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Beginner 1 Hour Lunchtime Workout
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- Bicicleta estática
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Cardio
- Series: 1
Bicicleta estática
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Cardio
- Series: 1
- Descripción: Ajuste del Asiento: Siéntate en la bicicleta estática y ajusta la altura del asiento para que tus piernas queden ligeramente dobladas al final del pedaleo. Enciende la Bicicleta: Empieza a pedalear para encender la consola de la bici si es necesario. Selecciona Configuración: Escoge el ajuste de entrenamiento que prefieras del menú, ya sea manual o de los programas preestablecidos. Introduce Información: Introduce tu edad y peso para obtener una estimación de las calorías quemadas durante tu sesión. Ajusta la Resistencia: Configura tu nivel inicial de resistencia, y recuerda que puedes ajustarlo durante el entrenamiento para variar la intensidad. Monitorea Frecuencia Cardíaca: Usa los manillares para verificar tu frecuencia cardíaca y asegurarte de que estás entrenando a una intensidad adecuada. Empieza a Pedalear: Empieza a pedalear a un ritmo moderado y mantén un ritmo constante. Enfría: Hacia el final de tu entrenamiento, reduce gradualmente la intensidad para enfriar.
- Duración promedio por serie*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta tu sillín correctamente: Asegúrate de que la altura del sillín permita una ligera flexión en tus rodillas al pedalear. Un sillín mal ajustado puede causar incomodidad o lesiones.
- Calienta y enfría: Siempre empieza con un calentamiento de 5-10 minutos a un ritmo moderado. De manera similar, enfría con pedaleo suave y estiramientos al final de tu sesión para ayudar en la recuperación.
- Mantén una buena postura: Mantén la espalda recta, el core activado, y sujeta el manillar suavemente. Evita encorvarte, ya que esto puede causar tensión en el cuello y la espalda.
- Varía la intensidad: Incorpora intervalos alternando entre ráfagas de alta intensidad y pedaleo más lento y relajado. Esto puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular y quemar más calorías.
- Establece metas realistas: Sigue tu progreso estableciendo objetivos alcanzables en términos de distancia, tiempo o calorías quemadas. Aumenta gradualmente el nivel de dificultad a medida que te vuelvas más en forma.
- Usa la resistencia sabiamente: Ajusta la resistencia para desafiarte sin causar tensión. Una mayor resistencia combina el entrenamiento de fuerza con cardio, pero no te excedas para evitar lesiones.
- Monitoriza tu ritmo cardíaco: Mantén un control sobre tu ritmo cardíaco para permanecer dentro de tu zona objetivo. Esto asegura que estés trabajando a una intensidad óptima para beneficios cardiovasculares.
- Escucha música o podcasts: Escuchar música animada o podcasts interesantes puede hacer que el ejercicio sea más agradable y ayudarte a mantener la consistencia.
- Mantente hidratado: Mantén una botella de agua a mano y toma sorbos durante tu sesión, especialmente durante intervalos intensos, para mantenerte hidratado.
- Estira después del ejercicio: Finaliza tu recorrido con estiramientos enfocados en tus piernas, espalda y caderas. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y previene la rigidez.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00157
Descripción: Ajuste del Asiento: Siéntate en la bicicleta estática y ajusta la altura del asiento para que tus piernas queden ligeramente dobladas al final del pedaleo. Enciende la Bicicleta: Empieza a pedalear para encender la consola de la bici si es necesario. Selecciona Configuración: Escoge el ajuste de entrenamiento que prefieras del menú, ya sea manual o de los programas preestablecidos. Introduce Información: Introduce tu edad y peso para obtener una estimación de las calorías quemadas durante tu sesión. Ajusta la Resistencia: Configura tu nivel inicial de resistencia, y recuerda que puedes ajustarlo durante el entrenamiento para variar la intensidad. Monitorea Frecuencia Cardíaca: Usa los manillares para verificar tu frecuencia cardíaca y asegurarte de que estás entrenando a una intensidad adecuada. Empieza a Pedalear: Empieza a pedalear a un ritmo moderado y mantén un ritmo constante. Enfría: Hacia el final de tu entrenamiento, reduce gradualmente la intensidad para enfriar.
Duración promedio por serie*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta tu sillín correctamente: Asegúrate de que la altura del sillín permita una ligera flexión en tus rodillas al pedalear. Un sillín mal ajustado puede causar incomodidad o lesiones.
- Calienta y enfría: Siempre empieza con un calentamiento de 5-10 minutos a un ritmo moderado. De manera similar, enfría con pedaleo suave y estiramientos al final de tu sesión para ayudar en la recuperación.
- Mantén una buena postura: Mantén la espalda recta, el core activado, y sujeta el manillar suavemente. Evita encorvarte, ya que esto puede causar tensión en el cuello y la espalda.
- Varía la intensidad: Incorpora intervalos alternando entre ráfagas de alta intensidad y pedaleo más lento y relajado. Esto puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular y quemar más calorías.
- Establece metas realistas: Sigue tu progreso estableciendo objetivos alcanzables en términos de distancia, tiempo o calorías quemadas. Aumenta gradualmente el nivel de dificultad a medida que te vuelvas más en forma.
- Usa la resistencia sabiamente: Ajusta la resistencia para desafiarte sin causar tensión. Una mayor resistencia combina el entrenamiento de fuerza con cardio, pero no te excedas para evitar lesiones.
- Monitoriza tu ritmo cardíaco: Mantén un control sobre tu ritmo cardíaco para permanecer dentro de tu zona objetivo. Esto asegura que estés trabajando a una intensidad óptima para beneficios cardiovasculares.
- Escucha música o podcasts: Escuchar música animada o podcasts interesantes puede hacer que el ejercicio sea más agradable y ayudarte a mantener la consistencia.
- Mantente hidratado: Mantén una botella de agua a mano y toma sorbos durante tu sesión, especialmente durante intervalos intensos, para mantenerte hidratado.
- Estira después del ejercicio: Finaliza tu recorrido con estiramientos enfocados en tus piernas, espalda y caderas. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y previene la rigidez.
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- Sentadilla sin peso
- Piernas y Glúteos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Sentadilla sin peso
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate con los pies al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus rodillas y pies apunten en la misma dirección. Extiende los brazos frente a ti para mantener el equilibrio o mantenlos a los lados para levantarlos mientras desciendes. Mantén la cabeza erguida y el torso recto. Inhala profundamente. Comienza la sentadilla doblando las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Si tus brazos están a los lados, levántalos frente a ti al descender para ayudar a mantener el equilibrio. Exhala al empujar con los talones para volver a la posición inicial. Repite según el número de repeticiones indicadas.
- Repeticiones promedio por serie*: 31.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Forma Correcta: Mantén los pies a la altura de los hombros, la espalda recta y el pecho hacia arriba para evitar tensión innecesaria en tu espalda.
- La Profundidad es Clave: Intenta agacharte tan profundamente como te sea cómodo. Idealmente, tus muslos deberían estar paralelos al suelo o más bajos si tu movilidad lo permite.
- Activa el Core: Aprieta tus músculos abdominales durante todo el movimiento para proteger la parte baja de tu espalda y mejorar el equilibrio.
- Talones en el Suelo: Asegúrate de que tus talones permanezcan planos en el suelo al agacharte, ya que esto ayuda a mantener la estabilidad y la postura adecuada.
- Rodillas en Línea con los Dedos: Tus rodillas deben ir en la misma dirección que tus dedos para evitar estrés innecesario en las articulaciones.
- Movimientos Controlados: Realiza las sentadillas de manera lenta y controlada para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala mientras vuelves a subir para ayudar a mantener un ritmo constante y un flujo de oxígeno adecuado.
- Enfócate Adelante: Mantén la mirada hacia adelante para mantener el equilibrio y asegurar la alineación adecuada de tu columna.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Consistencia: Practica regularmente para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el rendimiento general.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00361
Descripción: Párate con los pies al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus rodillas y pies apunten en la misma dirección. Extiende los brazos frente a ti para mantener el equilibrio o mantenlos a los lados para levantarlos mientras desciendes. Mantén la cabeza erguida y el torso recto. Inhala profundamente. Comienza la sentadilla doblando las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Si tus brazos están a los lados, levántalos frente a ti al descender para ayudar a mantener el equilibrio. Exhala al empujar con los talones para volver a la posición inicial. Repite según el número de repeticiones indicadas.
Repeticiones promedio por serie*: 31.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Forma Correcta: Mantén los pies a la altura de los hombros, la espalda recta y el pecho hacia arriba para evitar tensión innecesaria en tu espalda.
- La Profundidad es Clave: Intenta agacharte tan profundamente como te sea cómodo. Idealmente, tus muslos deberían estar paralelos al suelo o más bajos si tu movilidad lo permite.
- Activa el Core: Aprieta tus músculos abdominales durante todo el movimiento para proteger la parte baja de tu espalda y mejorar el equilibrio.
- Talones en el Suelo: Asegúrate de que tus talones permanezcan planos en el suelo al agacharte, ya que esto ayuda a mantener la estabilidad y la postura adecuada.
- Rodillas en Línea con los Dedos: Tus rodillas deben ir en la misma dirección que tus dedos para evitar estrés innecesario en las articulaciones.
- Movimientos Controlados: Realiza las sentadillas de manera lenta y controlada para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala mientras vuelves a subir para ayudar a mantener un ritmo constante y un flujo de oxígeno adecuado.
- Enfócate Adelante: Mantén la mirada hacia adelante para mantener el equilibrio y asegurar la alineación adecuada de tu columna.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Consistencia: Practica regularmente para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el rendimiento general.
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- Zancada o sentadilla dividida sin peso
- Piernas y Glúteos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Zancada o sentadilla dividida sin peso
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate derecho con las manos a los lados o en la cintura. Inhala mientras das un gran paso adelante con una pierna y baja la rodilla de la pierna trasera hasta que casi toque el suelo, manteniendo el torso erguido. Exhala mientras empujas hacia arriba con la pierna delantera y regresas a la posición de pie. Repite la estocada con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con la que haces la estocada.
- Repeticiones promedio por serie*: 23.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén tu torso erguido y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
- Activa tu core para ayudar a estabilizar tu cuerpo.
- Asegúrate de que tu rodilla delantera quede directamente sobre tu tobillo delantero. Evita que se extienda más allá de tus dedos.
- Coloca tus pies aproximadamente al ancho de tus caderas para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
- Baja tu cuerpo lentamente para mantener el control y maximizar el compromiso muscular.
- Evita que tu rodilla trasera toque el suelo.
- Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala al regresar a la posición inicial.
- Intenta distribuir tu peso de manera uniforme entre ambas piernas.
- Puedes extender los brazos a los lados o colocar tus manos en las caderas para ayudar con el equilibrio.
- Si te resulta difícil, reduce la profundidad de la zancada al principio y aumenta a medida que te fortalezcas.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00206
Descripción: Párate derecho con las manos a los lados o en la cintura. Inhala mientras das un gran paso adelante con una pierna y baja la rodilla de la pierna trasera hasta que casi toque el suelo, manteniendo el torso erguido. Exhala mientras empujas hacia arriba con la pierna delantera y regresas a la posición de pie. Repite la estocada con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con la que haces la estocada.
Repeticiones promedio por serie*: 23.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén tu torso erguido y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
- Activa tu core para ayudar a estabilizar tu cuerpo.
- Asegúrate de que tu rodilla delantera quede directamente sobre tu tobillo delantero. Evita que se extienda más allá de tus dedos.
- Coloca tus pies aproximadamente al ancho de tus caderas para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
- Baja tu cuerpo lentamente para mantener el control y maximizar el compromiso muscular.
- Evita que tu rodilla trasera toque el suelo.
- Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala al regresar a la posición inicial.
- Intenta distribuir tu peso de manera uniforme entre ambas piernas.
- Puedes extender los brazos a los lados o colocar tus manos en las caderas para ayudar con el equilibrio.
- Si te resulta difícil, reduce la profundidad de la zancada al principio y aumenta a medida que te fortalezcas.
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- Flexión (inclinada)
- Pecho
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Flexión (inclinada)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Arrodíllate con las rodillas tocando el suelo. Coloca tus manos en una caja elevada, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Extiende los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo para que solo los dedos de los pies toquen el suelo y las manos toquen la caja. Mantén el cuerpo recto y los codos ligeramente pegados al cuerpo. Esta es tu posición inicial. Inhala mientras bajas el pecho hacia el suelo doblando los codos. Luego, invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 15.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Posicionamiento Óptimo: Asegúrate de que tus manos estén colocadas a la altura de los hombros sobre la superficie elevada. Esto ayuda a mantener el equilibrio y a enfocar los grupos musculares adecuados.
- Alineación del Cuerpo: Mantén tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita dejar caer tus caderas o levantar tus glúteos en el aire.
- Movimiento Controlado: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque la superficie elevada y luego empuja hacia arriba. Esto garantiza un máximo compromiso muscular y previene lesiones.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales durante todo el ejercicio para estabilizar tu cuerpo y mejorar la efectividad general.
- Posicionamiento de las Manos: Ajusta la colocación de las manos para variar ligeramente qué grupos musculares se activan. Una colocación más amplia enfatiza más el pecho, mientras que una colocación más estrecha enfoca los tríceps.
- Técnica de Respiración: Inhala al bajar tu cuerpo y exhala al empujarte hacia arriba. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y asegura un mejor flujo de oxígeno a tus músculos.
- Usa Superficies Estables: Asegúrate de que la superficie elevada (como un banco o step) sea estable y no se mueva durante el ejercicio para evitar accidentes y asegurar la seguridad.
- Tiempo Bajo Tensión: Aumenta el desafío manteniendo la posición bajada por un segundo antes de subir de nuevo. Esto incrementa el "tiempo bajo tensión" y trabaja aún más los músculos.
- Progreso Gradual: Comienza con una elevación moderada y disminuye gradualmente la altura a medida que construyes fuerza. Este progreso te ayuda a desarrollar mejor control y fuerza sin sobreexigirte al principio.
- Variaciones Regulares: Incorpora diferentes variaciones como pies elevados o cambiar las posiciones de las manos para evitar estancamientos y activar diferentes fibras musculares.
- Calentamiento y Enfriamiento: Asegúrate de realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar y una vuelta a la calma al terminar tu entrenamiento para prevenir lesiones y ayudar en la recuperación muscular.
- Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a cualquier molestia o dolor más allá de la fatiga muscular normal. Modifica o detén el ejercicio si es necesario para evitar lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00084
Descripción: Arrodíllate con las rodillas tocando el suelo. Coloca tus manos en una caja elevada, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Extiende los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo para que solo los dedos de los pies toquen el suelo y las manos toquen la caja. Mantén el cuerpo recto y los codos ligeramente pegados al cuerpo. Esta es tu posición inicial. Inhala mientras bajas el pecho hacia el suelo doblando los codos. Luego, invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Repeticiones promedio por serie*: 15.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Posicionamiento Óptimo: Asegúrate de que tus manos estén colocadas a la altura de los hombros sobre la superficie elevada. Esto ayuda a mantener el equilibrio y a enfocar los grupos musculares adecuados.
- Alineación del Cuerpo: Mantén tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita dejar caer tus caderas o levantar tus glúteos en el aire.
- Movimiento Controlado: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque la superficie elevada y luego empuja hacia arriba. Esto garantiza un máximo compromiso muscular y previene lesiones.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales durante todo el ejercicio para estabilizar tu cuerpo y mejorar la efectividad general.
- Posicionamiento de las Manos: Ajusta la colocación de las manos para variar ligeramente qué grupos musculares se activan. Una colocación más amplia enfatiza más el pecho, mientras que una colocación más estrecha enfoca los tríceps.
- Técnica de Respiración: Inhala al bajar tu cuerpo y exhala al empujarte hacia arriba. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y asegura un mejor flujo de oxígeno a tus músculos.
- Usa Superficies Estables: Asegúrate de que la superficie elevada (como un banco o step) sea estable y no se mueva durante el ejercicio para evitar accidentes y asegurar la seguridad.
- Tiempo Bajo Tensión: Aumenta el desafío manteniendo la posición bajada por un segundo antes de subir de nuevo. Esto incrementa el "tiempo bajo tensión" y trabaja aún más los músculos.
- Progreso Gradual: Comienza con una elevación moderada y disminuye gradualmente la altura a medida que construyes fuerza. Este progreso te ayuda a desarrollar mejor control y fuerza sin sobreexigirte al principio.
- Variaciones Regulares: Incorpora diferentes variaciones como pies elevados o cambiar las posiciones de las manos para evitar estancamientos y activar diferentes fibras musculares.
- Calentamiento y Enfriamiento: Asegúrate de realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar y una vuelta a la calma al terminar tu entrenamiento para prevenir lesiones y ayudar en la recuperación muscular.
- Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a cualquier molestia o dolor más allá de la fatiga muscular normal. Modifica o detén el ejercicio si es necesario para evitar lesiones.
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- Remo inclinado con barra
- Espalda
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Remo inclinado con barra
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
- Promedio por repetición (kg)*: 42.69
- Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00026
Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Promedio por repetición (kg)*: 42.69
Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
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- Abdominales
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Abdominales
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca tus manos suavemente detrás o a los lados de tu cabeza, manteniendo los codos hacia afuera. Manteniendo la parte baja de la espalda plana en el suelo, levanta la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo contrayendo el abdomen. Exhala mientras lo haces. Mantén la posición contraída durante dos segundos. Inhala mientras bajas la cabeza y los hombros a la posición inicial. Repite.
- Repeticiones promedio por serie*: 501.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir cómo trabajan tus abdominales a lo largo de todo el rango de movimiento. Visualiza tus músculos abdominales contrayéndose y estirándose con cada repetición.
- Respiración: Exhala al subir para garantizar un mejor trabajo de tus músculos del core. Inhala al bajar.
- Evita Usar El Impulso: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para evitar usar el impulso. Esto asegura que tus abdominales hagan la mayor parte del trabajo.
- Posición del Cuello: Mantén tu cuello en una posición neutral para evitar tensarlo. Imagina que estás sosteniendo una pelota de tenis bajo tu barbilla para ayudar a mantener una alineación adecuada.
- Parte Baja de la Espalda: Mantén la parte baja de tu espalda presionada contra la colchoneta. Evita arquear tu espalda, ya que esto puede quitar la tensión de tus abdominales y podría provocar lesiones.
- Rango de Movimiento: No necesitas subir por completo. Una pequeña elevación de tu torso superior del suelo es suficiente para activar los abdominales de manera efectiva.
- Colocación de las Manos: Coloca tus manos suavemente detrás de tu cabeza sin tirar de ella. Esto puede ayudar a reducir la tensión en tu cuello y destacar los músculos abdominales.
- Activa Tu Core: Aprieta tu core durante todo el ejercicio. Imagina que llevas tu ombligo hacia tu columna vertebral para maximizar la contracción muscular.
- Colocación de los Pies: Mantén tus pies planos en el suelo y asegúrate de que tus rodillas estén dobladas en un ángulo cómodo para estabilizar la parte inferior de tu cuerpo.
- Consistencia: Incorpora abdominales en tu rutina varias veces a la semana y combínalos con una dieta equilibrada y un entrenamiento de cuerpo completo para obtener resultados óptimos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00064
Descripción: Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca tus manos suavemente detrás o a los lados de tu cabeza, manteniendo los codos hacia afuera. Manteniendo la parte baja de la espalda plana en el suelo, levanta la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo contrayendo el abdomen. Exhala mientras lo haces. Mantén la posición contraída durante dos segundos. Inhala mientras bajas la cabeza y los hombros a la posición inicial. Repite.
Repeticiones promedio por serie*: 501.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir cómo trabajan tus abdominales a lo largo de todo el rango de movimiento. Visualiza tus músculos abdominales contrayéndose y estirándose con cada repetición.
- Respiración: Exhala al subir para garantizar un mejor trabajo de tus músculos del core. Inhala al bajar.
- Evita Usar El Impulso: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para evitar usar el impulso. Esto asegura que tus abdominales hagan la mayor parte del trabajo.
- Posición del Cuello: Mantén tu cuello en una posición neutral para evitar tensarlo. Imagina que estás sosteniendo una pelota de tenis bajo tu barbilla para ayudar a mantener una alineación adecuada.
- Parte Baja de la Espalda: Mantén la parte baja de tu espalda presionada contra la colchoneta. Evita arquear tu espalda, ya que esto puede quitar la tensión de tus abdominales y podría provocar lesiones.
- Rango de Movimiento: No necesitas subir por completo. Una pequeña elevación de tu torso superior del suelo es suficiente para activar los abdominales de manera efectiva.
- Colocación de las Manos: Coloca tus manos suavemente detrás de tu cabeza sin tirar de ella. Esto puede ayudar a reducir la tensión en tu cuello y destacar los músculos abdominales.
- Activa Tu Core: Aprieta tu core durante todo el ejercicio. Imagina que llevas tu ombligo hacia tu columna vertebral para maximizar la contracción muscular.
- Colocación de los Pies: Mantén tus pies planos en el suelo y asegúrate de que tus rodillas estén dobladas en un ángulo cómodo para estabilizar la parte inferior de tu cuerpo.
- Consistencia: Incorpora abdominales en tu rutina varias veces a la semana y combínalos con una dieta equilibrada y un entrenamiento de cuerpo completo para obtener resultados óptimos.
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