Pompes avec une jambe en l'air

Les pompes avec une jambe en l'air sont un exercice dynamique qui cible les pectoraux, les épaules, les triceps, le tronc et les fessiers. En levant une jambe, ce mouvement ajoute un défi supplémentaire, améliorant l'équilibre et la stabilité. Les athlètes tirent parti de cet exercice car il améliore la force du haut du corps tout en engageant le tronc et le bas du corps, essentiel pour une performance athlétique globale. Cela aide à développer la force unilatérale, à réduire les déséquilibres musculaires et à améliorer la coordination. Polyvalent et efficace, c'est idéal pour les athlètes cherchant à optimiser l'entraînement de la force et de la stabilité.

Aperçu de l'exercice

Groupe musculaire principal : Poitrine

Type d'exercice : Poids du corps

Objectif de l'exercice : Force

Métrique clé : Répétitions

Répétitions moyennes par série* : 0

Description : Pose tes genoux, tes pieds et tes mains sur un tapis de gym. Étends tes pieds vers l'arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes mains touchent le sol. Tes mains doivent être un peu plus écartées que la largeur de tes épaules. Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. Lève une jambe du sol. C'est ta position de départ. Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes. Puis inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.

ID de l'exercice : 00240

Note de la communauté :

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.

Astuces et conseils pour l'exercice

Engage ton core : Garde ton core bien engagé tout au long du mouvement pour stabiliser ton corps et maintenir un bon alignement. Cela empêche tes hanches de s'affaisser ou de tourner.
Contrôle des hanches : Sois attentif à tes hanches. Assure-toi qu'elles restent bien parallèles au sol. Évite de laisser une hanche descendre plus bas que l'autre.
Placement des pieds : Choisis un placement des pieds qui te semble confortable et équilibré. Expérimente différentes positions pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.
Rythme constant : Maintiens un rythme contrôlé et constant tout au long du push-up. Évite de te précipiter dans les répétitions car les mouvements plus lents et contrôlés engagent les muscles plus efficacement.
Respiration : Concentre-toi sur ta respiration. Inspire en descendant ton corps et expire en poussant vers le haut. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et réduit la fatigue.
Position des mains : Place tes mains légèrement plus larges que la largeur des épaules pour un meilleur équilibre et activation des muscles.
Hauteur de la jambe : Garde la jambe levée à hauteur de hanche ou légèrement plus haut, mais ne l'étire pas trop. Un étirement excessif peut entraîner une tension inutile dans le bas du dos.
Échauffement approprié : Assure-toi d'être bien échauffé, surtout les épaules, la poitrine, et le core, pour prévenir les blessures et améliorer les performances.
Écoute ton corps : Si tu ressens une gêne ou une douleur dans le dos ou les épaules, arrête-toi et réévalue ta posture. Il vaut mieux modifier ou prendre une pause plutôt que de risquer une blessure.
Progression graduelle : Ne force pas le mouvement si tu n'es pas encore à l'aise avec les push-ups réguliers. Maîtrise d'abord les push-ups de base, puis passe à la variation à une jambe au fur et à mesure que ta force s'améliore.
Utilise un miroir : Si possible, fais l'exercice devant un miroir pour surveiller ta posture et apporter les ajustements nécessaires.

Aperçu de l'exercice

Astuces et conseils pour l'exercice

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