Plan de entrenamiento Bro Split

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Day 1 Bro Split: Chest

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- Press de banca (agarre regular) con barra
- Pecho
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Press de banca (agarre regular) con barra
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros. Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 50.38
- Promedio por repetición (lbs)*: 111.07
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
  
  Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
  
  Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
  
  Controla la barra: Baja lentamente la barra hasta tu pecho, manteniéndola bajo control durante todo el movimiento. No dejes que rebote en tu pecho.
  
  Empuja con tus pies: Al empujar la barra de regreso hacia arriba, piensa en presionar con tus pies. Esto ayuda a transferir más fuerza a la barra.
  
  Seguridad ante todo: Siempre usa un observador si estás levantando pesas pesadas para asegurarte de que puedas levantar con seguridad.
  
  Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al presionarla hacia arriba. Una respiración adecuada puede afectar significativamente tu rendimiento al levantar.
  
  Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas para evitar tensiones innecesarias. Tus antebrazos deben estar verticales cuando la barra toque tu pecho.
  
  Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante las fases excéntrica (bajar) y concéntrica (empujar) para maximizar el compromiso muscular y el control.
  
  Calentamiento: Siempre incluye una serie de calentamiento adecuada y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones para el levantamiento pesado.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00437

Descripción: Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros. Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

Promedio por repetición (kg)*: 50.38

Promedio por repetición (lbs)*: 111.07

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
- Controla la barra: Baja lentamente la barra hasta tu pecho, manteniéndola bajo control durante todo el movimiento. No dejes que rebote en tu pecho.
- Empuja con tus pies: Al empujar la barra de regreso hacia arriba, piensa en presionar con tus pies. Esto ayuda a transferir más fuerza a la barra.
- Seguridad ante todo: Siempre usa un observador si estás levantando pesas pesadas para asegurarte de que puedas levantar con seguridad.
- Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al presionarla hacia arriba. Una respiración adecuada puede afectar significativamente tu rendimiento al levantar.
- Posición de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas para evitar tensiones innecesarias. Tus antebrazos deben estar verticales cuando la barra toque tu pecho.
- Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante las fases excéntrica (bajar) y concéntrica (empujar) para maximizar el compromiso muscular y el control.
- Calentamiento: Siempre incluye una serie de calentamiento adecuada y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones para el levantamiento pesado.
- Press de banca con mancuernas (inclinado)
- Pecho
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Press de banca con mancuernas (inclinado)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 38.20
- Promedio por repetición (lbs)*: 84.21
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
  
  Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
  
  Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
  
  Alineación de Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento, sin dejar que se inclinen hacia atrás. Esto evitará una tensión innecesaria en tus muñecas.
  
  Técnica de Respiración: Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el rendimiento y la estabilidad.
  
  Rango de Movimiento: Baja las pesas hasta que estén a la altura de tu pecho o ligeramente por debajo. Esto asegura un rango completo de movimiento y una mejor activación muscular.
  
  Disponibilidad de un Observador: Si estás levantando pesos pesados, tener un observador puede proporcionar una capa adicional de seguridad y ayudarte a completar repeticiones extra cuando estés cerca de fallar.
  
  Selección de Peso: Usa pesos que sean desafiantes pero te permitan realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejores tu fuerza.
  
  Enfoque en los Pectorales Superiores: Imagina apretar la parte superior de tu pecho cuando empujes las pesas hacia arriba. Esta guía mental puede mejorar la activación muscular.
  
  Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegúrate de que otras partes del pecho no se descuiden al incorporar diferentes ángulos y variaciones en tu rutina de ejercicios para el pecho.
  
  Mantén un Agarre Firme: Agarra las pesas firmemente pero no demasiado fuerte. Un agarre firme asegura estabilidad sin causar tensión innecesaria en los antebrazos.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00144

Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.

Promedio por repetición (kg)*: 38.20

Promedio por repetición (lbs)*: 84.21

¡El peso cuenta doble!

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
- Alineación de Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento, sin dejar que se inclinen hacia atrás. Esto evitará una tensión innecesaria en tus muñecas.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el rendimiento y la estabilidad.
- Rango de Movimiento: Baja las pesas hasta que estén a la altura de tu pecho o ligeramente por debajo. Esto asegura un rango completo de movimiento y una mejor activación muscular.
- Disponibilidad de un Observador: Si estás levantando pesos pesados, tener un observador puede proporcionar una capa adicional de seguridad y ayudarte a completar repeticiones extra cuando estés cerca de fallar.
- Selección de Peso: Usa pesos que sean desafiantes pero te permitan realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejores tu fuerza.
- Enfoque en los Pectorales Superiores: Imagina apretar la parte superior de tu pecho cuando empujes las pesas hacia arriba. Esta guía mental puede mejorar la activación muscular.
- Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegúrate de que otras partes del pecho no se descuiden al incorporar diferentes ángulos y variaciones en tu rutina de ejercicios para el pecho.
- Mantén un Agarre Firme: Agarra las pesas firmemente pero no demasiado fuerte. Un agarre firme asegura estabilidad sin causar tensión innecesaria en los antebrazos.
- Flexión
- Pecho
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Flexión
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Apoya tus rodillas, pies y manos en una esterilla. Extiende los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo para que solo tus dedos de los pies y tus manos toquen el suelo. Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén tu cuerpo recto y los codos ligeramente hacia adentro. Esta es tu posición inicial. Inhala mientras bajas el pecho hacia el suelo doblando los codos. Luego revierte el movimiento y regresa a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 14.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Coloca tus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros para mejor estabilidad y conexión muscular.
  
  Mantén una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Evita que tus caderas se hundan o levantarlas demasiado.
  
  Activa tus músculos del core durante todo el movimiento para proteger tu espalda y mejorar la fuerza.
  
  Mantén tus codos más cerca de tu cuerpo, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esto reduce el estrés en los hombros y activa los músculos del pecho de manera más efectiva.
  
  Inhala mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo y exhala cuando te empujas hacia arriba. Esto ayuda a mantener un ritmo constante y mejora el flujo de oxígeno.
  
  Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo para maximizar la activación muscular y asegurar un rango completo de movimiento.
  
  Realiza flexiones de manera controlada, enfocándote en la calidad de cada repetición en vez de la velocidad. Esto aumenta la conexión muscular y reduce el riesgo de lesiones.
  
  Si eres principiante, empieza con flexiones modificadas sobre tus rodillas o flexiones inclinadas usando un banco o superficie elevada.
  
  Para variaciones avanzadas, prueba flexiones diamante, flexiones en declive, o flexiones con una mano para añadir desafíos y enfocar diferentes grupos musculares.
  
  Siempre incluye un calentamiento adecuado antes de comenzar tu rutina de flexiones y enfría con estiramientos después. Esto previene lesiones y ayuda en la recuperación muscular.
  
  La consistencia es clave. Incorpora flexiones a tu rutina de ejercicios regular, aumentando gradualmente el número de repeticiones y series a medida que aumentas tu fuerza.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00270

Descripción: Apoya tus rodillas, pies y manos en una esterilla. Extiende los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo para que solo tus dedos de los pies y tus manos toquen el suelo. Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén tu cuerpo recto y los codos ligeramente hacia adentro. Esta es tu posición inicial. Inhala mientras bajas el pecho hacia el suelo doblando los codos. Luego revierte el movimiento y regresa a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

Repeticiones promedio por serie*: 14.0

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Coloca tus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros para mejor estabilidad y conexión muscular.
- Mantén una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Evita que tus caderas se hundan o levantarlas demasiado.
- Activa tus músculos del core durante todo el movimiento para proteger tu espalda y mejorar la fuerza.
- Mantén tus codos más cerca de tu cuerpo, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esto reduce el estrés en los hombros y activa los músculos del pecho de manera más efectiva.
- Inhala mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo y exhala cuando te empujas hacia arriba. Esto ayuda a mantener un ritmo constante y mejora el flujo de oxígeno.
- Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo para maximizar la activación muscular y asegurar un rango completo de movimiento.
- Realiza flexiones de manera controlada, enfocándote en la calidad de cada repetición en vez de la velocidad. Esto aumenta la conexión muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Si eres principiante, empieza con flexiones modificadas sobre tus rodillas o flexiones inclinadas usando un banco o superficie elevada.
- Para variaciones avanzadas, prueba flexiones diamante, flexiones en declive, o flexiones con una mano para añadir desafíos y enfocar diferentes grupos musculares.
- Siempre incluye un calentamiento adecuado antes de comenzar tu rutina de flexiones y enfría con estiramientos después. Esto previene lesiones y ayuda en la recuperación muscular.
- La consistencia es clave. Incorpora flexiones a tu rutina de ejercicios regular, aumentando gradualmente el número de repeticiones y series a medida que aumentas tu fuerza.
- Cruce de cables (medio)
- Pecho
- Cable
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Cruce de cables (medio)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Configuración: Párate a la mitad entre dos poleas, sosteniendo una manija en cada mano. Coloca un pie delante del otro para más estabilidad. Posición del cuerpo: Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio. Posición de los brazos: Extiende los brazos a los lados con una ligera flexión en los codos. Tus palmas deben estar hacia adelante. Realiza el vuelo: Exhala mientras lentamente juntas las manijas en un movimiento en arco hasta que estén frente a tu abdomen. Aprieta y mantén: Mantén al frente durante una cuenta de dos, apretando los músculos del pecho. Vuelve al inicio: Inhala mientras vuelves lentamente las manijas a la posición inicial o hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho. Repite: Completa el número recomendado de repeticiones, manteniendo siempre la forma adecuada.
- Promedio por repetición (kg)*: 38.28
- Promedio por repetición (lbs)*: 84.39
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Mantén la Forma Correcta: Asegúrate de que tu torso esté inclinado hacia adelante en las caderas durante todo el movimiento. Esto dirige más eficazmente el trabajo hacia el pecho y alivia una tensión innecesaria en la zona lumbar.
  
  Controla el Movimiento: Concéntrate en movimientos lentos y controlados tanto en la contracción como en la liberación. Esto maximiza el compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
  
  Ajusta la Altura del Cable: Experimenta con diferentes alturas del cable para encontrar el ángulo que más activa tu pecho. Generalmente, empezar con las poleas a la altura de los hombros es un buen punto intermedio.
  
  Mantén una Ligera Flexión en los Codos: Evita bloquear los codos. Mantener una ligera flexión ayuda a mantener la tensión en los músculos del pecho y previene el estrés en las articulaciones.
  
  Aprieta en el Pico: Cuando juntes las asas frente a tu pecho, aprieta tus músculos pectorales por una breve pausa. Esto mejora la contracción y ayuda a definir.
  
  Cuida tu Respiración: Exhala mientras juntas las asas e inhala cuando regreses a la posición inicial. Una respiración adecuada apoya un mejor rendimiento y una mejor oxigenación muscular.
  
  Progresión Gradual: Comienza con un peso moderado para dominar la forma antes de aumentar la carga. La progresión gradual asegura que estás construyendo fuerza sin comprometer la técnica.
  
  Postura Estable: Mantén los pies escalonados o al menos al ancho de los hombros para mantener el equilibrio y la estabilidad, evitando que tu cuerpo se balancee durante el ejercicio.
  
  Calentamiento: Prioriza calentar tus hombros y pecho con ejercicios más ligeros o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones.
  
  Siente el Estiramiento: En la fase excéntrica, permite un estiramiento completo de tus músculos pectorales. Esto aumenta la activación muscular y contribuye a una mayor hipertrofia.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00025

Descripción: Configuración: Párate a la mitad entre dos poleas, sosteniendo una manija en cada mano. Coloca un pie delante del otro para más estabilidad. Posición del cuerpo: Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio. Posición de los brazos: Extiende los brazos a los lados con una ligera flexión en los codos. Tus palmas deben estar hacia adelante. Realiza el vuelo: Exhala mientras lentamente juntas las manijas en un movimiento en arco hasta que estén frente a tu abdomen. Aprieta y mantén: Mantén al frente durante una cuenta de dos, apretando los músculos del pecho. Vuelve al inicio: Inhala mientras vuelves lentamente las manijas a la posición inicial o hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho. Repite: Completa el número recomendado de repeticiones, manteniendo siempre la forma adecuada.

Promedio por repetición (kg)*: 38.28

Promedio por repetición (lbs)*: 84.39

¡El peso cuenta doble!

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Forma Correcta: Asegúrate de que tu torso esté inclinado hacia adelante en las caderas durante todo el movimiento. Esto dirige más eficazmente el trabajo hacia el pecho y alivia una tensión innecesaria en la zona lumbar.
- Controla el Movimiento: Concéntrate en movimientos lentos y controlados tanto en la contracción como en la liberación. Esto maximiza el compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Ajusta la Altura del Cable: Experimenta con diferentes alturas del cable para encontrar el ángulo que más activa tu pecho. Generalmente, empezar con las poleas a la altura de los hombros es un buen punto intermedio.
- Mantén una Ligera Flexión en los Codos: Evita bloquear los codos. Mantener una ligera flexión ayuda a mantener la tensión en los músculos del pecho y previene el estrés en las articulaciones.
- Aprieta en el Pico: Cuando juntes las asas frente a tu pecho, aprieta tus músculos pectorales por una breve pausa. Esto mejora la contracción y ayuda a definir.
- Cuida tu Respiración: Exhala mientras juntas las asas e inhala cuando regreses a la posición inicial. Una respiración adecuada apoya un mejor rendimiento y una mejor oxigenación muscular.
- Progresión Gradual: Comienza con un peso moderado para dominar la forma antes de aumentar la carga. La progresión gradual asegura que estás construyendo fuerza sin comprometer la técnica.
- Postura Estable: Mantén los pies escalonados o al menos al ancho de los hombros para mantener el equilibrio y la estabilidad, evitando que tu cuerpo se balancee durante el ejercicio.
- Calentamiento: Prioriza calentar tus hombros y pecho con ejercicios más ligeros o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Siente el Estiramiento: En la fase excéntrica, permite un estiramiento completo de tus músculos pectorales. Esto aumenta la activación muscular y contribuye a una mayor hipertrofia.

Day 2 Bro Split: Back

ABRIR EN LA APLICACIÓN

- Peso muerto con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Peso muerto con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo. Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos. Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas. Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala. Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta. Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.
- Promedio por repetición (kg)*: 61.75
- Promedio por repetición (lbs)*: 136.14
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
  
  Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
  
  Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
  
  Bisagra de cadera: Concéntrate en doblar la cadera en lugar de hacer una sentadilla. Tus caderas deben moverse hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
  
  Columna neutral: Mantén tu columna en una posición neutral. Evita redondear o arquear excesivamente la espalda para prevenir lesiones.
  
  Hombros: Mantén tus hombros ligeramente delante de la barra al inicio del levantamiento y asegúrate de que no estén encorvados hacia adelante.
  
  Camino de la barra: La barra debe moverse en línea recta. Manténla lo más cerca posible de tu cuerpo, casi rozando tus espinillas y muslos.
  
  Levanta con tus piernas: Inicia el levantamiento impulsando desde tus talones y extendiendo tus rodillas y caderas simultáneamente. Evita levantar solo con la parte baja de la espalda.
  
  Posición de bloqueo: En la parte superior del levantamiento, mantente erguido con el pecho hacia arriba, hombros hacia atrás, y caderas completamente extendidas.
  
  Descenso controlado: Baja la barra de nuevo con control, manteniendo la misma forma que en el ascenso. No dejes caer simplemente la barra.
  
  Respiración: Inhala profundamente antes de levantar para preparar tu core, y exhala después de pasar la parte más desafiante del levantamiento.
  
  Evita sobrecargar: Comienza con pesos manejables y concéntrate en perfeccionar tu técnica antes de aumentar gradualmente la carga.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00444

Descripción: Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo. Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos. Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas. Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala. Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta. Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.

Promedio por repetición (kg)*: 61.75

Promedio por repetición (lbs)*: 136.14

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
- Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
- Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
- Bisagra de cadera: Concéntrate en doblar la cadera en lugar de hacer una sentadilla. Tus caderas deben moverse hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Columna neutral: Mantén tu columna en una posición neutral. Evita redondear o arquear excesivamente la espalda para prevenir lesiones.
- Hombros: Mantén tus hombros ligeramente delante de la barra al inicio del levantamiento y asegúrate de que no estén encorvados hacia adelante.
- Camino de la barra: La barra debe moverse en línea recta. Manténla lo más cerca posible de tu cuerpo, casi rozando tus espinillas y muslos.
- Levanta con tus piernas: Inicia el levantamiento impulsando desde tus talones y extendiendo tus rodillas y caderas simultáneamente. Evita levantar solo con la parte baja de la espalda.
- Posición de bloqueo: En la parte superior del levantamiento, mantente erguido con el pecho hacia arriba, hombros hacia atrás, y caderas completamente extendidas.
- Descenso controlado: Baja la barra de nuevo con control, manteniendo la misma forma que en el ascenso. No dejes caer simplemente la barra.
- Respiración: Inhala profundamente antes de levantar para preparar tu core, y exhala después de pasar la parte más desafiante del levantamiento.
- Evita sobrecargar: Comienza con pesos manejables y concéntrate en perfeccionar tu técnica antes de aumentar gradualmente la carga.
- Dominadas al frente
- Espalda
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Dominadas al frente
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Agarra la barra con un agarre prono un poco más ancho que el de los hombros. Cuelga con los brazos y hombros completamente estirados. Tus pies no deben tocar el suelo. Exhala mientras subes todo tu cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. Mantén por un segundo. Inhala mientras bajas tu cuerpo hasta que tus brazos y hombros estén completamente estirados y hayas llegado a tu posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 7.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Involucra tu núcleo: Mantén tu abdomen apretado y comprometido durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y mejorar la forma.
  
  Rango completo de movimiento: Intenta llevar tu barbilla por encima de la barra y bajar hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esto asegura que estás trabajando tus músculos a través de todo su rango.
  
  Movimientos controlados: Evita balancearte o usar el impulso. Concéntrate en movimientos suaves y controlados para maximizar el compromiso de los músculos de tu espalda y brazos.
  
  Anchura del agarre: Prueba con diferentes anchuras de agarre para dirigirte a varias partes de tu espalda. Un agarre más ancho enfatiza más tus dorsales, mientras que un agarre más estrecho puede comprometer más tus bíceps.
  
  Control de la respiración: Exhala mientras te subes e inhala mientras bajas. La respiración adecuada puede ayudarte a mantener el ritmo y reducir la fatiga.
  
  Sobrecarga progresiva: Incrementa la dificultad gradualmente. Una vez que puedas realizar múltiples dominadas con buena forma, añade peso usando un cinturón de lastre o chaleco con peso para seguir desafiando tus músculos.
  
  Calienta adecuadamente: Realiza un calentamiento exhaustivo que incluya ejercicios de movilidad de hombros para preparar tus articulaciones y músculos para el entrenamiento.
  
  Usa variaciones asistidas: Si no puedes hacer dominadas con tu peso corporal, usa bandas de resistencia o una máquina de dominadas asistidas para fortalecer progresivamente.
  
  Concéntrate en la activación muscular: Concéntrate en usar los músculos de tu espalda, no solo tus brazos. Visualiza tus omóplatos juntándose a medida que te elevas.
  
  Incluye entrenamiento excéntrico: Bájate tan lento como puedas. La fase excéntrica (bajada) ayuda a construir fuerza y músculo.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00440

Descripción: Agarra la barra con un agarre prono un poco más ancho que el de los hombros. Cuelga con los brazos y hombros completamente estirados. Tus pies no deben tocar el suelo. Exhala mientras subes todo tu cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. Mantén por un segundo. Inhala mientras bajas tu cuerpo hasta que tus brazos y hombros estén completamente estirados y hayas llegado a tu posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.

Repeticiones promedio por serie*: 7.0

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Involucra tu núcleo: Mantén tu abdomen apretado y comprometido durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y mejorar la forma.
- Rango completo de movimiento: Intenta llevar tu barbilla por encima de la barra y bajar hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esto asegura que estás trabajando tus músculos a través de todo su rango.
- Movimientos controlados: Evita balancearte o usar el impulso. Concéntrate en movimientos suaves y controlados para maximizar el compromiso de los músculos de tu espalda y brazos.
- Anchura del agarre: Prueba con diferentes anchuras de agarre para dirigirte a varias partes de tu espalda. Un agarre más ancho enfatiza más tus dorsales, mientras que un agarre más estrecho puede comprometer más tus bíceps.
- Control de la respiración: Exhala mientras te subes e inhala mientras bajas. La respiración adecuada puede ayudarte a mantener el ritmo y reducir la fatiga.
- Sobrecarga progresiva: Incrementa la dificultad gradualmente. Una vez que puedas realizar múltiples dominadas con buena forma, añade peso usando un cinturón de lastre o chaleco con peso para seguir desafiando tus músculos.
- Calienta adecuadamente: Realiza un calentamiento exhaustivo que incluya ejercicios de movilidad de hombros para preparar tus articulaciones y músculos para el entrenamiento.
- Usa variaciones asistidas: Si no puedes hacer dominadas con tu peso corporal, usa bandas de resistencia o una máquina de dominadas asistidas para fortalecer progresivamente.
- Concéntrate en la activación muscular: Concéntrate en usar los músculos de tu espalda, no solo tus brazos. Visualiza tus omóplatos juntándose a medida que te elevas.
- Incluye entrenamiento excéntrico: Bájate tan lento como puedas. La fase excéntrica (bajada) ayuda a construir fuerza y músculo.
- Remo inclinado con mancuerna y un brazo
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 6
- DETALLES
Remo inclinado con mancuerna y un brazo
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 6
DETALLES
- Descripción: Sostén una mancuerna en tu mano izquierda, arrodíllate en un banco con la rodilla derecha y apoya tu cuerpo con el brazo derecho. Asegúrate de que la mancuerna cuelgue recta, con el brazo izquierdo casi completamente extendido. Exhala mientras tiras la mancuerna hacia el lado de tu cintura. Mantén la mancuerna en esa posición contando hasta dos. Inhala mientras bajas la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repite el ejercicio el número de repeticiones deseado. Cambia a tu brazo derecho y repite los pasos anteriores.
- Promedio por repetición (kg)*: 14.66
- Promedio por repetición (lbs)*: 32.31
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Mantén una Espalda Neutral: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros. Esto promueve un mejor compromiso de los músculos de la espalda y reduce el riesgo de lesiones.
  
  Activa Tu Núcleo: Aprieta tus músculos centrales para ayudar a estabilizar el torso. Esto no solo protege tu zona lumbar sino que también asegura que el enfoque se mantenga en los músculos objetivo.
  
  Controla el Peso: Evita usar el impulso para levantar el peso. Concéntrate en un movimiento lento y controlado, especialmente durante la fase de bajada. Esto aumenta la activación muscular.
  
  Posición del Codo: Mientras jalas la mancuerna hacia tu cadera, mantén el codo cerca de tu cuerpo. Esto se enfoca en los músculos correctos, incluidos los dorsales y la parte media de la espalda.
  
  Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en apretar tus omóplatos juntos en la parte superior del movimiento. Esto mejora la contracción de los músculos de la espalda.
  
  Postura Correcta de los Pies: Coloca tus pies al ancho de los hombros con una ligera flexión en las rodillas. Esto proporciona una base estable y ayuda a distribuir el peso de manera uniforme.
  
  Técnica de Respiración: Exhala mientras levantas la mancuerna e inhala al bajarla. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y el control durante todo el ejercicio.
  
  Evita la Sobre-rotación: Mantén tu torso cuadrado y evita girar el cuerpo al levantar. Esto evita esfuerzos innecesarios en la columna y asegura que los músculos de la espalda hagan el trabajo.
  
  Usa un Peso Apropiado: Selecciona una mancuerna que te desafíe pero que te permita mantener una forma adecuada durante todo el set. Sobrecargar puede llevar a una ruptura de la forma y posibles lesiones.
  
  Calienta Adecuadamente: Asegúrate de que tus músculos y articulaciones estén calentados antes de comenzar tu entrenamiento. Esto prepara tus músculos de la espalda para un mejor rendimiento y reduce el riesgo de tensiones.
  
  Consistencia en la Forma: Sé consistente con tu forma en cada repetición. La calidad sobre la cantidad es clave para un compromiso muscular efectivo y un progreso a lo largo del tiempo.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00027

Descripción: Sostén una mancuerna en tu mano izquierda, arrodíllate en un banco con la rodilla derecha y apoya tu cuerpo con el brazo derecho. Asegúrate de que la mancuerna cuelgue recta, con el brazo izquierdo casi completamente extendido. Exhala mientras tiras la mancuerna hacia el lado de tu cintura. Mantén la mancuerna en esa posición contando hasta dos. Inhala mientras bajas la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repite el ejercicio el número de repeticiones deseado. Cambia a tu brazo derecho y repite los pasos anteriores.

Promedio por repetición (kg)*: 14.66

Promedio por repetición (lbs)*: 32.31

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Espalda Neutral: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros. Esto promueve un mejor compromiso de los músculos de la espalda y reduce el riesgo de lesiones.
- Activa Tu Núcleo: Aprieta tus músculos centrales para ayudar a estabilizar el torso. Esto no solo protege tu zona lumbar sino que también asegura que el enfoque se mantenga en los músculos objetivo.
- Controla el Peso: Evita usar el impulso para levantar el peso. Concéntrate en un movimiento lento y controlado, especialmente durante la fase de bajada. Esto aumenta la activación muscular.
- Posición del Codo: Mientras jalas la mancuerna hacia tu cadera, mantén el codo cerca de tu cuerpo. Esto se enfoca en los músculos correctos, incluidos los dorsales y la parte media de la espalda.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en apretar tus omóplatos juntos en la parte superior del movimiento. Esto mejora la contracción de los músculos de la espalda.
- Postura Correcta de los Pies: Coloca tus pies al ancho de los hombros con una ligera flexión en las rodillas. Esto proporciona una base estable y ayuda a distribuir el peso de manera uniforme.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras levantas la mancuerna e inhala al bajarla. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y el control durante todo el ejercicio.
- Evita la Sobre-rotación: Mantén tu torso cuadrado y evita girar el cuerpo al levantar. Esto evita esfuerzos innecesarios en la columna y asegura que los músculos de la espalda hagan el trabajo.
- Usa un Peso Apropiado: Selecciona una mancuerna que te desafíe pero que te permita mantener una forma adecuada durante todo el set. Sobrecargar puede llevar a una ruptura de la forma y posibles lesiones.
- Calienta Adecuadamente: Asegúrate de que tus músculos y articulaciones estén calentados antes de comenzar tu entrenamiento. Esto prepara tus músculos de la espalda para un mejor rendimiento y reduce el riesgo de tensiones.
- Consistencia en la Forma: Sé consistente con tu forma en cada repetición. La calidad sobre la cantidad es clave para un compromiso muscular efectivo y un progreso a lo largo del tiempo.
- Remo con cable (sentado)
- Espalda
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Remo con cable (sentado)
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Siéntate frente a la máquina de remo con cable y pon tus pies firmemente en los reposapiés. Agarra la barra de doble remo con ambas manos, luego desliza tu trasero hacia atrás hasta que tus rodillas estén casi rectas. Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus brazos y hombros se estiren hacia adelante. Exhala mientras te inclinas hacia atrás, endereza la espalda y tira de la barra en V hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. En la parte superior del movimiento, lleva los hombros hacia atrás, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda. Manténlo durante dos segundos. Inhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante y devuelves la barra de doble remo a la posición inicial, estirando los brazos y hombros hacia adelante. Repite el número de repeticiones recomendado.
- Promedio por repetición (kg)*: 49.96
- Promedio por repetición (lbs)*: 110.14
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Mantén la Postura Correcta: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros para prevenir lesiones y maximizar el compromiso muscular.
  
  Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurarte de comprometer bien los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
  
  Variación de Agarre: Prueba diferentes agarres, como agarre ancho, estrecho o en supinación, para enfocar distintas partes de los músculos de la espalda.
  
  Activa tu Core: Mantén los músculos del core activos durante todo el ejercicio para ayudar a estabilizar tu cuerpo y apoyar tu columna.
  
  Posicionamiento de los Codos: Mantén los codos cerca del cuerpo al jalar las manijas hacia ti para apuntar efectivamente a los músculos de la espalda.
  
  Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente los brazos durante la fase excéntrica y contraer totalmente los músculos de la espalda durante la fase concéntrica del movimiento.
  
  Técnica de Respiración: Exhala al jalar las manijas hacia ti e inhala al regresar a la posición inicial para mantener una respiración constante y apoyar la función muscular.
  
  Evita Sobrecargar: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma antes de aumentar gradualmente la resistencia.
  
  Concéntrate en el Apretón: En el punto máximo del movimiento, concéntrate en juntar los omóplatos, manteniendo la contracción breve para mejorar la activación muscular.
  
  Evita Usar el Impulso: No uses la parte baja de la espalda ni las piernas para generar impulso. El movimiento debe venir de la parte superior de la espalda y los brazos.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00323

Descripción: Siéntate frente a la máquina de remo con cable y pon tus pies firmemente en los reposapiés. Agarra la barra de doble remo con ambas manos, luego desliza tu trasero hacia atrás hasta que tus rodillas estén casi rectas. Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus brazos y hombros se estiren hacia adelante. Exhala mientras te inclinas hacia atrás, endereza la espalda y tira de la barra en V hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. En la parte superior del movimiento, lleva los hombros hacia atrás, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda. Manténlo durante dos segundos. Inhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante y devuelves la barra de doble remo a la posición inicial, estirando los brazos y hombros hacia adelante. Repite el número de repeticiones recomendado.

Promedio por repetición (kg)*: 49.96

Promedio por repetición (lbs)*: 110.14

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Postura Correcta: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros para prevenir lesiones y maximizar el compromiso muscular.
- Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurarte de comprometer bien los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Variación de Agarre: Prueba diferentes agarres, como agarre ancho, estrecho o en supinación, para enfocar distintas partes de los músculos de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén los músculos del core activos durante todo el ejercicio para ayudar a estabilizar tu cuerpo y apoyar tu columna.
- Posicionamiento de los Codos: Mantén los codos cerca del cuerpo al jalar las manijas hacia ti para apuntar efectivamente a los músculos de la espalda.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente los brazos durante la fase excéntrica y contraer totalmente los músculos de la espalda durante la fase concéntrica del movimiento.
- Técnica de Respiración: Exhala al jalar las manijas hacia ti e inhala al regresar a la posición inicial para mantener una respiración constante y apoyar la función muscular.
- Evita Sobrecargar: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma antes de aumentar gradualmente la resistencia.
- Concéntrate en el Apretón: En el punto máximo del movimiento, concéntrate en juntar los omóplatos, manteniendo la contracción breve para mejorar la activación muscular.
- Evita Usar el Impulso: No uses la parte baja de la espalda ni las piernas para generar impulso. El movimiento debe venir de la parte superior de la espalda y los brazos.

Day 3 Bro Split: Shoulders and Traps

ABRIR EN LA APLICACIÓN

- Prensa militar con barra
- Hombros
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Prensa militar con barra
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados. Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros. Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula. Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros. Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza. Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas. Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Repite durante el número recomendado de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 32.38
- Promedio por repetición (lbs)*: 71.38
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
  
  Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
  
  Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
  
  Posición de la cabeza: Al presionar la barra hacia arriba, mete un poco la barbilla para que la barra se mueva en línea recta. Una vez que pase de tu cabeza, puedes llevarla de nuevo a una posición neutral.
  
  Posición de los codos: Tus codos deben estar ligeramente hacia adelante en la posición inicial y permanecer bajo la barra durante todo el movimiento. Esto ayuda a activar los músculos correctos y asegura un levantamiento más eficiente.
  
  Técnica de respiración: Inhala antes de comenzar el levantamiento y exhala mientras presionas la barra hacia arriba. Esto puede ayudarte a mantener la estabilidad y generar más fuerza.
  
  Posición de los pies: Colócate con los pies al ancho de los hombros para proporcionar una base de soporte sólida. Mantén las rodillas ligeramente dobladas para absorber impactos y evitar el bloqueo.
  
  Controla la bajada: No dejes que la barra caiga rápidamente. Controla el peso al bajar para activar los músculos completamente y prevenir lesiones.
  
  Enfócate en la forma, no en el peso: Prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso. Usar una mala forma puede llevar a lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
  
  Calentamiento de los hombros: Asegúrate de calentar bien los hombros antes de realizar el press por encima de la cabeza para reducir el riesgo de lesiones. Estiramientos dinámicos o ejercicios con bandas de resistencia ligeras pueden ser muy efectivos.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00447

Descripción: Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados. Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros. Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula. Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros. Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza. Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas. Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Repite durante el número recomendado de repeticiones.

Promedio por repetición (kg)*: 32.38

Promedio por repetición (lbs)*: 71.38

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de la cabeza: Al presionar la barra hacia arriba, mete un poco la barbilla para que la barra se mueva en línea recta. Una vez que pase de tu cabeza, puedes llevarla de nuevo a una posición neutral.
- Posición de los codos: Tus codos deben estar ligeramente hacia adelante en la posición inicial y permanecer bajo la barra durante todo el movimiento. Esto ayuda a activar los músculos correctos y asegura un levantamiento más eficiente.
- Técnica de respiración: Inhala antes de comenzar el levantamiento y exhala mientras presionas la barra hacia arriba. Esto puede ayudarte a mantener la estabilidad y generar más fuerza.
- Posición de los pies: Colócate con los pies al ancho de los hombros para proporcionar una base de soporte sólida. Mantén las rodillas ligeramente dobladas para absorber impactos y evitar el bloqueo.
- Controla la bajada: No dejes que la barra caiga rápidamente. Controla el peso al bajar para activar los músculos completamente y prevenir lesiones.
- Enfócate en la forma, no en el peso: Prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso. Usar una mala forma puede llevar a lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Calentamiento de los hombros: Asegúrate de calentar bien los hombros antes de realizar el press por encima de la cabeza para reducir el riesgo de lesiones. Estiramientos dinámicos o ejercicios con bandas de resistencia ligeras pueden ser muy efectivos.
- Press de hombros con mancuernas (sentado)
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Press de hombros con mancuernas (sentado)
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Párate derecho y agarra una barra con un agarre supinado a la altura de los hombros (palmas hacia arriba). Tus brazos deben estar casi completamente extendidos y la barra apoyada contra tus muslos. Mantén tu cuerpo quieto. Exhala mientras subes la barra hacia tus hombros hasta que tus codos estén completamente flexionados. Permite que tus codos se muevan ligeramente hacia adelante (flexión del hombro) hasta que tus antebrazos estén verticales. Mantén esta posición durante una cuenta de dos mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, controlando el movimiento. Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado.
- Promedio por repetición (kg)*: 28.82
- Promedio por repetición (lbs)*: 63.53
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Estabiliza tu núcleo: Activa los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener la forma adecuada y prevenir el esfuerzo en la parte baja de la espalda.
  
  Movimientos controlados: Evita usar el impulso. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar el trabajo muscular y minimizar los riesgos de lesión.
  
  Evita bloquear los codos: Cuando llegues a la parte superior del press, no bloquees los codos. Mantener una ligera flexión protege tus articulaciones y mantiene la tensión en los músculos.
  
  Técnica de respiración: Inhala mientras bajas las pesas y exhala al presionarlas hacia arriba. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar tu núcleo y mejora el rendimiento.
  
  Posición de los codos: Mantén los codos ligeramente delante de tu cuerpo al inicio y al final del movimiento. Esto no solo proporciona una alineación adecuada del hombro, sino que también reduce el estrés en las articulaciones.
  
  Posición sentada: Asegúrate de que tu espalda esté firmemente contra el respaldo y los pies bien apoyados en el suelo. Esto proporciona una base fuerte y estable y previene el esfuerzo innecesario en la parte baja de la espalda.
  
  Selección correcta de peso: Usa un peso que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada durante toda la serie. Levantar demasiado peso puede comprometer tu técnica y llevar a lesiones.
  
  Calentar adecuadamente: Antes de empezar tu press por encima de la cabeza, realiza un calentamiento adecuado para que la sangre fluya hacia los músculos del hombro y las articulaciones. Esto reduce el riesgo de lesiones y prepara tu cuerpo para la levantada.
  
  Movilidad del hombro: Asegúrate de tener una movilidad adecuada del hombro para prevenir pinzamientos. Incorpora estiramientos y ejercicios de movilidad en tu rutina si sientes rigidez o incomodidad.
  
  Uso de espejo: Si es posible, realiza este ejercicio frente a un espejo para monitorear tu forma. Esto te ayuda a mantener una técnica adecuada y a hacer correcciones en tiempo real.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00321

Descripción: Párate derecho y agarra una barra con un agarre supinado a la altura de los hombros (palmas hacia arriba). Tus brazos deben estar casi completamente extendidos y la barra apoyada contra tus muslos. Mantén tu cuerpo quieto. Exhala mientras subes la barra hacia tus hombros hasta que tus codos estén completamente flexionados. Permite que tus codos se muevan ligeramente hacia adelante (flexión del hombro) hasta que tus antebrazos estén verticales. Mantén esta posición durante una cuenta de dos mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, controlando el movimiento. Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado.

Promedio por repetición (kg)*: 28.82

Promedio por repetición (lbs)*: 63.53

¡El peso cuenta doble!

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Estabiliza tu núcleo: Activa los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener la forma adecuada y prevenir el esfuerzo en la parte baja de la espalda.
- Movimientos controlados: Evita usar el impulso. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar el trabajo muscular y minimizar los riesgos de lesión.
- Evita bloquear los codos: Cuando llegues a la parte superior del press, no bloquees los codos. Mantener una ligera flexión protege tus articulaciones y mantiene la tensión en los músculos.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas las pesas y exhala al presionarlas hacia arriba. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar tu núcleo y mejora el rendimiento.
- Posición de los codos: Mantén los codos ligeramente delante de tu cuerpo al inicio y al final del movimiento. Esto no solo proporciona una alineación adecuada del hombro, sino que también reduce el estrés en las articulaciones.
- Posición sentada: Asegúrate de que tu espalda esté firmemente contra el respaldo y los pies bien apoyados en el suelo. Esto proporciona una base fuerte y estable y previene el esfuerzo innecesario en la parte baja de la espalda.
- Selección correcta de peso: Usa un peso que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada durante toda la serie. Levantar demasiado peso puede comprometer tu técnica y llevar a lesiones.
- Calentar adecuadamente: Antes de empezar tu press por encima de la cabeza, realiza un calentamiento adecuado para que la sangre fluya hacia los músculos del hombro y las articulaciones. Esto reduce el riesgo de lesiones y prepara tu cuerpo para la levantada.
- Movilidad del hombro: Asegúrate de tener una movilidad adecuada del hombro para prevenir pinzamientos. Incorpora estiramientos y ejercicios de movilidad en tu rutina si sientes rigidez o incomodidad.
- Uso de espejo: Si es posible, realiza este ejercicio frente a un espejo para monitorear tu forma. Esto te ayuda a mantener una técnica adecuada y a hacer correcciones en tiempo real.
- Encogimiento con barra
- Espalda
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Encogimiento con barra
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Párate con los pies al ancho de los hombros, agarrando una barra con un agarre pronado al ancho de los hombros (palmas hacia tu cuerpo). Mantén la espalda recta y el núcleo comprometido para mantener una buena postura durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas lentamente los hombros hacia las orejas, elevando la barra. En el punto máximo del movimiento, mantén la posición durante dos segundos y aprieta los músculos trapecios. Inhala mientras bajas lentamente los hombros y la barra de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 58.22
- Promedio por repetición (lbs)*: 128.36
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Anchura del Agarre: Usa un agarre un poco más ancho que los hombros para asegurar el equilibrio y la estabilidad.
  
  Posición del Cuello: Mantén el cuello en una posición neutral; no adelantes la cabeza ni mires hacia arriba.
  
  Movimiento de los Hombros: Concéntrate en mover los hombros de manera recta hacia arriba y hacia abajo. Evita rodarlos hacia adelante o hacia atrás.
  
  Conexión Mente-Músculo: Durante el ejercicio, concéntrate en apretar los músculos trapecios en la parte superior del encogimiento para maximizar la contracción.
  
  Control del Peso: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada. Evita usar impulso para levantar la barra.
  
  Respiración Adecuada: Inhala mientras te preparas y exhala mientras encoges los hombros hacia arriba. Vuelve a inhalar mientras los bajas de nuevo.
  
  Empezar con Poco Peso: Comienza con un peso más ligero para perfeccionar tu técnica antes de añadir progresivamente más peso.
  
  Evita la Sobreextensión: No levantes los hombros en exceso. Mantener un rango de movimiento natural es clave para prevenir lesiones.
  
  Posición de las Muñecas: Mantén las muñecas rectas y fuertes; no las dejes doblarse o extenderse.
  
  Colocación de los Pies: Párate con los pies aproximadamente al ancho de los hombros para mejor equilibrio y soporte.
  
  Usa Correas si es Necesario: Si la fuerza de tu agarre limita tu desempeño, considera usar correas para ayudarte a sostener la barra.
  
  Estiramientos Regulares: Incorpora estiramientos regulares de los músculos de los hombros y el cuello para mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00335

Descripción: Párate con los pies al ancho de los hombros, agarrando una barra con un agarre pronado al ancho de los hombros (palmas hacia tu cuerpo). Mantén la espalda recta y el núcleo comprometido para mantener una buena postura durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas lentamente los hombros hacia las orejas, elevando la barra. En el punto máximo del movimiento, mantén la posición durante dos segundos y aprieta los músculos trapecios. Inhala mientras bajas lentamente los hombros y la barra de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones.

Promedio por repetición (kg)*: 58.22

Promedio por repetición (lbs)*: 128.36

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Anchura del Agarre: Usa un agarre un poco más ancho que los hombros para asegurar el equilibrio y la estabilidad.
- Posición del Cuello: Mantén el cuello en una posición neutral; no adelantes la cabeza ni mires hacia arriba.
- Movimiento de los Hombros: Concéntrate en mover los hombros de manera recta hacia arriba y hacia abajo. Evita rodarlos hacia adelante o hacia atrás.
- Conexión Mente-Músculo: Durante el ejercicio, concéntrate en apretar los músculos trapecios en la parte superior del encogimiento para maximizar la contracción.
- Control del Peso: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada. Evita usar impulso para levantar la barra.
- Respiración Adecuada: Inhala mientras te preparas y exhala mientras encoges los hombros hacia arriba. Vuelve a inhalar mientras los bajas de nuevo.
- Empezar con Poco Peso: Comienza con un peso más ligero para perfeccionar tu técnica antes de añadir progresivamente más peso.
- Evita la Sobreextensión: No levantes los hombros en exceso. Mantener un rango de movimiento natural es clave para prevenir lesiones.
- Posición de las Muñecas: Mantén las muñecas rectas y fuertes; no las dejes doblarse o extenderse.
- Colocación de los Pies: Párate con los pies aproximadamente al ancho de los hombros para mejor equilibrio y soporte.
- Usa Correas si es Necesario: Si la fuerza de tu agarre limita tu desempeño, considera usar correas para ayudarte a sostener la barra.
- Estiramientos Regulares: Incorpora estiramientos regulares de los músculos de los hombros y el cuello para mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez.
- Elevación lateral con mancuernas
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Elevación lateral con mancuernas
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 14.60
- Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
  
  Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
  
  Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
  
  Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
  
  Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
  
  Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
  
  Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
  
  Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
  
  Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
  
  Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00196

Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

Promedio por repetición (kg)*: 14.60

Promedio por repetición (lbs)*: 32.20

¡El peso cuenta doble!

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
- Tirón de cara con cable
- Hombros
- Cable
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Tirón de cara con cable
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Párate frente a una polea ajustada a la altura de la cabeza, con la cuerda en cada mano, usando un agarre por debajo. Da un paso atrás para crear tensión en la cuerda y extiende los brazos frente a ti. Adopta una postura escalonada para mejor equilibrio. Exhala y jala la cuerda hacia tu frente. Gira los hombros cuando la cuerda se acerque a tu cara, creando una pose de doble bíceps. Mantén la posición durante dos segundos. Inhala mientras vuelves lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio.
- Promedio por repetición (kg)*: 29.17
- Promedio por repetición (lbs)*: 64.31
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Usa un accesorio de cuerda: Asegúrate de usar un accesorio de cuerda con un sistema de polea para tener mejor agarre y control. Usar la cuerda te permite separar las asas al final del movimiento, activando de manera más efectiva tus deltoides traseros y los músculos de la parte superior de la espalda.
  
  Ajusta la polea a la altura del pecho superior: Ajusta la polea para que esté a la altura de tu pecho superior o nariz. Esto asegura que trabajes los grupos musculares correctos y mantengas la forma adecuada durante todo el ejercicio.
  
  Mantén una postura estable: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y activa tu core. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y evitar que tu espalda baja compense durante el tirón.
  
  Codos altos: Al jalar la cuerda hacia tu cara, mantén los codos arriba y alineados con tus hombros. Esta posición es clave para dirigir la fuerza hacia los deltoides traseros y los trapecios superiores.
  
  Tira de la cuerda hacia tu cara: Concéntrate en llevar el medio de la cuerda hacia tu nariz o barbilla en lugar de solo jalar hacia atrás. Este movimiento debería sentirse como si tus codos son jalados hacia atrás por tus deltoides traseros.
  
  Pausa y aprieta: Cuando la cuerda llegue a tu cara, mantén esa posición por un breve momento y aprieta tus omóplatos juntos. Esto mejora la contracción muscular y maximiza la efectividad del ejercicio.
  
  Controla la fase excéntrica: Deja que la cuerda regrese lentamente a la posición inicial. Controlar la fase de bajada es crucial para el crecimiento muscular y prevenir lesiones.
  
  Evita usar pesos pesados: El Face Pull se trata de forma y activación muscular, no de levantar pesado. Usa un peso moderado que te permita realizar el ejercicio con forma adecuada y rango completo de movimiento.
  
  Mantén tus muñecas neutrales: Asegúrate de que tus muñecas se mantengan rectas y neutrales para evitar cualquier tensión innecesaria. Torcer o doblar las muñecas puede causar incomodidad y reducir la efectividad del ejercicio.
  
  Incorpóralo en tu rutina: El Face Pull puede ser una gran adición a tus calentamientos y enfriamientos. Ayuda a mejorar la salud de los hombros y la postura al contrarrestar los efectos de posturas con los hombros hacia adelante.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00098

Descripción: Párate frente a una polea ajustada a la altura de la cabeza, con la cuerda en cada mano, usando un agarre por debajo. Da un paso atrás para crear tensión en la cuerda y extiende los brazos frente a ti. Adopta una postura escalonada para mejor equilibrio. Exhala y jala la cuerda hacia tu frente. Gira los hombros cuando la cuerda se acerque a tu cara, creando una pose de doble bíceps. Mantén la posición durante dos segundos. Inhala mientras vuelves lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio.

Promedio por repetición (kg)*: 29.17

Promedio por repetición (lbs)*: 64.31

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Usa un accesorio de cuerda: Asegúrate de usar un accesorio de cuerda con un sistema de polea para tener mejor agarre y control. Usar la cuerda te permite separar las asas al final del movimiento, activando de manera más efectiva tus deltoides traseros y los músculos de la parte superior de la espalda.
- Ajusta la polea a la altura del pecho superior: Ajusta la polea para que esté a la altura de tu pecho superior o nariz. Esto asegura que trabajes los grupos musculares correctos y mantengas la forma adecuada durante todo el ejercicio.
- Mantén una postura estable: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y activa tu core. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y evitar que tu espalda baja compense durante el tirón.
- Codos altos: Al jalar la cuerda hacia tu cara, mantén los codos arriba y alineados con tus hombros. Esta posición es clave para dirigir la fuerza hacia los deltoides traseros y los trapecios superiores.
- Tira de la cuerda hacia tu cara: Concéntrate en llevar el medio de la cuerda hacia tu nariz o barbilla en lugar de solo jalar hacia atrás. Este movimiento debería sentirse como si tus codos son jalados hacia atrás por tus deltoides traseros.
- Pausa y aprieta: Cuando la cuerda llegue a tu cara, mantén esa posición por un breve momento y aprieta tus omóplatos juntos. Esto mejora la contracción muscular y maximiza la efectividad del ejercicio.
- Controla la fase excéntrica: Deja que la cuerda regrese lentamente a la posición inicial. Controlar la fase de bajada es crucial para el crecimiento muscular y prevenir lesiones.
- Evita usar pesos pesados: El Face Pull se trata de forma y activación muscular, no de levantar pesado. Usa un peso moderado que te permita realizar el ejercicio con forma adecuada y rango completo de movimiento.
- Mantén tus muñecas neutrales: Asegúrate de que tus muñecas se mantengan rectas y neutrales para evitar cualquier tensión innecesaria. Torcer o doblar las muñecas puede causar incomodidad y reducir la efectividad del ejercicio.
- Incorpóralo en tu rutina: El Face Pull puede ser una gran adición a tus calentamientos y enfriamientos. Ayuda a mejorar la salud de los hombros y la postura al contrarrestar los efectos de posturas con los hombros hacia adelante.

Day 4 Bro Split: Legs and Apps

ABRIR EN LA APLICACIÓN

- Sentadilla con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Sentadilla con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.85
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
  
  Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
  
  Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
  
  Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
  
  Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
  
  Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
  
  Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
  
  Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
  
  Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
  
  Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
  
  Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
  
  Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
  
  Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
  
  Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00441

Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

Promedio por repetición (kg)*: 55.85

Promedio por repetición (lbs)*: 123.12

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
- Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
- Promedio por repetición (kg)*: 39.92
- Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
  
  Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
  
  Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
  
  Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
  
  Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
  
  Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
  
  Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
  
  Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
  
  Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
  
  Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00198

Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.

Promedio por repetición (kg)*: 39.92

Promedio por repetición (lbs)*: 88.01

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
- Extensión de piernas en máquina
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Extensión de piernas en máquina
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo. Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo. Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 47.99
- Promedio por repetición (lbs)*: 105.80
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
  
  Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
  
  Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
  
  Levanta el peso de manera controlada, concentrándote en contraer los cuádriceps al extender las piernas.
  
  Evita usar el impulso para levantar el peso; esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
  
  Apuntar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a dirigir diferentes áreas de los cuádriceps.
  
  Experimenta con la posición de los pies para encontrar lo que mejor se ajuste a tus objetivos y comodidad.
  
  Extiende completamente las piernas sin bloquear las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
  
  Baja el peso de manera controlada, asegurando un rango completo de movimiento.
  
  Exhala mientras extiendes las piernas.
  
  Inhala mientras bajas el peso de nuevo a la posición inicial.
  
  Empieza con un peso más ligero para dominar tu técnica antes de aumentar la carga.
  
  La sobrecarga progresiva es clave, pero siempre prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso.
  
  Apunta a repeticiones moderadas a altas (10-15) para trabajar efectivamente los cuádriceps mientras evitas el exceso de estrés en las rodillas.
  
  Incluye de 3 a 4 series en tu entrenamiento de piernas para un desarrollo equilibrado.
  
  No hiperextiendas las piernas al final del movimiento para mantener la salud de las rodillas.
  
  Siempre detente justo antes de bloquear completamente.
  
  Haz de la extensión de piernas una parte regular de tu rutina del día de piernas para aumentar gradualmente la fuerza de los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
  
  Superserie para Variación: Combina extensiones de piernas con movimientos compuestos como sentadillas o estocadas para fatigar totalmente los músculos e incrementar la intensidad de tu entrenamiento.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00201

Descripción: Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo. Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo. Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

Promedio por repetición (kg)*: 47.99

Promedio por repetición (lbs)*: 105.80

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
- Levanta el peso de manera controlada, concentrándote en contraer los cuádriceps al extender las piernas.
- Evita usar el impulso para levantar el peso; esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
- Apuntar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a dirigir diferentes áreas de los cuádriceps.
- Experimenta con la posición de los pies para encontrar lo que mejor se ajuste a tus objetivos y comodidad.
- Extiende completamente las piernas sin bloquear las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
- Baja el peso de manera controlada, asegurando un rango completo de movimiento.
- Exhala mientras extiendes las piernas.
- Inhala mientras bajas el peso de nuevo a la posición inicial.
- Empieza con un peso más ligero para dominar tu técnica antes de aumentar la carga.
- La sobrecarga progresiva es clave, pero siempre prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso.
- Apunta a repeticiones moderadas a altas (10-15) para trabajar efectivamente los cuádriceps mientras evitas el exceso de estrés en las rodillas.
- Incluye de 3 a 4 series en tu entrenamiento de piernas para un desarrollo equilibrado.
- No hiperextiendas las piernas al final del movimiento para mantener la salud de las rodillas.
- Siempre detente justo antes de bloquear completamente.
- Haz de la extensión de piernas una parte regular de tu rutina del día de piernas para aumentar gradualmente la fuerza de los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
- Superserie para Variación: Combina extensiones de piernas con movimientos compuestos como sentadillas o estocadas para fatigar totalmente los músculos e incrementar la intensidad de tu entrenamiento.
- Elevación de talones de pie en máquina
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Elevación de talones de pie en máquina
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Párate en la máquina de elevación de gemelos con las palancas apoyadas en tus hombros. Coloca las bolas de tus pies en la plataforma, dejando los arcos y talones extendidos fuera de la plataforma. Sujeta las asas para tener apoyo. Exhala mientras levantas tus talones usando los músculos de tus pantorrillas y empuja las palancas de los hombros hacia arriba tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo. Inhala mientras bajas las palancas hasta sentir un ligero estiramiento en tus pantorrillas. Mantén tu cuerpo recto durante todo el movimiento. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 56.35
- Promedio por repetición (lbs)*: 124.23
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de lograr un rango completo de movimiento bajando tus talones lo más posible y luego extendiéndote completamente sobre tus dedos. Esto maximizará el compromiso muscular y la efectividad.
  
  Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados en lugar de saltar. Mantén el movimiento lento y deliberado para comprometer completamente los músculos de la pantorrilla y evitar lesiones.
  
  Posicionamiento Correcto de los Pies: Coloca tus pies paralelos y al ancho de los hombros en la plataforma. Esto ayuda a distribuir el peso uniformemente y a trabajar las pantorrillas de manera efectiva.
  
  Compromete Tu Núcleo: Mantén un núcleo apretado durante todo el ejercicio. Esta estabilización ayuda a prevenir cualquier esfuerzo innecesario en tu zona lumbar y mejora el equilibrio.
  
  Concéntrate en la Contracción: En la parte superior del movimiento, haz una pausa un momento para realmente apretar y sentir la contracción en tus pantorrillas.
  
  Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas los talones y exhala mientras los levantas. Una respiración adecuada asegura que mantengas el control y mejora la resistencia.
  
  Aumenta Gradualmente el Peso: Comienza con un peso manejable y auméntalo gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Sobrecargar demasiado pronto puede llevar a una forma incorrecta y a lesiones potenciales.
  
  Variedad en la Posición del Talón: Para una estimulación variada, intenta alterar ocasionalmente la posición de tus pies, girando ligeramente los dedos hacia dentro o hacia fuera. Esto puede ayudar a trabajar diferentes partes del músculo de la pantorrilla.
  
  Movimiento Mínimo del Tren Superior: Mantén tu tren superior relativamente quieto y evita usarlo para levantar el peso. El movimiento debe ser impulsado por tus pantorrillas.
  
  Concéntrate en la Postura: Mantén una postura erguida manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, lo que puede poner tensión innecesaria en tu espalda.
  
  Desafíos Progresivos: Para progresar, puedes añadir pausas estáticas en la parte superior del movimiento o desacelerar la fase excéntrica (bajada) del ejercicio para aumentar el desafío.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00366

Descripción: Párate en la máquina de elevación de gemelos con las palancas apoyadas en tus hombros. Coloca las bolas de tus pies en la plataforma, dejando los arcos y talones extendidos fuera de la plataforma. Sujeta las asas para tener apoyo. Exhala mientras levantas tus talones usando los músculos de tus pantorrillas y empuja las palancas de los hombros hacia arriba tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo. Inhala mientras bajas las palancas hasta sentir un ligero estiramiento en tus pantorrillas. Mantén tu cuerpo recto durante todo el movimiento. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

Promedio por repetición (kg)*: 56.35

Promedio por repetición (lbs)*: 124.23

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de lograr un rango completo de movimiento bajando tus talones lo más posible y luego extendiéndote completamente sobre tus dedos. Esto maximizará el compromiso muscular y la efectividad.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados en lugar de saltar. Mantén el movimiento lento y deliberado para comprometer completamente los músculos de la pantorrilla y evitar lesiones.
- Posicionamiento Correcto de los Pies: Coloca tus pies paralelos y al ancho de los hombros en la plataforma. Esto ayuda a distribuir el peso uniformemente y a trabajar las pantorrillas de manera efectiva.
- Compromete Tu Núcleo: Mantén un núcleo apretado durante todo el ejercicio. Esta estabilización ayuda a prevenir cualquier esfuerzo innecesario en tu zona lumbar y mejora el equilibrio.
- Concéntrate en la Contracción: En la parte superior del movimiento, haz una pausa un momento para realmente apretar y sentir la contracción en tus pantorrillas.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas los talones y exhala mientras los levantas. Una respiración adecuada asegura que mantengas el control y mejora la resistencia.
- Aumenta Gradualmente el Peso: Comienza con un peso manejable y auméntalo gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Sobrecargar demasiado pronto puede llevar a una forma incorrecta y a lesiones potenciales.
- Variedad en la Posición del Talón: Para una estimulación variada, intenta alterar ocasionalmente la posición de tus pies, girando ligeramente los dedos hacia dentro o hacia fuera. Esto puede ayudar a trabajar diferentes partes del músculo de la pantorrilla.
- Movimiento Mínimo del Tren Superior: Mantén tu tren superior relativamente quieto y evita usarlo para levantar el peso. El movimiento debe ser impulsado por tus pantorrillas.
- Concéntrate en la Postura: Mantén una postura erguida manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, lo que puede poner tensión innecesaria en tu espalda.
- Desafíos Progresivos: Para progresar, puedes añadir pausas estáticas en la parte superior del movimiento o desacelerar la fase excéntrica (bajada) del ejercicio para aumentar el desafío.
- Plancha
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
- DETALLES
Plancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
DETALLES
- Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
- Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
  
  Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
  
  Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
  
  Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
  
  Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
  
  ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  
  ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
  
  Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
  
  Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
  
  Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
  
  Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00442

Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.

Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
- Elevación de rodillas colgado
- Piernas y Glúteos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Elevación de rodillas colgado
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Cuelga de una barra usando un agarre prono al ancho de los hombros. Tus pies no deben tocar el suelo. Endereza tu espalda baja y trata de no arquear la espalda. Exhala mientras subes lentamente las rodillas hasta que tus muslos formen un ángulo de 90 grados con las pantorrillas. Mantén el cuerpo quieto y las piernas juntas durante el movimiento. Inhala mientras bajas lentamente las rodillas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 13.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Fuerza de agarre: Asegúrate de que tu agarre esté seguro en la barra. Si la fuerza del agarre es un problema, considera usar correas de levantamiento para mantener tu sujeción.
  
  Movimientos controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada. Concéntrate en usar los músculos abdominales para levantar las rodillas, no solo en columpiar tus piernas.
  
  Activar el core: Mantén tu core apretado durante todo el movimiento. Activar tu core ayudará a mantener la estabilidad y mejorar la efectividad.
  
  Evita el impulso: Evita que tu cuerpo se balancee al evitar el uso del impulso. Esto asegura que tus abdominales estén haciendo el trabajo, no el movimiento de tus piernas.
  
  Amplitud de movimiento: Lleva tus rodillas tan alto como puedas manejar cómodamente mientras mantienes la forma. Idealmente, tus muslos deberían alcanzar una posición paralela al suelo o más alta.
  
  Respiración: Exhala al levantar tus rodillas hacia tu pecho e inhala al bajarlas de nuevo. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y el control.
  
  Posición de los codos: Evita bloquear completamente tus codos. Mantener una ligera flexión en tus codos reduce la tensión en tus articulaciones y activa tus músculos de manera más efectiva.
  
  Posiciones de las piernas: Para añadir desafío, varía tu rutina probando diferentes posiciones de piernas, como alternar lados o extender las piernas rectas.
  
  Inclinación pélvica: Para un mayor compromiso de los abdominales inferiores, incorpora una ligera inclinación pélvica posterior en la parte superior del movimiento.
  
  Progresar gradualmente: Si eres principiante o encuentras el ejercicio muy desafiante, empieza con elevaciones de rodillas dobladas antes de avanzar a elevaciones de piernas rectas a medida que tu fuerza mejora.
  
  Consistencia: La consistencia es clave. Incluye regularmente la elevación de rodillas colgando en tu rutina de ejercicios para ver progresos en fuerza y definición muscular.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00125

Descripción: Cuelga de una barra usando un agarre prono al ancho de los hombros. Tus pies no deben tocar el suelo. Endereza tu espalda baja y trata de no arquear la espalda. Exhala mientras subes lentamente las rodillas hasta que tus muslos formen un ángulo de 90 grados con las pantorrillas. Mantén el cuerpo quieto y las piernas juntas durante el movimiento. Inhala mientras bajas lentamente las rodillas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

Repeticiones promedio por serie*: 13.0

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Fuerza de agarre: Asegúrate de que tu agarre esté seguro en la barra. Si la fuerza del agarre es un problema, considera usar correas de levantamiento para mantener tu sujeción.
- Movimientos controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada. Concéntrate en usar los músculos abdominales para levantar las rodillas, no solo en columpiar tus piernas.
- Activar el core: Mantén tu core apretado durante todo el movimiento. Activar tu core ayudará a mantener la estabilidad y mejorar la efectividad.
- Evita el impulso: Evita que tu cuerpo se balancee al evitar el uso del impulso. Esto asegura que tus abdominales estén haciendo el trabajo, no el movimiento de tus piernas.
- Amplitud de movimiento: Lleva tus rodillas tan alto como puedas manejar cómodamente mientras mantienes la forma. Idealmente, tus muslos deberían alcanzar una posición paralela al suelo o más alta.
- Respiración: Exhala al levantar tus rodillas hacia tu pecho e inhala al bajarlas de nuevo. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y el control.
- Posición de los codos: Evita bloquear completamente tus codos. Mantener una ligera flexión en tus codos reduce la tensión en tus articulaciones y activa tus músculos de manera más efectiva.
- Posiciones de las piernas: Para añadir desafío, varía tu rutina probando diferentes posiciones de piernas, como alternar lados o extender las piernas rectas.
- Inclinación pélvica: Para un mayor compromiso de los abdominales inferiores, incorpora una ligera inclinación pélvica posterior en la parte superior del movimiento.
- Progresar gradualmente: Si eres principiante o encuentras el ejercicio muy desafiante, empieza con elevaciones de rodillas dobladas antes de avanzar a elevaciones de piernas rectas a medida que tu fuerza mejora.
- Consistencia: La consistencia es clave. Incluye regularmente la elevación de rodillas colgando en tu rutina de ejercicios para ver progresos en fuerza y definición muscular.

Day 5 Bro Split: Biceps and Triceps

ABRIR EN LA APLICACIÓN

- Bíceps curl con barra (agarre regular)
- Brazos
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Bíceps curl con barra (agarre regular)
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Párate derecho, sujetando una barra con un agarre supinado a la altura de los hombros (palmas hacia arriba). Tus brazos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos. Mantén tu cuerpo quieto y exhala mientras flexionas la barra hacia tus hombros hasta que tus codos estén completamente flexionados. Una vez que los codos estén completamente flexionados, permite que se muevan ligeramente hacia adelante, solo hasta que tus antebrazos estén verticales. Mantén esta posición durante la cuenta de dos y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra de nuevo a la posición inicial. Repite el número recomendado de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 23.54
- Promedio por repetición (lbs)*: 51.90
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Párate con los pies a la altura de los hombros.
  
  Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  
  Evita balancearte o inclinarte hacia atrás al levantar; esto asegura que sean tus bíceps los que trabajen, no tu espalda.
  
  Usa un agarre al ancho de los hombros en la barra con las palmas hacia arriba (agarre supinado).
  
  Usa una fuerza de agarre que no sea demasiado apretada para evitar tensar innecesariamente los antebrazos.
  
  Levanta la barra de forma controlada, enfocándote en contraer los bíceps.
  
  Baja la barra lentamente para maximizar la implicación muscular y prevenir lesiones.
  
  Extiende completamente los brazos al final del movimiento para estirar los bíceps.
  
  En la parte superior del levantamiento, evita balancear la barra; aprieta los bíceps brevemente antes de bajar el peso.
  
  Exhala al levantar la barra hacia arriba.
  
  Inhala al bajarla de nuevo a la posición inicial.
  
  Evita usar el peso de tu cuerpo o el impulso para levantar la barra. Esto podría reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
  
  Mantén los codos cerca de los lados durante todo el movimiento.
  
  Evita mover los codos hacia adelante o hacia atrás; esto ayuda a aislar los bíceps de manera efectiva.
  
  Aumenta gradualmente el peso que levantas para desafiar continuamente a tus músculos y fomentar el crecimiento.
  
  Asegúrate de que aún puedes mantener la forma adecuada con los pesos aumentados.
  
  Realiza algo de cardio ligero y estiramientos dinámicos para un calentamiento adecuado antes de hacer levantamiento pesado para prevenir lesiones.
  
  Mezcla diferentes variaciones de curl de bíceps, como curls en inclinación, hammer curls o curls de concentración para evitar estancamientos y trabajar los músculos del bíceps desde diferentes ángulos.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00430

Descripción: Párate derecho, sujetando una barra con un agarre supinado a la altura de los hombros (palmas hacia arriba). Tus brazos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos. Mantén tu cuerpo quieto y exhala mientras flexionas la barra hacia tus hombros hasta que tus codos estén completamente flexionados. Una vez que los codos estén completamente flexionados, permite que se muevan ligeramente hacia adelante, solo hasta que tus antebrazos estén verticales. Mantén esta posición durante la cuenta de dos y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra de nuevo a la posición inicial. Repite el número recomendado de repeticiones.

Promedio por repetición (kg)*: 23.54

Promedio por repetición (lbs)*: 51.90

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Párate con los pies a la altura de los hombros.
- Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- Evita balancearte o inclinarte hacia atrás al levantar; esto asegura que sean tus bíceps los que trabajen, no tu espalda.
- Usa un agarre al ancho de los hombros en la barra con las palmas hacia arriba (agarre supinado).
- Usa una fuerza de agarre que no sea demasiado apretada para evitar tensar innecesariamente los antebrazos.
- Levanta la barra de forma controlada, enfocándote en contraer los bíceps.
- Baja la barra lentamente para maximizar la implicación muscular y prevenir lesiones.
- Extiende completamente los brazos al final del movimiento para estirar los bíceps.
- En la parte superior del levantamiento, evita balancear la barra; aprieta los bíceps brevemente antes de bajar el peso.
- Exhala al levantar la barra hacia arriba.
- Inhala al bajarla de nuevo a la posición inicial.
- Evita usar el peso de tu cuerpo o el impulso para levantar la barra. Esto podría reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
- Mantén los codos cerca de los lados durante todo el movimiento.
- Evita mover los codos hacia adelante o hacia atrás; esto ayuda a aislar los bíceps de manera efectiva.
- Aumenta gradualmente el peso que levantas para desafiar continuamente a tus músculos y fomentar el crecimiento.
- Asegúrate de que aún puedes mantener la forma adecuada con los pesos aumentados.
- Realiza algo de cardio ligero y estiramientos dinámicos para un calentamiento adecuado antes de hacer levantamiento pesado para prevenir lesiones.
- Mezcla diferentes variaciones de curl de bíceps, como curls en inclinación, hammer curls o curls de concentración para evitar estancamientos y trabajar los músculos del bíceps desde diferentes ángulos.
- Press de banca (agarre cerrado) con barra
- Pecho
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Press de banca (agarre cerrado) con barra
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Acuéstate sobre un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Sujeta la barra con ambas manos, deben estar a menos del ancho de los hombros. Endereza tus muñecas al agarrar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hacia tu pecho. Exhala mientras presionas la barra hacia la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 54.45
- Promedio por repetición (lbs)*: 120.05
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea estrecho pero no demasiado cercano. Apunta a una posición de las manos donde tus brazos mantengan una alineación vertical o tus antebrazos estén ligeramente inclinados hacia adentro cuando la barra se baje hasta tu pecho. Por lo general, esto es a la altura de los hombros o un poco más cerca.
  
  Posición de los codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Esto ayuda a trabajar más eficazmente los tríceps y reduce la tensión en los hombros.
  
  Movimiento controlado: Mantén el control sobre la barra durante todo el ejercicio. Baja la barra lentamente hasta tu pecho y empújala de nuevo hacia arriba con un movimiento estable y controlado. Evita rebotar la barra contra tu pecho.
  
  Participación del pecho: Aunque este ejercicio se centra principalmente en los tríceps, asegúrate de presionar desde tu pecho para involucrar ligeramente los músculos del pecho, lo que proporciona estabilidad y fuerza adicional.
  
  Técnica de respiración: Inhala profundamente mientras bajas la barra hasta tu pecho y exhala con fuerza mientras la presionas hacia arriba. Una respiración adecuada puede mejorar tu rendimiento y estabilidad.
  
  Omoplatos: Retrae y deprime tus omóplatos antes y durante el levantamiento. Esto ayuda a estabilizar tu parte superior del cuerpo y proporciona una base más fuerte para presionar.
  
  Práctica consistente: Incorpora regularmente press de banca con agarre estrecho en tu rutina de entrenamiento para desarrollar fuerza y mejorar tu técnica con el tiempo.
  
  Participación del core: Mantén tus músculos del core comprometidos durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y prevenir tensiones en la parte baja de la espalda.
  
  Observador o medidas de seguridad: Si levantas mucho peso, es beneficioso tener un observador o usar clavijas de seguridad en un rack de potencia para asegurar la seguridad durante el ejercicio.
  
  Calentamiento: Como con cualquier ejercicio, asegúrate de calentar adecuadamente tus músculos y articulaciones para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento durante tus series.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00015

Descripción: Acuéstate sobre un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Sujeta la barra con ambas manos, deben estar a menos del ancho de los hombros. Endereza tus muñecas al agarrar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos. Inhala mientras bajas la barra hacia tu pecho. Exhala mientras presionas la barra hacia la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

Promedio por repetición (kg)*: 54.45

Promedio por repetición (lbs)*: 120.05

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea estrecho pero no demasiado cercano. Apunta a una posición de las manos donde tus brazos mantengan una alineación vertical o tus antebrazos estén ligeramente inclinados hacia adentro cuando la barra se baje hasta tu pecho. Por lo general, esto es a la altura de los hombros o un poco más cerca.
- Posición de los codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Esto ayuda a trabajar más eficazmente los tríceps y reduce la tensión en los hombros.
- Movimiento controlado: Mantén el control sobre la barra durante todo el ejercicio. Baja la barra lentamente hasta tu pecho y empújala de nuevo hacia arriba con un movimiento estable y controlado. Evita rebotar la barra contra tu pecho.
- Participación del pecho: Aunque este ejercicio se centra principalmente en los tríceps, asegúrate de presionar desde tu pecho para involucrar ligeramente los músculos del pecho, lo que proporciona estabilidad y fuerza adicional.
- Técnica de respiración: Inhala profundamente mientras bajas la barra hasta tu pecho y exhala con fuerza mientras la presionas hacia arriba. Una respiración adecuada puede mejorar tu rendimiento y estabilidad.
- Omoplatos: Retrae y deprime tus omóplatos antes y durante el levantamiento. Esto ayuda a estabilizar tu parte superior del cuerpo y proporciona una base más fuerte para presionar.
- Práctica consistente: Incorpora regularmente press de banca con agarre estrecho en tu rutina de entrenamiento para desarrollar fuerza y mejorar tu técnica con el tiempo.
- Participación del core: Mantén tus músculos del core comprometidos durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y prevenir tensiones en la parte baja de la espalda.
- Observador o medidas de seguridad: Si levantas mucho peso, es beneficioso tener un observador o usar clavijas de seguridad en un rack de potencia para asegurar la seguridad durante el ejercicio.
- Calentamiento: Como con cualquier ejercicio, asegúrate de calentar adecuadamente tus músculos y articulaciones para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento durante tus series.
- Curl de martillo con mancuernas
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Curl de martillo con mancuernas
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Párate con los pies a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia adentro). Mantén los codos junto a tus costados durante todo el ejercicio. Exhala mientras elevas una mancuerna hacia tu hombro, contrayendo completamente los bíceps. Sostén por dos segundos y aprieta los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo opuesto. Sigue alternando brazos para el número deseado de repeticiones. Recuerda respirar durante todo el ejercicio y mantener una postura adecuada.
- Promedio por repetición (kg)*: 23.84
- Promedio por repetición (lbs)*: 52.55
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Mantén una Postura Correcta: Ponte de pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Esto te ayudará a activar los músculos correctos y evitar tensión en tu espalda.
  
  Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu torso durante todo el movimiento. Esto aísla los bíceps y antebrazos, asegurando un trabajo muscular efectivo.
  
  Movimiento Controlado: Evita balancear las pesas. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar la tensión muscular y evitar lesiones.
  
  Evita Usar el Impulso: No uses tu cuerpo para levantar las pesas. En su lugar, confía en los músculos de tus brazos para realizar el curl. Esto asegura el crecimiento muscular y previene hacer trampa.
  
  Agarre Neutral: Asegúrate de mantener un agarre neutral (palmas enfrentadas) todo el tiempo. Esto ayuda a enfocar al braquial y braquiorradial de manera más efectiva.
  
  Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas las mancuernas y exhala cuando las levantas. La respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y mantenerte concentrado.
  
  Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente tus brazos en la parte inferior del movimiento y contraer completamente en la parte superior. Esto asegura una activación muscular completa.
  
  Velocidad Consistente: Mantén una velocidad constante al levantar y bajar las pesas. Esto ayuda a construir resistencia y fuerza muscular.
  
  Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir tus bíceps y antebrazos trabajando en cada repetición. Esto puede mejorar el compromiso y el crecimiento muscular.
  
  Evita el Sobrecargo: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Sobrecargar puede llevar a una ejecución incorrecta y posible lesión.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00118

Descripción: Párate con los pies a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia adentro). Mantén los codos junto a tus costados durante todo el ejercicio. Exhala mientras elevas una mancuerna hacia tu hombro, contrayendo completamente los bíceps. Sostén por dos segundos y aprieta los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo opuesto. Sigue alternando brazos para el número deseado de repeticiones. Recuerda respirar durante todo el ejercicio y mantener una postura adecuada.

Promedio por repetición (kg)*: 23.84

Promedio por repetición (lbs)*: 52.55

¡El peso cuenta doble!

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Correcta: Ponte de pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Esto te ayudará a activar los músculos correctos y evitar tensión en tu espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu torso durante todo el movimiento. Esto aísla los bíceps y antebrazos, asegurando un trabajo muscular efectivo.
- Movimiento Controlado: Evita balancear las pesas. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar la tensión muscular y evitar lesiones.
- Evita Usar el Impulso: No uses tu cuerpo para levantar las pesas. En su lugar, confía en los músculos de tus brazos para realizar el curl. Esto asegura el crecimiento muscular y previene hacer trampa.
- Agarre Neutral: Asegúrate de mantener un agarre neutral (palmas enfrentadas) todo el tiempo. Esto ayuda a enfocar al braquial y braquiorradial de manera más efectiva.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas las mancuernas y exhala cuando las levantas. La respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y mantenerte concentrado.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente tus brazos en la parte inferior del movimiento y contraer completamente en la parte superior. Esto asegura una activación muscular completa.
- Velocidad Consistente: Mantén una velocidad constante al levantar y bajar las pesas. Esto ayuda a construir resistencia y fuerza muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir tus bíceps y antebrazos trabajando en cada repetición. Esto puede mejorar el compromiso y el crecimiento muscular.
- Evita el Sobrecargo: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Sobrecargar puede llevar a una ejecución incorrecta y posible lesión.
- Empuje de tríceps con cuerdas
- Brazos
- Cable
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Empuje de tríceps con cuerdas
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Coloca una cuerda en una polea alta. Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas. Inclínate hacia adelante y mantén los codos cerca de los lados de tu cuerpo. Esta es tu posición inicial. Exhala mientras extiendes los codos y empujas la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Gira las muñecas al final del movimiento para que las palmas miren al suelo cuando extiendas los brazos. Inhala al revertir el movimiento y vuelve a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 26.51
- Promedio por repetición (lbs)*: 58.44
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Mantén una Postura Adecuada: Mantén la espalda recta y el núcleo activado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede reducir la efectividad y poner tensión innecesaria en la parte baja de tu espalda.
  
  Mantén los Codos Cerca: Asegúrate de que tus codos estén pegados a tus lados durante todo el movimiento. Despegarlos puede desviar el enfoque de tus tríceps y reducir la eficiencia del ejercicio.
  
  Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente hacia abajo y déjalos volver a un ángulo de unos 90 grados en la parte superior del movimiento. No dejes que la pila de pesas toque o descanse entre repeticiones para mantener una tensión constante en los músculos.
  
  Controla el Movimiento: Realiza el ejercicio usando un movimiento lento y controlado. Evita usar el impulso para bajar el peso, ya que esto resta activación muscular y puede provocar lesiones.
  
  Posición de Agarre y Muñeca: Sujeta las cuerdas con un agarre firme, pero no demasiado fuerte. Esto ayudará a activar los tríceps efectivamente. Mantén tus muñecas rectas para evitar tensión y asegurar una dirección adecuada de la fuerza.
  
  Técnica de Respiración: Exhala al empujar las cuerdas hacia abajo e inhala al volver a la posición inicial. Una buena respiración te ayudará a mantener el ritmo y la concentración.
  
  Usa el Peso Apropiado: Escoge un peso que puedas manejar sin comprometer tu técnica. Es mejor empezar más ligero y enfocarse en la técnica adecuada que ir demasiado pesado y arriesgarte a una lesión.
  
  Micro-Ajustes: Si notas molestias en los hombros o muñecas, haz pequeños ajustes en tu postura o posición de las manos. A veces, incluso cambios menores pueden mejorar significativamente la comodidad y efectividad.
  
  Estiramiento al Final de la Serie: Al final de tu serie, mantén las cuerdas en la posición extendida por un segundo extra para maximizar la contracción y obtener un buen estiramiento.
  
  Combina con Otros Ejercicios: Para un entrenamiento equilibrado de brazos, combina el empuje de tríceps con movimientos compuestos como press de banca o press de hombros. Esta combinación te ayudará a desarrollar fuerza general en la parte superior del cuerpo.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00406

Descripción: Coloca una cuerda en una polea alta. Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas. Inclínate hacia adelante y mantén los codos cerca de los lados de tu cuerpo. Esta es tu posición inicial. Exhala mientras extiendes los codos y empujas la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Gira las muñecas al final del movimiento para que las palmas miren al suelo cuando extiendas los brazos. Inhala al revertir el movimiento y vuelve a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

Promedio por repetición (kg)*: 26.51

Promedio por repetición (lbs)*: 58.44

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la espalda recta y el núcleo activado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede reducir la efectividad y poner tensión innecesaria en la parte baja de tu espalda.
- Mantén los Codos Cerca: Asegúrate de que tus codos estén pegados a tus lados durante todo el movimiento. Despegarlos puede desviar el enfoque de tus tríceps y reducir la eficiencia del ejercicio.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente hacia abajo y déjalos volver a un ángulo de unos 90 grados en la parte superior del movimiento. No dejes que la pila de pesas toque o descanse entre repeticiones para mantener una tensión constante en los músculos.
- Controla el Movimiento: Realiza el ejercicio usando un movimiento lento y controlado. Evita usar el impulso para bajar el peso, ya que esto resta activación muscular y puede provocar lesiones.
- Posición de Agarre y Muñeca: Sujeta las cuerdas con un agarre firme, pero no demasiado fuerte. Esto ayudará a activar los tríceps efectivamente. Mantén tus muñecas rectas para evitar tensión y asegurar una dirección adecuada de la fuerza.
- Técnica de Respiración: Exhala al empujar las cuerdas hacia abajo e inhala al volver a la posición inicial. Una buena respiración te ayudará a mantener el ritmo y la concentración.
- Usa el Peso Apropiado: Escoge un peso que puedas manejar sin comprometer tu técnica. Es mejor empezar más ligero y enfocarse en la técnica adecuada que ir demasiado pesado y arriesgarte a una lesión.
- Micro-Ajustes: Si notas molestias en los hombros o muñecas, haz pequeños ajustes en tu postura o posición de las manos. A veces, incluso cambios menores pueden mejorar significativamente la comodidad y efectividad.
- Estiramiento al Final de la Serie: Al final de tu serie, mantén las cuerdas en la posición extendida por un segundo extra para maximizar la contracción y obtener un buen estiramiento.
- Combina con Otros Ejercicios: Para un entrenamiento equilibrado de brazos, combina el empuje de tríceps con movimientos compuestos como press de banca o press de hombros. Esta combinación te ayudará a desarrollar fuerza general en la parte superior del cuerpo.
- Curl predicador con barra EZ
- Brazos
- Barra EZ
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Curl predicador con barra EZ
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Barra EZ
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Coloca una barra cargada en el soporte de un banco Scott. Siéntate en el banco y usa un agarre supino a la altura de los hombros para levantar la barra del soporte. Apoya la parte trasera de tus brazos superiores en la superficie acolchada, con los codos completamente extendidos. Exhala mientras elevas la barra hacia tus hombros. Mantén la posición superior durante dos segundos y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra hasta que tus codos estén completamente extendidos. Repite el movimiento para el número de repeticiones indicadas.
- Promedio por repetición (kg)*: 25.44
- Promedio por repetición (lbs)*: 56.08
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Agarre Óptimo: Cuando uses la barra EZ, elige un agarre que se sienta más natural para tus muñecas. Las posiciones de agarre semi-pronadas (en ángulo) pueden reducir la tensión en las muñecas en comparación con una barra recta.
  
  Controla el Movimiento: Concéntrate en mantener un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio. Evita usar el impulso para levantar la barra, ya que esto puede reducir la efectividad y aumentar el riesgo de lesiones.
  
  Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de trabajar en todo el rango de movimiento. Baja la barra hasta que tus codos estén casi completamente extendidos para un máximo estiramiento, y riza hacia arriba hasta que tus bíceps estén completamente contraídos.
  
  Mantén los Codos Estacionarios: Mantén tus codos fijos en una posición en el banco predicador para asegurarte de que tus bíceps estén haciendo el trabajo en lugar de otros grupos musculares.
  
  Ajusta la Altura del Banco: Ajusta el banco predicador para que tus axilas estén al ras con la almohadilla superior y tus brazos superiores estén completamente apoyados. Esto ayuda a aislar efectivamente los bíceps.
  
  Varía el Peso de la Barra: Usa pesos más ligeros con mayores repeticiones para resistencia y definición muscular, o pesos más pesados con menos repeticiones para fuerza y masa muscular.
  
  Cuida tu Postura: Mantén una buena postura manteniendo la espalda recta y los hombros nivelados. Evita encorvar los hombros durante la elevación.
  
  Respiración: Exhala mientras rizas la barra hacia arriba e inhala al bajarla nuevamente. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y la concentración.
  
  Calienta y Estira: Antes de realizar el ejercicio, asegúrate de calentar tus bíceps y codos para evitar tensiones y lesiones. Además, estira tus brazos entre series para mantener la flexibilidad.
  
  Consistencia y Forma por Encima del Peso: Prioriza la forma correcta sobre levantar pesos más pesados. Una forma incorrecta puede llevar a lesiones y entrenamientos menos efectivos.
  
  Enfoque en Supinación: Para involucrar más los bíceps, gira ligeramente tus muñecas hacia afuera en la parte superior del curl si usas una barra recta. Este consejo es menos necesario con la barra EZ debido a su diseño ergonómico.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00256

Descripción: Coloca una barra cargada en el soporte de un banco Scott. Siéntate en el banco y usa un agarre supino a la altura de los hombros para levantar la barra del soporte. Apoya la parte trasera de tus brazos superiores en la superficie acolchada, con los codos completamente extendidos. Exhala mientras elevas la barra hacia tus hombros. Mantén la posición superior durante dos segundos y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra hasta que tus codos estén completamente extendidos. Repite el movimiento para el número de repeticiones indicadas.

Promedio por repetición (kg)*: 25.44

Promedio por repetición (lbs)*: 56.08

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Agarre Óptimo: Cuando uses la barra EZ, elige un agarre que se sienta más natural para tus muñecas. Las posiciones de agarre semi-pronadas (en ángulo) pueden reducir la tensión en las muñecas en comparación con una barra recta.
- Controla el Movimiento: Concéntrate en mantener un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio. Evita usar el impulso para levantar la barra, ya que esto puede reducir la efectividad y aumentar el riesgo de lesiones.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de trabajar en todo el rango de movimiento. Baja la barra hasta que tus codos estén casi completamente extendidos para un máximo estiramiento, y riza hacia arriba hasta que tus bíceps estén completamente contraídos.
- Mantén los Codos Estacionarios: Mantén tus codos fijos en una posición en el banco predicador para asegurarte de que tus bíceps estén haciendo el trabajo en lugar de otros grupos musculares.
- Ajusta la Altura del Banco: Ajusta el banco predicador para que tus axilas estén al ras con la almohadilla superior y tus brazos superiores estén completamente apoyados. Esto ayuda a aislar efectivamente los bíceps.
- Varía el Peso de la Barra: Usa pesos más ligeros con mayores repeticiones para resistencia y definición muscular, o pesos más pesados con menos repeticiones para fuerza y masa muscular.
- Cuida tu Postura: Mantén una buena postura manteniendo la espalda recta y los hombros nivelados. Evita encorvar los hombros durante la elevación.
- Respiración: Exhala mientras rizas la barra hacia arriba e inhala al bajarla nuevamente. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y la concentración.
- Calienta y Estira: Antes de realizar el ejercicio, asegúrate de calentar tus bíceps y codos para evitar tensiones y lesiones. Además, estira tus brazos entre series para mantener la flexibilidad.
- Consistencia y Forma por Encima del Peso: Prioriza la forma correcta sobre levantar pesos más pesados. Una forma incorrecta puede llevar a lesiones y entrenamientos menos efectivos.
- Enfoque en Supinación: Para involucrar más los bíceps, gira ligeramente tus muñecas hacia afuera en la parte superior del curl si usas una barra recta. Este consejo es menos necesario con la barra EZ debido a su diseño ergonómico.
- Extensión de tríceps con una mancuerna (sentado)
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
- DETALLES
Extensión de tríceps con una mancuerna (sentado)
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
DETALLES
- Descripción: Siéntate en un banco plano y apoya la mancuerna en tus muslos. Agarra la barra de la mancuerna con ambas manos, una mano sobre la otra. Impulsa la mancuerna con una rodilla y descánsala sobre tu hombro. Ajusta la posición de tus manos. Las palmas deben estar mirando hacia arriba. Levanta la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna hasta que toque tu espalda. Exhala al elevar la mancuerna hasta la posición inicial. Ya has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 13.17
- Promedio por repetición (lbs)*: 29.03
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
  
  Elige el Peso Correcto: Siempre selecciona un peso que te desafíe pero te permita mantener una buena forma durante todo el ejercicio. Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un peso más ligero para acostumbrarte al movimiento.
  
  Mantén una Columna Neutral: Mantén la espalda recta y evita arquearla o redondearla. Siéntate en un banco con respaldo si es necesario para ayudar a mantener una postura adecuada.
  
  Agarre y Posición de Mano: Sostén la mancuerna con ambas manos debajo del plato superior de peso. Asegúrate de que tus palmas estén hacia arriba y que tus pulgares estén alrededor del mango para un agarre seguro.
  
  Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de la cabeza durante todo el ejercicio. Evita que se abran hacia los lados ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y poner estrés innecesario en las articulaciones de los hombros.
  
  Movimiento Controlado: Baja la mancuerna lentamente detrás de tu cabeza y luego extiende tus brazos para levantarla de nuevo a la posición inicial. Evita usar el impulso; concéntrate en movimientos lentos y controlados para involucrar plenamente los tríceps.
  
  Técnica de Respiración: Exhala mientras presionas la mancuerna hacia arriba e inhala mientras la bajas. La respiración adecuada ayuda a estabilizar tu core y mantener una buena forma.
  
  Amplitud de Movimiento: Apunta a una amplitud completa de movimiento. Baja la mancuerna hasta donde sea cómodamente posible sin forzar tus codos. Esto maximiza la participación muscular y asegura una activación efectiva de los tríceps.
  
  Mantén los Hombros Estables: Mientras realizas el ejercicio, asegúrate de que tus hombros permanezcan estables y no se eleven o encojan. Esto reduce el riesgo de lesión y mantiene el enfoque en tus tríceps.
  
  Calentamiento: Siempre calienta tus músculos antes de comenzar con pesos pesados. El cardio ligero o los estiramientos dinámicos pueden ayudar a preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
  
  Presta Atención al Dolor: Si sientes dolor (a diferencia de la fatiga muscular) durante el ejercicio, detente de inmediato y reevalúa tu forma. El dolor puede indicar una técnica incorrecta o una lesión subyacente.
  
  Consistencia: Para desarrollar fuerza y definición muscular, incorpora este ejercicio en tu rutina regular y aumenta progresivamente el peso a medida que tus tríceps se fortalezcan.
Resumen del ejercicio

ID de ejercicio: 00322

Descripción: Siéntate en un banco plano y apoya la mancuerna en tus muslos. Agarra la barra de la mancuerna con ambas manos, una mano sobre la otra. Impulsa la mancuerna con una rodilla y descánsala sobre tu hombro. Ajusta la posición de tus manos. Las palmas deben estar mirando hacia arriba. Levanta la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna hasta que toque tu espalda. Exhala al elevar la mancuerna hasta la posición inicial. Ya has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.

Promedio por repetición (kg)*: 13.17

Promedio por repetición (lbs)*: 29.03

*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Elige el Peso Correcto: Siempre selecciona un peso que te desafíe pero te permita mantener una buena forma durante todo el ejercicio. Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un peso más ligero para acostumbrarte al movimiento.
- Mantén una Columna Neutral: Mantén la espalda recta y evita arquearla o redondearla. Siéntate en un banco con respaldo si es necesario para ayudar a mantener una postura adecuada.
- Agarre y Posición de Mano: Sostén la mancuerna con ambas manos debajo del plato superior de peso. Asegúrate de que tus palmas estén hacia arriba y que tus pulgares estén alrededor del mango para un agarre seguro.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de la cabeza durante todo el ejercicio. Evita que se abran hacia los lados ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y poner estrés innecesario en las articulaciones de los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja la mancuerna lentamente detrás de tu cabeza y luego extiende tus brazos para levantarla de nuevo a la posición inicial. Evita usar el impulso; concéntrate en movimientos lentos y controlados para involucrar plenamente los tríceps.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras presionas la mancuerna hacia arriba e inhala mientras la bajas. La respiración adecuada ayuda a estabilizar tu core y mantener una buena forma.
- Amplitud de Movimiento: Apunta a una amplitud completa de movimiento. Baja la mancuerna hasta donde sea cómodamente posible sin forzar tus codos. Esto maximiza la participación muscular y asegura una activación efectiva de los tríceps.
- Mantén los Hombros Estables: Mientras realizas el ejercicio, asegúrate de que tus hombros permanezcan estables y no se eleven o encojan. Esto reduce el riesgo de lesión y mantiene el enfoque en tus tríceps.
- Calentamiento: Siempre calienta tus músculos antes de comenzar con pesos pesados. El cardio ligero o los estiramientos dinámicos pueden ayudar a preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
- Presta Atención al Dolor: Si sientes dolor (a diferencia de la fatiga muscular) durante el ejercicio, detente de inmediato y reevalúa tu forma. El dolor puede indicar una técnica incorrecta o una lesión subyacente.
- Consistencia: Para desarrollar fuerza y definición muscular, incorpora este ejercicio en tu rutina regular y aumenta progresivamente el peso a medida que tus tríceps se fortalezcan.

Day 1 Bro Split: Chest

Press de banca (agarre regular) con barra

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Press de banca con mancuernas (inclinado)

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Flexión

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Cruce de cables (medio)

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Day 2 Bro Split: Back

Peso muerto con barra

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Dominadas al frente

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Remo inclinado con mancuerna y un brazo

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Remo con cable (sentado)

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Day 3 Bro Split: Shoulders and Traps

Prensa militar con barra

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Press de hombros con mancuernas (sentado)

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Encogimiento con barra

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Elevación lateral con mancuernas

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Tirón de cara con cable

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Day 4 Bro Split: Legs and Apps

Sentadilla con barra

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Rizo de pierna en máquina (sentado)

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Extensión de piernas en máquina

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Elevación de talones de pie en máquina

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Plancha

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Elevación de rodillas colgado

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Day 5 Bro Split: Biceps and Triceps

Bíceps curl con barra (agarre regular)

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Press de banca (agarre cerrado) con barra

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Curl de martillo con mancuernas

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Empuje de tríceps con cuerdas

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Curl predicador con barra EZ

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios

Extensión de tríceps con una mancuerna (sentado)

Resumen del ejercicio

Consejos y trucos para ejercicios