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- Sentadilla sin peso
- Piernas y Glúteos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Sentadilla sin peso
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate con los pies al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus rodillas y pies apunten en la misma dirección. Extiende los brazos frente a ti para mantener el equilibrio o mantenlos a los lados para levantarlos mientras desciendes. Mantén la cabeza erguida y el torso recto. Inhala profundamente. Comienza la sentadilla doblando las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Si tus brazos están a los lados, levántalos frente a ti al descender para ayudar a mantener el equilibrio. Exhala al empujar con los talones para volver a la posición inicial. Repite según el número de repeticiones indicadas.
- Repeticiones promedio por serie*: 31.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Forma Correcta: Mantén los pies a la altura de los hombros, la espalda recta y el pecho hacia arriba para evitar tensión innecesaria en tu espalda.
- La Profundidad es Clave: Intenta agacharte tan profundamente como te sea cómodo. Idealmente, tus muslos deberían estar paralelos al suelo o más bajos si tu movilidad lo permite.
- Activa el Core: Aprieta tus músculos abdominales durante todo el movimiento para proteger la parte baja de tu espalda y mejorar el equilibrio.
- Talones en el Suelo: Asegúrate de que tus talones permanezcan planos en el suelo al agacharte, ya que esto ayuda a mantener la estabilidad y la postura adecuada.
- Rodillas en Línea con los Dedos: Tus rodillas deben ir en la misma dirección que tus dedos para evitar estrés innecesario en las articulaciones.
- Movimientos Controlados: Realiza las sentadillas de manera lenta y controlada para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala mientras vuelves a subir para ayudar a mantener un ritmo constante y un flujo de oxígeno adecuado.
- Enfócate Adelante: Mantén la mirada hacia adelante para mantener el equilibrio y asegurar la alineación adecuada de tu columna.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Consistencia: Practica regularmente para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el rendimiento general.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00361
Descripción: Párate con los pies al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus rodillas y pies apunten en la misma dirección. Extiende los brazos frente a ti para mantener el equilibrio o mantenlos a los lados para levantarlos mientras desciendes. Mantén la cabeza erguida y el torso recto. Inhala profundamente. Comienza la sentadilla doblando las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Si tus brazos están a los lados, levántalos frente a ti al descender para ayudar a mantener el equilibrio. Exhala al empujar con los talones para volver a la posición inicial. Repite según el número de repeticiones indicadas.
Repeticiones promedio por serie*: 31.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Forma Correcta: Mantén los pies a la altura de los hombros, la espalda recta y el pecho hacia arriba para evitar tensión innecesaria en tu espalda.
- La Profundidad es Clave: Intenta agacharte tan profundamente como te sea cómodo. Idealmente, tus muslos deberían estar paralelos al suelo o más bajos si tu movilidad lo permite.
- Activa el Core: Aprieta tus músculos abdominales durante todo el movimiento para proteger la parte baja de tu espalda y mejorar el equilibrio.
- Talones en el Suelo: Asegúrate de que tus talones permanezcan planos en el suelo al agacharte, ya que esto ayuda a mantener la estabilidad y la postura adecuada.
- Rodillas en Línea con los Dedos: Tus rodillas deben ir en la misma dirección que tus dedos para evitar estrés innecesario en las articulaciones.
- Movimientos Controlados: Realiza las sentadillas de manera lenta y controlada para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala mientras vuelves a subir para ayudar a mantener un ritmo constante y un flujo de oxígeno adecuado.
- Enfócate Adelante: Mantén la mirada hacia adelante para mantener el equilibrio y asegurar la alineación adecuada de tu columna.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Consistencia: Practica regularmente para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el rendimiento general.
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- Zancada o sentadilla dividida sin peso
- Piernas y Glúteos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Zancada o sentadilla dividida sin peso
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate derecho con las manos a los lados o en la cintura. Inhala mientras das un gran paso adelante con una pierna y baja la rodilla de la pierna trasera hasta que casi toque el suelo, manteniendo el torso erguido. Exhala mientras empujas hacia arriba con la pierna delantera y regresas a la posición de pie. Repite la estocada con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con la que haces la estocada.
- Repeticiones promedio por serie*: 23.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén tu torso erguido y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
- Activa tu core para ayudar a estabilizar tu cuerpo.
- Asegúrate de que tu rodilla delantera quede directamente sobre tu tobillo delantero. Evita que se extienda más allá de tus dedos.
- Coloca tus pies aproximadamente al ancho de tus caderas para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
- Baja tu cuerpo lentamente para mantener el control y maximizar el compromiso muscular.
- Evita que tu rodilla trasera toque el suelo.
- Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala al regresar a la posición inicial.
- Intenta distribuir tu peso de manera uniforme entre ambas piernas.
- Puedes extender los brazos a los lados o colocar tus manos en las caderas para ayudar con el equilibrio.
- Si te resulta difícil, reduce la profundidad de la zancada al principio y aumenta a medida que te fortalezcas.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00206
Descripción: Párate derecho con las manos a los lados o en la cintura. Inhala mientras das un gran paso adelante con una pierna y baja la rodilla de la pierna trasera hasta que casi toque el suelo, manteniendo el torso erguido. Exhala mientras empujas hacia arriba con la pierna delantera y regresas a la posición de pie. Repite la estocada con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con la que haces la estocada.
Repeticiones promedio por serie*: 23.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén tu torso erguido y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
- Activa tu core para ayudar a estabilizar tu cuerpo.
- Asegúrate de que tu rodilla delantera quede directamente sobre tu tobillo delantero. Evita que se extienda más allá de tus dedos.
- Coloca tus pies aproximadamente al ancho de tus caderas para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
- Baja tu cuerpo lentamente para mantener el control y maximizar el compromiso muscular.
- Evita que tu rodilla trasera toque el suelo.
- Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala al regresar a la posición inicial.
- Intenta distribuir tu peso de manera uniforme entre ambas piernas.
- Puedes extender los brazos a los lados o colocar tus manos en las caderas para ayudar con el equilibrio.
- Si te resulta difícil, reduce la profundidad de la zancada al principio y aumenta a medida que te fortalezcas.
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- Flexión
- Pecho
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Flexión
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Apoya tus rodillas, pies y manos en una esterilla. Extiende los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo para que solo tus dedos de los pies y tus manos toquen el suelo. Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén tu cuerpo recto y los codos ligeramente hacia adentro. Esta es tu posición inicial. Inhala mientras bajas el pecho hacia el suelo doblando los codos. Luego revierte el movimiento y regresa a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 14.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Coloca tus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros para mejor estabilidad y conexión muscular.
- Mantén una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Evita que tus caderas se hundan o levantarlas demasiado.
- Activa tus músculos del core durante todo el movimiento para proteger tu espalda y mejorar la fuerza.
- Mantén tus codos más cerca de tu cuerpo, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esto reduce el estrés en los hombros y activa los músculos del pecho de manera más efectiva.
- Inhala mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo y exhala cuando te empujas hacia arriba. Esto ayuda a mantener un ritmo constante y mejora el flujo de oxígeno.
- Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo para maximizar la activación muscular y asegurar un rango completo de movimiento.
- Realiza flexiones de manera controlada, enfocándote en la calidad de cada repetición en vez de la velocidad. Esto aumenta la conexión muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Si eres principiante, empieza con flexiones modificadas sobre tus rodillas o flexiones inclinadas usando un banco o superficie elevada.
- Para variaciones avanzadas, prueba flexiones diamante, flexiones en declive, o flexiones con una mano para añadir desafíos y enfocar diferentes grupos musculares.
- Siempre incluye un calentamiento adecuado antes de comenzar tu rutina de flexiones y enfría con estiramientos después. Esto previene lesiones y ayuda en la recuperación muscular.
- La consistencia es clave. Incorpora flexiones a tu rutina de ejercicios regular, aumentando gradualmente el número de repeticiones y series a medida que aumentas tu fuerza.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00270
Descripción: Apoya tus rodillas, pies y manos en una esterilla. Extiende los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo para que solo tus dedos de los pies y tus manos toquen el suelo. Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén tu cuerpo recto y los codos ligeramente hacia adentro. Esta es tu posición inicial. Inhala mientras bajas el pecho hacia el suelo doblando los codos. Luego revierte el movimiento y regresa a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Repeticiones promedio por serie*: 14.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Coloca tus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros para mejor estabilidad y conexión muscular.
- Mantén una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Evita que tus caderas se hundan o levantarlas demasiado.
- Activa tus músculos del core durante todo el movimiento para proteger tu espalda y mejorar la fuerza.
- Mantén tus codos más cerca de tu cuerpo, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esto reduce el estrés en los hombros y activa los músculos del pecho de manera más efectiva.
- Inhala mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo y exhala cuando te empujas hacia arriba. Esto ayuda a mantener un ritmo constante y mejora el flujo de oxígeno.
- Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo para maximizar la activación muscular y asegurar un rango completo de movimiento.
- Realiza flexiones de manera controlada, enfocándote en la calidad de cada repetición en vez de la velocidad. Esto aumenta la conexión muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Si eres principiante, empieza con flexiones modificadas sobre tus rodillas o flexiones inclinadas usando un banco o superficie elevada.
- Para variaciones avanzadas, prueba flexiones diamante, flexiones en declive, o flexiones con una mano para añadir desafíos y enfocar diferentes grupos musculares.
- Siempre incluye un calentamiento adecuado antes de comenzar tu rutina de flexiones y enfría con estiramientos después. Esto previene lesiones y ayuda en la recuperación muscular.
- La consistencia es clave. Incorpora flexiones a tu rutina de ejercicios regular, aumentando gradualmente el número de repeticiones y series a medida que aumentas tu fuerza.
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- Plancha
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Plancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
- Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00442
Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
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- Burpee
- Cuerpo completo
- Peso corporal
- Cardio
- Series: 4
Burpee
- Grupo muscular principal: Cuerpo completo
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Cardio
- Series: 4
- Descripción: Posición de Pie: Empieza de pie con los pies a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta, el pecho hacia afuera y los brazos a los lados. Baja en Cuclillas: Baja en cuclillas doblando las rodillas y llevándolas un poco más allá de los dedos de tus pies mientras bajas el trasero. Los pies deben permanecer planos en el suelo. Coloca tus manos en el suelo (palmas hacia abajo) frente a tus pies. Posición de Plancha Alta: Da una patada hacia atrás con las piernas para entrar en una posición de plancha alta con el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén los brazos firmes y la cabeza recta, mirando un poco hacia adelante. Baja: Dobla los codos y lleva tu cuerpo hacia el suelo en la parte baja de una flexión. Mantén el cuerpo recto y el core apretado. Sube de Nuevo: Empújate de vuelta a la posición de plancha alta, manteniendo el cuerpo recto. Regresa a Cuclillas: Salta hacia adelante con las piernas para volver a la posición de cuclillas. Asegúrate de que los pies estén planos en el suelo. Salto Explosivo: Lánzate hacia arriba en un salto explosivo, extendiendo los brazos hacia el techo. Reiniciar: Aterriza de nuevo en la posición de pie original y repite el proceso para más repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 12.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Domina Movimientos Básicos: Antes de intentar burpees completos, asegúrate de tener una base sólida en flexiones, planchas y saltos de sentadilla. Dominar estos movimientos hará que tus burpees sean más fluidos y eficientes.
- Descenso Controlado: Al bajar tu cuerpo al suelo, concéntrate en controlar el descenso en lugar de caer demasiado rápido. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y hacer la transición más suave.
- Activa el Core: Mantén el core activado durante todo el movimiento para proteger tu columna y aumentar la estabilidad. Esto te ayudará a realizar el ejercicio de manera más eficiente y con mejor forma.
- Técnica de Respiración: Inhala durante el salto y exhala cuando llegues a la posición de plancha. Una respiración adecuada ayuda a mantener la resistencia y asegurar un ritmo cardíaco constante.
- Modifica si es Necesario: Si recién estás comenzando o encuentras que el movimiento es demasiado desafiante, modifica tus burpees retrocediendo al caminar hacia la posición de plancha en lugar de saltar o eliminando el salto al final.
- Ve a Tu Ritmo: No te apresures con tus burpees. Mantén un ritmo constante y controlado para asegurarte de que estás realizando correctamente cada segmento del movimiento. La velocidad puede aumentar una vez que hayas dominado la técnica.
- Colocación de los Pies: Al saltar hacia adelante desde la posición de plancha, aterriza con los pies fuera de tus manos para una mejor estabilidad. Esta postura más amplia proporciona una base sólida para el salto hacia arriba.
- Aterrizaje Suave: Cuando saltes al final del burpee, concéntrate en aterrizar suavemente para reducir el impacto en tus articulaciones. Esto puede ayudar a prevenir lesiones, especialmente en las rodillas y los tobillos.
- Posición de los Brazos: Mantén tus manos separadas al ancho de los hombros al colocarlas en el suelo. Esto proporciona una base estable y asegura que tus hombros, muñecas y codos estén alineados correctamente.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00435
Descripción: Posición de Pie: Empieza de pie con los pies a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta, el pecho hacia afuera y los brazos a los lados. Baja en Cuclillas: Baja en cuclillas doblando las rodillas y llevándolas un poco más allá de los dedos de tus pies mientras bajas el trasero. Los pies deben permanecer planos en el suelo. Coloca tus manos en el suelo (palmas hacia abajo) frente a tus pies. Posición de Plancha Alta: Da una patada hacia atrás con las piernas para entrar en una posición de plancha alta con el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén los brazos firmes y la cabeza recta, mirando un poco hacia adelante. Baja: Dobla los codos y lleva tu cuerpo hacia el suelo en la parte baja de una flexión. Mantén el cuerpo recto y el core apretado. Sube de Nuevo: Empújate de vuelta a la posición de plancha alta, manteniendo el cuerpo recto. Regresa a Cuclillas: Salta hacia adelante con las piernas para volver a la posición de cuclillas. Asegúrate de que los pies estén planos en el suelo. Salto Explosivo: Lánzate hacia arriba en un salto explosivo, extendiendo los brazos hacia el techo. Reiniciar: Aterriza de nuevo en la posición de pie original y repite el proceso para más repeticiones.
Repeticiones promedio por serie*: 12.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Domina Movimientos Básicos: Antes de intentar burpees completos, asegúrate de tener una base sólida en flexiones, planchas y saltos de sentadilla. Dominar estos movimientos hará que tus burpees sean más fluidos y eficientes.
- Descenso Controlado: Al bajar tu cuerpo al suelo, concéntrate en controlar el descenso en lugar de caer demasiado rápido. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y hacer la transición más suave.
- Activa el Core: Mantén el core activado durante todo el movimiento para proteger tu columna y aumentar la estabilidad. Esto te ayudará a realizar el ejercicio de manera más eficiente y con mejor forma.
- Técnica de Respiración: Inhala durante el salto y exhala cuando llegues a la posición de plancha. Una respiración adecuada ayuda a mantener la resistencia y asegurar un ritmo cardíaco constante.
- Modifica si es Necesario: Si recién estás comenzando o encuentras que el movimiento es demasiado desafiante, modifica tus burpees retrocediendo al caminar hacia la posición de plancha en lugar de saltar o eliminando el salto al final.
- Ve a Tu Ritmo: No te apresures con tus burpees. Mantén un ritmo constante y controlado para asegurarte de que estás realizando correctamente cada segmento del movimiento. La velocidad puede aumentar una vez que hayas dominado la técnica.
- Colocación de los Pies: Al saltar hacia adelante desde la posición de plancha, aterriza con los pies fuera de tus manos para una mejor estabilidad. Esta postura más amplia proporciona una base sólida para el salto hacia arriba.
- Aterrizaje Suave: Cuando saltes al final del burpee, concéntrate en aterrizar suavemente para reducir el impacto en tus articulaciones. Esto puede ayudar a prevenir lesiones, especialmente en las rodillas y los tobillos.
- Posición de los Brazos: Mantén tus manos separadas al ancho de los hombros al colocarlas en el suelo. Esto proporciona una base estable y asegura que tus hombros, muñecas y codos estén alineados correctamente.
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- Dip de banco sin pesas
- Brazos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Dip de banco sin pesas
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Coloca dos bancos en paralelo, asegurándote de que estén estables. Ponte de pie entre los bancos. Coloca tus manos en el borde interior de un banco y tus talones en el otro banco. Suspende tu trasero entre los bancos, mantén tu cuerpo recto y el núcleo firme. Exhala mientras doblas los codos y bajas tu cuerpo lentamente hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados o sientas un ligero estiramiento en tus hombros. Inhala mientras extiendes los codos y elevas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite los movimientos las veces que desees.
- Repeticiones promedio por serie*: 14.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de las manos: Asegúrate de que tus manos estén separadas al ancho de los hombros en el banco para mantener el equilibrio y maximizar el compromiso muscular.
- Posición de las caderas: Mantén tus caderas cerca del banco. Desplazar las caderas hacia adelante puede tensar los hombros y reducir la efectividad del ejercicio.
- Posición de las rodillas para la intensidad: Para hacer el ejercicio más fácil, dobla las rodillas y mantén los pies planos en el suelo. Para mayor dificultad, extiende las piernas completamente, manteniendo los pies juntos con los talones en el suelo.
- Controla tu descenso: Baja tu cuerpo de manera controlada, concentrándote en un movimiento lento y constante. Esto incrementa la tensión muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición de los codos: Mantén los codos apuntando directamente hacia atrás. Permitir que se abran puede poner estrés indebido en las articulaciones de los hombros.
- Rango de movimiento: Intenta doblar los codos en un ángulo de 90 grados en la parte inferior del movimiento para una activación óptima del tríceps. Evita bajar demasiado para prevenir tensión en los hombros.
- Compromiso del núcleo: Activa los músculos del núcleo durante todo el movimiento para estabilizar tu cuerpo y prevenir balanceos indeseados.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala mientras te empujas hacia arriba para asegurar un flujo de oxígeno adecuado y funcionamiento muscular.
- Evita bloquear los codos: En la parte superior del movimiento, evita bloquear tus codos por completo. Esto mantiene la tensión en los tríceps y reduce el esfuerzo en las articulaciones.
- Revisa la altura del banco: Usa un banco o superficie que te permita bajar cómodamente sin tocar el suelo, generalmente a la altura de las rodillas.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00458
Descripción: Coloca dos bancos en paralelo, asegurándote de que estén estables. Ponte de pie entre los bancos. Coloca tus manos en el borde interior de un banco y tus talones en el otro banco. Suspende tu trasero entre los bancos, mantén tu cuerpo recto y el núcleo firme. Exhala mientras doblas los codos y bajas tu cuerpo lentamente hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados o sientas un ligero estiramiento en tus hombros. Inhala mientras extiendes los codos y elevas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite los movimientos las veces que desees.
Repeticiones promedio por serie*: 14.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de las manos: Asegúrate de que tus manos estén separadas al ancho de los hombros en el banco para mantener el equilibrio y maximizar el compromiso muscular.
- Posición de las caderas: Mantén tus caderas cerca del banco. Desplazar las caderas hacia adelante puede tensar los hombros y reducir la efectividad del ejercicio.
- Posición de las rodillas para la intensidad: Para hacer el ejercicio más fácil, dobla las rodillas y mantén los pies planos en el suelo. Para mayor dificultad, extiende las piernas completamente, manteniendo los pies juntos con los talones en el suelo.
- Controla tu descenso: Baja tu cuerpo de manera controlada, concentrándote en un movimiento lento y constante. Esto incrementa la tensión muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición de los codos: Mantén los codos apuntando directamente hacia atrás. Permitir que se abran puede poner estrés indebido en las articulaciones de los hombros.
- Rango de movimiento: Intenta doblar los codos en un ángulo de 90 grados en la parte inferior del movimiento para una activación óptima del tríceps. Evita bajar demasiado para prevenir tensión en los hombros.
- Compromiso del núcleo: Activa los músculos del núcleo durante todo el movimiento para estabilizar tu cuerpo y prevenir balanceos indeseados.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala mientras te empujas hacia arriba para asegurar un flujo de oxígeno adecuado y funcionamiento muscular.
- Evita bloquear los codos: En la parte superior del movimiento, evita bloquear tus codos por completo. Esto mantiene la tensión en los tríceps y reduce el esfuerzo en las articulaciones.
- Revisa la altura del banco: Usa un banco o superficie que te permita bajar cómodamente sin tocar el suelo, generalmente a la altura de las rodillas.
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- Escalador de montaña
- Cuerpo completo
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Escalador de montaña
- Grupo muscular principal: Cuerpo completo
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Posición inicial: Empieza en una posición de push-up estándar, con las manos y los dedos de los pies sosteniendo tu peso. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Preparación para el movimiento: Flexiona una rodilla y cadera para adelantar una pierna hasta que la rodilla esté aproximadamente bajo la cadera. Esta es tu posición de inicio. Cambio explosivo: Cambia rápidamente la posición de tus piernas extendiendo la pierna doblada hacia atrás a la posición de push-up y, al mismo tiempo, lleva la otra pierna hacia adelante con la rodilla bajo la cadera. Movimiento continuo: Continúa cambiando las piernas explosivamente de manera alternada. Duración: Mantén este movimiento rítmicamente por 20-30 segundos. Posición final: Termina trayendo ambas piernas de vuelta a la posición inicial de push-up. Recuerda mantener el core activo y tus movimientos controlados durante todo el ejercicio.
- Repeticiones promedio por serie*: 26.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Posición de Plancha Fuerte: Mantén tu núcleo activado y tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Concéntrate en la Forma: Calidad sobre cantidad. Es mejor hacer menos repeticiones con buena forma que muchas con mala técnica.
- Movimientos Controlados: Lleva tus rodillas hacia el pecho de manera controlada en lugar de apresurarte. Esto reduce el riesgo de lesiones y aumenta el compromiso muscular.
- Respira de Manera Constante: Mantén tu respiración consistente. Exhala cuando lleves la rodilla hacia dentro e inhala cuando estires la pierna hacia atrás.
- Posición Neutral de la Cabeza: Mantén la cabeza en una posición neutral mirando ligeramente hacia adelante. Esto ayuda a evitar tensiones en el cuello y mantiene una mejor alineación.
- Colocación de las Manos: Tus manos deben estar justo debajo de tus hombros, proporcionando una base estable y reduciendo el riesgo de tensión en las muñecas.
- Activa tus Piernas: Usa activamente los músculos de las piernas para llevar tus rodillas hacia el pecho. Esto ayuda a mantener la parte inferior del cuerpo activada y aumenta la intensidad del ejercicio.
- Mantente Ligero en los Dedos de los Pies: Intenta mantener el impacto en los dedos de los pies ligero y rápido. Esto no solo ayuda con la velocidad, sino que también aumenta la agilidad y coordinación.
- Usa una Superficie Suave: Si sientes molestias en las muñecas, intenta realizar el ejercicio en una colchoneta o superficie acolchada para proporcionar soporte adicional.
- Progresa Gradualmente: Si eres principiante, empieza despacio y aumenta tu velocidad e intensidad gradualmente a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.
- Varía el Ejercicio: Incorpora variaciones como escaladores cruzados o añade una pausa cuando tu rodilla esté más cerca del pecho para trabajar diferentes grupos musculares y mantener el entrenamiento desafiante.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00226
Descripción: Posición inicial: Empieza en una posición de push-up estándar, con las manos y los dedos de los pies sosteniendo tu peso. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Preparación para el movimiento: Flexiona una rodilla y cadera para adelantar una pierna hasta que la rodilla esté aproximadamente bajo la cadera. Esta es tu posición de inicio. Cambio explosivo: Cambia rápidamente la posición de tus piernas extendiendo la pierna doblada hacia atrás a la posición de push-up y, al mismo tiempo, lleva la otra pierna hacia adelante con la rodilla bajo la cadera. Movimiento continuo: Continúa cambiando las piernas explosivamente de manera alternada. Duración: Mantén este movimiento rítmicamente por 20-30 segundos. Posición final: Termina trayendo ambas piernas de vuelta a la posición inicial de push-up. Recuerda mantener el core activo y tus movimientos controlados durante todo el ejercicio.
Repeticiones promedio por serie*: 26.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Posición de Plancha Fuerte: Mantén tu núcleo activado y tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Concéntrate en la Forma: Calidad sobre cantidad. Es mejor hacer menos repeticiones con buena forma que muchas con mala técnica.
- Movimientos Controlados: Lleva tus rodillas hacia el pecho de manera controlada en lugar de apresurarte. Esto reduce el riesgo de lesiones y aumenta el compromiso muscular.
- Respira de Manera Constante: Mantén tu respiración consistente. Exhala cuando lleves la rodilla hacia dentro e inhala cuando estires la pierna hacia atrás.
- Posición Neutral de la Cabeza: Mantén la cabeza en una posición neutral mirando ligeramente hacia adelante. Esto ayuda a evitar tensiones en el cuello y mantiene una mejor alineación.
- Colocación de las Manos: Tus manos deben estar justo debajo de tus hombros, proporcionando una base estable y reduciendo el riesgo de tensión en las muñecas.
- Activa tus Piernas: Usa activamente los músculos de las piernas para llevar tus rodillas hacia el pecho. Esto ayuda a mantener la parte inferior del cuerpo activada y aumenta la intensidad del ejercicio.
- Mantente Ligero en los Dedos de los Pies: Intenta mantener el impacto en los dedos de los pies ligero y rápido. Esto no solo ayuda con la velocidad, sino que también aumenta la agilidad y coordinación.
- Usa una Superficie Suave: Si sientes molestias en las muñecas, intenta realizar el ejercicio en una colchoneta o superficie acolchada para proporcionar soporte adicional.
- Progresa Gradualmente: Si eres principiante, empieza despacio y aumenta tu velocidad e intensidad gradualmente a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.
- Varía el Ejercicio: Incorpora variaciones como escaladores cruzados o añade una pausa cuando tu rodilla esté más cerca del pecho para trabajar diferentes grupos musculares y mantener el entrenamiento desafiante.
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- Puente de glúteos a una pierna
- Piernas y Glúteos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Puente de glúteos a una pierna
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Posición inicial: Acuéstate de espaldas con las piernas rectas y los brazos a los lados. Preparación: Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho plano en el suelo. Posición de la pierna: Mantén la pierna izquierda recta y alineada con el torso. Elevación: Exhala mientras levantas las caderas del suelo extendiendo la cadera derecha. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta el pie izquierdo. Mantener: Mantén esta posición durante una cuenta de dos. Bajar: Inhala mientras bajas lentamente las caderas de nuevo a la posición inicial. Repeticiones: Completa el número prescrito de repeticiones. Cambio de pierna: Repite el ejercicio con la pierna opuesta.
- Repeticiones promedio por serie*: 22.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Alineación correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas en el pico del movimiento. Mantén el abdomen apretado para mantener la alineación correcta y evitar arquear la parte baja de la espalda.
- Colocación del pie: Coloca el pie de apoyo cerca de tus glúteos para maximizar la activación de los glúteos. Cuanto más cerca esté tu talón de tus glúteos, más trabajas los músculos del glúteo.
- Impulso del talón: Impúlsate con el talón del pie de apoyo en lugar de los dedos. Esto asegura que estés enfocando en tus glúteos e isquiotibiales de manera más efectiva.
- Control de la respiración: Exhala al levantar las caderas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada ayuda a mantener un ritmo constante y asegura una entrega adecuada de oxígeno a tus músculos.
- Control de tus movimientos: Evita usar el impulso. Concéntrate en levantamientos y descensos lentos y controlados para comprometer completamente los glúteos e isquiotibiales. Esto aumenta la activación muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Extensión de cadera: Extiende completamente tus caderas en la parte superior del movimiento, apretando los glúteos para una contracción máxima. Evita sobreextender la parte baja de la espalda; el movimiento debe provenir de tus caderas.
- Seguimiento de la rodilla: Mantén la rodilla de tu pierna de soporte alineada sobre tu pie. Tu rodilla no debe colapsar hacia adentro o extenderse hacia afuera.
- Estabilidad de la parte superior del cuerpo: Presiona tus brazos y hombros firmemente en el suelo para estabilizar la parte superior de tu cuerpo. Esto ayuda a mantener el equilibrio y enfocar el trabajo en los glúteos.
- Progresión y variación: Una vez que domines el puente de glúteo a una pierna, puedes aumentar la dificultad sosteniendo un peso sobre tus caderas o realizando el ejercicio en una superficie elevada para aumentar el rango de movimiento.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en sentir tus glúteos trabajando a lo largo del ejercicio. Visualiza los músculos contrayéndose y relajándose con cada repetición para mejorar el compromiso muscular y la efectividad.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00348
Descripción: Posición inicial: Acuéstate de espaldas con las piernas rectas y los brazos a los lados. Preparación: Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho plano en el suelo. Posición de la pierna: Mantén la pierna izquierda recta y alineada con el torso. Elevación: Exhala mientras levantas las caderas del suelo extendiendo la cadera derecha. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta el pie izquierdo. Mantener: Mantén esta posición durante una cuenta de dos. Bajar: Inhala mientras bajas lentamente las caderas de nuevo a la posición inicial. Repeticiones: Completa el número prescrito de repeticiones. Cambio de pierna: Repite el ejercicio con la pierna opuesta.
Repeticiones promedio por serie*: 22.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Alineación correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas en el pico del movimiento. Mantén el abdomen apretado para mantener la alineación correcta y evitar arquear la parte baja de la espalda.
- Colocación del pie: Coloca el pie de apoyo cerca de tus glúteos para maximizar la activación de los glúteos. Cuanto más cerca esté tu talón de tus glúteos, más trabajas los músculos del glúteo.
- Impulso del talón: Impúlsate con el talón del pie de apoyo en lugar de los dedos. Esto asegura que estés enfocando en tus glúteos e isquiotibiales de manera más efectiva.
- Control de la respiración: Exhala al levantar las caderas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada ayuda a mantener un ritmo constante y asegura una entrega adecuada de oxígeno a tus músculos.
- Control de tus movimientos: Evita usar el impulso. Concéntrate en levantamientos y descensos lentos y controlados para comprometer completamente los glúteos e isquiotibiales. Esto aumenta la activación muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Extensión de cadera: Extiende completamente tus caderas en la parte superior del movimiento, apretando los glúteos para una contracción máxima. Evita sobreextender la parte baja de la espalda; el movimiento debe provenir de tus caderas.
- Seguimiento de la rodilla: Mantén la rodilla de tu pierna de soporte alineada sobre tu pie. Tu rodilla no debe colapsar hacia adentro o extenderse hacia afuera.
- Estabilidad de la parte superior del cuerpo: Presiona tus brazos y hombros firmemente en el suelo para estabilizar la parte superior de tu cuerpo. Esto ayuda a mantener el equilibrio y enfocar el trabajo en los glúteos.
- Progresión y variación: Una vez que domines el puente de glúteo a una pierna, puedes aumentar la dificultad sosteniendo un peso sobre tus caderas o realizando el ejercicio en una superficie elevada para aumentar el rango de movimiento.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en sentir tus glúteos trabajando a lo largo del ejercicio. Visualiza los músculos contrayéndose y relajándose con cada repetición para mejorar el compromiso muscular y la efectividad.
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