Tirage vertical à un bras

Le tirage vertical à un bras est un exercice de musculation qui cible le grand dorsal, le trapèze et les biceps. Cet exercice offre plusieurs avantages, notamment une amélioration de la force du haut du corps, une meilleure symétrie musculaire et un meilleur contrôle des mouvements unilatéraux. Il soutient également la force fonctionnelle, aidant les athlètes dans les sports qui nécessitent coordination et puissance du haut du corps. En isolant chaque côté du dos indépendamment, les athlètes peuvent corriger les déséquilibres musculaires, ce qui conduit à une performance globale améliorée et à un risque de blessure réduit. Un ajout essentiel à la routine de tout athlète.

Aperçu de l'exercice

Groupe musculaire principal : Dos

Type d'exercice : Câble

Objectif de l'exercice : Force

Métrique clé : Poids

Moyenne par répétition (kg)* : 30

Moyenne par répétition (lbs)* : 65

Description : Asseyez-toi sur la machine de tirage dorsal. Abaisse le coussinet sur tes cuisses pour te sécuriser. Attrape la poignée avec une main et tends complètement ton bras et ton épaule vers le haut. Expulse l'air et tire lentement la poignée vers le bas jusqu'à ce que ton coude soit à côté de ton corps. Maintiens cette position pendant deux secondes. Inspire et ramène lentement la poignée à la position de départ, tout en étendant complètement ton bras et ton épaule vers le haut. Répète autant de fois que souhaité. Change de bras et refais l'exercice.

ID de l'exercice : 00188

Note de la communauté :

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.

Astuces et conseils pour l'exercice

Échauffe-toi correctement : Commence avec un échauffement complet pour t'assurer que tes muscles et articulations sont prêts pour l'exercice. Cela réduit le risque de blessure et aide à optimiser les performances.
Maintiens une bonne posture : Garde ton torse droit et évite de te pencher en arrière ou de balancer ton corps. Cela concentre l'effort sur le grand dorsal et aide à une meilleure activation musculaire.
Utilise des mouvements contrôlés : Réalise l'exercice avec des mouvements lents et maîtrisés. Évite de tirer brusquement le poids vers le bas pour un meilleur engagement musculaire et pour prévenir les blessures.
Engage ton tronc : Contracte ton tronc tout au long du mouvement pour assurer la stabilité de ta colonne vertébrale et t'aider à maintenir une bonne forme.
Ampleur complète : Tire la poignée vers le bas jusqu'à atteindre le niveau de ton épaule tout en veillant à obtenir un étirement complet en haut. Cela garantit que tout le muscle latéral est sollicité tout au long de l'exercice.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur l'engagement de ton grand dorsal en descendant. Imagine tirer avec ton coude plutôt qu'avec ta main pour mieux cibler le muscle principal.
Technique de respiration : Expire en tirant la poignée vers toi et inspire en laissant la poignée remonter à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et peut augmenter l'efficacité de l'exercice.
Ajuste le poids en conséquence : Utilise un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec la bonne forme. Des poids trop lourds peuvent mener à une mauvaise posture et à d'éventuelles blessures.
Positionnement : Assure-toi que ton épaule est en bas et en arrière pour éviter toute tension. Ton bras doit suivre un chemin naturel le long de ton côté.
Progression graduelle : Augmente progressivement le poids à mesure que tu deviens plus fort pour continuer à challenger tes muscles et à faire des progrès.

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