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Day 1: Bodybuilder Split - Chest
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- Press de banca (agarre regular) con barra
- Pecho
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Press de banca (agarre regular) con barra
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros. Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 50.38
- Promedio por repetición (lbs)*: 111.07
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
- Controla la barra: Baja lentamente la barra hasta tu pecho, manteniéndola bajo control durante todo el movimiento. No dejes que rebote en tu pecho.
- Empuja con tus pies: Al empujar la barra de regreso hacia arriba, piensa en presionar con tus pies. Esto ayuda a transferir más fuerza a la barra.
- Seguridad ante todo: Siempre usa un observador si estás levantando pesas pesadas para asegurarte de que puedas levantar con seguridad.
- Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al presionarla hacia arriba. Una respiración adecuada puede afectar significativamente tu rendimiento al levantar.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas para evitar tensiones innecesarias. Tus antebrazos deben estar verticales cuando la barra toque tu pecho.
- Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante las fases excéntrica (bajar) y concéntrica (empujar) para maximizar el compromiso muscular y el control.
- Calentamiento: Siempre incluye una serie de calentamiento adecuada y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones para el levantamiento pesado.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00437
Descripción: Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros. Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 50.38
Promedio por repetición (lbs)*: 111.07
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
- Controla la barra: Baja lentamente la barra hasta tu pecho, manteniéndola bajo control durante todo el movimiento. No dejes que rebote en tu pecho.
- Empuja con tus pies: Al empujar la barra de regreso hacia arriba, piensa en presionar con tus pies. Esto ayuda a transferir más fuerza a la barra.
- Seguridad ante todo: Siempre usa un observador si estás levantando pesas pesadas para asegurarte de que puedas levantar con seguridad.
- Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al presionarla hacia arriba. Una respiración adecuada puede afectar significativamente tu rendimiento al levantar.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas para evitar tensiones innecesarias. Tus antebrazos deben estar verticales cuando la barra toque tu pecho.
- Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante las fases excéntrica (bajar) y concéntrica (empujar) para maximizar el compromiso muscular y el control.
- Calentamiento: Siempre incluye una serie de calentamiento adecuada y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones para el levantamiento pesado.
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- Press de banca con mancuernas (inclinado)
- Pecho
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Press de banca con mancuernas (inclinado)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 38.20
- Promedio por repetición (lbs)*: 84.21
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
- Alineación de Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento, sin dejar que se inclinen hacia atrás. Esto evitará una tensión innecesaria en tus muñecas.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el rendimiento y la estabilidad.
- Rango de Movimiento: Baja las pesas hasta que estén a la altura de tu pecho o ligeramente por debajo. Esto asegura un rango completo de movimiento y una mejor activación muscular.
- Disponibilidad de un Observador: Si estás levantando pesos pesados, tener un observador puede proporcionar una capa adicional de seguridad y ayudarte a completar repeticiones extra cuando estés cerca de fallar.
- Selección de Peso: Usa pesos que sean desafiantes pero te permitan realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejores tu fuerza.
- Enfoque en los Pectorales Superiores: Imagina apretar la parte superior de tu pecho cuando empujes las pesas hacia arriba. Esta guía mental puede mejorar la activación muscular.
- Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegúrate de que otras partes del pecho no se descuiden al incorporar diferentes ángulos y variaciones en tu rutina de ejercicios para el pecho.
- Mantén un Agarre Firme: Agarra las pesas firmemente pero no demasiado fuerte. Un agarre firme asegura estabilidad sin causar tensión innecesaria en los antebrazos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00144
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 38.20
Promedio por repetición (lbs)*: 84.21
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
- Alineación de Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento, sin dejar que se inclinen hacia atrás. Esto evitará una tensión innecesaria en tus muñecas.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el rendimiento y la estabilidad.
- Rango de Movimiento: Baja las pesas hasta que estén a la altura de tu pecho o ligeramente por debajo. Esto asegura un rango completo de movimiento y una mejor activación muscular.
- Disponibilidad de un Observador: Si estás levantando pesos pesados, tener un observador puede proporcionar una capa adicional de seguridad y ayudarte a completar repeticiones extra cuando estés cerca de fallar.
- Selección de Peso: Usa pesos que sean desafiantes pero te permitan realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejores tu fuerza.
- Enfoque en los Pectorales Superiores: Imagina apretar la parte superior de tu pecho cuando empujes las pesas hacia arriba. Esta guía mental puede mejorar la activación muscular.
- Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegúrate de que otras partes del pecho no se descuiden al incorporar diferentes ángulos y variaciones en tu rutina de ejercicios para el pecho.
- Mantén un Agarre Firme: Agarra las pesas firmemente pero no demasiado fuerte. Un agarre firme asegura estabilidad sin causar tensión innecesaria en los antebrazos.
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- Cruce de cables (medio)
- Pecho
- Cable
- Fuerza
- Series: 3
Cruce de cables (medio)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Configuración: Párate a la mitad entre dos poleas, sosteniendo una manija en cada mano. Coloca un pie delante del otro para más estabilidad. Posición del cuerpo: Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio. Posición de los brazos: Extiende los brazos a los lados con una ligera flexión en los codos. Tus palmas deben estar hacia adelante. Realiza el vuelo: Exhala mientras lentamente juntas las manijas en un movimiento en arco hasta que estén frente a tu abdomen. Aprieta y mantén: Mantén al frente durante una cuenta de dos, apretando los músculos del pecho. Vuelve al inicio: Inhala mientras vuelves lentamente las manijas a la posición inicial o hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho. Repite: Completa el número recomendado de repeticiones, manteniendo siempre la forma adecuada.
- Promedio por repetición (kg)*: 38.28
- Promedio por repetición (lbs)*: 84.39
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Forma Correcta: Asegúrate de que tu torso esté inclinado hacia adelante en las caderas durante todo el movimiento. Esto dirige más eficazmente el trabajo hacia el pecho y alivia una tensión innecesaria en la zona lumbar.
- Controla el Movimiento: Concéntrate en movimientos lentos y controlados tanto en la contracción como en la liberación. Esto maximiza el compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Ajusta la Altura del Cable: Experimenta con diferentes alturas del cable para encontrar el ángulo que más activa tu pecho. Generalmente, empezar con las poleas a la altura de los hombros es un buen punto intermedio.
- Mantén una Ligera Flexión en los Codos: Evita bloquear los codos. Mantener una ligera flexión ayuda a mantener la tensión en los músculos del pecho y previene el estrés en las articulaciones.
- Aprieta en el Pico: Cuando juntes las asas frente a tu pecho, aprieta tus músculos pectorales por una breve pausa. Esto mejora la contracción y ayuda a definir.
- Cuida tu Respiración: Exhala mientras juntas las asas e inhala cuando regreses a la posición inicial. Una respiración adecuada apoya un mejor rendimiento y una mejor oxigenación muscular.
- Progresión Gradual: Comienza con un peso moderado para dominar la forma antes de aumentar la carga. La progresión gradual asegura que estás construyendo fuerza sin comprometer la técnica.
- Postura Estable: Mantén los pies escalonados o al menos al ancho de los hombros para mantener el equilibrio y la estabilidad, evitando que tu cuerpo se balancee durante el ejercicio.
- Calentamiento: Prioriza calentar tus hombros y pecho con ejercicios más ligeros o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Siente el Estiramiento: En la fase excéntrica, permite un estiramiento completo de tus músculos pectorales. Esto aumenta la activación muscular y contribuye a una mayor hipertrofia.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00025
Descripción: Configuración: Párate a la mitad entre dos poleas, sosteniendo una manija en cada mano. Coloca un pie delante del otro para más estabilidad. Posición del cuerpo: Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio. Posición de los brazos: Extiende los brazos a los lados con una ligera flexión en los codos. Tus palmas deben estar hacia adelante. Realiza el vuelo: Exhala mientras lentamente juntas las manijas en un movimiento en arco hasta que estén frente a tu abdomen. Aprieta y mantén: Mantén al frente durante una cuenta de dos, apretando los músculos del pecho. Vuelve al inicio: Inhala mientras vuelves lentamente las manijas a la posición inicial o hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho. Repite: Completa el número recomendado de repeticiones, manteniendo siempre la forma adecuada.
Promedio por repetición (kg)*: 38.28
Promedio por repetición (lbs)*: 84.39
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Forma Correcta: Asegúrate de que tu torso esté inclinado hacia adelante en las caderas durante todo el movimiento. Esto dirige más eficazmente el trabajo hacia el pecho y alivia una tensión innecesaria en la zona lumbar.
- Controla el Movimiento: Concéntrate en movimientos lentos y controlados tanto en la contracción como en la liberación. Esto maximiza el compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Ajusta la Altura del Cable: Experimenta con diferentes alturas del cable para encontrar el ángulo que más activa tu pecho. Generalmente, empezar con las poleas a la altura de los hombros es un buen punto intermedio.
- Mantén una Ligera Flexión en los Codos: Evita bloquear los codos. Mantener una ligera flexión ayuda a mantener la tensión en los músculos del pecho y previene el estrés en las articulaciones.
- Aprieta en el Pico: Cuando juntes las asas frente a tu pecho, aprieta tus músculos pectorales por una breve pausa. Esto mejora la contracción y ayuda a definir.
- Cuida tu Respiración: Exhala mientras juntas las asas e inhala cuando regreses a la posición inicial. Una respiración adecuada apoya un mejor rendimiento y una mejor oxigenación muscular.
- Progresión Gradual: Comienza con un peso moderado para dominar la forma antes de aumentar la carga. La progresión gradual asegura que estás construyendo fuerza sin comprometer la técnica.
- Postura Estable: Mantén los pies escalonados o al menos al ancho de los hombros para mantener el equilibrio y la estabilidad, evitando que tu cuerpo se balancee durante el ejercicio.
- Calentamiento: Prioriza calentar tus hombros y pecho con ejercicios más ligeros o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Siente el Estiramiento: En la fase excéntrica, permite un estiramiento completo de tus músculos pectorales. Esto aumenta la activación muscular y contribuye a una mayor hipertrofia.
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- Press de banca con mancuernas (declinado)
- Pecho
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Press de banca con mancuernas (declinado)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco declinado y apoya una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna hacia arriba hasta colocarlas en posición sobre tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y asegúrate de que tus pies estén firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un bombeo extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta que sientas un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 23.19
- Promedio por repetición (lbs)*: 51.14
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Agarre Óptimo: Asegúrate de que tu agarre sea firme pero no demasiado apretado. Esto ayuda a mantener el control de las mancuernas sin causar tensión innecesaria en tus antebrazos.
- Movimiento Controlado: Baja las mancuernas lentamente para maximizar el compromiso muscular. No sueltes los pesos; controla su trayectoria para evitar lesiones y sacar el máximo provecho de cada repetición.
- Posición de los Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu torso. Esto ayuda a proteger tus hombros y maximiza la activación del pecho.
- Rango Completo de Movimiento: Enfócate en lograr un rango de movimiento completo para comprometer completamente los músculos pectorales. Toca ligeramente las mancuernas a la parte externa del pecho antes de empujarlas hacia arriba.
- Núcleo Estable: Mantén tu núcleo comprometido durante todo el ejercicio. Esto estabiliza tu cuerpo y ayuda a mantener la forma adecuada.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba e inhala cuando las bajes. Una buena respiración ayuda a mantener el ritmo y prevenir presión indebida en tu sistema respiratorio.
- Compañero: Si vas con mucho peso, considera tener un compañero que te ayude con el inicio y garantice la seguridad durante el ejercicio.
- Ángulo del Banco: Asegúrate de que el ángulo de declive esté entre 15-30 grados. Un declive demasiado pronunciado puede desviar el enfoque de los pectorales inferiores y poner demasiada tensión en tus hombros.
- Posición de los Pies: Asegura tus pies bajo los pedales si están disponibles. Esto ayuda a mantener la estabilidad y el equilibrio durante todo el ejercicio.
- Calentamiento: Calienta adecuadamente antes de realizar el press de banca con mancuernas en declive. Esto prepara tus músculos y articulaciones para el entrenamiento y ayuda a prevenir lesiones.
- Progresión: Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo y fuerte con el ejercicio. Esto ayudará a promover un crecimiento muscular continuo y ganancias de fuerza.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00078
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco declinado y apoya una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna hacia arriba hasta colocarlas en posición sobre tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y asegúrate de que tus pies estén firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un bombeo extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta que sientas un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 23.19
Promedio por repetición (lbs)*: 51.14
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Agarre Óptimo: Asegúrate de que tu agarre sea firme pero no demasiado apretado. Esto ayuda a mantener el control de las mancuernas sin causar tensión innecesaria en tus antebrazos.
- Movimiento Controlado: Baja las mancuernas lentamente para maximizar el compromiso muscular. No sueltes los pesos; controla su trayectoria para evitar lesiones y sacar el máximo provecho de cada repetición.
- Posición de los Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu torso. Esto ayuda a proteger tus hombros y maximiza la activación del pecho.
- Rango Completo de Movimiento: Enfócate en lograr un rango de movimiento completo para comprometer completamente los músculos pectorales. Toca ligeramente las mancuernas a la parte externa del pecho antes de empujarlas hacia arriba.
- Núcleo Estable: Mantén tu núcleo comprometido durante todo el ejercicio. Esto estabiliza tu cuerpo y ayuda a mantener la forma adecuada.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba e inhala cuando las bajes. Una buena respiración ayuda a mantener el ritmo y prevenir presión indebida en tu sistema respiratorio.
- Compañero: Si vas con mucho peso, considera tener un compañero que te ayude con el inicio y garantice la seguridad durante el ejercicio.
- Ángulo del Banco: Asegúrate de que el ángulo de declive esté entre 15-30 grados. Un declive demasiado pronunciado puede desviar el enfoque de los pectorales inferiores y poner demasiada tensión en tus hombros.
- Posición de los Pies: Asegura tus pies bajo los pedales si están disponibles. Esto ayuda a mantener la estabilidad y el equilibrio durante todo el ejercicio.
- Calentamiento: Calienta adecuadamente antes de realizar el press de banca con mancuernas en declive. Esto prepara tus músculos y articulaciones para el entrenamiento y ayuda a prevenir lesiones.
- Progresión: Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo y fuerte con el ejercicio. Esto ayudará a promover un crecimiento muscular continuo y ganancias de fuerza.
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- Flexión
- Pecho
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Flexión
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Apoya tus rodillas, pies y manos en una esterilla. Extiende los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo para que solo tus dedos de los pies y tus manos toquen el suelo. Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén tu cuerpo recto y los codos ligeramente hacia adentro. Esta es tu posición inicial. Inhala mientras bajas el pecho hacia el suelo doblando los codos. Luego revierte el movimiento y regresa a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 14.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Coloca tus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros para mejor estabilidad y conexión muscular.
- Mantén una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Evita que tus caderas se hundan o levantarlas demasiado.
- Activa tus músculos del core durante todo el movimiento para proteger tu espalda y mejorar la fuerza.
- Mantén tus codos más cerca de tu cuerpo, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esto reduce el estrés en los hombros y activa los músculos del pecho de manera más efectiva.
- Inhala mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo y exhala cuando te empujas hacia arriba. Esto ayuda a mantener un ritmo constante y mejora el flujo de oxígeno.
- Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo para maximizar la activación muscular y asegurar un rango completo de movimiento.
- Realiza flexiones de manera controlada, enfocándote en la calidad de cada repetición en vez de la velocidad. Esto aumenta la conexión muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Si eres principiante, empieza con flexiones modificadas sobre tus rodillas o flexiones inclinadas usando un banco o superficie elevada.
- Para variaciones avanzadas, prueba flexiones diamante, flexiones en declive, o flexiones con una mano para añadir desafíos y enfocar diferentes grupos musculares.
- Siempre incluye un calentamiento adecuado antes de comenzar tu rutina de flexiones y enfría con estiramientos después. Esto previene lesiones y ayuda en la recuperación muscular.
- La consistencia es clave. Incorpora flexiones a tu rutina de ejercicios regular, aumentando gradualmente el número de repeticiones y series a medida que aumentas tu fuerza.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00270
Descripción: Apoya tus rodillas, pies y manos en una esterilla. Extiende los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo para que solo tus dedos de los pies y tus manos toquen el suelo. Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén tu cuerpo recto y los codos ligeramente hacia adentro. Esta es tu posición inicial. Inhala mientras bajas el pecho hacia el suelo doblando los codos. Luego revierte el movimiento y regresa a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Repeticiones promedio por serie*: 14.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Coloca tus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros para mejor estabilidad y conexión muscular.
- Mantén una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Evita que tus caderas se hundan o levantarlas demasiado.
- Activa tus músculos del core durante todo el movimiento para proteger tu espalda y mejorar la fuerza.
- Mantén tus codos más cerca de tu cuerpo, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esto reduce el estrés en los hombros y activa los músculos del pecho de manera más efectiva.
- Inhala mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo y exhala cuando te empujas hacia arriba. Esto ayuda a mantener un ritmo constante y mejora el flujo de oxígeno.
- Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo para maximizar la activación muscular y asegurar un rango completo de movimiento.
- Realiza flexiones de manera controlada, enfocándote en la calidad de cada repetición en vez de la velocidad. Esto aumenta la conexión muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Si eres principiante, empieza con flexiones modificadas sobre tus rodillas o flexiones inclinadas usando un banco o superficie elevada.
- Para variaciones avanzadas, prueba flexiones diamante, flexiones en declive, o flexiones con una mano para añadir desafíos y enfocar diferentes grupos musculares.
- Siempre incluye un calentamiento adecuado antes de comenzar tu rutina de flexiones y enfría con estiramientos después. Esto previene lesiones y ayuda en la recuperación muscular.
- La consistencia es clave. Incorpora flexiones a tu rutina de ejercicios regular, aumentando gradualmente el número de repeticiones y series a medida que aumentas tu fuerza.
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Day 2: Bodybuilder Split - Legs
ABRIR EN LA APLICACIÓN-
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- Sentadilla con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Sentadilla con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.85
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00441
Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 55.85
Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
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- Prensa de piernas
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Prensa de piernas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda firmemente contra el respaldo. Coloca los pies al ancho de las caderas sobre la plataforma. Libera las barras de seguridad y agarra las manijas laterales para tener apoyo. Extiende las piernas sin bloquear las rodillas, formando un ángulo de 90 grados entre tu torso y piernas. Inhala y dobla las piernas, bajando la plataforma hasta que tus rodillas estén casi completamente flexionadas. Impulsa con los talones y presiona la plataforma de vuelta a la posición inicial mientras exhalas. Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseadas. Al terminar, bloquea las barras de seguridad para evitar que la plataforma se deslice hacia abajo.
- Promedio por repetición (kg)*: 102.91
- Promedio por repetición (lbs)*: 226.87
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de los pies: Varía la colocación de tus pies para trabajar diferentes partes de tus piernas. Una posición de pie más elevada enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una posición más baja se enfoca más en los cuádriceps.
- Movimientos Controlados: Controla el ritmo de tus repeticiones-evita movimientos rápidos y bruscos. Los movimientos lentos y controlados aseguran un máximo compromiso muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
- Mantén una Forma Correcta: Mantén la espalda plana contra el asiento y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Esto ayuda a evitar el estrés innecesario en tus articulaciones.
- No Bloquees las Rodillas: Evita bloquear tus rodillas en la parte alta del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos y reduce el riesgo de lesión en las rodillas.
- Ajusta el Trineo: Asegúrate de que el ángulo del trineo se adapte a tu altura y flexibilidad para mantener un rango de movimiento cómodo y efectivo.
- Varía Rangos de Repeticiones: Cambia tus rangos de repeticiones y pesos periódicamente para desafiar tus músculos de diferentes maneras y evitar estancarte.
- Usa Técnicas de Respiración Adecuadas: Inhala mientras bajas el peso hacia ti y exhala mientras lo presionas hacia afuera. La respiración adecuada ayuda a mantener la forma y maximizar el esfuerzo.
- Calentamiento: Siempre calienta tus piernas con cardio ligero o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para la carga más pesada.
- Monitorea el Seguimiento de las Rodillas: Presta atención al seguimiento de tus rodillas. Deben moverse hacia arriba y hacia abajo sin colapsar hacia adentro para prevenir tensiones.
- Rango de Movimiento: Asegúrate de un rango de movimiento completo sin permitir que tu zona lumbar se despegue del asiento. Esto maximiza el compromiso muscular mientras se mantiene la seguridad.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00150
Descripción: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda firmemente contra el respaldo. Coloca los pies al ancho de las caderas sobre la plataforma. Libera las barras de seguridad y agarra las manijas laterales para tener apoyo. Extiende las piernas sin bloquear las rodillas, formando un ángulo de 90 grados entre tu torso y piernas. Inhala y dobla las piernas, bajando la plataforma hasta que tus rodillas estén casi completamente flexionadas. Impulsa con los talones y presiona la plataforma de vuelta a la posición inicial mientras exhalas. Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseadas. Al terminar, bloquea las barras de seguridad para evitar que la plataforma se deslice hacia abajo.
Promedio por repetición (kg)*: 102.91
Promedio por repetición (lbs)*: 226.87
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de los pies: Varía la colocación de tus pies para trabajar diferentes partes de tus piernas. Una posición de pie más elevada enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una posición más baja se enfoca más en los cuádriceps.
- Movimientos Controlados: Controla el ritmo de tus repeticiones-evita movimientos rápidos y bruscos. Los movimientos lentos y controlados aseguran un máximo compromiso muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
- Mantén una Forma Correcta: Mantén la espalda plana contra el asiento y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Esto ayuda a evitar el estrés innecesario en tus articulaciones.
- No Bloquees las Rodillas: Evita bloquear tus rodillas en la parte alta del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos y reduce el riesgo de lesión en las rodillas.
- Ajusta el Trineo: Asegúrate de que el ángulo del trineo se adapte a tu altura y flexibilidad para mantener un rango de movimiento cómodo y efectivo.
- Varía Rangos de Repeticiones: Cambia tus rangos de repeticiones y pesos periódicamente para desafiar tus músculos de diferentes maneras y evitar estancarte.
- Usa Técnicas de Respiración Adecuadas: Inhala mientras bajas el peso hacia ti y exhala mientras lo presionas hacia afuera. La respiración adecuada ayuda a mantener la forma y maximizar el esfuerzo.
- Calentamiento: Siempre calienta tus piernas con cardio ligero o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para la carga más pesada.
- Monitorea el Seguimiento de las Rodillas: Presta atención al seguimiento de tus rodillas. Deben moverse hacia arriba y hacia abajo sin colapsar hacia adentro para prevenir tensiones.
- Rango de Movimiento: Asegúrate de un rango de movimiento completo sin permitir que tu zona lumbar se despegue del asiento. Esto maximiza el compromiso muscular mientras se mantiene la seguridad.
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- Extensión de piernas en máquina
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Extensión de piernas en máquina
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo. Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo. Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 47.99
- Promedio por repetición (lbs)*: 105.80
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
- Levanta el peso de manera controlada, concentrándote en contraer los cuádriceps al extender las piernas.
- Evita usar el impulso para levantar el peso; esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
- Apuntar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a dirigir diferentes áreas de los cuádriceps.
- Experimenta con la posición de los pies para encontrar lo que mejor se ajuste a tus objetivos y comodidad.
- Extiende completamente las piernas sin bloquear las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
- Baja el peso de manera controlada, asegurando un rango completo de movimiento.
- Exhala mientras extiendes las piernas.
- Inhala mientras bajas el peso de nuevo a la posición inicial.
- Empieza con un peso más ligero para dominar tu técnica antes de aumentar la carga.
- La sobrecarga progresiva es clave, pero siempre prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso.
- Apunta a repeticiones moderadas a altas (10-15) para trabajar efectivamente los cuádriceps mientras evitas el exceso de estrés en las rodillas.
- Incluye de 3 a 4 series en tu entrenamiento de piernas para un desarrollo equilibrado.
- No hiperextiendas las piernas al final del movimiento para mantener la salud de las rodillas.
- Siempre detente justo antes de bloquear completamente.
- Haz de la extensión de piernas una parte regular de tu rutina del día de piernas para aumentar gradualmente la fuerza de los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
- Superserie para Variación: Combina extensiones de piernas con movimientos compuestos como sentadillas o estocadas para fatigar totalmente los músculos e incrementar la intensidad de tu entrenamiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00201
Descripción: Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo. Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo. Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 47.99
Promedio por repetición (lbs)*: 105.80
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
- Levanta el peso de manera controlada, concentrándote en contraer los cuádriceps al extender las piernas.
- Evita usar el impulso para levantar el peso; esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
- Apuntar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a dirigir diferentes áreas de los cuádriceps.
- Experimenta con la posición de los pies para encontrar lo que mejor se ajuste a tus objetivos y comodidad.
- Extiende completamente las piernas sin bloquear las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
- Baja el peso de manera controlada, asegurando un rango completo de movimiento.
- Exhala mientras extiendes las piernas.
- Inhala mientras bajas el peso de nuevo a la posición inicial.
- Empieza con un peso más ligero para dominar tu técnica antes de aumentar la carga.
- La sobrecarga progresiva es clave, pero siempre prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso.
- Apunta a repeticiones moderadas a altas (10-15) para trabajar efectivamente los cuádriceps mientras evitas el exceso de estrés en las rodillas.
- Incluye de 3 a 4 series en tu entrenamiento de piernas para un desarrollo equilibrado.
- No hiperextiendas las piernas al final del movimiento para mantener la salud de las rodillas.
- Siempre detente justo antes de bloquear completamente.
- Haz de la extensión de piernas una parte regular de tu rutina del día de piernas para aumentar gradualmente la fuerza de los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
- Superserie para Variación: Combina extensiones de piernas con movimientos compuestos como sentadillas o estocadas para fatigar totalmente los músculos e incrementar la intensidad de tu entrenamiento.
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- Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
- Promedio por repetición (kg)*: 39.92
- Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00198
Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
Promedio por repetición (kg)*: 39.92
Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
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- Elevación de pantorrillas de pie en máquina Smith
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Elevación de pantorrillas de pie en máquina Smith
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Configuración: Coloca un bloque o placa de peso debajo de la barra en la máquina Smith para pararte. Ajusta la barra a tu altura. Carga la barra con el peso deseado. Posicionamiento: Súbete a la placa con la punta de los pies. Coloca la barra en la parte trasera de tus hombros y agárrala con ambas manos mirando hacia adelante. Posición inicial: Gira la barra para liberarla. Esta es tu posición inicial. Ejecución: Levanta tus talones lo más alto posible empujando con la punta de tus pies. Flexiona tus pantorrillas en la parte superior del movimiento. Mantén las rodillas extendidas durante todo el ejercicio. Contracción y descenso: Mantén la posición superior un segundo. Lentamente baja los talones a la posición inicial mientras inhalas. Repeticiones: Repite el movimiento la cantidad recomendada de veces.
- Promedio por repetición (kg)*: 36.67
- Promedio por repetición (lbs)*: 80.85
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Posición adecuada de los pies: Asegúrate de que tus dedos estén apuntando hacia adelante y tus talones estén ligeramente colgando del borde de la plataforma. Esto maximiza el rango de movimiento y activa completamente los músculos de la pantorrilla.
- Movimientos controlados: Concéntrate en un tempo lento y controlado. Evita rebotar o usar el impulso para levantar el peso. Esto asegura que tus músculos de la pantorrilla estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Rango completo de movimiento: Baja tus talones lo más cómodamente posible antes de levantarlos. Un rango completo de movimiento ayudará a activar y estirar completamente los músculos de la pantorrilla.
- Activa los músculos del core: Mantén tu abdomen apretado y activado durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y el equilibrio. Esto también ayuda a prevenir cualquier tensión en la parte baja de tu espalda.
- Evita bloquear las rodillas: Mantén una ligera flexión en tus rodillas durante el ejercicio. Bloquear tus rodillas puede transferir el estrés a las articulaciones en lugar de enfocarse en los músculos de la pantorrilla.
- Usa el peso adecuado: Comienza con un peso más ligero para dominar la forma antes de progresar a pesos más pesados. Usar demasiado peso puede comprometer tu forma e incrementar el riesgo de lesiones.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas los talones y exhala mientras los levantas. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y el control durante el ejercicio.
- Variaciones en la posición de los pies: Experimenta con diferentes posiciones de los pies – intenta que los dedos apunten ligeramente hacia adentro o hacia afuera – para enfocarte en diferentes áreas de los músculos de la pantorrilla y lograr un desarrollo más completo.
- Progresión gradual: Aumenta gradualmente el peso con el tiempo a medida que mejora tu fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede llevar a lesiones y frenar tu progreso.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas alguna incomodidad o dolor (aparte de la fatiga muscular típica), detente de inmediato y revisa tu forma o consulta a un profesional. Las distensiones en la pantorrilla son comunes si el ejercicio se realiza incorrectamente.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00367
Descripción: Configuración: Coloca un bloque o placa de peso debajo de la barra en la máquina Smith para pararte. Ajusta la barra a tu altura. Carga la barra con el peso deseado. Posicionamiento: Súbete a la placa con la punta de los pies. Coloca la barra en la parte trasera de tus hombros y agárrala con ambas manos mirando hacia adelante. Posición inicial: Gira la barra para liberarla. Esta es tu posición inicial. Ejecución: Levanta tus talones lo más alto posible empujando con la punta de tus pies. Flexiona tus pantorrillas en la parte superior del movimiento. Mantén las rodillas extendidas durante todo el ejercicio. Contracción y descenso: Mantén la posición superior un segundo. Lentamente baja los talones a la posición inicial mientras inhalas. Repeticiones: Repite el movimiento la cantidad recomendada de veces.
Promedio por repetición (kg)*: 36.67
Promedio por repetición (lbs)*: 80.85
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Posición adecuada de los pies: Asegúrate de que tus dedos estén apuntando hacia adelante y tus talones estén ligeramente colgando del borde de la plataforma. Esto maximiza el rango de movimiento y activa completamente los músculos de la pantorrilla.
- Movimientos controlados: Concéntrate en un tempo lento y controlado. Evita rebotar o usar el impulso para levantar el peso. Esto asegura que tus músculos de la pantorrilla estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Rango completo de movimiento: Baja tus talones lo más cómodamente posible antes de levantarlos. Un rango completo de movimiento ayudará a activar y estirar completamente los músculos de la pantorrilla.
- Activa los músculos del core: Mantén tu abdomen apretado y activado durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y el equilibrio. Esto también ayuda a prevenir cualquier tensión en la parte baja de tu espalda.
- Evita bloquear las rodillas: Mantén una ligera flexión en tus rodillas durante el ejercicio. Bloquear tus rodillas puede transferir el estrés a las articulaciones en lugar de enfocarse en los músculos de la pantorrilla.
- Usa el peso adecuado: Comienza con un peso más ligero para dominar la forma antes de progresar a pesos más pesados. Usar demasiado peso puede comprometer tu forma e incrementar el riesgo de lesiones.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas los talones y exhala mientras los levantas. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y el control durante el ejercicio.
- Variaciones en la posición de los pies: Experimenta con diferentes posiciones de los pies – intenta que los dedos apunten ligeramente hacia adentro o hacia afuera – para enfocarte en diferentes áreas de los músculos de la pantorrilla y lograr un desarrollo más completo.
- Progresión gradual: Aumenta gradualmente el peso con el tiempo a medida que mejora tu fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede llevar a lesiones y frenar tu progreso.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas alguna incomodidad o dolor (aparte de la fatiga muscular típica), detente de inmediato y revisa tu forma o consulta a un profesional. Las distensiones en la pantorrilla son comunes si el ejercicio se realiza incorrectamente.
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Day 3: Bodybuilder Split - Back
ABRIR EN LA APLICACIÓN-
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- Peso muerto con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Peso muerto con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo. Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos. Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas. Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala. Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta. Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.
- Promedio por repetición (kg)*: 61.75
- Promedio por repetición (lbs)*: 136.14
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
- Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
- Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
- Bisagra de cadera: Concéntrate en doblar la cadera en lugar de hacer una sentadilla. Tus caderas deben moverse hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Columna neutral: Mantén tu columna en una posición neutral. Evita redondear o arquear excesivamente la espalda para prevenir lesiones.
- Hombros: Mantén tus hombros ligeramente delante de la barra al inicio del levantamiento y asegúrate de que no estén encorvados hacia adelante.
- Camino de la barra: La barra debe moverse en línea recta. Manténla lo más cerca posible de tu cuerpo, casi rozando tus espinillas y muslos.
- Levanta con tus piernas: Inicia el levantamiento impulsando desde tus talones y extendiendo tus rodillas y caderas simultáneamente. Evita levantar solo con la parte baja de la espalda.
- Posición de bloqueo: En la parte superior del levantamiento, mantente erguido con el pecho hacia arriba, hombros hacia atrás, y caderas completamente extendidas.
- Descenso controlado: Baja la barra de nuevo con control, manteniendo la misma forma que en el ascenso. No dejes caer simplemente la barra.
- Respiración: Inhala profundamente antes de levantar para preparar tu core, y exhala después de pasar la parte más desafiante del levantamiento.
- Evita sobrecargar: Comienza con pesos manejables y concéntrate en perfeccionar tu técnica antes de aumentar gradualmente la carga.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00444
Descripción: Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo. Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos. Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas. Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala. Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta. Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.
Promedio por repetición (kg)*: 61.75
Promedio por repetición (lbs)*: 136.14
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
- Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
- Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
- Bisagra de cadera: Concéntrate en doblar la cadera en lugar de hacer una sentadilla. Tus caderas deben moverse hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Columna neutral: Mantén tu columna en una posición neutral. Evita redondear o arquear excesivamente la espalda para prevenir lesiones.
- Hombros: Mantén tus hombros ligeramente delante de la barra al inicio del levantamiento y asegúrate de que no estén encorvados hacia adelante.
- Camino de la barra: La barra debe moverse en línea recta. Manténla lo más cerca posible de tu cuerpo, casi rozando tus espinillas y muslos.
- Levanta con tus piernas: Inicia el levantamiento impulsando desde tus talones y extendiendo tus rodillas y caderas simultáneamente. Evita levantar solo con la parte baja de la espalda.
- Posición de bloqueo: En la parte superior del levantamiento, mantente erguido con el pecho hacia arriba, hombros hacia atrás, y caderas completamente extendidas.
- Descenso controlado: Baja la barra de nuevo con control, manteniendo la misma forma que en el ascenso. No dejes caer simplemente la barra.
- Respiración: Inhala profundamente antes de levantar para preparar tu core, y exhala después de pasar la parte más desafiante del levantamiento.
- Evita sobrecargar: Comienza con pesos manejables y concéntrate en perfeccionar tu técnica antes de aumentar gradualmente la carga.
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- Remo con cable (sentado)
- Espalda
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Remo con cable (sentado)
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate frente a la máquina de remo con cable y pon tus pies firmemente en los reposapiés. Agarra la barra de doble remo con ambas manos, luego desliza tu trasero hacia atrás hasta que tus rodillas estén casi rectas. Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus brazos y hombros se estiren hacia adelante. Exhala mientras te inclinas hacia atrás, endereza la espalda y tira de la barra en V hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. En la parte superior del movimiento, lleva los hombros hacia atrás, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda. Manténlo durante dos segundos. Inhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante y devuelves la barra de doble remo a la posición inicial, estirando los brazos y hombros hacia adelante. Repite el número de repeticiones recomendado.
- Promedio por repetición (kg)*: 49.96
- Promedio por repetición (lbs)*: 110.14
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Postura Correcta: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros para prevenir lesiones y maximizar el compromiso muscular.
- Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurarte de comprometer bien los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Variación de Agarre: Prueba diferentes agarres, como agarre ancho, estrecho o en supinación, para enfocar distintas partes de los músculos de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén los músculos del core activos durante todo el ejercicio para ayudar a estabilizar tu cuerpo y apoyar tu columna.
- Posicionamiento de los Codos: Mantén los codos cerca del cuerpo al jalar las manijas hacia ti para apuntar efectivamente a los músculos de la espalda.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente los brazos durante la fase excéntrica y contraer totalmente los músculos de la espalda durante la fase concéntrica del movimiento.
- Técnica de Respiración: Exhala al jalar las manijas hacia ti e inhala al regresar a la posición inicial para mantener una respiración constante y apoyar la función muscular.
- Evita Sobrecargar: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma antes de aumentar gradualmente la resistencia.
- Concéntrate en el Apretón: En el punto máximo del movimiento, concéntrate en juntar los omóplatos, manteniendo la contracción breve para mejorar la activación muscular.
- Evita Usar el Impulso: No uses la parte baja de la espalda ni las piernas para generar impulso. El movimiento debe venir de la parte superior de la espalda y los brazos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00323
Descripción: Siéntate frente a la máquina de remo con cable y pon tus pies firmemente en los reposapiés. Agarra la barra de doble remo con ambas manos, luego desliza tu trasero hacia atrás hasta que tus rodillas estén casi rectas. Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus brazos y hombros se estiren hacia adelante. Exhala mientras te inclinas hacia atrás, endereza la espalda y tira de la barra en V hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. En la parte superior del movimiento, lleva los hombros hacia atrás, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda. Manténlo durante dos segundos. Inhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante y devuelves la barra de doble remo a la posición inicial, estirando los brazos y hombros hacia adelante. Repite el número de repeticiones recomendado.
Promedio por repetición (kg)*: 49.96
Promedio por repetición (lbs)*: 110.14
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Postura Correcta: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros para prevenir lesiones y maximizar el compromiso muscular.
- Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurarte de comprometer bien los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Variación de Agarre: Prueba diferentes agarres, como agarre ancho, estrecho o en supinación, para enfocar distintas partes de los músculos de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén los músculos del core activos durante todo el ejercicio para ayudar a estabilizar tu cuerpo y apoyar tu columna.
- Posicionamiento de los Codos: Mantén los codos cerca del cuerpo al jalar las manijas hacia ti para apuntar efectivamente a los músculos de la espalda.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente los brazos durante la fase excéntrica y contraer totalmente los músculos de la espalda durante la fase concéntrica del movimiento.
- Técnica de Respiración: Exhala al jalar las manijas hacia ti e inhala al regresar a la posición inicial para mantener una respiración constante y apoyar la función muscular.
- Evita Sobrecargar: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma antes de aumentar gradualmente la resistencia.
- Concéntrate en el Apretón: En el punto máximo del movimiento, concéntrate en juntar los omóplatos, manteniendo la contracción breve para mejorar la activación muscular.
- Evita Usar el Impulso: No uses la parte baja de la espalda ni las piernas para generar impulso. El movimiento debe venir de la parte superior de la espalda y los brazos.
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- Jalón al pecho (agarre ancho)
- Espalda
- Cable
- Fuerza
- Series: 3
Jalón al pecho (agarre ancho)
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Elige un peso con el que te sientas cómodo y siéntate en la máquina de jalón al pecho. Ajusta la máquina para que tus muslos queden debajo de los soportes. Agarra la barra con un agarre por encima, con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Exhala mientras bajas la barra lentamente hacia tu pecho superior. Concéntrate en juntar tus omóplatos y mantén la posición durante una cuenta de dos. Inhala mientras regresas la barra a la posición inicial lentamente, manteniendo los movimientos controlados. Repite este movimiento el número de repeticiones recomendadas, manteniendo la forma y técnica correctas durante todo el ejercicio.
- Promedio por repetición (kg)*: 44.95
- Promedio por repetición (lbs)*: 99.09
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Control del Agarre: Asegúrate de que tu agarre sea lo suficientemente ancho para activar tus dorsales de manera efectiva, pero no tan ancho que estire tus hombros. Un agarre más ancho suele apuntar más intensamente a la parte superior de los dorsales.
- Posición de los Codos: Al bajar, concéntrate en llevar los codos hacia abajo y hacia atrás. Evita que se abran para mantener la tensión en tus dorsales.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en contraer tus dorsales mientras bajas la barra. Esto puede ayudar a mejorar la activación y el crecimiento muscular.
- Ángulo del Torso: Mantén una ligera inclinación hacia atrás de unos 30 grados para enfatizar los dorsales, pero evita balancear tu torso, lo que puede causar lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Movimientos Controlados: Prioriza un descenso lento y controlado a la posición inicial para maximizar la tensión muscular y el control.
- Evita la Extensión Completa: No extiendas completamente tus brazos en la parte superior del movimiento para mantener la tensión constante en los dorsales.
- Respiración: Inhala mientras dejas subir la barra y exhala al bajarla. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad del core y mejorar el rendimiento.
- Movimiento Escapular: Asegúrate de que tus omóplatos se retraigan y desciendan al bajar. Este movimiento escapular es crucial para una correcta activación de los dorsales y puede ayudar a prevenir lesiones en los hombros.
- Calentamiento: Calienta tus músculos del hombro y la parte superior de la espalda con estiramientos dinámicos o series con pesos más ligeros para preparar tu cuerpo para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
- Evita Sobrecargar: Asegúrate de que el peso permita un rango completo de movimiento y una forma adecuada. Usar demasiado peso puede resultar en una técnica deficiente y potenciales lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00184
Descripción: Elige un peso con el que te sientas cómodo y siéntate en la máquina de jalón al pecho. Ajusta la máquina para que tus muslos queden debajo de los soportes. Agarra la barra con un agarre por encima, con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Exhala mientras bajas la barra lentamente hacia tu pecho superior. Concéntrate en juntar tus omóplatos y mantén la posición durante una cuenta de dos. Inhala mientras regresas la barra a la posición inicial lentamente, manteniendo los movimientos controlados. Repite este movimiento el número de repeticiones recomendadas, manteniendo la forma y técnica correctas durante todo el ejercicio.
Promedio por repetición (kg)*: 44.95
Promedio por repetición (lbs)*: 99.09
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Control del Agarre: Asegúrate de que tu agarre sea lo suficientemente ancho para activar tus dorsales de manera efectiva, pero no tan ancho que estire tus hombros. Un agarre más ancho suele apuntar más intensamente a la parte superior de los dorsales.
- Posición de los Codos: Al bajar, concéntrate en llevar los codos hacia abajo y hacia atrás. Evita que se abran para mantener la tensión en tus dorsales.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en contraer tus dorsales mientras bajas la barra. Esto puede ayudar a mejorar la activación y el crecimiento muscular.
- Ángulo del Torso: Mantén una ligera inclinación hacia atrás de unos 30 grados para enfatizar los dorsales, pero evita balancear tu torso, lo que puede causar lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Movimientos Controlados: Prioriza un descenso lento y controlado a la posición inicial para maximizar la tensión muscular y el control.
- Evita la Extensión Completa: No extiendas completamente tus brazos en la parte superior del movimiento para mantener la tensión constante en los dorsales.
- Respiración: Inhala mientras dejas subir la barra y exhala al bajarla. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad del core y mejorar el rendimiento.
- Movimiento Escapular: Asegúrate de que tus omóplatos se retraigan y desciendan al bajar. Este movimiento escapular es crucial para una correcta activación de los dorsales y puede ayudar a prevenir lesiones en los hombros.
- Calentamiento: Calienta tus músculos del hombro y la parte superior de la espalda con estiramientos dinámicos o series con pesos más ligeros para preparar tu cuerpo para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
- Evita Sobrecargar: Asegúrate de que el peso permita un rango completo de movimiento y una forma adecuada. Usar demasiado peso puede resultar en una técnica deficiente y potenciales lesiones.
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- Remo inclinado con barra
- Espalda
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Remo inclinado con barra
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
- Promedio por repetición (kg)*: 42.69
- Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00026
Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Promedio por repetición (kg)*: 42.69
Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
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- Hyperextensión con disco
- Espalda
- Disco
- Fuerza
- Series: 3
Hyperextensión con disco
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Disco
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Configúrate: Acuéstate boca abajo en un banco de hiperextensiones. Asegura tus tobillos debajo de los reposapiés. Ajusta el Cojín: Ajusta el cojín superior para que tus muslos queden planos sobre él, dejando espacio para doblar la cintura libremente. Posición del Cuerpo: Mantén tu cuerpo recto y sujeta un disco de pesas frente a ti. Inclínate Hacia Adelante: Inclínate lentamente hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta. Ve tan lejos como puedas sin redondear la espalda, sintiendo un estiramiento en tus isquiotibiales. Vuelve al Inicio: Eleva lentamente tu torso de regreso a la posición inicial. Repite: Sigue tu plan de entrenamiento, repitiendo el ejercicio el número de veces prescrito.
- Promedio por repetición (kg)*: 18.76
- Promedio por repetición (lbs)*: 41.36
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Empieza con un Disco Ligero: Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un disco más ligero para asegurarte de que tu forma es correcta antes de aumentar el peso.
- Activa tu Core: Mantén tus músculos del core activos durante todo el movimiento. Esto ayuda a estabilizar tu columna y previene tensiones innecesarias en la zona baja de la espalda.
- Movimientos Controlados: Concéntrate en hacer movimientos lentos y controlados. Evita usar el impulso para levantar el peso, ya que reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesión.
- Respiración Adecuada: Exhala al levantar el disco e inhala al bajarlo. Las técnicas de respiración adecuadas pueden ayudar a mantener la estabilidad y mejorar el rendimiento.
- Mantén la Suavidad: Evita movimientos bruscos al levantar o bajar el disco. Movimientos suaves te ayudarán a enfocar los grupos musculares correctos.
- Controla tu Rango de Movimiento: Sólo extiende tu espalda hasta el punto en que te sientas cómodo. La sobreextensión puede resultar en tensión o lesión en la espalda.
- Concéntrate en la Activación Muscular: Concéntrate en apretar los glúteos y los músculos de la parte baja de la espalda en la parte superior del movimiento. Esto maximizará la activación muscular y los beneficios.
- Acolchado para Comodidad: Si el banco o la máquina de hiperextensión es incómoda, considera usar una toalla o acolchado para apoyar tus caderas.
- Cuidado con el Cuello: Mantén tu cuello en una posición neutral durante el ejercicio. Evita levantar el cuello hacia arriba, ya que esto puede forzar la columna cervical.
- Calentamiento y Enfriamiento: Siempre asegúrate de hacer un calentamiento adecuado antes de comenzar el ejercicio y una rutina de estiramiento al finalizar para prevenir lesiones y dolores musculares.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00349
Descripción: Configúrate: Acuéstate boca abajo en un banco de hiperextensiones. Asegura tus tobillos debajo de los reposapiés. Ajusta el Cojín: Ajusta el cojín superior para que tus muslos queden planos sobre él, dejando espacio para doblar la cintura libremente. Posición del Cuerpo: Mantén tu cuerpo recto y sujeta un disco de pesas frente a ti. Inclínate Hacia Adelante: Inclínate lentamente hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta. Ve tan lejos como puedas sin redondear la espalda, sintiendo un estiramiento en tus isquiotibiales. Vuelve al Inicio: Eleva lentamente tu torso de regreso a la posición inicial. Repite: Sigue tu plan de entrenamiento, repitiendo el ejercicio el número de veces prescrito.
Promedio por repetición (kg)*: 18.76
Promedio por repetición (lbs)*: 41.36
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Empieza con un Disco Ligero: Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un disco más ligero para asegurarte de que tu forma es correcta antes de aumentar el peso.
- Activa tu Core: Mantén tus músculos del core activos durante todo el movimiento. Esto ayuda a estabilizar tu columna y previene tensiones innecesarias en la zona baja de la espalda.
- Movimientos Controlados: Concéntrate en hacer movimientos lentos y controlados. Evita usar el impulso para levantar el peso, ya que reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesión.
- Respiración Adecuada: Exhala al levantar el disco e inhala al bajarlo. Las técnicas de respiración adecuadas pueden ayudar a mantener la estabilidad y mejorar el rendimiento.
- Mantén la Suavidad: Evita movimientos bruscos al levantar o bajar el disco. Movimientos suaves te ayudarán a enfocar los grupos musculares correctos.
- Controla tu Rango de Movimiento: Sólo extiende tu espalda hasta el punto en que te sientas cómodo. La sobreextensión puede resultar en tensión o lesión en la espalda.
- Concéntrate en la Activación Muscular: Concéntrate en apretar los glúteos y los músculos de la parte baja de la espalda en la parte superior del movimiento. Esto maximizará la activación muscular y los beneficios.
- Acolchado para Comodidad: Si el banco o la máquina de hiperextensión es incómoda, considera usar una toalla o acolchado para apoyar tus caderas.
- Cuidado con el Cuello: Mantén tu cuello en una posición neutral durante el ejercicio. Evita levantar el cuello hacia arriba, ya que esto puede forzar la columna cervical.
- Calentamiento y Enfriamiento: Siempre asegúrate de hacer un calentamiento adecuado antes de comenzar el ejercicio y una rutina de estiramiento al finalizar para prevenir lesiones y dolores musculares.
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- Dominadas al frente
- Espalda
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Dominadas al frente
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Agarra la barra con un agarre prono un poco más ancho que el de los hombros. Cuelga con los brazos y hombros completamente estirados. Tus pies no deben tocar el suelo. Exhala mientras subes todo tu cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. Mantén por un segundo. Inhala mientras bajas tu cuerpo hasta que tus brazos y hombros estén completamente estirados y hayas llegado a tu posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 7.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Involucra tu núcleo: Mantén tu abdomen apretado y comprometido durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y mejorar la forma.
- Rango completo de movimiento: Intenta llevar tu barbilla por encima de la barra y bajar hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esto asegura que estás trabajando tus músculos a través de todo su rango.
- Movimientos controlados: Evita balancearte o usar el impulso. Concéntrate en movimientos suaves y controlados para maximizar el compromiso de los músculos de tu espalda y brazos.
- Anchura del agarre: Prueba con diferentes anchuras de agarre para dirigirte a varias partes de tu espalda. Un agarre más ancho enfatiza más tus dorsales, mientras que un agarre más estrecho puede comprometer más tus bíceps.
- Control de la respiración: Exhala mientras te subes e inhala mientras bajas. La respiración adecuada puede ayudarte a mantener el ritmo y reducir la fatiga.
- Sobrecarga progresiva: Incrementa la dificultad gradualmente. Una vez que puedas realizar múltiples dominadas con buena forma, añade peso usando un cinturón de lastre o chaleco con peso para seguir desafiando tus músculos.
- Calienta adecuadamente: Realiza un calentamiento exhaustivo que incluya ejercicios de movilidad de hombros para preparar tus articulaciones y músculos para el entrenamiento.
- Usa variaciones asistidas: Si no puedes hacer dominadas con tu peso corporal, usa bandas de resistencia o una máquina de dominadas asistidas para fortalecer progresivamente.
- Concéntrate en la activación muscular: Concéntrate en usar los músculos de tu espalda, no solo tus brazos. Visualiza tus omóplatos juntándose a medida que te elevas.
- Incluye entrenamiento excéntrico: Bájate tan lento como puedas. La fase excéntrica (bajada) ayuda a construir fuerza y músculo.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00440
Descripción: Agarra la barra con un agarre prono un poco más ancho que el de los hombros. Cuelga con los brazos y hombros completamente estirados. Tus pies no deben tocar el suelo. Exhala mientras subes todo tu cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. Mantén por un segundo. Inhala mientras bajas tu cuerpo hasta que tus brazos y hombros estén completamente estirados y hayas llegado a tu posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Repeticiones promedio por serie*: 7.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Involucra tu núcleo: Mantén tu abdomen apretado y comprometido durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y mejorar la forma.
- Rango completo de movimiento: Intenta llevar tu barbilla por encima de la barra y bajar hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esto asegura que estás trabajando tus músculos a través de todo su rango.
- Movimientos controlados: Evita balancearte o usar el impulso. Concéntrate en movimientos suaves y controlados para maximizar el compromiso de los músculos de tu espalda y brazos.
- Anchura del agarre: Prueba con diferentes anchuras de agarre para dirigirte a varias partes de tu espalda. Un agarre más ancho enfatiza más tus dorsales, mientras que un agarre más estrecho puede comprometer más tus bíceps.
- Control de la respiración: Exhala mientras te subes e inhala mientras bajas. La respiración adecuada puede ayudarte a mantener el ritmo y reducir la fatiga.
- Sobrecarga progresiva: Incrementa la dificultad gradualmente. Una vez que puedas realizar múltiples dominadas con buena forma, añade peso usando un cinturón de lastre o chaleco con peso para seguir desafiando tus músculos.
- Calienta adecuadamente: Realiza un calentamiento exhaustivo que incluya ejercicios de movilidad de hombros para preparar tus articulaciones y músculos para el entrenamiento.
- Usa variaciones asistidas: Si no puedes hacer dominadas con tu peso corporal, usa bandas de resistencia o una máquina de dominadas asistidas para fortalecer progresivamente.
- Concéntrate en la activación muscular: Concéntrate en usar los músculos de tu espalda, no solo tus brazos. Visualiza tus omóplatos juntándose a medida que te elevas.
- Incluye entrenamiento excéntrico: Bájate tan lento como puedas. La fase excéntrica (bajada) ayuda a construir fuerza y músculo.
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Day 4: Bodybuilder Split - Arms
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- Curl de bíceps con barra EZ
- Brazos
- Barra EZ
- Fuerza
- Series: 3
Curl de bíceps con barra EZ
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Barra EZ
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate derecho sosteniendo una barra EZ con ambas manos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus palmas deben mirar hacia arriba. Tus codos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos. Exhala mientras levantas la barra EZ hacia tus hombros usando solo tus brazos. El resto de tu cuerpo debe mantenerse quieto. En la parte más alta del movimiento, mantén brevemente y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas la barra EZ a la posición inicial. Ya completaste tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 21.09
- Promedio por repetición (lbs)*: 46.49
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Posición Óptima de Agarre: Usa las empuñaduras anguladas de la barra EZ para reducir la tensión en las muñecas. Esto no solo aumenta la comodidad, sino que también optimiza el trabajo de los bíceps.
- Movimientos Controlados: Evita balancear la barra o usar el impulso. Concéntrate en movimientos controlados y deliberados para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de los Codos: Mantén tus codos cerca del torso durante todo el movimiento. Esto ayuda a aislar los bíceps y asegura que otros grupos musculares no tomen el control.
- Rango de Movimiento: Extiende completamente los brazos en la parte inferior del movimiento y trata de llevar la barra justo más allá de 90 grados en la articulación del codo. Esto maximiza el estiramiento y la contracción muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la contracción de los bíceps. Visualizar el músculo trabajando puede mejorar la efectividad del ejercicio.
- Respiración: Exhala al subir la barra e inhala al bajarla. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y puede mejorar el rendimiento.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita completar tus repeticiones con buena forma. Si es muy pesado, comprometerás la forma; si es muy ligero, no desafiarás efectivamente los músculos.
- Evita Bloquear Articulaciones: No bloquees tus codos en la parte inferior del movimiento. Mantener una ligera flexión en los codos mantiene la tensión en los bíceps y apoya la salud articular.
- Variación: Incluye variaciones como usar diferentes anchuras de agarre para apuntar a diferentes partes de los bíceps y mantener fresca tu rutina de ejercicios.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00069
Descripción: Párate derecho sosteniendo una barra EZ con ambas manos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus palmas deben mirar hacia arriba. Tus codos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos. Exhala mientras levantas la barra EZ hacia tus hombros usando solo tus brazos. El resto de tu cuerpo debe mantenerse quieto. En la parte más alta del movimiento, mantén brevemente y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas la barra EZ a la posición inicial. Ya completaste tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 21.09
Promedio por repetición (lbs)*: 46.49
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Posición Óptima de Agarre: Usa las empuñaduras anguladas de la barra EZ para reducir la tensión en las muñecas. Esto no solo aumenta la comodidad, sino que también optimiza el trabajo de los bíceps.
- Movimientos Controlados: Evita balancear la barra o usar el impulso. Concéntrate en movimientos controlados y deliberados para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de los Codos: Mantén tus codos cerca del torso durante todo el movimiento. Esto ayuda a aislar los bíceps y asegura que otros grupos musculares no tomen el control.
- Rango de Movimiento: Extiende completamente los brazos en la parte inferior del movimiento y trata de llevar la barra justo más allá de 90 grados en la articulación del codo. Esto maximiza el estiramiento y la contracción muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la contracción de los bíceps. Visualizar el músculo trabajando puede mejorar la efectividad del ejercicio.
- Respiración: Exhala al subir la barra e inhala al bajarla. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y puede mejorar el rendimiento.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita completar tus repeticiones con buena forma. Si es muy pesado, comprometerás la forma; si es muy ligero, no desafiarás efectivamente los músculos.
- Evita Bloquear Articulaciones: No bloquees tus codos en la parte inferior del movimiento. Mantener una ligera flexión en los codos mantiene la tensión en los bíceps y apoya la salud articular.
- Variación: Incluye variaciones como usar diferentes anchuras de agarre para apuntar a diferentes partes de los bíceps y mantener fresca tu rutina de ejercicios.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
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- Curl de martillo con mancuernas
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Curl de martillo con mancuernas
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate con los pies a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia adentro). Mantén los codos junto a tus costados durante todo el ejercicio. Exhala mientras elevas una mancuerna hacia tu hombro, contrayendo completamente los bíceps. Sostén por dos segundos y aprieta los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo opuesto. Sigue alternando brazos para el número deseado de repeticiones. Recuerda respirar durante todo el ejercicio y mantener una postura adecuada.
- Promedio por repetición (kg)*: 23.84
- Promedio por repetición (lbs)*: 52.55
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Correcta: Ponte de pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Esto te ayudará a activar los músculos correctos y evitar tensión en tu espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu torso durante todo el movimiento. Esto aísla los bíceps y antebrazos, asegurando un trabajo muscular efectivo.
- Movimiento Controlado: Evita balancear las pesas. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar la tensión muscular y evitar lesiones.
- Evita Usar el Impulso: No uses tu cuerpo para levantar las pesas. En su lugar, confía en los músculos de tus brazos para realizar el curl. Esto asegura el crecimiento muscular y previene hacer trampa.
- Agarre Neutral: Asegúrate de mantener un agarre neutral (palmas enfrentadas) todo el tiempo. Esto ayuda a enfocar al braquial y braquiorradial de manera más efectiva.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas las mancuernas y exhala cuando las levantas. La respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y mantenerte concentrado.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente tus brazos en la parte inferior del movimiento y contraer completamente en la parte superior. Esto asegura una activación muscular completa.
- Velocidad Consistente: Mantén una velocidad constante al levantar y bajar las pesas. Esto ayuda a construir resistencia y fuerza muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir tus bíceps y antebrazos trabajando en cada repetición. Esto puede mejorar el compromiso y el crecimiento muscular.
- Evita el Sobrecargo: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Sobrecargar puede llevar a una ejecución incorrecta y posible lesión.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00118
Descripción: Párate con los pies a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia adentro). Mantén los codos junto a tus costados durante todo el ejercicio. Exhala mientras elevas una mancuerna hacia tu hombro, contrayendo completamente los bíceps. Sostén por dos segundos y aprieta los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo opuesto. Sigue alternando brazos para el número deseado de repeticiones. Recuerda respirar durante todo el ejercicio y mantener una postura adecuada.
Promedio por repetición (kg)*: 23.84
Promedio por repetición (lbs)*: 52.55
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Correcta: Ponte de pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Esto te ayudará a activar los músculos correctos y evitar tensión en tu espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu torso durante todo el movimiento. Esto aísla los bíceps y antebrazos, asegurando un trabajo muscular efectivo.
- Movimiento Controlado: Evita balancear las pesas. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar la tensión muscular y evitar lesiones.
- Evita Usar el Impulso: No uses tu cuerpo para levantar las pesas. En su lugar, confía en los músculos de tus brazos para realizar el curl. Esto asegura el crecimiento muscular y previene hacer trampa.
- Agarre Neutral: Asegúrate de mantener un agarre neutral (palmas enfrentadas) todo el tiempo. Esto ayuda a enfocar al braquial y braquiorradial de manera más efectiva.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas las mancuernas y exhala cuando las levantas. La respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y mantenerte concentrado.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente tus brazos en la parte inferior del movimiento y contraer completamente en la parte superior. Esto asegura una activación muscular completa.
- Velocidad Consistente: Mantén una velocidad constante al levantar y bajar las pesas. Esto ayuda a construir resistencia y fuerza muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir tus bíceps y antebrazos trabajando en cada repetición. Esto puede mejorar el compromiso y el crecimiento muscular.
- Evita el Sobrecargo: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Sobrecargar puede llevar a una ejecución incorrecta y posible lesión.
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- Empuje de tríceps con cuerdas
- Brazos
- Cable
- Fuerza
- Series: 3
Empuje de tríceps con cuerdas
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Coloca una cuerda en una polea alta. Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas. Inclínate hacia adelante y mantén los codos cerca de los lados de tu cuerpo. Esta es tu posición inicial. Exhala mientras extiendes los codos y empujas la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Gira las muñecas al final del movimiento para que las palmas miren al suelo cuando extiendas los brazos. Inhala al revertir el movimiento y vuelve a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 26.51
- Promedio por repetición (lbs)*: 58.44
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la espalda recta y el núcleo activado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede reducir la efectividad y poner tensión innecesaria en la parte baja de tu espalda.
- Mantén los Codos Cerca: Asegúrate de que tus codos estén pegados a tus lados durante todo el movimiento. Despegarlos puede desviar el enfoque de tus tríceps y reducir la eficiencia del ejercicio.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente hacia abajo y déjalos volver a un ángulo de unos 90 grados en la parte superior del movimiento. No dejes que la pila de pesas toque o descanse entre repeticiones para mantener una tensión constante en los músculos.
- Controla el Movimiento: Realiza el ejercicio usando un movimiento lento y controlado. Evita usar el impulso para bajar el peso, ya que esto resta activación muscular y puede provocar lesiones.
- Posición de Agarre y Muñeca: Sujeta las cuerdas con un agarre firme, pero no demasiado fuerte. Esto ayudará a activar los tríceps efectivamente. Mantén tus muñecas rectas para evitar tensión y asegurar una dirección adecuada de la fuerza.
- Técnica de Respiración: Exhala al empujar las cuerdas hacia abajo e inhala al volver a la posición inicial. Una buena respiración te ayudará a mantener el ritmo y la concentración.
- Usa el Peso Apropiado: Escoge un peso que puedas manejar sin comprometer tu técnica. Es mejor empezar más ligero y enfocarse en la técnica adecuada que ir demasiado pesado y arriesgarte a una lesión.
- Micro-Ajustes: Si notas molestias en los hombros o muñecas, haz pequeños ajustes en tu postura o posición de las manos. A veces, incluso cambios menores pueden mejorar significativamente la comodidad y efectividad.
- Estiramiento al Final de la Serie: Al final de tu serie, mantén las cuerdas en la posición extendida por un segundo extra para maximizar la contracción y obtener un buen estiramiento.
- Combina con Otros Ejercicios: Para un entrenamiento equilibrado de brazos, combina el empuje de tríceps con movimientos compuestos como press de banca o press de hombros. Esta combinación te ayudará a desarrollar fuerza general en la parte superior del cuerpo.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00406
Descripción: Coloca una cuerda en una polea alta. Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas. Inclínate hacia adelante y mantén los codos cerca de los lados de tu cuerpo. Esta es tu posición inicial. Exhala mientras extiendes los codos y empujas la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Gira las muñecas al final del movimiento para que las palmas miren al suelo cuando extiendas los brazos. Inhala al revertir el movimiento y vuelve a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 26.51
Promedio por repetición (lbs)*: 58.44
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la espalda recta y el núcleo activado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede reducir la efectividad y poner tensión innecesaria en la parte baja de tu espalda.
- Mantén los Codos Cerca: Asegúrate de que tus codos estén pegados a tus lados durante todo el movimiento. Despegarlos puede desviar el enfoque de tus tríceps y reducir la eficiencia del ejercicio.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente hacia abajo y déjalos volver a un ángulo de unos 90 grados en la parte superior del movimiento. No dejes que la pila de pesas toque o descanse entre repeticiones para mantener una tensión constante en los músculos.
- Controla el Movimiento: Realiza el ejercicio usando un movimiento lento y controlado. Evita usar el impulso para bajar el peso, ya que esto resta activación muscular y puede provocar lesiones.
- Posición de Agarre y Muñeca: Sujeta las cuerdas con un agarre firme, pero no demasiado fuerte. Esto ayudará a activar los tríceps efectivamente. Mantén tus muñecas rectas para evitar tensión y asegurar una dirección adecuada de la fuerza.
- Técnica de Respiración: Exhala al empujar las cuerdas hacia abajo e inhala al volver a la posición inicial. Una buena respiración te ayudará a mantener el ritmo y la concentración.
- Usa el Peso Apropiado: Escoge un peso que puedas manejar sin comprometer tu técnica. Es mejor empezar más ligero y enfocarse en la técnica adecuada que ir demasiado pesado y arriesgarte a una lesión.
- Micro-Ajustes: Si notas molestias en los hombros o muñecas, haz pequeños ajustes en tu postura o posición de las manos. A veces, incluso cambios menores pueden mejorar significativamente la comodidad y efectividad.
- Estiramiento al Final de la Serie: Al final de tu serie, mantén las cuerdas en la posición extendida por un segundo extra para maximizar la contracción y obtener un buen estiramiento.
- Combina con Otros Ejercicios: Para un entrenamiento equilibrado de brazos, combina el empuje de tríceps con movimientos compuestos como press de banca o press de hombros. Esta combinación te ayudará a desarrollar fuerza general en la parte superior del cuerpo.
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- Extensión de tríceps con una mancuerna (sentado)
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 6
Extensión de tríceps con una mancuerna (sentado)
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 6
- Descripción: Siéntate en un banco plano y apoya la mancuerna en tus muslos. Agarra la barra de la mancuerna con ambas manos, una mano sobre la otra. Impulsa la mancuerna con una rodilla y descánsala sobre tu hombro. Ajusta la posición de tus manos. Las palmas deben estar mirando hacia arriba. Levanta la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna hasta que toque tu espalda. Exhala al elevar la mancuerna hasta la posición inicial. Ya has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 13.17
- Promedio por repetición (lbs)*: 29.03
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Elige el Peso Correcto: Siempre selecciona un peso que te desafíe pero te permita mantener una buena forma durante todo el ejercicio. Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un peso más ligero para acostumbrarte al movimiento.
- Mantén una Columna Neutral: Mantén la espalda recta y evita arquearla o redondearla. Siéntate en un banco con respaldo si es necesario para ayudar a mantener una postura adecuada.
- Agarre y Posición de Mano: Sostén la mancuerna con ambas manos debajo del plato superior de peso. Asegúrate de que tus palmas estén hacia arriba y que tus pulgares estén alrededor del mango para un agarre seguro.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de la cabeza durante todo el ejercicio. Evita que se abran hacia los lados ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y poner estrés innecesario en las articulaciones de los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja la mancuerna lentamente detrás de tu cabeza y luego extiende tus brazos para levantarla de nuevo a la posición inicial. Evita usar el impulso; concéntrate en movimientos lentos y controlados para involucrar plenamente los tríceps.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras presionas la mancuerna hacia arriba e inhala mientras la bajas. La respiración adecuada ayuda a estabilizar tu core y mantener una buena forma.
- Amplitud de Movimiento: Apunta a una amplitud completa de movimiento. Baja la mancuerna hasta donde sea cómodamente posible sin forzar tus codos. Esto maximiza la participación muscular y asegura una activación efectiva de los tríceps.
- Mantén los Hombros Estables: Mientras realizas el ejercicio, asegúrate de que tus hombros permanezcan estables y no se eleven o encojan. Esto reduce el riesgo de lesión y mantiene el enfoque en tus tríceps.
- Calentamiento: Siempre calienta tus músculos antes de comenzar con pesos pesados. El cardio ligero o los estiramientos dinámicos pueden ayudar a preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
- Presta Atención al Dolor: Si sientes dolor (a diferencia de la fatiga muscular) durante el ejercicio, detente de inmediato y reevalúa tu forma. El dolor puede indicar una técnica incorrecta o una lesión subyacente.
- Consistencia: Para desarrollar fuerza y definición muscular, incorpora este ejercicio en tu rutina regular y aumenta progresivamente el peso a medida que tus tríceps se fortalezcan.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00322
Descripción: Siéntate en un banco plano y apoya la mancuerna en tus muslos. Agarra la barra de la mancuerna con ambas manos, una mano sobre la otra. Impulsa la mancuerna con una rodilla y descánsala sobre tu hombro. Ajusta la posición de tus manos. Las palmas deben estar mirando hacia arriba. Levanta la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna hasta que toque tu espalda. Exhala al elevar la mancuerna hasta la posición inicial. Ya has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 13.17
Promedio por repetición (lbs)*: 29.03
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Elige el Peso Correcto: Siempre selecciona un peso que te desafíe pero te permita mantener una buena forma durante todo el ejercicio. Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un peso más ligero para acostumbrarte al movimiento.
- Mantén una Columna Neutral: Mantén la espalda recta y evita arquearla o redondearla. Siéntate en un banco con respaldo si es necesario para ayudar a mantener una postura adecuada.
- Agarre y Posición de Mano: Sostén la mancuerna con ambas manos debajo del plato superior de peso. Asegúrate de que tus palmas estén hacia arriba y que tus pulgares estén alrededor del mango para un agarre seguro.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de la cabeza durante todo el ejercicio. Evita que se abran hacia los lados ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y poner estrés innecesario en las articulaciones de los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja la mancuerna lentamente detrás de tu cabeza y luego extiende tus brazos para levantarla de nuevo a la posición inicial. Evita usar el impulso; concéntrate en movimientos lentos y controlados para involucrar plenamente los tríceps.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras presionas la mancuerna hacia arriba e inhala mientras la bajas. La respiración adecuada ayuda a estabilizar tu core y mantener una buena forma.
- Amplitud de Movimiento: Apunta a una amplitud completa de movimiento. Baja la mancuerna hasta donde sea cómodamente posible sin forzar tus codos. Esto maximiza la participación muscular y asegura una activación efectiva de los tríceps.
- Mantén los Hombros Estables: Mientras realizas el ejercicio, asegúrate de que tus hombros permanezcan estables y no se eleven o encojan. Esto reduce el riesgo de lesión y mantiene el enfoque en tus tríceps.
- Calentamiento: Siempre calienta tus músculos antes de comenzar con pesos pesados. El cardio ligero o los estiramientos dinámicos pueden ayudar a preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
- Presta Atención al Dolor: Si sientes dolor (a diferencia de la fatiga muscular) durante el ejercicio, detente de inmediato y reevalúa tu forma. El dolor puede indicar una técnica incorrecta o una lesión subyacente.
- Consistencia: Para desarrollar fuerza y definición muscular, incorpora este ejercicio en tu rutina regular y aumenta progresivamente el peso a medida que tus tríceps se fortalezcan.
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- Rompecráneos con barra
- Brazos
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Rompecráneos con barra
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Acuéstate boca arriba en un banco plano. Saca la barra usando un agarre por encima del hombro a la anchura de los hombros y sostenla sobre tu frente con los brazos ligeramente inclinados hacia atrás. Inhala y baja la barra hacia tu frente en un movimiento suave y semicircular doblando los codos, mantén los brazos superiores quietos. Exhala y empuja la barra de nuevo a la posición inicial extendiendo los codos. Repite el número de repeticiones indicadas.
- Promedio por repetición (kg)*: 22.09
- Promedio por repetición (lbs)*: 48.69
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Control de agarre y barra: Asegúrate de tener un agarre firme en la barra a lo largo de todo el ejercicio. Un buen agarre ayuda a mantener un mejor control y estabilidad, lo cual es crucial tanto para el rendimiento como para la seguridad.
- Posición de los codos: Mantén tus codos estacionarios y apuntando hacia el techo. Si permites que tus codos se abran hacia afuera, reducirás la efectividad del ejercicio y pondrás tensión innecesaria en tus articulaciones.
- Movimiento controlado: Concéntrate en un descenso lento y controlado de la barra. Los movimientos rápidos pueden aumentar el riesgo de lesiones y reducir la concentración en tus tríceps.
- Rango de movimiento: Baja la barra hasta que esté justo sobre tu frente o ligeramente detrás de tu cabeza. Asegúrate de no bajar demasiado para evitar tensión innecesaria en tus codos.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y evita que se doblen hacia atrás, ya que esto puede poner presión adicional en la articulación y causar incomodidad o lesiones.
- Respiración: Exhala mientras empujas el peso hacia arriba e inhala mientras bajas la barra. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad y el rendimiento.
- Acompañante: Si levantas pesado, considera tener a alguien como acompañante para asegurar la seguridad, especialmente al llegar al punto de fatiga muscular.
- Tensión constante: Mantén tensión constante en tus tríceps durante todo el movimiento. Evita bloquear tus codos en la parte superior para mantener la tensión.
- Selección de peso: Comienza con un peso moderado que te permita completar el número deseado de repeticiones con buena forma. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, aumenta gradualmente el peso.
- Combinación de ejercicios: Combina los skull crushers con otros ejercicios de tríceps como empujes de tríceps o dips para un entrenamiento de tríceps más completo.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00350
Descripción: Acuéstate boca arriba en un banco plano. Saca la barra usando un agarre por encima del hombro a la anchura de los hombros y sostenla sobre tu frente con los brazos ligeramente inclinados hacia atrás. Inhala y baja la barra hacia tu frente en un movimiento suave y semicircular doblando los codos, mantén los brazos superiores quietos. Exhala y empuja la barra de nuevo a la posición inicial extendiendo los codos. Repite el número de repeticiones indicadas.
Promedio por repetición (kg)*: 22.09
Promedio por repetición (lbs)*: 48.69
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Control de agarre y barra: Asegúrate de tener un agarre firme en la barra a lo largo de todo el ejercicio. Un buen agarre ayuda a mantener un mejor control y estabilidad, lo cual es crucial tanto para el rendimiento como para la seguridad.
- Posición de los codos: Mantén tus codos estacionarios y apuntando hacia el techo. Si permites que tus codos se abran hacia afuera, reducirás la efectividad del ejercicio y pondrás tensión innecesaria en tus articulaciones.
- Movimiento controlado: Concéntrate en un descenso lento y controlado de la barra. Los movimientos rápidos pueden aumentar el riesgo de lesiones y reducir la concentración en tus tríceps.
- Rango de movimiento: Baja la barra hasta que esté justo sobre tu frente o ligeramente detrás de tu cabeza. Asegúrate de no bajar demasiado para evitar tensión innecesaria en tus codos.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y evita que se doblen hacia atrás, ya que esto puede poner presión adicional en la articulación y causar incomodidad o lesiones.
- Respiración: Exhala mientras empujas el peso hacia arriba e inhala mientras bajas la barra. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad y el rendimiento.
- Acompañante: Si levantas pesado, considera tener a alguien como acompañante para asegurar la seguridad, especialmente al llegar al punto de fatiga muscular.
- Tensión constante: Mantén tensión constante en tus tríceps durante todo el movimiento. Evita bloquear tus codos en la parte superior para mantener la tensión.
- Selección de peso: Comienza con un peso moderado que te permita completar el número deseado de repeticiones con buena forma. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, aumenta gradualmente el peso.
- Combinación de ejercicios: Combina los skull crushers con otros ejercicios de tríceps como empujes de tríceps o dips para un entrenamiento de tríceps más completo.
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Day 5: Bodybuilder Split - Shoulders & Core
ABRIR EN LA APLICACIÓN-
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- Prensa militar con barra
- Hombros
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Prensa militar con barra
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados. Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros. Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula. Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros. Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza. Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas. Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Repite durante el número recomendado de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 32.38
- Promedio por repetición (lbs)*: 71.38
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de la cabeza: Al presionar la barra hacia arriba, mete un poco la barbilla para que la barra se mueva en línea recta. Una vez que pase de tu cabeza, puedes llevarla de nuevo a una posición neutral.
- Posición de los codos: Tus codos deben estar ligeramente hacia adelante en la posición inicial y permanecer bajo la barra durante todo el movimiento. Esto ayuda a activar los músculos correctos y asegura un levantamiento más eficiente.
- Técnica de respiración: Inhala antes de comenzar el levantamiento y exhala mientras presionas la barra hacia arriba. Esto puede ayudarte a mantener la estabilidad y generar más fuerza.
- Posición de los pies: Colócate con los pies al ancho de los hombros para proporcionar una base de soporte sólida. Mantén las rodillas ligeramente dobladas para absorber impactos y evitar el bloqueo.
- Controla la bajada: No dejes que la barra caiga rápidamente. Controla el peso al bajar para activar los músculos completamente y prevenir lesiones.
- Enfócate en la forma, no en el peso: Prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso. Usar una mala forma puede llevar a lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Calentamiento de los hombros: Asegúrate de calentar bien los hombros antes de realizar el press por encima de la cabeza para reducir el riesgo de lesiones. Estiramientos dinámicos o ejercicios con bandas de resistencia ligeras pueden ser muy efectivos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00447
Descripción: Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados. Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros. Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula. Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros. Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza. Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas. Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Repite durante el número recomendado de repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 32.38
Promedio por repetición (lbs)*: 71.38
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de la cabeza: Al presionar la barra hacia arriba, mete un poco la barbilla para que la barra se mueva en línea recta. Una vez que pase de tu cabeza, puedes llevarla de nuevo a una posición neutral.
- Posición de los codos: Tus codos deben estar ligeramente hacia adelante en la posición inicial y permanecer bajo la barra durante todo el movimiento. Esto ayuda a activar los músculos correctos y asegura un levantamiento más eficiente.
- Técnica de respiración: Inhala antes de comenzar el levantamiento y exhala mientras presionas la barra hacia arriba. Esto puede ayudarte a mantener la estabilidad y generar más fuerza.
- Posición de los pies: Colócate con los pies al ancho de los hombros para proporcionar una base de soporte sólida. Mantén las rodillas ligeramente dobladas para absorber impactos y evitar el bloqueo.
- Controla la bajada: No dejes que la barra caiga rápidamente. Controla el peso al bajar para activar los músculos completamente y prevenir lesiones.
- Enfócate en la forma, no en el peso: Prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso. Usar una mala forma puede llevar a lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Calentamiento de los hombros: Asegúrate de calentar bien los hombros antes de realizar el press por encima de la cabeza para reducir el riesgo de lesiones. Estiramientos dinámicos o ejercicios con bandas de resistencia ligeras pueden ser muy efectivos.
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- Elevación lateral con mancuernas
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Elevación lateral con mancuernas
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 14.60
- Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00196
Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 14.60
Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
-
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- Elevación frontal con mancuernas (alternada)
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 6
Elevación frontal con mancuernas (alternada)
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 6
- Descripción: Párate sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los codos ligeramente flexionados y las mancuernas descansando en la parte delantera de tus muslos. Mantén el núcleo activo y una columna neutral durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas el brazo derecho frente a ti, con el codo ligeramente flexionado, hasta que esté al menos paralelo al suelo. Mantén la posición durante dos segundos, concentrándote en contraer los músculos del hombro. Inhala mientras bajas el brazo derecho de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control. Repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo, asegurándote de mantener la forma y el control adecuados. Continúa alternando los brazos, levantando uno después del otro una vez que esté completamente bajado. Aumenta gradualmente el peso de las mancuernas a medida que te sientas más cómodo y fuerte.
- Promedio por repetición (kg)*: 7.35
- Promedio por repetición (lbs)*: 16.21
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Controla Tu Movimiento: Concéntrate en un movimiento lento y controlado. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo que asegura que estás involucrando efectivamente los grupos musculares deseados.
- Cuida Tu Postura: Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y el núcleo tenso durante todo el ejercicio. Esto ayuda a prevenir tensiones en la parte baja de la espalda y mantiene una alineación adecuada.
- Posición del Agarre y Muñecas: Mantén un agarre firme pero no demasiado apretado en las pesas. Mantén una posición neutral de las muñecas, evitando doblarlas demasiado hacia adelante o hacia atrás para reducir el riesgo de lesiones.
- Altura de los Brazos: Levanta tus brazos a la altura de los hombros o ligeramente por encima. Ir más alto puede colocar un estrés innecesario en tus hombros y aumentar el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en el Deltoides: Al levantar cada pesa, concéntrate en usar tus músculos deltoides en lugar de tus trapecios u otros músculos circundantes para maximizar la efectividad del ejercicio.
- Estilo Alternado: Realizar las elevaciones de manera alternada ayuda a mantener el equilibrio y asegura que ambos lados trabajen por igual. Esto también puede ayudar a minimizar la fatiga más efectivamente que las elevaciones simultáneas.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas las pesas y exhala mientras las levantas. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar tu núcleo y mantener el ritmo.
- Evita el Balanceo: Para mantener los movimientos estrictos y aislados a los músculos del hombro, evita balancear tu cuerpo o las pesas. Mantén una postura erguida y usa solo tus hombros para levantar.
- Selección de Peso: Comienza con un peso moderado que puedas controlar bien. Escoger un peso demasiado pesado puede comprometer la forma y aumentar el riesgo de lesiones.
- Períodos de Descanso: Asegúrate de tener un descanso adecuado entre series para mantener una buena forma y prevenir el sobreesfuerzo. La duración modificada del descanso basada en tus objetivos de acondicionamiento físico puede ayudar en el crecimiento muscular y la resistencia.
- Posición de los Pies: Mantén tus pies a la anchura de los hombros para proporcionar una base estable. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y una postura adecuada durante todo el rango de movimiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00107
Descripción: Párate sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los codos ligeramente flexionados y las mancuernas descansando en la parte delantera de tus muslos. Mantén el núcleo activo y una columna neutral durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas el brazo derecho frente a ti, con el codo ligeramente flexionado, hasta que esté al menos paralelo al suelo. Mantén la posición durante dos segundos, concentrándote en contraer los músculos del hombro. Inhala mientras bajas el brazo derecho de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control. Repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo, asegurándote de mantener la forma y el control adecuados. Continúa alternando los brazos, levantando uno después del otro una vez que esté completamente bajado. Aumenta gradualmente el peso de las mancuernas a medida que te sientas más cómodo y fuerte.
Promedio por repetición (kg)*: 7.35
Promedio por repetición (lbs)*: 16.21
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Controla Tu Movimiento: Concéntrate en un movimiento lento y controlado. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo que asegura que estás involucrando efectivamente los grupos musculares deseados.
- Cuida Tu Postura: Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y el núcleo tenso durante todo el ejercicio. Esto ayuda a prevenir tensiones en la parte baja de la espalda y mantiene una alineación adecuada.
- Posición del Agarre y Muñecas: Mantén un agarre firme pero no demasiado apretado en las pesas. Mantén una posición neutral de las muñecas, evitando doblarlas demasiado hacia adelante o hacia atrás para reducir el riesgo de lesiones.
- Altura de los Brazos: Levanta tus brazos a la altura de los hombros o ligeramente por encima. Ir más alto puede colocar un estrés innecesario en tus hombros y aumentar el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en el Deltoides: Al levantar cada pesa, concéntrate en usar tus músculos deltoides en lugar de tus trapecios u otros músculos circundantes para maximizar la efectividad del ejercicio.
- Estilo Alternado: Realizar las elevaciones de manera alternada ayuda a mantener el equilibrio y asegura que ambos lados trabajen por igual. Esto también puede ayudar a minimizar la fatiga más efectivamente que las elevaciones simultáneas.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas las pesas y exhala mientras las levantas. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar tu núcleo y mantener el ritmo.
- Evita el Balanceo: Para mantener los movimientos estrictos y aislados a los músculos del hombro, evita balancear tu cuerpo o las pesas. Mantén una postura erguida y usa solo tus hombros para levantar.
- Selección de Peso: Comienza con un peso moderado que puedas controlar bien. Escoger un peso demasiado pesado puede comprometer la forma y aumentar el riesgo de lesiones.
- Períodos de Descanso: Asegúrate de tener un descanso adecuado entre series para mantener una buena forma y prevenir el sobreesfuerzo. La duración modificada del descanso basada en tus objetivos de acondicionamiento físico puede ayudar en el crecimiento muscular y la resistencia.
- Posición de los Pies: Mantén tus pies a la anchura de los hombros para proporcionar una base estable. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y una postura adecuada durante todo el rango de movimiento.
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- Encogimiento con mancuernas
- Espalda
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Encogimiento con mancuernas
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados. Exhala y eleva los hombros directamente hacia tus orejas lo más alto posible. Mantén la posición elevada contando hasta dos, apretando los músculos trapecios. Inhala mientras bajas lentamente los hombros de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento el número deseado de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 53.42
- Promedio por repetición (lbs)*: 117.77
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la contracción de tus trapecios. Visualiza tus músculos trapecios trabajando para levantar tus hombros hacia tus orejas.
- Movimiento Controlado: Evita usar el impulso. Levanta las mancuernas lentamente y bájalas aún más despacio para maximizar la activación muscular.
- Peso Óptimo: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada. Un peso demasiado pesado puede llevar a una técnica incorrecta o tensión.
- Variación de Agarre: Prueba usar diferentes agarres, como un agarre neutral o un agarre por encima, para ver cuál se siente más cómodo y efectivo para ti.
- Posición Corporal: Mantén tu core activado y tu espalda recta. No te balancees ni uses tus piernas para levantar las mancuernas.
- Respiración: Exhala mientras levantas las mancuernas e inhala mientras las bajas. La respiración correcta ayuda a mantener la forma y el compromiso muscular.
- Rango de Movimiento: Apunta a un rango completo de movimiento levantando tus hombros lo más alto posible y bajándolos completamente para estirar los trapecios.
- Evitar Rodar los Hombros: No ruedes tus hombros hacia adelante o hacia atrás mientras haces encogimientos. Esto puede poner tensión innecesaria en las articulaciones de tus hombros.
- Frecuencia y Volumen: Incorpora encogimientos en tu rutina de ejercicios 2-3 veces por semana, realizando 3-4 series de 10-15 repeticiones para obtener resultados óptimos.
- Calentamiento y Enfriamiento: Asegúrate de calentar tus hombros y cuello antes de comenzar tus encogimientos. Estira y relaja estas áreas después de tu entrenamiento para prevenir rigidez.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00336
Descripción: Párate con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados. Exhala y eleva los hombros directamente hacia tus orejas lo más alto posible. Mantén la posición elevada contando hasta dos, apretando los músculos trapecios. Inhala mientras bajas lentamente los hombros de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento el número deseado de repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 53.42
Promedio por repetición (lbs)*: 117.77
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la contracción de tus trapecios. Visualiza tus músculos trapecios trabajando para levantar tus hombros hacia tus orejas.
- Movimiento Controlado: Evita usar el impulso. Levanta las mancuernas lentamente y bájalas aún más despacio para maximizar la activación muscular.
- Peso Óptimo: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada. Un peso demasiado pesado puede llevar a una técnica incorrecta o tensión.
- Variación de Agarre: Prueba usar diferentes agarres, como un agarre neutral o un agarre por encima, para ver cuál se siente más cómodo y efectivo para ti.
- Posición Corporal: Mantén tu core activado y tu espalda recta. No te balancees ni uses tus piernas para levantar las mancuernas.
- Respiración: Exhala mientras levantas las mancuernas e inhala mientras las bajas. La respiración correcta ayuda a mantener la forma y el compromiso muscular.
- Rango de Movimiento: Apunta a un rango completo de movimiento levantando tus hombros lo más alto posible y bajándolos completamente para estirar los trapecios.
- Evitar Rodar los Hombros: No ruedes tus hombros hacia adelante o hacia atrás mientras haces encogimientos. Esto puede poner tensión innecesaria en las articulaciones de tus hombros.
- Frecuencia y Volumen: Incorpora encogimientos en tu rutina de ejercicios 2-3 veces por semana, realizando 3-4 series de 10-15 repeticiones para obtener resultados óptimos.
- Calentamiento y Enfriamiento: Asegúrate de calentar tus hombros y cuello antes de comenzar tus encogimientos. Estira y relaja estas áreas después de tu entrenamiento para prevenir rigidez.
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-
- Plancha
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Plancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
- Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00442
Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
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- Abdominales
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Abdominales
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca tus manos suavemente detrás o a los lados de tu cabeza, manteniendo los codos hacia afuera. Manteniendo la parte baja de la espalda plana en el suelo, levanta la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo contrayendo el abdomen. Exhala mientras lo haces. Mantén la posición contraída durante dos segundos. Inhala mientras bajas la cabeza y los hombros a la posición inicial. Repite.
- Repeticiones promedio por serie*: 501.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir cómo trabajan tus abdominales a lo largo de todo el rango de movimiento. Visualiza tus músculos abdominales contrayéndose y estirándose con cada repetición.
- Respiración: Exhala al subir para garantizar un mejor trabajo de tus músculos del core. Inhala al bajar.
- Evita Usar El Impulso: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para evitar usar el impulso. Esto asegura que tus abdominales hagan la mayor parte del trabajo.
- Posición del Cuello: Mantén tu cuello en una posición neutral para evitar tensarlo. Imagina que estás sosteniendo una pelota de tenis bajo tu barbilla para ayudar a mantener una alineación adecuada.
- Parte Baja de la Espalda: Mantén la parte baja de tu espalda presionada contra la colchoneta. Evita arquear tu espalda, ya que esto puede quitar la tensión de tus abdominales y podría provocar lesiones.
- Rango de Movimiento: No necesitas subir por completo. Una pequeña elevación de tu torso superior del suelo es suficiente para activar los abdominales de manera efectiva.
- Colocación de las Manos: Coloca tus manos suavemente detrás de tu cabeza sin tirar de ella. Esto puede ayudar a reducir la tensión en tu cuello y destacar los músculos abdominales.
- Activa Tu Core: Aprieta tu core durante todo el ejercicio. Imagina que llevas tu ombligo hacia tu columna vertebral para maximizar la contracción muscular.
- Colocación de los Pies: Mantén tus pies planos en el suelo y asegúrate de que tus rodillas estén dobladas en un ángulo cómodo para estabilizar la parte inferior de tu cuerpo.
- Consistencia: Incorpora abdominales en tu rutina varias veces a la semana y combínalos con una dieta equilibrada y un entrenamiento de cuerpo completo para obtener resultados óptimos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00064
Descripción: Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca tus manos suavemente detrás o a los lados de tu cabeza, manteniendo los codos hacia afuera. Manteniendo la parte baja de la espalda plana en el suelo, levanta la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo contrayendo el abdomen. Exhala mientras lo haces. Mantén la posición contraída durante dos segundos. Inhala mientras bajas la cabeza y los hombros a la posición inicial. Repite.
Repeticiones promedio por serie*: 501.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir cómo trabajan tus abdominales a lo largo de todo el rango de movimiento. Visualiza tus músculos abdominales contrayéndose y estirándose con cada repetición.
- Respiración: Exhala al subir para garantizar un mejor trabajo de tus músculos del core. Inhala al bajar.
- Evita Usar El Impulso: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para evitar usar el impulso. Esto asegura que tus abdominales hagan la mayor parte del trabajo.
- Posición del Cuello: Mantén tu cuello en una posición neutral para evitar tensarlo. Imagina que estás sosteniendo una pelota de tenis bajo tu barbilla para ayudar a mantener una alineación adecuada.
- Parte Baja de la Espalda: Mantén la parte baja de tu espalda presionada contra la colchoneta. Evita arquear tu espalda, ya que esto puede quitar la tensión de tus abdominales y podría provocar lesiones.
- Rango de Movimiento: No necesitas subir por completo. Una pequeña elevación de tu torso superior del suelo es suficiente para activar los abdominales de manera efectiva.
- Colocación de las Manos: Coloca tus manos suavemente detrás de tu cabeza sin tirar de ella. Esto puede ayudar a reducir la tensión en tu cuello y destacar los músculos abdominales.
- Activa Tu Core: Aprieta tu core durante todo el ejercicio. Imagina que llevas tu ombligo hacia tu columna vertebral para maximizar la contracción muscular.
- Colocación de los Pies: Mantén tus pies planos en el suelo y asegúrate de que tus rodillas estén dobladas en un ángulo cómodo para estabilizar la parte inferior de tu cuerpo.
- Consistencia: Incorpora abdominales en tu rutina varias veces a la semana y combínalos con una dieta equilibrada y un entrenamiento de cuerpo completo para obtener resultados óptimos.
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- V arriba
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
V arriba
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas rectas y los brazos extendidos a los lados de tu cabeza. Exhala y activa tu core mientras elevas simultáneamente las piernas y el torso. Lleva las manos hacia tus dedos de los pies, manteniendo los brazos y las piernas rectas. Mantén la posición contraída un momento y siente la tensión en los músculos abdominales. Inhala y baja lentamente las piernas y el torso de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento las veces que desees.
- Repeticiones promedio por serie*: 18.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Concéntrate en activar tu núcleo durante todo el movimiento para mantener una buena forma y evitar tensiones en la parte baja de la espalda.
- Movimiento suave: Intenta realizar un movimiento suave y controlado en lugar de movimientos bruscos. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y asegurarte de que estás usando tus músculos de manera efectiva.
- Mantén las piernas rectas: Trata de mantener las piernas lo más rectas posible, levantándolas al mismo tiempo que tu torso para formar una forma de 'V'. Esto maximiza el trabajo de los músculos abdominales.
- Respira de manera constante: Recuerda respirar de manera constante durante el ejercicio. Exhala al levantar tu cuerpo y piernas, e inhala al bajarlos.
- Empieza despacio: Si eres nuevo en los V-ups, comienza despacio para aumentar tu fuerza y flexibilidad. Considera empezar con una versión modificada si es necesario, como doblar un poco las rodillas.
- Usa una colchoneta: Hacer V-ups sobre una colchoneta puede proporcionar amortiguación para tu columna y coxis, haciendo el ejercicio más cómodo.
- Cuida tu forma: Observa tu forma usando un espejo o grabándote. La forma adecuada es crucial para sacar el máximo provecho del ejercicio y prevenir lesiones.
- Práctica constante: Como con cualquier ejercicio, la consistencia es clave. La práctica regular te ayudará a mejorar tu capacidad y aumentar la fuerza de tu núcleo con el tiempo.
- Evita tensar el cuello: Mantén tu cuello en una posición neutral para evitar tensarlo. No tires de tu cabeza con las manos.
- Incrementa las repeticiones gradualmente: Empieza con un número manejable de repeticiones y aumenta gradualmente a medida que mejora la fuerza de tu núcleo.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00427
Descripción: Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas rectas y los brazos extendidos a los lados de tu cabeza. Exhala y activa tu core mientras elevas simultáneamente las piernas y el torso. Lleva las manos hacia tus dedos de los pies, manteniendo los brazos y las piernas rectas. Mantén la posición contraída un momento y siente la tensión en los músculos abdominales. Inhala y baja lentamente las piernas y el torso de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento las veces que desees.
Repeticiones promedio por serie*: 18.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Concéntrate en activar tu núcleo durante todo el movimiento para mantener una buena forma y evitar tensiones en la parte baja de la espalda.
- Movimiento suave: Intenta realizar un movimiento suave y controlado en lugar de movimientos bruscos. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y asegurarte de que estás usando tus músculos de manera efectiva.
- Mantén las piernas rectas: Trata de mantener las piernas lo más rectas posible, levantándolas al mismo tiempo que tu torso para formar una forma de 'V'. Esto maximiza el trabajo de los músculos abdominales.
- Respira de manera constante: Recuerda respirar de manera constante durante el ejercicio. Exhala al levantar tu cuerpo y piernas, e inhala al bajarlos.
- Empieza despacio: Si eres nuevo en los V-ups, comienza despacio para aumentar tu fuerza y flexibilidad. Considera empezar con una versión modificada si es necesario, como doblar un poco las rodillas.
- Usa una colchoneta: Hacer V-ups sobre una colchoneta puede proporcionar amortiguación para tu columna y coxis, haciendo el ejercicio más cómodo.
- Cuida tu forma: Observa tu forma usando un espejo o grabándote. La forma adecuada es crucial para sacar el máximo provecho del ejercicio y prevenir lesiones.
- Práctica constante: Como con cualquier ejercicio, la consistencia es clave. La práctica regular te ayudará a mejorar tu capacidad y aumentar la fuerza de tu núcleo con el tiempo.
- Evita tensar el cuello: Mantén tu cuello en una posición neutral para evitar tensarlo. No tires de tu cabeza con las manos.
- Incrementa las repeticiones gradualmente: Empieza con un número manejable de repeticiones y aumenta gradualmente a medida que mejora la fuerza de tu núcleo.
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