Tirage avant avec bande (assisté)

Le tirage avant avec bande (assisté) est un exercice précieux pour l'entraînement de la force et le conditionnement musculaire. Il cible principalement le grand dorsal, les biceps et les avant-bras, tout en sollicitant également les épaules, les trapèzes et le tronc pour la stabilisation. En réduisant la charge, la bande aide les débutants ou ceux qui améliorent leur forme à réaliser des tirages avec la bonne technique. Les athlètes en profitent en renforçant progressivement la force et l'endurance du haut du corps, améliorant ainsi leur performance dans les sports nécessitant des mouvements de tirage. Cet exercice offre un défi évolutif, favorisant la croissance musculaire et le fitness fonctionnel.

Aperçu de l'exercice

Groupe musculaire principal : Dos

Type d'exercice : Bandes

Objectif de l'exercice : Force

Métrique clé : Répétitions

Répétitions moyennes par série* : 8

Description : Attrape la barre avec une prise pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi avec les bras et les épaules complètement tendus. Tes pieds doivent reposer sur l'élastique pour avoir le soutien nécessaire pendant l'exercice. Expire en tirant tout ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Tiens pendant une seconde. Inspire en baissant ton corps jusqu'à ce que tes bras et épaules soient complètement tendus et que tu sois revenu à ta position de départ. Tu as fini ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.

ID de l'exercice : 00267

Note de la communauté :

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.

Astuces et conseils pour l'exercice

Choisir le Bon Élastique : Commence avec un élastique plus épais si tu es nouveau dans les tractions, car il offre plus d'assistance. À mesure que tu gagnes en force, progresse graduellement vers des élastiques plus fins pour moins d'assistance.
Positionnement Correct de l'Élastique : Fixe bien l'élastique à la barre de traction, en t'assurant qu'il ne glisse pas pendant l'exercice. Tu peux l'enrouler autour de la barre ou l'attacher avec un nœud ou un mousqueton, selon l'équipement dont tu disposes.
Positionnement du Pied ou du Genou : Place un pied ou les deux genoux dans l'élastique pour obtenir le niveau d'assistance souhaité. Utiliser un pied permet des mouvements plus naturels, tandis que les deux genoux peuvent apporter un soutien supplémentaire.
Engage Ton Tronc : Garde ton tronc serré et ton corps droit pendant tout le mouvement. Cela prévient le balancement et aide à maintenir une bonne forme.
Variation de Prise : Expérimente différentes positions de prise (en supination, pronation ou neutre) pour cibler différents groupes musculaires et ajouter de la variété à ton entraînement.
Mouvement Contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés. Évite de donner des à-coups ou d'utiliser l'élan pour te hisser. La descente devrait être contrôlée également pour maximiser l'engagement musculaire.
Technique de Respiration : Expire lorsque tu te hisses, et inspire lorsque tu redescends. Une bonne respiration peut améliorer ta performance et ton endurance.
Amplitude Complète : Vise à allonger complètement tes bras en bas et à amener ton menton au-dessus de la barre en haut. Cela garantit que tu travailles tes muscles dans toute leur amplitude.
Activation des Épaules : Commence chaque traction en engageant tes omoplates. Cela garantit que tes muscles du dos font la majeure partie du travail plutôt que de trop solliciter tes bras.
Cohérence et Progression : Intègre régulièrement les tractions assistées par bande dans ta routine d'entraînement et diminue graduellement l'assistance de l'élastique à mesure que tu deviens plus fort. Combiner cela avec d'autres exercices de traction peut également accélérer ta progression.
Écoute Ton Corps : Fais attention à tout inconfort ou douleur, surtout aux épaules ou aux coudes. Ajuste ta routine si nécessaire et n'hésite pas à prendre des jours de repos pour éviter les blessures.
Échauffement et Récupération : Toujours bien t'échauffer avant de commencer et te détendre ensuite. Les étirements dynamiques et les exercices de mobilité peuvent aider à préparer tes muscles et articulations pour l'entraînement.

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