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Three Day Split - Arms and Core
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- Dip de pecho
- Pecho
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 4
Dip de pecho
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate entre las barras de fondas a la altura de los hombros y agarra cada barra con firmeza, estirando los brazos para levantar las piernas del suelo. Mantén el cuerpo recto. Con los codos pegados al cuerpo, empieza a inhalar y baja lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados o sientas un ligero estiramiento en los hombros. Exhala mientras empujas el cuerpo de regreso a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado, asegurándote de mantener la forma adecuada en cada fondo.
- Repeticiones promedio por serie*: 9.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Pecho hacia adelante, codos abiertos: Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus codos se abran un poco. Este ajuste enfoca más el trabajo en tu pecho en lugar de en tus tríceps.
- Agarre estable: Asegúrate de tener un agarre firme en las barras paralelas para mantener la estabilidad durante el movimiento. Usa tus manos para impulsar el movimiento, pero evita apretar demasiado, ya que esto puede causar tensión innecesaria.
- Controla tu descenso: Baja de manera controlada para maximizar el compromiso muscular. El descenso debe ser lento y deliberado para evitar cualquier lesión y asegurar una correcta activación muscular.
- Rango de movimiento adecuado: Desciende hasta que tus hombros estén a la altura de tus codos para enfocarte eficientemente en el pecho. Ten cuidado de no bajar demasiado para evitar tensiones en los hombros.
- Evita bloquear los codos: Al empujar hacia arriba, no bloquees completamente tus codos. Mantener una ligera flexión en los codos mantiene la tensión en los músculos del pecho.
- Usa tu core: Activa tu core para mantener una posición estable y controlada durante todo el ejercicio. Un core firme ayuda a reducir movimientos innecesarios y asegura una forma correcta.
- Técnica de respiración: Exhala mientras te empujas hacia arriba e inhala al bajar. La respiración controlada puede mejorar tu rendimiento y mantener tu ritmo.
- Modifica para principiantes: Si encuentras que el dip es muy desafiante, usa una máquina de dips asistidos o una banda de resistencia para apoyo. Esto te permite desarrollar fuerza gradualmente.
- Progresión: Una vez que estés cómodo con tu forma, añade peso usando un cinturón de dips o sosteniendo una pesa entre tus pies para aumentar la intensidad y seguir construyendo fuerza.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas incomodidad o dolor en tus hombros o muñecas, detén el ejercicio de inmediato y revisa tu forma. El dolor puede ser una señal de técnica incorrecta o la necesidad de un ejercicio diferente.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00053
Descripción: Párate entre las barras de fondas a la altura de los hombros y agarra cada barra con firmeza, estirando los brazos para levantar las piernas del suelo. Mantén el cuerpo recto. Con los codos pegados al cuerpo, empieza a inhalar y baja lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados o sientas un ligero estiramiento en los hombros. Exhala mientras empujas el cuerpo de regreso a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado, asegurándote de mantener la forma adecuada en cada fondo.
Repeticiones promedio por serie*: 9.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Pecho hacia adelante, codos abiertos: Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus codos se abran un poco. Este ajuste enfoca más el trabajo en tu pecho en lugar de en tus tríceps.
- Agarre estable: Asegúrate de tener un agarre firme en las barras paralelas para mantener la estabilidad durante el movimiento. Usa tus manos para impulsar el movimiento, pero evita apretar demasiado, ya que esto puede causar tensión innecesaria.
- Controla tu descenso: Baja de manera controlada para maximizar el compromiso muscular. El descenso debe ser lento y deliberado para evitar cualquier lesión y asegurar una correcta activación muscular.
- Rango de movimiento adecuado: Desciende hasta que tus hombros estén a la altura de tus codos para enfocarte eficientemente en el pecho. Ten cuidado de no bajar demasiado para evitar tensiones en los hombros.
- Evita bloquear los codos: Al empujar hacia arriba, no bloquees completamente tus codos. Mantener una ligera flexión en los codos mantiene la tensión en los músculos del pecho.
- Usa tu core: Activa tu core para mantener una posición estable y controlada durante todo el ejercicio. Un core firme ayuda a reducir movimientos innecesarios y asegura una forma correcta.
- Técnica de respiración: Exhala mientras te empujas hacia arriba e inhala al bajar. La respiración controlada puede mejorar tu rendimiento y mantener tu ritmo.
- Modifica para principiantes: Si encuentras que el dip es muy desafiante, usa una máquina de dips asistidos o una banda de resistencia para apoyo. Esto te permite desarrollar fuerza gradualmente.
- Progresión: Una vez que estés cómodo con tu forma, añade peso usando un cinturón de dips o sosteniendo una pesa entre tus pies para aumentar la intensidad y seguir construyendo fuerza.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas incomodidad o dolor en tus hombros o muñecas, detén el ejercicio de inmediato y revisa tu forma. El dolor puede ser una señal de técnica incorrecta o la necesidad de un ejercicio diferente.
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- Rizo de bíceps con mancuernas
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Rizo de bíceps con mancuernas
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Posición de inicio: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, usando un agarre supinado (palmas hacia adelante) y déjalas colgando a los lados. Curl de mancuernas: Exhala y simultáneamente sube las mancuernas hacia tus hombros. Tus palmas deben rotar para mirar hacia tus hombros al llegar arriba. Ajusta los codos: Una vez que tus codos estén completamente flexionados, muévelos un poco hacia adelante para que tus antebrazos estén verticales. Mantén la posición: Mantén la posición durante una cuenta de dos. Baja las mancuernas: Inhala y baja lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Repite: Realiza el movimiento el número prescrito de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 19.44
- Promedio por repetición (lbs)*: 42.86
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Usa un Peso Moderado: Empieza con un peso que te permita mantener la forma adecuada, pero que siga desafiando tus músculos en las últimas repeticiones.
- Mantén tus Codos Estacionarios: Asegúrate de que tus codos se mantengan cerca de tu torso y no se muevan hacia adelante o hacia atrás durante el curl. Esto aísla los bíceps efectivamente.
- Activa tu Núcleo: Mantén tu núcleo apretado y tu espalda recta para evitar balanceos y mantener la estabilidad.
- Controla tu Movimiento: Realiza los curls de manera lenta y controlada, especialmente durante la fase de descenso, para maximizar el compromiso muscular.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente en la parte inferior del movimiento para un estiramiento completo, y curl hacia arriba hasta contraer los bíceps por completo en la parte superior.
- Evita el Balanceo: Concéntrate en usar tus bíceps para levantar las pesas en lugar de balancear tu cuerpo o usar el impulso.
- Alineación de Muñeca: Mantén tus muñecas rectas y evita doblarlas durante el curl para prevenir tensiones y enfocar el esfuerzo en tus bíceps.
- Respira Correctamente: Exhala mientras levantas las pesas y inhala mientras las bajas para asegurar un flujo adecuado de oxígeno y mantener el ritmo.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en tus bíceps a lo largo del movimiento para asegurarte de que están trabajando y para mejorar el compromiso muscular.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso o el número de repeticiones con el tiempo para desafiar continuamente tus músculos y promover el crecimiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00035
Descripción: Posición de inicio: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, usando un agarre supinado (palmas hacia adelante) y déjalas colgando a los lados. Curl de mancuernas: Exhala y simultáneamente sube las mancuernas hacia tus hombros. Tus palmas deben rotar para mirar hacia tus hombros al llegar arriba. Ajusta los codos: Una vez que tus codos estén completamente flexionados, muévelos un poco hacia adelante para que tus antebrazos estén verticales. Mantén la posición: Mantén la posición durante una cuenta de dos. Baja las mancuernas: Inhala y baja lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Repite: Realiza el movimiento el número prescrito de repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 19.44
Promedio por repetición (lbs)*: 42.86
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Usa un Peso Moderado: Empieza con un peso que te permita mantener la forma adecuada, pero que siga desafiando tus músculos en las últimas repeticiones.
- Mantén tus Codos Estacionarios: Asegúrate de que tus codos se mantengan cerca de tu torso y no se muevan hacia adelante o hacia atrás durante el curl. Esto aísla los bíceps efectivamente.
- Activa tu Núcleo: Mantén tu núcleo apretado y tu espalda recta para evitar balanceos y mantener la estabilidad.
- Controla tu Movimiento: Realiza los curls de manera lenta y controlada, especialmente durante la fase de descenso, para maximizar el compromiso muscular.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente en la parte inferior del movimiento para un estiramiento completo, y curl hacia arriba hasta contraer los bíceps por completo en la parte superior.
- Evita el Balanceo: Concéntrate en usar tus bíceps para levantar las pesas en lugar de balancear tu cuerpo o usar el impulso.
- Alineación de Muñeca: Mantén tus muñecas rectas y evita doblarlas durante el curl para prevenir tensiones y enfocar el esfuerzo en tus bíceps.
- Respira Correctamente: Exhala mientras levantas las pesas y inhala mientras las bajas para asegurar un flujo adecuado de oxígeno y mantener el ritmo.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en tus bíceps a lo largo del movimiento para asegurarte de que están trabajando y para mejorar el compromiso muscular.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso o el número de repeticiones con el tiempo para desafiar continuamente tus músculos y promover el crecimiento.
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- Extensión de tríceps sentado con un brazo y mancuerna
- Brazos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Extensión de tríceps sentado con un brazo y mancuerna
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en tus muslos. Levanta la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tu brazo esté casi completamente extendido. Mantén el codo cerca de tu cabeza y apunta hacia arriba durante el ejercicio. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna detrás de tu cabeza hasta sentir un leve estiramiento en tus tríceps. La mancuerna casi debe tocar tu hombro opuesto. Exhala al levantar la mancuerna de regreso a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Repite el ejercicio con el otro brazo.
- Promedio por repetición (kg)*: 9.32
- Promedio por repetición (lbs)*: 20.54
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Elige el Peso Correcto: Empieza con una mancuerna más ligera para perfeccionar tu forma. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo y más fuerte.
- Mantén el Núcleo Comprometido: Mantén un abdomen estable para evitar tensiones innecesarias en la parte baja de tu espalda. Esto también ayuda a mantener una postura adecuada durante todo el ejercicio.
- Movimientos Lentos y Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada. Evita usar el impulso para levantar el peso, ya que esto puede reducir la efectividad y aumentar el riesgo de lesiones.
- Posición del Codo: Mantén tu codo cerca de la cabeza y asegúrate de que apunte hacia el techo. Esto asegura el máximo compromiso de los tríceps.
- Rango Completo de Movimiento: Baja la mancuerna hasta que tu antebrazo toque tu bíceps y extiende completamente tu brazo en la parte superior. Esto asegurará que estés trabajando toda la longitud del músculo.
- Técnica de Respiración: Exhala al levantar la mancuerna y inhala al bajarla. Una respiración adecuada te ayuda a mantener el ritmo y reduce el riesgo de mareos.
- Evita Arquear la Espalda: Siéntate erguido y evita inclinarte hacia atrás o arquear tu columna. Si es necesario, utiliza un banco con respaldo para mantener la alineación adecuada.
- Sujeta Firmemente la Mancuerna: Asegúrate de tener un buen agarre en la mancuerna para evitar que se te resbale de la mano. Esto también ayuda a tener mejor control sobre el movimiento.
- Calienta Primero: Antes de comenzar el ejercicio, haz un buen calentamiento para preparar tus músculos. Concéntrate en estiramientos dinámicos y cardio ligero.
- Mantente Hidratado y Toma Descansos: Mantén tu hidratación y asegúrate de tomar descansos cortos entre series para prevenir la fatiga muscular y mantener los niveles de energía.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00347
Descripción: Siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en tus muslos. Levanta la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tu brazo esté casi completamente extendido. Mantén el codo cerca de tu cabeza y apunta hacia arriba durante el ejercicio. Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna detrás de tu cabeza hasta sentir un leve estiramiento en tus tríceps. La mancuerna casi debe tocar tu hombro opuesto. Exhala al levantar la mancuerna de regreso a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Repite el ejercicio con el otro brazo.
Promedio por repetición (kg)*: 9.32
Promedio por repetición (lbs)*: 20.54
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Elige el Peso Correcto: Empieza con una mancuerna más ligera para perfeccionar tu forma. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo y más fuerte.
- Mantén el Núcleo Comprometido: Mantén un abdomen estable para evitar tensiones innecesarias en la parte baja de tu espalda. Esto también ayuda a mantener una postura adecuada durante todo el ejercicio.
- Movimientos Lentos y Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada. Evita usar el impulso para levantar el peso, ya que esto puede reducir la efectividad y aumentar el riesgo de lesiones.
- Posición del Codo: Mantén tu codo cerca de la cabeza y asegúrate de que apunte hacia el techo. Esto asegura el máximo compromiso de los tríceps.
- Rango Completo de Movimiento: Baja la mancuerna hasta que tu antebrazo toque tu bíceps y extiende completamente tu brazo en la parte superior. Esto asegurará que estés trabajando toda la longitud del músculo.
- Técnica de Respiración: Exhala al levantar la mancuerna y inhala al bajarla. Una respiración adecuada te ayuda a mantener el ritmo y reduce el riesgo de mareos.
- Evita Arquear la Espalda: Siéntate erguido y evita inclinarte hacia atrás o arquear tu columna. Si es necesario, utiliza un banco con respaldo para mantener la alineación adecuada.
- Sujeta Firmemente la Mancuerna: Asegúrate de tener un buen agarre en la mancuerna para evitar que se te resbale de la mano. Esto también ayuda a tener mejor control sobre el movimiento.
- Calienta Primero: Antes de comenzar el ejercicio, haz un buen calentamiento para preparar tus músculos. Concéntrate en estiramientos dinámicos y cardio ligero.
- Mantente Hidratado y Toma Descansos: Mantén tu hidratación y asegúrate de tomar descansos cortos entre series para prevenir la fatiga muscular y mantener los niveles de energía.
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- Curl de bíceps con cable
- Brazos
- Cable
- Fuerza
- Series: 4
Curl de bíceps con cable
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Engancha una barra a la polea baja de una máquina de cable. Agarra la barra con un agarre en supinación a la altura de los hombros. Da un paso atrás de aproximadamente un pie desde la polea, inclinándote ligeramente hacia atrás. Mantén los codos a tus costados y los brazos casi completamente extendidos. Exhala mientras subes la barra hacia tus hombros, flexionando completamente los codos. Permite que tus codos se muevan un poco hacia adelante hasta que tus antebrazos estén verticales. Mantén esta posición contando hasta dos, apretando los bíceps. Inhala mientras bajas la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el ejercicio el número deseado de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 23.62
- Promedio por repetición (lbs)*: 52.07
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta el Peso Correctamente: Antes de empezar, asegúrate de que el peso está adecuado a tu nivel físico. Si es muy pesado, puedes tener una mala forma; si es muy ligero, no desafiarás tus músculos de manera efectiva.
- Posición Estable: Párate con los pies al ancho de los hombros y mantén un firme agarre en el suelo. Esto ayuda a mantener el equilibrio y una postura adecuada.
- Consistencia de Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo y minimiza su movimiento durante el ejercicio. Esto enfoca el esfuerzo en tus bíceps en lugar de otros grupos musculares.
- Movimiento Controlado: Realiza las flexiones lentamente y de manera controlada. Evita cualquier movimiento brusco o balanceo. Esto asegura que son tus músculos los que están trabajando y no el impulso.
- Rango Completo de Movimiento: Deja que el cable estire completamente tus brazos en la parte baja del movimiento para involucrar completamente el bíceps. De igual manera, asegúrate de llevar la manija hasta tus hombros sin comprometer la forma.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir la contracción en tus bíceps mientras subes el peso. Este compromiso mental puede mejorar la activación del músculo y la efectividad general.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras subes el peso e inhala mientras lo bajas. La respiración adecuada puede ayudarte a mantener el ritmo y mejorar el rendimiento.
- Varía los Accesorios de Agarre: Para enfocar diferentes partes del bíceps, prueba usar diferentes accesorios como una barra recta, barra EZ curl o cuerda. Esto introduce variedad y puede estimular el crecimiento muscular.
- Ritmo y Repeticiones: Apunta a un ritmo constante con un número moderado de repeticiones (8-12) para desarrollar músculo. Ajusta el volumen dependiendo de si tu objetivo es la fuerza (menos repeticiones, más pesadas) o la resistencia (más repeticiones, más ligeras).
- Calentamiento y Enfriamiento: Siempre calienta tus músculos con estiramientos dinámicos o cardio ligero antes de comenzar. Enfriar con estiramientos estáticos después de tu entrenamiento ayuda con la recuperación y la flexibilidad.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00033
Descripción: Engancha una barra a la polea baja de una máquina de cable. Agarra la barra con un agarre en supinación a la altura de los hombros. Da un paso atrás de aproximadamente un pie desde la polea, inclinándote ligeramente hacia atrás. Mantén los codos a tus costados y los brazos casi completamente extendidos. Exhala mientras subes la barra hacia tus hombros, flexionando completamente los codos. Permite que tus codos se muevan un poco hacia adelante hasta que tus antebrazos estén verticales. Mantén esta posición contando hasta dos, apretando los bíceps. Inhala mientras bajas la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el ejercicio el número deseado de repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 23.62
Promedio por repetición (lbs)*: 52.07
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta el Peso Correctamente: Antes de empezar, asegúrate de que el peso está adecuado a tu nivel físico. Si es muy pesado, puedes tener una mala forma; si es muy ligero, no desafiarás tus músculos de manera efectiva.
- Posición Estable: Párate con los pies al ancho de los hombros y mantén un firme agarre en el suelo. Esto ayuda a mantener el equilibrio y una postura adecuada.
- Consistencia de Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo y minimiza su movimiento durante el ejercicio. Esto enfoca el esfuerzo en tus bíceps en lugar de otros grupos musculares.
- Movimiento Controlado: Realiza las flexiones lentamente y de manera controlada. Evita cualquier movimiento brusco o balanceo. Esto asegura que son tus músculos los que están trabajando y no el impulso.
- Rango Completo de Movimiento: Deja que el cable estire completamente tus brazos en la parte baja del movimiento para involucrar completamente el bíceps. De igual manera, asegúrate de llevar la manija hasta tus hombros sin comprometer la forma.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir la contracción en tus bíceps mientras subes el peso. Este compromiso mental puede mejorar la activación del músculo y la efectividad general.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras subes el peso e inhala mientras lo bajas. La respiración adecuada puede ayudarte a mantener el ritmo y mejorar el rendimiento.
- Varía los Accesorios de Agarre: Para enfocar diferentes partes del bíceps, prueba usar diferentes accesorios como una barra recta, barra EZ curl o cuerda. Esto introduce variedad y puede estimular el crecimiento muscular.
- Ritmo y Repeticiones: Apunta a un ritmo constante con un número moderado de repeticiones (8-12) para desarrollar músculo. Ajusta el volumen dependiendo de si tu objetivo es la fuerza (menos repeticiones, más pesadas) o la resistencia (más repeticiones, más ligeras).
- Calentamiento y Enfriamiento: Siempre calienta tus músculos con estiramientos dinámicos o cardio ligero antes de comenzar. Enfriar con estiramientos estáticos después de tu entrenamiento ayuda con la recuperación y la flexibilidad.
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- Crunch con posición declinada
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Crunch con posición declinada
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Acuéstate de espaldas en un banco inclinado y engancha tus pies bajo los rodillos. Coloca tus manos cruzadas sobre el pecho o detrás de la cabeza o cuello. Presiona la parte baja de tu espalda contra el banco para protegerla. Exhala mientras levantas la cabeza y los hombros del banco flexionando el abdomen. Mantén la posición durante dos segundos. Inhala mientras bajas la cabeza y los hombros de nuevo a la posición inicial. Relaja el abdomen. Repite la cantidad de repeticiones prescrita.
- Repeticiones promedio por serie*: 14.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Concéntrate en la Activación Muscular: Asegúrate de estar tensando los músculos abdominales durante todo el movimiento. Esto maximizará la efectividad del ejercicio y evitará tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
- Movimientos Controlados: Realiza cada abdominal lentamente y de manera controlada. Los movimientos rápidos pueden reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Respiración Adecuada: Exhala mientras subes y inhala al bajar. La respiración adecuada mejora la contracción muscular y ayuda a mantener el ritmo.
- Rango de Movimiento: Evita subir completamente hasta una posición sentada, lo que reduce la tensión en tus abdominales. En su lugar, levanta lo suficiente para sentir una fuerte contracción en tu núcleo.
- Posición de Cabeza y Cuello: Evita jalar tu cuello con las manos. Mantén tu cabeza y cuello alineados con tu columna, y usa tus abdominales para levantar la parte superior del cuerpo en lugar de tu cuello o espalda.
- Forma Consistente: Asegura una forma consistente manteniendo la barbilla separada del pecho. Mantén un pequeño espacio entre tu barbilla y pecho para evitar tensión en el cuello.
- Soporte de Colchoneta: Usa un banco declinado con buen acolchado para proteger tu espalda y proporcionar el soporte adecuado.
- Progreso Lento: Si eres nuevo en los abdominales declinados, comienza con un ángulo de declinación más suave para evitar esfuerzo excesivo. Aumenta gradualmente el ángulo a medida que mejoren tu fuerza y técnica.
- Añadir Resistencia con Cuidado: Una vez que los abdominales declinados básicos se vuelvan más fáciles, puedes añadir resistencia como sostener un disco de peso o un balón medicinal. Asegúrate de que la resistencia añadida esté equilibrada y controlada.
- Activación del Núcleo: Activa no solo tus abdominales sino todo tu núcleo, incluidos los oblicuos y la parte baja de la espalda, para estabilizar tu posición y mejorar la fuerza general.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00065
Descripción: Acuéstate de espaldas en un banco inclinado y engancha tus pies bajo los rodillos. Coloca tus manos cruzadas sobre el pecho o detrás de la cabeza o cuello. Presiona la parte baja de tu espalda contra el banco para protegerla. Exhala mientras levantas la cabeza y los hombros del banco flexionando el abdomen. Mantén la posición durante dos segundos. Inhala mientras bajas la cabeza y los hombros de nuevo a la posición inicial. Relaja el abdomen. Repite la cantidad de repeticiones prescrita.
Repeticiones promedio por serie*: 14.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Concéntrate en la Activación Muscular: Asegúrate de estar tensando los músculos abdominales durante todo el movimiento. Esto maximizará la efectividad del ejercicio y evitará tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
- Movimientos Controlados: Realiza cada abdominal lentamente y de manera controlada. Los movimientos rápidos pueden reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Respiración Adecuada: Exhala mientras subes y inhala al bajar. La respiración adecuada mejora la contracción muscular y ayuda a mantener el ritmo.
- Rango de Movimiento: Evita subir completamente hasta una posición sentada, lo que reduce la tensión en tus abdominales. En su lugar, levanta lo suficiente para sentir una fuerte contracción en tu núcleo.
- Posición de Cabeza y Cuello: Evita jalar tu cuello con las manos. Mantén tu cabeza y cuello alineados con tu columna, y usa tus abdominales para levantar la parte superior del cuerpo en lugar de tu cuello o espalda.
- Forma Consistente: Asegura una forma consistente manteniendo la barbilla separada del pecho. Mantén un pequeño espacio entre tu barbilla y pecho para evitar tensión en el cuello.
- Soporte de Colchoneta: Usa un banco declinado con buen acolchado para proteger tu espalda y proporcionar el soporte adecuado.
- Progreso Lento: Si eres nuevo en los abdominales declinados, comienza con un ángulo de declinación más suave para evitar esfuerzo excesivo. Aumenta gradualmente el ángulo a medida que mejoren tu fuerza y técnica.
- Añadir Resistencia con Cuidado: Una vez que los abdominales declinados básicos se vuelvan más fáciles, puedes añadir resistencia como sostener un disco de peso o un balón medicinal. Asegúrate de que la resistencia añadida esté equilibrada y controlada.
- Activación del Núcleo: Activa no solo tus abdominales sino todo tu núcleo, incluidos los oblicuos y la parte baja de la espalda, para estabilizar tu posición y mejorar la fuerza general.
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- Plancha
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Plancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
- Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00442
Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
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Three Day Split - Chest and Back
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- Press de banca con mancuernas
- Pecho
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Press de banca con mancuernas
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición adecuada haciendo que descansen sobre tu pecho, una a la vez. Posiciona las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Coloca los pies firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia el centro, hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen por encima del centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial. Para un bombeo extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un pequeño estiramiento en el pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 36.29
- Promedio por repetición (lbs)*: 80.02
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Agarre neutro: Sujeta las mancuernas con un agarre neutro, es decir, que tus palmas deben mirarse entre sí. Esto puede reducir la tensión en tus hombros.
- Agarre firme: Asegúrate de que tu agarre en las mancuernas sea firme pero no demasiado apretado para eliminar la tensión innecesaria de tus brazos.
- Arco de la espalda: Mantén un arco natural en la parte baja de tu espalda. Tus glúteos, espalda alta y cabeza deben permanecer firmemente en el banco.
- Colocación de los pies: Mantén los pies planos en el suelo para estabilidad. Esto ayuda a garantizar una base fuerte para presionar.
- Extensión completa: Extender completamente tus brazos sin bloquear los codos asegura una activación máxima de los músculos mientras mantienes tus articulaciones seguras.
- Bajar las mancuernas: Baja las mancuernas a los lados de tu pecho, creando un ángulo de unos 45 grados entre tu torso y los brazos superiores. Esto puede ayudar a mantener un patrón de movimiento natural.
- Inhala al bajar: Toma una respiración profunda mientras bajas las mancuernas hacia tu pecho.
- Exhala al subir: Exhala al presionar las mancuernas hacia arriba. Esta respiración rítmica puede ayudar a mantener el enfoque y la estabilidad del núcleo.
- Retracción escapular: Mantén tus omóplatos retraídos (juntos) durante el movimiento. Esto proporciona una base estable para presionar y protege tus hombros.
- Trayectoria del codo: Mantén tus codos en un ángulo manejable (aproximadamente a 45 grados de tu cuerpo) para minimizar la tensión en los hombros.
- Progreso gradual: Comienza con un peso que puedas manejar cómodamente durante unas 8-12 repeticiones. Aumenta el peso gradualmente a medida que tu fuerza mejora.
- Control del peso: Concéntrate en controlar las mancuernas durante todo el movimiento en lugar de levantar pesos más pesados con mala forma.
- Realiza algunos sets de calentamiento con pesos más ligeros o incluso sin pesos para preparar tus músculos para el ejercicio.
- Concéntrate en el grupo muscular en el que estás trabajando (principalmente el pecho) para mejorar la efectividad del entrenamiento. Este esfuerzo consciente puede llevar a una mejor activación muscular.
- Si es posible, ten un compañero de apoyo, especialmente cuando levantes pesos pesados. Pueden ayudar a mantener tu forma y proporcionar seguridad.
- Date un descanso adecuado (aproximadamente 1-2 minutos) entre series para asegurar que tus músculos se recuperen parcialmente y estén listos para la siguiente serie.
- Incorpora variaciones como prensa de mancuernas en banca inclinada, declinada o alternada para involucrar diferentes partes del pecho y mantener la diversidad del entrenamiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00020
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición adecuada haciendo que descansen sobre tu pecho, una a la vez. Posiciona las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos formando un ángulo de aproximadamente 45 grados. Coloca los pies firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia el centro, hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen por encima del centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial. Para un bombeo extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un pequeño estiramiento en el pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 36.29
Promedio por repetición (lbs)*: 80.02
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Agarre neutro: Sujeta las mancuernas con un agarre neutro, es decir, que tus palmas deben mirarse entre sí. Esto puede reducir la tensión en tus hombros.
- Agarre firme: Asegúrate de que tu agarre en las mancuernas sea firme pero no demasiado apretado para eliminar la tensión innecesaria de tus brazos.
- Arco de la espalda: Mantén un arco natural en la parte baja de tu espalda. Tus glúteos, espalda alta y cabeza deben permanecer firmemente en el banco.
- Colocación de los pies: Mantén los pies planos en el suelo para estabilidad. Esto ayuda a garantizar una base fuerte para presionar.
- Extensión completa: Extender completamente tus brazos sin bloquear los codos asegura una activación máxima de los músculos mientras mantienes tus articulaciones seguras.
- Bajar las mancuernas: Baja las mancuernas a los lados de tu pecho, creando un ángulo de unos 45 grados entre tu torso y los brazos superiores. Esto puede ayudar a mantener un patrón de movimiento natural.
- Inhala al bajar: Toma una respiración profunda mientras bajas las mancuernas hacia tu pecho.
- Exhala al subir: Exhala al presionar las mancuernas hacia arriba. Esta respiración rítmica puede ayudar a mantener el enfoque y la estabilidad del núcleo.
- Retracción escapular: Mantén tus omóplatos retraídos (juntos) durante el movimiento. Esto proporciona una base estable para presionar y protege tus hombros.
- Trayectoria del codo: Mantén tus codos en un ángulo manejable (aproximadamente a 45 grados de tu cuerpo) para minimizar la tensión en los hombros.
- Progreso gradual: Comienza con un peso que puedas manejar cómodamente durante unas 8-12 repeticiones. Aumenta el peso gradualmente a medida que tu fuerza mejora.
- Control del peso: Concéntrate en controlar las mancuernas durante todo el movimiento en lugar de levantar pesos más pesados con mala forma.
- Realiza algunos sets de calentamiento con pesos más ligeros o incluso sin pesos para preparar tus músculos para el ejercicio.
- Concéntrate en el grupo muscular en el que estás trabajando (principalmente el pecho) para mejorar la efectividad del entrenamiento. Este esfuerzo consciente puede llevar a una mejor activación muscular.
- Si es posible, ten un compañero de apoyo, especialmente cuando levantes pesos pesados. Pueden ayudar a mantener tu forma y proporcionar seguridad.
- Date un descanso adecuado (aproximadamente 1-2 minutos) entre series para asegurar que tus músculos se recuperen parcialmente y estén listos para la siguiente serie.
- Incorpora variaciones como prensa de mancuernas en banca inclinada, declinada o alternada para involucrar diferentes partes del pecho y mantener la diversidad del entrenamiento.
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- Press de banca con barra (inclinado)
- Pecho
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Press de banca con barra (inclinado)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Acuéstate de espaldas en un banco inclinado a 45 grados. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de tus hombros. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Endereza tus muñecas al sostener la barra. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala mientras presionas la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 45.58
- Promedio por repetición (lbs)*: 100.48
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta el Ángulo Correcto: Asegúrate de que el banco esté inclinado entre 30 y 45 grados. Demasiada inclinación trasladará el énfasis a tus hombros, en lugar del pecho superior.
- Ancho del Agarre: Mantén un agarre un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Esta posición ayuda a dirigirse al pecho superior de manera efectiva.
- Movimiento Controlado: Baja la barra de manera controlada para mejorar la activación muscular y minimizar el riesgo de lesiones. No dejes que la barra rebote en tu pecho.
- Posición de los Pies: Mantén tus pies firmemente plantados en el suelo. Esta estabilidad respalda mejores mecánicas de levantamiento y mejora el equilibrio general.
- Técnica de Respiración: Inhala al bajar la barra y exhala al empujarla hacia arriba. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener una presión constante y mejorar el rendimiento.
- Forma Consciente: Evita arquear la espalda excesivamente. Mantén tu espalda plana en el banco para prevenir el estrés innecesario en tu columna vertebral.
- Ayudante para Seguridad: Si estás intentando levantar un peso pesado o buscando el máximo de repeticiones, nunca dudes en usar una ayuda para garantizar la seguridad.
- Calentamiento: Calentar es crucial. Hacer series más ligeras antes de tus series principales puede ayudar a preparar tus músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Ángulo del Codo: Mantén tus codos en un ángulo de alrededor de 45 grados respecto a tu torso. Esta posición ayuda a comprometer los músculos del pecho de manera más efectiva.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir la contracción en tu pecho superior con cada repetición. Esta conexión mental puede mejorar significativamente la eficiencia de tu entrenamiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00142
Descripción: Acuéstate de espaldas en un banco inclinado a 45 grados. La barra debe estar a la altura de tus ojos. Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de tus hombros. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Endereza tus muñecas al sostener la barra. Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho. Exhala mientras presionas la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 45.58
Promedio por repetición (lbs)*: 100.48
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta el Ángulo Correcto: Asegúrate de que el banco esté inclinado entre 30 y 45 grados. Demasiada inclinación trasladará el énfasis a tus hombros, en lugar del pecho superior.
- Ancho del Agarre: Mantén un agarre un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Esta posición ayuda a dirigirse al pecho superior de manera efectiva.
- Movimiento Controlado: Baja la barra de manera controlada para mejorar la activación muscular y minimizar el riesgo de lesiones. No dejes que la barra rebote en tu pecho.
- Posición de los Pies: Mantén tus pies firmemente plantados en el suelo. Esta estabilidad respalda mejores mecánicas de levantamiento y mejora el equilibrio general.
- Técnica de Respiración: Inhala al bajar la barra y exhala al empujarla hacia arriba. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener una presión constante y mejorar el rendimiento.
- Forma Consciente: Evita arquear la espalda excesivamente. Mantén tu espalda plana en el banco para prevenir el estrés innecesario en tu columna vertebral.
- Ayudante para Seguridad: Si estás intentando levantar un peso pesado o buscando el máximo de repeticiones, nunca dudes en usar una ayuda para garantizar la seguridad.
- Calentamiento: Calentar es crucial. Hacer series más ligeras antes de tus series principales puede ayudar a preparar tus músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Ángulo del Codo: Mantén tus codos en un ángulo de alrededor de 45 grados respecto a tu torso. Esta posición ayuda a comprometer los músculos del pecho de manera más efectiva.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir la contracción en tu pecho superior con cada repetición. Esta conexión mental puede mejorar significativamente la eficiencia de tu entrenamiento.
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- Jalón al pecho (agarre ancho)
- Espalda
- Cable
- Fuerza
- Series: 4
Jalón al pecho (agarre ancho)
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Elige un peso con el que te sientas cómodo y siéntate en la máquina de jalón al pecho. Ajusta la máquina para que tus muslos queden debajo de los soportes. Agarra la barra con un agarre por encima, con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Exhala mientras bajas la barra lentamente hacia tu pecho superior. Concéntrate en juntar tus omóplatos y mantén la posición durante una cuenta de dos. Inhala mientras regresas la barra a la posición inicial lentamente, manteniendo los movimientos controlados. Repite este movimiento el número de repeticiones recomendadas, manteniendo la forma y técnica correctas durante todo el ejercicio.
- Promedio por repetición (kg)*: 44.95
- Promedio por repetición (lbs)*: 99.09
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Control del Agarre: Asegúrate de que tu agarre sea lo suficientemente ancho para activar tus dorsales de manera efectiva, pero no tan ancho que estire tus hombros. Un agarre más ancho suele apuntar más intensamente a la parte superior de los dorsales.
- Posición de los Codos: Al bajar, concéntrate en llevar los codos hacia abajo y hacia atrás. Evita que se abran para mantener la tensión en tus dorsales.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en contraer tus dorsales mientras bajas la barra. Esto puede ayudar a mejorar la activación y el crecimiento muscular.
- Ángulo del Torso: Mantén una ligera inclinación hacia atrás de unos 30 grados para enfatizar los dorsales, pero evita balancear tu torso, lo que puede causar lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Movimientos Controlados: Prioriza un descenso lento y controlado a la posición inicial para maximizar la tensión muscular y el control.
- Evita la Extensión Completa: No extiendas completamente tus brazos en la parte superior del movimiento para mantener la tensión constante en los dorsales.
- Respiración: Inhala mientras dejas subir la barra y exhala al bajarla. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad del core y mejorar el rendimiento.
- Movimiento Escapular: Asegúrate de que tus omóplatos se retraigan y desciendan al bajar. Este movimiento escapular es crucial para una correcta activación de los dorsales y puede ayudar a prevenir lesiones en los hombros.
- Calentamiento: Calienta tus músculos del hombro y la parte superior de la espalda con estiramientos dinámicos o series con pesos más ligeros para preparar tu cuerpo para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
- Evita Sobrecargar: Asegúrate de que el peso permita un rango completo de movimiento y una forma adecuada. Usar demasiado peso puede resultar en una técnica deficiente y potenciales lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00184
Descripción: Elige un peso con el que te sientas cómodo y siéntate en la máquina de jalón al pecho. Ajusta la máquina para que tus muslos queden debajo de los soportes. Agarra la barra con un agarre por encima, con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Exhala mientras bajas la barra lentamente hacia tu pecho superior. Concéntrate en juntar tus omóplatos y mantén la posición durante una cuenta de dos. Inhala mientras regresas la barra a la posición inicial lentamente, manteniendo los movimientos controlados. Repite este movimiento el número de repeticiones recomendadas, manteniendo la forma y técnica correctas durante todo el ejercicio.
Promedio por repetición (kg)*: 44.95
Promedio por repetición (lbs)*: 99.09
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Control del Agarre: Asegúrate de que tu agarre sea lo suficientemente ancho para activar tus dorsales de manera efectiva, pero no tan ancho que estire tus hombros. Un agarre más ancho suele apuntar más intensamente a la parte superior de los dorsales.
- Posición de los Codos: Al bajar, concéntrate en llevar los codos hacia abajo y hacia atrás. Evita que se abran para mantener la tensión en tus dorsales.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en contraer tus dorsales mientras bajas la barra. Esto puede ayudar a mejorar la activación y el crecimiento muscular.
- Ángulo del Torso: Mantén una ligera inclinación hacia atrás de unos 30 grados para enfatizar los dorsales, pero evita balancear tu torso, lo que puede causar lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.
- Movimientos Controlados: Prioriza un descenso lento y controlado a la posición inicial para maximizar la tensión muscular y el control.
- Evita la Extensión Completa: No extiendas completamente tus brazos en la parte superior del movimiento para mantener la tensión constante en los dorsales.
- Respiración: Inhala mientras dejas subir la barra y exhala al bajarla. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener la estabilidad del core y mejorar el rendimiento.
- Movimiento Escapular: Asegúrate de que tus omóplatos se retraigan y desciendan al bajar. Este movimiento escapular es crucial para una correcta activación de los dorsales y puede ayudar a prevenir lesiones en los hombros.
- Calentamiento: Calienta tus músculos del hombro y la parte superior de la espalda con estiramientos dinámicos o series con pesos más ligeros para preparar tu cuerpo para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
- Evita Sobrecargar: Asegúrate de que el peso permita un rango completo de movimiento y una forma adecuada. Usar demasiado peso puede resultar en una técnica deficiente y potenciales lesiones.
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- Remo inclinado con barra
- Espalda
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Remo inclinado con barra
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
- Promedio por repetición (kg)*: 42.69
- Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00026
Descripción: Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza. Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core. Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda. Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones. Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Promedio por repetición (kg)*: 42.69
Promedio por repetición (lbs)*: 94.11
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
- Ancho del Agarre: Usa un agarre del ancho de tus hombros para un mejor control y activación de los músculos de la espalda.
- Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso hacia arriba, y junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Controla el Movimiento: Evita usar el impulso balanceando la barra; mueve la barra de manera controlada, tanto al levantarla como al bajarla.
- Colocación de los Pies: Coloca tus pies a la altura de los hombros para una base estable.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la llevas hacia tu abdomen.
- Enfócate en la Activación Muscular: Concéntrate conscientemente en activar los músculos de tu espalda en lugar de simplemente levantar el peso.
- Usa Peso Apropiado: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta antes de avanzar a pesos más pesados.
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- Remo con cable (sentado)
- Espalda
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Remo con cable (sentado)
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Siéntate frente a la máquina de remo con cable y pon tus pies firmemente en los reposapiés. Agarra la barra de doble remo con ambas manos, luego desliza tu trasero hacia atrás hasta que tus rodillas estén casi rectas. Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus brazos y hombros se estiren hacia adelante. Exhala mientras te inclinas hacia atrás, endereza la espalda y tira de la barra en V hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. En la parte superior del movimiento, lleva los hombros hacia atrás, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda. Manténlo durante dos segundos. Inhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante y devuelves la barra de doble remo a la posición inicial, estirando los brazos y hombros hacia adelante. Repite el número de repeticiones recomendado.
- Promedio por repetición (kg)*: 49.96
- Promedio por repetición (lbs)*: 110.14
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Postura Correcta: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros para prevenir lesiones y maximizar el compromiso muscular.
- Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurarte de comprometer bien los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Variación de Agarre: Prueba diferentes agarres, como agarre ancho, estrecho o en supinación, para enfocar distintas partes de los músculos de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén los músculos del core activos durante todo el ejercicio para ayudar a estabilizar tu cuerpo y apoyar tu columna.
- Posicionamiento de los Codos: Mantén los codos cerca del cuerpo al jalar las manijas hacia ti para apuntar efectivamente a los músculos de la espalda.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente los brazos durante la fase excéntrica y contraer totalmente los músculos de la espalda durante la fase concéntrica del movimiento.
- Técnica de Respiración: Exhala al jalar las manijas hacia ti e inhala al regresar a la posición inicial para mantener una respiración constante y apoyar la función muscular.
- Evita Sobrecargar: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma antes de aumentar gradualmente la resistencia.
- Concéntrate en el Apretón: En el punto máximo del movimiento, concéntrate en juntar los omóplatos, manteniendo la contracción breve para mejorar la activación muscular.
- Evita Usar el Impulso: No uses la parte baja de la espalda ni las piernas para generar impulso. El movimiento debe venir de la parte superior de la espalda y los brazos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00323
Descripción: Siéntate frente a la máquina de remo con cable y pon tus pies firmemente en los reposapiés. Agarra la barra de doble remo con ambas manos, luego desliza tu trasero hacia atrás hasta que tus rodillas estén casi rectas. Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus brazos y hombros se estiren hacia adelante. Exhala mientras te inclinas hacia atrás, endereza la espalda y tira de la barra en V hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. En la parte superior del movimiento, lleva los hombros hacia atrás, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda. Manténlo durante dos segundos. Inhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante y devuelves la barra de doble remo a la posición inicial, estirando los brazos y hombros hacia adelante. Repite el número de repeticiones recomendado.
Promedio por repetición (kg)*: 49.96
Promedio por repetición (lbs)*: 110.14
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Postura Correcta: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros para prevenir lesiones y maximizar el compromiso muscular.
- Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurarte de comprometer bien los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Variación de Agarre: Prueba diferentes agarres, como agarre ancho, estrecho o en supinación, para enfocar distintas partes de los músculos de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén los músculos del core activos durante todo el ejercicio para ayudar a estabilizar tu cuerpo y apoyar tu columna.
- Posicionamiento de los Codos: Mantén los codos cerca del cuerpo al jalar las manijas hacia ti para apuntar efectivamente a los músculos de la espalda.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente los brazos durante la fase excéntrica y contraer totalmente los músculos de la espalda durante la fase concéntrica del movimiento.
- Técnica de Respiración: Exhala al jalar las manijas hacia ti e inhala al regresar a la posición inicial para mantener una respiración constante y apoyar la función muscular.
- Evita Sobrecargar: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma antes de aumentar gradualmente la resistencia.
- Concéntrate en el Apretón: En el punto máximo del movimiento, concéntrate en juntar los omóplatos, manteniendo la contracción breve para mejorar la activación muscular.
- Evita Usar el Impulso: No uses la parte baja de la espalda ni las piernas para generar impulso. El movimiento debe venir de la parte superior de la espalda y los brazos.
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- Prensa pallof horizontal con cable
- Pecho
- Cable
- Fuerza
- Series: 4
Prensa pallof horizontal con cable
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Cable
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Engancha un estribo (mango) a una polea de cable a la altura del pecho. Ponte de pie de lado a la polea. Agarra el estribo con la mano más cercana a la polea, llévalo al pecho y coloca tu mano libre sobre la mano que sostiene el estribo. Párate con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies planos en el suelo. Extiende tus manos frente a ti hasta que tus codos estén bloqueados. Mantén esta posición contando hasta cinco sin permitir que tu cuerpo gire. Lleva tus manos de nuevo al pecho. Repite el número de repeticiones indicadas. Repite el ejercicio en tu lado opuesto.
- Promedio por repetición (kg)*: 14.63
- Promedio por repetición (lbs)*: 32.25
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Compromiso del Core: Concéntrate en mantener tu core completamente comprometido durante todo el ejercicio. Esto ayuda a estabilizar tu columna y previene tensiones innecesarias en tu espalda.
- Columna Neutral: Mantén una posición neutral de la columna. Evita arquear tu espalda o dejar que se redondee. Esto promueve una postura correcta y reduce el riesgo de lesiones.
- Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera controlada. Evita usar impulso para presionar el cable, ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar tu riesgo de lesión.
- Agarre Adecuado: Asegúrate de tener un agarre cómodo pero firme en la manija. Esto te ayuda a mantener el control y evitar que la manija se resbale durante el ejercicio.
- Postura y Balance: Mantén tus pies al ancho de los hombros para una base estable. También puedes intentar una postura escalonada para mayor estabilidad, especialmente si eres nuevo en el ejercicio.
- Resistencia Consistente: Elige un peso adecuado que te permita realizar el ejercicio con buena forma. A medida que ganes fuerza, aumenta progresivamente la resistencia.
- Técnica de Respiración: Practica una respiración adecuada exhalando mientras presionas la manija lejos de tu pecho e inhalando al llevarla de regreso. Esto ayuda a mantener un ritmo constante y asegura un flujo adecuado de oxígeno.
- Alineación: Alinea correctamente tus hombros, caderas y pies para mantener tu cuerpo en sincronía. Esto asegura que todos los grupos musculares trabajen juntos de manera eficiente.
- Variación: Para desafiarte a ti mismo y evitar estancamientos, varía tu postura (de pie o de rodillas) o cambia el ángulo desde el que tiras del cable.
- Frecuencia y Repeticiones: Integra este ejercicio en tu rutina regular, realizando de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. Ajusta según sea necesario basado en tu nivel de fitness y objetivos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00138
Descripción: Engancha un estribo (mango) a una polea de cable a la altura del pecho. Ponte de pie de lado a la polea. Agarra el estribo con la mano más cercana a la polea, llévalo al pecho y coloca tu mano libre sobre la mano que sostiene el estribo. Párate con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies planos en el suelo. Extiende tus manos frente a ti hasta que tus codos estén bloqueados. Mantén esta posición contando hasta cinco sin permitir que tu cuerpo gire. Lleva tus manos de nuevo al pecho. Repite el número de repeticiones indicadas. Repite el ejercicio en tu lado opuesto.
Promedio por repetición (kg)*: 14.63
Promedio por repetición (lbs)*: 32.25
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Compromiso del Core: Concéntrate en mantener tu core completamente comprometido durante todo el ejercicio. Esto ayuda a estabilizar tu columna y previene tensiones innecesarias en tu espalda.
- Columna Neutral: Mantén una posición neutral de la columna. Evita arquear tu espalda o dejar que se redondee. Esto promueve una postura correcta y reduce el riesgo de lesiones.
- Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera controlada. Evita usar impulso para presionar el cable, ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar tu riesgo de lesión.
- Agarre Adecuado: Asegúrate de tener un agarre cómodo pero firme en la manija. Esto te ayuda a mantener el control y evitar que la manija se resbale durante el ejercicio.
- Postura y Balance: Mantén tus pies al ancho de los hombros para una base estable. También puedes intentar una postura escalonada para mayor estabilidad, especialmente si eres nuevo en el ejercicio.
- Resistencia Consistente: Elige un peso adecuado que te permita realizar el ejercicio con buena forma. A medida que ganes fuerza, aumenta progresivamente la resistencia.
- Técnica de Respiración: Practica una respiración adecuada exhalando mientras presionas la manija lejos de tu pecho e inhalando al llevarla de regreso. Esto ayuda a mantener un ritmo constante y asegura un flujo adecuado de oxígeno.
- Alineación: Alinea correctamente tus hombros, caderas y pies para mantener tu cuerpo en sincronía. Esto asegura que todos los grupos musculares trabajen juntos de manera eficiente.
- Variación: Para desafiarte a ti mismo y evitar estancamientos, varía tu postura (de pie o de rodillas) o cambia el ángulo desde el que tiras del cable.
- Frecuencia y Repeticiones: Integra este ejercicio en tu rutina regular, realizando de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. Ajusta según sea necesario basado en tu nivel de fitness y objetivos.
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Three Day Split - Legs and Shoulders
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- Sentadilla con barra
- Piernas y Glúteos
- Barra
- Fuerza
- Series: 4
Sentadilla con barra
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Barra
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.85
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00441
Descripción: Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros. Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados. Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto. Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 55.85
Promedio por repetición (lbs)*: 123.12
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
- Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
- Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
- Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
- Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
- Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
- Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
- Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
- Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
- Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
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- Prensa por encima de la cabeza o prensa militar en máquina Smith
- Hombros
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Prensa por encima de la cabeza o prensa militar en máquina Smith
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de la parte superior del pecho y asegúrala con los pasadores de seguridad. Luego, carga la barra según lo necesites. Colócate debajo de la barra y agárrala con ambas manos. Las manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Desbloquea la barra de la máquina Smith girándola. La barra debe descansar sobre tu pecho superior. Exhala mientras presionas la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra de manera controlada hasta que toque tu pecho superior. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones. Después de tu última repetición, gira la barra para engancharla de nuevo en el riel mientras la barra descansa en tu pecho superior.
- Promedio por repetición (kg)*: 26.08
- Promedio por repetición (lbs)*: 57.49
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un buen calentamiento para preparar tus hombros, tríceps y los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento.
- Agarre y Postura: Asegúrate de que el ancho de tu agarre sea cómodo y que tus manos estén equidistantes en la barra. Un agarre al ancho de los hombros generalmente es un buen punto de partida. Párate con los pies al ancho de los hombros y mantén una ligera flexión en las rodillas para mejor estabilidad.
- Compromiso del Core: Mantén tu core firme durante todo el movimiento para ayudar a mantener el equilibrio y prevenir tensión en la parte baja de la espalda. Comprometer tu core también ayuda a estabilizar la columna vertebral.
- Alineación de Cabeza y Cuello: Mantén tu cuello en posición neutral y evita inclinar demasiado la cabeza hacia adelante o atrás. Los ojos deben estar enfocados hacia adelante.
- Rango de Movimiento: Baja la barra solo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados o ligeramente por debajo. Bajar demasiado puede poner tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la barra hacia tu pecho y exhala al presionar la barra hacia arriba. Una técnica adecuada de respiración asegura un flujo adecuado de oxígeno y mantiene el ritmo.
- Movimientos Controlados: Evita movimientos bruscos o usar el impulso para levantar el peso. Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar el compromiso muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
- Revisa tu Postura: Mantén el pecho levantado, la espalda recta y los hombros retraídos (hacia atrás). Una mala postura puede llevar a entrenamientos inefectivos y potenciales lesiones.
- Usa un Asistente: Si estás levantando pesado, no dudes en usar un asistente para más seguridad. Alternativamente, ajusta los topes de seguridad en la máquina Smith para atrapar la barra si fallas una repetición.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso con el tiempo para desarrollar fuerza y músculo. Evita saltar a pesos pesados demasiado rápido para prevenir lesiones.
- Enfoque en Aislamiento: Como la máquina Smith estabiliza el peso por ti, concéntrate en aislar los músculos del hombro y lograr una buena sensación y contracción durante el levantamiento.
- Descanso y Recuperación: Asegúrate de descansar adecuadamente entre series y entrenamientos. Una recuperación adecuada es crucial para el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento general.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00445
Descripción: Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de la parte superior del pecho y asegúrala con los pasadores de seguridad. Luego, carga la barra según lo necesites. Colócate debajo de la barra y agárrala con ambas manos. Las manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Desbloquea la barra de la máquina Smith girándola. La barra debe descansar sobre tu pecho superior. Exhala mientras presionas la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Inhala mientras bajas la barra de manera controlada hasta que toque tu pecho superior. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones. Después de tu última repetición, gira la barra para engancharla de nuevo en el riel mientras la barra descansa en tu pecho superior.
Promedio por repetición (kg)*: 26.08
Promedio por repetición (lbs)*: 57.49
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Bien: Siempre empieza con un buen calentamiento para preparar tus hombros, tríceps y los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento.
- Agarre y Postura: Asegúrate de que el ancho de tu agarre sea cómodo y que tus manos estén equidistantes en la barra. Un agarre al ancho de los hombros generalmente es un buen punto de partida. Párate con los pies al ancho de los hombros y mantén una ligera flexión en las rodillas para mejor estabilidad.
- Compromiso del Core: Mantén tu core firme durante todo el movimiento para ayudar a mantener el equilibrio y prevenir tensión en la parte baja de la espalda. Comprometer tu core también ayuda a estabilizar la columna vertebral.
- Alineación de Cabeza y Cuello: Mantén tu cuello en posición neutral y evita inclinar demasiado la cabeza hacia adelante o atrás. Los ojos deben estar enfocados hacia adelante.
- Rango de Movimiento: Baja la barra solo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados o ligeramente por debajo. Bajar demasiado puede poner tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas la barra hacia tu pecho y exhala al presionar la barra hacia arriba. Una técnica adecuada de respiración asegura un flujo adecuado de oxígeno y mantiene el ritmo.
- Movimientos Controlados: Evita movimientos bruscos o usar el impulso para levantar el peso. Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar el compromiso muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
- Revisa tu Postura: Mantén el pecho levantado, la espalda recta y los hombros retraídos (hacia atrás). Una mala postura puede llevar a entrenamientos inefectivos y potenciales lesiones.
- Usa un Asistente: Si estás levantando pesado, no dudes en usar un asistente para más seguridad. Alternativamente, ajusta los topes de seguridad en la máquina Smith para atrapar la barra si fallas una repetición.
- Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso con el tiempo para desarrollar fuerza y músculo. Evita saltar a pesos pesados demasiado rápido para prevenir lesiones.
- Enfoque en Aislamiento: Como la máquina Smith estabiliza el peso por ti, concéntrate en aislar los músculos del hombro y lograr una buena sensación y contracción durante el levantamiento.
- Descanso y Recuperación: Asegúrate de descansar adecuadamente entre series y entrenamientos. Una recuperación adecuada es crucial para el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento general.
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- Extensión de piernas en máquina
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Extensión de piernas en máquina
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo. Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo. Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 47.99
- Promedio por repetición (lbs)*: 105.80
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
- Levanta el peso de manera controlada, concentrándote en contraer los cuádriceps al extender las piernas.
- Evita usar el impulso para levantar el peso; esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
- Apuntar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a dirigir diferentes áreas de los cuádriceps.
- Experimenta con la posición de los pies para encontrar lo que mejor se ajuste a tus objetivos y comodidad.
- Extiende completamente las piernas sin bloquear las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
- Baja el peso de manera controlada, asegurando un rango completo de movimiento.
- Exhala mientras extiendes las piernas.
- Inhala mientras bajas el peso de nuevo a la posición inicial.
- Empieza con un peso más ligero para dominar tu técnica antes de aumentar la carga.
- La sobrecarga progresiva es clave, pero siempre prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso.
- Apunta a repeticiones moderadas a altas (10-15) para trabajar efectivamente los cuádriceps mientras evitas el exceso de estrés en las rodillas.
- Incluye de 3 a 4 series en tu entrenamiento de piernas para un desarrollo equilibrado.
- No hiperextiendas las piernas al final del movimiento para mantener la salud de las rodillas.
- Siempre detente justo antes de bloquear completamente.
- Haz de la extensión de piernas una parte regular de tu rutina del día de piernas para aumentar gradualmente la fuerza de los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
- Superserie para Variación: Combina extensiones de piernas con movimientos compuestos como sentadillas o estocadas para fatigar totalmente los músculos e incrementar la intensidad de tu entrenamiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00201
Descripción: Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo. Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo. Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 47.99
Promedio por repetición (lbs)*: 105.80
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
- Levanta el peso de manera controlada, concentrándote en contraer los cuádriceps al extender las piernas.
- Evita usar el impulso para levantar el peso; esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
- Apuntar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a dirigir diferentes áreas de los cuádriceps.
- Experimenta con la posición de los pies para encontrar lo que mejor se ajuste a tus objetivos y comodidad.
- Extiende completamente las piernas sin bloquear las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
- Baja el peso de manera controlada, asegurando un rango completo de movimiento.
- Exhala mientras extiendes las piernas.
- Inhala mientras bajas el peso de nuevo a la posición inicial.
- Empieza con un peso más ligero para dominar tu técnica antes de aumentar la carga.
- La sobrecarga progresiva es clave, pero siempre prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso.
- Apunta a repeticiones moderadas a altas (10-15) para trabajar efectivamente los cuádriceps mientras evitas el exceso de estrés en las rodillas.
- Incluye de 3 a 4 series en tu entrenamiento de piernas para un desarrollo equilibrado.
- No hiperextiendas las piernas al final del movimiento para mantener la salud de las rodillas.
- Siempre detente justo antes de bloquear completamente.
- Haz de la extensión de piernas una parte regular de tu rutina del día de piernas para aumentar gradualmente la fuerza de los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
- Superserie para Variación: Combina extensiones de piernas con movimientos compuestos como sentadillas o estocadas para fatigar totalmente los músculos e incrementar la intensidad de tu entrenamiento.
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- Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
- Promedio por repetición (kg)*: 39.92
- Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00198
Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
Promedio por repetición (kg)*: 39.92
Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
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- Elevación lateral con mancuernas
- Hombros
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 4
Elevación lateral con mancuernas
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 14.60
- Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00196
Descripción: Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 14.60
Promedio por repetición (lbs)*: 32.20
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- Limita el rango de movimiento: Levanta los brazos hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Ir demasiado alto puede involucrar otros músculos como los trapecios y reducir el enfoque en tus deltoides.
- Peso ligero, altas repeticiones: Usa un peso más ligero al comenzar y apunta a más repeticiones. Esto ayuda a comprometer más eficazmente los músculos del hombro y reduce el riesgo de lesiones.
- Posición del cuerpo: Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar usar la parte baja de la espalda para levantar las pesas.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener tu forma y mantener tus movimientos controlados.
- Pies estables: Mantén los pies a la altura de los hombros y evita cambiar el peso o mover los pies durante el ejercicio. Esta base estable te ayudará a realizar el ejercicio con mejor control.
- Evita sobrepasar: Asegúrate de levantar las pesas hacia los lados, no hacia adelante o hacia atrás, para enfocar efectivamente el deltoide lateral.
- Descanso y recuperación: Dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre series para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones.
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- Fila vertical con barra EZ
- Espalda
- Barra EZ
- Fuerza
- Series: 4
Fila vertical con barra EZ
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Barra EZ
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate recto con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una barra EZ frente a tus muslos con un agarre por encima del ancho de los hombros. Exhala mientras levantas la barra, llevándola hacia la parte baja o media del pecho. No levantes la barra más arriba. Mantén la barra en la posición superior contando hasta dos, asegurándote de mantener una buena forma. Inhala mientras bajas lentamente la barra de nuevo a la posición inicial de manera controlada. Repite el movimiento de levantar y bajar para el número de repeticiones indicado.
- Promedio por repetición (kg)*: 17.74
- Promedio por repetición (lbs)*: 39.12
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Técnica de agarre: Usa un agarre amplio para centrarte mejor en tus hombros en lugar de en tus trapecios. Tus manos deben colocarse más anchas que el ancho de tus hombros en la barra EZ.
- Movimiento controlado: Siempre levanta y baja la barra de manera controlada. Evita usar impulso, lo cual puede causar una forma inadecuada y posibles lesiones.
- Posición de los codos: Mantén tus codos más altos que tus antebrazos durante todo el movimiento. Esto asegura que los hombros estén haciendo la mayor parte del trabajo.
- Evita la sobreextensión: No levantes la barra demasiado alto. Llevar la barra aproximadamente al nivel del pecho o justo debajo de la barbilla es adecuado. La sobreextensión puede poner estrés innecesario en tus hombros.
- Postura estable: Mantén una postura estable con tus pies al ancho de los hombros. Esto ayuda a mantener el equilibrio y control durante el ejercicio.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar la barra hacia arriba e inhala al bajarla de nuevo. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y apoya el compromiso muscular.
- Activa tu core: Mantén tu core activado para asegurar una postura adecuada y evitar poner presión en la parte baja de tu espalda.
- Transiciones suaves: Evita los movimientos bruscos. Las transiciones suaves y deliberadas ayudarán a maximizar el compromiso muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate mentalmente en usar los músculos de tus hombros para levantar la barra. Esta conexión mente-músculo puede mejorar la efectividad del ejercicio.
- Colocación del pulgar: Coloca tus pulgares debajo de la barra junto con tus dedos. Esto proporcionará un agarre más seguro y evitará que la barra se deslice.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00420
Descripción: Párate recto con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una barra EZ frente a tus muslos con un agarre por encima del ancho de los hombros. Exhala mientras levantas la barra, llevándola hacia la parte baja o media del pecho. No levantes la barra más arriba. Mantén la barra en la posición superior contando hasta dos, asegurándote de mantener una buena forma. Inhala mientras bajas lentamente la barra de nuevo a la posición inicial de manera controlada. Repite el movimiento de levantar y bajar para el número de repeticiones indicado.
Promedio por repetición (kg)*: 17.74
Promedio por repetición (lbs)*: 39.12
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Técnica de agarre: Usa un agarre amplio para centrarte mejor en tus hombros en lugar de en tus trapecios. Tus manos deben colocarse más anchas que el ancho de tus hombros en la barra EZ.
- Movimiento controlado: Siempre levanta y baja la barra de manera controlada. Evita usar impulso, lo cual puede causar una forma inadecuada y posibles lesiones.
- Posición de los codos: Mantén tus codos más altos que tus antebrazos durante todo el movimiento. Esto asegura que los hombros estén haciendo la mayor parte del trabajo.
- Evita la sobreextensión: No levantes la barra demasiado alto. Llevar la barra aproximadamente al nivel del pecho o justo debajo de la barbilla es adecuado. La sobreextensión puede poner estrés innecesario en tus hombros.
- Postura estable: Mantén una postura estable con tus pies al ancho de los hombros. Esto ayuda a mantener el equilibrio y control durante el ejercicio.
- Técnica de respiración: Exhala al levantar la barra hacia arriba e inhala al bajarla de nuevo. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y apoya el compromiso muscular.
- Activa tu core: Mantén tu core activado para asegurar una postura adecuada y evitar poner presión en la parte baja de tu espalda.
- Transiciones suaves: Evita los movimientos bruscos. Las transiciones suaves y deliberadas ayudarán a maximizar el compromiso muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate mentalmente en usar los músculos de tus hombros para levantar la barra. Esta conexión mente-músculo puede mejorar la efectividad del ejercicio.
- Colocación del pulgar: Coloca tus pulgares debajo de la barra junto con tus dedos. Esto proporcionará un agarre más seguro y evitará que la barra se deslice.
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