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Extreme Kettlebell Home Workout
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- Sentadilla con copa con kettlebell
- Piernas y Glúteos
- Kettlebell
- Fuerza
- Series: 4
Sentadilla con copa con kettlebell
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Kettlebell
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Posición inicial: Párate con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una kettlebell ligera por las asas cerca del pecho. Baja a la sentadilla: Baja tu cuerpo en una sentadilla doblando las rodillas y las caderas. Tus isquiotibiales deberían tocar tus pantorrillas. Mantén el pecho y la cabeza arriba, y la espalda recta. Empuje de rodillas: En el fondo de la sentadilla, haz una pausa y usa tus codos para empujar suavemente tus rodillas hacia afuera. Sube de nuevo: Endereza las piernas para volver a la posición inicial. Repite la cantidad deseada de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 15.62
- Promedio por repetición (lbs)*: 34.43
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén el torso erguido: Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta. Imagínate que intentas mantener el esternón apuntando hacia adelante durante todo el movimiento.
- Posición correcta de los pies: Coloca tus pies a la anchura de los hombros o un poco más separados, asegurándote de que los dedos apunten ligeramente hacia afuera. Esto ayudará a mantener el equilibrio y a activar los grupos musculares correctos.
- Agarra bien la kettlebell: Sostén la kettlebell cerca del pecho con ambas manos, asegurando que esté firme. Esto ayuda a controlar el peso y mantenerlo centrado.
- Seguimiento de las rodillas: Asegúrate de que tus rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies durante el descenso. Evita que se vayan hacia adentro, lo cual puede aumentar el riesgo de lesión.
- Profundidad de la sentadilla: Apunta a bajar las caderas hasta que estén al menos paralelas con las rodillas. Ve más profundo si tu flexibilidad lo permite, pero evita comprometer la forma.
- Activa tu core: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento. Esto proporcionará mejor estabilidad y reducirá la tensión en la parte baja de la espalda.
- Impulsa con los talones: En el ascenso, empuja con los talones en lugar de los dedos de los pies. Esto activará de manera más efectiva tus glúteos y isquiotibiales.
- Movimiento controlado: Realiza el ejercicio de manera controlada. Evita rebotar en el fondo de la sentadilla; en su lugar, usa un ritmo constante para maximizar la activación muscular.
- Técnica de respiración: Inhala profundamente mientras bajas en la sentadilla y exhala al subir. Esto ayuda a mantener un ritmo constante y a activar bien el core.
- Progresa gradualmente: Comienza con una kettlebell más ligera para dominar la técnica y aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo y seguro con el movimiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00111
Descripción: Posición inicial: Párate con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una kettlebell ligera por las asas cerca del pecho. Baja a la sentadilla: Baja tu cuerpo en una sentadilla doblando las rodillas y las caderas. Tus isquiotibiales deberían tocar tus pantorrillas. Mantén el pecho y la cabeza arriba, y la espalda recta. Empuje de rodillas: En el fondo de la sentadilla, haz una pausa y usa tus codos para empujar suavemente tus rodillas hacia afuera. Sube de nuevo: Endereza las piernas para volver a la posición inicial. Repite la cantidad deseada de repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 15.62
Promedio por repetición (lbs)*: 34.43
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén el torso erguido: Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta. Imagínate que intentas mantener el esternón apuntando hacia adelante durante todo el movimiento.
- Posición correcta de los pies: Coloca tus pies a la anchura de los hombros o un poco más separados, asegurándote de que los dedos apunten ligeramente hacia afuera. Esto ayudará a mantener el equilibrio y a activar los grupos musculares correctos.
- Agarra bien la kettlebell: Sostén la kettlebell cerca del pecho con ambas manos, asegurando que esté firme. Esto ayuda a controlar el peso y mantenerlo centrado.
- Seguimiento de las rodillas: Asegúrate de que tus rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies durante el descenso. Evita que se vayan hacia adentro, lo cual puede aumentar el riesgo de lesión.
- Profundidad de la sentadilla: Apunta a bajar las caderas hasta que estén al menos paralelas con las rodillas. Ve más profundo si tu flexibilidad lo permite, pero evita comprometer la forma.
- Activa tu core: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento. Esto proporcionará mejor estabilidad y reducirá la tensión en la parte baja de la espalda.
- Impulsa con los talones: En el ascenso, empuja con los talones en lugar de los dedos de los pies. Esto activará de manera más efectiva tus glúteos y isquiotibiales.
- Movimiento controlado: Realiza el ejercicio de manera controlada. Evita rebotar en el fondo de la sentadilla; en su lugar, usa un ritmo constante para maximizar la activación muscular.
- Técnica de respiración: Inhala profundamente mientras bajas en la sentadilla y exhala al subir. Esto ayuda a mantener un ritmo constante y a activar bien el core.
- Progresa gradualmente: Comienza con una kettlebell más ligera para dominar la técnica y aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo y seguro con el movimiento.
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- Peso muerto con tirón alto con kettlebell
- Cuerpo completo
- Kettlebell
- Fuerza
- Series: 4
Peso muerto con tirón alto con kettlebell
- Grupo muscular principal: Cuerpo completo
- Tipo de ejercicio: Kettlebell
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y coloca una pesa rusa entre tus pies. Con los brazos rectos y manteniendo la espalda neutral, inclínate en las caderas y dobla ligeramente las rodillas para agarrar el asa de la pesa rusa con ambas manos. Exhala mientras aprietas los glúteos, enderezas las caderas y levantas la pesa rusa al ponerte de pie, manteniendo los brazos rectos y la espalda neutral. Inhala mientras vuelves a inclinar tus caderas, empujando los glúteos hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas para bajar la pesa rusa al suelo. Repite este movimiento el número de repeticiones deseado.
- Promedio por repetición (kg)*: 18.40
- Promedio por repetición (lbs)*: 40.58
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Espalda Neutral: Mantén la espalda recta y el pecho arriba durante todo el movimiento. Evita redondear tu espalda para prevenir lesiones.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales para estabilizar tu torso y proteger tu zona lumbar. Esto ayudará a mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio.
- Usa tus Piernas y Caderas: Inicia el movimiento presionando con tus talones y activando tus glúteos. La fuerza debe venir de tus piernas y caderas en lugar de tu espalda.
- Movimiento Controlado: Sube y baja la kettlebell en un movimiento suave y controlado. Evita movimientos bruscos o rápidos para reducir el riesgo de lesiones y asegurar que los músculos se trabajen eficazmente.
- Respiración Adecuada: Inhala al bajar la kettlebell y exhala al subirla. La respiración adecuada te ayudará a mantener el ritmo y la resistencia.
- Agarre Correcto: Asegúrate de sostener la kettlebell con un agarre firme y neutral. Esto ayuda a mantener el control y el equilibrio durante el ejercicio.
- Enfócate en la Alineación: Mantén tus rodillas en línea con tus pies para asegurar la alineación adecuada. No permitas que se inclinen hacia adentro para evitar tensión innecesaria en las articulaciones.
- Calentamiento Adecuado: Realiza un calentamiento ligero para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio. Estiramientos dinámicos y actividades cardiovasculares ligeras son ideales.
- Monitorea tu Rango de Movimiento: No levantes la kettlebell más alto que tu pecho para evitar forzar tus hombros.
- Practica la Forma Sin Pesas: Si eres nuevo en este ejercicio, practica el movimiento sin peso para sentir la forma correcta antes de añadir una kettlebell.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00071
Descripción: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y coloca una pesa rusa entre tus pies. Con los brazos rectos y manteniendo la espalda neutral, inclínate en las caderas y dobla ligeramente las rodillas para agarrar el asa de la pesa rusa con ambas manos. Exhala mientras aprietas los glúteos, enderezas las caderas y levantas la pesa rusa al ponerte de pie, manteniendo los brazos rectos y la espalda neutral. Inhala mientras vuelves a inclinar tus caderas, empujando los glúteos hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas para bajar la pesa rusa al suelo. Repite este movimiento el número de repeticiones deseado.
Promedio por repetición (kg)*: 18.40
Promedio por repetición (lbs)*: 40.58
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Espalda Neutral: Mantén la espalda recta y el pecho arriba durante todo el movimiento. Evita redondear tu espalda para prevenir lesiones.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales para estabilizar tu torso y proteger tu zona lumbar. Esto ayudará a mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio.
- Usa tus Piernas y Caderas: Inicia el movimiento presionando con tus talones y activando tus glúteos. La fuerza debe venir de tus piernas y caderas en lugar de tu espalda.
- Movimiento Controlado: Sube y baja la kettlebell en un movimiento suave y controlado. Evita movimientos bruscos o rápidos para reducir el riesgo de lesiones y asegurar que los músculos se trabajen eficazmente.
- Respiración Adecuada: Inhala al bajar la kettlebell y exhala al subirla. La respiración adecuada te ayudará a mantener el ritmo y la resistencia.
- Agarre Correcto: Asegúrate de sostener la kettlebell con un agarre firme y neutral. Esto ayuda a mantener el control y el equilibrio durante el ejercicio.
- Enfócate en la Alineación: Mantén tus rodillas en línea con tus pies para asegurar la alineación adecuada. No permitas que se inclinen hacia adentro para evitar tensión innecesaria en las articulaciones.
- Calentamiento Adecuado: Realiza un calentamiento ligero para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio. Estiramientos dinámicos y actividades cardiovasculares ligeras son ideales.
- Monitorea tu Rango de Movimiento: No levantes la kettlebell más alto que tu pecho para evitar forzar tus hombros.
- Practica la Forma Sin Pesas: Si eres nuevo en este ejercicio, practica el movimiento sin peso para sentir la forma correcta antes de añadir una kettlebell.
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- Flexión con kettlebell
- Pecho
- Kettlebell
- Fuerza
- Series: 4
Flexión con kettlebell
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Kettlebell
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Comienza en posición de cuadrupedia en el suelo con las manos agarrando las pesas rusas. Los dedos de tus pies deben estar metidos y tus rodillas deben situarse directamente debajo de tus caderas. Extiende una pierna a la vez para adoptar una postura extra ancha. Mantén los codos rectos y la cabeza en posición neutral, mirando al suelo. Baja lentamente el cuerpo contrayendo los omóplatos y desbloqueando los codos. Continúa descendiendo hasta que la parte superior de tus brazos esté paralela al suelo o tu pecho esté ligeramente por debajo de las pesas rusas. Empújate de nuevo al punto de inicio extendiendo los codos y presionando las palmas contra las pesas rusas. Repite el movimiento la cantidad de repeticiones deseada, asegurándote de mantener la forma adecuada en todo momento.
- Promedio por repetición (kg)*: 19.77
- Promedio por repetición (lbs)*: 43.58
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Empieza Bajo: Comienza con una pesa rusa de menor altura. Esto reduce la intensidad y te ayuda a dominar el movimiento antes de pasar a una pesa rusa más alta.
- Posición de las Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas estén directamente sobre el mango de la pesa rusa. Esta alineación ayuda a reducir la tensión en las muñecas y mejora la estabilidad.
- Compromiso del Core: Mantén tu core comprometido durante todo el movimiento. Esto no solo mantiene la forma adecuada, sino que también protege tu zona lumbar y previene que te hundas.
- Descenso Controlado: Concéntrate en un descenso lento y controlado. Los movimientos explosivos pueden comprometer la forma y aumentar el riesgo de lesión.
- Estabilidad de los Hombros: Mantén tus hombros hacia abajo y hacia atrás. Esta posición ayuda a utilizar los grupos musculares adecuados y estabiliza las articulaciones del hombro.
- Respiración: Inhala mientras bajas el cuerpo y exhala cuando empujas de nuevo hacia arriba. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y el suministro de oxígeno a tus músculos.
- Colocación de las Manos: Mantén tus manos firmemente agarradas a la pesa rusa para mejorar la fuerza de agarre y evitar deslizamientos.
- Posición de los Pies: Coloca tus pies al ancho de los hombros para optimizar la estabilidad y el equilibrio durante el push-up.
- Calentamiento: Siempre realiza un calentamiento completo de tu pecho, hombros y tríceps antes de comenzar el ejercicio para prevenir lesiones.
- Progresión: Aumenta gradualmente la altura de la pesa rusa una vez que te sientas cómodo y seguro con el movimiento básico para desafiar más a tus músculos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00507
Descripción: Comienza en posición de cuadrupedia en el suelo con las manos agarrando las pesas rusas. Los dedos de tus pies deben estar metidos y tus rodillas deben situarse directamente debajo de tus caderas. Extiende una pierna a la vez para adoptar una postura extra ancha. Mantén los codos rectos y la cabeza en posición neutral, mirando al suelo. Baja lentamente el cuerpo contrayendo los omóplatos y desbloqueando los codos. Continúa descendiendo hasta que la parte superior de tus brazos esté paralela al suelo o tu pecho esté ligeramente por debajo de las pesas rusas. Empújate de nuevo al punto de inicio extendiendo los codos y presionando las palmas contra las pesas rusas. Repite el movimiento la cantidad de repeticiones deseada, asegurándote de mantener la forma adecuada en todo momento.
Promedio por repetición (kg)*: 19.77
Promedio por repetición (lbs)*: 43.58
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Empieza Bajo: Comienza con una pesa rusa de menor altura. Esto reduce la intensidad y te ayuda a dominar el movimiento antes de pasar a una pesa rusa más alta.
- Posición de las Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas estén directamente sobre el mango de la pesa rusa. Esta alineación ayuda a reducir la tensión en las muñecas y mejora la estabilidad.
- Compromiso del Core: Mantén tu core comprometido durante todo el movimiento. Esto no solo mantiene la forma adecuada, sino que también protege tu zona lumbar y previene que te hundas.
- Descenso Controlado: Concéntrate en un descenso lento y controlado. Los movimientos explosivos pueden comprometer la forma y aumentar el riesgo de lesión.
- Estabilidad de los Hombros: Mantén tus hombros hacia abajo y hacia atrás. Esta posición ayuda a utilizar los grupos musculares adecuados y estabiliza las articulaciones del hombro.
- Respiración: Inhala mientras bajas el cuerpo y exhala cuando empujas de nuevo hacia arriba. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y el suministro de oxígeno a tus músculos.
- Colocación de las Manos: Mantén tus manos firmemente agarradas a la pesa rusa para mejorar la fuerza de agarre y evitar deslizamientos.
- Posición de los Pies: Coloca tus pies al ancho de los hombros para optimizar la estabilidad y el equilibrio durante el push-up.
- Calentamiento: Siempre realiza un calentamiento completo de tu pecho, hombros y tríceps antes de comenzar el ejercicio para prevenir lesiones.
- Progresión: Aumenta gradualmente la altura de la pesa rusa una vez que te sientas cómodo y seguro con el movimiento básico para desafiar más a tus músculos.
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- Balanceo con Kettlebell
- Cuerpo completo
- Kettlebell
- Fuerza
- Series: 3
Balanceo con Kettlebell
- Grupo muscular principal: Cuerpo completo
- Tipo de ejercicio: Kettlebell
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate con las piernas un poco más anchas que el ancho de tus hombros, con la pesa rusa entre tus pies. Flexiona en las caderas y un poco en las rodillas, agarra la pesa rusa con ambas manos y levántala un poco del suelo extendiendo tus caderas. Inhala mientras balanceas la pesa rusa lentamente hacia atrás y arriba entre tus piernas. Extiende con fuerza tus caderas y rodillas para balancear la pesa rusa hacia arriba frente a ti. Aprieta los glúteos al subir. Flexiona en las caderas y un poco en las rodillas mientras la pesa rusa baja de nuevo. Guía la pesa rusa entre tus piernas. Repite los balances el número de veces indicado.
- Promedio por repetición (kg)*: 15.89
- Promedio por repetición (lbs)*: 35.03
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Bisagra de cadera, no sentadilla: Concéntrate en hacer bisagra con las caderas en lugar de sentadillas. Tus rodillas deben doblarse ligeramente, pero la fuerza debe venir del empuje de tus caderas.
- Espalda neutral: Mantén la espalda recta y evita redondearla. Una columna neutral protege tu zona lumbar y ayuda a impulsar la fuerza desde tus caderas.
- Activa tu núcleo: Aprieta tu núcleo durante todo el movimiento para proteger tu columna vertebral y proporcionar estabilidad.
- Impulsa con las caderas: El swing con kettlebell se impulsa con el movimiento explosivo de tus caderas, no con tus brazos. Tus brazos solo deben guiar el kettlebell, no levantarlo.
- Usa el peso correcto: Selecciona un kettlebell que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada. Es mejor empezar con un peso más ligero si eres nuevo en el movimiento.
- Posición de los pies: Coloca tus pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y mantenlos firmemente plantados en el suelo durante todo el ejercicio.
- Técnica de respiración: Exhala con fuerza en la parte superior del swing. Esto ayuda a activar tu núcleo y asegura que uses el patrón de respiración correcto.
- Mirada al frente: Mantén tu mirada hacia adelante o ligeramente hacia abajo para mantener una posición neutral de cuello y cabeza. Evita mirar hacia arriba ya que puede tensar tu cuello.
- Tiempo y ritmo: Mantén un movimiento fluido y evita pausar en la parte inferior o superior del swing. Tus swings con kettlebell deben ser continuos y rítmicos.
- Compromiso del hombro: Asegúrate de que tus hombros estén ligeramente involucrados y estables para evitar que sean arrastrados hacia adelante por el impulso del kettlebell.
- Practica consistentemente: La práctica regular te ayudará a mejorar tu forma y a construir la fuerza necesaria para los swings con kettlebell. ¡La consistencia es clave!
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00171
Descripción: Párate con las piernas un poco más anchas que el ancho de tus hombros, con la pesa rusa entre tus pies. Flexiona en las caderas y un poco en las rodillas, agarra la pesa rusa con ambas manos y levántala un poco del suelo extendiendo tus caderas. Inhala mientras balanceas la pesa rusa lentamente hacia atrás y arriba entre tus piernas. Extiende con fuerza tus caderas y rodillas para balancear la pesa rusa hacia arriba frente a ti. Aprieta los glúteos al subir. Flexiona en las caderas y un poco en las rodillas mientras la pesa rusa baja de nuevo. Guía la pesa rusa entre tus piernas. Repite los balances el número de veces indicado.
Promedio por repetición (kg)*: 15.89
Promedio por repetición (lbs)*: 35.03
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Bisagra de cadera, no sentadilla: Concéntrate en hacer bisagra con las caderas en lugar de sentadillas. Tus rodillas deben doblarse ligeramente, pero la fuerza debe venir del empuje de tus caderas.
- Espalda neutral: Mantén la espalda recta y evita redondearla. Una columna neutral protege tu zona lumbar y ayuda a impulsar la fuerza desde tus caderas.
- Activa tu núcleo: Aprieta tu núcleo durante todo el movimiento para proteger tu columna vertebral y proporcionar estabilidad.
- Impulsa con las caderas: El swing con kettlebell se impulsa con el movimiento explosivo de tus caderas, no con tus brazos. Tus brazos solo deben guiar el kettlebell, no levantarlo.
- Usa el peso correcto: Selecciona un kettlebell que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada. Es mejor empezar con un peso más ligero si eres nuevo en el movimiento.
- Posición de los pies: Coloca tus pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y mantenlos firmemente plantados en el suelo durante todo el ejercicio.
- Técnica de respiración: Exhala con fuerza en la parte superior del swing. Esto ayuda a activar tu núcleo y asegura que uses el patrón de respiración correcto.
- Mirada al frente: Mantén tu mirada hacia adelante o ligeramente hacia abajo para mantener una posición neutral de cuello y cabeza. Evita mirar hacia arriba ya que puede tensar tu cuello.
- Tiempo y ritmo: Mantén un movimiento fluido y evita pausar en la parte inferior o superior del swing. Tus swings con kettlebell deben ser continuos y rítmicos.
- Compromiso del hombro: Asegúrate de que tus hombros estén ligeramente involucrados y estables para evitar que sean arrastrados hacia adelante por el impulso del kettlebell.
- Practica consistentemente: La práctica regular te ayudará a mejorar tu forma y a construir la fuerza necesaria para los swings con kettlebell. ¡La consistencia es clave!
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- Figura 8 con kettlebell
- Core
- Kettlebell
- Fuerza
- Series: 3
Figura 8 con kettlebell
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Kettlebell
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Posición y Postura: Ponte de pie con una postura más ancha que el ancho de tus hombros y coloca una pesa rusa entre tus piernas. Inclínate: Saca el trasero y mantén la espalda recta mientras te inclinas para llegar a la pesa. Agarra la Pesa: Agarra la pesa rusa con una mano. Pasa la Pesa: Pasa la pesa a tu otra mano alcanzando desde detrás de tus piernas. Continúa Pasando: Sigue pasando la pesa de un lado a otro entre tus manos durante varias repeticiones. Mantén la Forma: Durante todo el ejercicio, mantén la espalda recta y el core activo.
- Promedio por repetición (kg)*: 11.84
- Promedio por repetición (lbs)*: 26.11
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Fuerte: Asegúrate de que tu espalda esté recta y tu núcleo esté comprometido durante todo el movimiento. Esto ayuda a mantener el equilibrio y prevenir lesiones.
- Movimientos Controlados: Concéntrate en movimientos suaves y controlados en lugar de balancear la pesa rusa agresivamente. El control es clave para prevenir tensión y maximizar la efectividad.
- Agarrar Correctamente: Usa un agarre firme pero relajado en el asa de la pesa rusa. Esto ayuda a mantener el control sin forzar tus manos o muñecas.
- Bisagra de Cadera: Recuerda inclinarte en las caderas en lugar de ponerte en cuclillas. Esto compromete eficientemente tu cadena posterior, que incluye los glúteos, isquiotibiales y parte baja de la espalda.
- Mantén las Rodillas Flexibles: Dobla ligeramente tus rodillas para permitir un rango de movimiento más natural y absorber el impacto, reduciendo el estrés en tus articulaciones.
- Control de la Respiración: Coordina tu respiración con tus movimientos. Inhala mientras te preparas para el balanceo y exhala mientras lo ejecutas.
- Enfoque de la Vista Consistente: Mantén la mirada hacia adelante y evita mirar hacia la pesa rusa. Esto ayuda a mantener una espalda recta y una postura adecuada.
- Empieza con Pesos más Ligeros: Comienza con una pesa rusa más ligera para dominar la forma antes de pasar a pesos más pesados. Esto ayuda a construir la fuerza y técnica necesarias.
- Activa tu Núcleo: Aprieta activamente los músculos abdominales para apoyar la parte baja de la espalda y añadir estabilidad a tus movimientos.
- Calienta y Enfría: Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar y enfriar después de completar tu sesión para prevenir lesiones y ayudar en la recuperación muscular.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00497
Descripción: Posición y Postura: Ponte de pie con una postura más ancha que el ancho de tus hombros y coloca una pesa rusa entre tus piernas. Inclínate: Saca el trasero y mantén la espalda recta mientras te inclinas para llegar a la pesa. Agarra la Pesa: Agarra la pesa rusa con una mano. Pasa la Pesa: Pasa la pesa a tu otra mano alcanzando desde detrás de tus piernas. Continúa Pasando: Sigue pasando la pesa de un lado a otro entre tus manos durante varias repeticiones. Mantén la Forma: Durante todo el ejercicio, mantén la espalda recta y el core activo.
Promedio por repetición (kg)*: 11.84
Promedio por repetición (lbs)*: 26.11
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Fuerte: Asegúrate de que tu espalda esté recta y tu núcleo esté comprometido durante todo el movimiento. Esto ayuda a mantener el equilibrio y prevenir lesiones.
- Movimientos Controlados: Concéntrate en movimientos suaves y controlados en lugar de balancear la pesa rusa agresivamente. El control es clave para prevenir tensión y maximizar la efectividad.
- Agarrar Correctamente: Usa un agarre firme pero relajado en el asa de la pesa rusa. Esto ayuda a mantener el control sin forzar tus manos o muñecas.
- Bisagra de Cadera: Recuerda inclinarte en las caderas en lugar de ponerte en cuclillas. Esto compromete eficientemente tu cadena posterior, que incluye los glúteos, isquiotibiales y parte baja de la espalda.
- Mantén las Rodillas Flexibles: Dobla ligeramente tus rodillas para permitir un rango de movimiento más natural y absorber el impacto, reduciendo el estrés en tus articulaciones.
- Control de la Respiración: Coordina tu respiración con tus movimientos. Inhala mientras te preparas para el balanceo y exhala mientras lo ejecutas.
- Enfoque de la Vista Consistente: Mantén la mirada hacia adelante y evita mirar hacia la pesa rusa. Esto ayuda a mantener una espalda recta y una postura adecuada.
- Empieza con Pesos más Ligeros: Comienza con una pesa rusa más ligera para dominar la forma antes de pasar a pesos más pesados. Esto ayuda a construir la fuerza y técnica necesarias.
- Activa tu Núcleo: Aprieta activamente los músculos abdominales para apoyar la parte baja de la espalda y añadir estabilidad a tus movimientos.
- Calienta y Enfría: Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar y enfriar después de completar tu sesión para prevenir lesiones y ayudar en la recuperación muscular.
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- Press militar con kettlebell a un brazo por encima de la cabeza
- Hombros
- Kettlebell
- Fuerza
- Series: 6
Press militar con kettlebell a un brazo por encima de la cabeza
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Kettlebell
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 6
- Descripción: Posición inicial: Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y una pesa rusa en el suelo entre tus pies. Dobla las rodillas y caderas para agarrar la pesa rusa con una mano, manteniendo la espalda recta. Limpiar la pesa rusa: Extiende las piernas y caderas para levantar la pesa rusa del suelo. Gira la muñeca al levantar la pesa hacia el hombro, asegurándote de que la palma mire hacia adentro. Estabiliza: Una vez que la pesa rusa esté en tu hombro, estabiliza el cuerpo contrayendo los músculos de la espalda, glúteos y abdomen. Presiona hacia arriba: Mira la pesa rusa y empújala hacia arriba y hacia afuera hasta que el brazo esté completamente extendido y bloqueado sobre la cabeza. Baja la pesa rusa: Baja con cuidado la pesa de nuevo al hombro de manera controlada. Repite: Asegúrate de que tu cuerpo siga estable, y repite el movimiento el número deseado de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 12.46
- Promedio por repetición (lbs)*: 27.46
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén tu abdomen apretado durante todo el press para estabilizar tu columna y evitar cualquier arqueo. Esto también ayudará a maximizar la potencia durante el levantamiento.
- Posición del codo: Mantén el codo cerca de tu cuerpo al inicio del press. Evita que el codo se abra hacia afuera para reducir la tensión en la articulación del hombro.
- Muñeca neutral: Mantén la muñeca en una posición neutral para mantener un agarre firme en la pesa rusa y reducir el riesgo de tensión en la muñeca. Evita doblar la muñeca hacia atrás o hacia adelante.
- Técnica de respiración: Inhala profundamente antes de empezar el press. Exhala al elevar la pesa rusa por encima de la cabeza. Una respiración adecuada ayuda a mantener la presión intraabdominal, lo que estabiliza el torso.
- Movimiento controlado: Presiona la pesa rusa por encima de la cabeza de manera controlada para evitar movimientos bruscos. Baja la pesa rusa a la posición de inicio con el mismo control con el que la levantaste.
- Posición del hombro: Mantén las escápulas retraídas y hacia abajo. Esto activa los músculos de la parte superior de la espalda, proporcionando una base estable desde la que presionar el hombro.
- Alineación: Asegúrate de que tu muñeca, codo, y hombro estén alineados verticalmente en la parte superior del press. Esto asegura una mecánica adecuada y minimiza el estrés en tus articulaciones.
- Postura: Mantén una postura erguida con la espalda recta y el pecho hacia arriba. Evita inclinarte excesivamente hacia un lado, ya que esto podría provocar desequilibrios y posibles lesiones.
- Empieza ligero: Comienza con una pesa rusa más ligera para practicar tu forma antes de pasar a pesos más pesados. Esto ayudará a prevenir lesiones y asegurará que ejecutes el ejercicio correctamente.
- Usa un rango completo de movimiento: Lleva la pesa rusa completamente por encima de la cabeza, asegurándote de que tu brazo esté completamente extendido en la parte superior. Esto ayudará a mejorar la movilidad y la fuerza a lo largo de todo el rango de movimiento del hombro.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00501
Descripción: Posición inicial: Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y una pesa rusa en el suelo entre tus pies. Dobla las rodillas y caderas para agarrar la pesa rusa con una mano, manteniendo la espalda recta. Limpiar la pesa rusa: Extiende las piernas y caderas para levantar la pesa rusa del suelo. Gira la muñeca al levantar la pesa hacia el hombro, asegurándote de que la palma mire hacia adentro. Estabiliza: Una vez que la pesa rusa esté en tu hombro, estabiliza el cuerpo contrayendo los músculos de la espalda, glúteos y abdomen. Presiona hacia arriba: Mira la pesa rusa y empújala hacia arriba y hacia afuera hasta que el brazo esté completamente extendido y bloqueado sobre la cabeza. Baja la pesa rusa: Baja con cuidado la pesa de nuevo al hombro de manera controlada. Repite: Asegúrate de que tu cuerpo siga estable, y repite el movimiento el número deseado de repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 12.46
Promedio por repetición (lbs)*: 27.46
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Activa tu núcleo: Mantén tu abdomen apretado durante todo el press para estabilizar tu columna y evitar cualquier arqueo. Esto también ayudará a maximizar la potencia durante el levantamiento.
- Posición del codo: Mantén el codo cerca de tu cuerpo al inicio del press. Evita que el codo se abra hacia afuera para reducir la tensión en la articulación del hombro.
- Muñeca neutral: Mantén la muñeca en una posición neutral para mantener un agarre firme en la pesa rusa y reducir el riesgo de tensión en la muñeca. Evita doblar la muñeca hacia atrás o hacia adelante.
- Técnica de respiración: Inhala profundamente antes de empezar el press. Exhala al elevar la pesa rusa por encima de la cabeza. Una respiración adecuada ayuda a mantener la presión intraabdominal, lo que estabiliza el torso.
- Movimiento controlado: Presiona la pesa rusa por encima de la cabeza de manera controlada para evitar movimientos bruscos. Baja la pesa rusa a la posición de inicio con el mismo control con el que la levantaste.
- Posición del hombro: Mantén las escápulas retraídas y hacia abajo. Esto activa los músculos de la parte superior de la espalda, proporcionando una base estable desde la que presionar el hombro.
- Alineación: Asegúrate de que tu muñeca, codo, y hombro estén alineados verticalmente en la parte superior del press. Esto asegura una mecánica adecuada y minimiza el estrés en tus articulaciones.
- Postura: Mantén una postura erguida con la espalda recta y el pecho hacia arriba. Evita inclinarte excesivamente hacia un lado, ya que esto podría provocar desequilibrios y posibles lesiones.
- Empieza ligero: Comienza con una pesa rusa más ligera para practicar tu forma antes de pasar a pesos más pesados. Esto ayudará a prevenir lesiones y asegurará que ejecutes el ejercicio correctamente.
- Usa un rango completo de movimiento: Lleva la pesa rusa completamente por encima de la cabeza, asegurándote de que tu brazo esté completamente extendido en la parte superior. Esto ayudará a mejorar la movilidad y la fuerza a lo largo de todo el rango de movimiento del hombro.
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- Limpieza con un brazo con pesa rusa
- Brazos
- Kettlebell
- Fuerza
- Series: 6
Limpieza con un brazo con pesa rusa
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Kettlebell
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 6
- Descripción: Configuración: Coloca una pesa rusa en el suelo entre tus pies. Párate con los pies a la altura de los hombros. Posición Inicial: Flexiona las caderas y rodillas para agacharte. Mantén la espalda recta, empuja el trasero hacia atrás y mira al frente mientras alcanzas el asa de la pesa rusa con una mano. Elevación a los Hombros: Impulsa desde los talones para extender tus piernas y caderas, levantando la pesa rusa hacia arriba. A medida que sube, gira la muñeca para llevarla al nivel del hombro. Posición Final: Asegúrate de que la pesa rusa repose en el dorso de tu muñeca y que el codo esté cerca del cuerpo. Bajar la Pesa Rusa: Regresa cuidadosamente la pesa rusa a la posición inicial invirtiendo el movimiento, bajándola con control entre tus pies. Repite: Completa el número deseado de repeticiones, alternando los brazos si es necesario.
- Promedio por repetición (kg)*: 11.99
- Promedio por repetición (lbs)*: 26.43
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Empieza con el Peso Adecuado: Escoge una kettlebell que puedas manejar con buena forma. Empezar con demasiado peso puede llevar a una técnica deficiente y a posibles lesiones.
- Concéntrate en la Forma: Asegúrate de que tu espalda permanezca recta y tu núcleo esté comprometido durante todo el movimiento. La forma correcta es más importante que la cantidad de peso que levantas.
- Usa Tus Caderas: El poder para el clean proviene principalmente de tus caderas. Usa una flexión fuerte de cadera para generar la fuerza necesaria para levantar la kettlebell.
- Transición Suave: Al levantar la kettlebell, busca una transición suave para evitar golpear tu muñeca. Atrapa la kettlebell suavemente en la posición de rack dejándola rodar alrededor de tu antebrazo.
- Practica el Tirón: El movimiento de tirón es crucial en este ejercicio. Practica tirando la kettlebell cerca de tu cuerpo para crear un levantamiento más eficiente.
- Agarra Suelto: Mantén un agarre suelto para permitir una rotación suave de la kettlebell. Un agarre apretado puede obstaculizar el movimiento fluido necesario para un clean exitoso.
- Mantén el Equilibrio: Mantén tu peso distribuido uniformemente a través de tus pies. Evita inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás para mantener la estabilidad.
- Cuida Tu Codo: Tu codo debe permanecer cerca de tu cuerpo. Los codos abiertos pueden desestabilizar tu balance y forma.
- Calienta Bien: Asegúrate de calentar todo tu cuerpo, especialmente los hombros, caderas y muñecas, para prepararte para los movimientos dinámicos involucrados.
- Enfría: El estiramiento y trabajo de movilidad post-ejercicio son esenciales para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00496
Descripción: Configuración: Coloca una pesa rusa en el suelo entre tus pies. Párate con los pies a la altura de los hombros. Posición Inicial: Flexiona las caderas y rodillas para agacharte. Mantén la espalda recta, empuja el trasero hacia atrás y mira al frente mientras alcanzas el asa de la pesa rusa con una mano. Elevación a los Hombros: Impulsa desde los talones para extender tus piernas y caderas, levantando la pesa rusa hacia arriba. A medida que sube, gira la muñeca para llevarla al nivel del hombro. Posición Final: Asegúrate de que la pesa rusa repose en el dorso de tu muñeca y que el codo esté cerca del cuerpo. Bajar la Pesa Rusa: Regresa cuidadosamente la pesa rusa a la posición inicial invirtiendo el movimiento, bajándola con control entre tus pies. Repite: Completa el número deseado de repeticiones, alternando los brazos si es necesario.
Promedio por repetición (kg)*: 11.99
Promedio por repetición (lbs)*: 26.43
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Empieza con el Peso Adecuado: Escoge una kettlebell que puedas manejar con buena forma. Empezar con demasiado peso puede llevar a una técnica deficiente y a posibles lesiones.
- Concéntrate en la Forma: Asegúrate de que tu espalda permanezca recta y tu núcleo esté comprometido durante todo el movimiento. La forma correcta es más importante que la cantidad de peso que levantas.
- Usa Tus Caderas: El poder para el clean proviene principalmente de tus caderas. Usa una flexión fuerte de cadera para generar la fuerza necesaria para levantar la kettlebell.
- Transición Suave: Al levantar la kettlebell, busca una transición suave para evitar golpear tu muñeca. Atrapa la kettlebell suavemente en la posición de rack dejándola rodar alrededor de tu antebrazo.
- Practica el Tirón: El movimiento de tirón es crucial en este ejercicio. Practica tirando la kettlebell cerca de tu cuerpo para crear un levantamiento más eficiente.
- Agarra Suelto: Mantén un agarre suelto para permitir una rotación suave de la kettlebell. Un agarre apretado puede obstaculizar el movimiento fluido necesario para un clean exitoso.
- Mantén el Equilibrio: Mantén tu peso distribuido uniformemente a través de tus pies. Evita inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás para mantener la estabilidad.
- Cuida Tu Codo: Tu codo debe permanecer cerca de tu cuerpo. Los codos abiertos pueden desestabilizar tu balance y forma.
- Calienta Bien: Asegúrate de calentar todo tu cuerpo, especialmente los hombros, caderas y muñecas, para prepararte para los movimientos dinámicos involucrados.
- Enfría: El estiramiento y trabajo de movilidad post-ejercicio son esenciales para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones.
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