Écarté de poitrine avec câble (décliné)

L'écarté de poitrine avec câble (décliné) est un exercice puissant ciblant le bas de la poitrine (grand pectoral), les deltoïdes antérieurs et les triceps. Les avantages incluent une meilleure définition des muscles de la poitrine et une force accrue du haut du corps. En engageant les muscles stabilisateurs, cet écarté favorise un meilleur équilibre et une meilleure coordination. Les athlètes bénéficient d'une meilleure puissance de poussée, essentielle pour des sports comme le football ou la boxe, et il aide à la symétrie musculaire globale du haut du corps. Intégrer cet exercice améliore la performance, réduit le risque de blessure et optimise le développement esthétique de la silhouette.

Aperçu de l'exercice

Groupe musculaire principal : Poitrine

Type d'exercice : Câble

Objectif de l'exercice : Force

Métrique clé : Poids

Moyenne par répétition (kg)* : 12

Moyenne par répétition (lbs)* : 27

Le poids compte double !

Description : Place un banc incliné entre deux poulies basses. Saisis les poignées de chaque poulie et allonge-toi sur le banc incliné, en accrochant tes pieds sous les coussinets. Écarte les poignées de chaque côté et plie légèrement les coudes, en faisant pivoter tes épaules vers l'intérieur pour que tes coudes pointent vers l'extérieur. Garde les coudes légèrement fléchis et expire en pressant les poignées vers le haut et vers l'intérieur, dans un mouvement d'enlacement jusqu'à ce qu'elles se touchent presque au-dessus de ta poitrine. Tiens pendant deux secondes et serre ta poitrine. Inspire en inversant le mouvement et ramène les poignées vers la position de départ, en sentant un léger étirement dans ta poitrine ou tes épaules. Répète l'exercice.

ID de l'exercice : 00081

Note de la communauté :

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.

Astuces et conseils pour l'exercice

Ajuste le banc : Régle le banc à une inclinaison de 30 degrés. Cet angle cible plus efficacement la partie inférieure de ta poitrine.
Position correcte : Bloque tes jambes sous les coussinets de soutien pour maintenir ta stabilité pendant l'exercice.
Hauteur et prise des câbles : Positionne les câbles au réglage le plus bas et choisis un poids approprié. Assure-toi de saisir les poignées confortablement avec les paumes vers le haut.
Bras légèrement pliés : Garde une légère flexion au niveau des coudes pour protéger tes articulations et maintenir la tension dans les muscles pectoraux.
Alignement : Tes bras doivent être alignés avec tes épaules. Cela aide à maximiser l'engagement de la poitrine et à minimiser la tension sur les épaules.
Contrôle du mouvement : Bouge lentement et délibérément. Concentre-toi sur la phase excentrique (descente) pour engager pleinement les muscles de la poitrine.
Incorpore un large arc : Effectue le mouvement en arc large pour augmenter l'étirement et la contraction de tes pectoraux.
Techniques de respiration : Inspire en abaissant les poignées et expire en les rapprochant. Une bonne respiration améliore la concentration et la performance.
Contraction maximale : Quand tes mains se rejoignent en haut du mouvement, contracte ton muscle pectoral un instant avant de revenir à la position de départ.
Évite un poids excessif : Choisir un poids trop lourd peut compromettre la forme et augmenter le risque de blessure. Concentre-toi sur l'utilisation d'un poids qui te permet de maintenir la bonne forme tout au long de la série.
Ajustements réguliers : Change périodiquement l'angle d'inclinaison ou combine avec des exercices inclinés et plats pour développer complètement la poitrine.
Échauffement : Fais toujours un bon échauffement avant de commencer ton entraînement pour préparer les muscles de la poitrine et prévenir les blessures.

Aperçu de l'exercice

Astuces et conseils pour l'exercice

Téléchargez l'application