Volver a la lista
Two Day Split - Lower Body
ABRIR EN LA APLICACIÓN-
-
- Sentadilla con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Sentadilla con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.85
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00441
Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 55.85
Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
-
-
-
- Zancada o sentadilla dividida con mancuernas
- Piernas y Glúteos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Zancada o sentadilla dividida con mancuernas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con las mancuernas colgando a tus lados. Inhala mientras das un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla de esa pierna hasta que haya un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. La rodilla de tu otra pierna (trasera) debe casi tocar el suelo. Exhala mientras empujas hacia arriba con tu pierna delantera y vuelve a la posición de pie. Has completado tu primera repetición. Repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con cada zancada.
- Promedio por repetición (kg)*: 22.71
- Promedio por repetición (lbs)*: 50.07
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Escoger un punto al frente para enfocar la mirada te puede ayudar a mantener el equilibrio.
- Activa tu Núcleo: Activa los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda.
- Céntrate en la Forma, No en la Velocidad: Realiza el ejercicio despacio y con control en lugar de hacerlo rápido. Esto asegura un adecuado compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Tamaño del Paso: Ajusta el tamaño de tu paso según tu estatura. Un paso más largo trabaja más los glúteos y los isquiotibiales, mientras que un paso más corto se enfoca en los cuádriceps.
- Rodillas Paralelas: Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos del pie y que tu rodilla trasera esté ligeramente doblada en el punto más bajo del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos correctos y protege tus articulaciones.
- Distribución Equitativa del Peso: Distribuye tu peso de manera uniforme entre la pierna delantera y la trasera. Este enfoque equilibrado maximiza el compromiso muscular y la estabilidad.
- Columna Neutral: Mantén la columna neutral sin inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Esto previene el esfuerzo indebido en tu espalda y maximiza la efectividad del ejercicio.
- Agarra las Mancuernas Firmemente: Sujeta las mancuernas con firmeza pero no demasiado fuerte. Esto ayuda a mantener el equilibrio sin causar tensión innecesaria en tus antebrazos.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas en la estocada y exhala al empujarte de nuevo a la posición de pie. Una respiración adecuada puede ayudar en un mejor rendimiento y concentración.
- Empieza con Poco Peso: Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y tu fuerza mejore. Este enfoque minimiza el riesgo de lesiones y ayuda a perfeccionar tu forma.
- Zapatos con Buen Soporte: Usa zapatos que brinden buen soporte y amortiguación para ayudar a mantener el equilibrio y reducir el riesgo de resbalar.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00443
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con las mancuernas colgando a tus lados. Inhala mientras das un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla de esa pierna hasta que haya un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. La rodilla de tu otra pierna (trasera) debe casi tocar el suelo. Exhala mientras empujas hacia arriba con tu pierna delantera y vuelve a la posición de pie. Has completado tu primera repetición. Repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con cada zancada.
Promedio por repetición (kg)*: 22.71
Promedio por repetición (lbs)*: 50.07
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Escoger un punto al frente para enfocar la mirada te puede ayudar a mantener el equilibrio.
- Activa tu Núcleo: Activa los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda.
- Céntrate en la Forma, No en la Velocidad: Realiza el ejercicio despacio y con control en lugar de hacerlo rápido. Esto asegura un adecuado compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Tamaño del Paso: Ajusta el tamaño de tu paso según tu estatura. Un paso más largo trabaja más los glúteos y los isquiotibiales, mientras que un paso más corto se enfoca en los cuádriceps.
- Rodillas Paralelas: Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos del pie y que tu rodilla trasera esté ligeramente doblada en el punto más bajo del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos correctos y protege tus articulaciones.
- Distribución Equitativa del Peso: Distribuye tu peso de manera uniforme entre la pierna delantera y la trasera. Este enfoque equilibrado maximiza el compromiso muscular y la estabilidad.
- Columna Neutral: Mantén la columna neutral sin inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Esto previene el esfuerzo indebido en tu espalda y maximiza la efectividad del ejercicio.
- Agarra las Mancuernas Firmemente: Sujeta las mancuernas con firmeza pero no demasiado fuerte. Esto ayuda a mantener el equilibrio sin causar tensión innecesaria en tus antebrazos.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas en la estocada y exhala al empujarte de nuevo a la posición de pie. Una respiración adecuada puede ayudar en un mejor rendimiento y concentración.
- Empieza con Poco Peso: Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y tu fuerza mejore. Este enfoque minimiza el riesgo de lesiones y ayuda a perfeccionar tu forma.
- Zapatos con Buen Soporte: Usa zapatos que brinden buen soporte y amortiguación para ayudar a mantener el equilibrio y reducir el riesgo de resbalar.
-
-
-
- Extensión de piernas en máquina
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Extensión de piernas en máquina
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo. Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo. Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 47.99
- Promedio por repetición (lbs)*: 105.80
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
- Levanta el peso de manera controlada, concentrándote en contraer los cuádriceps al extender las piernas.
- Evita usar el impulso para levantar el peso; esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
- Apuntar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a dirigir diferentes áreas de los cuádriceps.
- Experimenta con la posición de los pies para encontrar lo que mejor se ajuste a tus objetivos y comodidad.
- Extiende completamente las piernas sin bloquear las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
- Baja el peso de manera controlada, asegurando un rango completo de movimiento.
- Exhala mientras extiendes las piernas.
- Inhala mientras bajas el peso de nuevo a la posición inicial.
- Empieza con un peso más ligero para dominar tu técnica antes de aumentar la carga.
- La sobrecarga progresiva es clave, pero siempre prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso.
- Apunta a repeticiones moderadas a altas (10-15) para trabajar efectivamente los cuádriceps mientras evitas el exceso de estrés en las rodillas.
- Incluye de 3 a 4 series en tu entrenamiento de piernas para un desarrollo equilibrado.
- No hiperextiendas las piernas al final del movimiento para mantener la salud de las rodillas.
- Siempre detente justo antes de bloquear completamente.
- Haz de la extensión de piernas una parte regular de tu rutina del día de piernas para aumentar gradualmente la fuerza de los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
- Superserie para Variación: Combina extensiones de piernas con movimientos compuestos como sentadillas o estocadas para fatigar totalmente los músculos e incrementar la intensidad de tu entrenamiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00201
Descripción: Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo. Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo. Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 47.99
Promedio por repetición (lbs)*: 105.80
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
- Levanta el peso de manera controlada, concentrándote en contraer los cuádriceps al extender las piernas.
- Evita usar el impulso para levantar el peso; esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
- Apuntar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a dirigir diferentes áreas de los cuádriceps.
- Experimenta con la posición de los pies para encontrar lo que mejor se ajuste a tus objetivos y comodidad.
- Extiende completamente las piernas sin bloquear las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
- Baja el peso de manera controlada, asegurando un rango completo de movimiento.
- Exhala mientras extiendes las piernas.
- Inhala mientras bajas el peso de nuevo a la posición inicial.
- Empieza con un peso más ligero para dominar tu técnica antes de aumentar la carga.
- La sobrecarga progresiva es clave, pero siempre prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso.
- Apunta a repeticiones moderadas a altas (10-15) para trabajar efectivamente los cuádriceps mientras evitas el exceso de estrés en las rodillas.
- Incluye de 3 a 4 series en tu entrenamiento de piernas para un desarrollo equilibrado.
- No hiperextiendas las piernas al final del movimiento para mantener la salud de las rodillas.
- Siempre detente justo antes de bloquear completamente.
- Haz de la extensión de piernas una parte regular de tu rutina del día de piernas para aumentar gradualmente la fuerza de los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
- Superserie para Variación: Combina extensiones de piernas con movimientos compuestos como sentadillas o estocadas para fatigar totalmente los músculos e incrementar la intensidad de tu entrenamiento.
-
-
-
- Curl femoral acostado
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Curl femoral acostado
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ajusta el peso de la máquina. Luego, túmbate boca abajo en el banco y asegura tus piernas bajo las almohadillas de la palanca. Las almohadillas deben estar justo encima de tus talones. Agarra firmemente las asas laterales para soporte. Exhala mientras doblas las rodillas y llevas la palanca hasta que toque la parte trasera de tus muslos. Mantén esta posición por un segundo. Luego inhala mientras bajas la palanca de nuevo a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 43.26
- Promedio por repetición (lbs)*: 95.36
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Posición Correcta: Asegúrate de que tus caderas permanezcan firmemente contra el banco para evitar tensión en la parte baja de la espalda o su involucramiento.
- Controla el Movimiento: Concéntrate en la fase excéntrica (descendente) volviendo el peso lentamente. Esto maximiza el trabajo muscular y previene lesiones.
- Ajusta la Máquina: Coloca la almohadilla justo por encima de tus tobillos y ajusta las almohadillas para un ajuste cómodo y seguro.
- No Sobrecargues: Comienza con un peso manejable y aumenta gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Sobrecargar puede comprometer la forma y llevar a lesiones.
- Rango Completo de Movimiento: Flexiona tus piernas lo más cerca posible de tus glúteos y estira completamente los isquiotibiales al bajar.
- Mantén los Dedos de los Pies Apuntados: Dirige tus dedos hacia abajo para aislar mejor los isquiotibiales y reducir el involucramiento de los gemelos.
- Respiración Constante: Exhala mientras flexionas las piernas hacia arriba e inhala al bajarlas de nuevo. Esto ayuda a mantener la estabilidad abdominal y reduce la presión sobre la columna.
- Sosten Isométrico: Para un desafío adicional, mantén la posición en la parte superior por uno o dos segundos para maximizar la tensión en los isquiotibiales.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en contraer los isquiotibiales durante todo el movimiento para asegurarte de que estés trabajando el grupo muscular adecuado.
- Evita Movimientos Bruscos: Realiza el ejercicio de manera suave y controlada para prevenir lesiones y aumentar su efectividad.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00214
Descripción: Ajusta el peso de la máquina. Luego, túmbate boca abajo en el banco y asegura tus piernas bajo las almohadillas de la palanca. Las almohadillas deben estar justo encima de tus talones. Agarra firmemente las asas laterales para soporte. Exhala mientras doblas las rodillas y llevas la palanca hasta que toque la parte trasera de tus muslos. Mantén esta posición por un segundo. Luego inhala mientras bajas la palanca de nuevo a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 43.26
Promedio por repetición (lbs)*: 95.36
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Posición Correcta: Asegúrate de que tus caderas permanezcan firmemente contra el banco para evitar tensión en la parte baja de la espalda o su involucramiento.
- Controla el Movimiento: Concéntrate en la fase excéntrica (descendente) volviendo el peso lentamente. Esto maximiza el trabajo muscular y previene lesiones.
- Ajusta la Máquina: Coloca la almohadilla justo por encima de tus tobillos y ajusta las almohadillas para un ajuste cómodo y seguro.
- No Sobrecargues: Comienza con un peso manejable y aumenta gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Sobrecargar puede comprometer la forma y llevar a lesiones.
- Rango Completo de Movimiento: Flexiona tus piernas lo más cerca posible de tus glúteos y estira completamente los isquiotibiales al bajar.
- Mantén los Dedos de los Pies Apuntados: Dirige tus dedos hacia abajo para aislar mejor los isquiotibiales y reducir el involucramiento de los gemelos.
- Respiración Constante: Exhala mientras flexionas las piernas hacia arriba e inhala al bajarlas de nuevo. Esto ayuda a mantener la estabilidad abdominal y reduce la presión sobre la columna.
- Sosten Isométrico: Para un desafío adicional, mantén la posición en la parte superior por uno o dos segundos para maximizar la tensión en los isquiotibiales.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en contraer los isquiotibiales durante todo el movimiento para asegurarte de que estés trabajando el grupo muscular adecuado.
- Evita Movimientos Bruscos: Realiza el ejercicio de manera suave y controlada para prevenir lesiones y aumentar su efectividad.
-
-
-
- Elevación de talones de pie en máquina
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Elevación de talones de pie en máquina
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate en la máquina de elevación de gemelos con las palancas apoyadas en tus hombros. Coloca las bolas de tus pies en la plataforma, dejando los arcos y talones extendidos fuera de la plataforma. Sujeta las asas para tener apoyo. Exhala mientras levantas tus talones usando los músculos de tus pantorrillas y empuja las palancas de los hombros hacia arriba tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo. Inhala mientras bajas las palancas hasta sentir un ligero estiramiento en tus pantorrillas. Mantén tu cuerpo recto durante todo el movimiento. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 56.35
- Promedio por repetición (lbs)*: 124.23
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de lograr un rango completo de movimiento bajando tus talones lo más posible y luego extendiéndote completamente sobre tus dedos. Esto maximizará el compromiso muscular y la efectividad.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados en lugar de saltar. Mantén el movimiento lento y deliberado para comprometer completamente los músculos de la pantorrilla y evitar lesiones.
- Posicionamiento Correcto de los Pies: Coloca tus pies paralelos y al ancho de los hombros en la plataforma. Esto ayuda a distribuir el peso uniformemente y a trabajar las pantorrillas de manera efectiva.
- Compromete Tu Núcleo: Mantén un núcleo apretado durante todo el ejercicio. Esta estabilización ayuda a prevenir cualquier esfuerzo innecesario en tu zona lumbar y mejora el equilibrio.
- Concéntrate en la Contracción: En la parte superior del movimiento, haz una pausa un momento para realmente apretar y sentir la contracción en tus pantorrillas.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas los talones y exhala mientras los levantas. Una respiración adecuada asegura que mantengas el control y mejora la resistencia.
- Aumenta Gradualmente el Peso: Comienza con un peso manejable y auméntalo gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Sobrecargar demasiado pronto puede llevar a una forma incorrecta y a lesiones potenciales.
- Variedad en la Posición del Talón: Para una estimulación variada, intenta alterar ocasionalmente la posición de tus pies, girando ligeramente los dedos hacia dentro o hacia fuera. Esto puede ayudar a trabajar diferentes partes del músculo de la pantorrilla.
- Movimiento Mínimo del Tren Superior: Mantén tu tren superior relativamente quieto y evita usarlo para levantar el peso. El movimiento debe ser impulsado por tus pantorrillas.
- Concéntrate en la Postura: Mantén una postura erguida manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, lo que puede poner tensión innecesaria en tu espalda.
- Desafíos Progresivos: Para progresar, puedes añadir pausas estáticas en la parte superior del movimiento o desacelerar la fase excéntrica (bajada) del ejercicio para aumentar el desafío.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00366
Descripción: Párate en la máquina de elevación de gemelos con las palancas apoyadas en tus hombros. Coloca las bolas de tus pies en la plataforma, dejando los arcos y talones extendidos fuera de la plataforma. Sujeta las asas para tener apoyo. Exhala mientras levantas tus talones usando los músculos de tus pantorrillas y empuja las palancas de los hombros hacia arriba tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo. Inhala mientras bajas las palancas hasta sentir un ligero estiramiento en tus pantorrillas. Mantén tu cuerpo recto durante todo el movimiento. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 56.35
Promedio por repetición (lbs)*: 124.23
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de lograr un rango completo de movimiento bajando tus talones lo más posible y luego extendiéndote completamente sobre tus dedos. Esto maximizará el compromiso muscular y la efectividad.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados en lugar de saltar. Mantén el movimiento lento y deliberado para comprometer completamente los músculos de la pantorrilla y evitar lesiones.
- Posicionamiento Correcto de los Pies: Coloca tus pies paralelos y al ancho de los hombros en la plataforma. Esto ayuda a distribuir el peso uniformemente y a trabajar las pantorrillas de manera efectiva.
- Compromete Tu Núcleo: Mantén un núcleo apretado durante todo el ejercicio. Esta estabilización ayuda a prevenir cualquier esfuerzo innecesario en tu zona lumbar y mejora el equilibrio.
- Concéntrate en la Contracción: En la parte superior del movimiento, haz una pausa un momento para realmente apretar y sentir la contracción en tus pantorrillas.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas los talones y exhala mientras los levantas. Una respiración adecuada asegura que mantengas el control y mejora la resistencia.
- Aumenta Gradualmente el Peso: Comienza con un peso manejable y auméntalo gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Sobrecargar demasiado pronto puede llevar a una forma incorrecta y a lesiones potenciales.
- Variedad en la Posición del Talón: Para una estimulación variada, intenta alterar ocasionalmente la posición de tus pies, girando ligeramente los dedos hacia dentro o hacia fuera. Esto puede ayudar a trabajar diferentes partes del músculo de la pantorrilla.
- Movimiento Mínimo del Tren Superior: Mantén tu tren superior relativamente quieto y evita usarlo para levantar el peso. El movimiento debe ser impulsado por tus pantorrillas.
- Concéntrate en la Postura: Mantén una postura erguida manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, lo que puede poner tensión innecesaria en tu espalda.
- Desafíos Progresivos: Para progresar, puedes añadir pausas estáticas en la parte superior del movimiento o desacelerar la fase excéntrica (bajada) del ejercicio para aumentar el desafío.
-
-
-
- Elevación de rodillas colgado
- Piernas y Glúteos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Elevación de rodillas colgado
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Cuelga de una barra usando un agarre prono al ancho de los hombros. Tus pies no deben tocar el suelo. Endereza tu espalda baja y trata de no arquear la espalda. Exhala mientras subes lentamente las rodillas hasta que tus muslos formen un ángulo de 90 grados con las pantorrillas. Mantén el cuerpo quieto y las piernas juntas durante el movimiento. Inhala mientras bajas lentamente las rodillas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 13.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Fuerza de agarre: Asegúrate de que tu agarre esté seguro en la barra. Si la fuerza del agarre es un problema, considera usar correas de levantamiento para mantener tu sujeción.
- Movimientos controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada. Concéntrate en usar los músculos abdominales para levantar las rodillas, no solo en columpiar tus piernas.
- Activar el core: Mantén tu core apretado durante todo el movimiento. Activar tu core ayudará a mantener la estabilidad y mejorar la efectividad.
- Evita el impulso: Evita que tu cuerpo se balancee al evitar el uso del impulso. Esto asegura que tus abdominales estén haciendo el trabajo, no el movimiento de tus piernas.
- Amplitud de movimiento: Lleva tus rodillas tan alto como puedas manejar cómodamente mientras mantienes la forma. Idealmente, tus muslos deberían alcanzar una posición paralela al suelo o más alta.
- Respiración: Exhala al levantar tus rodillas hacia tu pecho e inhala al bajarlas de nuevo. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y el control.
- Posición de los codos: Evita bloquear completamente tus codos. Mantener una ligera flexión en tus codos reduce la tensión en tus articulaciones y activa tus músculos de manera más efectiva.
- Posiciones de las piernas: Para añadir desafío, varía tu rutina probando diferentes posiciones de piernas, como alternar lados o extender las piernas rectas.
- Inclinación pélvica: Para un mayor compromiso de los abdominales inferiores, incorpora una ligera inclinación pélvica posterior en la parte superior del movimiento.
- Progresar gradualmente: Si eres principiante o encuentras el ejercicio muy desafiante, empieza con elevaciones de rodillas dobladas antes de avanzar a elevaciones de piernas rectas a medida que tu fuerza mejora.
- Consistencia: La consistencia es clave. Incluye regularmente la elevación de rodillas colgando en tu rutina de ejercicios para ver progresos en fuerza y definición muscular.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00125
Descripción: Cuelga de una barra usando un agarre prono al ancho de los hombros. Tus pies no deben tocar el suelo. Endereza tu espalda baja y trata de no arquear la espalda. Exhala mientras subes lentamente las rodillas hasta que tus muslos formen un ángulo de 90 grados con las pantorrillas. Mantén el cuerpo quieto y las piernas juntas durante el movimiento. Inhala mientras bajas lentamente las rodillas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Repeticiones promedio por serie*: 13.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Fuerza de agarre: Asegúrate de que tu agarre esté seguro en la barra. Si la fuerza del agarre es un problema, considera usar correas de levantamiento para mantener tu sujeción.
- Movimientos controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada. Concéntrate en usar los músculos abdominales para levantar las rodillas, no solo en columpiar tus piernas.
- Activar el core: Mantén tu core apretado durante todo el movimiento. Activar tu core ayudará a mantener la estabilidad y mejorar la efectividad.
- Evita el impulso: Evita que tu cuerpo se balancee al evitar el uso del impulso. Esto asegura que tus abdominales estén haciendo el trabajo, no el movimiento de tus piernas.
- Amplitud de movimiento: Lleva tus rodillas tan alto como puedas manejar cómodamente mientras mantienes la forma. Idealmente, tus muslos deberían alcanzar una posición paralela al suelo o más alta.
- Respiración: Exhala al levantar tus rodillas hacia tu pecho e inhala al bajarlas de nuevo. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y el control.
- Posición de los codos: Evita bloquear completamente tus codos. Mantener una ligera flexión en tus codos reduce la tensión en tus articulaciones y activa tus músculos de manera más efectiva.
- Posiciones de las piernas: Para añadir desafío, varía tu rutina probando diferentes posiciones de piernas, como alternar lados o extender las piernas rectas.
- Inclinación pélvica: Para un mayor compromiso de los abdominales inferiores, incorpora una ligera inclinación pélvica posterior en la parte superior del movimiento.
- Progresar gradualmente: Si eres principiante o encuentras el ejercicio muy desafiante, empieza con elevaciones de rodillas dobladas antes de avanzar a elevaciones de piernas rectas a medida que tu fuerza mejora.
- Consistencia: La consistencia es clave. Incluye regularmente la elevación de rodillas colgando en tu rutina de ejercicios para ver progresos en fuerza y definición muscular.
-
Two Day Split - Upper Body
ABRIR EN LA APLICACIÓN-
-
- Press de banca con mancuernas
- Pecho
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Press de banca con mancuernas
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición adecuada haciendo que descansen sobre tu pecho, una a la vez. Posiciona las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Coloca los pies firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia el centro, hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen por encima del centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial. Para un bombeo extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un pequeño estiramiento en el pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 36.29
- Promedio por repetición (lbs)*: 80.02
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Agarre neutro: Sujeta las mancuernas con un agarre neutro, es decir, que tus palmas deben mirarse entre sí. Esto puede reducir la tensión en tus hombros.
- Agarre firme: Asegúrate de que tu agarre en las mancuernas sea firme pero no demasiado apretado para eliminar la tensión innecesaria de tus brazos.
- Arco de la espalda: Mantén un arco natural en la parte baja de tu espalda. Tus glúteos, espalda alta y cabeza deben permanecer firmemente en el banco.
- Colocación de los pies: Mantén los pies planos en el suelo para estabilidad. Esto ayuda a garantizar una base fuerte para presionar.
- Extensión completa: Extender completamente tus brazos sin bloquear los codos asegura una activación máxima de los músculos mientras mantienes tus articulaciones seguras.
- Bajar las mancuernas: Baja las mancuernas a los lados de tu pecho, creando un ángulo de unos 45 grados entre tu torso y los brazos superiores. Esto puede ayudar a mantener un patrón de movimiento natural.
- Inhala al bajar: Toma una respiración profunda mientras bajas las mancuernas hacia tu pecho.
- Exhala al subir: Exhala al presionar las mancuernas hacia arriba. Esta respiración rítmica puede ayudar a mantener el enfoque y la estabilidad del núcleo.
- Retracción escapular: Mantén tus omóplatos retraídos (juntos) durante el movimiento. Esto proporciona una base estable para presionar y protege tus hombros.
- Trayectoria del codo: Mantén tus codos en un ángulo manejable (aproximadamente a 45 grados de tu cuerpo) para minimizar la tensión en los hombros.
- Progreso gradual: Comienza con un peso que puedas manejar cómodamente durante unas 8-12 repeticiones. Aumenta el peso gradualmente a medida que tu fuerza mejora.
- Control del peso: Concéntrate en controlar las mancuernas durante todo el movimiento en lugar de levantar pesos más pesados con mala forma.
- Realiza algunos sets de calentamiento con pesos más ligeros o incluso sin pesos para preparar tus músculos para el ejercicio.
- Concéntrate en el grupo muscular en el que estás trabajando (principalmente el pecho) para mejorar la efectividad del entrenamiento. Este esfuerzo consciente puede llevar a una mejor activación muscular.
- Si es posible, ten un compañero de apoyo, especialmente cuando levantes pesos pesados. Pueden ayudar a mantener tu forma y proporcionar seguridad.
- Date un descanso adecuado (aproximadamente 1-2 minutos) entre series para asegurar que tus músculos se recuperen parcialmente y estén listos para la siguiente serie.
- Incorpora variaciones como prensa de mancuernas en banca inclinada, declinada o alternada para involucrar diferentes partes del pecho y mantener la diversidad del entrenamiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00020
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición adecuada haciendo que descansen sobre tu pecho, una a la vez. Posiciona las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Coloca los pies firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia el centro, hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen por encima del centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial. Para un bombeo extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un pequeño estiramiento en el pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 36.29
Promedio por repetición (lbs)*: 80.02
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Agarre neutro: Sujeta las mancuernas con un agarre neutro, es decir, que tus palmas deben mirarse entre sí. Esto puede reducir la tensión en tus hombros.
- Agarre firme: Asegúrate de que tu agarre en las mancuernas sea firme pero no demasiado apretado para eliminar la tensión innecesaria de tus brazos.
- Arco de la espalda: Mantén un arco natural en la parte baja de tu espalda. Tus glúteos, espalda alta y cabeza deben permanecer firmemente en el banco.
- Colocación de los pies: Mantén los pies planos en el suelo para estabilidad. Esto ayuda a garantizar una base fuerte para presionar.
- Extensión completa: Extender completamente tus brazos sin bloquear los codos asegura una activación máxima de los músculos mientras mantienes tus articulaciones seguras.
- Bajar las mancuernas: Baja las mancuernas a los lados de tu pecho, creando un ángulo de unos 45 grados entre tu torso y los brazos superiores. Esto puede ayudar a mantener un patrón de movimiento natural.
- Inhala al bajar: Toma una respiración profunda mientras bajas las mancuernas hacia tu pecho.
- Exhala al subir: Exhala al presionar las mancuernas hacia arriba. Esta respiración rítmica puede ayudar a mantener el enfoque y la estabilidad del núcleo.
- Retracción escapular: Mantén tus omóplatos retraídos (juntos) durante el movimiento. Esto proporciona una base estable para presionar y protege tus hombros.
- Trayectoria del codo: Mantén tus codos en un ángulo manejable (aproximadamente a 45 grados de tu cuerpo) para minimizar la tensión en los hombros.
- Progreso gradual: Comienza con un peso que puedas manejar cómodamente durante unas 8-12 repeticiones. Aumenta el peso gradualmente a medida que tu fuerza mejora.
- Control del peso: Concéntrate en controlar las mancuernas durante todo el movimiento en lugar de levantar pesos más pesados con mala forma.
- Realiza algunos sets de calentamiento con pesos más ligeros o incluso sin pesos para preparar tus músculos para el ejercicio.
- Concéntrate en el grupo muscular en el que estás trabajando (principalmente el pecho) para mejorar la efectividad del entrenamiento. Este esfuerzo consciente puede llevar a una mejor activación muscular.
- Si es posible, ten un compañero de apoyo, especialmente cuando levantes pesos pesados. Pueden ayudar a mantener tu forma y proporcionar seguridad.
- Date un descanso adecuado (aproximadamente 1-2 minutos) entre series para asegurar que tus músculos se recuperen parcialmente y estén listos para la siguiente serie.
- Incorpora variaciones como prensa de mancuernas en banca inclinada, declinada o alternada para involucrar diferentes partes del pecho y mantener la diversidad del entrenamiento.
-
-
-
- Remo inclinado con barra
- Espalda
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Remo inclinado con barra
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
- Promedio por repetición (kg)*: 42.69
- Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00026
Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Promedio por repetición (kg)*: 42.69
Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
-
-
-
- Prensa por encima de la cabeza o prensa militar en máquina Smith
- Hombros
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Prensa por encima de la cabeza o prensa militar en máquina Smith
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de la parte superior del pecho y asegúrala con los pasadores de seguridad. Luego, carga la barra según lo necesites. Colócate debajo de la barra y agárrala con ambas manos. Las manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Desbloquea la barra de la máquina Smith girándola. La barra debe descansar sobre tu pecho superior. Exhala mientras presionas la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra de manera controlada hasta que toque tu pecho superior. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones. Después de tu última repetición, gira la barra para engancharla de nuevo en el riel mientras la barra descansa en tu pecho superior.
- Promedio por repetición (kg)*: 26.08
- Promedio por repetición (lbs)*: 57.49
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un buen calentamiento para preparar tus hombros, tríceps y los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento.
- Agarre y Postura: Asegúrate de que el ancho de tu agarre sea cómodo y que tus manos estén equidistantes en la barra. Un agarre al ancho de los hombros generalmente es un buen punto de partida. Párate con los pies al ancho de los hombros y mantén una ligera flexión en las rodillas para mejor estabilidad.
- Compromiso del Core: Mantén tu core firme durante todo el movimiento para ayudar a mantener el equilibrio y prevenir tensión en la parte baja de la espalda. Comprometer tu core también ayuda a estabilizar la columna vertebral.
- Alineación de Cabeza y Cuello: Mantén tu cuello en posición neutral y evita inclinar demasiado la cabeza hacia adelante o atrás. Los ojos deben estar enfocados hacia adelante.
- Rango de Movimiento: Baja la barra solo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados o ligeramente por debajo. Bajar demasiado puede poner tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la barra hacia tu pecho y exhala al presionar la barra hacia arriba. Una técnica adecuada de respiración asegura un flujo adecuado de oxígeno y mantiene el ritmo.
- Movimientos Controlados: Evita movimientos bruscos o usar el impulso para levantar el peso. Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar el compromiso muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
- Revisa tu Postura: Mantén el pecho levantado, la espalda recta y los hombros retraídos (hacia atrás). Una mala postura puede llevar a entrenamientos inefectivos y potenciales lesiones.
- Usa un Asistente: Si estás levantando pesado, no dudes en usar un asistente para más seguridad. Alternativamente, ajusta los topes de seguridad en la máquina Smith para atrapar la barra si fallas una repetición.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso con el tiempo para desarrollar fuerza y músculo. Evita saltar a pesos pesados demasiado rápido para prevenir lesiones.
- Enfoque en Aislamiento: Como la máquina Smith estabiliza el peso por ti, concéntrate en aislar los músculos del hombro y lograr una buena sensación y contracción durante el levantamiento.
- Descanso y Recuperación: Asegúrate de descansar adecuadamente entre series y entrenamientos. Una recuperación adecuada es crucial para el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento general.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00445
Descripción: Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de la parte superior del pecho y asegúrala con los pasadores de seguridad. Luego, carga la barra según lo necesites. Colócate debajo de la barra y agárrala con ambas manos. Las manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Desbloquea la barra de la máquina Smith girándola. La barra debe descansar sobre tu pecho superior. Exhala mientras presionas la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra de manera controlada hasta que toque tu pecho superior. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones. Después de tu última repetición, gira la barra para engancharla de nuevo en el riel mientras la barra descansa en tu pecho superior.
Promedio por repetición (kg)*: 26.08
Promedio por repetición (lbs)*: 57.49
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un buen calentamiento para preparar tus hombros, tríceps y los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento.
- Agarre y Postura: Asegúrate de que el ancho de tu agarre sea cómodo y que tus manos estén equidistantes en la barra. Un agarre al ancho de los hombros generalmente es un buen punto de partida. Párate con los pies al ancho de los hombros y mantén una ligera flexión en las rodillas para mejor estabilidad.
- Compromiso del Core: Mantén tu core firme durante todo el movimiento para ayudar a mantener el equilibrio y prevenir tensión en la parte baja de la espalda. Comprometer tu core también ayuda a estabilizar la columna vertebral.
- Alineación de Cabeza y Cuello: Mantén tu cuello en posición neutral y evita inclinar demasiado la cabeza hacia adelante o atrás. Los ojos deben estar enfocados hacia adelante.
- Rango de Movimiento: Baja la barra solo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados o ligeramente por debajo. Bajar demasiado puede poner tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la barra hacia tu pecho y exhala al presionar la barra hacia arriba. Una técnica adecuada de respiración asegura un flujo adecuado de oxígeno y mantiene el ritmo.
- Movimientos Controlados: Evita movimientos bruscos o usar el impulso para levantar el peso. Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar el compromiso muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
- Revisa tu Postura: Mantén el pecho levantado, la espalda recta y los hombros retraídos (hacia atrás). Una mala postura puede llevar a entrenamientos inefectivos y potenciales lesiones.
- Usa un Asistente: Si estás levantando pesado, no dudes en usar un asistente para más seguridad. Alternativamente, ajusta los topes de seguridad en la máquina Smith para atrapar la barra si fallas una repetición.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso con el tiempo para desarrollar fuerza y músculo. Evita saltar a pesos pesados demasiado rápido para prevenir lesiones.
- Enfoque en Aislamiento: Como la máquina Smith estabiliza el peso por ti, concéntrate en aislar los músculos del hombro y lograr una buena sensación y contracción durante el levantamiento.
- Descanso y Recuperación: Asegúrate de descansar adecuadamente entre series y entrenamientos. Una recuperación adecuada es crucial para el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento general.
-
-
-
- Levantamiento lateral con mancuernas (inclinadas)
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Levantamiento lateral con mancuernas (inclinadas)
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ajusta el banco a un ángulo de 30 a 45 grados. Agarra una mancuerna en cada mano, siéntate en el banco con las mancuernas descansando en tus muslos superiores. Luego recuéstate en el banco con el pecho y el torso presionados contra él. Sostén una mancuerna en cada mano y deja que tus brazos cuelguen hacia abajo, de modo que queden perpendiculares a la parte inclinada del banco. Esta es tu posición inicial. Mientras exhalas, mueve los brazos hacia atrás apretando los omóplatos. Los brazos deben estar ligeramente doblados en los codos. Haz una pausa breve una vez que tus brazos estén paralelos al suelo. Luego regresa a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 17.99
- Promedio por repetición (lbs)*: 39.66
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén tu núcleo estabilizado durante todo el movimiento para mantener una postura adecuada y apoyar tu columna vertebral. Esto ayuda a aislar efectivamente los músculos de tus hombros.
- Movimiento controlado: Concéntrate en movimientos lentos y controlados tanto al subir como al bajar. Evita usar el impulso para levantar las pesas ya que esto reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones.
- Agarre adecuado: Mantén un agarre firme pero cómodo en las mancuernas. Evita agarrarlas demasiado fuerte ya que puede causar tensión y fatiga innecesarias en tus antebrazos.
- Ángulo de inclinación óptimo: Ajusta el ángulo del banco a aproximadamente 30-45 grados para asegurarte de que estás enfocando correctamente los deltoides laterales. Un ángulo demasiado empinado puede desviar el enfoque a otros grupos musculares.
- Limitar el peso: Comienza con pesas más ligeras para perfeccionar tu forma antes de aumentar la carga. Recuerda, este ejercicio no requiere pesas pesadas para ser efectivo.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en activar tus músculos deltoides laterales durante el levantamiento. Visualiza los músculos trabajando para aumentar la eficiencia de cada repetición.
- Posicionamiento de los brazos: Mantén una pequeña flexión en tus codos durante todo el movimiento. Esto ayuda a reducir la tensión en tus articulaciones de los codos y mantiene una tensión constante en los músculos de tus hombros.
- Técnica de respiración: Exhala mientras levantas las mancuernas a la altura de los hombros, e inhala mientras las bajas de nuevo. Una respiración adecuada apoya la estabilidad general y el ritmo.
- Rango de movimiento: Levanta las mancuernas hasta un máximo de la altura de los hombros. Levantar más alto puede transferir el estrés a tus trapecios superiores y reducir la efectividad.
- Consistencia: Asegúrate de incluir este ejercicio regularmente en tu rutina para un desarrollo equilibrado de los hombros. La consistencia es clave para ver resultados a largo plazo.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00197
Descripción: Ajusta el banco a un ángulo de 30 a 45 grados. Agarra una mancuerna en cada mano, siéntate en el banco con las mancuernas descansando en tus muslos superiores. Luego recuéstate en el banco con el pecho y el torso presionados contra él. Sostén una mancuerna en cada mano y deja que tus brazos cuelguen hacia abajo, de modo que queden perpendiculares a la parte inclinada del banco. Esta es tu posición inicial. Mientras exhalas, mueve los brazos hacia atrás apretando los omóplatos. Los brazos deben estar ligeramente doblados en los codos. Haz una pausa breve una vez que tus brazos estén paralelos al suelo. Luego regresa a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 17.99
Promedio por repetición (lbs)*: 39.66
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén tu núcleo estabilizado durante todo el movimiento para mantener una postura adecuada y apoyar tu columna vertebral. Esto ayuda a aislar efectivamente los músculos de tus hombros.
- Movimiento controlado: Concéntrate en movimientos lentos y controlados tanto al subir como al bajar. Evita usar el impulso para levantar las pesas ya que esto reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones.
- Agarre adecuado: Mantén un agarre firme pero cómodo en las mancuernas. Evita agarrarlas demasiado fuerte ya que puede causar tensión y fatiga innecesarias en tus antebrazos.
- Ángulo de inclinación óptimo: Ajusta el ángulo del banco a aproximadamente 30-45 grados para asegurarte de que estás enfocando correctamente los deltoides laterales. Un ángulo demasiado empinado puede desviar el enfoque a otros grupos musculares.
- Limitar el peso: Comienza con pesas más ligeras para perfeccionar tu forma antes de aumentar la carga. Recuerda, este ejercicio no requiere pesas pesadas para ser efectivo.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en activar tus músculos deltoides laterales durante el levantamiento. Visualiza los músculos trabajando para aumentar la eficiencia de cada repetición.
- Posicionamiento de los brazos: Mantén una pequeña flexión en tus codos durante todo el movimiento. Esto ayuda a reducir la tensión en tus articulaciones de los codos y mantiene una tensión constante en los músculos de tus hombros.
- Técnica de respiración: Exhala mientras levantas las mancuernas a la altura de los hombros, e inhala mientras las bajas de nuevo. Una respiración adecuada apoya la estabilidad general y el ritmo.
- Rango de movimiento: Levanta las mancuernas hasta un máximo de la altura de los hombros. Levantar más alto puede transferir el estrés a tus trapecios superiores y reducir la efectividad.
- Consistencia: Asegúrate de incluir este ejercicio regularmente en tu rutina para un desarrollo equilibrado de los hombros. La consistencia es clave para ver resultados a largo plazo.
-
-
-
- Elevación lateral con mancuernas
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Elevación lateral con mancuernas
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 14.60
- Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00196
Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 14.60
Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
-
-
-
- Fondos en banco
- Brazos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Fondos en banco
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Posiciona dos bancos en paralelo. Coloca ambas manos en el borde interior de un banco y los talones en el otro banco, de modo que tu trasero quede suspendido entre los dos bancos. Las palmas deben estar encima del banco y los dedos deben agarrar el lado del banco. Exhala mientras doblas los codos y bajas tu cuerpo hasta sentir un ligero estiramiento en los hombros. Tu cuerpo no debe tocar el suelo durante el movimiento. Inhala mientras extiendes los codos hacia arriba y elevas tu cuerpo a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 20.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Posicionamiento: Asegúrate de que tus manos estén colocadas a la anchura de los hombros en el borde del banco. Esto ayuda a mantener estabilidad y a trabajar efectivamente tus tríceps.
- Alineación del cuerpo: Mantén el pecho abierto y los hombros hacia atrás para evitar una tensión innecesaria en las articulaciones del hombro.
- Colocación de las piernas: Coloca tus piernas correctamente, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies planos en el suelo para principiantes, o extiéndelas rectas mientras descansas los talones en el suelo para un entrenamiento más desafiante.
- Movimiento de codos: Baja hasta que tus codos alcancen un ángulo de 90 grados y luego sube de nuevo. No sobreextiendas ya que puede causar lesiones en los hombros.
- Control suave: Realiza el movimiento suavemente y evita usar el impulso. Controla tu descenso y ascenso para maximizar el compromiso muscular.
- Técnica de respiración: Inhala al bajar tu cuerpo y exhala al empujarte hacia arriba. Una respiración adecuada te ayudará a mantener el ritmo y el rendimiento.
- Uso de peso adicional: Para aumentar la intensidad, coloca una pesa en tu regazo. Asegúrate de que el peso esté equilibrado y seguro.
- Salud del hombro: Ten precaución si tienes antecedentes de problemas en los hombros. Comienza con menos repeticiones y menor peso para evaluar cómo responden tus hombros.
- Calentamiento: Siempre calienta tus tríceps, pecho y hombros antes de empezar con las inmersiones de banco para minimizar el riesgo de lesiones.
- Sobrecarga progresiva: Aumenta gradualmente el número de repeticiones o la cantidad de peso con el tiempo para desafiar continuamente tus músculos y asegurar su crecimiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00012
Descripción: Posiciona dos bancos en paralelo. Coloca ambas manos en el borde interior de un banco y los talones en el otro banco, de modo que tu trasero quede suspendido entre los dos bancos. Las palmas deben estar encima del banco y los dedos deben agarrar el lado del banco. Exhala mientras doblas los codos y bajas tu cuerpo hasta sentir un ligero estiramiento en los hombros. Tu cuerpo no debe tocar el suelo durante el movimiento. Inhala mientras extiendes los codos hacia arriba y elevas tu cuerpo a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Repeticiones promedio por serie*: 20.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Posicionamiento: Asegúrate de que tus manos estén colocadas a la anchura de los hombros en el borde del banco. Esto ayuda a mantener estabilidad y a trabajar efectivamente tus tríceps.
- Alineación del cuerpo: Mantén el pecho abierto y los hombros hacia atrás para evitar una tensión innecesaria en las articulaciones del hombro.
- Colocación de las piernas: Coloca tus piernas correctamente, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies planos en el suelo para principiantes, o extiéndelas rectas mientras descansas los talones en el suelo para un entrenamiento más desafiante.
- Movimiento de codos: Baja hasta que tus codos alcancen un ángulo de 90 grados y luego sube de nuevo. No sobreextiendas ya que puede causar lesiones en los hombros.
- Control suave: Realiza el movimiento suavemente y evita usar el impulso. Controla tu descenso y ascenso para maximizar el compromiso muscular.
- Técnica de respiración: Inhala al bajar tu cuerpo y exhala al empujarte hacia arriba. Una respiración adecuada te ayudará a mantener el ritmo y el rendimiento.
- Uso de peso adicional: Para aumentar la intensidad, coloca una pesa en tu regazo. Asegúrate de que el peso esté equilibrado y seguro.
- Salud del hombro: Ten precaución si tienes antecedentes de problemas en los hombros. Comienza con menos repeticiones y menor peso para evaluar cómo responden tus hombros.
- Calentamiento: Siempre calienta tus tríceps, pecho y hombros antes de empezar con las inmersiones de banco para minimizar el riesgo de lesiones.
- Sobrecarga progresiva: Aumenta gradualmente el número de repeticiones o la cantidad de peso con el tiempo para desafiar continuamente tus músculos y asegurar su crecimiento.
-
