiones.
- Posición de Agarre y Muñeca: Sujeta las cuerdas con un agarre firme, pero no demasiado fuerte. Esto ayudará a activar los tríceps efectivamente. Mantén tus muñecas rectas para evitar tensión y asegurar una dirección adecuada de la fuerza.
- Técnica de Respiración: Exhala al empujar las cuerdas hacia abajo e inhala al volver a la posición inicial. Una buena respiración te ayudará a mantener el ritmo y la concentración.
- Usa el Peso Apropiado: Escoge un peso que puedas manejar sin comprometer tu técnica. Es mejor empezar más ligero y enfocarse en la técnica adecuada que ir demasiado pesado y arriesgarte a una lesión.
- Micro-Ajustes: Si notas molestias en los hombros o muñecas, haz pequeños ajustes en tu postura o posición de las manos. A veces, incluso cambios menores pueden mejorar significativamente la comodidad y efectividad.
- Estiramiento al Final de la Serie: Al final de tu serie, mantén las cuerdas en la posición extendida por un segundo extra para maximizar la contracción y obtener un buen estiramiento.
- Combina con Otros Ejercicios: Para un entrenamiento equilibrado de brazos, combina el empuje de tríceps con movimientos compuestos como press de banca o press de hombros. Esta combinación te ayudará a desarrollar fuerza general en la parte superior del cuerpo.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00406
Descripción: Coloca una cuerda en una polea alta. Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas. Inclínate hacia adelante y mantén los codos cerca de los lados de tu cuerpo. Esta es tu posición inicial. Exhala mientras extiendes los codos y empujas la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Gira las muñecas al final del movimiento para que las palmas miren al suelo cuando extiendas los brazos. Inhala al revertir el movimiento y vuelve a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 26.51
Promedio por repetición (lbs)*: 58.44
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la espalda recta y el núcleo activado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede reducir la efectividad y poner tensión innecesaria en la parte baja de tu espalda.
- Mantén los Codos Cerca: Asegúrate de que tus codos estén pegados a tus lados durante todo el movimiento. Despegarlos puede desviar el enfoque de tus tríceps y reducir la eficiencia del ejercicio.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente hacia abajo y déjalos volver a un ángulo de unos 90 grados en la parte superior del movimiento. No dejes que la pila de pesas toque o descanse entre repeticiones para mantener una tensión constante en los músculos.
- Controla el Movimiento: Realiza el ejercicio usando un movimiento lento y controlado. Evita usar el impulso para bajar el peso, ya que esto resta activación muscular y puede provocar lesiones.
- Posición de Agarre y Muñeca: Sujeta las cuerdas con un agarre firme, pero no demasiado fuerte. Esto ayudará a activar los tríceps efectivamente. Mantén tus muñecas rectas para evitar tensión y asegurar una dirección adecuada de la fuerza.
- Técnica de Respiración: Exhala al empujar las cuerdas hacia abajo e inhala al volver a la posición inicial. Una buena respiración te ayudará a mantener el ritmo y la concentración.
- Usa el Peso Apropiado: Escoge un peso que puedas manejar sin comprometer tu técnica. Es mejor empezar más ligero y enfocarse en la técnica adecuada que ir demasiado pesado y arriesgarte a una lesión.
- Micro-Ajustes: Si notas molestias en los hombros o muñecas, haz pequeños ajustes en tu postura o posición de las manos. A veces, incluso cambios menores pueden mejorar significativamente la comodidad y efectividad.
- Estiramiento al Final de la Serie: Al final de tu serie, mantén las cuerdas en la posición extendida por un segundo extra para maximizar la contracción y obtener un buen estiramiento.
- Combina con Otros Ejercicios: Para un entrenamiento equilibrado de brazos, combina el empuje de tríceps con movimientos compuestos como press de banca o press de hombros. Esta combinación te ayudará a desarrollar fuerza general en la parte superior del cuerpo.
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Day 2: Full Body
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- Press de banca con mancuernas (inclinado)
- Pecho
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Press de banca con mancuernas (inclinado)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 38.20
- Promedio por repetición (lbs)*: 84.21
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
- Alineación de Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento, sin dejar que se inclinen hacia atrás. Esto evitará una tensión innecesaria en tus muñecas.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el rendimiento y la estabilidad.
- Rango de Movimiento: Baja las pesas hasta que estén a la altura de tu pecho o ligeramente por debajo. Esto asegura un rango completo de movimiento y una mejor activación muscular.
- Disponibilidad de un Observador: Si estás levantando pesos pesados, tener un observador puede proporcionar una capa adicional de seguridad y ayudarte a completar repeticiones extra cuando estés cerca de fallar.
- Selección de Peso: Usa pesos que sean desafiantes pero te permitan realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejores tu fuerza.
- Enfoque en los Pectorales Superiores: Imagina apretar la parte superior de tu pecho cuando empujes las pesas hacia arriba. Esta guía mental puede mejorar la activación muscular.
- Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegúrate de que otras partes del pecho no se descuiden al incorporar diferentes ángulos y variaciones en tu rutina de ejercicios para el pecho.
- Mantén un Agarre Firme: Agarra las pesas firmemente pero no demasiado fuerte. Un agarre firme asegura estabilidad sin causar tensión innecesaria en los antebrazos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00144
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 38.20
Promedio por repetición (lbs)*: 84.21
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
- Alineación de Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento, sin dejar que se inclinen hacia atrás. Esto evitará una tensión innecesaria en tus muñecas.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el rendimiento y la estabilidad.
- Rango de Movimiento: Baja las pesas hasta que estén a la altura de tu pecho o ligeramente por debajo. Esto asegura un rango completo de movimiento y una mejor activación muscular.
- Disponibilidad de un Observador: Si estás levantando pesos pesados, tener un observador puede proporcionar una capa adicional de seguridad y ayudarte a completar repeticiones extra cuando estés cerca de fallar.
- Selección de Peso: Usa pesos que sean desafiantes pero te permitan realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejores tu fuerza.
- Enfoque en los Pectorales Superiores: Imagina apretar la parte superior de tu pecho cuando empujes las pesas hacia arriba. Esta guía mental puede mejorar la activación muscular.
- Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegúrate de que otras partes del pecho no se descuiden al incorporar diferentes ángulos y variaciones en tu rutina de ejercicios para el pecho.
- Mantén un Agarre Firme: Agarra las pesas firmemente pero no demasiado fuerte. Un agarre firme asegura estabilidad sin causar tensión innecesaria en los antebrazos.
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- Peso muerto con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Peso muerto con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo. Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos. Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas. Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala. Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta. Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.
- Promedio por repetición (kg)*: 61.75
- Promedio por repetición (lbs)*: 136.14
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
- Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
- Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
- Bisagra de cadera: Concéntrate en doblar la cadera en lugar de hacer una sentadilla. Tus caderas deben moverse hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Columna neutral: Mantén tu columna en una posición neutral. Evita redondear o arquear excesivamente la espalda para prevenir lesiones.
- Hombros: Mantén tus hombros ligeramente delante de la barra al inicio del levantamiento y asegúrate de que no estén encorvados hacia adelante.
- Camino de la barra: La barra debe moverse en línea recta. Manténla lo más cerca posible de tu cuerpo, casi rozando tus espinillas y muslos.
- Levanta con tus piernas: Inicia el levantamiento impulsando desde tus talones y extendiendo tus rodillas y caderas simultáneamente. Evita levantar solo con la parte baja de la espalda.
- Posición de bloqueo: En la parte superior del levantamiento, mantente erguido con el pecho hacia arriba, hombros hacia atrás, y caderas completamente extendidas.
- Descenso controlado: Baja la barra de nuevo con control, manteniendo la misma forma que en el ascenso. No dejes caer simplemente la barra.
- Respiración: Inhala profundamente antes de levantar para preparar tu core, y exhala después de pasar la parte más desafiante del levantamiento.
- Evita sobrecargar: Comienza con pesos manejables y concéntrate en perfeccionar tu técnica antes de aumentar gradualmente la carga.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00444
Descripción: Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo. Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos. Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas. Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala. Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta. Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.
Promedio por repetición (kg)*: 61.75
Promedio por repetición (lbs)*: 136.14
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
- Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
- Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
- Bisagra de cadera: Concéntrate en doblar la cadera en lugar de hacer una sentadilla. Tus caderas deben moverse hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Columna neutral: Mantén tu columna en una posición neutral. Evita redondear o arquear excesivamente la espalda para prevenir lesiones.
- Hombros: Mantén tus hombros ligeramente delante de la barra al inicio del levantamiento y asegúrate de que no estén encorvados hacia adelante.
- Camino de la barra: La barra debe moverse en línea recta. Manténla lo más cerca posible de tu cuerpo, casi rozando tus espinillas y muslos.
- Levanta con tus piernas: Inicia el levantamiento impulsando desde tus talones y extendiendo tus rodillas y caderas simultáneamente. Evita levantar solo con la parte baja de la espalda.
- Posición de bloqueo: En la parte superior del levantamiento, mantente erguido con el pecho hacia arriba, hombros hacia atrás, y caderas completamente extendidas.
- Descenso controlado: Baja la barra de nuevo con control, manteniendo la misma forma que en el ascenso. No dejes caer simplemente la barra.
- Respiración: Inhala profundamente antes de levantar para preparar tu core, y exhala después de pasar la parte más desafiante del levantamiento.
- Evita sobrecargar: Comienza con pesos manejables y concéntrate en perfeccionar tu técnica antes de aumentar gradualmente la carga.
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- Tirón de espalda en máquina
- Espalda
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Tirón de espalda en máquina
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate en la máquina de jalón frontal y asegura tus muslos debajo de los soportes. Agarra las manijas de la palanca. Tus brazos y hombros deben estar completamente extendidos hacia arriba. Exhala mientras bajas las manijas hacia tu pecho superior. Mantén durante dos segundos y aprieta los músculos de la espalda. Inhala al regresar las manijas a la posición inicial, con tus brazos y hombros completamente extendidos. Repite el ejercicio el número de veces indicado.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.82
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.06
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- La Agarre Importa: Usa un agarre ancho y por encima para enfocar las partes externas de tus dorsales. Ajustar tu agarre puede ayudarte a activar diferentes músculos. Por ejemplo, un agarre más cerrado puede enfocar algo de atención en tus bíceps y la parte media de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén tu core apretado y evita arquear tu espalda. Esto ayuda a mantener una forma adecuada y reduce la tensión en tu columna.
- Movimiento Suave: Concéntrate en movimientos suaves y controlados en lugar de tirar la barra bruscamente hacia abajo. Esto asegura un mejor compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Retracción Escapular: Al inicio del movimiento, retrae tu escápula (junta tus omóplatos). Esto activa los músculos de tu espalda de manera más efectiva.
- Rango Completo de Movimiento: Tira de la barra hacia abajo hasta que esté justo debajo de tu barbilla. Permite que tus brazos se extiendan completamente hacia arriba sin bloquear los codos para asegurar el rango completo de movimiento y un estiramiento muscular efectivo.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras tiras de la barra hacia abajo e inhala mientras la dejas subir de nuevo. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir cómo tus dorsales se contraen mientras tiras de la barra hacia abajo. Visualizar el músculo trabajando puede ayudar a mejorar el compromiso y la efectividad.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Un peso demasiado pesado puede comprometer tu técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- Evita Inclinarte Hacia Atrás: Mantén tu torso relativamente erguido. Inclinarse demasiado hacia atrás convierte esto más en un remo y reduce la eficacia del compromiso de los dorsales.
- Calienta Apropiadamente: Asegúrate de calentar tus músculos con pesos más ligeros o estiramientos dinámicos antes de pasar a las series más pesadas. Esto ayuda a preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento que viene.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00103
Descripción: Siéntate en la máquina de jalón frontal y asegura tus muslos debajo de los soportes. Agarra las manijas de la palanca. Tus brazos y hombros deben estar completamente extendidos hacia arriba. Exhala mientras bajas las manijas hacia tu pecho superior. Mantén durante dos segundos y aprieta los músculos de la espalda. Inhala al regresar las manijas a la posición inicial, con tus brazos y hombros completamente extendidos. Repite el ejercicio el número de veces indicado.
Promedio por repetición (kg)*: 55.82
Promedio por repetición (lbs)*: 123.06
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- La Agarre Importa: Usa un agarre ancho y por encima para enfocar las partes externas de tus dorsales. Ajustar tu agarre puede ayudarte a activar diferentes músculos. Por ejemplo, un agarre más cerrado puede enfocar algo de atención en tus bíceps y la parte media de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén tu core apretado y evita arquear tu espalda. Esto ayuda a mantener una forma adecuada y reduce la tensión en tu columna.
- Movimiento Suave: Concéntrate en movimientos suaves y controlados en lugar de tirar la barra bruscamente hacia abajo. Esto asegura un mejor compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Retracción Escapular: Al inicio del movimiento, retrae tu escápula (junta tus omóplatos). Esto activa los músculos de tu espalda de manera más efectiva.
- Rango Completo de Movimiento: Tira de la barra hacia abajo hasta que esté justo debajo de tu barbilla. Permite que tus brazos se extiendan completamente hacia arriba sin bloquear los codos para asegurar el rango completo de movimiento y un estiramiento muscular efectivo.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras tiras de la barra hacia abajo e inhala mientras la dejas subir de nuevo. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir cómo tus dorsales se contraen mientras tiras de la barra hacia abajo. Visualizar el músculo trabajando puede ayudar a mejorar el compromiso y la efectividad.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Un peso demasiado pesado puede comprometer tu técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- Evita Inclinarte Hacia Atrás: Mantén tu torso relativamente erguido. Inclinarse demasiado hacia atrás convierte esto más en un remo y reduce la eficacia del compromiso de los dorsales.
- Calienta Apropiadamente: Asegúrate de calentar tus músculos con pesos más ligeros o estiramientos dinámicos antes de pasar a las series más pesadas. Esto ayuda a preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento que viene.
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- Press de hombros con mancuernas (sentado)
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Press de hombros con mancuernas (sentado)
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate derecho y agarra una barra con un agarre supinado a la altura de los hombros (palmas hacia arriba). Tus brazos deben estar casi completamente extendidos y la barra apoyada contra tus muslos. Mantén tu cuerpo quieto. Exhala mientras subes la barra hacia tus hombros hasta que tus codos estén completamente flexionados. Permite que tus codos se muevan ligeramente hacia adelante (flexión del hombro) hasta que tus antebrazos estén verticales. Mantén esta posición durante una cuenta de dos mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, controlando el movimiento. Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado.
- Promedio por repetición (kg)*: 28.82
- Promedio por repetición (lbs)*: 63.53
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Estabiliza tu núcleo: Activa los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener la forma adecuada y prevenir el esfuerzo en la parte baja de la espalda.
- Movimientos controlados: Evita usar el impulso. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar el trabajo muscular y minimizar los riesgos de lesión.
- Evita bloquear los codos: Cuando llegues a la parte superior del press, no bloquees los codos. Mantener una ligera flexión protege tus articulaciones y mantiene la tensión en los músculos.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas las pesas y exhala al presionarlas hacia arriba. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar tu núcleo y mejora el rendimiento.
- Posición de los codos: Mantén los codos ligeramente delante de tu cuerpo al inicio y al final del movimiento. Esto no solo proporciona una alineación adecuada del hombro, sino que también reduce el estrés en las articulaciones.
- Posición sentada: Asegúrate de que tu espalda esté firmemente contra el respaldo y los pies bien apoyados en el suelo. Esto proporciona una base fuerte y estable y previene el esfuerzo innecesario en la parte baja de la espalda.
- Selección correcta de peso: Usa un peso que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada durante toda la serie. Levantar demasiado peso puede comprometer tu técnica y llevar a lesiones.
- Calentar adecuadamente: Antes de empezar tu press por encima de la cabeza, realiza un calentamiento adecuado para que la sangre fluya hacia los músculos del hombro y las articulaciones. Esto reduce el riesgo de lesiones y prepara tu cuerpo para la levantada.
- Movilidad del hombro: Asegúrate de tener una movilidad adecuada del hombro para prevenir pinzamientos. Incorpora estiramientos y ejercicios de movilidad en tu rutina si sientes rigidez o incomodidad.
- Uso de espejo: Si es posible, realiza este ejercicio frente a un espejo para monitorear tu forma. Esto te ayuda a mantener una técnica adecuada y a hacer correcciones en tiempo real.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00321
Descripción: Párate derecho y agarra una barra con un agarre supinado a la altura de los hombros (palmas hacia arriba). Tus brazos deben estar casi completamente extendidos y la barra apoyada contra tus muslos. Mantén tu cuerpo quieto. Exhala mientras subes la barra hacia tus hombros hasta que tus codos estén completamente flexionados. Permite que tus codos se muevan ligeramente hacia adelante (flexión del hombro) hasta que tus antebrazos estén verticales. Mantén esta posición durante una cuenta de dos mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, controlando el movimiento. Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado.
Promedio por repetición (kg)*: 28.82
Promedio por repetición (lbs)*: 63.53
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Estabiliza tu núcleo: Activa los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener la forma adecuada y prevenir el esfuerzo en la parte baja de la espalda.
- Movimientos controlados: Evita usar el impulso. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar el trabajo muscular y minimizar los riesgos de lesión.
- Evita bloquear los codos: Cuando llegues a la parte superior del press, no bloquees los codos. Mantener una ligera flexión protege tus articulaciones y mantiene la tensión en los músculos.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas las pesas y exhala al presionarlas hacia arriba. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar tu núcleo y mejora el rendimiento.
- Posición de los codos: Mantén los codos ligeramente delante de tu cuerpo al inicio y al final del movimiento. Esto no solo proporciona una alineación adecuada del hombro, sino que también reduce el estrés en las articulaciones.
- Posición sentada: Asegúrate de que tu espalda esté firmemente contra el respaldo y los pies bien apoyados en el suelo. Esto proporciona una base fuerte y estable y previene el esfuerzo innecesario en la parte baja de la espalda.
- Selección correcta de peso: Usa un peso que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada durante toda la serie. Levantar demasiado peso puede comprometer tu técnica y llevar a lesiones.
- Calentar adecuadamente: Antes de empezar tu press por encima de la cabeza, realiza un calentamiento adecuado para que la sangre fluya hacia los músculos del hombro y las articulaciones. Esto reduce el riesgo de lesiones y prepara tu cuerpo para la levantada.
- Movilidad del hombro: Asegúrate de tener una movilidad adecuada del hombro para prevenir pinzamientos. Incorpora estiramientos y ejercicios de movilidad en tu rutina si sientes rigidez o incomodidad.
- Uso de espejo: Si es posible, realiza este ejercicio frente a un espejo para monitorear tu forma. Esto te ayuda a mantener una técnica adecuada y a hacer correcciones en tiempo real.
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- Curl predicador con barra EZ
- Brazos
- Barra EZ
- Fuerza
- Series: 3
Curl predicador con barra EZ
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Barra EZ
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Coloca una barra cargada en el soporte de un banco Scott. Siéntate en el banco y usa un agarre supino a la altura de los hombros para levantar la barra del soporte. Apoya la parte trasera de tus brazos superiores en la superficie acolchada, con los codos completamente extendidos. Exhala mientras elevas la barra hacia tus hombros. Mantén la posición superior durante dos segundos y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra hasta que tus codos estén completamente extendidos. Repite el movimiento para el número de repeticiones indicadas.
- Promedio por repetición (kg)*: 25.44
- Promedio por repetición (lbs)*: 56.08
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Agarre Óptimo: Cuando uses la barra EZ, elige un agarre que se sienta más natural para tus muñecas. Las posiciones de agarre semi-pronadas (en ángulo) pueden reducir la tensión en las muñecas en comparación con una barra recta.
- Controla el Movimiento: Concéntrate en mantener un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio. Evita usar el impulso para levantar la barra, ya que esto puede reducir la efectividad y aumentar el riesgo de lesiones.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de trabajar en todo el rango de movimiento. Baja la barra hasta que tus codos estén casi completamente extendidos para un máximo estiramiento, y riza hacia arriba hasta que tus bíceps estén completamente contraídos.
- Mantén los Codos Estacionarios: Mantén tus codos fijos en una posición en el banco predicador para asegurarte de que tus bíceps estén haciendo el trabajo en lugar de otros grupos musculares.
- Ajusta la Altura del Banco: Ajusta el banco predicador para que tus axilas estén al ras con la almohadilla superior y tus brazos superiores estén completamente apoyados. Esto ayuda a aislar efectivamente los bíceps.
- Varía el Peso de la Barra: Usa pesos más ligeros con mayores repeticiones para resistencia y definición muscular, o pesos más pesados con menos repeticiones para fuerza y masa muscular.
- Cuida tu Postura: Mantén una buena postura manteniendo la espalda recta y los hombros nivelados. Evita encorvar los hombros durante la elevación.
- Respiración: Exhala mientras rizas la barra hacia arriba e inhala al bajarla nuevamente. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y la concentración.
- Calienta y Estira: Antes de realizar el ejercicio, asegúrate de calentar tus bíceps y codos para evitar tensiones y lesiones. Además, estira tus brazos entre series para mantener la flexibilidad.
- Consistencia y Forma por Encima del Peso: Prioriza la forma correcta sobre levantar pesos más pesados. Una forma incorrecta puede llevar a lesiones y entrenamientos menos efectivos.
- Enfoque en Supinación: Para involucrar más los bíceps, gira ligeramente tus muñecas hacia afuera en la parte superior del curl si usas una barra recta. Este consejo es menos necesario con la barra EZ debido a su diseño ergonómico.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00256
Descripción: Coloca una barra cargada en el soporte de un banco Scott. Siéntate en el banco y usa un agarre supino a la altura de los hombros para levantar la barra del soporte. Apoya la parte trasera de tus brazos superiores en la superficie acolchada, con los codos completamente extendidos. Exhala mientras elevas la barra hacia tus hombros. Mantén la posición superior durante dos segundos y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra hasta que tus codos estén completamente extendidos. Repite el movimiento para el número de repeticiones indicadas.
Promedio por repetición (kg)*: 25.44
Promedio por repetición (lbs)*: 56.08
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Agarre Óptimo: Cuando uses la barra EZ, elige un agarre que se sienta más natural para tus muñecas. Las posiciones de agarre semi-pronadas (en ángulo) pueden reducir la tensión en las muñecas en comparación con una barra recta.
- Controla el Movimiento: Concéntrate en mantener un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio. Evita usar el impulso para levantar la barra, ya que esto puede reducir la efectividad y aumentar el riesgo de lesiones.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de trabajar en todo el rango de movimiento. Baja la barra hasta que tus codos estén casi completamente extendidos para un máximo estiramiento, y riza hacia arriba hasta que tus bíceps estén completamente contraídos.
- Mantén los Codos Estacionarios: Mantén tus codos fijos en una posición en el banco predicador para asegurarte de que tus bíceps estén haciendo el trabajo en lugar de otros grupos musculares.
- Ajusta la Altura del Banco: Ajusta el banco predicador para que tus axilas estén al ras con la almohadilla superior y tus brazos superiores estén completamente apoyados. Esto ayuda a aislar efectivamente los bíceps.
- Varía el Peso de la Barra: Usa pesos más ligeros con mayores repeticiones para resistencia y definición muscular, o pesos más pesados con menos repeticiones para fuerza y masa muscular.
- Cuida tu Postura: Mantén una buena postura manteniendo la espalda recta y los hombros nivelados. Evita encorvar los hombros durante la elevación.
- Respiración: Exhala mientras rizas la barra hacia arriba e inhala al bajarla nuevamente. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y la concentración.
- Calienta y Estira: Antes de realizar el ejercicio, asegúrate de calentar tus bíceps y codos para evitar tensiones y lesiones. Además, estira tus brazos entre series para mantener la flexibilidad.
- Consistencia y Forma por Encima del Peso: Prioriza la forma correcta sobre levantar pesos más pesados. Una forma incorrecta puede llevar a lesiones y entrenamientos menos efectivos.
- Enfoque en Supinación: Para involucrar más los bíceps, gira ligeramente tus muñecas hacia afuera en la parte superior del curl si usas una barra recta. Este consejo es menos necesario con la barra EZ debido a su diseño ergonómico.
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- Extensión de tríceps con una mancuerna (sentado)
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Extensión de tríceps con una mancuerna (sentado)
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate en un banco plano y apoya la mancuerna en tus muslos. Agarra la barra de la mancuerna con ambas manos, una mano sobre la otra. Impulsa la mancuerna con una rodilla y descánsala sobre tu hombro. Ajusta la posición de tus manos. Las palmas deben estar mirando hacia arriba. Levanta la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna hasta que toque tu espalda. Exhala al elevar la mancuerna hasta la posición inicial. Ya has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 13.17
- Promedio por repetición (lbs)*: 29.03
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Elige el Peso Correcto: Siempre selecciona un peso que te desafíe pero te permita mantener una buena forma durante todo el ejercicio. Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un peso más ligero para acostumbrarte al movimiento.
- Mantén una Columna Neutral: Mantén la espalda recta y evita arquearla o redondearla. Siéntate en un banco con respaldo si es necesario para ayudar a mantener una postura adecuada.
- Agarre y Posición de Mano: Sostén la mancuerna con ambas manos debajo del plato superior de peso. Asegúrate de que tus palmas estén hacia arriba y que tus pulgares estén alrededor del mango para un agarre seguro.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de la cabeza durante todo el ejercicio. Evita que se abran hacia los lados ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y poner estrés innecesario en las articulaciones de los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja la mancuerna lentamente detrás de tu cabeza y luego extiende tus brazos para levantarla de nuevo a la posición inicial. Evita usar el impulso; concéntrate en movimientos lentos y controlados para involucrar plenamente los tríceps.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras presionas la mancuerna hacia arriba e inhala mientras la bajas. La respiración adecuada ayuda a estabilizar tu core y mantener una buena forma.
- Amplitud de Movimiento: Apunta a una amplitud completa de movimiento. Baja la mancuerna hasta donde sea cómodamente posible sin forzar tus codos. Esto maximiza la participación muscular y asegura una activación efectiva de los tríceps.
- Mantén los Hombros Estables: Mientras realizas el ejercicio, asegúrate de que tus hombros permanezcan estables y no se eleven o encojan. Esto reduce el riesgo de lesión y mantiene el enfoque en tus tríceps.
- Calentamiento: Siempre calienta tus músculos antes de comenzar con pesos pesados. El cardio ligero o los estiramientos dinámicos pueden ayudar a preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
- Presta Atención al Dolor: Si sientes dolor (a diferencia de la fatiga muscular) durante el ejercicio, detente de inmediato y reevalúa tu forma. El dolor puede indicar una técnica incorrecta o una lesión subyacente.
- Consistencia: Para desarrollar fuerza y definición muscular, incorpora este ejercicio en tu rutina regular y aumenta progresivamente el peso a medida que tus tríceps se fortalezcan.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00322
Descripción: Siéntate en un banco plano y apoya la mancuerna en tus muslos. Agarra la barra de la mancuerna con ambas manos, una mano sobre la otra. Impulsa la mancuerna con una rodilla y descánsala sobre tu hombro. Ajusta la posición de tus manos. Las palmas deben estar mirando hacia arriba. Levanta la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna hasta que toque tu espalda. Exhala al elevar la mancuerna hasta la posición inicial. Ya has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 13.17
Promedio por repetición (lbs)*: 29.03
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Elige el Peso Correcto: Siempre selecciona un peso que te desafíe pero te permita mantener una buena forma durante todo el ejercicio. Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un peso más ligero para acostumbrarte al movimiento.
- Mantén una Columna Neutral: Mantén la espalda recta y evita arquearla o redondearla. Siéntate en un banco con respaldo si es necesario para ayudar a mantener una postura adecuada.
- Agarre y Posición de Mano: Sostén la mancuerna con ambas manos debajo del plato superior de peso. Asegúrate de que tus palmas estén hacia arriba y que tus pulgares estén alrededor del mango para un agarre seguro.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de la cabeza durante todo el ejercicio. Evita que se abran hacia los lados ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y poner estrés innecesario en las articulaciones de los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja la mancuerna lentamente detrás de tu cabeza y luego extiende tus brazos para levantarla de nuevo a la posición inicial. Evita usar el impulso; concéntrate en movimientos lentos y controlados para involucrar plenamente los tríceps.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras presionas la mancuerna hacia arriba e inhala mientras la bajas. La respiración adecuada ayuda a estabilizar tu core y mantener una buena forma.
- Amplitud de Movimiento: Apunta a una amplitud completa de movimiento. Baja la mancuerna hasta donde sea cómodamente posible sin forzar tus codos. Esto maximiza la participación muscular y asegura una activación efectiva de los tríceps.
- Mantén los Hombros Estables: Mientras realizas el ejercicio, asegúrate de que tus hombros permanezcan estables y no se eleven o encojan. Esto reduce el riesgo de lesión y mantiene el enfoque en tus tríceps.
- Calentamiento: Siempre calienta tus músculos antes de comenzar con pesos pesados. El cardio ligero o los estiramientos dinámicos pueden ayudar a preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
- Presta Atención al Dolor: Si sientes dolor (a diferencia de la fatiga muscular) durante el ejercicio, detente de inmediato y reevalúa tu forma. El dolor puede indicar una técnica incorrecta o una lesión subyacente.
- Consistencia: Para desarrollar fuerza y definición muscular, incorpora este ejercicio en tu rutina regular y aumenta progresivamente el peso a medida que tus tríceps se fortalezcan.
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Day 3: Full Body
ABRIR EN LA APLICACIÓN-
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- Cruce de cables (medio)
- Pecho
- Cable
- Fuerza
- Series: 3
Cruce de cables (medio)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Configuración: Párate a la mitad entre dos poleas, sosteniendo una manija en cada mano. Coloca un pie delante del otro para más estabilidad. Posición del cuerpo: Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio. Posición de los brazos: Extiende los brazos a los lados con una ligera flexión en los codos. Tus palmas deben estar hacia adelante. Realiza el vuelo: Exhala mientras lentamente juntas las manijas en un movimiento en arco hasta que estén frente a tu abdomen. Aprieta y mantén: Mantén al frente durante una cuenta de dos, apretando los músculos del pecho. Vuelve al inicio: Inhala mientras vuelves lentamente las manijas a la posición inicial o hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho. Repite: Completa el número recomendado de repeticiones, manteniendo siempre la forma adecuada.
- Promedio por repetición (kg)*: 38.28
- Promedio por repetición (lbs)*: 84.39
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Forma Correcta: Asegúrate de que tu torso esté inclinado hacia adelante en las caderas durante todo el movimiento. Esto dirige más eficazmente el trabajo hacia el pecho y alivia una tensión innecesaria en la zona lumbar.
- Controla el Movimiento: Concéntrate en movimientos lentos y controlados tanto en la contracción como en la liberación. Esto maximiza el compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Ajusta la Altura del Cable: Experimenta con diferentes alturas del cable para encontrar el ángulo que más activa tu pecho. Generalmente, empezar con las poleas a la altura de los hombros es un buen punto intermedio.
- Mantén una Ligera Flexión en los Codos: Evita bloquear los codos. Mantener una ligera flexión ayuda a mantener la tensión en los músculos del pecho y previene el estrés en las articulaciones.
- Aprieta en el Pico: Cuando juntes las asas frente a tu pecho, aprieta tus músculos pectorales por una breve pausa. Esto mejora la contracción y ayuda a definir.
- Cuida tu Respiración: Exhala mientras juntas las asas e inhala cuando regreses a la posición inicial. Una respiración adecuada apoya un mejor rendimiento y una mejor oxigenación muscular.
- Progresión Gradual: Comienza con un peso moderado para dominar la forma antes de aumentar la carga. La progresión gradual asegura que estás construyendo fuerza sin comprometer la técnica.
- Postura Estable: Mantén los pies escalonados o al menos al ancho de los hombros para mantener el equilibrio y la estabilidad, evitando que tu cuerpo se balancee durante el ejercicio.
- Calentamiento: Prioriza calentar tus hombros y pecho con ejercicios más ligeros o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Siente el Estiramiento: En la fase excéntrica, permite un estiramiento completo de tus músculos pectorales. Esto aumenta la activación muscular y contribuye a una mayor hipertrofia.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00025
Descripción: Configuración: Párate a la mitad entre dos poleas, sosteniendo una manija en cada mano. Coloca un pie delante del otro para más estabilidad. Posición del cuerpo: Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio. Posición de los brazos: Extiende los brazos a los lados con una ligera flexión en los codos. Tus palmas deben estar hacia adelante. Realiza el vuelo: Exhala mientras lentamente juntas las manijas en un movimiento en arco hasta que estén frente a tu abdomen. Aprieta y mantén: Mantén al frente durante una cuenta de dos, apretando los músculos del pecho. Vuelve al inicio: Inhala mientras vuelves lentamente las manijas a la posición inicial o hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho. Repite: Completa el número recomendado de repeticiones, manteniendo siempre la forma adecuada.
Promedio por repetición (kg)*: 38.28
Promedio por repetición (lbs)*: 84.39
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Forma Correcta: Asegúrate de que tu torso esté inclinado hacia adelante en las caderas durante todo el movimiento. Esto dirige más eficazmente el trabajo hacia el pecho y alivia una tensión innecesaria en la zona lumbar.
- Controla el Movimiento: Concéntrate en movimientos lentos y controlados tanto en la contracción como en la liberación. Esto maximiza el compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Ajusta la Altura del Cable: Experimenta con diferentes alturas del cable para encontrar el ángulo que más activa tu pecho. Generalmente, empezar con las poleas a la altura de los hombros es un buen punto intermedio.
- Mantén una Ligera Flexión en los Codos: Evita bloquear los codos. Mantener una ligera flexión ayuda a mantener la tensión en los músculos del pecho y previene el estrés en las articulaciones.
- Aprieta en el Pico: Cuando juntes las asas frente a tu pecho, aprieta tus músculos pectorales por una breve pausa. Esto mejora la contracción y ayuda a definir.
- Cuida tu Respiración: Exhala mientras juntas las asas e inhala cuando regreses a la posición inicial. Una respiración adecuada apoya un mejor rendimiento y una mejor oxigenación muscular.
- Progresión Gradual: Comienza con un peso moderado para dominar la forma antes de aumentar la carga. La progresión gradual asegura que estás construyendo fuerza sin comprometer la técnica.
- Postura Estable: Mantén los pies escalonados o al menos al ancho de los hombros para mantener el equilibrio y la estabilidad, evitando que tu cuerpo se balancee durante el ejercicio.
- Calentamiento: Prioriza calentar tus hombros y pecho con ejercicios más ligeros o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Siente el Estiramiento: En la fase excéntrica, permite un estiramiento completo de tus músculos pectorales. Esto aumenta la activación muscular y contribuye a una mayor hipertrofia.
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- Prensa de piernas
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Prensa de piernas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda firmemente contra el respaldo. Coloca los pies al ancho de las caderas sobre la plataforma. Libera las barras de seguridad y agarra las manijas laterales para tener apoyo. Extiende las piernas sin bloquear las rodillas, formando un ángulo de 90 grados entre tu torso y piernas. Inhala y dobla las piernas, bajando la plataforma hasta que tus rodillas estén casi completamente flexionadas. Impulsa con los talones y presiona la plataforma de vuelta a la posición inicial mientras exhalas. Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseadas. Al terminar, bloquea las barras de seguridad para evitar que la plataforma se deslice hacia abajo.
- Promedio por repetición (kg)*: 102.91
- Promedio por repetición (lbs)*: 226.87
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de los pies: Varía la colocación de tus pies para trabajar diferentes partes de tus piernas. Una posición de pie más elevada enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una posición más baja se enfoca más en los cuádriceps.
- Movimientos Controlados: Controla el ritmo de tus repeticiones-evita movimientos rápidos y bruscos. Los movimientos lentos y controlados aseguran un máximo compromiso muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
- Mantén una Forma Correcta: Mantén la espalda plana contra el asiento y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Esto ayuda a evitar el estrés innecesario en tus articulaciones.
- No Bloquees las Rodillas: Evita bloquear tus rodillas en la parte alta del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos y reduce el riesgo de lesión en las rodillas.
- Ajusta el Trineo: Asegúrate de que el ángulo del trineo se adapte a tu altura y flexibilidad para mantener un rango de movimiento cómodo y efectivo.
- Varía Rangos de Repeticiones: Cambia tus rangos de repeticiones y pesos periódicamente para desafiar tus músculos de diferentes maneras y evitar estancarte.
- Usa Técnicas de Respiración Adecuadas: Inhala mientras bajas el peso hacia ti y exhala mientras lo presionas hacia afuera. La respiración adecuada ayuda a mantener la forma y maximizar el esfuerzo.
- Calentamiento: Siempre calienta tus piernas con cardio ligero o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para la carga más pesada.
- Monitorea el Seguimiento de las Rodillas: Presta atención al seguimiento de tus rodillas. Deben moverse hacia arriba y hacia abajo sin colapsar hacia adentro para prevenir tensiones.
- Rango de Movimiento: Asegúrate de un rango de movimiento completo sin permitir que tu zona lumbar se despegue del asiento. Esto maximiza el compromiso muscular mientras se mantiene la seguridad.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00150
Descripción: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda firmemente contra el respaldo. Coloca los pies al ancho de las caderas sobre la plataforma. Libera las barras de seguridad y agarra las manijas laterales para tener apoyo. Extiende las piernas sin bloquear las rodillas, formando un ángulo de 90 grados entre tu torso y piernas. Inhala y dobla las piernas, bajando la plataforma hasta que tus rodillas estén casi completamente flexionadas. Impulsa con los talones y presiona la plataforma de vuelta a la posición inicial mientras exhalas. Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseadas. Al terminar, bloquea las barras de seguridad para evitar que la plataforma se deslice hacia abajo.
Promedio por repetición (kg)*: 102.91
Promedio por repetición (lbs)*: 226.87
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de los pies: Varía la colocación de tus pies para trabajar diferentes partes de tus piernas. Una posición de pie más elevada enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una posición más baja se enfoca más en los cuádriceps.
- Movimientos Controlados: Controla el ritmo de tus repeticiones-evita movimientos rápidos y bruscos. Los movimientos lentos y controlados aseguran un máximo compromiso muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
- Mantén una Forma Correcta: Mantén la espalda plana contra el asiento y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Esto ayuda a evitar el estrés innecesario en tus articulaciones.
- No Bloquees las Rodillas: Evita bloquear tus rodillas en la parte alta del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos y reduce el riesgo de lesión en las rodillas.
- Ajusta el Trineo: Asegúrate de que el ángulo del trineo se adapte a tu altura y flexibilidad para mantener un rango de movimiento cómodo y efectivo.
- Varía Rangos de Repeticiones: Cambia tus rangos de repeticiones y pesos periódicamente para desafiar tus músculos de diferentes maneras y evitar estancarte.
- Usa Técnicas de Respiración Adecuadas: Inhala mientras bajas el peso hacia ti y exhala mientras lo presionas hacia afuera. La respiración adecuada ayuda a mantener la forma y maximizar el esfuerzo.
- Calentamiento: Siempre calienta tus piernas con cardio ligero o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para la carga más pesada.
- Monitorea el Seguimiento de las Rodillas: Presta atención al seguimiento de tus rodillas. Deben moverse hacia arriba y hacia abajo sin colapsar hacia adentro para prevenir tensiones.
- Rango de Movimiento: Asegúrate de un rango de movimiento completo sin permitir que tu zona lumbar se despegue del asiento. Esto maximiza el compromiso muscular mientras se mantiene la seguridad.
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- Remo con cable (sentado)
- Espalda
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Remo con cable (sentado)
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate frente a la máquina de remo con cable y pon tus pies firmemente en los reposapiés. Agarra la barra de doble remo con ambas manos, luego desliza tu trasero hacia atrás hasta que tus rodillas estén casi rectas. Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus brazos y hombros se estiren hacia adelante. Exhala mientras te inclinas hacia atrás, endereza la espalda y tira de la barra en V hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. En la parte superior del movimiento, lleva los hombros hacia atrás, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda. Manténlo durante dos segundos. Inhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante y devuelves la barra de doble remo a la posición inicial, estirando los brazos y hombros hacia adelante. Repite el número de repeticiones recomendado.
- Promedio por repetición (kg)*: 49.96
- Promedio por repetición (lbs)*: 110.14
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Postura Correcta: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros para prevenir lesiones y maximizar el compromiso muscular.
- Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurarte de comprometer bien los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Variación de Agarre: Prueba diferentes agarres, como agarre ancho, estrecho o en supinación, para enfocar distintas partes de los músculos de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén los músculos del core activos durante todo el ejercicio para ayudar a estabilizar tu cuerpo y apoyar tu columna.
- Posicionamiento de los Codos: Mantén los codos cerca del cuerpo al jalar las manijas hacia ti para apuntar efectivamente a los músculos de la espalda.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente los brazos durante la fase excéntrica y contraer totalmente los músculos de la espalda durante la fase concéntrica del movimiento.
- Técnica de Respiración: Exhala al jalar las manijas hacia ti e inhala al regresar a la posición inicial para mantener una respiración constante y apoyar la función muscular.
- Evita Sobrecargar: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma antes de aumentar gradualmente la resistencia.
- Concéntrate en el Apretón: En el punto máximo del movimiento, concéntrate en juntar los omóplatos, manteniendo la contracción breve para mejorar la activación muscular.
- Evita Usar el Impulso: No uses la parte baja de la espalda ni las piernas para generar impulso. El movimiento debe venir de la parte superior de la espalda y los brazos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00323
Descripción: Siéntate frente a la máquina de remo con cable y pon tus pies firmemente en los reposapiés. Agarra la barra de doble remo con ambas manos, luego desliza tu trasero hacia atrás hasta que tus rodillas estén casi rectas. Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus brazos y hombros se estiren hacia adelante. Exhala mientras te inclinas hacia atrás, endereza la espalda y tira de la barra en V hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. En la parte superior del movimiento, lleva los hombros hacia atrás, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda. Manténlo durante dos segundos. Inhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante y devuelves la barra de doble remo a la posición inicial, estirando los brazos y hombros hacia adelante. Repite el número de repeticiones recomendado.
Promedio por repetición (kg)*: 49.96
Promedio por repetición (lbs)*: 110.14
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Postura Correcta: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros para prevenir lesiones y maximizar el compromiso muscular.
- Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurarte de comprometer bien los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Variación de Agarre: Prueba diferentes agarres, como agarre ancho, estrecho o en supinación, para enfocar distintas partes de los músculos de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén los músculos del core activos durante todo el ejercicio para ayudar a estabilizar tu cuerpo y apoyar tu columna.
- Posicionamiento de los Codos: Mantén los codos cerca del cuerpo al jalar las manijas hacia ti para apuntar efectivamente a los músculos de la espalda.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente los brazos durante la fase excéntrica y contraer totalmente los músculos de la espalda durante la fase concéntrica del movimiento.
- Técnica de Respiración: Exhala al jalar las manijas hacia ti e inhala al regresar a la posición inicial para mantener una respiración constante y apoyar la función muscular.
- Evita Sobrecargar: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma antes de aumentar gradualmente la resistencia.
- Concéntrate en el Apretón: En el punto máximo del movimiento, concéntrate en juntar los omóplatos, manteniendo la contracción breve para mejorar la activación muscular.
- Evita Usar el Impulso: No uses la parte baja de la espalda ni las piernas para generar impulso. El movimiento debe venir de la parte superior de la espalda y los brazos.
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- Prensa militar con barra
- Hombros
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Prensa militar con barra
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados. Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros. Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula. Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros. Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza. Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas. Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Repite durante el número recomendado de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 32.38
- Promedio por repetición (lbs)*: 71.38
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de la cabeza: Al presionar la barra hacia arriba, mete un poco la barbilla para que la barra se mueva en línea recta. Una vez que pase de tu cabeza, puedes llevarla de nuevo a una posición neutral.
- Posición de los codos: Tus codos deben estar ligeramente hacia adelante en la posición inicial y permanecer bajo la barra durante todo el movimiento. Esto ayuda a activar los músculos correctos y asegura un levantamiento más eficiente.
- Técnica de respiración: Inhala antes de comenzar el levantamiento y exhala mientras presionas la barra hacia arriba. Esto puede ayudarte a mantener la estabilidad y generar más fuerza.
- Posición de los pies: Colócate con los pies al ancho de los hombros para proporcionar una base de soporte sólida. Mantén las rodillas ligeramente dobladas para absorber impactos y evitar el bloqueo.
- Controla la bajada: No dejes que la barra caiga rápidamente. Controla el peso al bajar para activar los músculos completamente y prevenir lesiones.
- Enfócate en la forma, no en el peso: Prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso. Usar una mala forma puede llevar a lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Calentamiento de los hombros: Asegúrate de calentar bien los hombros antes de realizar el press por encima de la cabeza para reducir el riesgo de lesiones. Estiramientos dinámicos o ejercicios con bandas de resistencia ligeras pueden ser muy efectivos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00447
Descripción: Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados. Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros. Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula. Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros. Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza. Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas. Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Repite durante el número recomendado de repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 32.38
Promedio por repetición (lbs)*: 71.38
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de la cabeza: Al presionar la barra hacia arriba, mete un poco la barbilla para que la barra se mueva en línea recta. Una vez que pase de tu cabeza, puedes llevarla de nuevo a una posición neutral.
- Posición de los codos: Tus codos deben estar ligeramente hacia adelante en la posición inicial y permanecer bajo la barra durante todo el movimiento. Esto ayuda a activar los músculos correctos y asegura un levantamiento más eficiente.
- Técnica de respiración: Inhala antes de comenzar el levantamiento y exhala mientras presionas la barra hacia arriba. Esto puede ayudarte a mantener la estabilidad y generar más fuerza.
- Posición de los pies: Colócate con los pies al ancho de los hombros para proporcionar una base de soporte sólida. Mantén las rodillas ligeramente dobladas para absorber impactos y evitar el bloqueo.
- Controla la bajada: No dejes que la barra caiga rápidamente. Controla el peso al bajar para activar los músculos completamente y prevenir lesiones.
- Enfócate en la forma, no en el peso: Prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso. Usar una mala forma puede llevar a lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Calentamiento de los hombros: Asegúrate de calentar bien los hombros antes de realizar el press por encima de la cabeza para reducir el riesgo de lesiones. Estiramientos dinámicos o ejercicios con bandas de resistencia ligeras pueden ser muy efectivos.
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- Curl de martillo con mancuernas
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Curl de martillo con mancuernas
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate con los pies a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia adentro). Mantén los codos junto a tus costados durante todo el ejercicio. Exhala mientras elevas una mancuerna hacia tu hombro, contrayendo completamente los bíceps. Sostén por dos segundos y aprieta los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo opuesto. Sigue alternando brazos para el número deseado de repeticiones. Recuerda respirar durante todo el ejercicio y mantener una postura adecuada.
- Promedio por repetición (kg)*: 23.84
- Promedio por repetición (lbs)*: 52.55
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Correcta: Ponte de pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Esto te ayudará a activar los músculos correctos y evitar tensión en tu espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu torso durante todo el movimiento. Esto aísla los bíceps y antebrazos, asegurando un trabajo muscular efectivo.
- Movimiento Controlado: Evita balancear las pesas. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar la tensión muscular y evitar lesiones.
- Evita Usar el Impulso: No uses tu cuerpo para levantar las pesas. En su lugar, confía en los músculos de tus brazos para realizar el curl. Esto asegura el crecimiento muscular y previene hacer trampa.
- Agarre Neutral: Asegúrate de mantener un agarre neutral (palmas enfrentadas) todo el tiempo. Esto ayuda a enfocar al braquial y braquiorradial de manera más efectiva.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas las mancuernas y exhala cuando las levantas. La respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y mantenerte concentrado.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente tus brazos en la parte inferior del movimiento y contraer completamente en la parte superior. Esto asegura una activación muscular completa.
- Velocidad Consistente: Mantén una velocidad constante al levantar y bajar las pesas. Esto ayuda a construir resistencia y fuerza muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir tus bíceps y antebrazos trabajando en cada repetición. Esto puede mejorar el compromiso y el crecimiento muscular.
- Evita el Sobrecargo: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Sobrecargar puede llevar a una ejecución incorrecta y posible lesión.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00118
Descripción: Párate con los pies a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia adentro). Mantén los codos junto a tus costados durante todo el ejercicio. Exhala mientras elevas una mancuerna hacia tu hombro, contrayendo completamente los bíceps. Sostén por dos segundos y aprieta los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo opuesto. Sigue alternando brazos para el número deseado de repeticiones. Recuerda respirar durante todo el ejercicio y mantener una postura adecuada.
Promedio por repetición (kg)*: 23.84
Promedio por repetición (lbs)*: 52.55
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Correcta: Ponte de pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Esto te ayudará a activar los músculos correctos y evitar tensión en tu espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu torso durante todo el movimiento. Esto aísla los bíceps y antebrazos, asegurando un trabajo muscular efectivo.
- Movimiento Controlado: Evita balancear las pesas. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar la tensión muscular y evitar lesiones.
- Evita Usar el Impulso: No uses tu cuerpo para levantar las pesas. En su lugar, confía en los músculos de tus brazos para realizar el curl. Esto asegura el crecimiento muscular y previene hacer trampa.
- Agarre Neutral: Asegúrate de mantener un agarre neutral (palmas enfrentadas) todo el tiempo. Esto ayuda a enfocar al braquial y braquiorradial de manera más efectiva.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas las mancuernas y exhala cuando las levantas. La respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y mantenerte concentrado.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente tus brazos en la parte inferior del movimiento y contraer completamente en la parte superior. Esto asegura una activación muscular completa.
- Velocidad Consistente: Mantén una velocidad constante al levantar y bajar las pesas. Esto ayuda a construir resistencia y fuerza muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir tus bíceps y antebrazos trabajando en cada repetición. Esto puede mejorar el compromiso y el crecimiento muscular.
- Evita el Sobrecargo: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Sobrecargar puede llevar a una ejecución incorrecta y posible lesión.
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- Rompecráneos con barra
- Brazos
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Rompecráneos con barra
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Acuéstate boca arriba en un banco plano. Saca la barra usando un agarre por encima del hombro a la anchura de los hombros y sostenla sobre tu frente con los brazos ligeramente inclinados hacia atrás. Inhala y baja la barra hacia tu frente en un movimiento suave y semicircular doblando los codos, mantén los brazos superiores quietos. Exhala y empuja la barra de nuevo a la posición inicial extendiendo los codos. Repite el número de repeticiones indicadas.
- Promedio por repetición (kg)*: 22.09
- Promedio por repetición (lbs)*: 48.69
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Control de agarre y barra: Asegúrate de tener un agarre firme en la barra a lo largo de todo el ejercicio. Un buen agarre ayuda a mantener un mejor control y estabilidad, lo cual es crucial tanto para el rendimiento como para la seguridad.
- Posición de los codos: Mantén tus codos estacionarios y apuntando hacia el techo. Si permites que tus codos se abran hacia afuera, reducirás la efectividad del ejercicio y pondrás tensión innecesaria en tus articulaciones.
- Movimiento controlado: Concéntrate en un descenso lento y controlado de la barra. Los movimientos rápidos pueden aumentar el riesgo de lesiones y reducir la concentración en tus tríceps.
- Rango de movimiento: Baja la barra hasta que esté justo sobre tu frente o ligeramente detrás de tu cabeza. Asegúrate de no bajar demasiado para evitar tensión innecesaria en tus codos.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y evita que se doblen hacia atrás, ya que esto puede poner presión adicional en la articulación y causar incomodidad o lesiones.
- Respiración: Exhala mientras empujas el peso hacia arriba e inhala mientras bajas la barra. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad y el rendimiento.
- Acompañante: Si levantas pesado, considera tener a alguien como acompañante para asegurar la seguridad, especialmente al llegar al punto de fatiga muscular.
- Tensión constante: Mantén tensión constante en tus tríceps durante todo el movimiento. Evita bloquear tus codos en la parte superior para mantener la tensión.
- Selección de peso: Comienza con un peso moderado que te permita completar el número deseado de repeticiones con buena forma. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, aumenta gradualmente el peso.
- Combinación de ejercicios: Combina los skull crushers con otros ejercicios de tríceps como empujes de tríceps o dips para un entrenamiento de tríceps más completo.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00350
Descripción: Acuéstate boca arriba en un banco plano. Saca la barra usando un agarre por encima del hombro a la anchura de los hombros y sostenla sobre tu frente con los brazos ligeramente inclinados hacia atrás. Inhala y baja la barra hacia tu frente en un movimiento suave y semicircular doblando los codos, mantén los brazos superiores quietos. Exhala y empuja la barra de nuevo a la posición inicial extendiendo los codos. Repite el número de repeticiones indicadas.
Promedio por repetición (kg)*: 22.09
Promedio por repetición (lbs)*: 48.69
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Control de agarre y barra: Asegúrate de tener un agarre firme en la barra a lo largo de todo el ejercicio. Un buen agarre ayuda a mantener un mejor control y estabilidad, lo cual es crucial tanto para el rendimiento como para la seguridad.
- Posición de los codos: Mantén tus codos estacionarios y apuntando hacia el techo. Si permites que tus codos se abran hacia afuera, reducirás la efectividad del ejercicio y pondrás tensión innecesaria en tus articulaciones.
- Movimiento controlado: Concéntrate en un descenso lento y controlado de la barra. Los movimientos rápidos pueden aumentar el riesgo de lesiones y reducir la concentración en tus tríceps.
- Rango de movimiento: Baja la barra hasta que esté justo sobre tu frente o ligeramente detrás de tu cabeza. Asegúrate de no bajar demasiado para evitar tensión innecesaria en tus codos.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y evita que se doblen hacia atrás, ya que esto puede poner presión adicional en la articulación y causar incomodidad o lesiones.
- Respiración: Exhala mientras empujas el peso hacia arriba e inhala mientras bajas la barra. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad y el rendimiento.
- Acompañante: Si levantas pesado, considera tener a alguien como acompañante para asegurar la seguridad, especialmente al llegar al punto de fatiga muscular.
- Tensión constante: Mantén tensión constante en tus tríceps durante todo el movimiento. Evita bloquear tus codos en la parte superior para mantener la tensión.
- Selección de peso: Comienza con un peso moderado que te permita completar el número deseado de repeticiones con buena forma. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, aumenta gradualmente el peso.
- Combinación de ejercicios: Combina los skull crushers con otros ejercicios de tríceps como empujes de tríceps o dips para un entrenamiento de tríceps más completo.
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