Fente ou squat divisé avec haltère

La fente ou squat divisé avec haltère est un exercice puissant pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il améliore la force musculaire, l'équilibre et la stabilité, ce qui le rend idéal pour les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances et à réduire le risque de blessures. En engageant plusieurs groupes musculaires, cet exercice favorise la force fonctionnelle et la coordination. La fente ou squat divisé avec haltère est particulièrement bénéfique pour les athlètes dans des sports nécessitant une force unilatérale et de l'agilité, comme la course, le saut et le cyclisme, aidant à augmenter la puissance et l'endurance.

Aperçu de l'exercice

Groupe musculaire principal : Jambes

Type d'exercice : Barre

Objectif de l'exercice : Force

Métrique clé : Poids

Moyenne par répétition (kg)* : 30

Moyenne par répétition (lbs)* : 65

Description : Place la barre sur l'arrière de tes épaules et saisis-la fermement de chaque côté avec tes mains. Recule un pied comme pour faire une fente arrière, en veillant à ce que la distance permette d'atteindre une position semi-agenouillée en descendant. Garde ton torse droit. Inspire en abaissant ton genou arrière presque au sol en pliant ta hanche avant et les deux genoux. Expire en poussant à travers ton pied avant, en étendant ta hanche et tes genoux avant pour revenir à la position debout. Répète pour le nombre de répétitions prescrit. Change de jambes et répète l'exercice avec l'autre jambe devant. Maintiens le contrôle et la bonne forme tout au long de l'exercice.

ID de l'exercice : 00177

Note de la communauté :

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.

Astuces et conseils pour l'exercice

Maintien du torse droit : Garde ton torse droit pendant tout le mouvement. Engager ton noyau t'aidera à garder cette posture et à réduire le risque de tension dorsale.
Position des pieds : Assure-toi que ton pied avant est assez avancé pour que ton genou ne dépasse pas tes orteils pendant le squat. Cela aide à protéger tes articulations du genou contre le stress inutile.
Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés plutôt que de te précipiter à travers l'exercice. Cela aide non seulement à activer correctement les muscles, mais aussi à améliorer l'équilibre et la coordination.
Alignement du genou : Ton genou avant doit s'aligner avec ton pied avant dans la même direction. Évite que ton genou ne s'affaisse vers l'intérieur, car cela peut entraîner des blessures.
Stabilité de la barre : Maintiens la barre stable sur tes épaules et trapèzes. Hausser légèrement les épaules peut aider à offrir une plateforme stable à la barre.
Respiration : Inspire profondément avant de descendre dans le squat et expire en remontant. Une bonne respiration peut améliorer ta force et ta performance.
Répartition uniforme du poids : Répartis le poids uniformément sur les deux pieds. Ton pied avant supportera plus de charge, mais engage aussi ton pied arrière pour garder l'équilibre.
Contrôle de la profondeur : Descends tes hanches jusqu'à ce que ton genou arrière soit juste au-dessus du sol sans le toucher. Cela assure une amplitude complète de mouvement et une activation maximale des muscles.
Chaussures de soutien : Porte des chaussures stables et de soutien pour aider à l'équilibre et éviter de glisser. Pense à des chaussures avec un talon plat pour un meilleur contact avec le sol.
Engage les fessiers et ischio-jambiers : Engage activement tes fessiers et ischio-jambiers pendant le mouvement. Cela améliore non seulement l'efficacité de l'exercice, mais assure aussi un meilleur équilibre musculaire et une stabilité articulaire.
Utilise un miroir : Si possible, fais l'exercice devant un miroir pour surveiller ta forme, en t'assurant que ton corps reste aligné et que tes mouvements sont précis.
Progression graduelle : Augmente le poids progressivement à mesure que ta force s'améliore. Commencer avec trop de poids peut compromettre ta forme et augmenter le risque de blessure.

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