Traction avant et prise marteau (assistée)

La traction avant et prise marteau (assistée) est un excellent exercice pour développer la force du haut du corps. Cet entraînement cible principalement le grand dorsal, les biceps et les avant-bras, tout en sollicitant le tronc et les épaules pour la stabilité. Il est particulièrement bénéfique pour les athlètes qui souhaitent améliorer leur force de traction et leur endurance musculaire. En utilisant une assistance, on peut faire plus de répétitions avec une bonne forme, en renforçant progressivement la force nécessaire pour des tractions sans assistance. Cet exercice est parfait pour progresser dans la maîtrise des tractions et améliorer la performance athlétique globale.

Aperçu de l'exercice

Groupe musculaire principal : Dos

Type d'exercice : Machine

Objectif de l'exercice : Force

Métrique clé : Poids

Moyenne par répétition (kg)* : 34

Moyenne par répétition (lbs)* : 76

Description : Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Tes paumes doivent être face à face. Suspends-toi avec les bras et les épaules bien étirés. Tes genoux doivent reposer sur la plateforme pour avoir le soutien nécessaire pendant l'exercice. Expire en tirant ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton atteigne le niveau de tes mains. Tiens une seconde. Inspire en abaissant ton corps jusqu'à ce que tes bras et tes épaules soient de nouveau étirés complètement et que tu aies retrouvé ta position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.

ID de l'exercice : 00266

Note de la communauté :

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.

Traction avant et prise marteau (assistée)

Astuces et conseils pour l'exercice

Ajuste l'assistance progressivement : Commence avec une assistance plus élevée si tu es nouveau dans l'exercice et réduis-la graduellement à mesure que tu deviens plus fort.
Engage les muscles du tronc : Garde ton tronc serré pendant tout le mouvement pour stabiliser ton corps et éviter les balancements.
Mouvement contrôlé : Effectue l'exercice lentement et de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour te tirer, car cela réduit l'efficacité de l'exercice.
Amplitude complète : Assure-toi de bien tendre tes bras en bas du mouvement et de monter le menton au-dessus de la barre en haut pour maximiser l'engagement musculaire.
Force de la prise : Utilise une prise paumes vers l'avant pour cibler le haut du dos et les biceps. Assure-toi que ta prise est ferme mais pas trop serrée pour éviter d'épuiser les muscles de tes avant-bras.
Position des coudes : En te tirant vers le haut, garde tes coudes légèrement inclinés vers l'extérieur pour engager pleinement tes dorsaux.
Position neutre du poignet : Une prise paumes face à face (prise marteau) peut être plus facile pour les poignets et les coudes. Garde une position neutre du poignet pour éviter les tensions.
Cibler différents muscles : Cette prise ciblera différents aspects de tes muscles du dos et du brachial. Concentre-toi sur le fait de serrer tes omoplates ensemble en te tirant vers le haut.
Technique de respiration : Expire en te tirant vers le haut et inspire en te redescendant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et l'endurance.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu veux travailler, en particulier les dorsaux et les biceps. Visualiser le mouvement peut améliorer l'engagement musculaire.
Position des épaules : Évite de hausser les épaules vers les oreilles. Garde-les baissées et en arrière pendant tout le mouvement.
Utilise des progressions : À mesure que tu réduis l'assistance, envisage d'utiliser des bandes de résistance avec différents niveaux de résistance ou d'essayer des négatifs (descente contrôlée) pour renforcer encore plus ta force.

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