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Beginner Full-Body Workout
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- Fondos en banco
- Brazos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Fondos en banco
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Posiciona dos bancos en paralelo. Coloca ambas manos en el borde interior de un banco y los talones en el otro banco, de modo que tu trasero quede suspendido entre los dos bancos. Las palmas deben estar encima del banco y los dedos deben agarrar el lado del banco. Exhala mientras doblas los codos y bajas tu cuerpo hasta sentir un ligero estiramiento en los hombros. Tu cuerpo no debe tocar el suelo durante el movimiento. Inhala mientras extiendes los codos hacia arriba y elevas tu cuerpo a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Repeticiones promedio por serie*: 20.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Posicionamiento: Asegúrate de que tus manos estén colocadas a la anchura de los hombros en el borde del banco. Esto ayuda a mantener estabilidad y a trabajar efectivamente tus tríceps.
- Alineación del cuerpo: Mantén el pecho abierto y los hombros hacia atrás para evitar una tensión innecesaria en las articulaciones del hombro.
- Colocación de las piernas: Coloca tus piernas correctamente, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies planos en el suelo para principiantes, o extiéndelas rectas mientras descansas los talones en el suelo para un entrenamiento más desafiante.
- Movimiento de codos: Baja hasta que tus codos alcancen un ángulo de 90 grados y luego sube de nuevo. No sobreextiendas ya que puede causar lesiones en los hombros.
- Control suave: Realiza el movimiento suavemente y evita usar el impulso. Controla tu descenso y ascenso para maximizar el compromiso muscular.
- Técnica de respiración: Inhala al bajar tu cuerpo y exhala al empujarte hacia arriba. Una respiración adecuada te ayudará a mantener el ritmo y el rendimiento.
- Uso de peso adicional: Para aumentar la intensidad, coloca una pesa en tu regazo. Asegúrate de que el peso esté equilibrado y seguro.
- Salud del hombro: Ten precaución si tienes antecedentes de problemas en los hombros. Comienza con menos repeticiones y menor peso para evaluar cómo responden tus hombros.
- Calentamiento: Siempre calienta tus tríceps, pecho y hombros antes de empezar con las inmersiones de banco para minimizar el riesgo de lesiones.
- Sobrecarga progresiva: Aumenta gradualmente el número de repeticiones o la cantidad de peso con el tiempo para desafiar continuamente tus músculos y asegurar su crecimiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00012
Descripción: Posiciona dos bancos en paralelo. Coloca ambas manos en el borde interior de un banco y los talones en el otro banco, de modo que tu trasero quede suspendido entre los dos bancos. Las palmas deben estar encima del banco y los dedos deben agarrar el lado del banco. Exhala mientras doblas los codos y bajas tu cuerpo hasta sentir un ligero estiramiento en los hombros. Tu cuerpo no debe tocar el suelo durante el movimiento. Inhala mientras extiendes los codos hacia arriba y elevas tu cuerpo a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Repeticiones promedio por serie*: 20.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Posicionamiento: Asegúrate de que tus manos estén colocadas a la anchura de los hombros en el borde del banco. Esto ayuda a mantener estabilidad y a trabajar efectivamente tus tríceps.
- Alineación del cuerpo: Mantén el pecho abierto y los hombros hacia atrás para evitar una tensión innecesaria en las articulaciones del hombro.
- Colocación de las piernas: Coloca tus piernas correctamente, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies planos en el suelo para principiantes, o extiéndelas rectas mientras descansas los talones en el suelo para un entrenamiento más desafiante.
- Movimiento de codos: Baja hasta que tus codos alcancen un ángulo de 90 grados y luego sube de nuevo. No sobreextiendas ya que puede causar lesiones en los hombros.
- Control suave: Realiza el movimiento suavemente y evita usar el impulso. Controla tu descenso y ascenso para maximizar el compromiso muscular.
- Técnica de respiración: Inhala al bajar tu cuerpo y exhala al empujarte hacia arriba. Una respiración adecuada te ayudará a mantener el ritmo y el rendimiento.
- Uso de peso adicional: Para aumentar la intensidad, coloca una pesa en tu regazo. Asegúrate de que el peso esté equilibrado y seguro.
- Salud del hombro: Ten precaución si tienes antecedentes de problemas en los hombros. Comienza con menos repeticiones y menor peso para evaluar cómo responden tus hombros.
- Calentamiento: Siempre calienta tus tríceps, pecho y hombros antes de empezar con las inmersiones de banco para minimizar el riesgo de lesiones.
- Sobrecarga progresiva: Aumenta gradualmente el número de repeticiones o la cantidad de peso con el tiempo para desafiar continuamente tus músculos y asegurar su crecimiento.
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- Sentadilla sin peso
- Piernas y Glúteos
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Sentadilla sin peso
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Párate con los pies al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus rodillas y pies apunten en la misma dirección. Extiende los brazos frente a ti para mantener el equilibrio o mantenlos a los lados para levantarlos mientras desciendes. Mantén la cabeza erguida y el torso recto. Inhala profundamente. Comienza la sentadilla doblando las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Si tus brazos están a los lados, levántalos frente a ti al descender para ayudar a mantener el equilibrio. Exhala al empujar con los talones para volver a la posición inicial. Repite según el número de repeticiones indicadas.
- Repeticiones promedio por serie*: 31.0
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Forma Correcta: Mantén los pies a la altura de los hombros, la espalda recta y el pecho hacia arriba para evitar tensión innecesaria en tu espalda.
- La Profundidad es Clave: Intenta agacharte tan profundamente como te sea cómodo. Idealmente, tus muslos deberían estar paralelos al suelo o más bajos si tu movilidad lo permite.
- Activa el Core: Aprieta tus músculos abdominales durante todo el movimiento para proteger la parte baja de tu espalda y mejorar el equilibrio.
- Talones en el Suelo: Asegúrate de que tus talones permanezcan planos en el suelo al agacharte, ya que esto ayuda a mantener la estabilidad y la postura adecuada.
- Rodillas en Línea con los Dedos: Tus rodillas deben ir en la misma dirección que tus dedos para evitar estrés innecesario en las articulaciones.
- Movimientos Controlados: Realiza las sentadillas de manera lenta y controlada para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala mientras vuelves a subir para ayudar a mantener un ritmo constante y un flujo de oxígeno adecuado.
- Enfócate Adelante: Mantén la mirada hacia adelante para mantener el equilibrio y asegurar la alineación adecuada de tu columna.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Consistencia: Practica regularmente para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el rendimiento general.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00361
Descripción: Párate con los pies al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus rodillas y pies apunten en la misma dirección. Extiende los brazos frente a ti para mantener el equilibrio o mantenlos a los lados para levantarlos mientras desciendes. Mantén la cabeza erguida y el torso recto. Inhala profundamente. Comienza la sentadilla doblando las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Si tus brazos están a los lados, levántalos frente a ti al descender para ayudar a mantener el equilibrio. Exhala al empujar con los talones para volver a la posición inicial. Repite según el número de repeticiones indicadas.
Repeticiones promedio por serie*: 31.0
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Forma Correcta: Mantén los pies a la altura de los hombros, la espalda recta y el pecho hacia arriba para evitar tensión innecesaria en tu espalda.
- La Profundidad es Clave: Intenta agacharte tan profundamente como te sea cómodo. Idealmente, tus muslos deberían estar paralelos al suelo o más bajos si tu movilidad lo permite.
- Activa el Core: Aprieta tus músculos abdominales durante todo el movimiento para proteger la parte baja de tu espalda y mejorar el equilibrio.
- Talones en el Suelo: Asegúrate de que tus talones permanezcan planos en el suelo al agacharte, ya que esto ayuda a mantener la estabilidad y la postura adecuada.
- Rodillas en Línea con los Dedos: Tus rodillas deben ir en la misma dirección que tus dedos para evitar estrés innecesario en las articulaciones.
- Movimientos Controlados: Realiza las sentadillas de manera lenta y controlada para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Control de la Respiración: Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala mientras vuelves a subir para ayudar a mantener un ritmo constante y un flujo de oxígeno adecuado.
- Enfócate Adelante: Mantén la mirada hacia adelante para mantener el equilibrio y asegurar la alineación adecuada de tu columna.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Consistencia: Practica regularmente para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el rendimiento general.
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- Tirón de espalda en máquina
- Espalda
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Tirón de espalda en máquina
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate en la máquina de jalón frontal y asegura tus muslos debajo de los soportes. Agarra las manijas de la palanca. Tus brazos y hombros deben estar completamente extendidos hacia arriba. Exhala mientras bajas las manijas hacia tu pecho superior. Mantén durante dos segundos y aprieta los músculos de la espalda. Inhala al regresar las manijas a la posición inicial, con tus brazos y hombros completamente extendidos. Repite el ejercicio el número de veces indicado.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.82
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.06
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- La Agarre Importa: Usa un agarre ancho y por encima para enfocar las partes externas de tus dorsales. Ajustar tu agarre puede ayudarte a activar diferentes músculos. Por ejemplo, un agarre más cerrado puede enfocar algo de atención en tus bíceps y la parte media de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén tu core apretado y evita arquear tu espalda. Esto ayuda a mantener una forma adecuada y reduce la tensión en tu columna.
- Movimiento Suave: Concéntrate en movimientos suaves y controlados en lugar de tirar la barra bruscamente hacia abajo. Esto asegura un mejor compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Retracción Escapular: Al inicio del movimiento, retrae tu escápula (junta tus omóplatos). Esto activa los músculos de tu espalda de manera más efectiva.
- Rango Completo de Movimiento: Tira de la barra hacia abajo hasta que esté justo debajo de tu barbilla. Permite que tus brazos se extiendan completamente hacia arriba sin bloquear los codos para asegurar el rango completo de movimiento y un estiramiento muscular efectivo.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras tiras de la barra hacia abajo e inhala mientras la dejas subir de nuevo. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir cómo tus dorsales se contraen mientras tiras de la barra hacia abajo. Visualizar el músculo trabajando puede ayudar a mejorar el compromiso y la efectividad.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Un peso demasiado pesado puede comprometer tu técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- Evita Inclinarte Hacia Atrás: Mantén tu torso relativamente erguido. Inclinarse demasiado hacia atrás convierte esto más en un remo y reduce la eficacia del compromiso de los dorsales.
- Calienta Apropiadamente: Asegúrate de calentar tus músculos con pesos más ligeros o estiramientos dinámicos antes de pasar a las series más pesadas. Esto ayuda a preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento que viene.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00103
Descripción: Siéntate en la máquina de jalón frontal y asegura tus muslos debajo de los soportes. Agarra las manijas de la palanca. Tus brazos y hombros deben estar completamente extendidos hacia arriba. Exhala mientras bajas las manijas hacia tu pecho superior. Mantén durante dos segundos y aprieta los músculos de la espalda. Inhala al regresar las manijas a la posición inicial, con tus brazos y hombros completamente extendidos. Repite el ejercicio el número de veces indicado.
Promedio por repetición (kg)*: 55.82
Promedio por repetición (lbs)*: 123.06
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- La Agarre Importa: Usa un agarre ancho y por encima para enfocar las partes externas de tus dorsales. Ajustar tu agarre puede ayudarte a activar diferentes músculos. Por ejemplo, un agarre más cerrado puede enfocar algo de atención en tus bíceps y la parte media de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén tu core apretado y evita arquear tu espalda. Esto ayuda a mantener una forma adecuada y reduce la tensión en tu columna.
- Movimiento Suave: Concéntrate en movimientos suaves y controlados en lugar de tirar la barra bruscamente hacia abajo. Esto asegura un mejor compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Retracción Escapular: Al inicio del movimiento, retrae tu escápula (junta tus omóplatos). Esto activa los músculos de tu espalda de manera más efectiva.
- Rango Completo de Movimiento: Tira de la barra hacia abajo hasta que esté justo debajo de tu barbilla. Permite que tus brazos se extiendan completamente hacia arriba sin bloquear los codos para asegurar el rango completo de movimiento y un estiramiento muscular efectivo.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras tiras de la barra hacia abajo e inhala mientras la dejas subir de nuevo. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir cómo tus dorsales se contraen mientras tiras de la barra hacia abajo. Visualizar el músculo trabajando puede ayudar a mejorar el compromiso y la efectividad.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Un peso demasiado pesado puede comprometer tu técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- Evita Inclinarte Hacia Atrás: Mantén tu torso relativamente erguido. Inclinarse demasiado hacia atrás convierte esto más en un remo y reduce la eficacia del compromiso de los dorsales.
- Calienta Apropiadamente: Asegúrate de calentar tus músculos con pesos más ligeros o estiramientos dinámicos antes de pasar a las series más pesadas. Esto ayuda a preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento que viene.
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- Zancada o sentadilla dividida con mancuernas
- Piernas y Glúteos
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Zancada o sentadilla dividida con mancuernas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con las mancuernas colgando a tus lados. Inhala mientras das un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla de esa pierna hasta que haya un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. La rodilla de tu otra pierna (trasera) debe casi tocar el suelo. Exhala mientras empujas hacia arriba con tu pierna delantera y vuelve a la posición de pie. Has completado tu primera repetición. Repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con cada zancada.
- Promedio por repetición (kg)*: 22.71
- Promedio por repetición (lbs)*: 50.07
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Escoger un punto al frente para enfocar la mirada te puede ayudar a mantener el equilibrio.
- Activa tu Núcleo: Activa los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda.
- Céntrate en la Forma, No en la Velocidad: Realiza el ejercicio despacio y con control en lugar de hacerlo rápido. Esto asegura un adecuado compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Tamaño del Paso: Ajusta el tamaño de tu paso según tu estatura. Un paso más largo trabaja más los glúteos y los isquiotibiales, mientras que un paso más corto se enfoca en los cuádriceps.
- Rodillas Paralelas: Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos del pie y que tu rodilla trasera esté ligeramente doblada en el punto más bajo del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos correctos y protege tus articulaciones.
- Distribución Equitativa del Peso: Distribuye tu peso de manera uniforme entre la pierna delantera y la trasera. Este enfoque equilibrado maximiza el compromiso muscular y la estabilidad.
- Columna Neutral: Mantén la columna neutral sin inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Esto previene el esfuerzo indebido en tu espalda y maximiza la efectividad del ejercicio.
- Agarra las Mancuernas Firmemente: Sujeta las mancuernas con firmeza pero no demasiado fuerte. Esto ayuda a mantener el equilibrio sin causar tensión innecesaria en tus antebrazos.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas en la estocada y exhala al empujarte de nuevo a la posición de pie. Una respiración adecuada puede ayudar en un mejor rendimiento y concentración.
- Empieza con Poco Peso: Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y tu fuerza mejore. Este enfoque minimiza el riesgo de lesiones y ayuda a perfeccionar tu forma.
- Zapatos con Buen Soporte: Usa zapatos que brinden buen soporte y amortiguación para ayudar a mantener el equilibrio y reducir el riesgo de resbalar.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00443
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con las mancuernas colgando a tus lados. Inhala mientras das un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla de esa pierna hasta que haya un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. La rodilla de tu otra pierna (trasera) debe casi tocar el suelo. Exhala mientras empujas hacia arriba con tu pierna delantera y vuelve a la posición de pie. Has completado tu primera repetición. Repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con cada zancada.
Promedio por repetición (kg)*: 22.71
Promedio por repetición (lbs)*: 50.07
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén una Postura Adecuada: Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Escoger un punto al frente para enfocar la mirada te puede ayudar a mantener el equilibrio.
- Activa tu Núcleo: Activa los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda.
- Céntrate en la Forma, No en la Velocidad: Realiza el ejercicio despacio y con control en lugar de hacerlo rápido. Esto asegura un adecuado compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Tamaño del Paso: Ajusta el tamaño de tu paso según tu estatura. Un paso más largo trabaja más los glúteos y los isquiotibiales, mientras que un paso más corto se enfoca en los cuádriceps.
- Rodillas Paralelas: Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos del pie y que tu rodilla trasera esté ligeramente doblada en el punto más bajo del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos correctos y protege tus articulaciones.
- Distribución Equitativa del Peso: Distribuye tu peso de manera uniforme entre la pierna delantera y la trasera. Este enfoque equilibrado maximiza el compromiso muscular y la estabilidad.
- Columna Neutral: Mantén la columna neutral sin inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Esto previene el esfuerzo indebido en tu espalda y maximiza la efectividad del ejercicio.
- Agarra las Mancuernas Firmemente: Sujeta las mancuernas con firmeza pero no demasiado fuerte. Esto ayuda a mantener el equilibrio sin causar tensión innecesaria en tus antebrazos.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas en la estocada y exhala al empujarte de nuevo a la posición de pie. Una respiración adecuada puede ayudar en un mejor rendimiento y concentración.
- Empieza con Poco Peso: Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y tu fuerza mejore. Este enfoque minimiza el riesgo de lesiones y ayuda a perfeccionar tu forma.
- Zapatos con Buen Soporte: Usa zapatos que brinden buen soporte y amortiguación para ayudar a mantener el equilibrio y reducir el riesgo de resbalar.
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- Press de banca con mancuernas (inclinado)
- Pecho
- Mancuerna
- Fuerza
- Series: 3
Press de banca con mancuernas (inclinado)
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Mancuerna
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 38.20
- Promedio por repetición (lbs)*: 84.21
- ¡El peso cuenta doble!
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
- Alineación de Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento, sin dejar que se inclinen hacia atrás. Esto evitará una tensión innecesaria en tus muñecas.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el rendimiento y la estabilidad.
- Rango de Movimiento: Baja las pesas hasta que estén a la altura de tu pecho o ligeramente por debajo. Esto asegura un rango completo de movimiento y una mejor activación muscular.
- Disponibilidad de un Observador: Si estás levantando pesos pesados, tener un observador puede proporcionar una capa adicional de seguridad y ayudarte a completar repeticiones extra cuando estés cerca de fallar.
- Selección de Peso: Usa pesos que sean desafiantes pero te permitan realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejores tu fuerza.
- Enfoque en los Pectorales Superiores: Imagina apretar la parte superior de tu pecho cuando empujes las pesas hacia arriba. Esta guía mental puede mejorar la activación muscular.
- Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegúrate de que otras partes del pecho no se descuiden al incorporar diferentes ángulos y variaciones en tu rutina de ejercicios para el pecho.
- Mantén un Agarre Firme: Agarra las pesas firmemente pero no demasiado fuerte. Un agarre firme asegura estabilidad sin causar tensión innecesaria en los antebrazos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00144
Descripción: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla. Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez. Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 38.20
Promedio por repetición (lbs)*: 84.21
¡El peso cuenta doble!
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
- Alineación de Muñecas: Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento, sin dejar que se inclinen hacia atrás. Esto evitará una tensión innecesaria en tus muñecas.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras empujas las pesas hacia arriba e inhala al bajarlas. Una respiración adecuada puede ayudar a mantener el rendimiento y la estabilidad.
- Rango de Movimiento: Baja las pesas hasta que estén a la altura de tu pecho o ligeramente por debajo. Esto asegura un rango completo de movimiento y una mejor activación muscular.
- Disponibilidad de un Observador: Si estás levantando pesos pesados, tener un observador puede proporcionar una capa adicional de seguridad y ayudarte a completar repeticiones extra cuando estés cerca de fallar.
- Selección de Peso: Usa pesos que sean desafiantes pero te permitan realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejores tu fuerza.
- Enfoque en los Pectorales Superiores: Imagina apretar la parte superior de tu pecho cuando empujes las pesas hacia arriba. Esta guía mental puede mejorar la activación muscular.
- Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegúrate de que otras partes del pecho no se descuiden al incorporar diferentes ángulos y variaciones en tu rutina de ejercicios para el pecho.
- Mantén un Agarre Firme: Agarra las pesas firmemente pero no demasiado fuerte. Un agarre firme asegura estabilidad sin causar tensión innecesaria en los antebrazos.
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- Plancha
- Core
- Peso corporal
- Fuerza
- Series: 3
Plancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de ejercicio: Peso corporal
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
- Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00442
Descripción: Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio. Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
Duración promedio por serie*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
- Respira de Forma Constante: En lugar de aguantar la respiración, toma respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a mantener el flujo de oxígeno a tus músculos, mejorando la resistencia y la forma.
- Revisa Muñecas y Codos: Alinea tus muñecas directamente bajo los hombros y asegura que tus codos no estén bloqueados.
- ¿Muy desafiante? Baja las rodillas pero mantén la línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- ¿Muy fácil? Intenta levantar una pierna a la vez o cambia a una plancha lateral para aumentar la dificultad.
- Empieza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos y aumenta gradualmente tu tiempo a medida que mejora tu fuerza.
- Enfócate en la Calidad sobre la Cantidad: Es mejor mantener una plancha adecuada por un periodo corto que mantener una mala forma por más tiempo. La calidad gana a la cantidad.
- Usa un Espejo para Retroalimentación: Cuando sea posible, haz la plancha frente a un espejo para asegurar una forma adecuada. Esto te ayudará a detectar y corregir desalineaciones.
- Incorpora Planchas en tu Rutina: Usa planchas como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para construir fuerza en el núcleo de manera sistemática.
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