Exercice de traction à la poulie (jambes tendues)

L'Exercice de traction à la poulie (jambes tendues) est un exercice puissant qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, renforçant la chaîne postérieure. Il améliore la mécanique de la charnière de la hanche, essentielle pour la performance athlétique et la prévention des blessures. Cet exercice améliore également la mobilité des hanches et la stabilité du tronc. Les athlètes bénéficient d'une puissance explosive accrue, indispensable pour les activités de sprint et de saut. En isolant et en travaillant les fessiers et les ischio-jambiers, ce mouvement favorise une meilleure posture, réduit les douleurs dorsales et renforce la force fonctionnelle globale.

Aperçu de l'exercice

Groupe musculaire principal : Jambes

Type d'exercice : Câble

Objectif de l'exercice : Force

Métrique clé : Poids

Moyenne par répétition (kg)* : 33

Moyenne par répétition (lbs)* : 73

Description : Saisis l'attache d'une poulie basse. L'attache peut être une corde ou une poignée. Enjambes le câble de sorte que ton dos fasse face à la poulie. Plie les hanches et la taille, en gardant les jambes droites, jusqu'à ressentir un léger étirement des ischio-jambiers. Avance jusqu'à ce que la corde soit tendue, et tiens-toi avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Expire en te levant et en tirant l'attache du câble à travers tes jambes, en gardant les bras et les jambes droits. Tiens la position pendant deux secondes et serre les fessiers. Inspire en inversant le mouvement, ramenant l'attache du câble à la position de départ avec les hanches et la taille pliées. Répète l'exercice.

ID de l'exercice : 00046

Note de la communauté :

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.

Exercice de traction à la poulie (jambes tendues)

Astuces et conseils pour l'exercice

Maintiens une Forme Appropriée : Garde le dos droit et la poitrine vers le haut pendant tout l'exercice pour éviter toute tension sur le bas du dos.
Mouvement Contrôlé : Réalise l'exercice de manière contrôlée. Ne te sers pas de l'élan pour tirer le câble. Concentre-toi sur la contraction de tes fessiers en haut du mouvement.
Positionnement des Pieds : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Cela te donnera une base stable et permettra une meilleure activation des muscles ciblés.
Charnière des Hanches, Pas Squat : Mets l'accent sur le mouvement au niveau des hanches plutôt que de descendre en squat. Imagine repousser tes hanches vers l'arrière comme si tu essayais de toucher un mur invisible.
Hauteur du Câble : Place la poulie du câble à une faible hauteur juste au-dessus des chevilles pour que la ligne de traction passe entre tes jambes. Cela aide à souligner une bonne extension des hanches.
Mains et Prise : Utilise une prise ferme sur la poignée et garde les bras droits mais pas verrouillés. Cela assure que tu utilises principalement tes muscles du bas du corps plutôt que tes bras.
Respiration : Expire en tirant le poids, en te concentrant sur l'engagement de tes fessiers et ischio-jambiers. Inspire en revenant à la position de départ.
Utilise des Miroirs : Si disponibles, utilise des miroirs pour surveiller ta forme. Cela peut t'aider à éviter de courber ton dos et d'autres erreurs courantes.
Sélection du Poids : Commence avec un poids léger pour maîtriser la forme d'abord. Augmente progressivement le poids au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise avec le mouvement.
Engage ton Core : Engage ton core tout au long de l'exercice pour aider à maintenir la stabilité et soutenir ton bas du dos.

Aperçu de l'exercice

Astuces et conseils pour l'exercice

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