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1 Hour Full-Body Workout
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- Bicicleta estática
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Cardio
- Series: 1
Bicicleta estática
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Cardio
- Series: 1
- Descripción: Ajuste del Asiento: Siéntate en la bicicleta estática y ajusta la altura del asiento para que tus piernas queden ligeramente dobladas al final del pedaleo. Enciende la Bicicleta: Empieza a pedalear para encender la consola de la bici si es necesario. Selecciona Configuración: Escoge el ajuste de entrenamiento que prefieras del menú, ya sea manual o de los programas preestablecidos. Introduce Información: Introduce tu edad y peso para obtener una estimación de las calorías quemadas durante tu sesión. Ajusta la Resistencia: Configura tu nivel inicial de resistencia, y recuerda que puedes ajustarlo durante el entrenamiento para variar la intensidad. Monitorea Frecuencia Cardíaca: Usa los manillares para verificar tu frecuencia cardíaca y asegurarte de que estás entrenando a una intensidad adecuada. Empieza a Pedalear: Empieza a pedalear a un ritmo moderado y mantén un ritmo constante. Enfría: Hacia el final de tu entrenamiento, reduce gradualmente la intensidad para enfriar.
- Duración promedio por serie*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta tu sillín correctamente: Asegúrate de que la altura del sillín permita una ligera flexión en tus rodillas al pedalear. Un sillín mal ajustado puede causar incomodidad o lesiones.
- Calienta y enfría: Siempre empieza con un calentamiento de 5-10 minutos a un ritmo moderado. De manera similar, enfría con pedaleo suave y estiramientos al final de tu sesión para ayudar en la recuperación.
- Mantén una buena postura: Mantén la espalda recta, el core activado, y sujeta el manillar suavemente. Evita encorvarte, ya que esto puede causar tensión en el cuello y la espalda.
- Varía la intensidad: Incorpora intervalos alternando entre ráfagas de alta intensidad y pedaleo más lento y relajado. Esto puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular y quemar más calorías.
- Establece metas realistas: Sigue tu progreso estableciendo objetivos alcanzables en términos de distancia, tiempo o calorías quemadas. Aumenta gradualmente el nivel de dificultad a medida que te vuelvas más en forma.
- Usa la resistencia sabiamente: Ajusta la resistencia para desafiarte sin causar tensión. Una mayor resistencia combina el entrenamiento de fuerza con cardio, pero no te excedas para evitar lesiones.
- Monitoriza tu ritmo cardíaco: Mantén un control sobre tu ritmo cardíaco para permanecer dentro de tu zona objetivo. Esto asegura que estés trabajando a una intensidad óptima para beneficios cardiovasculares.
- Escucha música o podcasts: Escuchar música animada o podcasts interesantes puede hacer que el ejercicio sea más agradable y ayudarte a mantener la consistencia.
- Mantente hidratado: Mantén una botella de agua a mano y toma sorbos durante tu sesión, especialmente durante intervalos intensos, para mantenerte hidratado.
- Estira después del ejercicio: Finaliza tu recorrido con estiramientos enfocados en tus piernas, espalda y caderas. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y previene la rigidez.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00157
Descripción: Ajuste del Asiento: Siéntate en la bicicleta estática y ajusta la altura del asiento para que tus piernas queden ligeramente dobladas al final del pedaleo. Enciende la Bicicleta: Empieza a pedalear para encender la consola de la bici si es necesario. Selecciona Configuración: Escoge el ajuste de entrenamiento que prefieras del menú, ya sea manual o de los programas preestablecidos. Introduce Información: Introduce tu edad y peso para obtener una estimación de las calorías quemadas durante tu sesión. Ajusta la Resistencia: Configura tu nivel inicial de resistencia, y recuerda que puedes ajustarlo durante el entrenamiento para variar la intensidad. Monitorea Frecuencia Cardíaca: Usa los manillares para verificar tu frecuencia cardíaca y asegurarte de que estás entrenando a una intensidad adecuada. Empieza a Pedalear: Empieza a pedalear a un ritmo moderado y mantén un ritmo constante. Enfría: Hacia el final de tu entrenamiento, reduce gradualmente la intensidad para enfriar.
Duración promedio por serie*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta tu sillín correctamente: Asegúrate de que la altura del sillín permita una ligera flexión en tus rodillas al pedalear. Un sillín mal ajustado puede causar incomodidad o lesiones.
- Calienta y enfría: Siempre empieza con un calentamiento de 5-10 minutos a un ritmo moderado. De manera similar, enfría con pedaleo suave y estiramientos al final de tu sesión para ayudar en la recuperación.
- Mantén una buena postura: Mantén la espalda recta, el core activado, y sujeta el manillar suavemente. Evita encorvarte, ya que esto puede causar tensión en el cuello y la espalda.
- Varía la intensidad: Incorpora intervalos alternando entre ráfagas de alta intensidad y pedaleo más lento y relajado. Esto puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular y quemar más calorías.
- Establece metas realistas: Sigue tu progreso estableciendo objetivos alcanzables en términos de distancia, tiempo o calorías quemadas. Aumenta gradualmente el nivel de dificultad a medida que te vuelvas más en forma.
- Usa la resistencia sabiamente: Ajusta la resistencia para desafiarte sin causar tensión. Una mayor resistencia combina el entrenamiento de fuerza con cardio, pero no te excedas para evitar lesiones.
- Monitoriza tu ritmo cardíaco: Mantén un control sobre tu ritmo cardíaco para permanecer dentro de tu zona objetivo. Esto asegura que estés trabajando a una intensidad óptima para beneficios cardiovasculares.
- Escucha música o podcasts: Escuchar música animada o podcasts interesantes puede hacer que el ejercicio sea más agradable y ayudarte a mantener la consistencia.
- Mantente hidratado: Mantén una botella de agua a mano y toma sorbos durante tu sesión, especialmente durante intervalos intensos, para mantenerte hidratado.
- Estira después del ejercicio: Finaliza tu recorrido con estiramientos enfocados en tus piernas, espalda y caderas. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y previene la rigidez.
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- Sentadilla con mancuernas
- Piernas y Glúteos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Sentadilla con mancuernas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate derecho sosteniendo un par de mancuernas a los lados, con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando un poco hacia afuera. Asegúrate de que tu torso esté erguido y los hombros hacia atrás para mantener una postura adecuada. Inhala mientras te agachas empujando tu trasero hacia atrás y doblando las rodillas hacia adelante. Baja tu cuerpo al menos hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo el torso erguido. Exhala mientras te empujas de regreso a la posición de pie, impulsándote a través de los talones. Repite el movimiento el número de repeticiones indicado, manteniendo el control en todo momento.
- Promedio por repetición (kg)*: 20.98
- Promedio por repetición (lbs)*: 46.26
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Elige el Peso Correcto: Comienza con un peso que sea cómodo para ti. Es mejor usar pesas más ligeras y mantener la forma adecuada que usar pesas pesadas y arriesgarte a una lesión.
- Enfócate en la Forma: Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y el abdomen ajustado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o encorvar la espalda.
- La Profundidad Importa: Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Ir más profundo puede ser más efectivo, pero solo si puedes mantener la forma adecuada.
- Posición de los Pies: Coloca tus pies a la anchura de los hombros y apunta los dedos ligeramente hacia afuera. Esto ayuda con el equilibrio y a activar los grupos musculares correctos.
- Impulsa con los Talones: Al levantarte de la sentadilla, empuja con los talones en lugar de los dedos de los pies. Esto activa los glúteos y los isquiotibiales de manera más efectiva.
- Controla tu Movimiento: Evita apresurarte con el ejercicio. Concéntrate en un descenso y ascenso controlados, sintiendo los músculos trabajar durante todo el movimiento.
- Respiración: Inhala al bajar en la sentadilla y exhala al subir de nuevo a la posición de pie. Esto ayuda a mantener el enfoque y la tensión en tu núcleo.
- Posición Neutra de la Cabeza: Mantén la cabeza en una posición neutral mirando hacia adelante. Esto ayuda a mantener la columna vertebral alineada y reduce la tensión en el cuello.
- Evita que las Rodillas se Colapsen: Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos del pie durante la sentadilla. Evita que se colapsen hacia adentro, ya que esto puede causar lesiones en las rodillas.
- Calentamiento y Enfriamiento: Siempre incluye un calentamiento antes de comenzar tu rutina de sentadillas para preparar tus músculos y articulaciones. Del mismo modo, enfríate después de tu entrenamiento para ayudar en la recuperación.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00360
Descripción: Párate derecho sosteniendo un par de mancuernas a los lados, con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando un poco hacia afuera. Asegúrate de que tu torso esté erguido y los hombros hacia atrás para mantener una postura adecuada. Inhala mientras te agachas empujando tu trasero hacia atrás y doblando las rodillas hacia adelante. Baja tu cuerpo al menos hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo el torso erguido. Exhala mientras te empujas de regreso a la posición de pie, impulsándote a través de los talones. Repite el movimiento el número de repeticiones indicado, manteniendo el control en todo momento.
Promedio por repetición (kg)*: 20.98
Promedio por repetición (lbs)*: 46.26
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Elige el Peso Correcto: Comienza con un peso que sea cómodo para ti. Es mejor usar pesas más ligeras y mantener la forma adecuada que usar pesas pesadas y arriesgarte a una lesión.
- Enfócate en la Forma: Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y el abdomen ajustado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o encorvar la espalda.
- La Profundidad Importa: Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Ir más profundo puede ser más efectivo, pero solo si puedes mantener la forma adecuada.
- Posición de los Pies: Coloca tus pies a la anchura de los hombros y apunta los dedos ligeramente hacia afuera. Esto ayuda con el equilibrio y a activar los grupos musculares correctos.
- Impulsa con los Talones: Al levantarte de la sentadilla, empuja con los talones en lugar de los dedos de los pies. Esto activa los glúteos y los isquiotibiales de manera más efectiva.
- Controla tu Movimiento: Evita apresurarte con el ejercicio. Concéntrate en un descenso y ascenso controlados, sintiendo los músculos trabajar durante todo el movimiento.
- Respiración: Inhala al bajar en la sentadilla y exhala al subir de nuevo a la posición de pie. Esto ayuda a mantener el enfoque y la tensión en tu núcleo.
- Posición Neutra de la Cabeza: Mantén la cabeza en una posición neutral mirando hacia adelante. Esto ayuda a mantener la columna vertebral alineada y reduce la tensión en el cuello.
- Evita que las Rodillas se Colapsen: Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos del pie durante la sentadilla. Evita que se colapsen hacia adentro, ya que esto puede causar lesiones en las rodillas.
- Calentamiento y Enfriamiento: Siempre incluye un calentamiento antes de comenzar tu rutina de sentadillas para preparar tus músculos y articulaciones. Del mismo modo, enfríate después de tu entrenamiento para ayudar en la recuperación.
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- Escalador de montaña
- Cuerpo completo
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Escalador de montaña
- Grupo muscular principal: Cuerpo completo
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Posición inicial: Empieza en una posición de push-up estándar, con las manos y los dedos de los pies sosteniendo tu peso. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Preparación para el movimiento: Flexiona una rodilla y cadera para adelantar una pierna hasta que la rodilla esté aproximadamente bajo la cadera. Esta es tu posición de inicio. Cambio explosivo: Cambia rápidamente la posición de tus piernas extendiendo la pierna doblada hacia atrás a la posición de push-up y, al mismo tiempo, lleva la otra pierna hacia adelante con la rodilla bajo la cadera. Movimiento continuo: Continúa cambiando las piernas explosivamente de manera alternada. Duración: Mantén este movimiento rítmicamente por 20-30 segundos. Posición final: Termina trayendo ambas piernas de vuelta a la posición inicial de push-up. Recuerda mantener el core activo y tus movimientos controlados durante todo el ejercicio.
- Repeticiones promedio por serie*: 26.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Posición de Plancha Fuerte: Mantén tu núcleo activado y tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Concéntrate en la Forma: Calidad sobre cantidad. Es mejor hacer menos repeticiones con buena forma que muchas con mala técnica.
- Movimientos Controlados: Lleva tus rodillas hacia el pecho de manera controlada en lugar de apresurarte. Esto reduce el riesgo de lesiones y aumenta el compromiso muscular.
- Respira de Manera Constante: Mantén tu respiración consistente. Exhala cuando lleves la rodilla hacia dentro e inhala cuando estires la pierna hacia atrás.
- Posición Neutral de la Cabeza: Mantén la cabeza en una posición neutral mirando ligeramente hacia adelante. Esto ayuda a evitar tensiones en el cuello y mantiene una mejor alineación.
- Colocación de las Manos: Tus manos deben estar justo debajo de tus hombros, proporcionando una base estable y reduciendo el riesgo de tensión en las muñecas.
- Activa tus Piernas: Usa activamente los músculos de las piernas para llevar tus rodillas hacia el pecho. Esto ayuda a mantener la parte inferior del cuerpo activada y aumenta la intensidad del ejercicio.
- Mantente Ligero en los Dedos de los Pies: Intenta mantener el impacto en los dedos de los pies ligero y rápido. Esto no solo ayuda con la velocidad, sino que también aumenta la agilidad y coordinación.
- Usa una Superficie Suave: Si sientes molestias en las muñecas, intenta realizar el ejercicio en una colchoneta o superficie acolchada para proporcionar soporte adicional.
- Progresa Gradualmente: Si eres principiante, empieza despacio y aumenta tu velocidad e intensidad gradualmente a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.
- Varía el Ejercicio: Incorpora variaciones como escaladores cruzados o añade una pausa cuando tu rodilla esté más cerca del pecho para trabajar diferentes grupos musculares y mantener el entrenamiento desafiante.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00226
Descripción: Posición inicial: Empieza en una posición de push-up estándar, con las manos y los dedos de los pies sosteniendo tu peso. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Preparación para el movimiento: Flexiona una rodilla y cadera para adelantar una pierna hasta que la rodilla esté aproximadamente bajo la cadera. Esta es tu posición de inicio. Cambio explosivo: Cambia rápidamente la posición de tus piernas extendiendo la pierna doblada hacia atrás a la posición de push-up y, al mismo tiempo, lleva la otra pierna hacia adelante con la rodilla bajo la cadera. Movimiento continuo: Continúa cambiando las piernas explosivamente de manera alternada. Duración: Mantén este movimiento rítmicamente por 20-30 segundos. Posición final: Termina trayendo ambas piernas de vuelta a la posición inicial de push-up. Recuerda mantener el core activo y tus movimientos controlados durante todo el ejercicio.
Repeticiones promedio por serie*: 26.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Posición de Plancha Fuerte: Mantén tu núcleo activado y tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Concéntrate en la Forma: Calidad sobre cantidad. Es mejor hacer menos repeticiones con buena forma que muchas con mala técnica.
- Movimientos Controlados: Lleva tus rodillas hacia el pecho de manera controlada en lugar de apresurarte. Esto reduce el riesgo de lesiones y aumenta el compromiso muscular.
- Respira de Manera Constante: Mantén tu respiración consistente. Exhala cuando lleves la rodilla hacia dentro e inhala cuando estires la pierna hacia atrás.
- Posición Neutral de la Cabeza: Mantén la cabeza en una posición neutral mirando ligeramente hacia adelante. Esto ayuda a evitar tensiones en el cuello y mantiene una mejor alineación.
- Colocación de las Manos: Tus manos deben estar justo debajo de tus hombros, proporcionando una base estable y reduciendo el riesgo de tensión en las muñecas.
- Activa tus Piernas: Usa activamente los músculos de las piernas para llevar tus rodillas hacia el pecho. Esto ayuda a mantener la parte inferior del cuerpo activada y aumenta la intensidad del ejercicio.
- Mantente Ligero en los Dedos de los Pies: Intenta mantener el impacto en los dedos de los pies ligero y rápido. Esto no solo ayuda con la velocidad, sino que también aumenta la agilidad y coordinación.
- Usa una Superficie Suave: Si sientes molestias en las muñecas, intenta realizar el ejercicio en una colchoneta o superficie acolchada para proporcionar soporte adicional.
- Progresa Gradualmente: Si eres principiante, empieza despacio y aumenta tu velocidad e intensidad gradualmente a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.
- Varía el Ejercicio: Incorpora variaciones como escaladores cruzados o añade una pausa cuando tu rodilla esté más cerca del pecho para trabajar diferentes grupos musculares y mantener el entrenamiento desafiante.
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- Press de banca con mancuernas
- Pecho
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Press de banca con mancuernas
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición adecuada haciendo que descansen sobre tu pecho, una a la vez. Posiciona las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Coloca los pies firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia el centro, hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen por encima del centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial. Para un bombeo extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un pequeño estiramiento en el pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 36.29
- Promedio por repetición (lbs)*: 80.02
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Agarre neutro: Sujeta las mancuernas con un agarre neutro, es decir, que tus palmas deben mirarse entre sí. Esto puede reducir la tensión en tus hombros.
- Agarre firme: Asegúrate de que tu agarre en las mancuernas sea firme pero no demasiado apretado para eliminar la tensión innecesaria de tus brazos.
- Arco de la espalda: Mantén un arco natural en la parte baja de tu espalda. Tus glúteos, espalda alta y cabeza deben permanecer firmemente en el banco.
- Colocación de los pies: Mantén los pies planos en el suelo para estabilidad. Esto ayuda a garantizar una base fuerte para presionar.
- Extensión completa: Extender completamente tus brazos sin bloquear los codos asegura una activación máxima de los músculos mientras mantienes tus articulaciones seguras.
- Bajar las mancuernas: Baja las mancuernas a los lados de tu pecho, creando un ángulo de unos 45 grados entre tu torso y los brazos superiores. Esto puede ayudar a mantener un patrón de movimiento natural.
- Inhala al bajar: Toma una respiración profunda mientras bajas las mancuernas hacia tu pecho.
- Exhala al subir: Exhala al presionar las mancuernas hacia arriba. Esta respiración rítmica puede ayudar a mantener el enfoque y la estabilidad del núcleo.
- Retracción escapular: Mantén tus omóplatos retraídos (juntos) durante el movimiento. Esto proporciona una base estable para presionar y protege tus hombros.
- Trayectoria del codo: Mantén tus codos en un ángulo manejable (aproximadamente a 45 grados de tu cuerpo) para minimizar la tensión en los hombros.
- Progreso gradual: Comienza con un peso que puedas manejar cómodamente durante unas 8-12 repeticiones. Aumenta el peso gradualmente a medida que tu fuerza mejora.
- Control del peso: Concéntrate en controlar las mancuernas durante todo el movimiento en lugar de levantar pesos más pesados con mala forma.
- Realiza algunos sets de calentamiento con pesos más ligeros o incluso sin pesos para preparar tus músculos para el ejercicio.
- Concéntrate en el grupo muscular en el que estás trabajando (principalmente el pecho) para mejorar la efectividad del entrenamiento. Este esfuerzo consciente puede llevar a una mejor activación muscular.
- Si es posible, ten un compañero de apoyo, especialmente cuando levantes pesos pesados. Pueden ayudar a mantener tu forma y proporcionar seguridad.
- Date un descanso adecuado (aproximadamente 1-2 minutos) entre series para asegurar que tus músculos se recuperen parcialmente y estén listos para la siguiente serie.
- Incorpora variaciones como prensa de mancuernas en banca inclinada, declinada o alternada para involucrar diferentes partes del pecho y mantener la diversidad del entrenamiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00020
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición adecuada haciendo que descansen sobre tu pecho, una a la vez. Posiciona las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Coloca los pies firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia el centro, hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen por encima del centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial. Para un bombeo extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un pequeño estiramiento en el pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 36.29
Promedio por repetición (lbs)*: 80.02
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Agarre neutro: Sujeta las mancuernas con un agarre neutro, es decir, que tus palmas deben mirarse entre sí. Esto puede reducir la tensión en tus hombros.
- Agarre firme: Asegúrate de que tu agarre en las mancuernas sea firme pero no demasiado apretado para eliminar la tensión innecesaria de tus brazos.
- Arco de la espalda: Mantén un arco natural en la parte baja de tu espalda. Tus glúteos, espalda alta y cabeza deben permanecer firmemente en el banco.
- Colocación de los pies: Mantén los pies planos en el suelo para estabilidad. Esto ayuda a garantizar una base fuerte para presionar.
- Extensión completa: Extender completamente tus brazos sin bloquear los codos asegura una activación máxima de los músculos mientras mantienes tus articulaciones seguras.
- Bajar las mancuernas: Baja las mancuernas a los lados de tu pecho, creando un ángulo de unos 45 grados entre tu torso y los brazos superiores. Esto puede ayudar a mantener un patrón de movimiento natural.
- Inhala al bajar: Toma una respiración profunda mientras bajas las mancuernas hacia tu pecho.
- Exhala al subir: Exhala al presionar las mancuernas hacia arriba. Esta respiración rítmica puede ayudar a mantener el enfoque y la estabilidad del núcleo.
- Retracción escapular: Mantén tus omóplatos retraídos (juntos) durante el movimiento. Esto proporciona una base estable para presionar y protege tus hombros.
- Trayectoria del codo: Mantén tus codos en un ángulo manejable (aproximadamente a 45 grados de tu cuerpo) para minimizar la tensión en los hombros.
- Progreso gradual: Comienza con un peso que puedas manejar cómodamente durante unas 8-12 repeticiones. Aumenta el peso gradualmente a medida que tu fuerza mejora.
- Control del peso: Concéntrate en controlar las mancuernas durante todo el movimiento en lugar de levantar pesos más pesados con mala forma.
- Realiza algunos sets de calentamiento con pesos más ligeros o incluso sin pesos para preparar tus músculos para el ejercicio.
- Concéntrate en el grupo muscular en el que estás trabajando (principalmente el pecho) para mejorar la efectividad del entrenamiento. Este esfuerzo consciente puede llevar a una mejor activación muscular.
- Si es posible, ten un compañero de apoyo, especialmente cuando levantes pesos pesados. Pueden ayudar a mantener tu forma y proporcionar seguridad.
- Date un descanso adecuado (aproximadamente 1-2 minutos) entre series para asegurar que tus músculos se recuperen parcialmente y estén listos para la siguiente serie.
- Incorpora variaciones como prensa de mancuernas en banca inclinada, declinada o alternada para involucrar diferentes partes del pecho y mantener la diversidad del entrenamiento.
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- Hyperextensión con disco
- Espalda
- Disco
- Fuerza
- Series: 3
Hyperextensión con disco
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Disco
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Configúrate: Acuéstate boca abajo en un banco de hiperextensiones. Asegura tus tobillos debajo de los reposapiés. Ajusta el Cojín: Ajusta el cojín superior para que tus muslos queden planos sobre él, dejando espacio para doblar la cintura libremente. Posición del Cuerpo: Mantén tu cuerpo recto y sujeta un disco de pesas frente a ti. Inclínate Hacia Adelante: Inclínate lentamente hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta. Ve tan lejos como puedas sin redondear la espalda, sintiendo un estiramiento en tus isquiotibiales. Vuelve al Inicio: Eleva lentamente tu torso de regreso a la posición inicial. Repite: Sigue tu plan de entrenamiento, repitiendo el ejercicio el número de veces prescrito.
- Promedio por repetición (kg)*: 18.76
- Promedio por repetición (lbs)*: 41.36
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Empieza con un Disco Ligero: Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un disco más ligero para asegurarte de que tu forma es correcta antes de aumentar el peso.
- Activa tu Core: Mantén tus músculos del core activos durante todo el movimiento. Esto ayuda a estabilizar tu columna y previene tensiones innecesarias en la zona baja de la espalda.
- Movimientos Controlados: Concéntrate en hacer movimientos lentos y controlados. Evita usar el impulso para levantar el peso, ya que reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesión.
- Respiración Adecuada: Exhala al levantar el disco e inhala al bajarlo. Las técnicas de respiración adecuadas pueden ayudar a mantener la estabilidad y mejorar el rendimiento.
- Mantén la Suavidad: Evita movimientos bruscos al levantar o bajar el disco. Movimientos suaves te ayudarán a enfocar los grupos musculares correctos.
- Controla tu Rango de Movimiento: Sólo extiende tu espalda hasta el punto en que te sientas cómodo. La sobreextensión puede resultar en tensión o lesión en la espalda.
- Concéntrate en la Activación Muscular: Concéntrate en apretar los glúteos y los músculos de la parte baja de la espalda en la parte superior del movimiento. Esto maximizará la activación muscular y los beneficios.
- Acolchado para Comodidad: Si el banco o la máquina de hiperextensión es incómoda, considera usar una toalla o acolchado para apoyar tus caderas.
- Cuidado con el Cuello: Mantén tu cuello en una posición neutral durante el ejercicio. Evita levantar el cuello hacia arriba, ya que esto puede forzar la columna cervical.
- Calentamiento y Enfriamiento: Siempre asegúrate de hacer un calentamiento adecuado antes de comenzar el ejercicio y una rutina de estiramiento al finalizar para prevenir lesiones y dolores musculares.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00349
Descripción: Configúrate: Acuéstate boca abajo en un banco de hiperextensiones. Asegura tus tobillos debajo de los reposapiés. Ajusta el Cojín: Ajusta el cojín superior para que tus muslos queden planos sobre él, dejando espacio para doblar la cintura libremente. Posición del Cuerpo: Mantén tu cuerpo recto y sujeta un disco de pesas frente a ti. Inclínate Hacia Adelante: Inclínate lentamente hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta. Ve tan lejos como puedas sin redondear la espalda, sintiendo un estiramiento en tus isquiotibiales. Vuelve al Inicio: Eleva lentamente tu torso de regreso a la posición inicial. Repite: Sigue tu plan de entrenamiento, repitiendo el ejercicio el número de veces prescrito.
Promedio por repetición (kg)*: 18.76
Promedio por repetición (lbs)*: 41.36
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Empieza con un Disco Ligero: Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un disco más ligero para asegurarte de que tu forma es correcta antes de aumentar el peso.
- Activa tu Core: Mantén tus músculos del core activos durante todo el movimiento. Esto ayuda a estabilizar tu columna y previene tensiones innecesarias en la zona baja de la espalda.
- Movimientos Controlados: Concéntrate en hacer movimientos lentos y controlados. Evita usar el impulso para levantar el peso, ya que reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesión.
- Respiración Adecuada: Exhala al levantar el disco e inhala al bajarlo. Las técnicas de respiración adecuadas pueden ayudar a mantener la estabilidad y mejorar el rendimiento.
- Mantén la Suavidad: Evita movimientos bruscos al levantar o bajar el disco. Movimientos suaves te ayudarán a enfocar los grupos musculares correctos.
- Controla tu Rango de Movimiento: Sólo extiende tu espalda hasta el punto en que te sientas cómodo. La sobreextensión puede resultar en tensión o lesión en la espalda.
- Concéntrate en la Activación Muscular: Concéntrate en apretar los glúteos y los músculos de la parte baja de la espalda en la parte superior del movimiento. Esto maximizará la activación muscular y los beneficios.
- Acolchado para Comodidad: Si el banco o la máquina de hiperextensión es incómoda, considera usar una toalla o acolchado para apoyar tus caderas.
- Cuidado con el Cuello: Mantén tu cuello en una posición neutral durante el ejercicio. Evita levantar el cuello hacia arriba, ya que esto puede forzar la columna cervical.
- Calentamiento y Enfriamiento: Siempre asegúrate de hacer un calentamiento adecuado antes de comenzar el ejercicio y una rutina de estiramiento al finalizar para prevenir lesiones y dolores musculares.
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- Plancha
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 2
Plancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 2
- Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
- Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00442
Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
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