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Day 1: Upper Body Focus (Machines Only)
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- Tirón de espalda en máquina
- Espalda
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Tirón de espalda en máquina
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate en la máquina de jalón frontal y asegura tus muslos debajo de los soportes. Agarra las manijas de la palanca. Tus brazos y hombros deben estar completamente extendidos hacia arriba. Exhala mientras bajas las manijas hacia tu pecho superior. Mantén durante dos segundos y aprieta los músculos de la espalda. Inhala al regresar las manijas a la posición inicial, con tus brazos y hombros completamente extendidos. Repite el ejercicio el número de veces indicado.
- Promedio por repetición (kg)*: 55.82
- Promedio por repetición (lbs)*: 123.06
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- La Agarre Importa: Usa un agarre ancho y por encima para enfocar las partes externas de tus dorsales. Ajustar tu agarre puede ayudarte a activar diferentes músculos. Por ejemplo, un agarre más cerrado puede enfocar algo de atención en tus bíceps y la parte media de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén tu core apretado y evita arquear tu espalda. Esto ayuda a mantener una forma adecuada y reduce la tensión en tu columna.
- Movimiento Suave: Concéntrate en movimientos suaves y controlados en lugar de tirar la barra bruscamente hacia abajo. Esto asegura un mejor compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Retracción Escapular: Al inicio del movimiento, retrae tu escápula (junta tus omóplatos). Esto activa los músculos de tu espalda de manera más efectiva.
- Rango Completo de Movimiento: Tira de la barra hacia abajo hasta que esté justo debajo de tu barbilla. Permite que tus brazos se extiendan completamente hacia arriba sin bloquear los codos para asegurar el rango completo de movimiento y un estiramiento muscular efectivo.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras tiras de la barra hacia abajo e inhala mientras la dejas subir de nuevo. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir cómo tus dorsales se contraen mientras tiras de la barra hacia abajo. Visualizar el músculo trabajando puede ayudar a mejorar el compromiso y la efectividad.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Un peso demasiado pesado puede comprometer tu técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- Evita Inclinarte Hacia Atrás: Mantén tu torso relativamente erguido. Inclinarse demasiado hacia atrás convierte esto más en un remo y reduce la eficacia del compromiso de los dorsales.
- Calienta Apropiadamente: Asegúrate de calentar tus músculos con pesos más ligeros o estiramientos dinámicos antes de pasar a las series más pesadas. Esto ayuda a preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento que viene.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00103
Descripción: Siéntate en la máquina de jalón frontal y asegura tus muslos debajo de los soportes. Agarra las manijas de la palanca. Tus brazos y hombros deben estar completamente extendidos hacia arriba. Exhala mientras bajas las manijas hacia tu pecho superior. Mantén durante dos segundos y aprieta los músculos de la espalda. Inhala al regresar las manijas a la posición inicial, con tus brazos y hombros completamente extendidos. Repite el ejercicio el número de veces indicado.
Promedio por repetición (kg)*: 55.82
Promedio por repetición (lbs)*: 123.06
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- La Agarre Importa: Usa un agarre ancho y por encima para enfocar las partes externas de tus dorsales. Ajustar tu agarre puede ayudarte a activar diferentes músculos. Por ejemplo, un agarre más cerrado puede enfocar algo de atención en tus bíceps y la parte media de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén tu core apretado y evita arquear tu espalda. Esto ayuda a mantener una forma adecuada y reduce la tensión en tu columna.
- Movimiento Suave: Concéntrate en movimientos suaves y controlados en lugar de tirar la barra bruscamente hacia abajo. Esto asegura un mejor compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- Retracción Escapular: Al inicio del movimiento, retrae tu escápula (junta tus omóplatos). Esto activa los músculos de tu espalda de manera más efectiva.
- Rango Completo de Movimiento: Tira de la barra hacia abajo hasta que esté justo debajo de tu barbilla. Permite que tus brazos se extiendan completamente hacia arriba sin bloquear los codos para asegurar el rango completo de movimiento y un estiramiento muscular efectivo.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras tiras de la barra hacia abajo e inhala mientras la dejas subir de nuevo. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir cómo tus dorsales se contraen mientras tiras de la barra hacia abajo. Visualizar el músculo trabajando puede ayudar a mejorar el compromiso y la efectividad.
- Peso Apropiado: Elige un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Un peso demasiado pesado puede comprometer tu técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- Evita Inclinarte Hacia Atrás: Mantén tu torso relativamente erguido. Inclinarse demasiado hacia atrás convierte esto más en un remo y reduce la eficacia del compromiso de los dorsales.
- Calienta Apropiadamente: Asegúrate de calentar tus músculos con pesos más ligeros o estiramientos dinámicos antes de pasar a las series más pesadas. Esto ayuda a preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento que viene.
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- Press de pecho en máquina
- Pecho
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Press de pecho en máquina
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Ajusta el asiento de la máquina de press de pecho para que las manijas estén a la altura de tu pecho. Siéntate con la espalda bien apoyada contra el respaldo. Agarra las manijas con un agarre por encima. Coloca tus pies firmemente en el suelo para estabilizar tu cuerpo. Exhala mientras presionas las manijas hacia afuera hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Inhala mientras llevas lentamente las manijas de vuelta a la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho. Repite el movimiento el número de repeticiones deseado.
- Promedio por repetición (kg)*: 39.89
- Promedio por repetición (lbs)*: 87.94
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta la Altura del Asiento: Asegúrate de que el asiento esté ajustado de manera que las manijas de la máquina se alineen con el medio de tu pecho. Esta posición ayuda a enfocar más efectivamente los músculos del pecho.
- Colocación Correcta de las Manos: Agarra las manijas con las palmas hacia adelante y los pulgares rodeando las manijas. Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas para evitar tensiones o lesiones.
- Activación del Pecho: Al presionar las manijas hacia adelante, concéntrate en activar tus músculos del pecho. Evita que tus hombros y tríceps tomen el control del movimiento.
- Controla el Movimiento: Usa un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio. Evita los tirones o usar el impulso, ya que esto reduce la efectividad y puede aumentar el riesgo de lesión.
- Rango Completo de Movimiento: Empuja las manijas hacia afuera hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos pero no bloqueados. Regresa a la posición inicial lentamente, permitiendo un estiramiento completo de los pectorales. Este rango completo de movimiento garantiza el máximo compromiso y desarrollo muscular.
- Respira Correctamente: Exhala al presionar el peso hacia adelante e inhala al llevar las manijas de regreso a la posición inicial. Una buena respiración apoya un mejor rendimiento y oxigenación muscular.
- Mantén tu Espalda y Hombros Apoyados: Siéntate con la columna firmemente contra el respaldo y mantén los hombros abajo y hacia atrás durante todo el ejercicio. Esta postura ayuda a aislar los músculos del pecho y previene la tensión en los hombros.
- Comienza con el Peso Adecuado: Empieza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejora tu fuerza, evitando sobrecargar lo que puede comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesión.
- Tempo Consistente: Mantén un tempo consistente durante tus series. Una buena guía es empujar durante 1-2 segundos y tardar 2-3 segundos en volver a la posición inicial.
- Calentamiento Previo: Asegúrate de calentar tus músculos del pecho con algo de cardio ligero y estiramientos dinámicos antes de comenzar con el press de pecho en máquina. Esto prepara tus músculos para el entrenamiento y reduce la probabilidad de lesión.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00056
Descripción: Ajusta el asiento de la máquina de press de pecho para que las manijas estén a la altura de tu pecho. Siéntate con la espalda bien apoyada contra el respaldo. Agarra las manijas con un agarre por encima. Coloca tus pies firmemente en el suelo para estabilizar tu cuerpo. Exhala mientras presionas las manijas hacia afuera hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Inhala mientras llevas lentamente las manijas de vuelta a la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho. Repite el movimiento el número de repeticiones deseado.
Promedio por repetición (kg)*: 39.89
Promedio por repetición (lbs)*: 87.94
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta la Altura del Asiento: Asegúrate de que el asiento esté ajustado de manera que las manijas de la máquina se alineen con el medio de tu pecho. Esta posición ayuda a enfocar más efectivamente los músculos del pecho.
- Colocación Correcta de las Manos: Agarra las manijas con las palmas hacia adelante y los pulgares rodeando las manijas. Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas para evitar tensiones o lesiones.
- Activación del Pecho: Al presionar las manijas hacia adelante, concéntrate en activar tus músculos del pecho. Evita que tus hombros y tríceps tomen el control del movimiento.
- Controla el Movimiento: Usa un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio. Evita los tirones o usar el impulso, ya que esto reduce la efectividad y puede aumentar el riesgo de lesión.
- Rango Completo de Movimiento: Empuja las manijas hacia afuera hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos pero no bloqueados. Regresa a la posición inicial lentamente, permitiendo un estiramiento completo de los pectorales. Este rango completo de movimiento garantiza el máximo compromiso y desarrollo muscular.
- Respira Correctamente: Exhala al presionar el peso hacia adelante e inhala al llevar las manijas de regreso a la posición inicial. Una buena respiración apoya un mejor rendimiento y oxigenación muscular.
- Mantén tu Espalda y Hombros Apoyados: Siéntate con la columna firmemente contra el respaldo y mantén los hombros abajo y hacia atrás durante todo el ejercicio. Esta postura ayuda a aislar los músculos del pecho y previene la tensión en los hombros.
- Comienza con el Peso Adecuado: Empieza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que mejora tu fuerza, evitando sobrecargar lo que puede comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesión.
- Tempo Consistente: Mantén un tempo consistente durante tus series. Una buena guía es empujar durante 1-2 segundos y tardar 2-3 segundos en volver a la posición inicial.
- Calentamiento Previo: Asegúrate de calentar tus músculos del pecho con algo de cardio ligero y estiramientos dinámicos antes de comenzar con el press de pecho en máquina. Esto prepara tus músculos para el entrenamiento y reduce la probabilidad de lesión.
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- Remo con cable (sentado)
- Espalda
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Remo con cable (sentado)
- Grupo muscular principal: Espalda
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate frente a la máquina de remo con cable y pon tus pies firmemente en los reposapiés. Agarra la barra de doble remo con ambas manos, luego desliza tu trasero hacia atrás hasta que tus rodillas estén casi rectas. Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus brazos y hombros se estiren hacia adelante. Exhala mientras te inclinas hacia atrás, endereza la espalda y tira de la barra en V hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. En la parte superior del movimiento, lleva los hombros hacia atrás, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda. Manténlo durante dos segundos. Inhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante y devuelves la barra de doble remo a la posición inicial, estirando los brazos y hombros hacia adelante. Repite el número de repeticiones recomendado.
- Promedio por repetición (kg)*: 49.96
- Promedio por repetición (lbs)*: 110.14
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Postura Correcta: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros para prevenir lesiones y maximizar el compromiso muscular.
- Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurarte de comprometer bien los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Variación de Agarre: Prueba diferentes agarres, como agarre ancho, estrecho o en supinación, para enfocar distintas partes de los músculos de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén los músculos del core activos durante todo el ejercicio para ayudar a estabilizar tu cuerpo y apoyar tu columna.
- Posicionamiento de los Codos: Mantén los codos cerca del cuerpo al jalar las manijas hacia ti para apuntar efectivamente a los músculos de la espalda.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente los brazos durante la fase excéntrica y contraer totalmente los músculos de la espalda durante la fase concéntrica del movimiento.
- Técnica de Respiración: Exhala al jalar las manijas hacia ti e inhala al regresar a la posición inicial para mantener una respiración constante y apoyar la función muscular.
- Evita Sobrecargar: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma antes de aumentar gradualmente la resistencia.
- Concéntrate en el Apretón: En el punto máximo del movimiento, concéntrate en juntar los omóplatos, manteniendo la contracción breve para mejorar la activación muscular.
- Evita Usar el Impulso: No uses la parte baja de la espalda ni las piernas para generar impulso. El movimiento debe venir de la parte superior de la espalda y los brazos.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00323
Descripción: Siéntate frente a la máquina de remo con cable y pon tus pies firmemente en los reposapiés. Agarra la barra de doble remo con ambas manos, luego desliza tu trasero hacia atrás hasta que tus rodillas estén casi rectas. Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus brazos y hombros se estiren hacia adelante. Exhala mientras te inclinas hacia atrás, endereza la espalda y tira de la barra en V hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. En la parte superior del movimiento, lleva los hombros hacia atrás, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda. Manténlo durante dos segundos. Inhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante y devuelves la barra de doble remo a la posición inicial, estirando los brazos y hombros hacia adelante. Repite el número de repeticiones recomendado.
Promedio por repetición (kg)*: 49.96
Promedio por repetición (lbs)*: 110.14
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Postura Correcta: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros para prevenir lesiones y maximizar el compromiso muscular.
- Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurarte de comprometer bien los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Variación de Agarre: Prueba diferentes agarres, como agarre ancho, estrecho o en supinación, para enfocar distintas partes de los músculos de la espalda.
- Activa tu Core: Mantén los músculos del core activos durante todo el ejercicio para ayudar a estabilizar tu cuerpo y apoyar tu columna.
- Posicionamiento de los Codos: Mantén los codos cerca del cuerpo al jalar las manijas hacia ti para apuntar efectivamente a los músculos de la espalda.
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de extender completamente los brazos durante la fase excéntrica y contraer totalmente los músculos de la espalda durante la fase concéntrica del movimiento.
- Técnica de Respiración: Exhala al jalar las manijas hacia ti e inhala al regresar a la posición inicial para mantener una respiración constante y apoyar la función muscular.
- Evita Sobrecargar: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma antes de aumentar gradualmente la resistencia.
- Concéntrate en el Apretón: En el punto máximo del movimiento, concéntrate en juntar los omóplatos, manteniendo la contracción breve para mejorar la activación muscular.
- Evita Usar el Impulso: No uses la parte baja de la espalda ni las piernas para generar impulso. El movimiento debe venir de la parte superior de la espalda y los brazos.
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- Press de hombros en máquina
- Hombros
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Press de hombros en máquina
- Grupo muscular principal: Hombros
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate: Colócate en la máquina de press de hombros y selecciona el peso que deseas. Coloca tus manos: Agarra las manijas a tus lados, manteniendo los codos doblados y alineados con tu torso. Esta es tu posición inicial. Empuja hacia arriba: Exhala mientras levantas las manijas, extendiendo los brazos completamente. Mantén la contracción en la parte superior por un segundo. Baja: Inhala mientras bajas lentamente las manijas de nuevo a la posición inicial. Repite: Realiza el ejercicio la cantidad de repeticiones recomendada.
- Promedio por repetición (kg)*: 39.59
- Promedio por repetición (lbs)*: 87.29
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Alinea el Banco y la Barra: Asegúrate de que el banco esté colocado de forma que la barra quede directamente sobre tus hombros para el press vertical. Esta alineación ayuda a apuntar eficazmente a los músculos del hombro.
- Posición de los Pies: Mantén los pies planos en el suelo, más o menos a la altura de los hombros. Esta base estable ayuda a tu equilibrio y previene la tensión en la parte baja de la espalda.
- Posición del Agarre: Usa un agarre a la altura de los hombros. Demasiado ancho o demasiado estrecho puede desviar el énfasis de tus hombros hacia otros grupos musculares.
- Calentamiento Adecuado: Comienza con un peso más ligero para calentar las articulaciones y músculos del hombro. Esto reduce el riesgo de lesiones y prepara tu cuerpo para levantamientos más pesados.
- Técnica de Agarre: Mantén las muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias. Usa un agarre firme pero no demasiado apretado para mejorar el control y mantener la comodidad.
- Patrón de Respiración: Inhala profundamente antes de bajar la barra y exhala mientras la presionas hacia arriba. Una respiración adecuada puede estabilizar tu núcleo y mejorar la eficacia del levantamiento.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza neutral, mirando hacia adelante. Evita inclinar la cabeza hacia atrás, ya que puede tensar el cuello y afectar tu forma.
- Activa tu Núcleo: Tensa los músculos del núcleo durante todo el movimiento para apoyar tu columna y mejorar la estabilidad.
- Movimiento Controlado: Ejecuta el levantamiento a un ritmo controlado, especialmente en la fase excéntrica (bajada). Esto no solo aumenta la participación muscular, sino que también minimiza los riesgos de lesión.
- Evita Bloquear Tus Codos: No bloquees completamente los codos en la parte superior del press. Mantener una ligera flexión mantiene la tensión muscular y reduce la tensión en las articulaciones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00446
Descripción: Siéntate: Colócate en la máquina de press de hombros y selecciona el peso que deseas. Coloca tus manos: Agarra las manijas a tus lados, manteniendo los codos doblados y alineados con tu torso. Esta es tu posición inicial. Empuja hacia arriba: Exhala mientras levantas las manijas, extendiendo los brazos completamente. Mantén la contracción en la parte superior por un segundo. Baja: Inhala mientras bajas lentamente las manijas de nuevo a la posición inicial. Repite: Realiza el ejercicio la cantidad de repeticiones recomendada.
Promedio por repetición (kg)*: 39.59
Promedio por repetición (lbs)*: 87.29
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Alinea el Banco y la Barra: Asegúrate de que el banco esté colocado de forma que la barra quede directamente sobre tus hombros para el press vertical. Esta alineación ayuda a apuntar eficazmente a los músculos del hombro.
- Posición de los Pies: Mantén los pies planos en el suelo, más o menos a la altura de los hombros. Esta base estable ayuda a tu equilibrio y previene la tensión en la parte baja de la espalda.
- Posición del Agarre: Usa un agarre a la altura de los hombros. Demasiado ancho o demasiado estrecho puede desviar el énfasis de tus hombros hacia otros grupos musculares.
- Calentamiento Adecuado: Comienza con un peso más ligero para calentar las articulaciones y músculos del hombro. Esto reduce el riesgo de lesiones y prepara tu cuerpo para levantamientos más pesados.
- Técnica de Agarre: Mantén las muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias. Usa un agarre firme pero no demasiado apretado para mejorar el control y mantener la comodidad.
- Patrón de Respiración: Inhala profundamente antes de bajar la barra y exhala mientras la presionas hacia arriba. Una respiración adecuada puede estabilizar tu núcleo y mejorar la eficacia del levantamiento.
- Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza neutral, mirando hacia adelante. Evita inclinar la cabeza hacia atrás, ya que puede tensar el cuello y afectar tu forma.
- Activa tu Núcleo: Tensa los músculos del núcleo durante todo el movimiento para apoyar tu columna y mejorar la estabilidad.
- Movimiento Controlado: Ejecuta el levantamiento a un ritmo controlado, especialmente en la fase excéntrica (bajada). Esto no solo aumenta la participación muscular, sino que también minimiza los riesgos de lesión.
- Evita Bloquear Tus Codos: No bloquees completamente los codos en la parte superior del press. Mantener una ligera flexión mantiene la tensión muscular y reduce la tensión en las articulaciones.
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- Máquina de contractora de pectorales
- Pecho
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Máquina de contractora de pectorales
- Grupo muscular principal: Pecho
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Configurar: Siéntate en la máquina Pec Deck y asegúrate de que tu espalda esté plana contra el respaldo. Ajusta la altura del asiento para que tus brazos superiores estén paralelos al suelo al agarrar las manillas. Posición Inicial: Agarra las manillas con firmeza. Esta será tu posición inicial. Ejecutar Movimiento: Empuja las manillas juntas lentamente, apretando el pecho en el centro. Exhala durante esta parte del movimiento y mantén la contracción por un segundo. Regresar: Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas, asegurándote de que los músculos del pecho estén completamente estirados. Repetir: Realiza el ejercicio por el número recomendado de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 39.25
- Promedio por repetición (lbs)*: 86.54
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta la Altura del Asiento: Asegúrate de que la altura del asiento esté ajustada para que las manijas estén al nivel del pecho. Esta alineación ayuda a apuntar con precisión los músculos pectorales.
- Mantén la Forma Adecuada: Mantén tu espalda presionada contra el respaldo y tus pies planos en el suelo. Evita arquear la espalda para minimizar el estrés en la parte baja de la columna.
- Movimientos Controlados: Concéntrate en movimientos lentos y controlados en lugar de usar el impulso. Esto mejora la contracción muscular y minimiza el riesgo de lesión.
- Rango de Movimiento: Extiende tus brazos a una posición cómoda sin bloquear los codos. Junta tus manos frente a tu pecho, pero evita que las manijas se toquen para mantener la tensión en los músculos.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras juntas las manijas e inhala mientras lentamente regresas a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar tu núcleo y proporciona un mejor compromiso muscular.
- Variación del Agarre: Ajusta tu agarre si es necesario. Un agarre neutral (palmas enfrentándose) puede proporcionar una posición más cómoda para tus hombros.
- Selección de Peso: Comienza con un peso más bajo para concentrarte en la forma y activación muscular. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo y fuerte.
- La Constancia es Clave: Incorpora el ejercicio Pec Deck en tu rutina de entrenamiento regular para obtener ganancias consistentes. Combínalo con otros ejercicios de pecho para un entrenamiento equilibrado.
- Calentamiento: Siempre realiza un calentamiento antes de comenzar tu rutina de ejercicios. Estiramientos dinámicos o cardio ligero pueden ayudar a preparar tus músculos y articulaciones.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00249
Descripción: Configurar: Siéntate en la máquina Pec Deck y asegúrate de que tu espalda esté plana contra el respaldo. Ajusta la altura del asiento para que tus brazos superiores estén paralelos al suelo al agarrar las manillas. Posición Inicial: Agarra las manillas con firmeza. Esta será tu posición inicial. Ejecutar Movimiento: Empuja las manillas juntas lentamente, apretando el pecho en el centro. Exhala durante esta parte del movimiento y mantén la contracción por un segundo. Regresar: Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas, asegurándote de que los músculos del pecho estén completamente estirados. Repetir: Realiza el ejercicio por el número recomendado de repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 39.25
Promedio por repetición (lbs)*: 86.54
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta la Altura del Asiento: Asegúrate de que la altura del asiento esté ajustada para que las manijas estén al nivel del pecho. Esta alineación ayuda a apuntar con precisión los músculos pectorales.
- Mantén la Forma Adecuada: Mantén tu espalda presionada contra el respaldo y tus pies planos en el suelo. Evita arquear la espalda para minimizar el estrés en la parte baja de la columna.
- Movimientos Controlados: Concéntrate en movimientos lentos y controlados en lugar de usar el impulso. Esto mejora la contracción muscular y minimiza el riesgo de lesión.
- Rango de Movimiento: Extiende tus brazos a una posición cómoda sin bloquear los codos. Junta tus manos frente a tu pecho, pero evita que las manijas se toquen para mantener la tensión en los músculos.
- Técnica de Respiración: Exhala mientras juntas las manijas e inhala mientras lentamente regresas a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar tu núcleo y proporciona un mejor compromiso muscular.
- Variación del Agarre: Ajusta tu agarre si es necesario. Un agarre neutral (palmas enfrentándose) puede proporcionar una posición más cómoda para tus hombros.
- Selección de Peso: Comienza con un peso más bajo para concentrarte en la forma y activación muscular. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo y fuerte.
- La Constancia es Clave: Incorpora el ejercicio Pec Deck en tu rutina de entrenamiento regular para obtener ganancias consistentes. Combínalo con otros ejercicios de pecho para un entrenamiento equilibrado.
- Calentamiento: Siempre realiza un calentamiento antes de comenzar tu rutina de ejercicios. Estiramientos dinámicos o cardio ligero pueden ayudar a preparar tus músculos y articulaciones.
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- Extensión de tríceps en máquina
- Brazos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Extensión de tríceps en máquina
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate en una máquina de extensión de tríceps y agarra las manijas. La máquina debe estar ajustada para permitir un movimiento de rotación cómodo. Mantén tus brazos superiores planos sobre el cojín para brazos y exhala mientras empujas las manijas hacia abajo hasta que tus codos estén completamente extendidos. Inhala mientras inviertes el movimiento hasta la posición inicial. Deberías sentir un ligero estiramiento en tus tríceps. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 54.57
- Promedio por repetición (lbs)*: 120.30
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Postura Correcta: Mantén tu espalda firmemente contra el respaldo de la máquina. Una postura adecuada asegura que estés enfocando los tríceps efectivamente sin poner estrés innecesario en tu columna.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente pero evita bloquear los codos. Así maximizas el compromiso muscular mientras reduces el riesgo de lesión articular.
- Controla el Movimiento: Evita usar impulso. Mueve las asas lenta y deliberadamente, tanto al extender como al regresar a la posición inicial. Esto te ayudará a enfocarte en los tríceps y mejorar la activación muscular.
- Ajusta el Asiento: Asegúrate de que la altura del asiento esté ajustada para que tus brazos estén cómodamente posicionados. El acolchado debe apoyarte sin limitar tu rango de movimiento.
- Variedad de Agarre: Experimenta con diferentes anchos y posiciones de agarre para enfocar diferentes partes de los tríceps. Pequeños ajustes pueden hacer una gran diferencia.
- Técnica de Respiración: Exhala durante la fase de extensión e inhala al regresar a la posición inicial. Una respiración adecuada apoya un mejor rendimiento y control muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir cómo trabajan tus tríceps durante todo el ejercicio. Cuanto mejor sea tu conexión mente-músculo, más efectivamente involucrarás el músculo objetivo.
- Progresión Gradual: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada. A medida que te sientas más cómodo y fuerte, incrementa gradualmente el peso para seguir desafiando a tus tríceps.
- Calentamiento: Antes de usar la máquina, haz algo de cardio ligero o estiramientos dinámicos para calentar tus músculos. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.
- Enfriamiento y Estiramiento: Después de tu sesión, estira tus tríceps y otros músculos de la parte superior del cuerpo. Esto ayuda en la recuperación y puede reducir el dolor muscular.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00409
Descripción: Siéntate en una máquina de extensión de tríceps y agarra las manijas. La máquina debe estar ajustada para permitir un movimiento de rotación cómodo. Mantén tus brazos superiores planos sobre el cojín para brazos y exhala mientras empujas las manijas hacia abajo hasta que tus codos estén completamente extendidos. Inhala mientras inviertes el movimiento hasta la posición inicial. Deberías sentir un ligero estiramiento en tus tríceps. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 54.57
Promedio por repetición (lbs)*: 120.30
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Mantén la Postura Correcta: Mantén tu espalda firmemente contra el respaldo de la máquina. Una postura adecuada asegura que estés enfocando los tríceps efectivamente sin poner estrés innecesario en tu columna.
- Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente pero evita bloquear los codos. Así maximizas el compromiso muscular mientras reduces el riesgo de lesión articular.
- Controla el Movimiento: Evita usar impulso. Mueve las asas lenta y deliberadamente, tanto al extender como al regresar a la posición inicial. Esto te ayudará a enfocarte en los tríceps y mejorar la activación muscular.
- Ajusta el Asiento: Asegúrate de que la altura del asiento esté ajustada para que tus brazos estén cómodamente posicionados. El acolchado debe apoyarte sin limitar tu rango de movimiento.
- Variedad de Agarre: Experimenta con diferentes anchos y posiciones de agarre para enfocar diferentes partes de los tríceps. Pequeños ajustes pueden hacer una gran diferencia.
- Técnica de Respiración: Exhala durante la fase de extensión e inhala al regresar a la posición inicial. Una respiración adecuada apoya un mejor rendimiento y control muscular.
- Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir cómo trabajan tus tríceps durante todo el ejercicio. Cuanto mejor sea tu conexión mente-músculo, más efectivamente involucrarás el músculo objetivo.
- Progresión Gradual: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada. A medida que te sientas más cómodo y fuerte, incrementa gradualmente el peso para seguir desafiando a tus tríceps.
- Calentamiento: Antes de usar la máquina, haz algo de cardio ligero o estiramientos dinámicos para calentar tus músculos. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.
- Enfriamiento y Estiramiento: Después de tu sesión, estira tus tríceps y otros músculos de la parte superior del cuerpo. Esto ayuda en la recuperación y puede reducir el dolor muscular.
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- Curl predicador en máquina
- Brazos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Curl predicador en máquina
- Grupo muscular principal: Brazos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate cómodamente en la máquina de predicador, asegurándote de que tu espalda permanezca recta. Coloca la parte posterior de tus brazos superiores sobre la superficie acolchada, alineándolos con tus hombros. Agarra firmemente las manijas con ambas manos. Exhala mientras doblas las manijas hacia arriba hacia tus hombros. Mantén la posición contando hasta dos, apretando tus bíceps en la parte superior del curl. Inhala mientras bajas lentamente las manijas hasta que tus codos estén casi completamente extendidos. Repite el movimiento el número de repeticiones indicado.
- Promedio por repetición (kg)*: 33.13
- Promedio por repetición (lbs)*: 73.04
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta la altura del asiento: Asegúrate de que la altura del asiento esté ajustada de manera que tus brazos superiores descansen cómodamente en el apoyo. Tus axilas deben quedar justo por encima del borde superior del apoyo.
- Elimina el movimiento: Concéntrate en minimizar cualquier balanceo o movimiento de bamboleo. Mantén tu cuerpo estable y concéntrate solo en mover tus antebrazos.
- Rango completo de movimiento: Enfatiza un rango completo de movimiento para maximizar el compromiso muscular. Baja el peso lentamente y extiende completamente tus brazos antes de volver a levantarlos.
- Velocidad controlada: Realiza el ejercicio con un movimiento controlado. Evita brusquedades o usar el impulso para levantar el peso. Concéntrate en la contracción de tus bíceps en la parte superior del movimiento.
- Agarre adecuado: Usa un agarre cómodo que te permita mantener el control de la barra. Ya sea que uses un agarre ancho o estrecho, asegúrate de que se sienta natural y no te esfuerce las muñecas.
- Respiración: Mantén una respiración adecuada durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas el peso e inhala mientras lo bajas.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en activar tus bíceps durante todo el movimiento. Visualiza el músculo trabajando y contrayéndose para mejorar la efectividad y la forma.
- Peso adecuado: Usa un peso que te permita completar tu serie con la técnica adecuada. Si te encuentras haciendo trampa, reduce el peso y concéntrate en la técnica correcta.
- Variedad en rangos de repeticiones: Varía tu entrenamiento cambiando los rangos de repeticiones. Realiza series de pocas repeticiones con pesos más pesados para construir fuerza y más repeticiones con pesos ligeros para la resistencia.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento. Reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00255
Descripción: Siéntate cómodamente en la máquina de predicador, asegurándote de que tu espalda permanezca recta. Coloca la parte posterior de tus brazos superiores sobre la superficie acolchada, alineándolos con tus hombros. Agarra firmemente las manijas con ambas manos. Exhala mientras doblas las manijas hacia arriba hacia tus hombros. Mantén la posición contando hasta dos, apretando tus bíceps en la parte superior del curl. Inhala mientras bajas lentamente las manijas hasta que tus codos estén casi completamente extendidos. Repite el movimiento el número de repeticiones indicado.
Promedio por repetición (kg)*: 33.13
Promedio por repetición (lbs)*: 73.04
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Ajusta la altura del asiento: Asegúrate de que la altura del asiento esté ajustada de manera que tus brazos superiores descansen cómodamente en el apoyo. Tus axilas deben quedar justo por encima del borde superior del apoyo.
- Elimina el movimiento: Concéntrate en minimizar cualquier balanceo o movimiento de bamboleo. Mantén tu cuerpo estable y concéntrate solo en mover tus antebrazos.
- Rango completo de movimiento: Enfatiza un rango completo de movimiento para maximizar el compromiso muscular. Baja el peso lentamente y extiende completamente tus brazos antes de volver a levantarlos.
- Velocidad controlada: Realiza el ejercicio con un movimiento controlado. Evita brusquedades o usar el impulso para levantar el peso. Concéntrate en la contracción de tus bíceps en la parte superior del movimiento.
- Agarre adecuado: Usa un agarre cómodo que te permita mantener el control de la barra. Ya sea que uses un agarre ancho o estrecho, asegúrate de que se sienta natural y no te esfuerce las muñecas.
- Respiración: Mantén una respiración adecuada durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas el peso e inhala mientras lo bajas.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en activar tus bíceps durante todo el movimiento. Visualiza el músculo trabajando y contrayéndose para mejorar la efectividad y la forma.
- Peso adecuado: Usa un peso que te permita completar tu serie con la técnica adecuada. Si te encuentras haciendo trampa, reduce el peso y concéntrate en la técnica correcta.
- Variedad en rangos de repeticiones: Varía tu entrenamiento cambiando los rangos de repeticiones. Realiza series de pocas repeticiones con pesos más pesados para construir fuerza y más repeticiones con pesos ligeros para la resistencia.
- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento. Reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento.
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Day 2: Lower Body Focus (Machines Only)
ABRIR EN LA APLICACIÓN-
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- Prensa de piernas
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Prensa de piernas
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda firmemente contra el respaldo. Coloca los pies al ancho de las caderas sobre la plataforma. Libera las barras de seguridad y agarra las manijas laterales para tener apoyo. Extiende las piernas sin bloquear las rodillas, formando un ángulo de 90 grados entre tu torso y piernas. Inhala y dobla las piernas, bajando la plataforma hasta que tus rodillas estén casi completamente flexionadas. Impulsa con los talones y presiona la plataforma de vuelta a la posición inicial mientras exhalas. Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseadas. Al terminar, bloquea las barras de seguridad para evitar que la plataforma se deslice hacia abajo.
- Promedio por repetición (kg)*: 102.91
- Promedio por repetición (lbs)*: 226.87
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de los pies: Varía la colocación de tus pies para trabajar diferentes partes de tus piernas. Una posición de pie más elevada enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una posición más baja se enfoca más en los cuádriceps.
- Movimientos Controlados: Controla el ritmo de tus repeticiones-evita movimientos rápidos y bruscos. Los movimientos lentos y controlados aseguran un máximo compromiso muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
- Mantén una Forma Correcta: Mantén la espalda plana contra el asiento y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Esto ayuda a evitar el estrés innecesario en tus articulaciones.
- No Bloquees las Rodillas: Evita bloquear tus rodillas en la parte alta del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos y reduce el riesgo de lesión en las rodillas.
- Ajusta el Trineo: Asegúrate de que el ángulo del trineo se adapte a tu altura y flexibilidad para mantener un rango de movimiento cómodo y efectivo.
- Varía Rangos de Repeticiones: Cambia tus rangos de repeticiones y pesos periódicamente para desafiar tus músculos de diferentes maneras y evitar estancarte.
- Usa Técnicas de Respiración Adecuadas: Inhala mientras bajas el peso hacia ti y exhala mientras lo presionas hacia afuera. La respiración adecuada ayuda a mantener la forma y maximizar el esfuerzo.
- Calentamiento: Siempre calienta tus piernas con cardio ligero o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para la carga más pesada.
- Monitorea el Seguimiento de las Rodillas: Presta atención al seguimiento de tus rodillas. Deben moverse hacia arriba y hacia abajo sin colapsar hacia adentro para prevenir tensiones.
- Rango de Movimiento: Asegúrate de un rango de movimiento completo sin permitir que tu zona lumbar se despegue del asiento. Esto maximiza el compromiso muscular mientras se mantiene la seguridad.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00150
Descripción: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda firmemente contra el respaldo. Coloca los pies al ancho de las caderas sobre la plataforma. Libera las barras de seguridad y agarra las manijas laterales para tener apoyo. Extiende las piernas sin bloquear las rodillas, formando un ángulo de 90 grados entre tu torso y piernas. Inhala y dobla las piernas, bajando la plataforma hasta que tus rodillas estén casi completamente flexionadas. Impulsa con los talones y presiona la plataforma de vuelta a la posición inicial mientras exhalas. Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseadas. Al terminar, bloquea las barras de seguridad para evitar que la plataforma se deslice hacia abajo.
Promedio por repetición (kg)*: 102.91
Promedio por repetición (lbs)*: 226.87
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Colocación de los pies: Varía la colocación de tus pies para trabajar diferentes partes de tus piernas. Una posición de pie más elevada enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una posición más baja se enfoca más en los cuádriceps.
- Movimientos Controlados: Controla el ritmo de tus repeticiones-evita movimientos rápidos y bruscos. Los movimientos lentos y controlados aseguran un máximo compromiso muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
- Mantén una Forma Correcta: Mantén la espalda plana contra el asiento y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Esto ayuda a evitar el estrés innecesario en tus articulaciones.
- No Bloquees las Rodillas: Evita bloquear tus rodillas en la parte alta del movimiento. Esto mantiene la tensión en los músculos y reduce el riesgo de lesión en las rodillas.
- Ajusta el Trineo: Asegúrate de que el ángulo del trineo se adapte a tu altura y flexibilidad para mantener un rango de movimiento cómodo y efectivo.
- Varía Rangos de Repeticiones: Cambia tus rangos de repeticiones y pesos periódicamente para desafiar tus músculos de diferentes maneras y evitar estancarte.
- Usa Técnicas de Respiración Adecuadas: Inhala mientras bajas el peso hacia ti y exhala mientras lo presionas hacia afuera. La respiración adecuada ayuda a mantener la forma y maximizar el esfuerzo.
- Calentamiento: Siempre calienta tus piernas con cardio ligero o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para la carga más pesada.
- Monitorea el Seguimiento de las Rodillas: Presta atención al seguimiento de tus rodillas. Deben moverse hacia arriba y hacia abajo sin colapsar hacia adentro para prevenir tensiones.
- Rango de Movimiento: Asegúrate de un rango de movimiento completo sin permitir que tu zona lumbar se despegue del asiento. Esto maximiza el compromiso muscular mientras se mantiene la seguridad.
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- Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Rizo de pierna en máquina (sentado)
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
- Promedio por repetición (kg)*: 39.92
- Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00198
Descripción: Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes. Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla. Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina. Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas. Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
Promedio por repetición (kg)*: 39.92
Promedio por repetición (lbs)*: 88.01
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
- Controla tanto la fase de levantamiento (fase concéntrica) como la fase de descenso (fase excéntrica) del peso. Una fase excéntrica más lenta puede mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo bajo tensión.
- Usa movimientos controlados para evitar balancearte o usar el impulso. Esto asegura que los isquiotibiales estén haciendo el trabajo y reduce el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en sentir cómo trabajan tus isquiotibiales durante el ejercicio. Visualizar la contracción muscular puede mejorar el compromiso y la efectividad.
- Mantén la espalda plana contra el asiento. Esto ayuda a aislar mejor los isquiotibiales y proporciona estabilidad durante todo el ejercicio.
- Frecuentemente monitorea tu forma en el espejo o pide retroalimentación para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Una mala forma puede conducir a una efectividad reducida y potenciales lesiones.
- Empieza con un peso que puedas controlar y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza. Sobrecargar demasiado rápido puede comprometer tu forma.
- Incorpora estiramientos de isquiotibiales después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
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- Extensión de piernas en máquina
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Extensión de piernas en máquina
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo. Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo. Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 47.99
- Promedio por repetición (lbs)*: 105.80
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
-
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
- Levanta el peso de manera controlada, concentrándote en contraer los cuádriceps al extender las piernas.
- Evita usar el impulso para levantar el peso; esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
- Apuntar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a dirigir diferentes áreas de los cuádriceps.
- Experimenta con la posición de los pies para encontrar lo que mejor se ajuste a tus objetivos y comodidad.
- Extiende completamente las piernas sin bloquear las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
- Baja el peso de manera controlada, asegurando un rango completo de movimiento.
- Exhala mientras extiendes las piernas.
- Inhala mientras bajas el peso de nuevo a la posición inicial.
- Empieza con un peso más ligero para dominar tu técnica antes de aumentar la carga.
- La sobrecarga progresiva es clave, pero siempre prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso.
- Apunta a repeticiones moderadas a altas (10-15) para trabajar efectivamente los cuádriceps mientras evitas el exceso de estrés en las rodillas.
- Incluye de 3 a 4 series en tu entrenamiento de piernas para un desarrollo equilibrado.
- No hiperextiendas las piernas al final del movimiento para mantener la salud de las rodillas.
- Siempre detente justo antes de bloquear completamente.
- Haz de la extensión de piernas una parte regular de tu rutina del día de piernas para aumentar gradualmente la fuerza de los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
- Superserie para Variación: Combina extensiones de piernas con movimientos compuestos como sentadillas o estocadas para fatigar totalmente los músculos e incrementar la intensidad de tu entrenamiento.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00201
Descripción: Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo. Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo. Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 47.99
Promedio por repetición (lbs)*: 105.80
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
- Levanta el peso de manera controlada, concentrándote en contraer los cuádriceps al extender las piernas.
- Evita usar el impulso para levantar el peso; esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
- Apuntar ligeramente los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a dirigir diferentes áreas de los cuádriceps.
- Experimenta con la posición de los pies para encontrar lo que mejor se ajuste a tus objetivos y comodidad.
- Extiende completamente las piernas sin bloquear las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
- Baja el peso de manera controlada, asegurando un rango completo de movimiento.
- Exhala mientras extiendes las piernas.
- Inhala mientras bajas el peso de nuevo a la posición inicial.
- Empieza con un peso más ligero para dominar tu técnica antes de aumentar la carga.
- La sobrecarga progresiva es clave, pero siempre prioriza la forma adecuada sobre levantar más peso.
- Apunta a repeticiones moderadas a altas (10-15) para trabajar efectivamente los cuádriceps mientras evitas el exceso de estrés en las rodillas.
- Incluye de 3 a 4 series en tu entrenamiento de piernas para un desarrollo equilibrado.
- No hiperextiendas las piernas al final del movimiento para mantener la salud de las rodillas.
- Siempre detente justo antes de bloquear completamente.
- Haz de la extensión de piernas una parte regular de tu rutina del día de piernas para aumentar gradualmente la fuerza de los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
- Superserie para Variación: Combina extensiones de piernas con movimientos compuestos como sentadillas o estocadas para fatigar totalmente los músculos e incrementar la intensidad de tu entrenamiento.
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- Elevación de talones de pie en máquina
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 4
Elevación de talones de pie en máquina
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 4
- Descripción: Párate en la máquina de elevación de gemelos con las palancas apoyadas en tus hombros. Coloca las bolas de tus pies en la plataforma, dejando los arcos y talones extendidos fuera de la plataforma. Sujeta las asas para tener apoyo. Exhala mientras levantas tus talones usando los músculos de tus pantorrillas y empuja las palancas de los hombros hacia arriba tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo. Inhala mientras bajas las palancas hasta sentir un ligero estiramiento en tus pantorrillas. Mantén tu cuerpo recto durante todo el movimiento. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 56.35
- Promedio por repetición (lbs)*: 124.23
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de lograr un rango completo de movimiento bajando tus talones lo más posible y luego extendiéndote completamente sobre tus dedos. Esto maximizará el compromiso muscular y la efectividad.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados en lugar de saltar. Mantén el movimiento lento y deliberado para comprometer completamente los músculos de la pantorrilla y evitar lesiones.
- Posicionamiento Correcto de los Pies: Coloca tus pies paralelos y al ancho de los hombros en la plataforma. Esto ayuda a distribuir el peso uniformemente y a trabajar las pantorrillas de manera efectiva.
- Compromete Tu Núcleo: Mantén un núcleo apretado durante todo el ejercicio. Esta estabilización ayuda a prevenir cualquier esfuerzo innecesario en tu zona lumbar y mejora el equilibrio.
- Concéntrate en la Contracción: En la parte superior del movimiento, haz una pausa un momento para realmente apretar y sentir la contracción en tus pantorrillas.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas los talones y exhala mientras los levantas. Una respiración adecuada asegura que mantengas el control y mejora la resistencia.
- Aumenta Gradualmente el Peso: Comienza con un peso manejable y auméntalo gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Sobrecargar demasiado pronto puede llevar a una forma incorrecta y a lesiones potenciales.
- Variedad en la Posición del Talón: Para una estimulación variada, intenta alterar ocasionalmente la posición de tus pies, girando ligeramente los dedos hacia dentro o hacia fuera. Esto puede ayudar a trabajar diferentes partes del músculo de la pantorrilla.
- Movimiento Mínimo del Tren Superior: Mantén tu tren superior relativamente quieto y evita usarlo para levantar el peso. El movimiento debe ser impulsado por tus pantorrillas.
- Concéntrate en la Postura: Mantén una postura erguida manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, lo que puede poner tensión innecesaria en tu espalda.
- Desafíos Progresivos: Para progresar, puedes añadir pausas estáticas en la parte superior del movimiento o desacelerar la fase excéntrica (bajada) del ejercicio para aumentar el desafío.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00366
Descripción: Párate en la máquina de elevación de gemelos con las palancas apoyadas en tus hombros. Coloca las bolas de tus pies en la plataforma, dejando los arcos y talones extendidos fuera de la plataforma. Sujeta las asas para tener apoyo. Exhala mientras levantas tus talones usando los músculos de tus pantorrillas y empuja las palancas de los hombros hacia arriba tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo. Inhala mientras bajas las palancas hasta sentir un ligero estiramiento en tus pantorrillas. Mantén tu cuerpo recto durante todo el movimiento. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 56.35
Promedio por repetición (lbs)*: 124.23
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de lograr un rango completo de movimiento bajando tus talones lo más posible y luego extendiéndote completamente sobre tus dedos. Esto maximizará el compromiso muscular y la efectividad.
- Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados en lugar de saltar. Mantén el movimiento lento y deliberado para comprometer completamente los músculos de la pantorrilla y evitar lesiones.
- Posicionamiento Correcto de los Pies: Coloca tus pies paralelos y al ancho de los hombros en la plataforma. Esto ayuda a distribuir el peso uniformemente y a trabajar las pantorrillas de manera efectiva.
- Compromete Tu Núcleo: Mantén un núcleo apretado durante todo el ejercicio. Esta estabilización ayuda a prevenir cualquier esfuerzo innecesario en tu zona lumbar y mejora el equilibrio.
- Concéntrate en la Contracción: En la parte superior del movimiento, haz una pausa un momento para realmente apretar y sentir la contracción en tus pantorrillas.
- Técnica de Respiración: Inhala mientras bajas los talones y exhala mientras los levantas. Una respiración adecuada asegura que mantengas el control y mejora la resistencia.
- Aumenta Gradualmente el Peso: Comienza con un peso manejable y auméntalo gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Sobrecargar demasiado pronto puede llevar a una forma incorrecta y a lesiones potenciales.
- Variedad en la Posición del Talón: Para una estimulación variada, intenta alterar ocasionalmente la posición de tus pies, girando ligeramente los dedos hacia dentro o hacia fuera. Esto puede ayudar a trabajar diferentes partes del músculo de la pantorrilla.
- Movimiento Mínimo del Tren Superior: Mantén tu tren superior relativamente quieto y evita usarlo para levantar el peso. El movimiento debe ser impulsado por tus pantorrillas.
- Concéntrate en la Postura: Mantén una postura erguida manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, lo que puede poner tensión innecesaria en tu espalda.
- Desafíos Progresivos: Para progresar, puedes añadir pausas estáticas en la parte superior del movimiento o desacelerar la fase excéntrica (bajada) del ejercicio para aumentar el desafío.
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- Abductor de cadera en máquina en posición sentada
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Abductor de cadera en máquina en posición sentada
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Siéntate en la máquina de abducción de cadera con las piernas dentro de las almohadillas. Ajusta las almohadillas para que tus piernas se junten y asegura las almohadillas en su lugar. Recuéstate contra el respaldo y agarra las manijas a tus lados. Exhala mientras empujas con las rodillas contra las almohadillas hasta que las caderas estén completamente abiertas. Inhala al revertir el movimiento y regresa las piernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 52.41
- Promedio por repetición (lbs)*: 115.55
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
- Consejos y trucos para ejercicios
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00408
Descripción: Siéntate en la máquina de abducción de cadera con las piernas dentro de las almohadillas. Ajusta las almohadillas para que tus piernas se junten y asegura las almohadillas en su lugar. Recuéstate contra el respaldo y agarra las manijas a tus lados. Exhala mientras empujas con las rodillas contra las almohadillas hasta que las caderas estén completamente abiertas. Inhala al revertir el movimiento y regresa las piernas a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 52.41
Promedio por repetición (lbs)*: 115.55
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
-
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- Aductor de cadera en máquina en posición sentada
- Piernas y Glúteos
- Máquina
- Fuerza
- Series: 3
Aductor de cadera en máquina en posición sentada
- Grupo muscular principal: Piernas y Glúteos
- Tipo de ejercicio: Máquina
- Objetivo del ejercicio: Fuerza
- Series: 3
- Descripción: Prepara la máquina: Siéntate en la máquina de aductores y selecciona un peso cómodo. Posición inicial: Coloca las piernas en las almohadillas y agarra las manijas a cada lado. Asegúrate de que la parte superior de tu cuerpo, desde la cintura hacia arriba, permanezca estable. Posición de inicio: Mantén la espalda recta y prepárate para comenzar el ejercicio. Realiza el movimiento: Exhala y presiona lentamente las piernas contra la máquina para moverlas hacia el centro. Contracción: Mantén la posición un segundo para sentir la contracción en los muslos internos. Regreso al inicio: Inhala y mueve lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repetir: Mantén un ritmo constante, evitando movimientos bruscos, y repite el número recomendado de repeticiones.
- Promedio por repetición (kg)*: 45.74
- Promedio por repetición (lbs)*: 100.83
- *Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
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Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Adecuadamente: Asegúrate de calentar bien tus muslos internos antes de intentar este ejercicio. Estiramientos dinámicos como balanceo de piernas o actividad cardiovascular ligera pueden ser efectivos.
- Ajusta la Máquina: Ajusta el asiento y la posición de las almohadillas para asegurarte de que, cuando estés sentado, tus rodillas estén alineadas con el punto de pivote de la máquina. Esta alineación ayuda a maximizar la eficiencia y prevenir lesiones.
- Usa Movimientos Controlados: Concéntrate en movimientos lentos y controlados. Evita sacudidas o usar el impulso para levantar el peso. Esto asegura que tus músculos aductores se involucren durante todo el ejercicio.
- Mantén una Postura Adecuada: Siéntate erguido con la espalda firmemente contra el respaldo. Evita inclinarte hacia adelante o arquear la espalda, lo que podría forzar tu columna baja.
- Técnica de Respiración: Exhala al juntar las piernas e inhala al regresar a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a mantener la estabilidad y el compromiso muscular.
- No Uses Demasiado Peso: Comienza con un peso moderado que te permita completar tus series con buena forma. Sobrecargar la máquina puede llevar a una mala forma y aumentar el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en el Músculo: Enfócate en apretar los muslos internos al juntar las piernas. Una conexión mente-músculo puede mejorar la efectividad del ejercicio.
- Rango de Movimiento: Usa todo el rango de movimiento, pero no obligues tus rodillas a una posición incómoda o dolorosa. Asegúrate de que el movimiento se sienta natural y controlado.
- Progresión Gradual: Aumenta gradualmente la resistencia conforme adquieras fuerza. Pequeños incrementos con el tiempo son más seguros y efectivos que saltos grandes de peso.
- Estira Después del Ejercicio: Incorpora estiramientos para tus muslos internos después de tu entrenamiento para mejorar la flexibilidad y la recuperación. Los estiramientos estáticos para los aductores pueden ser beneficiosos después del ejercicio.
Resumen del ejercicio
ID de ejercicio: 00410
Descripción: Prepara la máquina: Siéntate en la máquina de aductores y selecciona un peso cómodo. Posición inicial: Coloca las piernas en las almohadillas y agarra las manijas a cada lado. Asegúrate de que la parte superior de tu cuerpo, desde la cintura hacia arriba, permanezca estable. Posición de inicio: Mantén la espalda recta y prepárate para comenzar el ejercicio. Realiza el movimiento: Exhala y presiona lentamente las piernas contra la máquina para moverlas hacia el centro. Contracción: Mantén la posición un segundo para sentir la contracción en los muslos internos. Regreso al inicio: Inhala y mueve lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repetir: Mantén un ritmo constante, evitando movimientos bruscos, y repite el número recomendado de repeticiones.
Promedio por repetición (kg)*: 45.74
Promedio por repetición (lbs)*: 100.83
*Observación: Los valores promedio se calculan en base a los datos de ejercicios de la comunidad Blaze. Para más estadísticas y análisis, por favor descarga la aplicación Blaze.
Consejos y trucos para ejercicios
- Calienta Adecuadamente: Asegúrate de calentar bien tus muslos internos antes de intentar este ejercicio. Estiramientos dinámicos como balanceo de piernas o actividad cardiovascular ligera pueden ser efectivos.
- Ajusta la Máquina: Ajusta el asiento y la posición de las almohadillas para asegurarte de que, cuando estés sentado, tus rodillas estén alineadas con el punto de pivote de la máquina. Esta alineación ayuda a maximizar la eficiencia y prevenir lesiones.
- Usa Movimientos Controlados: Concéntrate en movimientos lentos y controlados. Evita sacudidas o usar el impulso para levantar el peso. Esto asegura que tus músculos aductores se involucren durante todo el ejercicio.
- Mantén una Postura Adecuada: Siéntate erguido con la espalda firmemente contra el respaldo. Evita inclinarte hacia adelante o arquear la espalda, lo que podría forzar tu columna baja.
- Técnica de Respiración: Exhala al juntar las piernas e inhala al regresar a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a mantener la estabilidad y el compromiso muscular.
- No Uses Demasiado Peso: Comienza con un peso moderado que te permita completar tus series con buena forma. Sobrecargar la máquina puede llevar a una mala forma y aumentar el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en el Músculo: Enfócate en apretar los muslos internos al juntar las piernas. Una conexión mente-músculo puede mejorar la efectividad del ejercicio.
- Rango de Movimiento: Usa todo el rango de movimiento, pero no obligues tus rodillas a una posición incómoda o dolorosa. Asegúrate de que el movimiento se sienta natural y controlado.
- Progresión Gradual: Aumenta gradualmente la resistencia conforme adquieras fuerza. Pequeños incrementos con el tiempo son más seguros y efectivos que saltos grandes de peso.
- Estira Después del Ejercicio: Incorpora estiramientos para tus muslos internos después de tu entrenamiento para mejorar la flexibilidad y la recuperación. Los estiramientos estáticos para los aductores pueden ser beneficiosos después del ejercicio.
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