Volver a la lista
Day 1: Extreme Split - Upper Body Part 1
ABRIR EN LA APLICACIÓN-
-
- Press de banca (agarre regular) con barra
- Pecho
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Press de banca (agarre regular) con barra
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros. Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 50.38
- Promedio por repetición (lbs)*: 111.07
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
- Controla la barra: Baja lentamente la barra hasta tu pecho, manteniéndola bajo control durante todo el movimiento. No dejes que rebote en tu pecho.
- Empuja con tus pies: Al empujar la barra de regreso hacia arriba, piensa en presionar con tus pies. Esto ayuda a transferir más fuerza a la barra.
- Seguridad ante todo: Siempre usa un observador si estás levantando pesas pesadas para asegurarte de que puedas levantar con seguridad.
- Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al presionarla hacia arriba. Una respiración adecuada puede afectar significativamente tu rendimiento al levantar.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas para evitar tensiones innecesarias. Tus antebrazos deben estar verticales cuando la barra toque tu pecho.
- Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante las fases excéntrica (bajar) y concéntrica (empujar) para maximizar el compromiso muscular y el control.
- Calentamiento: Siempre incluye una serie de calentamiento adecuada y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones para el levantamiento pesado.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00437
Descripción: Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros. Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 50.38
Promedio por repetición (lbs)*: 111.07
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
- Controla la barra: Baja lentamente la barra hasta tu pecho, manteniéndola bajo control durante todo el movimiento. No dejes que rebote en tu pecho.
- Empuja con tus pies: Al empujar la barra de regreso hacia arriba, piensa en presionar con tus pies. Esto ayuda a transferir más fuerza a la barra.
- Seguridad ante todo: Siempre usa un observador si estás levantando pesas pesadas para asegurarte de que puedas levantar con seguridad.
- Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al presionarla hacia arriba. Una respiración adecuada puede afectar significativamente tu rendimiento al levantar.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas para evitar tensiones innecesarias. Tus antebrazos deben estar verticales cuando la barra toque tu pecho.
- Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante las fases excéntrica (bajar) y concéntrica (empujar) para maximizar el compromiso muscular y el control.
- Calentamiento: Siempre incluye una serie de calentamiento adecuada y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones para el levantamiento pesado.
-
-
-
- Remo inclinado con barra
- Espalda
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Remo inclinado con barra
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
- Promedio por repetición (kg)*: 42.69
- Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00026
Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Promedio por repetición (kg)*: 42.69
Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
-
-
-
- Press de hombros con mancuernas (sentado)
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Press de hombros con mancuernas (sentado)
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate derecho y agarra una barra con un agarre supinado a la altura de los hombros (palmas hacia arriba). Tus brazos deben estar casi completamente extendidos y la barra apoyada contra tus muslos. Mantén tu cuerpo quieto. Exhala mientras subes la barra hacia tus hombros hasta que tus codos estén completamente flexionados. Permite que tus codos se muevan ligeramente hacia adelante (flexión del hombro) hasta que tus antebrazos estén verticales. Mantén esta posición durante una cuenta de dos mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, controlando el movimiento. Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado.
- Promedio por repetición (kg)*: 28.82
- Promedio por repetición (lbs)*: 63.53
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Estabiliza tu núcleo: Activa los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener la forma adecuada y prevenir el esfuerzo en la parte baja de la espalda.
- Movimientos controlados: Evita usar el impulso. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar el trabajo muscular y minimizar los riesgos de lesión.
- Evita bloquear los codos: Cuando llegues a la parte superior del press, no bloquees los codos. Mantener una ligera flexión protege tus articulaciones y mantiene la tensión en los músculos.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas las pesas y exhala al presionarlas hacia arriba. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar tu núcleo y mejora el rendimiento.
- Posición de los codos: Mantén los codos ligeramente delante de tu cuerpo al inicio y al final del movimiento. Esto no solo proporciona una alineación adecuada del hombro, sino que también reduce el estrés en las articulaciones.
- Posición sentada: Asegúrate de que tu espalda esté firmemente contra el respaldo y los pies bien apoyados en el suelo. Esto proporciona una base fuerte y estable y previene el esfuerzo innecesario en la parte baja de la espalda.
- Selección correcta de peso: Usa un peso que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada durante toda la serie. Levantar demasiado peso puede comprometer tu técnica y llevar a lesiones.
- Calentar adecuadamente: Antes de empezar tu press por encima de la cabeza, realiza un calentamiento adecuado para que la sangre fluya hacia los músculos del hombro y las articulaciones. Esto reduce el riesgo de lesiones y prepara tu cuerpo para la levantada.
- Movilidad del hombro: Asegúrate de tener una movilidad adecuada del hombro para prevenir pinzamientos. Incorpora estiramientos y ejercicios de movilidad en tu rutina si sientes rigidez o incomodidad.
- Uso de espejo: Si es posible, realiza este ejercicio frente a un espejo para monitorear tu forma. Esto te ayuda a mantener una técnica adecuada y a hacer correcciones en tiempo real.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00321
Descripción: Párate derecho y agarra una barra con un agarre supinado a la altura de los hombros (palmas hacia arriba). Tus brazos deben estar casi completamente extendidos y la barra apoyada contra tus muslos. Mantén tu cuerpo quieto. Exhala mientras subes la barra hacia tus hombros hasta que tus codos estén completamente flexionados. Permite que tus codos se muevan ligeramente hacia adelante (flexión del hombro) hasta que tus antebrazos estén verticales. Mantén esta posición durante una cuenta de dos mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, controlando el movimiento. Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado.
Promedio por repetición (kg)*: 28.82
Promedio por repetición (lbs)*: 63.53
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Estabiliza tu núcleo: Activa los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener la forma adecuada y prevenir el esfuerzo en la parte baja de la espalda.
- Movimientos controlados: Evita usar el impulso. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar el trabajo muscular y minimizar los riesgos de lesión.
- Evita bloquear los codos: Cuando llegues a la parte superior del press, no bloquees los codos. Mantener una ligera flexión protege tus articulaciones y mantiene la tensión en los músculos.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas las pesas y exhala al presionarlas hacia arriba. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar tu núcleo y mejora el rendimiento.
- Posición de los codos: Mantén los codos ligeramente delante de tu cuerpo al inicio y al final del movimiento. Esto no solo proporciona una alineación adecuada del hombro, sino que también reduce el estrés en las articulaciones.
- Posición sentada: Asegúrate de que tu espalda esté firmemente contra el respaldo y los pies bien apoyados en el suelo. Esto proporciona una base fuerte y estable y previene el esfuerzo innecesario en la parte baja de la espalda.
- Selección correcta de peso: Usa un peso que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada durante toda la serie. Levantar demasiado peso puede comprometer tu técnica y llevar a lesiones.
- Calentar adecuadamente: Antes de empezar tu press por encima de la cabeza, realiza un calentamiento adecuado para que la sangre fluya hacia los músculos del hombro y las articulaciones. Esto reduce el riesgo de lesiones y prepara tu cuerpo para la levantada.
- Movilidad del hombro: Asegúrate de tener una movilidad adecuada del hombro para prevenir pinzamientos. Incorpora estiramientos y ejercicios de movilidad en tu rutina si sientes rigidez o incomodidad.
- Uso de espejo: Si es posible, realiza este ejercicio frente a un espejo para monitorear tu forma. Esto te ayuda a mantener una técnica adecuada y a hacer correcciones en tiempo real.
-
-
-
- Pec Deck en máquina (sentado)
- Pecho
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Pec Deck en máquina (sentado)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Siéntate en la máquina de fly con la espalda firmemente apoyada en el respaldo. Agarra las palancas situadas a la altura de los hombros. Rota internamente tus hombros para alinear las muñecas, codos y hombros. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Exhala mientras empujas las palancas hacia adelante hasta que se junten. Inhala y, lentamente, invierte el movimiento hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho o los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio según sea necesario.
- Promedio por repetición (kg)*: 39.82
- Promedio por repetición (lbs)*: 87.80
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta la Altura del Asiento: Asegúrate de que el asiento esté a la altura correcta para que las manijas estén a nivel del pecho. Esto permitirá un rango de movimiento adecuado y un óptimo compromiso muscular.
- Asegura Tu Espalda y Hombros: Mantén tu espalda firmemente contra el respaldo y tus hombros estabilizados durante todo el movimiento. Esto ayuda a enfocar más eficazmente tus músculos pectorales mientras evitas tensión en los hombros.
- Posición del Agarre: Usa un agarre cómodo, por encima. Tus palmas deben estar enfrentadas, y tus muñecas en una posición recta y neutral para evitar tensiones innecesarias.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos lentos y controlados tanto al juntar las manijas como al dejarlas regresar a la posición inicial. Esto maximiza la tensión muscular y la efectividad.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de juntar las manijas completamente hasta que casi se toquen. Al regresar, estira hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho, pero evita sobreestirarte para prevenir lesiones.
- Posición de los Codos: Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el ejercicio. Esto ayuda a reducir la tensión en las articulaciones y mantiene el enfoque en los músculos del pecho.
- Consistencia en la Respiración: Exhala al juntar las manijas e inhala al regresar a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y a apoyar el compromiso muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en apretar los músculos del pecho al juntar las manijas. Cuanto mejor sea tu conexión mente-músculo, más efectivo será el ejercicio.
- No te Sobrecargues: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada. Sobrecargar puede comprometer tu técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- Calentamiento y Estiramiento: Asegúrate de calentar los músculos del pecho y hacer algunos estiramientos ligeros antes para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00307
Descripción: Siéntate en la máquina de fly con la espalda firmemente apoyada en el respaldo. Agarra las palancas situadas a la altura de los hombros. Rota internamente tus hombros para alinear las muñecas, codos y hombros. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Exhala mientras empujas las palancas hacia adelante hasta que se junten. Inhala y, lentamente, invierte el movimiento hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho o los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio según sea necesario.
Promedio por repetición (kg)*: 39.82
Promedio por repetición (lbs)*: 87.80
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta la Altura del Asiento: Asegúrate de que el asiento esté a la altura correcta para que las manijas estén a nivel del pecho. Esto permitirá un rango de movimiento adecuado y un óptimo compromiso muscular.
- Asegura Tu Espalda y Hombros: Mantén tu espalda firmemente contra el respaldo y tus hombros estabilizados durante todo el movimiento. Esto ayuda a enfocar más eficazmente tus músculos pectorales mientras evitas tensión en los hombros.
- Posición del Agarre: Usa un agarre cómodo, por encima. Tus palmas deben estar enfrentadas, y tus muñecas en una posición recta y neutral para evitar tensiones innecesarias.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos lentos y controlados tanto al juntar las manijas como al dejarlas regresar a la posición inicial. Esto maximiza la tensión muscular y la efectividad.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de juntar las manijas completamente hasta que casi se toquen. Al regresar, estira hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho, pero evita sobreestirarte para prevenir lesiones.
- Posición de los Codos: Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el ejercicio. Esto ayuda a reducir la tensión en las articulaciones y mantiene el enfoque en los músculos del pecho.
- Consistencia en la Respiración: Exhala al juntar las manijas e inhala al regresar a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y a apoyar el compromiso muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en apretar los músculos del pecho al juntar las manijas. Cuanto mejor sea tu conexión mente-músculo, más efectivo será el ejercicio.
- No te Sobrecargues: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada. Sobrecargar puede comprometer tu técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- Calentamiento y Estiramiento: Asegúrate de calentar los músculos del pecho y hacer algunos estiramientos ligeros antes para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
-
-
-
- Jalón con doble cable (agarre neutral)
- Espalda
- Cable
- Fuerza
- Series: 4
Jalón con doble cable (agarre neutral)
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Conecta un asa (mango) a dos poleas de cable altas. Coloca un banco o una silla en el medio de las dos poleas. Agarra un asa con cada mano y siéntate directamente debajo de las poleas, sujetando las asas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Exhala mientras jalas las asas hacia abajo hasta que los codos estén a los lados. Mantén la posición durante una cuenta de dos, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda. Inhala al devolver las asas a la posición inicial, con los brazos completamente extendidos y los hombros estirados hacia arriba. Repite.
- Promedio por repetición (kg)*: 95.43
- Promedio por repetición (lbs)*: 210.38
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén tu núcleo activado durante todo el ejercicio para mantener un torso estable y evitar balancearte en exceso o usar el impulso.
- Controla el movimiento: Concéntrate en un movimiento controlado durante todo el rango de movimiento. Evita que las pesas hagan que tus brazos suban demasiado rápido. Controlar la fase excéntrica (al levantar) es tan importante como la fase concéntrica (al bajar).
- Rango completo de movimiento: Trata de bajar las empuñaduras del cable hasta que lleguen aproximadamente al nivel de los hombros. Extiende completamente tus brazos en la parte superior del movimiento para activar correctamente los músculos dorsales.
- Ventaja del agarre neutro: Utilizar un agarre neutro-donde tus palmas se enfrentan entre sí-reduce la tensión en tus muñecas y hombros, haciendo el ejercicio más cómodo y reduciendo el riesgo de lesiones.
- Retracción de las escápulas: Antes de iniciar el tirón, retrae tus escápulas. Esta acción activa mejor los músculos de la parte superior de tu espalda y ayuda a mantener una forma adecuada.
- Evita inclinarte hacia atrás: Mantén una ligera inclinación hacia atrás pero evita inclinarte en exceso, ya que puede cambiar el enfoque de tus dorsales a tu zona lumbar, aumentando el riesgo de desgaste.
- Posición de los codos: Enfócate en bajar tus codos hacia tus lados en lugar de pensar en tirar de las asas. Esto puede ayudar a asegurar que actives tus músculos de la espalda en lugar de depender demasiado de tus brazos.
- Patrón de respiración: Exhala mientras bajas los cables e inhala mientras permites que los cables regresen a la posición inicial. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la activación muscular.
- Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante tus repeticiones para asegurar que la activación muscular se mantenga estable. Los movimientos rápidos o bruscos pueden llevar a una mala forma y posibles lesiones.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en sentir los músculos dorsales trabajando durante el ejercicio. Este enfoque puede mejorar la activación muscular y ayudarte a conseguir mejores resultados.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00187
Descripción: Conecta un asa (mango) a dos poleas de cable altas. Coloca un banco o una silla en el medio de las dos poleas. Agarra un asa con cada mano y siéntate directamente debajo de las poleas, sujetando las asas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Exhala mientras jalas las asas hacia abajo hasta que los codos estén a los lados. Mantén la posición durante una cuenta de dos, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda. Inhala al devolver las asas a la posición inicial, con los brazos completamente extendidos y los hombros estirados hacia arriba. Repite.
Promedio por repetición (kg)*: 95.43
Promedio por repetición (lbs)*: 210.38
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén tu núcleo activado durante todo el ejercicio para mantener un torso estable y evitar balancearte en exceso o usar el impulso.
- Controla el movimiento: Concéntrate en un movimiento controlado durante todo el rango de movimiento. Evita que las pesas hagan que tus brazos suban demasiado rápido. Controlar la fase excéntrica (al levantar) es tan importante como la fase concéntrica (al bajar).
- Rango completo de movimiento: Trata de bajar las empuñaduras del cable hasta que lleguen aproximadamente al nivel de los hombros. Extiende completamente tus brazos en la parte superior del movimiento para activar correctamente los músculos dorsales.
- Ventaja del agarre neutro: Utilizar un agarre neutro-donde tus palmas se enfrentan entre sí-reduce la tensión en tus muñecas y hombros, haciendo el ejercicio más cómodo y reduciendo el riesgo de lesiones.
- Retracción de las escápulas: Antes de iniciar el tirón, retrae tus escápulas. Esta acción activa mejor los músculos de la parte superior de tu espalda y ayuda a mantener una forma adecuada.
- Evita inclinarte hacia atrás: Mantén una ligera inclinación hacia atrás pero evita inclinarte en exceso, ya que puede cambiar el enfoque de tus dorsales a tu zona lumbar, aumentando el riesgo de desgaste.
- Posición de los codos: Enfócate en bajar tus codos hacia tus lados en lugar de pensar en tirar de las asas. Esto puede ayudar a asegurar que actives tus músculos de la espalda en lugar de depender demasiado de tus brazos.
- Patrón de respiración: Exhala mientras bajas los cables e inhala mientras permites que los cables regresen a la posición inicial. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la activación muscular.
- Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante tus repeticiones para asegurar que la activación muscular se mantenga estable. Los movimientos rápidos o bruscos pueden llevar a una mala forma y posibles lesiones.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en sentir los músculos dorsales trabajando durante el ejercicio. Este enfoque puede mejorar la activación muscular y ayudarte a conseguir mejores resultados.
-
-
-
- Elevación lateral con mancuernas
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Elevación lateral con mancuernas
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 14.60
- Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00196
Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 14.60
Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
-
-
-
- Curl de martillo con mancuernas
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Curl de martillo con mancuernas
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate con los pies a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia adentro). Mantén los codos junto a tus costados durante todo el ejercicio. Exhala mientras elevas una mancuerna hacia tu hombro, contrayendo completamente los bíceps. Sostén por dos segundos y aprieta los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo opuesto. Sigue alternando brazos para el número deseado de repeticiones. Recuerda respirar durante todo el ejercicio y mantener una postura adecuada.
- Promedio por repetición (kg)*: 23.84
- Promedio por repetición (lbs)*: 52.55
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Correcta: Ponte de pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Esto te ayudará a activar los músculos correctos y evitar tensión en tu espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu torso durante todo el movimiento. Esto aísla los bíceps y antebrazos, asegurando un trabajo muscular efectivo.
- Movimiento Controlado: Evita balancear las pesas. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar la tensión muscular y evitar lesiones.
- Evita Usar el Impulso: No uses tu cuerpo para levantar las pesas. En su lugar, confía en los músculos de tus brazos para realizar el curl. Esto asegura el crecimiento muscular y previene hacer trampa.
- Agarre Neutral: Asegúrate de mantener un agarre neutral (palmas enfrentadas) todo el tiempo. Esto ayuda a enfocar al braquial y braquiorradial de manera más efectiva.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas las mancuernas y exhala cuando las levantas. La respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y mantenerte concentrado.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente tus brazos en la parte inferior del movimiento y contraer completamente en la parte superior. Esto asegura una activación muscular completa.
- Velocidad Consistente: Mantén una velocidad constante al levantar y bajar las pesas. Esto ayuda a construir resistencia y fuerza muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir tus bíceps y antebrazos trabajando en cada repetición. Esto puede mejorar el compromiso y el crecimiento muscular.
- Evita el Sobrecargo: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Sobrecargar puede llevar a una ejecución incorrecta y posible lesión.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00118
Descripción: Párate con los pies a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia adentro). Mantén los codos junto a tus costados durante todo el ejercicio. Exhala mientras elevas una mancuerna hacia tu hombro, contrayendo completamente los bíceps. Sostén por dos segundos y aprieta los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo opuesto. Sigue alternando brazos para el número deseado de repeticiones. Recuerda respirar durante todo el ejercicio y mantener una postura adecuada.
Promedio por repetición (kg)*: 23.84
Promedio por repetición (lbs)*: 52.55
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Correcta: Ponte de pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Esto te ayudará a activar los músculos correctos y evitar tensión en tu espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu torso durante todo el movimiento. Esto aísla los bíceps y antebrazos, asegurando un trabajo muscular efectivo.
- Movimiento Controlado: Evita balancear las pesas. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar la tensión muscular y evitar lesiones.
- Evita Usar el Impulso: No uses tu cuerpo para levantar las pesas. En su lugar, confía en los músculos de tus brazos para realizar el curl. Esto asegura el crecimiento muscular y previene hacer trampa.
- Agarre Neutral: Asegúrate de mantener un agarre neutral (palmas enfrentadas) todo el tiempo. Esto ayuda a enfocar al braquial y braquiorradial de manera más efectiva.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas las mancuernas y exhala cuando las levantas. La respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y mantenerte concentrado.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente tus brazos en la parte inferior del movimiento y contraer completamente en la parte superior. Esto asegura una activación muscular completa.
- Velocidad Consistente: Mantén una velocidad constante al levantar y bajar las pesas. Esto ayuda a construir resistencia y fuerza muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir tus bíceps y antebrazos trabajando en cada repetición. Esto puede mejorar el compromiso y el crecimiento muscular.
- Evita el Sobrecargo: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Sobrecargar puede llevar a una ejecución incorrecta y posible lesión.
-
Day 2: Extreme Split - Lower Body Part 1
ABRIR EN LA APLICACIÓN-
-
- Sentadilla con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 6
Sentadilla con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 6
- Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.85
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00441
Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 55.85
Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
-
-
-
- Peso muerto con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 5
Peso muerto con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 5
- Descripción: Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo. Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos. Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas. Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala. Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta. Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.
- Promedio por repetición (kg)*: 61.75
- Promedio por repetición (lbs)*: 136.14
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
- Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
- Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
- Bisagra de cadera: Concéntrate en doblar la cadera en lugar de hacer una sentadilla. Tus caderas deben moverse hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Columna neutral: Mantén tu columna en una posición neutral. Evita redondear o arquear excesivamente la espalda para prevenir lesiones.
- Hombros: Mantén tus hombros ligeramente delante de la barra al inicio del levantamiento y asegúrate de que no estén encorvados hacia adelante.
- Camino de la barra: La barra debe moverse en línea recta. Manténla lo más cerca posible de tu cuerpo, casi rozando tus espinillas y muslos.
- Levanta con tus piernas: Inicia el levantamiento impulsando desde tus talones y extendiendo tus rodillas y caderas simultáneamente. Evita levantar solo con la parte baja de la espalda.
- Posición de bloqueo: En la parte superior del levantamiento, mantente erguido con el pecho hacia arriba, hombros hacia atrás, y caderas completamente extendidas.
- Descenso controlado: Baja la barra de nuevo con control, manteniendo la misma forma que en el ascenso. No dejes caer simplemente la barra.
- Respiración: Inhala profundamente antes de levantar para preparar tu core, y exhala después de pasar la parte más desafiante del levantamiento.
- Evita sobrecargar: Comienza con pesos manejables y concéntrate en perfeccionar tu técnica antes de aumentar gradualmente la carga.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00444
Descripción: Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo. Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos. Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas. Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala. Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta. Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.
Promedio por repetición (kg)*: 61.75
Promedio por repetición (lbs)*: 136.14
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
- Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
- Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
- Bisagra de cadera: Concéntrate en doblar la cadera en lugar de hacer una sentadilla. Tus caderas deben moverse hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Columna neutral: Mantén tu columna en una posición neutral. Evita redondear o arquear excesivamente la espalda para prevenir lesiones.
- Hombros: Mantén tus hombros ligeramente delante de la barra al inicio del levantamiento y asegúrate de que no estén encorvados hacia adelante.
- Camino de la barra: La barra debe moverse en línea recta. Manténla lo más cerca posible de tu cuerpo, casi rozando tus espinillas y muslos.
- Levanta con tus piernas: Inicia el levantamiento impulsando desde tus talones y extendiendo tus rodillas y caderas simultáneamente. Evita levantar solo con la parte baja de la espalda.
- Posición de bloqueo: En la parte superior del levantamiento, mantente erguido con el pecho hacia arriba, hombros hacia atrás, y caderas completamente extendidas.
- Descenso controlado: Baja la barra de nuevo con control, manteniendo la misma forma que en el ascenso. No dejes caer simplemente la barra.
- Respiración: Inhala profundamente antes de levantar para preparar tu core, y exhala después de pasar la parte más desafiante del levantamiento.
- Evita sobrecargar: Comienza con pesos manejables y concéntrate en perfeccionar tu técnica antes de aumentar gradualmente la carga.
-
-
-
- Elevación de talones de pie en máquina
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Elevación de talones de pie en máquina
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate en la máquina de elevación de gemelos con las palancas apoyadas en tus hombros. Coloca las bolas de tus pies en la plataforma, dejando los arcos y talones extendidos fuera de la plataforma. Sujeta las asas para tener apoyo. Exhala mientras levantas tus talones usando los músculos de tus pantorrillas y empuja las palancas de los hombros hacia arriba tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo. Inhala mientras bajas las palancas hasta sentir un ligero estiramiento en tus pantorrillas. Mantén tu cuerpo recto durante todo el movimiento. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 56.35
- Promedio por repetición (lbs)*: 124.23
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de lograr un rango completo de movimiento bajando tus talones lo más posible y luego extendiéndote completamente sobre tus dedos. Esto maximizará el compromiso muscular y la efectividad.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados en lugar de saltar. Mantén el movimiento lento y deliberado para comprometer completamente los músculos de la pantorrilla y evitar lesiones.
- Posicionamiento Correcto de los Pies: Coloca tus pies paralelos y al ancho de los hombros en la plataforma. Esto ayuda a distribuir el peso uniformemente y a trabajar las pantorrillas de manera efectiva.
- Compromete Tu Núcleo: Mantén un núcleo apretado durante todo el ejercicio. Esta estabilización ayuda a prevenir cualquier esfuerzo innecesario en tu zona lumbar y mejora el equilibrio.
- Concéntrate en la Contracción: En la parte superior del movimiento, haz una pausa un momento para realmente apretar y sentir la contracción en tus pantorrillas.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas los talones y exhala mientras los levantas. Una respiración adecuada asegura que mantengas el control y mejora la resistencia.
- Aumenta Gradualmente el Peso: Comienza con un peso manejable y auméntalo gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Sobrecargar demasiado pronto puede llevar a una forma incorrecta y a lesiones potenciales.
- Variedad en la Posición del Talón: Para una estimulación variada, intenta alterar ocasionalmente la posición de tus pies, girando ligeramente los dedos hacia dentro o hacia fuera. Esto puede ayudar a trabajar diferentes partes del músculo de la pantorrilla.
- Movimiento Mínimo del Tren Superior: Mantén tu tren superior relativamente quieto y evita usarlo para levantar el peso. El movimiento debe ser impulsado por tus pantorrillas.
- Concéntrate en la Postura: Mantén una postura erguida manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, lo que puede poner tensión innecesaria en tu espalda.
- Desafíos Progresivos: Para progresar, puedes añadir pausas estáticas en la parte superior del movimiento o desacelerar la fase excéntrica (bajada) del ejercicio para aumentar el desafío.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00366
Descripción: Párate en la máquina de elevación de gemelos con las palancas apoyadas en tus hombros. Coloca las bolas de tus pies en la plataforma, dejando los arcos y talones extendidos fuera de la plataforma. Sujeta las asas para tener apoyo. Exhala mientras levantas tus talones usando los músculos de tus pantorrillas y empuja las palancas de los hombros hacia arriba tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo. Inhala mientras bajas las palancas hasta sentir un ligero estiramiento en tus pantorrillas. Mantén tu cuerpo recto durante todo el movimiento. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 56.35
Promedio por repetición (lbs)*: 124.23
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de lograr un rango completo de movimiento bajando tus talones lo más posible y luego extendiéndote completamente sobre tus dedos. Esto maximizará el compromiso muscular y la efectividad.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados en lugar de saltar. Mantén el movimiento lento y deliberado para comprometer completamente los músculos de la pantorrilla y evitar lesiones.
- Posicionamiento Correcto de los Pies: Coloca tus pies paralelos y al ancho de los hombros en la plataforma. Esto ayuda a distribuir el peso uniformemente y a trabajar las pantorrillas de manera efectiva.
- Compromete Tu Núcleo: Mantén un núcleo apretado durante todo el ejercicio. Esta estabilización ayuda a prevenir cualquier esfuerzo innecesario en tu zona lumbar y mejora el equilibrio.
- Concéntrate en la Contracción: En la parte superior del movimiento, haz una pausa un momento para realmente apretar y sentir la contracción en tus pantorrillas.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas los talones y exhala mientras los levantas. Una respiración adecuada asegura que mantengas el control y mejora la resistencia.
- Aumenta Gradualmente el Peso: Comienza con un peso manejable y auméntalo gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Sobrecargar demasiado pronto puede llevar a una forma incorrecta y a lesiones potenciales.
- Variedad en la Posición del Talón: Para una estimulación variada, intenta alterar ocasionalmente la posición de tus pies, girando ligeramente los dedos hacia dentro o hacia fuera. Esto puede ayudar a trabajar diferentes partes del músculo de la pantorrilla.
- Movimiento Mínimo del Tren Superior: Mantén tu tren superior relativamente quieto y evita usarlo para levantar el peso. El movimiento debe ser impulsado por tus pantorrillas.
- Concéntrate en la Postura: Mantén una postura erguida manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, lo que puede poner tensión innecesaria en tu espalda.
- Desafíos Progresivos: Para progresar, puedes añadir pausas estáticas en la parte superior del movimiento o desacelerar la fase excéntrica (bajada) del ejercicio para aumentar el desafío.
-
-
-
- Crunch sentado en máquina
- Core
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Crunch sentado en máquina
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Siéntate en la máquina de abdominales con la espalda apoyada en el soporte y el pecho contra la palanca acolchada. Engancha los pies debajo de las almohadillas. Agarra las asas para tener apoyo. Exhala y empuja hacia abajo la palanca acolchada con el pecho al flexionar la cintura, manteniendo las caderas fijas. Mantén la posición contando hasta dos. Inhala mientras regresas la palanca acolchada a la posición inicial de manera controlada, extendiendo la cintura. Relaja tu cintura antes de repetir.
- Repeticiones promedio por serie*: 17.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Configuración adecuada: Asegúrate de que el asiento y el cojín para el pecho estén ajustados a tu cuerpo. Esta alineación ayuda a involucrar correctamente los músculos del core y evita tensiones innecesarias.
- Movimientos controlados: Realiza el crunch de manera lenta y controlada. Evita usar el impulso para asegurarte de que tus abdominales están haciendo el trabajo. Esto ayuda a maximizar el compromiso muscular y la efectividad del ejercicio.
- Respiración: Exhala mientras avanzas en el crunch, apretando bien tus abdominales, e inhala al regresar a la posición inicial. Una respiración adecuada asegura un rendimiento óptimo y previene la fatiga.
- Evita el exceso de peso: Comienza con un peso moderado que te permita completar tus repeticiones con buena forma. Usar demasiado peso puede llevar a una forma incorrecta y aumentar el riesgo de lesión.
- Tensión consistente: Concéntrate en mantener una tensión constante en tus músculos abdominales durante todo el movimiento. No dejes que las placas de peso descansen en ningún momento durante el ejercicio para mantener los músculos comprometidos.
- Rango de movimiento: No sobreextiendas tu espalda durante el movimiento. Mantén el rango de movimiento controlado para apuntar efectivamente a los abdominales sin poner tensión en la parte baja de la espalda.
- Posición de los pies: Mantén tus pies planos y firmemente plantados en los reposapiés. Esto estabiliza tu cuerpo y ayuda a mantener el enfoque en tus músculos abdominales.
- Activa el core: Antes de comenzar el crunch, activa tu core tirando del ombligo hacia la columna. Esta activación ayuda a maximizar la efectividad del crunch.
- Revisiones regulares de la forma: Revisa periódicamente tu forma en un espejo o pide feedback a un compañero. Mantener una forma adecuada es crucial para obtener el máximo beneficio del ejercicio y prevenir lesiones.
- Sobrecarga progresiva: Aumenta gradualmente la resistencia con el tiempo a medida que mejora tu fuerza abdominal. Este principio de sobrecarga progresiva asegura un desarrollo continuo de tus músculos del core.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00309
Descripción: Siéntate en la máquina de abdominales con la espalda apoyada en el soporte y el pecho contra la palanca acolchada. Engancha los pies debajo de las almohadillas. Agarra las asas para tener apoyo. Exhala y empuja hacia abajo la palanca acolchada con el pecho al flexionar la cintura, manteniendo las caderas fijas. Mantén la posición contando hasta dos. Inhala mientras regresas la palanca acolchada a la posición inicial de manera controlada, extendiendo la cintura. Relaja tu cintura antes de repetir.
Repeticiones promedio por serie*: 17.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Configuración adecuada: Asegúrate de que el asiento y el cojín para el pecho estén ajustados a tu cuerpo. Esta alineación ayuda a involucrar correctamente los músculos del core y evita tensiones innecesarias.
- Movimientos controlados: Realiza el crunch de manera lenta y controlada. Evita usar el impulso para asegurarte de que tus abdominales están haciendo el trabajo. Esto ayuda a maximizar el compromiso muscular y la efectividad del ejercicio.
- Respiración: Exhala mientras avanzas en el crunch, apretando bien tus abdominales, e inhala al regresar a la posición inicial. Una respiración adecuada asegura un rendimiento óptimo y previene la fatiga.
- Evita el exceso de peso: Comienza con un peso moderado que te permita completar tus repeticiones con buena forma. Usar demasiado peso puede llevar a una forma incorrecta y aumentar el riesgo de lesión.
- Tensión consistente: Concéntrate en mantener una tensión constante en tus músculos abdominales durante todo el movimiento. No dejes que las placas de peso descansen en ningún momento durante el ejercicio para mantener los músculos comprometidos.
- Rango de movimiento: No sobreextiendas tu espalda durante el movimiento. Mantén el rango de movimiento controlado para apuntar efectivamente a los abdominales sin poner tensión en la parte baja de la espalda.
- Posición de los pies: Mantén tus pies planos y firmemente plantados en los reposapiés. Esto estabiliza tu cuerpo y ayuda a mantener el enfoque en tus músculos abdominales.
- Activa el core: Antes de comenzar el crunch, activa tu core tirando del ombligo hacia la columna. Esta activación ayuda a maximizar la efectividad del crunch.
- Revisiones regulares de la forma: Revisa periódicamente tu forma en un espejo o pide feedback a un compañero. Mantener una forma adecuada es crucial para obtener el máximo beneficio del ejercicio y prevenir lesiones.
- Sobrecarga progresiva: Aumenta gradualmente la resistencia con el tiempo a medida que mejora tu fuerza abdominal. Este principio de sobrecarga progresiva asegura un desarrollo continuo de tus músculos del core.
-
Day 3: Extreme Split - Upper Body Part 2
ABRIR EN LA APLICACIÓN-
-
- Dominadas al frente
- Espalda
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Dominadas al frente
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Agarra la barra con un agarre prono un poco más ancho que el de los hombros. Cuelga con los brazos y hombros completamente estirados. Tus pies no deben tocar el suelo. Exhala mientras subes todo tu cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. Mantén por un segundo. Inhala mientras bajas tu cuerpo hasta que tus brazos y hombros estén completamente estirados y hayas llegado a tu posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 7.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Involucra tu núcleo: Mantén tu abdomen apretado y comprometido durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y mejorar la forma.
- Rango completo de movimiento: Intenta llevar tu barbilla por encima de la barra y bajar hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esto asegura que estás trabajando tus músculos a través de todo su rango.
- Movimientos controlados: Evita balancearte o usar el impulso. Concéntrate en movimientos suaves y controlados para maximizar el compromiso de los músculos de tu espalda y brazos.
- Anchura del agarre: Prueba con diferentes anchuras de agarre para dirigirte a varias partes de tu espalda. Un agarre más ancho enfatiza más tus dorsales, mientras que un agarre más estrecho puede comprometer más tus bíceps.
- Control de la respiración: Exhala mientras te subes e inhala mientras bajas. La respiración adecuada puede ayudarte a mantener el ritmo y reducir la fatiga.
- Sobrecarga progresiva: Incrementa la dificultad gradualmente. Una vez que puedas realizar múltiples dominadas con buena forma, añade peso usando un cinturón de lastre o chaleco con peso para seguir desafiando tus músculos.
- Calienta adecuadamente: Realiza un calentamiento exhaustivo que incluya ejercicios de movilidad de hombros para preparar tus articulaciones y músculos para el entrenamiento.
- Usa variaciones asistidas: Si no puedes hacer dominadas con tu peso corporal, usa bandas de resistencia o una máquina de dominadas asistidas para fortalecer progresivamente.
- Concéntrate en la activación muscular: Concéntrate en usar los músculos de tu espalda, no solo tus brazos. Visualiza tus omóplatos juntándose a medida que te elevas.
- Incluye entrenamiento excéntrico: Bájate tan lento como puedas. La fase excéntrica (bajada) ayuda a construir fuerza y músculo.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00440
Descripción: Agarra la barra con un agarre prono un poco más ancho que el de los hombros. Cuelga con los brazos y hombros completamente estirados. Tus pies no deben tocar el suelo. Exhala mientras subes todo tu cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. Mantén por un segundo. Inhala mientras bajas tu cuerpo hasta que tus brazos y hombros estén completamente estirados y hayas llegado a tu posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Repeticiones promedio por serie*: 7.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Involucra tu núcleo: Mantén tu abdomen apretado y comprometido durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y mejorar la forma.
- Rango completo de movimiento: Intenta llevar tu barbilla por encima de la barra y bajar hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esto asegura que estás trabajando tus músculos a través de todo su rango.
- Movimientos controlados: Evita balancearte o usar el impulso. Concéntrate en movimientos suaves y controlados para maximizar el compromiso de los músculos de tu espalda y brazos.
- Anchura del agarre: Prueba con diferentes anchuras de agarre para dirigirte a varias partes de tu espalda. Un agarre más ancho enfatiza más tus dorsales, mientras que un agarre más estrecho puede comprometer más tus bíceps.
- Control de la respiración: Exhala mientras te subes e inhala mientras bajas. La respiración adecuada puede ayudarte a mantener el ritmo y reducir la fatiga.
- Sobrecarga progresiva: Incrementa la dificultad gradualmente. Una vez que puedas realizar múltiples dominadas con buena forma, añade peso usando un cinturón de lastre o chaleco con peso para seguir desafiando tus músculos.
- Calienta adecuadamente: Realiza un calentamiento exhaustivo que incluya ejercicios de movilidad de hombros para preparar tus articulaciones y músculos para el entrenamiento.
- Usa variaciones asistidas: Si no puedes hacer dominadas con tu peso corporal, usa bandas de resistencia o una máquina de dominadas asistidas para fortalecer progresivamente.
- Concéntrate en la activación muscular: Concéntrate en usar los músculos de tu espalda, no solo tus brazos. Visualiza tus omóplatos juntándose a medida que te elevas.
- Incluye entrenamiento excéntrico: Bájate tan lento como puedas. La fase excéntrica (bajada) ayuda a construir fuerza y músculo.
-
-
-
- Press de banca con mancuernas (inclinado)
- Pecho
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Press de banca con mancuernas (inclinado)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 38.20
- Promedio por repetición (lbs)*: 84.21
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
- Alineación de Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento, sin dejar que se inclinen hacia atrás. Esto evitará una tensión innecesaria en tus muñecas.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el rendimiento y la estabilidad.
- Rango de Movimiento: Baja las pesas hasta que estén a la altura de tu pecho o ligeramente por debajo. Esto asegura un rango completo de movimiento y una mejor activación muscular.
- Disponibilidad de un Observador: Si estás levantando pesos pesados, tener un observador puede proporcionar una capa adicional de seguridad y ayudarte a completar repeticiones extra cuando estés cerca de fallar.
- Selección de Peso: Usa pesos que sean desafiantes pero te permitan realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejores tu fuerza.
- Enfoque en los Pectorales Superiores: Imagina apretar la parte superior de tu pecho cuando empujes las pesas hacia arriba. Esta guía mental puede mejorar la activación muscular.
- Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegúrate de que otras partes del pecho no se descuiden al incorporar diferentes ángulos y variaciones en tu rutina de ejercicios para el pecho.
- Mantén un Agarre Firme: Agarra las pesas firmemente pero no demasiado fuerte. Un agarre firme asegura estabilidad sin causar tensión innecesaria en los antebrazos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00144
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 38.20
Promedio por repetición (lbs)*: 84.21
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
- Alineación de Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento, sin dejar que se inclinen hacia atrás. Esto evitará una tensión innecesaria en tus muñecas.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el rendimiento y la estabilidad.
- Rango de Movimiento: Baja las pesas hasta que estén a la altura de tu pecho o ligeramente por debajo. Esto asegura un rango completo de movimiento y una mejor activación muscular.
- Disponibilidad de un Observador: Si estás levantando pesos pesados, tener un observador puede proporcionar una capa adicional de seguridad y ayudarte a completar repeticiones extra cuando estés cerca de fallar.
- Selección de Peso: Usa pesos que sean desafiantes pero te permitan realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejores tu fuerza.
- Enfoque en los Pectorales Superiores: Imagina apretar la parte superior de tu pecho cuando empujes las pesas hacia arriba. Esta guía mental puede mejorar la activación muscular.
- Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegúrate de que otras partes del pecho no se descuiden al incorporar diferentes ángulos y variaciones en tu rutina de ejercicios para el pecho.
- Mantén un Agarre Firme: Agarra las pesas firmemente pero no demasiado fuerte. Un agarre firme asegura estabilidad sin causar tensión innecesaria en los antebrazos.
-
-
-
- Prensa militar con barra
- Hombros
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Prensa militar con barra
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados. Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros. Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula. Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros. Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza. Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas. Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Repite durante el número recomendado de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 32.38
- Promedio por repetición (lbs)*: 71.38
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de la cabeza: Al presionar la barra hacia arriba, mete un poco la barbilla para que la barra se mueva en línea recta. Una vez que pase de tu cabeza, puedes llevarla de nuevo a una posición neutral.
- Posición de los codos: Tus codos deben estar ligeramente hacia adelante en la posición inicial y permanecer bajo la barra durante todo el movimiento. Esto ayuda a activar los músculos correctos y asegura un levantamiento más eficiente.
- Técnica de respiración: Inhala antes de comenzar el levantamiento y exhala mientras presionas la barra hacia arriba. Esto puede ayudarte a mantener la estabilidad y generar más fuerza.
- Posición de los pies: Colócate con los pies al ancho de los hombros para proporcionar una base de soporte sólida. Mantén las rodillas ligeramente dobladas para absorber impactos y evitar el bloqueo.
- Controla la bajada: No dejes que la barra caiga rápidamente. Controla el peso al bajar para activar los músculos completamente y prevenir lesiones.
- Enfócate en la forma, no en el peso: Prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso. Usar una mala forma puede llevar a lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Calentamiento de los hombros: Asegúrate de calentar bien los hombros antes de realizar el press por encima de la cabeza para reducir el riesgo de lesiones. Estiramientos dinámicos o ejercicios con bandas de resistencia ligeras pueden ser muy efectivos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00447
Descripción: Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados. Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros. Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula. Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros. Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza. Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas. Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Repite durante el número recomendado de repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 32.38
Promedio por repetición (lbs)*: 71.38
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de la cabeza: Al presionar la barra hacia arriba, mete un poco la barbilla para que la barra se mueva en línea recta. Una vez que pase de tu cabeza, puedes llevarla de nuevo a una posición neutral.
- Posición de los codos: Tus codos deben estar ligeramente hacia adelante en la posición inicial y permanecer bajo la barra durante todo el movimiento. Esto ayuda a activar los músculos correctos y asegura un levantamiento más eficiente.
- Técnica de respiración: Inhala antes de comenzar el levantamiento y exhala mientras presionas la barra hacia arriba. Esto puede ayudarte a mantener la estabilidad y generar más fuerza.
- Posición de los pies: Colócate con los pies al ancho de los hombros para proporcionar una base de soporte sólida. Mantén las rodillas ligeramente dobladas para absorber impactos y evitar el bloqueo.
- Controla la bajada: No dejes que la barra caiga rápidamente. Controla el peso al bajar para activar los músculos completamente y prevenir lesiones.
- Enfócate en la forma, no en el peso: Prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso. Usar una mala forma puede llevar a lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Calentamiento de los hombros: Asegúrate de calentar bien los hombros antes de realizar el press por encima de la cabeza para reducir el riesgo de lesiones. Estiramientos dinámicos o ejercicios con bandas de resistencia ligeras pueden ser muy efectivos.
-
-
-
- Press de pecho en máquina
- Pecho
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Press de pecho en máquina
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ajusta el asiento de la máquina de press de pecho para que las manijas estén a la altura de tu pecho. Siéntate con la espalda bien apoyada contra el respaldo. Agarra las manijas con un agarre por encima. Coloca tus pies firmemente en el suelo para estabilizar tu cuerpo. Exhala mientras presionas las manijas hacia afuera hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Inhala mientras llevas lentamente las manijas de vuelta a la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho. Repite el movimiento el número de repeticiones deseado.
- Promedio por repetición (kg)*: 39.89
- Promedio por repetición (lbs)*: 87.94
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta la Altura del Asiento: Asegúrate de que el asiento esté ajustado de manera que las manijas de la máquina se alineen con el medio de tu pecho. Esta posición ayuda a enfocar más efectivamente los músculos del pecho.
- Colocación Correcta de las Manos: Agarra las manijas con las palmas hacia adelante y los pulgares rodeando las manijas. Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas para evitar tensiones o lesiones.
- Activación del Pecho: Al presionar las manijas hacia adelante, concéntrate en activar tus músculos del pecho. Evita que tus hombros y tríceps tomen el control del movimiento.
- Controla el Movimiento: Usa un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio. Evita los tirones o usar el impulso, ya que esto reduce la efectividad y puede aumentar el riesgo de lesión.
- Rango Completo de Movimiento: Empuja las manijas hacia afuera hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos pero no bloqueados. Regresa a la posición inicial lentamente, permitiendo un estiramiento completo de los pectorales. Este rango completo de movimiento garantiza el máximo compromiso y desarrollo muscular.
- Respira Correctamente: Exhala al presionar el peso hacia adelante e inhala al llevar las manijas de regreso a la posición inicial. Una buena respiración apoya un mejor rendimiento y oxigenación muscular.
- Mantén tu Espalda y Hombros Apoyados: Siéntate con la columna firmemente contra el respaldo y mantén los hombros abajo y hacia atrás durante todo el ejercicio. Esta postura ayuda a aislar los músculos del pecho y previene la tensión en los hombros.
- Comienza con el Peso Adecuado: Empieza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejora tu fuerza, evitando sobrecargar lo que puede comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesión.
- Tempo Consistente: Mantén un tempo consistente durante tus series. Una buena guía es empujar durante 1-2 segundos y tardar 2-3 segundos en volver a la posición inicial.
- Calentamiento Previo: Asegúrate de calentar tus músculos del pecho con algo de cardio ligero y estiramientos dinámicos antes de comenzar con el press de pecho en máquina. Esto prepara tus músculos para el entrenamiento y reduce la probabilidad de lesión.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00056
Descripción: Ajusta el asiento de la máquina de press de pecho para que las manijas estén a la altura de tu pecho. Siéntate con la espalda bien apoyada contra el respaldo. Agarra las manijas con un agarre por encima. Coloca tus pies firmemente en el suelo para estabilizar tu cuerpo. Exhala mientras presionas las manijas hacia afuera hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Inhala mientras llevas lentamente las manijas de vuelta a la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho. Repite el movimiento el número de repeticiones deseado.
Promedio por repetición (kg)*: 39.89
Promedio por repetición (lbs)*: 87.94
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta la Altura del Asiento: Asegúrate de que el asiento esté ajustado de manera que las manijas de la máquina se alineen con el medio de tu pecho. Esta posición ayuda a enfocar más efectivamente los músculos del pecho.
- Colocación Correcta de las Manos: Agarra las manijas con las palmas hacia adelante y los pulgares rodeando las manijas. Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas para evitar tensiones o lesiones.
- Activación del Pecho: Al presionar las manijas hacia adelante, concéntrate en activar tus músculos del pecho. Evita que tus hombros y tríceps tomen el control del movimiento.
- Controla el Movimiento: Usa un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio. Evita los tirones o usar el impulso, ya que esto reduce la efectividad y puede aumentar el riesgo de lesión.
- Rango Completo de Movimiento: Empuja las manijas hacia afuera hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos pero no bloqueados. Regresa a la posición inicial lentamente, permitiendo un estiramiento completo de los pectorales. Este rango completo de movimiento garantiza el máximo compromiso y desarrollo muscular.
- Respira Correctamente: Exhala al presionar el peso hacia adelante e inhala al llevar las manijas de regreso a la posición inicial. Una buena respiración apoya un mejor rendimiento y oxigenación muscular.
- Mantén tu Espalda y Hombros Apoyados: Siéntate con la columna firmemente contra el respaldo y mantén los hombros abajo y hacia atrás durante todo el ejercicio. Esta postura ayuda a aislar los músculos del pecho y previene la tensión en los hombros.
- Comienza con el Peso Adecuado: Empieza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejora tu fuerza, evitando sobrecargar lo que puede comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesión.
- Tempo Consistente: Mantén un tempo consistente durante tus series. Una buena guía es empujar durante 1-2 segundos y tardar 2-3 segundos en volver a la posición inicial.
- Calentamiento Previo: Asegúrate de calentar tus músculos del pecho con algo de cardio ligero y estiramientos dinámicos antes de comenzar con el press de pecho en máquina. Esto prepara tus músculos para el entrenamiento y reduce la probabilidad de lesión.
-
-
-
- Dip de pecho
- Pecho
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Dip de pecho
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate entre las barras de fondas a la altura de los hombros y agarra cada barra con firmeza, estirando los brazos para levantar las piernas del suelo. Mantén el cuerpo recto. Con los codos pegados al cuerpo, empieza a inhalar y baja lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados o sientas un ligero estiramiento en los hombros. Exhala mientras empujas el cuerpo de regreso a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado, asegurándote de mantener la forma adecuada en cada fondo.
- Repeticiones promedio por serie*: 9.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Pecho hacia adelante, codos abiertos: Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus codos se abran un poco. Este ajuste enfoca más el trabajo en tu pecho en lugar de en tus tríceps.
- Agarre estable: Asegúrate de tener un agarre firme en las barras paralelas para mantener la estabilidad durante el movimiento. Usa tus manos para impulsar el movimiento, pero evita apretar demasiado, ya que esto puede causar tensión innecesaria.
- Controla tu descenso: Baja de manera controlada para maximizar el compromiso muscular. El descenso debe ser lento y deliberado para evitar cualquier lesión y asegurar una correcta activación muscular.
- Rango de movimiento adecuado: Desciende hasta que tus hombros estén a la altura de tus codos para enfocarte eficientemente en el pecho. Ten cuidado de no bajar demasiado para evitar tensiones en los hombros.
- Evita bloquear los codos: Al empujar hacia arriba, no bloquees completamente tus codos. Mantener una ligera flexión en los codos mantiene la tensión en los músculos del pecho.
- Usa tu core: Activa tu core para mantener una posición estable y controlada durante todo el ejercicio. Un core firme ayuda a reducir movimientos innecesarios y asegura una forma correcta.
- Técnica de respiración: Exhala mientras te empujas hacia arriba e inhala al bajar. La respiración controlada puede mejorar tu rendimiento y mantener tu ritmo.
- Modifica para principiantes: Si encuentras que el dip es muy desafiante, usa una máquina de dips asistidos o una banda de resistencia para apoyo. Esto te permite desarrollar fuerza gradualmente.
- Progresión: Una vez que estés cómodo con tu forma, añade peso usando un cinturón de dips o sosteniendo una pesa entre tus pies para aumentar la intensidad y seguir construyendo fuerza.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas incomodidad o dolor en tus hombros o muñecas, detén el ejercicio de inmediato y revisa tu forma. El dolor puede ser una señal de técnica incorrecta o la necesidad de un ejercicio diferente.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00053
Descripción: Párate entre las barras de fondas a la altura de los hombros y agarra cada barra con firmeza, estirando los brazos para levantar las piernas del suelo. Mantén el cuerpo recto. Con los codos pegados al cuerpo, empieza a inhalar y baja lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados o sientas un ligero estiramiento en los hombros. Exhala mientras empujas el cuerpo de regreso a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado, asegurándote de mantener la forma adecuada en cada fondo.
Repeticiones promedio por serie*: 9.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Pecho hacia adelante, codos abiertos: Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus codos se abran un poco. Este ajuste enfoca más el trabajo en tu pecho en lugar de en tus tríceps.
- Agarre estable: Asegúrate de tener un agarre firme en las barras paralelas para mantener la estabilidad durante el movimiento. Usa tus manos para impulsar el movimiento, pero evita apretar demasiado, ya que esto puede causar tensión innecesaria.
- Controla tu descenso: Baja de manera controlada para maximizar el compromiso muscular. El descenso debe ser lento y deliberado para evitar cualquier lesión y asegurar una correcta activación muscular.
- Rango de movimiento adecuado: Desciende hasta que tus hombros estén a la altura de tus codos para enfocarte eficientemente en el pecho. Ten cuidado de no bajar demasiado para evitar tensiones en los hombros.
- Evita bloquear los codos: Al empujar hacia arriba, no bloquees completamente tus codos. Mantener una ligera flexión en los codos mantiene la tensión en los músculos del pecho.
- Usa tu core: Activa tu core para mantener una posición estable y controlada durante todo el ejercicio. Un core firme ayuda a reducir movimientos innecesarios y asegura una forma correcta.
- Técnica de respiración: Exhala mientras te empujas hacia arriba e inhala al bajar. La respiración controlada puede mejorar tu rendimiento y mantener tu ritmo.
- Modifica para principiantes: Si encuentras que el dip es muy desafiante, usa una máquina de dips asistidos o una banda de resistencia para apoyo. Esto te permite desarrollar fuerza gradualmente.
- Progresión: Una vez que estés cómodo con tu forma, añade peso usando un cinturón de dips o sosteniendo una pesa entre tus pies para aumentar la intensidad y seguir construyendo fuerza.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas incomodidad o dolor en tus hombros o muñecas, detén el ejercicio de inmediato y revisa tu forma. El dolor puede ser una señal de técnica incorrecta o la necesidad de un ejercicio diferente.
-
-
-
- Rizo de bíceps con mancuernas
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Rizo de bíceps con mancuernas
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Posición de inicio: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, usando un agarre supinado (palmas hacia adelante) y déjalas colgando a los lados. Curl de mancuernas: Exhala y simultáneamente sube las mancuernas hacia tus hombros. Tus palmas deben rotar para mirar hacia tus hombros al llegar arriba. Ajusta los codos: Una vez que tus codos estén completamente flexionados, muévelos un poco hacia adelante para que tus antebrazos estén verticales. Mantén la posición: Mantén la posición durante una cuenta de dos. Baja las mancuernas: Inhala y baja lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Repite: Realiza el movimiento el número prescrito de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 19.44
- Promedio por repetición (lbs)*: 42.86
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Usa un Peso Moderado: Empieza con un peso que te permita mantener la forma adecuada, pero que siga desafiando tus músculos en las últimas repeticiones.
- Mantén tus Codos Estacionarios: Asegúrate de que tus codos se mantengan cerca de tu torso y no se muevan hacia adelante o hacia atrás durante el curl. Esto aísla los bíceps efectivamente.
- Activa tu Núcleo: Mantén tu núcleo apretado y tu espalda recta para evitar balanceos y mantener la estabilidad.
- Controla tu Movimiento: Realiza los curls de manera lenta y controlada, especialmente durante la fase de descenso, para maximizar el compromiso muscular.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente en la parte inferior del movimiento para un estiramiento completo, y curl hacia arriba hasta contraer los bíceps por completo en la parte superior.
- Evita el Balanceo: Concéntrate en usar tus bíceps para levantar las pesas en lugar de balancear tu cuerpo o usar el impulso.
- Alineación de Muñeca: Mantén tus muñecas rectas y evita doblarlas durante el curl para prevenir tensiones y enfocar el esfuerzo en tus bíceps.
- Respira Correctamente: Exhala mientras levantas las pesas y inhala mientras las bajas para asegurar un flujo adecuado de oxígeno y mantener el ritmo.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en tus bíceps a lo largo del movimiento para asegurarte de que están trabajando y para mejorar el compromiso muscular.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso o el número de repeticiones con el tiempo para desafiar continuamente tus músculos y promover el crecimiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00035
Descripción: Posición de inicio: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, usando un agarre supinado (palmas hacia adelante) y déjalas colgando a los lados. Curl de mancuernas: Exhala y simultáneamente sube las mancuernas hacia tus hombros. Tus palmas deben rotar para mirar hacia tus hombros al llegar arriba. Ajusta los codos: Una vez que tus codos estén completamente flexionados, muévelos un poco hacia adelante para que tus antebrazos estén verticales. Mantén la posición: Mantén la posición durante una cuenta de dos. Baja las mancuernas: Inhala y baja lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Repite: Realiza el movimiento el número prescrito de repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 19.44
Promedio por repetición (lbs)*: 42.86
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Usa un Peso Moderado: Empieza con un peso que te permita mantener la forma adecuada, pero que siga desafiando tus músculos en las últimas repeticiones.
- Mantén tus Codos Estacionarios: Asegúrate de que tus codos se mantengan cerca de tu torso y no se muevan hacia adelante o hacia atrás durante el curl. Esto aísla los bíceps efectivamente.
- Activa tu Núcleo: Mantén tu núcleo apretado y tu espalda recta para evitar balanceos y mantener la estabilidad.
- Controla tu Movimiento: Realiza los curls de manera lenta y controlada, especialmente durante la fase de descenso, para maximizar el compromiso muscular.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente en la parte inferior del movimiento para un estiramiento completo, y curl hacia arriba hasta contraer los bíceps por completo en la parte superior.
- Evita el Balanceo: Concéntrate en usar tus bíceps para levantar las pesas en lugar de balancear tu cuerpo o usar el impulso.
- Alineación de Muñeca: Mantén tus muñecas rectas y evita doblarlas durante el curl para prevenir tensiones y enfocar el esfuerzo en tus bíceps.
- Respira Correctamente: Exhala mientras levantas las pesas y inhala mientras las bajas para asegurar un flujo adecuado de oxígeno y mantener el ritmo.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en tus bíceps a lo largo del movimiento para asegurarte de que están trabajando y para mejorar el compromiso muscular.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso o el número de repeticiones con el tiempo para desafiar continuamente tus músculos y promover el crecimiento.
-
Day 4: Extreme Split - Lower Body Part 2
ABRIR EN LA APLICACIÓN-
-
- Peso muerto con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 6
Peso muerto con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 6
- Descripción: Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo. Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos. Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas. Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala. Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta. Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.
- Promedio por repetición (kg)*: 61.75
- Promedio por repetición (lbs)*: 136.14
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
- Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
- Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
- Bisagra de cadera: Concéntrate en doblar la cadera en lugar de hacer una sentadilla. Tus caderas deben moverse hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Columna neutral: Mantén tu columna en una posición neutral. Evita redondear o arquear excesivamente la espalda para prevenir lesiones.
- Hombros: Mantén tus hombros ligeramente delante de la barra al inicio del levantamiento y asegúrate de que no estén encorvados hacia adelante.
- Camino de la barra: La barra debe moverse en línea recta. Manténla lo más cerca posible de tu cuerpo, casi rozando tus espinillas y muslos.
- Levanta con tus piernas: Inicia el levantamiento impulsando desde tus talones y extendiendo tus rodillas y caderas simultáneamente. Evita levantar solo con la parte baja de la espalda.
- Posición de bloqueo: En la parte superior del levantamiento, mantente erguido con el pecho hacia arriba, hombros hacia atrás, y caderas completamente extendidas.
- Descenso controlado: Baja la barra de nuevo con control, manteniendo la misma forma que en el ascenso. No dejes caer simplemente la barra.
- Respiración: Inhala profundamente antes de levantar para preparar tu core, y exhala después de pasar la parte más desafiante del levantamiento.
- Evita sobrecargar: Comienza con pesos manejables y concéntrate en perfeccionar tu técnica antes de aumentar gradualmente la carga.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00444
Descripción: Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo. Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos. Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas. Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala. Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta. Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.
Promedio por repetición (kg)*: 61.75
Promedio por repetición (lbs)*: 136.14
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
- Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
- Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
- Bisagra de cadera: Concéntrate en doblar la cadera en lugar de hacer una sentadilla. Tus caderas deben moverse hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Columna neutral: Mantén tu columna en una posición neutral. Evita redondear o arquear excesivamente la espalda para prevenir lesiones.
- Hombros: Mantén tus hombros ligeramente delante de la barra al inicio del levantamiento y asegúrate de que no estén encorvados hacia adelante.
- Camino de la barra: La barra debe moverse en línea recta. Manténla lo más cerca posible de tu cuerpo, casi rozando tus espinillas y muslos.
- Levanta con tus piernas: Inicia el levantamiento impulsando desde tus talones y extendiendo tus rodillas y caderas simultáneamente. Evita levantar solo con la parte baja de la espalda.
- Posición de bloqueo: En la parte superior del levantamiento, mantente erguido con el pecho hacia arriba, hombros hacia atrás, y caderas completamente extendidas.
- Descenso controlado: Baja la barra de nuevo con control, manteniendo la misma forma que en el ascenso. No dejes caer simplemente la barra.
- Respiración: Inhala profundamente antes de levantar para preparar tu core, y exhala después de pasar la parte más desafiante del levantamiento.
- Evita sobrecargar: Comienza con pesos manejables y concéntrate en perfeccionar tu técnica antes de aumentar gradualmente la carga.
-
-
-
- Empuje de cadera con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Empuje de cadera con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Coloca un banco paralelo a una barra cargada. Siéntate con la espalda contra el banco, piernas extendidas y pies bajo la barra. Agarra la barra firmemente con ambas manos. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, a la altura de las caderas. Exhala mientras levantas la barra extendiendo las caderas hasta que estén completamente extendidas. Aprieta los glúteos y mantén la posición contando hasta dos. Inhala mientras bajas la barra flexionando las caderas, manteniéndola por encima del suelo. Repite el ejercicio, enfocándote en mantener la forma y el control adecuados.
- Promedio por repetición (kg)*: 72.62
- Promedio por repetición (lbs)*: 160.10
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación Adecuada de los Pies: Asegúrate de que tus pies estén bien plantados en el suelo directamente debajo de tus rodillas. Esto ayuda a lograr una activación óptima de los glúteos y a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados. Evita usar el impulso para levantar la barra. Esto asegura que tus glúteos hagan la mayor parte del trabajo, maximizando su desarrollo.
- Activa Tu Core: Mantén tu core apretado y activo durante todo el ejercicio. Esto no solo apoya tu columna vertebral, sino que también asegura un empuje más efectivo.
- Usa una Almohadilla o Toalla: Coloca una almohadilla o toalla en la barra para mayor comodidad. Esto reduce la presión en tus caderas y hace que el ejercicio sea más confortable, permitiéndote levantar pesos más pesados.
- Aprieta en la Parte Superior: En la parte superior del movimiento, aprieta fuerte tus glúteos durante una cuenta de uno a dos segundos. Esto intensifica la contracción y mejora el compromiso muscular.
- Mantén una Columna Neutra: Evita arquear excesivamente la parte baja de tu espalda. Una columna neutra ayuda a prevenir lesiones y asegura que los músculos correctos se activen.
- Eleva tu Parte Superior de la Espalda: Coloca tu parte superior de la espalda en un banco en ángulo. Esta posición ayuda a maximizar el rango de movimiento y a enfocar los glúteos de manera más efectiva.
- Concéntrate en el Rango Completo de Movimiento: No acortes el movimiento. Baja completamente tus caderas y empújalas hacia arriba, asegurando que logres el rango completo de movimiento para trabajar efectivamente los glúteos.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso a medida que mejora tu fuerza. Este principio ayuda a desafiar continuamente tus músculos y a fomentar el crecimiento y la fuerza.
- Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante el ejercicio. Si experimentas incomodidad en áreas distintas a los glúteos y los isquiotibiales, reevalúa tu forma y haz los ajustes necesarios.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00137
Descripción: Coloca un banco paralelo a una barra cargada. Siéntate con la espalda contra el banco, piernas extendidas y pies bajo la barra. Agarra la barra firmemente con ambas manos. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, a la altura de las caderas. Exhala mientras levantas la barra extendiendo las caderas hasta que estén completamente extendidas. Aprieta los glúteos y mantén la posición contando hasta dos. Inhala mientras bajas la barra flexionando las caderas, manteniéndola por encima del suelo. Repite el ejercicio, enfocándote en mantener la forma y el control adecuados.
Promedio por repetición (kg)*: 72.62
Promedio por repetición (lbs)*: 160.10
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación Adecuada de los Pies: Asegúrate de que tus pies estén bien plantados en el suelo directamente debajo de tus rodillas. Esto ayuda a lograr una activación óptima de los glúteos y a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados. Evita usar el impulso para levantar la barra. Esto asegura que tus glúteos hagan la mayor parte del trabajo, maximizando su desarrollo.
- Activa Tu Core: Mantén tu core apretado y activo durante todo el ejercicio. Esto no solo apoya tu columna vertebral, sino que también asegura un empuje más efectivo.
- Usa una Almohadilla o Toalla: Coloca una almohadilla o toalla en la barra para mayor comodidad. Esto reduce la presión en tus caderas y hace que el ejercicio sea más confortable, permitiéndote levantar pesos más pesados.
- Aprieta en la Parte Superior: En la parte superior del movimiento, aprieta fuerte tus glúteos durante una cuenta de uno a dos segundos. Esto intensifica la contracción y mejora el compromiso muscular.
- Mantén una Columna Neutra: Evita arquear excesivamente la parte baja de tu espalda. Una columna neutra ayuda a prevenir lesiones y asegura que los músculos correctos se activen.
- Eleva tu Parte Superior de la Espalda: Coloca tu parte superior de la espalda en un banco en ángulo. Esta posición ayuda a maximizar el rango de movimiento y a enfocar los glúteos de manera más efectiva.
- Concéntrate en el Rango Completo de Movimiento: No acortes el movimiento. Baja completamente tus caderas y empújalas hacia arriba, asegurando que logres el rango completo de movimiento para trabajar efectivamente los glúteos.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso a medida que mejora tu fuerza. Este principio ayuda a desafiar continuamente tus músculos y a fomentar el crecimiento y la fuerza.
- Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante el ejercicio. Si experimentas incomodidad en áreas distintas a los glúteos y los isquiotibiales, reevalúa tu forma y haz los ajustes necesarios.
-
-
-
- Zancada o sentadilla dividida con mancuernas
- Piernas y Glúteos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Zancada o sentadilla dividida con mancuernas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con las mancuernas colgando a tus lados. Inhala mientras das un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla de esa pierna hasta que haya un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. La rodilla de tu otra pierna (trasera) debe casi tocar el suelo. Exhala mientras empujas hacia arriba con tu pierna delantera y vuelve a la posición de pie. Has completado tu primera repetición. Repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con cada zancada.
- Promedio por repetición (kg)*: 22.71
- Promedio por repetición (lbs)*: 50.07
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Escoger un punto al frente para enfocar la mirada te puede ayudar a mantener el equilibrio.
- Activa tu Núcleo: Activa los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda.
- Céntrate en la Forma, No en la Velocidad: Realiza el ejercicio despacio y con control en lugar de hacerlo rápido. Esto asegura un adecuado compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Tamaño del Paso: Ajusta el tamaño de tu paso según tu estatura. Un paso más largo trabaja más los glúteos y los isquiotibiales, mientras que un paso más corto se enfoca en los cuádriceps.
- Rodillas Paralelas: Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos del pie y que tu rodilla trasera esté ligeramente doblada en el punto más bajo del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos correctos y protege tus articulaciones.
- Distribución Equitativa del Peso: Distribuye tu peso de manera uniforme entre la pierna delantera y la trasera. Este enfoque equilibrado maximiza el compromiso muscular y la estabilidad.
- Columna Neutral: Mantén la columna neutral sin inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Esto previene el esfuerzo indebido en tu espalda y maximiza la efectividad del ejercicio.
- Agarra las Mancuernas Firmemente: Sujeta las mancuernas con firmeza pero no demasiado fuerte. Esto ayuda a mantener el equilibrio sin causar tensión innecesaria en tus antebrazos.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas en la estocada y exhala al empujarte de nuevo a la posición de pie. Una respiración adecuada puede ayudar en un mejor rendimiento y concentración.
- Empieza con Poco Peso: Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y tu fuerza mejore. Este enfoque minimiza el riesgo de lesiones y ayuda a perfeccionar tu forma.
- Zapatos con Buen Soporte: Usa zapatos que brinden buen soporte y amortiguación para ayudar a mantener el equilibrio y reducir el riesgo de resbalar.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00443
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con las mancuernas colgando a tus lados. Inhala mientras das un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla de esa pierna hasta que haya un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. La rodilla de tu otra pierna (trasera) debe casi tocar el suelo. Exhala mientras empujas hacia arriba con tu pierna delantera y vuelve a la posición de pie. Has completado tu primera repetición. Repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con cada zancada.
Promedio por repetición (kg)*: 22.71
Promedio por repetición (lbs)*: 50.07
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Escoger un punto al frente para enfocar la mirada te puede ayudar a mantener el equilibrio.
- Activa tu Núcleo: Activa los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda.
- Céntrate en la Forma, No en la Velocidad: Realiza el ejercicio despacio y con control en lugar de hacerlo rápido. Esto asegura un adecuado compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Tamaño del Paso: Ajusta el tamaño de tu paso según tu estatura. Un paso más largo trabaja más los glúteos y los isquiotibiales, mientras que un paso más corto se enfoca en los cuádriceps.
- Rodillas Paralelas: Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos del pie y que tu rodilla trasera esté ligeramente doblada en el punto más bajo del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos correctos y protege tus articulaciones.
- Distribución Equitativa del Peso: Distribuye tu peso de manera uniforme entre la pierna delantera y la trasera. Este enfoque equilibrado maximiza el compromiso muscular y la estabilidad.
- Columna Neutral: Mantén la columna neutral sin inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Esto previene el esfuerzo indebido en tu espalda y maximiza la efectividad del ejercicio.
- Agarra las Mancuernas Firmemente: Sujeta las mancuernas con firmeza pero no demasiado fuerte. Esto ayuda a mantener el equilibrio sin causar tensión innecesaria en tus antebrazos.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas en la estocada y exhala al empujarte de nuevo a la posición de pie. Una respiración adecuada puede ayudar en un mejor rendimiento y concentración.
- Empieza con Poco Peso: Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y tu fuerza mejore. Este enfoque minimiza el riesgo de lesiones y ayuda a perfeccionar tu forma.
- Zapatos con Buen Soporte: Usa zapatos que brinden buen soporte y amortiguación para ayudar a mantener el equilibrio y reducir el riesgo de resbalar.
-
-
-
- Extensión de piernas en máquina
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Extensión de piernas en máquina
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo. Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo. Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 47.99
- Promedio por repetición (lbs)*: 105.80
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
- Levanta el peso de manera controlada, concentrándote en contraer los cuádriceps al extender las piernas.
- Evita usar el impulso para levantar el peso; esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
- Apuntar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a dirigir diferentes áreas de los cuádriceps.
- Experimenta con la posición de los pies para encontrar lo que mejor se ajuste a tus objetivos y comodidad.
- Extiende completamente las piernas sin bloquear las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
- Baja el peso de manera controlada, asegurando un rango completo de movimiento.
- Exhala mientras extiendes las piernas.
- Inhala mientras bajas el peso de nuevo a la posición inicial.
- Empieza con un peso más ligero para dominar tu técnica antes de aumentar la carga.
- La sobrecarga progresiva es clave, pero siempre prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso.
- Apunta a repeticiones moderadas a altas (10-15) para trabajar efectivamente los cuádriceps mientras evitas el exceso de estrés en las rodillas.
- Incluye de 3 a 4 series en tu entrenamiento de piernas para un desarrollo equilibrado.
- No hiperextiendas las piernas al final del movimiento para mantener la salud de las rodillas.
- Siempre detente justo antes de bloquear completamente.
- Haz de la extensión de piernas una parte regular de tu rutina del día de piernas para aumentar gradualmente la fuerza de los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
- Superserie para Variación: Combina extensiones de piernas con movimientos compuestos como sentadillas o estocadas para fatigar totalmente los músculos e incrementar la intensidad de tu entrenamiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00201
Descripción: Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo. Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo. Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 47.99
Promedio por repetición (lbs)*: 105.80
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
- Levanta el peso de manera controlada, concentrándote en contraer los cuádriceps al extender las piernas.
- Evita usar el impulso para levantar el peso; esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
- Apuntar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a dirigir diferentes áreas de los cuádriceps.
- Experimenta con la posición de los pies para encontrar lo que mejor se ajuste a tus objetivos y comodidad.
- Extiende completamente las piernas sin bloquear las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
- Baja el peso de manera controlada, asegurando un rango completo de movimiento.
- Exhala mientras extiendes las piernas.
- Inhala mientras bajas el peso de nuevo a la posición inicial.
- Empieza con un peso más ligero para dominar tu técnica antes de aumentar la carga.
- La sobrecarga progresiva es clave, pero siempre prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso.
- Apunta a repeticiones moderadas a altas (10-15) para trabajar efectivamente los cuádriceps mientras evitas el exceso de estrés en las rodillas.
- Incluye de 3 a 4 series en tu entrenamiento de piernas para un desarrollo equilibrado.
- No hiperextiendas las piernas al final del movimiento para mantener la salud de las rodillas.
- Siempre detente justo antes de bloquear completamente.
- Haz de la extensión de piernas una parte regular de tu rutina del día de piernas para aumentar gradualmente la fuerza de los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
- Superserie para Variación: Combina extensiones de piernas con movimientos compuestos como sentadillas o estocadas para fatigar totalmente los músculos e incrementar la intensidad de tu entrenamiento.
-
-
-
- Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
- Promedio por repetición (kg)*: 39.92
- Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00198
Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
Promedio por repetición (kg)*: 39.92
Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
-
