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Standard Full Body Workout
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- Sentadilla con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Sentadilla con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.85
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00441
Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 55.85
Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
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- Press de banca con mancuernas
- Pecho
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Press de banca con mancuernas
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición adecuada haciendo que descansen sobre tu pecho, una a la vez. Posiciona las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Coloca los pies firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia el centro, hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen por encima del centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial. Para un bombeo extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un pequeño estiramiento en el pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 36.29
- Promedio por repetición (lbs)*: 80.02
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Agarre neutro: Sujeta las mancuernas con un agarre neutro, es decir, que tus palmas deben mirarse entre sí. Esto puede reducir la tensión en tus hombros.
- Agarre firme: Asegúrate de que tu agarre en las mancuernas sea firme pero no demasiado apretado para eliminar la tensión innecesaria de tus brazos.
- Arco de la espalda: Mantén un arco natural en la parte baja de tu espalda. Tus glúteos, espalda alta y cabeza deben permanecer firmemente en el banco.
- Colocación de los pies: Mantén los pies planos en el suelo para estabilidad. Esto ayuda a garantizar una base fuerte para presionar.
- Extensión completa: Extender completamente tus brazos sin bloquear los codos asegura una activación máxima de los músculos mientras mantienes tus articulaciones seguras.
- Bajar las mancuernas: Baja las mancuernas a los lados de tu pecho, creando un ángulo de unos 45 grados entre tu torso y los brazos superiores. Esto puede ayudar a mantener un patrón de movimiento natural.
- Inhala al bajar: Toma una respiración profunda mientras bajas las mancuernas hacia tu pecho.
- Exhala al subir: Exhala al presionar las mancuernas hacia arriba. Esta respiración rítmica puede ayudar a mantener el enfoque y la estabilidad del núcleo.
- Retracción escapular: Mantén tus omóplatos retraídos (juntos) durante el movimiento. Esto proporciona una base estable para presionar y protege tus hombros.
- Trayectoria del codo: Mantén tus codos en un ángulo manejable (aproximadamente a 45 grados de tu cuerpo) para minimizar la tensión en los hombros.
- Progreso gradual: Comienza con un peso que puedas manejar cómodamente durante unas 8-12 repeticiones. Aumenta el peso gradualmente a medida que tu fuerza mejora.
- Control del peso: Concéntrate en controlar las mancuernas durante todo el movimiento en lugar de levantar pesos más pesados con mala forma.
- Realiza algunos sets de calentamiento con pesos más ligeros o incluso sin pesos para preparar tus músculos para el ejercicio.
- Concéntrate en el grupo muscular en el que estás trabajando (principalmente el pecho) para mejorar la efectividad del entrenamiento. Este esfuerzo consciente puede llevar a una mejor activación muscular.
- Si es posible, ten un compañero de apoyo, especialmente cuando levantes pesos pesados. Pueden ayudar a mantener tu forma y proporcionar seguridad.
- Date un descanso adecuado (aproximadamente 1-2 minutos) entre series para asegurar que tus músculos se recuperen parcialmente y estén listos para la siguiente serie.
- Incorpora variaciones como prensa de mancuernas en banca inclinada, declinada o alternada para involucrar diferentes partes del pecho y mantener la diversidad del entrenamiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00020
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición adecuada haciendo que descansen sobre tu pecho, una a la vez. Posiciona las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Coloca los pies firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia el centro, hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen por encima del centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial. Para un bombeo extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un pequeño estiramiento en el pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 36.29
Promedio por repetición (lbs)*: 80.02
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Agarre neutro: Sujeta las mancuernas con un agarre neutro, es decir, que tus palmas deben mirarse entre sí. Esto puede reducir la tensión en tus hombros.
- Agarre firme: Asegúrate de que tu agarre en las mancuernas sea firme pero no demasiado apretado para eliminar la tensión innecesaria de tus brazos.
- Arco de la espalda: Mantén un arco natural en la parte baja de tu espalda. Tus glúteos, espalda alta y cabeza deben permanecer firmemente en el banco.
- Colocación de los pies: Mantén los pies planos en el suelo para estabilidad. Esto ayuda a garantizar una base fuerte para presionar.
- Extensión completa: Extender completamente tus brazos sin bloquear los codos asegura una activación máxima de los músculos mientras mantienes tus articulaciones seguras.
- Bajar las mancuernas: Baja las mancuernas a los lados de tu pecho, creando un ángulo de unos 45 grados entre tu torso y los brazos superiores. Esto puede ayudar a mantener un patrón de movimiento natural.
- Inhala al bajar: Toma una respiración profunda mientras bajas las mancuernas hacia tu pecho.
- Exhala al subir: Exhala al presionar las mancuernas hacia arriba. Esta respiración rítmica puede ayudar a mantener el enfoque y la estabilidad del núcleo.
- Retracción escapular: Mantén tus omóplatos retraídos (juntos) durante el movimiento. Esto proporciona una base estable para presionar y protege tus hombros.
- Trayectoria del codo: Mantén tus codos en un ángulo manejable (aproximadamente a 45 grados de tu cuerpo) para minimizar la tensión en los hombros.
- Progreso gradual: Comienza con un peso que puedas manejar cómodamente durante unas 8-12 repeticiones. Aumenta el peso gradualmente a medida que tu fuerza mejora.
- Control del peso: Concéntrate en controlar las mancuernas durante todo el movimiento en lugar de levantar pesos más pesados con mala forma.
- Realiza algunos sets de calentamiento con pesos más ligeros o incluso sin pesos para preparar tus músculos para el ejercicio.
- Concéntrate en el grupo muscular en el que estás trabajando (principalmente el pecho) para mejorar la efectividad del entrenamiento. Este esfuerzo consciente puede llevar a una mejor activación muscular.
- Si es posible, ten un compañero de apoyo, especialmente cuando levantes pesos pesados. Pueden ayudar a mantener tu forma y proporcionar seguridad.
- Date un descanso adecuado (aproximadamente 1-2 minutos) entre series para asegurar que tus músculos se recuperen parcialmente y estén listos para la siguiente serie.
- Incorpora variaciones como prensa de mancuernas en banca inclinada, declinada o alternada para involucrar diferentes partes del pecho y mantener la diversidad del entrenamiento.
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- Remo inclinado con barra
- Espalda
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Remo inclinado con barra
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
- Promedio por repetición (kg)*: 42.69
- Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00026
Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Promedio por repetición (kg)*: 42.69
Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
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- Prensa por encima de la cabeza o prensa militar en máquina Smith
- Hombros
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Prensa por encima de la cabeza o prensa militar en máquina Smith
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de la parte superior del pecho y asegúrala con los pasadores de seguridad. Luego, carga la barra según lo necesites. Colócate debajo de la barra y agárrala con ambas manos. Las manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Desbloquea la barra de la máquina Smith girándola. La barra debe descansar sobre tu pecho superior. Exhala mientras presionas la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra de manera controlada hasta que toque tu pecho superior. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones. Después de tu última repetición, gira la barra para engancharla de nuevo en el riel mientras la barra descansa en tu pecho superior.
- Promedio por repetición (kg)*: 26.08
- Promedio por repetición (lbs)*: 57.49
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un buen calentamiento para preparar tus hombros, tríceps y los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento.
- Agarre y Postura: Asegúrate de que el ancho de tu agarre sea cómodo y que tus manos estén equidistantes en la barra. Un agarre al ancho de los hombros generalmente es un buen punto de partida. Párate con los pies al ancho de los hombros y mantén una ligera flexión en las rodillas para mejor estabilidad.
- Compromiso del Core: Mantén tu core firme durante todo el movimiento para ayudar a mantener el equilibrio y prevenir tensión en la parte baja de la espalda. Comprometer tu core también ayuda a estabilizar la columna vertebral.
- Alineación de Cabeza y Cuello: Mantén tu cuello en posición neutral y evita inclinar demasiado la cabeza hacia adelante o atrás. Los ojos deben estar enfocados hacia adelante.
- Rango de Movimiento: Baja la barra solo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados o ligeramente por debajo. Bajar demasiado puede poner tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la barra hacia tu pecho y exhala al presionar la barra hacia arriba. Una técnica adecuada de respiración asegura un flujo adecuado de oxígeno y mantiene el ritmo.
- Movimientos Controlados: Evita movimientos bruscos o usar el impulso para levantar el peso. Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar el compromiso muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
- Revisa tu Postura: Mantén el pecho levantado, la espalda recta y los hombros retraídos (hacia atrás). Una mala postura puede llevar a entrenamientos inefectivos y potenciales lesiones.
- Usa un Asistente: Si estás levantando pesado, no dudes en usar un asistente para más seguridad. Alternativamente, ajusta los topes de seguridad en la máquina Smith para atrapar la barra si fallas una repetición.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso con el tiempo para desarrollar fuerza y músculo. Evita saltar a pesos pesados demasiado rápido para prevenir lesiones.
- Enfoque en Aislamiento: Como la máquina Smith estabiliza el peso por ti, concéntrate en aislar los músculos del hombro y lograr una buena sensación y contracción durante el levantamiento.
- Descanso y Recuperación: Asegúrate de descansar adecuadamente entre series y entrenamientos. Una recuperación adecuada es crucial para el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento general.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00445
Descripción: Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de la parte superior del pecho y asegúrala con los pasadores de seguridad. Luego, carga la barra según lo necesites. Colócate debajo de la barra y agárrala con ambas manos. Las manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Desbloquea la barra de la máquina Smith girándola. La barra debe descansar sobre tu pecho superior. Exhala mientras presionas la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra de manera controlada hasta que toque tu pecho superior. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones. Después de tu última repetición, gira la barra para engancharla de nuevo en el riel mientras la barra descansa en tu pecho superior.
Promedio por repetición (kg)*: 26.08
Promedio por repetición (lbs)*: 57.49
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un buen calentamiento para preparar tus hombros, tríceps y los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento.
- Agarre y Postura: Asegúrate de que el ancho de tu agarre sea cómodo y que tus manos estén equidistantes en la barra. Un agarre al ancho de los hombros generalmente es un buen punto de partida. Párate con los pies al ancho de los hombros y mantén una ligera flexión en las rodillas para mejor estabilidad.
- Compromiso del Core: Mantén tu core firme durante todo el movimiento para ayudar a mantener el equilibrio y prevenir tensión en la parte baja de la espalda. Comprometer tu core también ayuda a estabilizar la columna vertebral.
- Alineación de Cabeza y Cuello: Mantén tu cuello en posición neutral y evita inclinar demasiado la cabeza hacia adelante o atrás. Los ojos deben estar enfocados hacia adelante.
- Rango de Movimiento: Baja la barra solo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados o ligeramente por debajo. Bajar demasiado puede poner tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la barra hacia tu pecho y exhala al presionar la barra hacia arriba. Una técnica adecuada de respiración asegura un flujo adecuado de oxígeno y mantiene el ritmo.
- Movimientos Controlados: Evita movimientos bruscos o usar el impulso para levantar el peso. Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar el compromiso muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
- Revisa tu Postura: Mantén el pecho levantado, la espalda recta y los hombros retraídos (hacia atrás). Una mala postura puede llevar a entrenamientos inefectivos y potenciales lesiones.
- Usa un Asistente: Si estás levantando pesado, no dudes en usar un asistente para más seguridad. Alternativamente, ajusta los topes de seguridad en la máquina Smith para atrapar la barra si fallas una repetición.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso con el tiempo para desarrollar fuerza y músculo. Evita saltar a pesos pesados demasiado rápido para prevenir lesiones.
- Enfoque en Aislamiento: Como la máquina Smith estabiliza el peso por ti, concéntrate en aislar los músculos del hombro y lograr una buena sensación y contracción durante el levantamiento.
- Descanso y Recuperación: Asegúrate de descansar adecuadamente entre series y entrenamientos. Una recuperación adecuada es crucial para el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento general.
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- Curl de bíceps con barra EZ
- Brazos
- Barra EZ
- Fuerza
- Series: 3
Curl de bíceps con barra EZ
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Barra EZ
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate derecho sosteniendo una barra EZ con ambas manos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus palmas deben mirar hacia arriba. Tus codos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos. Exhala mientras levantas la barra EZ hacia tus hombros usando solo tus brazos. El resto de tu cuerpo debe mantenerse quieto. En la parte más alta del movimiento, mantén brevemente y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas la barra EZ a la posición inicial. Ya completaste tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 21.09
- Promedio por repetición (lbs)*: 46.49
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Posición Óptima de Agarre: Usa las empuñaduras anguladas de la barra EZ para reducir la tensión en las muñecas. Esto no solo aumenta la comodidad, sino que también optimiza el trabajo de los bíceps.
- Movimientos Controlados: Evita balancear la barra o usar el impulso. Concéntrate en movimientos controlados y deliberados para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de los Codos: Mantén tus codos cerca del torso durante todo el movimiento. Esto ayuda a aislar los bíceps y asegura que otros grupos musculares no tomen el control.
- Rango de Movimiento: Extiende completamente los brazos en la parte inferior del movimiento y trata de llevar la barra justo más allá de 90 grados en la articulación del codo. Esto maximiza el estiramiento y la contracción muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la contracción de los bíceps. Visualizar el músculo trabajando puede mejorar la efectividad del ejercicio.
- Respiración: Exhala al subir la barra e inhala al bajarla. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y puede mejorar el rendimiento.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita completar tus repeticiones con buena forma. Si es muy pesado, comprometerás la forma; si es muy ligero, no desafiarás efectivamente los músculos.
- Evita Bloquear Articulaciones: No bloquees tus codos en la parte inferior del movimiento. Mantener una ligera flexión en los codos mantiene la tensión en los bíceps y apoya la salud articular.
- Variación: Incluye variaciones como usar diferentes anchuras de agarre para apuntar a diferentes partes de los bíceps y mantener fresca tu rutina de ejercicios.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00069
Descripción: Párate derecho sosteniendo una barra EZ con ambas manos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus palmas deben mirar hacia arriba. Tus codos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos. Exhala mientras levantas la barra EZ hacia tus hombros usando solo tus brazos. El resto de tu cuerpo debe mantenerse quieto. En la parte más alta del movimiento, mantén brevemente y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas la barra EZ a la posición inicial. Ya completaste tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 21.09
Promedio por repetición (lbs)*: 46.49
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Posición Óptima de Agarre: Usa las empuñaduras anguladas de la barra EZ para reducir la tensión en las muñecas. Esto no solo aumenta la comodidad, sino que también optimiza el trabajo de los bíceps.
- Movimientos Controlados: Evita balancear la barra o usar el impulso. Concéntrate en movimientos controlados y deliberados para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de los Codos: Mantén tus codos cerca del torso durante todo el movimiento. Esto ayuda a aislar los bíceps y asegura que otros grupos musculares no tomen el control.
- Rango de Movimiento: Extiende completamente los brazos en la parte inferior del movimiento y trata de llevar la barra justo más allá de 90 grados en la articulación del codo. Esto maximiza el estiramiento y la contracción muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la contracción de los bíceps. Visualizar el músculo trabajando puede mejorar la efectividad del ejercicio.
- Respiración: Exhala al subir la barra e inhala al bajarla. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y puede mejorar el rendimiento.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita completar tus repeticiones con buena forma. Si es muy pesado, comprometerás la forma; si es muy ligero, no desafiarás efectivamente los músculos.
- Evita Bloquear Articulaciones: No bloquees tus codos en la parte inferior del movimiento. Mantener una ligera flexión en los codos mantiene la tensión en los bíceps y apoya la salud articular.
- Variación: Incluye variaciones como usar diferentes anchuras de agarre para apuntar a diferentes partes de los bíceps y mantener fresca tu rutina de ejercicios.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
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- Extensión de tríceps con una mancuerna (sentado)
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 2
Extensión de tríceps con una mancuerna (sentado)
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 2
- Descripción: Siéntate en un banco plano y apoya la mancuerna en tus muslos. Agarra la barra de la mancuerna con ambas manos, una mano sobre la otra. Impulsa la mancuerna con una rodilla y descánsala sobre tu hombro. Ajusta la posición de tus manos. Las palmas deben estar mirando hacia arriba. Levanta la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna hasta que toque tu espalda. Exhala al elevar la mancuerna hasta la posición inicial. Ya has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 13.17
- Promedio por repetición (lbs)*: 29.03
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Elige el Peso Correcto: Siempre selecciona un peso que te desafíe pero te permita mantener una buena forma durante todo el ejercicio. Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un peso más ligero para acostumbrarte al movimiento.
- Mantén una Columna Neutral: Mantén la espalda recta y evita arquearla o redondearla. Siéntate en un banco con respaldo si es necesario para ayudar a mantener una postura adecuada.
- Agarre y Posición de Mano: Sostén la mancuerna con ambas manos debajo del plato superior de peso. Asegúrate de que tus palmas estén hacia arriba y que tus pulgares estén alrededor del mango para un agarre seguro.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de la cabeza durante todo el ejercicio. Evita que se abran hacia los lados ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y poner estrés innecesario en las articulaciones de los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja la mancuerna lentamente detrás de tu cabeza y luego extiende tus brazos para levantarla de nuevo a la posición inicial. Evita usar el impulso; concéntrate en movimientos lentos y controlados para involucrar plenamente los tríceps.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras presionas la mancuerna hacia arriba e inhala mientras la bajas. La respiración adecuada ayuda a estabilizar tu core y mantener una buena forma.
- Amplitud de Movimiento: Apunta a una amplitud completa de movimiento. Baja la mancuerna hasta donde sea cómodamente posible sin forzar tus codos. Esto maximiza la participación muscular y asegura una activación efectiva de los tríceps.
- Mantén los Hombros Estables: Mientras realizas el ejercicio, asegúrate de que tus hombros permanezcan estables y no se eleven o encojan. Esto reduce el riesgo de lesión y mantiene el enfoque en tus tríceps.
- Calentamiento: Siempre calienta tus músculos antes de comenzar con pesos pesados. El cardio ligero o los estiramientos dinámicos pueden ayudar a preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
- Presta Atención al Dolor: Si sientes dolor (a diferencia de la fatiga muscular) durante el ejercicio, detente de inmediato y reevalúa tu forma. El dolor puede indicar una técnica incorrecta o una lesión subyacente.
- Consistencia: Para desarrollar fuerza y definición muscular, incorpora este ejercicio en tu rutina regular y aumenta progresivamente el peso a medida que tus tríceps se fortalezcan.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00322
Descripción: Siéntate en un banco plano y apoya la mancuerna en tus muslos. Agarra la barra de la mancuerna con ambas manos, una mano sobre la otra. Impulsa la mancuerna con una rodilla y descánsala sobre tu hombro. Ajusta la posición de tus manos. Las palmas deben estar mirando hacia arriba. Levanta la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna hasta que toque tu espalda. Exhala al elevar la mancuerna hasta la posición inicial. Ya has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 13.17
Promedio por repetición (lbs)*: 29.03
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Elige el Peso Correcto: Siempre selecciona un peso que te desafíe pero te permita mantener una buena forma durante todo el ejercicio. Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un peso más ligero para acostumbrarte al movimiento.
- Mantén una Columna Neutral: Mantén la espalda recta y evita arquearla o redondearla. Siéntate en un banco con respaldo si es necesario para ayudar a mantener una postura adecuada.
- Agarre y Posición de Mano: Sostén la mancuerna con ambas manos debajo del plato superior de peso. Asegúrate de que tus palmas estén hacia arriba y que tus pulgares estén alrededor del mango para un agarre seguro.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de la cabeza durante todo el ejercicio. Evita que se abran hacia los lados ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y poner estrés innecesario en las articulaciones de los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja la mancuerna lentamente detrás de tu cabeza y luego extiende tus brazos para levantarla de nuevo a la posición inicial. Evita usar el impulso; concéntrate en movimientos lentos y controlados para involucrar plenamente los tríceps.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras presionas la mancuerna hacia arriba e inhala mientras la bajas. La respiración adecuada ayuda a estabilizar tu core y mantener una buena forma.
- Amplitud de Movimiento: Apunta a una amplitud completa de movimiento. Baja la mancuerna hasta donde sea cómodamente posible sin forzar tus codos. Esto maximiza la participación muscular y asegura una activación efectiva de los tríceps.
- Mantén los Hombros Estables: Mientras realizas el ejercicio, asegúrate de que tus hombros permanezcan estables y no se eleven o encojan. Esto reduce el riesgo de lesión y mantiene el enfoque en tus tríceps.
- Calentamiento: Siempre calienta tus músculos antes de comenzar con pesos pesados. El cardio ligero o los estiramientos dinámicos pueden ayudar a preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
- Presta Atención al Dolor: Si sientes dolor (a diferencia de la fatiga muscular) durante el ejercicio, detente de inmediato y reevalúa tu forma. El dolor puede indicar una técnica incorrecta o una lesión subyacente.
- Consistencia: Para desarrollar fuerza y definición muscular, incorpora este ejercicio en tu rutina regular y aumenta progresivamente el peso a medida que tus tríceps se fortalezcan.
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- Plancha
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 2
Plancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 2
- Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
- Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00442
Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
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