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Blaze - Legs and Arms
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- Salto pliométrico en caja
- Piernas y Glúteos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Salto pliométrico en caja
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Posiciona la caja: Coloca una caja de una altura adecuada (30-60 cm) frente a ti. Posición inicial: Ponte de pie con los pies al ancho de tus hombros. Esta es tu posición inicial. Prepárate para saltar: Haz una pequeña sentadilla, moviendo tus brazos hacia atrás para ganar impulso. Ejecuta el salto: Salta explosivamente lo más alto que puedas extendiendo caderas, rodillas y tobillos. Mueve tus brazos hacia adelante y arriba al mismo tiempo. Aterriza en la caja: Aterriza suavemente en la caja con las rodillas dobladas, absorbiendo el impacto con tus piernas. Baja de la caja: Ya sea saltando de vuelta al suelo o bajando un pie a la vez para mayor seguridad. Repite estos pasos la cantidad deseada de repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 14.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Comienza con la altura de caja correcta: Siempre empieza con una caja más baja para que perfecciones tu forma antes de progresar a alturas mayores. Esto te ayuda a ganar confianza y reduce el riesgo de lesiones.
- Calienta adecuadamente: Asegúrate de que tu cuerpo esté bien preparado para la naturaleza de alto impacto de los saltos al cajón. Incorpora estiramientos dinámicos como balanceos de piernas, elevaciones de rodillas y zancadas en tu rutina de calentamiento.
- Enfócate en la forma: Mantén una columna neutral, activa tu núcleo y asegúrate de que tus rodillas no se hundan durante el salto. Una buena forma es esencial tanto para el rendimiento como para prevenir lesiones.
- Aterriza suavemente: Intenta aterrizar suavemente con una ligera flexión en las rodillas para absorber el impacto. Esto reduce la tensión en tus articulaciones y disminuye el riesgo de lesiones.
- Descenso controlado: Baja un pie a la vez en lugar de saltar del cajón. Este descenso controlado minimiza el impacto en tus rodillas y tobillos.
- Mantenlo explosivo: Los ejercicios pliométricos se tratan de potencia. Concéntrate en un despegue explosivo, usando tus brazos para ayudarte a impulsarte hacia arriba.
- Usa el calzado adecuado: Usa zapatos con buen soporte y amortiguación para ayudar a absorber el impacto y proporcionar estabilidad durante tus saltos.
- Progresa gradualmente: A medida que mejoren tu fuerza y nivel de habilidad, aumenta gradualmente la altura de la caja. Evita hacer aumentos grandes y repentinos para prevenir posibles lesiones.
- Mantente hidratado: Mantente hidratado antes, durante y después de tu entrenamiento para mantener tus niveles de energía y optimizar el rendimiento.
- La seguridad primero: Asegúrate de que la superficie alrededor de tu caja esté libre de obstáculos. Si eres principiante, considera tener un observador o hacer los saltos cerca de una superficie firme a la que puedas agarrarte si es necesario.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00037
Descripción: Posiciona la caja: Coloca una caja de una altura adecuada (30-60 cm) frente a ti. Posición inicial: Ponte de pie con los pies al ancho de tus hombros. Esta es tu posición inicial. Prepárate para saltar: Haz una pequeña sentadilla, moviendo tus brazos hacia atrás para ganar impulso. Ejecuta el salto: Salta explosivamente lo más alto que puedas extendiendo caderas, rodillas y tobillos. Mueve tus brazos hacia adelante y arriba al mismo tiempo. Aterriza en la caja: Aterriza suavemente en la caja con las rodillas dobladas, absorbiendo el impacto con tus piernas. Baja de la caja: Ya sea saltando de vuelta al suelo o bajando un pie a la vez para mayor seguridad. Repite estos pasos la cantidad deseada de repeticiones.
Repeticiones promedio por serie*: 14.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Comienza con la altura de caja correcta: Siempre empieza con una caja más baja para que perfecciones tu forma antes de progresar a alturas mayores. Esto te ayuda a ganar confianza y reduce el riesgo de lesiones.
- Calienta adecuadamente: Asegúrate de que tu cuerpo esté bien preparado para la naturaleza de alto impacto de los saltos al cajón. Incorpora estiramientos dinámicos como balanceos de piernas, elevaciones de rodillas y zancadas en tu rutina de calentamiento.
- Enfócate en la forma: Mantén una columna neutral, activa tu núcleo y asegúrate de que tus rodillas no se hundan durante el salto. Una buena forma es esencial tanto para el rendimiento como para prevenir lesiones.
- Aterriza suavemente: Intenta aterrizar suavemente con una ligera flexión en las rodillas para absorber el impacto. Esto reduce la tensión en tus articulaciones y disminuye el riesgo de lesiones.
- Descenso controlado: Baja un pie a la vez en lugar de saltar del cajón. Este descenso controlado minimiza el impacto en tus rodillas y tobillos.
- Mantenlo explosivo: Los ejercicios pliométricos se tratan de potencia. Concéntrate en un despegue explosivo, usando tus brazos para ayudarte a impulsarte hacia arriba.
- Usa el calzado adecuado: Usa zapatos con buen soporte y amortiguación para ayudar a absorber el impacto y proporcionar estabilidad durante tus saltos.
- Progresa gradualmente: A medida que mejoren tu fuerza y nivel de habilidad, aumenta gradualmente la altura de la caja. Evita hacer aumentos grandes y repentinos para prevenir posibles lesiones.
- Mantente hidratado: Mantente hidratado antes, durante y después de tu entrenamiento para mantener tus niveles de energía y optimizar el rendimiento.
- La seguridad primero: Asegúrate de que la superficie alrededor de tu caja esté libre de obstáculos. Si eres principiante, considera tener un observador o hacer los saltos cerca de una superficie firme a la que puedas agarrarte si es necesario.
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- Sentadilla pistola
- Piernas y Glúteos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Sentadilla pistola
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate sobre una pierna frente a una caja o banco, manteniendo la pierna que no está de pie en el aire delante de ti. Inhala mientras bajas lentamente en cuclillas sobre la pierna que sostiene el peso, manteniendo equilibrio y control. Baja hasta que tu trasero toque la caja, asegurándote de no sentarte ni trasladar tu peso a la caja. Mantén la posición de cuclillas brevemente, luego exhala mientras te levantas de nuevo a la posición inicial. Completa el número de repeticiones indicadas en esta pierna. Cambia a la pierna opuesta y repite los pasos para el mismo número de repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 14.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén tu Core Activo: Un core fuerte es esencial para la estabilidad y el equilibrio durante la sentadilla a pistola. Mantén tu core apretado durante todo el movimiento.
- Usa una Caja: Si tienes dificultades con las sentadillas a pistola completas, empieza con una sentadilla a pistola sobre caja. Esto te permitirá ganar fuerza y mejorar el equilibrio gradualmente.
- Eleva tu Talón: Elevar tu talón con un pequeño disco de peso puede ayudarte si tienes movilidad limitada en el tobillo, facilitando el mantenimiento del equilibrio.
- Usa tus Brazos para el Equilibrio: Extiende tus brazos hacia delante al descender para contrarrestar tu cuerpo y mantener la estabilidad.
- Controla el Descenso: Bájate lentamente y con control para evitar caer o perder el equilibrio. Esto también activa más fibras musculares y aumenta la fuerza.
- Encuentra tu Posición Óptima del Pie: Experimenta con diferentes colocaciones de los pies para encontrar el posicionamiento que permita el mejor equilibrio y seguimiento de la rodilla.
- Usa Apoyo: Si es necesario, agárrate de un objeto estable o usa bandas TRX para apoyo inicial. Reduce gradualmente la asistencia a medida que aumentas tu fuerza y equilibrio.
- La Flexibilidad es Clave: Asegúrate de tener buena flexibilidad en los flexores de la cadera, isquiotibiales y tobillos. Incorpora ejercicios de estiramiento y movilidad en tu rutina.
- Concéntrate en la Respiración: Inhala mientras te bajas y exhala al empujar hacia arriba. Esto ayuda a mantener el control y proporciona al cuerpo el oxígeno necesario.
- Practica Fuerza de una Sola Pierna: Incorpora otros ejercicios de una sola pierna en tu rutina, como estocadas y sentadillas búlgaras, para desarrollar la fuerza necesaria para las sentadillas a pistola.
- La Consistencia es Crucial: Practica regularmente y aumenta progresivamente la dificultad. La práctica constante mejorará la memoria muscular, la fuerza y el equilibrio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00251
Descripción: Párate sobre una pierna frente a una caja o banco, manteniendo la pierna que no está de pie en el aire delante de ti. Inhala mientras bajas lentamente en cuclillas sobre la pierna que sostiene el peso, manteniendo equilibrio y control. Baja hasta que tu trasero toque la caja, asegurándote de no sentarte ni trasladar tu peso a la caja. Mantén la posición de cuclillas brevemente, luego exhala mientras te levantas de nuevo a la posición inicial. Completa el número de repeticiones indicadas en esta pierna. Cambia a la pierna opuesta y repite los pasos para el mismo número de repeticiones.
Repeticiones promedio por serie*: 14.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén tu Core Activo: Un core fuerte es esencial para la estabilidad y el equilibrio durante la sentadilla a pistola. Mantén tu core apretado durante todo el movimiento.
- Usa una Caja: Si tienes dificultades con las sentadillas a pistola completas, empieza con una sentadilla a pistola sobre caja. Esto te permitirá ganar fuerza y mejorar el equilibrio gradualmente.
- Eleva tu Talón: Elevar tu talón con un pequeño disco de peso puede ayudarte si tienes movilidad limitada en el tobillo, facilitando el mantenimiento del equilibrio.
- Usa tus Brazos para el Equilibrio: Extiende tus brazos hacia delante al descender para contrarrestar tu cuerpo y mantener la estabilidad.
- Controla el Descenso: Bájate lentamente y con control para evitar caer o perder el equilibrio. Esto también activa más fibras musculares y aumenta la fuerza.
- Encuentra tu Posición Óptima del Pie: Experimenta con diferentes colocaciones de los pies para encontrar el posicionamiento que permita el mejor equilibrio y seguimiento de la rodilla.
- Usa Apoyo: Si es necesario, agárrate de un objeto estable o usa bandas TRX para apoyo inicial. Reduce gradualmente la asistencia a medida que aumentas tu fuerza y equilibrio.
- La Flexibilidad es Clave: Asegúrate de tener buena flexibilidad en los flexores de la cadera, isquiotibiales y tobillos. Incorpora ejercicios de estiramiento y movilidad en tu rutina.
- Concéntrate en la Respiración: Inhala mientras te bajas y exhala al empujar hacia arriba. Esto ayuda a mantener el control y proporciona al cuerpo el oxígeno necesario.
- Practica Fuerza de una Sola Pierna: Incorpora otros ejercicios de una sola pierna en tu rutina, como estocadas y sentadillas búlgaras, para desarrollar la fuerza necesaria para las sentadillas a pistola.
- La Consistencia es Crucial: Practica regularmente y aumenta progresivamente la dificultad. La práctica constante mejorará la memoria muscular, la fuerza y el equilibrio.
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- Sentadilla con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Sentadilla con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.85
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00441
Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 55.85
Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
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- Curl de concentración con mancuerna
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 6
Curl de concentración con mancuerna
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 6
- Descripción: Siéntate en un banco con las piernas abiertas y coloca una mancuerna entre tus pies. Toma la mancuerna con la mano derecha y apoya el tríceps del brazo derecho contra el interior de tu muslo derecho. Asegúrate de que el codo esté más abajo que la parte superior del muslo, y que el brazo esté casi completamente extendido, con la palma mirando hacia afuera del muslo. Apoya tu brazo izquierdo en el muslo izquierdo para mayor soporte. Exhala y sube la mancuerna hacia tu hombro. Mantén la posición superior durante dos segundos, apretando los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones. Cambia al brazo izquierdo y repite el proceso.
- Promedio por repetición (kg)*: 10.22
- Promedio por repetición (lbs)*: 22.54
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Enfócate en la Forma: Asegúrate de que tu codo esté bien presionado contra el muslo interno para aislar el músculo del bíceps de manera efectiva. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento y a apuntar al bíceps más eficientemente.
- Movimiento Controlado: Evita usar el impulso. Involucra tus bíceps y levanta la mancuerna de manera lenta y controlada. Esto ayuda a mantener la tensión en el músculo durante todo el movimiento, mejorando el crecimiento muscular.
- Rango Completo de Movimiento: Baja la mancuerna hasta que tu brazo esté completamente extendido, y súbela de nuevo para acercarla al hombro. Este rango completo de movimiento asegura un máximo involucramiento muscular.
- Respiración Adecuada: Exhala mientras levantas la mancuerna e inhala mientras la bajas. La respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad y el control durante el ejercicio.
- Mantén la Muñeca Neutral: Evita doblar la muñeca durante el curl. Mantener la muñeca neutral ayuda a reducir la tensión y asegura que el bíceps haga la mayor parte del trabajo.
- Ajusta el Peso Apropiadamente: Usa un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Si te encuentras balanceándote o usando otros músculos para levantar, es hora de reducir el peso.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en tu bíceps durante todo el ejercicio. Visualiza el músculo contrayéndose y alargándose con cada repetición para mejorar la activación muscular.
- Consistencia: Como con cualquier ejercicio, la práctica regular es clave. Incorpora los curls de concentración en tu rutina regular de entrenamiento para obtener resultados consistentes.
- Calentamiento y Estiramiento: Antes de empezar, asegúrate de calentar bien tus músculos para prevenir lesiones. Estirarse después del ejercicio también puede ayudar a la recuperación muscular.
- Alterna los Brazos: Realiza el ejercicio en cada brazo para mantener el equilibrio y la simetría. Generalmente, es una buena práctica alternar los brazos para brindar un enfoque y esfuerzo iguales.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00308
Descripción: Siéntate en un banco con las piernas abiertas y coloca una mancuerna entre tus pies. Toma la mancuerna con la mano derecha y apoya el tríceps del brazo derecho contra el interior de tu muslo derecho. Asegúrate de que el codo esté más abajo que la parte superior del muslo, y que el brazo esté casi completamente extendido, con la palma mirando hacia afuera del muslo. Apoya tu brazo izquierdo en el muslo izquierdo para mayor soporte. Exhala y sube la mancuerna hacia tu hombro. Mantén la posición superior durante dos segundos, apretando los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones. Cambia al brazo izquierdo y repite el proceso.
Promedio por repetición (kg)*: 10.22
Promedio por repetición (lbs)*: 22.54
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Enfócate en la Forma: Asegúrate de que tu codo esté bien presionado contra el muslo interno para aislar el músculo del bíceps de manera efectiva. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento y a apuntar al bíceps más eficientemente.
- Movimiento Controlado: Evita usar el impulso. Involucra tus bíceps y levanta la mancuerna de manera lenta y controlada. Esto ayuda a mantener la tensión en el músculo durante todo el movimiento, mejorando el crecimiento muscular.
- Rango Completo de Movimiento: Baja la mancuerna hasta que tu brazo esté completamente extendido, y súbela de nuevo para acercarla al hombro. Este rango completo de movimiento asegura un máximo involucramiento muscular.
- Respiración Adecuada: Exhala mientras levantas la mancuerna e inhala mientras la bajas. La respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad y el control durante el ejercicio.
- Mantén la Muñeca Neutral: Evita doblar la muñeca durante el curl. Mantener la muñeca neutral ayuda a reducir la tensión y asegura que el bíceps haga la mayor parte del trabajo.
- Ajusta el Peso Apropiadamente: Usa un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Si te encuentras balanceándote o usando otros músculos para levantar, es hora de reducir el peso.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en tu bíceps durante todo el ejercicio. Visualiza el músculo contrayéndose y alargándose con cada repetición para mejorar la activación muscular.
- Consistencia: Como con cualquier ejercicio, la práctica regular es clave. Incorpora los curls de concentración en tu rutina regular de entrenamiento para obtener resultados consistentes.
- Calentamiento y Estiramiento: Antes de empezar, asegúrate de calentar bien tus músculos para prevenir lesiones. Estirarse después del ejercicio también puede ayudar a la recuperación muscular.
- Alterna los Brazos: Realiza el ejercicio en cada brazo para mantener el equilibrio y la simetría. Generalmente, es una buena práctica alternar los brazos para brindar un enfoque y esfuerzo iguales.
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- Empuje de tríceps con cuerdas
- Brazos
- Cable
- Fuerza
- Series: 4
Empuje de tríceps con cuerdas
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Coloca una cuerda en una polea alta. Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas. Inclínate hacia adelante y mantén los codos cerca de los lados de tu cuerpo. Esta es tu posición inicial. Exhala mientras extiendes los codos y empujas la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Gira las muñecas al final del movimiento para que las palmas miren al suelo cuando extiendas los brazos. Inhala al revertir el movimiento y vuelve a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 26.51
- Promedio por repetición (lbs)*: 58.44
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la espalda recta y el núcleo activado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede reducir la efectividad y poner tensión innecesaria en la parte baja de tu espalda.
- Mantén los Codos Cerca: Asegúrate de que tus codos estén pegados a tus lados durante todo el movimiento. Despegarlos puede desviar el enfoque de tus tríceps y reducir la eficiencia del ejercicio.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente hacia abajo y déjalos volver a un ángulo de unos 90 grados en la parte superior del movimiento. No dejes que la pila de pesas toque o descanse entre repeticiones para mantener una tensión constante en los músculos.
- Controla el Movimiento: Realiza el ejercicio usando un movimiento lento y controlado. Evita usar el impulso para bajar el peso, ya que esto resta activación muscular y puede provocar lesiones.
- Posición de Agarre y Muñeca: Sujeta las cuerdas con un agarre firme, pero no demasiado fuerte. Esto ayudará a activar los tríceps efectivamente. Mantén tus muñecas rectas para evitar tensión y asegurar una dirección adecuada de la fuerza.
- Técnica de Respiración: Exhala al empujar las cuerdas hacia abajo e inhala al volver a la posición inicial. Una buena respiración te ayudará a mantener el ritmo y la concentración.
- Usa el Peso Apropiado: Escoge un peso que puedas manejar sin comprometer tu técnica. Es mejor empezar más ligero y enfocarse en la técnica adecuada que ir demasiado pesado y arriesgarte a una lesión.
- Micro-Ajustes: Si notas molestias en los hombros o muñecas, haz pequeños ajustes en tu postura o posición de las manos. A veces, incluso cambios menores pueden mejorar significativamente la comodidad y efectividad.
- Estiramiento al Final de la Serie: Al final de tu serie, mantén las cuerdas en la posición extendida por un segundo extra para maximizar la contracción y obtener un buen estiramiento.
- Combina con Otros Ejercicios: Para un entrenamiento equilibrado de brazos, combina el empuje de tríceps con movimientos compuestos como press de banca o press de hombros. Esta combinación te ayudará a desarrollar fuerza general en la parte superior del cuerpo.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00406
Descripción: Coloca una cuerda en una polea alta. Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas. Inclínate hacia adelante y mantén los codos cerca de los lados de tu cuerpo. Esta es tu posición inicial. Exhala mientras extiendes los codos y empujas la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Gira las muñecas al final del movimiento para que las palmas miren al suelo cuando extiendas los brazos. Inhala al revertir el movimiento y vuelve a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 26.51
Promedio por repetición (lbs)*: 58.44
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la espalda recta y el núcleo activado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede reducir la efectividad y poner tensión innecesaria en la parte baja de tu espalda.
- Mantén los Codos Cerca: Asegúrate de que tus codos estén pegados a tus lados durante todo el movimiento. Despegarlos puede desviar el enfoque de tus tríceps y reducir la eficiencia del ejercicio.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente hacia abajo y déjalos volver a un ángulo de unos 90 grados en la parte superior del movimiento. No dejes que la pila de pesas toque o descanse entre repeticiones para mantener una tensión constante en los músculos.
- Controla el Movimiento: Realiza el ejercicio usando un movimiento lento y controlado. Evita usar el impulso para bajar el peso, ya que esto resta activación muscular y puede provocar lesiones.
- Posición de Agarre y Muñeca: Sujeta las cuerdas con un agarre firme, pero no demasiado fuerte. Esto ayudará a activar los tríceps efectivamente. Mantén tus muñecas rectas para evitar tensión y asegurar una dirección adecuada de la fuerza.
- Técnica de Respiración: Exhala al empujar las cuerdas hacia abajo e inhala al volver a la posición inicial. Una buena respiración te ayudará a mantener el ritmo y la concentración.
- Usa el Peso Apropiado: Escoge un peso que puedas manejar sin comprometer tu técnica. Es mejor empezar más ligero y enfocarse en la técnica adecuada que ir demasiado pesado y arriesgarte a una lesión.
- Micro-Ajustes: Si notas molestias en los hombros o muñecas, haz pequeños ajustes en tu postura o posición de las manos. A veces, incluso cambios menores pueden mejorar significativamente la comodidad y efectividad.
- Estiramiento al Final de la Serie: Al final de tu serie, mantén las cuerdas en la posición extendida por un segundo extra para maximizar la contracción y obtener un buen estiramiento.
- Combina con Otros Ejercicios: Para un entrenamiento equilibrado de brazos, combina el empuje de tríceps con movimientos compuestos como press de banca o press de hombros. Esta combinación te ayudará a desarrollar fuerza general en la parte superior del cuerpo.
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- Extensión de tríceps con cable y un brazo (de pie)
- Brazos
- Cable
- Fuerza
- Series: 6
Extensión de tríceps con cable y un brazo (de pie)
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 6
- Descripción: Adjunta una agarradera a una polea que esté un poco más baja que la altura de tu pecho. Agarra la agarradera y presiona hacia arriba sobre tu cabeza. Baja la mano y mantén el codo alto. Esta es tu posición inicial. Exhala mientras levantas la agarradera sobre tu cabeza extendiendo el codo. Inhala mientras flexionas el codo para bajar la agarradera hacia la posición inicial hasta que sientas un estiramiento leve en tus tríceps. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 20.39
- Promedio por repetición (lbs)*: 44.95
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Alineación del cuerpo: Asegúrate de que tu cuerpo esté erguido con una ligera flexión en las rodillas para mantener la estabilidad. Mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento para apoyar la parte baja de la espalda y evitar tensiones innecesarias.
- Posición de los hombros: Mantén una posición estable de los hombros y evita que se eleven hacia tus orejas. Mantenlos fijos para asegurarte de que el enfoque permanezca en el tríceps.
- Posición del codo: Mantén el codo fijo y apuntando hacia arriba. Evita que se abra hacia los lados para asegurar que los tríceps hagan la mayor parte del trabajo y no los hombros o el pecho.
- Rango de movimiento: Extiende completamente el brazo sin bloquear el codo en la parte superior del movimiento. Esto maximiza la contracción de tus tríceps. Además, asegúrate de bajar el cable lentamente para permitir un estiramiento completo de los tríceps en la parte inferior.
- Agarre: Usa un agarre neutral (palmas hacia adentro) para tener mejor control y reducir el riesgo de una tensión en las muñecas. Ajusta el agarre si es necesario para mayor comodidad, pero mantén un agarre seguro en el mango.
- Movimiento controlado: Realiza la extensión de manera lenta y controlada. Evita usar el impulso; concéntrate en la contracción muscular para sacar el máximo provecho de cada repetición.
- Técnica de respiración: Exhala al extender el brazo e inhala al regresar a la posición inicial. La respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y apoya la activación muscular.
- Evita la sobrecarga: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con una forma perfecta. Aumenta gradualmente el peso a medida que ganas fuerza, asegurándote de que tu técnica permanezca impecable.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en tus tríceps durante todo el ejercicio. Visualizar el músculo trabajando puede ayudar a mejorar la efectividad del ejercicio.
- Consistencia: Practica regularmente para mejorar tu fuerza y forma. La consistencia es clave para avanzar y ver resultados en el desarrollo de tus tríceps.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00375
Descripción: Adjunta una agarradera a una polea que esté un poco más baja que la altura de tu pecho. Agarra la agarradera y presiona hacia arriba sobre tu cabeza. Baja la mano y mantén el codo alto. Esta es tu posición inicial. Exhala mientras levantas la agarradera sobre tu cabeza extendiendo el codo. Inhala mientras flexionas el codo para bajar la agarradera hacia la posición inicial hasta que sientas un estiramiento leve en tus tríceps. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 20.39
Promedio por repetición (lbs)*: 44.95
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Alineación del cuerpo: Asegúrate de que tu cuerpo esté erguido con una ligera flexión en las rodillas para mantener la estabilidad. Mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento para apoyar la parte baja de la espalda y evitar tensiones innecesarias.
- Posición de los hombros: Mantén una posición estable de los hombros y evita que se eleven hacia tus orejas. Mantenlos fijos para asegurarte de que el enfoque permanezca en el tríceps.
- Posición del codo: Mantén el codo fijo y apuntando hacia arriba. Evita que se abra hacia los lados para asegurar que los tríceps hagan la mayor parte del trabajo y no los hombros o el pecho.
- Rango de movimiento: Extiende completamente el brazo sin bloquear el codo en la parte superior del movimiento. Esto maximiza la contracción de tus tríceps. Además, asegúrate de bajar el cable lentamente para permitir un estiramiento completo de los tríceps en la parte inferior.
- Agarre: Usa un agarre neutral (palmas hacia adentro) para tener mejor control y reducir el riesgo de una tensión en las muñecas. Ajusta el agarre si es necesario para mayor comodidad, pero mantén un agarre seguro en el mango.
- Movimiento controlado: Realiza la extensión de manera lenta y controlada. Evita usar el impulso; concéntrate en la contracción muscular para sacar el máximo provecho de cada repetición.
- Técnica de respiración: Exhala al extender el brazo e inhala al regresar a la posición inicial. La respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y apoya la activación muscular.
- Evita la sobrecarga: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con una forma perfecta. Aumenta gradualmente el peso a medida que ganas fuerza, asegurándote de que tu técnica permanezca impecable.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en tus tríceps durante todo el ejercicio. Visualizar el músculo trabajando puede ayudar a mejorar la efectividad del ejercicio.
- Consistencia: Practica regularmente para mejorar tu fuerza y forma. La consistencia es clave para avanzar y ver resultados en el desarrollo de tus tríceps.
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- Elevación de pierna recta en silla del capitán
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Elevación de pierna recta en silla del capitán
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate en la silla del capitán con los antebrazos en los cojines y las manos en las manijas. Asegúrate de que tu espalda esté contra el respaldo y tus piernas cuelguen rectas. Presiona la parte baja de la espalda contra el respaldo para mantener una postura adecuada durante el ejercicio. Mantén los pies juntos y exhala mientras levantas las rodillas hacia el pecho. Flexiona las rodillas, las caderas y la cintura para acercar las rodillas lo más cerca posible del pecho. Intenta mantener esta posición contando hasta dos para activar los músculos del core. Inhala mientras bajas lentamente los pies de nuevo a la posición inicial de manera controlada. Repite el ejercicio levantando las rodillas hacia el pecho de nuevo. Sigue repitiendo este ejercicio, enfocándote en mantener la forma adecuada y respirar bien en cada repetición.
- Repeticiones promedio por serie*: 22.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén los músculos del core apretados durante todo el movimiento. Esto no solo mejora la efectividad, sino que también proporciona un mejor soporte para la parte baja de tu espalda.
- Controla tus movimientos: Realiza la elevación de manera controlada. Evita usar el impulso para elevar las piernas y bájalas lentamente para maximizar el trabajo muscular.
- Mantén las piernas rectas: Para un trabajo abdominal enfocado, asegúrate de que tus piernas permanezcan rectas. Las rodillas dobladas pueden cambiar la dinámica del ejercicio, enfocándose más en los flexores de la cadera.
- Concéntrate en la respiración: Exhala al levantar las piernas e inhala al bajarlas. La respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de mareos.
- Presta atención al rango de movimiento: Levanta las piernas solo hasta donde tu flexibilidad lo permita sin causar tensión. Idealmente, intenta llevarlas a una posición paralela al suelo o más alto si es posible.
- Mantén la postura: Mantén tu espalda pegada al respaldo durante todo el movimiento para evitar usar los músculos incorrectos y reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
- Atento a tu agarre: Sostén las manijas firmemente pero sin apretar demasiado, manteniendo los hombros relajados para evitar tensiones innecesarias en la parte superior del cuerpo.
- Progresa gradualmente: Comienza con un número cómodo de repeticiones y series, aumentando gradualmente a medida que mejoren tu fuerza y resistencia.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00050
Descripción: Siéntate en la silla del capitán con los antebrazos en los cojines y las manos en las manijas. Asegúrate de que tu espalda esté contra el respaldo y tus piernas cuelguen rectas. Presiona la parte baja de la espalda contra el respaldo para mantener una postura adecuada durante el ejercicio. Mantén los pies juntos y exhala mientras levantas las rodillas hacia el pecho. Flexiona las rodillas, las caderas y la cintura para acercar las rodillas lo más cerca posible del pecho. Intenta mantener esta posición contando hasta dos para activar los músculos del core. Inhala mientras bajas lentamente los pies de nuevo a la posición inicial de manera controlada. Repite el ejercicio levantando las rodillas hacia el pecho de nuevo. Sigue repitiendo este ejercicio, enfocándote en mantener la forma adecuada y respirar bien en cada repetición.
Repeticiones promedio por serie*: 22.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén los músculos del core apretados durante todo el movimiento. Esto no solo mejora la efectividad, sino que también proporciona un mejor soporte para la parte baja de tu espalda.
- Controla tus movimientos: Realiza la elevación de manera controlada. Evita usar el impulso para elevar las piernas y bájalas lentamente para maximizar el trabajo muscular.
- Mantén las piernas rectas: Para un trabajo abdominal enfocado, asegúrate de que tus piernas permanezcan rectas. Las rodillas dobladas pueden cambiar la dinámica del ejercicio, enfocándose más en los flexores de la cadera.
- Concéntrate en la respiración: Exhala al levantar las piernas e inhala al bajarlas. La respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de mareos.
- Presta atención al rango de movimiento: Levanta las piernas solo hasta donde tu flexibilidad lo permita sin causar tensión. Idealmente, intenta llevarlas a una posición paralela al suelo o más alto si es posible.
- Mantén la postura: Mantén tu espalda pegada al respaldo durante todo el movimiento para evitar usar los músculos incorrectos y reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
- Atento a tu agarre: Sostén las manijas firmemente pero sin apretar demasiado, manteniendo los hombros relajados para evitar tensiones innecesarias en la parte superior del cuerpo.
- Progresa gradualmente: Comienza con un número cómodo de repeticiones y series, aumentando gradualmente a medida que mejoren tu fuerza y resistencia.
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Blaze - Upper Body
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- Saltar la cuerda
- Piernas y Glúteos
- Peso corporal
- Cardio
- Series: 3
Saltar la cuerda
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Cardio
- Series: 3
- Descripción: Sujeta la cuerda: Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros. Agarra un extremo de la cuerda en cada mano. Coloca la cuerda: Pon la cuerda detrás de ti en el suelo, asegurándote de que toque el piso. Inicia el giro: Usa tus muñecas para levantar los brazos, haciendo pasar la cuerda sobre tu cabeza y bajándola frente a ti. Salta: Cuando la cuerda toque el suelo frente a ti, salta rápidamente sobre ella con ambos pies. Encuentra tu ritmo: Establece un ritmo constante y mantenible para girar la cuerda. Añade variación: Experimenta con diferentes velocidades y técnicas de salto para que el ejercicio sea emocionante y desafiante.
- Duración promedio por serie*: 0:03:43 (h:mm:ss)
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Empieza despacio: Como principiante, comienza a un ritmo más lento para sentirte cómodo con el movimiento y el ritmo. Aumenta gradualmente la velocidad a medida que mejore tu coordinación.
- Longitud adecuada de la cuerda: Asegúrate de que tu cuerda tenga la longitud correcta. Cuando te pares en el medio de la cuerda, las empuñaduras deben llegar a tus axilas. Ajusta según sea necesario para un mejor rendimiento.
- Forma correcta: Mantén una postura erguida con el núcleo comprometido. Mantén tus codos cerca de tu cuerpo y usa tus muñecas para girar la cuerda, no tus brazos.
- Rodillas suaves: Siempre mantén las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto y evitar posibles lesiones.
- Ligero sobre tus pies: Intenta aterrizar suavemente sobre las puntas de tus pies. Esto reduce la tensión en tus articulaciones y mejora la agilidad.
- Respiración constante: Establece un patrón de respiración regular. Inhala por la nariz y exhala por la boca para mantener un ritmo constante.
- Enfocarse en el tiempo: El tiempo es crucial. La cuerda debe golpear el suelo justo cuando estás a punto de saltar. Escucha cuando la cuerda golpea la superficie para ayudarte a mantener este ritmo.
- Variaciones diferentes: Una vez que te sientas cómodo con los saltos básicos, mezcla diferentes variaciones como saltos con una sola pierna, rodillas altas o cruces para mantener tus entrenamientos emocionantes y desafiantes.
- Sesiones cortas: Comienza con sesiones cortas y extiende gradualmente la duración de tu entrenamiento. Esto ayuda a desarrollar resistencia sin abrumarte al principio.
- Calzado: Usa zapatos deportivos de apoyo diseñados para el impacto. Esto proporcionará la amortiguación y el soporte necesarios para tus pies.
- Consideraciones de espacio: Asegúrate de tener suficiente espacio tanto vertical como horizontalmente para evitar golpear objetos o el techo con tu cuerda.
- Calentamiento y enfriamiento: Siempre calienta antes de comenzar y enfríate después de tu sesión para prevenir lesiones y ayudar en la recuperación muscular.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00439
Descripción: Sujeta la cuerda: Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros. Agarra un extremo de la cuerda en cada mano. Coloca la cuerda: Pon la cuerda detrás de ti en el suelo, asegurándote de que toque el piso. Inicia el giro: Usa tus muñecas para levantar los brazos, haciendo pasar la cuerda sobre tu cabeza y bajándola frente a ti. Salta: Cuando la cuerda toque el suelo frente a ti, salta rápidamente sobre ella con ambos pies. Encuentra tu ritmo: Establece un ritmo constante y mantenible para girar la cuerda. Añade variación: Experimenta con diferentes velocidades y técnicas de salto para que el ejercicio sea emocionante y desafiante.
Duración promedio por serie*: 0:03:43 (h:mm:ss)
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Empieza despacio: Como principiante, comienza a un ritmo más lento para sentirte cómodo con el movimiento y el ritmo. Aumenta gradualmente la velocidad a medida que mejore tu coordinación.
- Longitud adecuada de la cuerda: Asegúrate de que tu cuerda tenga la longitud correcta. Cuando te pares en el medio de la cuerda, las empuñaduras deben llegar a tus axilas. Ajusta según sea necesario para un mejor rendimiento.
- Forma correcta: Mantén una postura erguida con el núcleo comprometido. Mantén tus codos cerca de tu cuerpo y usa tus muñecas para girar la cuerda, no tus brazos.
- Rodillas suaves: Siempre mantén las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto y evitar posibles lesiones.
- Ligero sobre tus pies: Intenta aterrizar suavemente sobre las puntas de tus pies. Esto reduce la tensión en tus articulaciones y mejora la agilidad.
- Respiración constante: Establece un patrón de respiración regular. Inhala por la nariz y exhala por la boca para mantener un ritmo constante.
- Enfocarse en el tiempo: El tiempo es crucial. La cuerda debe golpear el suelo justo cuando estás a punto de saltar. Escucha cuando la cuerda golpea la superficie para ayudarte a mantener este ritmo.
- Variaciones diferentes: Una vez que te sientas cómodo con los saltos básicos, mezcla diferentes variaciones como saltos con una sola pierna, rodillas altas o cruces para mantener tus entrenamientos emocionantes y desafiantes.
- Sesiones cortas: Comienza con sesiones cortas y extiende gradualmente la duración de tu entrenamiento. Esto ayuda a desarrollar resistencia sin abrumarte al principio.
- Calzado: Usa zapatos deportivos de apoyo diseñados para el impacto. Esto proporcionará la amortiguación y el soporte necesarios para tus pies.
- Consideraciones de espacio: Asegúrate de tener suficiente espacio tanto vertical como horizontalmente para evitar golpear objetos o el techo con tu cuerda.
- Calentamiento y enfriamiento: Siempre calienta antes de comenzar y enfríate después de tu sesión para prevenir lesiones y ayudar en la recuperación muscular.
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- Press de banca con mancuernas (girado)
- Pecho
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Press de banca con mancuernas (girado)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Sostén una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, lleva cada mancuerna arriba hasta la posición en la que descansan sobre tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos hasta que toquen el costado de tu cuerpo. Las palmas deben estar mirando hacia adentro ahora. Coloca los pies firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba con una rotación suave hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra bombeo, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta que sientas un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 43.88
- Promedio por repetición (lbs)*: 96.74
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta adecuadamente: Asegúrate de que tus músculos estén bien calentados antes de comenzar para evitar lesiones. Haz un poco de cardio ligero y estiramientos dinámicos enfocándote en el pecho, los hombros y los brazos.
- Agarre y posición correcta: Comienza con un agarre neutral (palmas mirándose entre sí) mientras desciendes, y gira tus muñecas para que tus palmas miren hacia adelante en la parte superior del movimiento. Esto ayuda a enfocar eficazmente tanto los músculos del pecho como los de los hombros.
- Movimiento controlado: Mantén un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio. Evita usar el impulso para levantar las pesas, ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
- Técnicas de respiración: Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba para asegurarte de tener suficiente oxígeno para el esfuerzo requerido. Inhala mientras bajas las mancuernas de nuevo lentamente.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en los grupos musculares que estás trabajando. Contrae intencionalmente tus músculos pectorales mientras levantas las pesas hacia arriba.
- Peso apropiado: Elige un peso que te desafíe sin comprometer tu forma. Es mejor comenzar con pesos ligeros y aumentar gradualmente a medida que tu fuerza y técnica mejoren.
- Estabilidad: Asegúrate de que tus pies estén planos en el suelo y tu espalda permanezca presionada contra el banco. Esto ayuda a mantener la estabilidad y prevenir movimientos no deseados.
- Observa tus codos: Mantén tus codos en un ángulo que sea ligeramente menor a 90 grados mientras bajas las pesas. Esto ayuda a reducir la tensión en las articulaciones del hombro.
- Asistencia de un compañero: Si estás levantando pesado, ten a un compañero cerca para asegurarte de estar seguro, especialmente cuando llegues a las últimas repeticiones de tu serie.
- Variación regular: Incorpora variaciones en tu rutina para evitar estancarte. Cambiar el ángulo del banco o tu agarre puede trabajar los músculos de manera diferente y mejorar la fuerza total.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00029
Descripción: Sostén una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, lleva cada mancuerna arriba hasta la posición en la que descansan sobre tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos hasta que toquen el costado de tu cuerpo. Las palmas deben estar mirando hacia adentro ahora. Coloca los pies firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba con una rotación suave hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra bombeo, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta que sientas un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 43.88
Promedio por repetición (lbs)*: 96.74
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta adecuadamente: Asegúrate de que tus músculos estén bien calentados antes de comenzar para evitar lesiones. Haz un poco de cardio ligero y estiramientos dinámicos enfocándote en el pecho, los hombros y los brazos.
- Agarre y posición correcta: Comienza con un agarre neutral (palmas mirándose entre sí) mientras desciendes, y gira tus muñecas para que tus palmas miren hacia adelante en la parte superior del movimiento. Esto ayuda a enfocar eficazmente tanto los músculos del pecho como los de los hombros.
- Movimiento controlado: Mantén un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio. Evita usar el impulso para levantar las pesas, ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
- Técnicas de respiración: Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba para asegurarte de tener suficiente oxígeno para el esfuerzo requerido. Inhala mientras bajas las mancuernas de nuevo lentamente.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en los grupos musculares que estás trabajando. Contrae intencionalmente tus músculos pectorales mientras levantas las pesas hacia arriba.
- Peso apropiado: Elige un peso que te desafíe sin comprometer tu forma. Es mejor comenzar con pesos ligeros y aumentar gradualmente a medida que tu fuerza y técnica mejoren.
- Estabilidad: Asegúrate de que tus pies estén planos en el suelo y tu espalda permanezca presionada contra el banco. Esto ayuda a mantener la estabilidad y prevenir movimientos no deseados.
- Observa tus codos: Mantén tus codos en un ángulo que sea ligeramente menor a 90 grados mientras bajas las pesas. Esto ayuda a reducir la tensión en las articulaciones del hombro.
- Asistencia de un compañero: Si estás levantando pesado, ten a un compañero cerca para asegurarte de estar seguro, especialmente cuando llegues a las últimas repeticiones de tu serie.
- Variación regular: Incorpora variaciones en tu rutina para evitar estancarte. Cambiar el ángulo del banco o tu agarre puede trabajar los músculos de manera diferente y mejorar la fuerza total.
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- Jalón tras nuca con cable
- Espalda
- Cable
- Fuerza
- Series: 4
Jalón tras nuca con cable
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Siéntate en una silla o banco con una mancuerna reposando en cada rodilla. Usa tus rodillas para levantar las mancuernas, una a la vez, colocándolas frente a tus hombros. Mantén los codos pegados a tu cuerpo, justo debajo de tus muñecas, con las palmas enfrentadas (agarre neutral). Exhala mientras empujas una mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo sobre la cabeza. Inhala mientras bajas la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo opuesto mientras mantienes el cuerpo quieto. Continúa alternando el press con cada brazo.
- Promedio por repetición (kg)*: 50.49
- Promedio por repetición (lbs)*: 111.32
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la postura adecuada: Mantén el torso erguido y el core contraído durante todo el movimiento para evitar tensión en la parte baja de la espalda. Siéntate derecho y evita inclinarte hacia atrás en exceso.
- Movilidad de hombros: Asegúrate de tener suficiente movilidad en los hombros antes de intentar este ejercicio. Calienta con algunos estiramientos de hombros para prevenir lesiones.
- Agarre y anchura: Usa un agarre amplio en la barra para apuntar eficazmente a la parte superior de la espalda y los hombros. Tus manos deben estar posicionadas más anchas que el ancho de los hombros.
- Evita el arqueo de la espalda baja: Mantén la columna neutra y evita arquear en exceso la espalda baja. Contrae tu core para ayudar a estabilizar la columna.
- Controla el movimiento: Concéntrate en un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio, especialmente en la fase excéntrica (hacia arriba). Esto ayuda a maximizar el compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Posicionamiento de codos: Mantén los codos apuntando hacia el suelo. Esto ayuda a mantener la forma adecuada y a apuntar eficazmente a los grupos musculares apropiados.
- Rango de movimiento: Jala la barra detrás del cuello hasta que llegue a la parte superior de los hombros, pero evita bajar demasiado para prevenir tensión innecesaria en las articulaciones del hombro.
- Técnica de respiración: Exhala mientras jalas la barra hacia abajo e inhala al regresar a la posición inicial. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el enfoque y la estabilidad.
- Evita el impulso: No uses el impulso para completar la repetición. Asegúrate de que los movimientos sean deliberados y que sean tus músculos los que hagan el trabajo, no el impulso.
- Comienza con poco peso: Empieza con un peso más ligero para practicar la forma y aumenta gradualmente el peso a medida que tu fuerza y confianza mejoran. Esto minimiza el riesgo de lesiones y asegura una técnica adecuada.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00310
Descripción: Siéntate en una silla o banco con una mancuerna reposando en cada rodilla. Usa tus rodillas para levantar las mancuernas, una a la vez, colocándolas frente a tus hombros. Mantén los codos pegados a tu cuerpo, justo debajo de tus muñecas, con las palmas enfrentadas (agarre neutral). Exhala mientras empujas una mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo sobre la cabeza. Inhala mientras bajas la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo opuesto mientras mantienes el cuerpo quieto. Continúa alternando el press con cada brazo.
Promedio por repetición (kg)*: 50.49
Promedio por repetición (lbs)*: 111.32
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la postura adecuada: Mantén el torso erguido y el core contraído durante todo el movimiento para evitar tensión en la parte baja de la espalda. Siéntate derecho y evita inclinarte hacia atrás en exceso.
- Movilidad de hombros: Asegúrate de tener suficiente movilidad en los hombros antes de intentar este ejercicio. Calienta con algunos estiramientos de hombros para prevenir lesiones.
- Agarre y anchura: Usa un agarre amplio en la barra para apuntar eficazmente a la parte superior de la espalda y los hombros. Tus manos deben estar posicionadas más anchas que el ancho de los hombros.
- Evita el arqueo de la espalda baja: Mantén la columna neutra y evita arquear en exceso la espalda baja. Contrae tu core para ayudar a estabilizar la columna.
- Controla el movimiento: Concéntrate en un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio, especialmente en la fase excéntrica (hacia arriba). Esto ayuda a maximizar el compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Posicionamiento de codos: Mantén los codos apuntando hacia el suelo. Esto ayuda a mantener la forma adecuada y a apuntar eficazmente a los grupos musculares apropiados.
- Rango de movimiento: Jala la barra detrás del cuello hasta que llegue a la parte superior de los hombros, pero evita bajar demasiado para prevenir tensión innecesaria en las articulaciones del hombro.
- Técnica de respiración: Exhala mientras jalas la barra hacia abajo e inhala al regresar a la posición inicial. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el enfoque y la estabilidad.
- Evita el impulso: No uses el impulso para completar la repetición. Asegúrate de que los movimientos sean deliberados y que sean tus músculos los que hagan el trabajo, no el impulso.
- Comienza con poco peso: Empieza con un peso más ligero para practicar la forma y aumenta gradualmente el peso a medida que tu fuerza y confianza mejoran. Esto minimiza el riesgo de lesiones y asegura una técnica adecuada.
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- Prensa militar con barra
- Hombros
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Prensa militar con barra
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados. Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros. Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula. Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros. Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza. Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas. Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Repite durante el número recomendado de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 32.38
- Promedio por repetición (lbs)*: 71.38
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de la cabeza: Al presionar la barra hacia arriba, mete un poco la barbilla para que la barra se mueva en línea recta. Una vez que pase de tu cabeza, puedes llevarla de nuevo a una posición neutral.
- Posición de los codos: Tus codos deben estar ligeramente hacia adelante en la posición inicial y permanecer bajo la barra durante todo el movimiento. Esto ayuda a activar los músculos correctos y asegura un levantamiento más eficiente.
- Técnica de respiración: Inhala antes de comenzar el levantamiento y exhala mientras presionas la barra hacia arriba. Esto puede ayudarte a mantener la estabilidad y generar más fuerza.
- Posición de los pies: Colócate con los pies al ancho de los hombros para proporcionar una base de soporte sólida. Mantén las rodillas ligeramente dobladas para absorber impactos y evitar el bloqueo.
- Controla la bajada: No dejes que la barra caiga rápidamente. Controla el peso al bajar para activar los músculos completamente y prevenir lesiones.
- Enfócate en la forma, no en el peso: Prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso. Usar una mala forma puede llevar a lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Calentamiento de los hombros: Asegúrate de calentar bien los hombros antes de realizar el press por encima de la cabeza para reducir el riesgo de lesiones. Estiramientos dinámicos o ejercicios con bandas de resistencia ligeras pueden ser muy efectivos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00447
Descripción: Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados. Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros. Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula. Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros. Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza. Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas. Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Repite durante el número recomendado de repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 32.38
Promedio por repetición (lbs)*: 71.38
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de la cabeza: Al presionar la barra hacia arriba, mete un poco la barbilla para que la barra se mueva en línea recta. Una vez que pase de tu cabeza, puedes llevarla de nuevo a una posición neutral.
- Posición de los codos: Tus codos deben estar ligeramente hacia adelante en la posición inicial y permanecer bajo la barra durante todo el movimiento. Esto ayuda a activar los músculos correctos y asegura un levantamiento más eficiente.
- Técnica de respiración: Inhala antes de comenzar el levantamiento y exhala mientras presionas la barra hacia arriba. Esto puede ayudarte a mantener la estabilidad y generar más fuerza.
- Posición de los pies: Colócate con los pies al ancho de los hombros para proporcionar una base de soporte sólida. Mantén las rodillas ligeramente dobladas para absorber impactos y evitar el bloqueo.
- Controla la bajada: No dejes que la barra caiga rápidamente. Controla el peso al bajar para activar los músculos completamente y prevenir lesiones.
- Enfócate en la forma, no en el peso: Prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso. Usar una mala forma puede llevar a lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Calentamiento de los hombros: Asegúrate de calentar bien los hombros antes de realizar el press por encima de la cabeza para reducir el riesgo de lesiones. Estiramientos dinámicos o ejercicios con bandas de resistencia ligeras pueden ser muy efectivos.
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- Prensa Arnold (variación)
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Prensa Arnold (variación)
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Siéntate en un banco plano con respaldo, apoyando una mancuerna en cada rodilla. Impulsa las mancuernas hacia arriba y colócalas a los lados de tus hombros. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba. Mientras las empujas, rota tus muñecas suavemente. Al final del movimiento, las palmas deben mirar hacia adelante, alejadas de ti. Inhala mientras bajas las mancuernas y reviertes la rotación de tus muñecas hasta la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 27.72
- Promedio por repetición (lbs)*: 61.11
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Movimiento Controlado: Concéntrate en un movimiento lento y controlado, especialmente durante la fase de rotación. Esto involucrará más eficazmente tus músculos y reducirá el riesgo de lesión.
- Postura Adecuada: Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Evita arquear la espalda activando el core para una mejor estabilidad.
- Selección de Peso: Escoge un peso que te desafíe pero que aún te permita completar el ejercicio con la forma correcta. Empezar con pesos más ligeros puede ayudarte a dominar la técnica antes de progresar.
- Técnica de Respiración: Exhala al empujar las mancuernas sobre la cabeza e inhala al bajarlas de nuevo a la posición inicial. Una buena respiración puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Conciencia del Hombro: Presta atención a la articulación del hombro durante todo el ejercicio. Asegúrate de no experimentar ninguna tensión o incomodidad indebida, y ajusta tu forma si es necesario.
- Calentamiento: Siempre calienta tus hombros y brazos antes de empezar el Arnold Press. Esto puede incluir cardio ligero o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones.
- Simetría y Equilibrio: Asegúrate de que ambos brazos trabajen igual durante el press. Esto ayuda a mantener el equilibrio muscular y evita que un lado se desarrolle en exceso.
- Posición del Codo: Mantén los codos ligeramente doblados en la parte inferior del movimiento para mantener la tensión en los músculos del hombro y reducir el riesgo de bloquear los codos.
- Transición Suave: Asegúrate de que la transición desde el frente del press de hombro al press superior sea fluida y sin movimientos bruscos.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que están siendo trabajados-principalmente los deltoides. Esta conexión puede mejorar la activación muscular y la efectividad general del ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00043
Descripción: Siéntate en un banco plano con respaldo, apoyando una mancuerna en cada rodilla. Impulsa las mancuernas hacia arriba y colócalas a los lados de tus hombros. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba. Mientras las empujas, rota tus muñecas suavemente. Al final del movimiento, las palmas deben mirar hacia adelante, alejadas de ti. Inhala mientras bajas las mancuernas y reviertes la rotación de tus muñecas hasta la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 27.72
Promedio por repetición (lbs)*: 61.11
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Movimiento Controlado: Concéntrate en un movimiento lento y controlado, especialmente durante la fase de rotación. Esto involucrará más eficazmente tus músculos y reducirá el riesgo de lesión.
- Postura Adecuada: Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Evita arquear la espalda activando el core para una mejor estabilidad.
- Selección de Peso: Escoge un peso que te desafíe pero que aún te permita completar el ejercicio con la forma correcta. Empezar con pesos más ligeros puede ayudarte a dominar la técnica antes de progresar.
- Técnica de Respiración: Exhala al empujar las mancuernas sobre la cabeza e inhala al bajarlas de nuevo a la posición inicial. Una buena respiración puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Conciencia del Hombro: Presta atención a la articulación del hombro durante todo el ejercicio. Asegúrate de no experimentar ninguna tensión o incomodidad indebida, y ajusta tu forma si es necesario.
- Calentamiento: Siempre calienta tus hombros y brazos antes de empezar el Arnold Press. Esto puede incluir cardio ligero o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones.
- Simetría y Equilibrio: Asegúrate de que ambos brazos trabajen igual durante el press. Esto ayuda a mantener el equilibrio muscular y evita que un lado se desarrolle en exceso.
- Posición del Codo: Mantén los codos ligeramente doblados en la parte inferior del movimiento para mantener la tensión en los músculos del hombro y reducir el riesgo de bloquear los codos.
- Transición Suave: Asegúrate de que la transición desde el frente del press de hombro al press superior sea fluida y sin movimientos bruscos.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que están siendo trabajados-principalmente los deltoides. Esta conexión puede mejorar la activación muscular y la efectividad general del ejercicio.
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- Elevación de pierna recta en silla del capitán
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Elevación de pierna recta en silla del capitán
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate en la silla del capitán con los antebrazos en los cojines y las manos en las manijas. Asegúrate de que tu espalda esté contra el respaldo y tus piernas cuelguen rectas. Presiona la parte baja de la espalda contra el respaldo para mantener una postura adecuada durante el ejercicio. Mantén los pies juntos y exhala mientras levantas las rodillas hacia el pecho. Flexiona las rodillas, las caderas y la cintura para acercar las rodillas lo más cerca posible del pecho. Intenta mantener esta posición contando hasta dos para activar los músculos del core. Inhala mientras bajas lentamente los pies de nuevo a la posición inicial de manera controlada. Repite el ejercicio levantando las rodillas hacia el pecho de nuevo. Sigue repitiendo este ejercicio, enfocándote en mantener la forma adecuada y respirar bien en cada repetición.
- Repeticiones promedio por serie*: 22.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén los músculos del core apretados durante todo el movimiento. Esto no solo mejora la efectividad, sino que también proporciona un mejor soporte para la parte baja de tu espalda.
- Controla tus movimientos: Realiza la elevación de manera controlada. Evita usar el impulso para elevar las piernas y bájalas lentamente para maximizar el trabajo muscular.
- Mantén las piernas rectas: Para un trabajo abdominal enfocado, asegúrate de que tus piernas permanezcan rectas. Las rodillas dobladas pueden cambiar la dinámica del ejercicio, enfocándose más en los flexores de la cadera.
- Concéntrate en la respiración: Exhala al levantar las piernas e inhala al bajarlas. La respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de mareos.
- Presta atención al rango de movimiento: Levanta las piernas solo hasta donde tu flexibilidad lo permita sin causar tensión. Idealmente, intenta llevarlas a una posición paralela al suelo o más alto si es posible.
- Mantén la postura: Mantén tu espalda pegada al respaldo durante todo el movimiento para evitar usar los músculos incorrectos y reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
- Atento a tu agarre: Sostén las manijas firmemente pero sin apretar demasiado, manteniendo los hombros relajados para evitar tensiones innecesarias en la parte superior del cuerpo.
- Progresa gradualmente: Comienza con un número cómodo de repeticiones y series, aumentando gradualmente a medida que mejoren tu fuerza y resistencia.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00050
Descripción: Siéntate en la silla del capitán con los antebrazos en los cojines y las manos en las manijas. Asegúrate de que tu espalda esté contra el respaldo y tus piernas cuelguen rectas. Presiona la parte baja de la espalda contra el respaldo para mantener una postura adecuada durante el ejercicio. Mantén los pies juntos y exhala mientras levantas las rodillas hacia el pecho. Flexiona las rodillas, las caderas y la cintura para acercar las rodillas lo más cerca posible del pecho. Intenta mantener esta posición contando hasta dos para activar los músculos del core. Inhala mientras bajas lentamente los pies de nuevo a la posición inicial de manera controlada. Repite el ejercicio levantando las rodillas hacia el pecho de nuevo. Sigue repitiendo este ejercicio, enfocándote en mantener la forma adecuada y respirar bien en cada repetición.
Repeticiones promedio por serie*: 22.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén los músculos del core apretados durante todo el movimiento. Esto no solo mejora la efectividad, sino que también proporciona un mejor soporte para la parte baja de tu espalda.
- Controla tus movimientos: Realiza la elevación de manera controlada. Evita usar el impulso para elevar las piernas y bájalas lentamente para maximizar el trabajo muscular.
- Mantén las piernas rectas: Para un trabajo abdominal enfocado, asegúrate de que tus piernas permanezcan rectas. Las rodillas dobladas pueden cambiar la dinámica del ejercicio, enfocándose más en los flexores de la cadera.
- Concéntrate en la respiración: Exhala al levantar las piernas e inhala al bajarlas. La respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de mareos.
- Presta atención al rango de movimiento: Levanta las piernas solo hasta donde tu flexibilidad lo permita sin causar tensión. Idealmente, intenta llevarlas a una posición paralela al suelo o más alto si es posible.
- Mantén la postura: Mantén tu espalda pegada al respaldo durante todo el movimiento para evitar usar los músculos incorrectos y reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
- Atento a tu agarre: Sostén las manijas firmemente pero sin apretar demasiado, manteniendo los hombros relajados para evitar tensiones innecesarias en la parte superior del cuerpo.
- Progresa gradualmente: Comienza con un número cómodo de repeticiones y series, aumentando gradualmente a medida que mejoren tu fuerza y resistencia.
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