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Advanced 1 Hour Lunchtime Workout
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- Bicicleta estática
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Cardio
- Series: 1
Bicicleta estática
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Cardio
- Series: 1
- Descripción: Ajuste del Asiento: Siéntate en la bicicleta estática y ajusta la altura del asiento para que tus piernas queden ligeramente dobladas al final del pedaleo. Enciende la Bicicleta: Empieza a pedalear para encender la consola de la bici si es necesario. Selecciona Configuración: Escoge el ajuste de entrenamiento que prefieras del menú, ya sea manual o de los programas preestablecidos. Introduce Información: Introduce tu edad y peso para obtener una estimación de las calorías quemadas durante tu sesión. Ajusta la Resistencia: Configura tu nivel inicial de resistencia, y recuerda que puedes ajustarlo durante el entrenamiento para variar la intensidad. Monitorea Frecuencia Cardíaca: Usa los manillares para verificar tu frecuencia cardíaca y asegurarte de que estás entrenando a una intensidad adecuada. Empieza a Pedalear: Empieza a pedalear a un ritmo moderado y mantén un ritmo constante. Enfría: Hacia el final de tu entrenamiento, reduce gradualmente la intensidad para enfriar.
- Duración promedio por serie*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta tu sillín correctamente: Asegúrate de que la altura del sillín permita una ligera flexión en tus rodillas al pedalear. Un sillín mal ajustado puede causar incomodidad o lesiones.
- Calienta y enfría: Siempre empieza con un calentamiento de 5-10 minutos a un ritmo moderado. De manera similar, enfría con pedaleo suave y estiramientos al final de tu sesión para ayudar en la recuperación.
- Mantén una buena postura: Mantén la espalda recta, el core activado, y sujeta el manillar suavemente. Evita encorvarte, ya que esto puede causar tensión en el cuello y la espalda.
- Varía la intensidad: Incorpora intervalos alternando entre ráfagas de alta intensidad y pedaleo más lento y relajado. Esto puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular y quemar más calorías.
- Establece metas realistas: Sigue tu progreso estableciendo objetivos alcanzables en términos de distancia, tiempo o calorías quemadas. Aumenta gradualmente el nivel de dificultad a medida que te vuelvas más en forma.
- Usa la resistencia sabiamente: Ajusta la resistencia para desafiarte sin causar tensión. Una mayor resistencia combina el entrenamiento de fuerza con cardio, pero no te excedas para evitar lesiones.
- Monitoriza tu ritmo cardíaco: Mantén un control sobre tu ritmo cardíaco para permanecer dentro de tu zona objetivo. Esto asegura que estés trabajando a una intensidad óptima para beneficios cardiovasculares.
- Escucha música o podcasts: Escuchar música animada o podcasts interesantes puede hacer que el ejercicio sea más agradable y ayudarte a mantener la consistencia.
- Mantente hidratado: Mantén una botella de agua a mano y toma sorbos durante tu sesión, especialmente durante intervalos intensos, para mantenerte hidratado.
- Estira después del ejercicio: Finaliza tu recorrido con estiramientos enfocados en tus piernas, espalda y caderas. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y previene la rigidez.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00157
Descripción: Ajuste del Asiento: Siéntate en la bicicleta estática y ajusta la altura del asiento para que tus piernas queden ligeramente dobladas al final del pedaleo. Enciende la Bicicleta: Empieza a pedalear para encender la consola de la bici si es necesario. Selecciona Configuración: Escoge el ajuste de entrenamiento que prefieras del menú, ya sea manual o de los programas preestablecidos. Introduce Información: Introduce tu edad y peso para obtener una estimación de las calorías quemadas durante tu sesión. Ajusta la Resistencia: Configura tu nivel inicial de resistencia, y recuerda que puedes ajustarlo durante el entrenamiento para variar la intensidad. Monitorea Frecuencia Cardíaca: Usa los manillares para verificar tu frecuencia cardíaca y asegurarte de que estás entrenando a una intensidad adecuada. Empieza a Pedalear: Empieza a pedalear a un ritmo moderado y mantén un ritmo constante. Enfría: Hacia el final de tu entrenamiento, reduce gradualmente la intensidad para enfriar.
Duración promedio por serie*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta tu sillín correctamente: Asegúrate de que la altura del sillín permita una ligera flexión en tus rodillas al pedalear. Un sillín mal ajustado puede causar incomodidad o lesiones.
- Calienta y enfría: Siempre empieza con un calentamiento de 5-10 minutos a un ritmo moderado. De manera similar, enfría con pedaleo suave y estiramientos al final de tu sesión para ayudar en la recuperación.
- Mantén una buena postura: Mantén la espalda recta, el core activado, y sujeta el manillar suavemente. Evita encorvarte, ya que esto puede causar tensión en el cuello y la espalda.
- Varía la intensidad: Incorpora intervalos alternando entre ráfagas de alta intensidad y pedaleo más lento y relajado. Esto puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular y quemar más calorías.
- Establece metas realistas: Sigue tu progreso estableciendo objetivos alcanzables en términos de distancia, tiempo o calorías quemadas. Aumenta gradualmente el nivel de dificultad a medida que te vuelvas más en forma.
- Usa la resistencia sabiamente: Ajusta la resistencia para desafiarte sin causar tensión. Una mayor resistencia combina el entrenamiento de fuerza con cardio, pero no te excedas para evitar lesiones.
- Monitoriza tu ritmo cardíaco: Mantén un control sobre tu ritmo cardíaco para permanecer dentro de tu zona objetivo. Esto asegura que estés trabajando a una intensidad óptima para beneficios cardiovasculares.
- Escucha música o podcasts: Escuchar música animada o podcasts interesantes puede hacer que el ejercicio sea más agradable y ayudarte a mantener la consistencia.
- Mantente hidratado: Mantén una botella de agua a mano y toma sorbos durante tu sesión, especialmente durante intervalos intensos, para mantenerte hidratado.
- Estira después del ejercicio: Finaliza tu recorrido con estiramientos enfocados en tus piernas, espalda y caderas. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y previene la rigidez.
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- Arranque y envión con barra
- Cuerpo completo
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Arranque y envión con barra
- Grupo muscular principal: Cuerpo completo
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Configuración: Coloca una barra en el suelo cerca de tus espinillas. Usa un agarre por encima o de gancho justo fuera de tus piernas. Baja tus caderas, enfoca el peso en tus talones, mantén la espalda recta, la cabeza mirando al frente, el pecho arriba y los hombros ligeramente delante de la barra. Primer tirón: Impulsa con tus talones y extiende tus rodillas mientras mantienes el ángulo de tu espalda constante y los brazos rectos. Levanta la barra por encima de tus rodillas con movimiento controlado. Segundo tirón: Cuando la barra llegue a la mitad del muslo, extiende tus caderas con un movimiento de salto, usando la potencia para impulsar la barra hacia arriba. Tu cuerpo debe estar completamente extendido con los brazos todavía rectos al final de esta fase. Tercer tirón: Encoje y flexiona agresivamente los brazos con los codos hacia arriba y hacia afuera al alcanzar la extensión máxima. Métete bajo la barra en posición de sentadilla frontal, colocando la barra sobre tus hombros adelantados. Continúa descendiendo en una sentadilla completa. Recuperación: Impulsa con tus talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba, hasta volver a una posición de pie con la barra sobre los hombros. El envión: Con la barra todavía sobre tus hombros, baja un poco flexionando las rodillas sin mover las caderas hacia atrás. Invierte rápidamente la dirección. Impulso y división: Impulsa con tus talones para empujar la barra por encima de la cabeza con fuerza. Cuando tus pies se despeguen del suelo, sepáralos rápidamente con un pie adelante y otro atrás. Recibe la barra con los brazos bloqueados sobre la cabeza. Finaliza: Vuelve a una posición de pie con la barra sobre la cabeza, pies juntos. Baja la barra con control para completar el levantamiento.
- Promedio por repetición (kg)*: 27.40
- Promedio por repetición (lbs)*: 60.42
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Asegúrate de hacer un calentamiento completo para preparar tus músculos para los movimientos explosivos del clean and jerk. Enfócate en estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad, y algo de actividad aeróbica ligera para elevar tu ritmo cardíaco.
- Domina la Técnica: Perfeccionar tu forma es crucial antes de añadir pesas pesadas. Concéntrate en cada parte del levantamiento-clean y jerk-por separado para entender completamente la mecánica.
- Enfócate en la Primera Fase: Durante la fase inicial desde el suelo, prioriza mantener tu espalda recta y un núcleo fuerte. Esto asegura que estés estableciendo una base sólida para el resto del levantamiento.
- Impulso Explosivo de Cadera: Un componente crucial del levantamiento es la potencia generada desde tus caderas durante la fase de clean. Practica la extensión explosiva de cadera para transferir efectivamente la potencia a la barra.
- Captura en una Posición Óptima: Apunta a recibir la barra sobre tus hombros en una posición de sentadilla delantera sin colapsar tu pecho o perder el equilibrio. Tus codos deben estar altos y tus muñecas flexibles para soportar la barra.
- Colocación de los Pies: Asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de las caderas durante la configuración inicial. Cuando levantés la barra sobre la cabeza, tus pies deben moverse ligeramente al ancho de los hombros para proporcionar una base estable para el levantamiento.
- Impulsa con tus Pies: Durante la fase del jerk, enfócate en impulsar el peso hacia arriba a través de los talones y luego empujarte debajo de la barra. Mantén tu núcleo apretado para mantener la alineación y el equilibrio.
- Usa tus Piernas: Recuerda, un jerk exitoso depende más del impulso de las piernas que de la fuerza del tren superior. Activa completamente tus piernas cuando levantes la barra sobre la cabeza.
- Practica la Respiración: Una técnica adecuada de respiración puede marcar una gran diferencia. Toma una respiración profunda antes de levantar para preparar tu núcleo, exhala ligeramente durante el movimiento, y concéntrate en exhalar completamente cuando completes el levantamiento de manera segura sobre la cabeza.
- Mantente Enfocado: Concéntrate en cada segmento del levantamiento. La visualización puede ser una herramienta poderosa; imagina el levantamiento en tu mente antes de ejecutarlo.
- Escucha a tu Cuerpo: Si sientes dolor o algo no parece correcto, detente y reevalúa tu forma. Siempre es mejor abordar posibles problemas antes que arriesgarte a una lesión.
- Graba Regularmente: Grábate mientras realizas el clean and jerk para analizar tu forma. Esto puede ayudarte a identificar y corregir cualquier error.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00060
Descripción: Configuración: Coloca una barra en el suelo cerca de tus espinillas. Usa un agarre por encima o de gancho justo fuera de tus piernas. Baja tus caderas, enfoca el peso en tus talones, mantén la espalda recta, la cabeza mirando al frente, el pecho arriba y los hombros ligeramente delante de la barra. Primer tirón: Impulsa con tus talones y extiende tus rodillas mientras mantienes el ángulo de tu espalda constante y los brazos rectos. Levanta la barra por encima de tus rodillas con movimiento controlado. Segundo tirón: Cuando la barra llegue a la mitad del muslo, extiende tus caderas con un movimiento de salto, usando la potencia para impulsar la barra hacia arriba. Tu cuerpo debe estar completamente extendido con los brazos todavía rectos al final de esta fase. Tercer tirón: Encoje y flexiona agresivamente los brazos con los codos hacia arriba y hacia afuera al alcanzar la extensión máxima. Métete bajo la barra en posición de sentadilla frontal, colocando la barra sobre tus hombros adelantados. Continúa descendiendo en una sentadilla completa. Recuperación: Impulsa con tus talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba, hasta volver a una posición de pie con la barra sobre los hombros. El envión: Con la barra todavía sobre tus hombros, baja un poco flexionando las rodillas sin mover las caderas hacia atrás. Invierte rápidamente la dirección. Impulso y división: Impulsa con tus talones para empujar la barra por encima de la cabeza con fuerza. Cuando tus pies se despeguen del suelo, sepáralos rápidamente con un pie adelante y otro atrás. Recibe la barra con los brazos bloqueados sobre la cabeza. Finaliza: Vuelve a una posición de pie con la barra sobre la cabeza, pies juntos. Baja la barra con control para completar el levantamiento.
Promedio por repetición (kg)*: 27.40
Promedio por repetición (lbs)*: 60.42
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Asegúrate de hacer un calentamiento completo para preparar tus músculos para los movimientos explosivos del clean and jerk. Enfócate en estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad, y algo de actividad aeróbica ligera para elevar tu ritmo cardíaco.
- Domina la Técnica: Perfeccionar tu forma es crucial antes de añadir pesas pesadas. Concéntrate en cada parte del levantamiento-clean y jerk-por separado para entender completamente la mecánica.
- Enfócate en la Primera Fase: Durante la fase inicial desde el suelo, prioriza mantener tu espalda recta y un núcleo fuerte. Esto asegura que estés estableciendo una base sólida para el resto del levantamiento.
- Impulso Explosivo de Cadera: Un componente crucial del levantamiento es la potencia generada desde tus caderas durante la fase de clean. Practica la extensión explosiva de cadera para transferir efectivamente la potencia a la barra.
- Captura en una Posición Óptima: Apunta a recibir la barra sobre tus hombros en una posición de sentadilla delantera sin colapsar tu pecho o perder el equilibrio. Tus codos deben estar altos y tus muñecas flexibles para soportar la barra.
- Colocación de los Pies: Asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de las caderas durante la configuración inicial. Cuando levantés la barra sobre la cabeza, tus pies deben moverse ligeramente al ancho de los hombros para proporcionar una base estable para el levantamiento.
- Impulsa con tus Pies: Durante la fase del jerk, enfócate en impulsar el peso hacia arriba a través de los talones y luego empujarte debajo de la barra. Mantén tu núcleo apretado para mantener la alineación y el equilibrio.
- Usa tus Piernas: Recuerda, un jerk exitoso depende más del impulso de las piernas que de la fuerza del tren superior. Activa completamente tus piernas cuando levantes la barra sobre la cabeza.
- Practica la Respiración: Una técnica adecuada de respiración puede marcar una gran diferencia. Toma una respiración profunda antes de levantar para preparar tu núcleo, exhala ligeramente durante el movimiento, y concéntrate en exhalar completamente cuando completes el levantamiento de manera segura sobre la cabeza.
- Mantente Enfocado: Concéntrate en cada segmento del levantamiento. La visualización puede ser una herramienta poderosa; imagina el levantamiento en tu mente antes de ejecutarlo.
- Escucha a tu Cuerpo: Si sientes dolor o algo no parece correcto, detente y reevalúa tu forma. Siempre es mejor abordar posibles problemas antes que arriesgarte a una lesión.
- Graba Regularmente: Grábate mientras realizas el clean and jerk para analizar tu forma. Esto puede ayudarte a identificar y corregir cualquier error.
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- Sentadilla con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Sentadilla con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.85
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00441
Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 55.85
Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
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- Peso muerto rumano con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 3
Peso muerto rumano con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y agarra la barra con un agarre prono (por encima) al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos y la barra esté descansando contra la parte frontal de tus muslos. Mantén las rodillas ligeramente dobladas. Inhala y empuja tu trasero hacia atrás, inclinándote hacia adelante en las caderas, bajando la barra por tus muslos hasta sentir un ligero estiramiento en tus isquiotibiales. Exhala mientras extiendes las caderas y llevas la barra de vuelta por tus piernas a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones, manteniendo la forma adecuada durante todo el ejercicio.
- Promedio por repetición (kg)*: 61.51
- Promedio por repetición (lbs)*: 135.61
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Concéntrate en las Caderas: El peso muerto rumano se trata de bisagras en las caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas la barra. Este movimiento de bisagra es crucial para enfocarse en los isquiotibiales y glúteos.
- Mantén una Espina Neutral: Mantén la columna neutral durante todo el ejercicio. Evita redondear la espalda manteniendo las escápulas retraídas y el pecho abierto. Esto ayuda a prevenir lesiones y asegura una forma correcta.
- Activa Tu Núcleo: Aprieta los músculos del núcleo para estabilizar la espalda. Esto también apoya el mantenimiento de una espina neutral y previene cualquier tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
- Trayectoria de la Barra: La barra debe permanecer cerca de tu cuerpo mientras realizas el levantamiento. Deja que la barra se deslice por la parte frontal de tus piernas. Si la barra se aleja de tu cuerpo, puede poner tensión en la parte baja de la espalda.
- Fuerza de Agarre: Usa un agarre que se sienta cómodo y seguro. Puedes usar un agarre doble por encima o un agarre mixto (una mano por encima, otra por debajo) a medida que progresas a pesos más pesados.
- Rango de Movimiento: Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pero no tanto como para que tu forma se rompa. La flexibilidad varía de persona a persona, así que escucha a tu cuerpo y evita forzar el rango de movimiento.
- Movimientos Controlados: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada. Esto asegura que estás enfocando los músculos correctos y reduce el riesgo de lesiones.
- Usa un Espejo: Si es posible, realiza el ejercicio frente a un espejo. Esto te permite monitorear tu forma y hacer ajustes si es necesario.
- Calentamiento: Asegúrate de que tus músculos estén calientes antes de intentar los RDLs. Incluye estiramientos dinámicos o una serie de calentamiento ligero para preparar tus isquiotibiales y parte baja de la espalda para el movimiento.
- Posición de los Pies: Planta tus pies al ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Esta postura promueve mejor equilibrio y estabilidad.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al subirla de nuevo a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a mantener la estabilidad del núcleo y mejora el rendimiento.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más livianos para dominar la forma correcta. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00293
Descripción: Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y agarra la barra con un agarre prono (por encima) al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos y la barra esté descansando contra la parte frontal de tus muslos. Mantén las rodillas ligeramente dobladas. Inhala y empuja tu trasero hacia atrás, inclinándote hacia adelante en las caderas, bajando la barra por tus muslos hasta sentir un ligero estiramiento en tus isquiotibiales. Exhala mientras extiendes las caderas y llevas la barra de vuelta por tus piernas a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones, manteniendo la forma adecuada durante todo el ejercicio.
Promedio por repetición (kg)*: 61.51
Promedio por repetición (lbs)*: 135.61
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Concéntrate en las Caderas: El peso muerto rumano se trata de bisagras en las caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas la barra. Este movimiento de bisagra es crucial para enfocarse en los isquiotibiales y glúteos.
- Mantén una Espina Neutral: Mantén la columna neutral durante todo el ejercicio. Evita redondear la espalda manteniendo las escápulas retraídas y el pecho abierto. Esto ayuda a prevenir lesiones y asegura una forma correcta.
- Activa Tu Núcleo: Aprieta los músculos del núcleo para estabilizar la espalda. Esto también apoya el mantenimiento de una espina neutral y previene cualquier tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
- Trayectoria de la Barra: La barra debe permanecer cerca de tu cuerpo mientras realizas el levantamiento. Deja que la barra se deslice por la parte frontal de tus piernas. Si la barra se aleja de tu cuerpo, puede poner tensión en la parte baja de la espalda.
- Fuerza de Agarre: Usa un agarre que se sienta cómodo y seguro. Puedes usar un agarre doble por encima o un agarre mixto (una mano por encima, otra por debajo) a medida que progresas a pesos más pesados.
- Rango de Movimiento: Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pero no tanto como para que tu forma se rompa. La flexibilidad varía de persona a persona, así que escucha a tu cuerpo y evita forzar el rango de movimiento.
- Movimientos Controlados: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada. Esto asegura que estás enfocando los músculos correctos y reduce el riesgo de lesiones.
- Usa un Espejo: Si es posible, realiza el ejercicio frente a un espejo. Esto te permite monitorear tu forma y hacer ajustes si es necesario.
- Calentamiento: Asegúrate de que tus músculos estén calientes antes de intentar los RDLs. Incluye estiramientos dinámicos o una serie de calentamiento ligero para preparar tus isquiotibiales y parte baja de la espalda para el movimiento.
- Posición de los Pies: Planta tus pies al ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Esta postura promueve mejor equilibrio y estabilidad.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al subirla de nuevo a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a mantener la estabilidad del núcleo y mejora el rendimiento.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más livianos para dominar la forma correcta. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
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- Curl de bíceps con barra EZ
- Brazos
- Barra EZ
- Fuerza
- Series: 3
Curl de bíceps con barra EZ
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Barra EZ
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate derecho sosteniendo una barra EZ con ambas manos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus palmas deben mirar hacia arriba. Tus codos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos. Exhala mientras levantas la barra EZ hacia tus hombros usando solo tus brazos. El resto de tu cuerpo debe mantenerse quieto. En la parte más alta del movimiento, mantén brevemente y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas la barra EZ a la posición inicial. Ya completaste tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 21.09
- Promedio por repetición (lbs)*: 46.49
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Posición Óptima de Agarre: Usa las empuñaduras anguladas de la barra EZ para reducir la tensión en las muñecas. Esto no solo aumenta la comodidad, sino que también optimiza el trabajo de los bíceps.
- Movimientos Controlados: Evita balancear la barra o usar el impulso. Concéntrate en movimientos controlados y deliberados para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de los Codos: Mantén tus codos cerca del torso durante todo el movimiento. Esto ayuda a aislar los bíceps y asegura que otros grupos musculares no tomen el control.
- Rango de Movimiento: Extiende completamente los brazos en la parte inferior del movimiento y trata de llevar la barra justo más allá de 90 grados en la articulación del codo. Esto maximiza el estiramiento y la contracción muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la contracción de los bíceps. Visualizar el músculo trabajando puede mejorar la efectividad del ejercicio.
- Respiración: Exhala al subir la barra e inhala al bajarla. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y puede mejorar el rendimiento.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita completar tus repeticiones con buena forma. Si es muy pesado, comprometerás la forma; si es muy ligero, no desafiarás efectivamente los músculos.
- Evita Bloquear Articulaciones: No bloquees tus codos en la parte inferior del movimiento. Mantener una ligera flexión en los codos mantiene la tensión en los bíceps y apoya la salud articular.
- Variación: Incluye variaciones como usar diferentes anchuras de agarre para apuntar a diferentes partes de los bíceps y mantener fresca tu rutina de ejercicios.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00069
Descripción: Párate derecho sosteniendo una barra EZ con ambas manos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus palmas deben mirar hacia arriba. Tus codos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos. Exhala mientras levantas la barra EZ hacia tus hombros usando solo tus brazos. El resto de tu cuerpo debe mantenerse quieto. En la parte más alta del movimiento, mantén brevemente y aprieta tus bíceps. Inhala mientras bajas la barra EZ a la posición inicial. Ya completaste tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 21.09
Promedio por repetición (lbs)*: 46.49
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Posición Óptima de Agarre: Usa las empuñaduras anguladas de la barra EZ para reducir la tensión en las muñecas. Esto no solo aumenta la comodidad, sino que también optimiza el trabajo de los bíceps.
- Movimientos Controlados: Evita balancear la barra o usar el impulso. Concéntrate en movimientos controlados y deliberados para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Posición de los Codos: Mantén tus codos cerca del torso durante todo el movimiento. Esto ayuda a aislar los bíceps y asegura que otros grupos musculares no tomen el control.
- Rango de Movimiento: Extiende completamente los brazos en la parte inferior del movimiento y trata de llevar la barra justo más allá de 90 grados en la articulación del codo. Esto maximiza el estiramiento y la contracción muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en la contracción de los bíceps. Visualizar el músculo trabajando puede mejorar la efectividad del ejercicio.
- Respiración: Exhala al subir la barra e inhala al bajarla. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y puede mejorar el rendimiento.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita completar tus repeticiones con buena forma. Si es muy pesado, comprometerás la forma; si es muy ligero, no desafiarás efectivamente los músculos.
- Evita Bloquear Articulaciones: No bloquees tus codos en la parte inferior del movimiento. Mantener una ligera flexión en los codos mantiene la tensión en los bíceps y apoya la salud articular.
- Variación: Incluye variaciones como usar diferentes anchuras de agarre para apuntar a diferentes partes de los bíceps y mantener fresca tu rutina de ejercicios.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
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- V arriba
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
V arriba
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas rectas y los brazos extendidos a los lados de tu cabeza. Exhala y activa tu core mientras elevas simultáneamente las piernas y el torso. Lleva las manos hacia tus dedos de los pies, manteniendo los brazos y las piernas rectas. Mantén la posición contraída un momento y siente la tensión en los músculos abdominales. Inhala y baja lentamente las piernas y el torso de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento las veces que desees.
- Repeticiones promedio por serie*: 18.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Concéntrate en activar tu núcleo durante todo el movimiento para mantener una buena forma y evitar tensiones en la parte baja de la espalda.
- Movimiento suave: Intenta realizar un movimiento suave y controlado en lugar de movimientos bruscos. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y asegurarte de que estás usando tus músculos de manera efectiva.
- Mantén las piernas rectas: Trata de mantener las piernas lo más rectas posible, levantándolas al mismo tiempo que tu torso para formar una forma de 'V'. Esto maximiza el trabajo de los músculos abdominales.
- Respira de manera constante: Recuerda respirar de manera constante durante el ejercicio. Exhala al levantar tu cuerpo y piernas, e inhala al bajarlos.
- Empieza despacio: Si eres nuevo en los V-ups, comienza despacio para aumentar tu fuerza y flexibilidad. Considera empezar con una versión modificada si es necesario, como doblar un poco las rodillas.
- Usa una colchoneta: Hacer V-ups sobre una colchoneta puede proporcionar amortiguación para tu columna y coxis, haciendo el ejercicio más cómodo.
- Cuida tu forma: Observa tu forma usando un espejo o grabándote. La forma adecuada es crucial para sacar el máximo provecho del ejercicio y prevenir lesiones.
- Práctica constante: Como con cualquier ejercicio, la consistencia es clave. La práctica regular te ayudará a mejorar tu capacidad y aumentar la fuerza de tu núcleo con el tiempo.
- Evita tensar el cuello: Mantén tu cuello en una posición neutral para evitar tensarlo. No tires de tu cabeza con las manos.
- Incrementa las repeticiones gradualmente: Empieza con un número manejable de repeticiones y aumenta gradualmente a medida que mejora la fuerza de tu núcleo.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00427
Descripción: Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas rectas y los brazos extendidos a los lados de tu cabeza. Exhala y activa tu core mientras elevas simultáneamente las piernas y el torso. Lleva las manos hacia tus dedos de los pies, manteniendo los brazos y las piernas rectas. Mantén la posición contraída un momento y siente la tensión en los músculos abdominales. Inhala y baja lentamente las piernas y el torso de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento las veces que desees.
Repeticiones promedio por serie*: 18.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Concéntrate en activar tu núcleo durante todo el movimiento para mantener una buena forma y evitar tensiones en la parte baja de la espalda.
- Movimiento suave: Intenta realizar un movimiento suave y controlado en lugar de movimientos bruscos. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y asegurarte de que estás usando tus músculos de manera efectiva.
- Mantén las piernas rectas: Trata de mantener las piernas lo más rectas posible, levantándolas al mismo tiempo que tu torso para formar una forma de 'V'. Esto maximiza el trabajo de los músculos abdominales.
- Respira de manera constante: Recuerda respirar de manera constante durante el ejercicio. Exhala al levantar tu cuerpo y piernas, e inhala al bajarlos.
- Empieza despacio: Si eres nuevo en los V-ups, comienza despacio para aumentar tu fuerza y flexibilidad. Considera empezar con una versión modificada si es necesario, como doblar un poco las rodillas.
- Usa una colchoneta: Hacer V-ups sobre una colchoneta puede proporcionar amortiguación para tu columna y coxis, haciendo el ejercicio más cómodo.
- Cuida tu forma: Observa tu forma usando un espejo o grabándote. La forma adecuada es crucial para sacar el máximo provecho del ejercicio y prevenir lesiones.
- Práctica constante: Como con cualquier ejercicio, la consistencia es clave. La práctica regular te ayudará a mejorar tu capacidad y aumentar la fuerza de tu núcleo con el tiempo.
- Evita tensar el cuello: Mantén tu cuello en una posición neutral para evitar tensarlo. No tires de tu cabeza con las manos.
- Incrementa las repeticiones gradualmente: Empieza con un número manejable de repeticiones y aumenta gradualmente a medida que mejora la fuerza de tu núcleo.
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