Extension des triceps avec câble (à genoux)

L'extension des triceps avec câble (à genoux) est un exercice efficace ciblant les triceps, les épaules et les stabilisateurs du tronc. En adoptant une position à genoux, ça réduit la tension sur le bas du dos et améliore la stabilité globale, ce qui en fait un choix favorable pour les articulations. Les athlètes profitent de cet exercice en raison de son accent sur la force des triceps, essentielle pour les mouvements de poussée dans divers sports. Il améliore aussi l'endurance des bras et des épaules, soutenant une meilleure performance en natation, au basket et dans d'autres activités nécessitant de la force et de la stabilité du haut du corps.

Aperçu de l'exercice

Groupe musculaire principal : Bras

Type d'exercice : Câble

Objectif de l'exercice : Force

Métrique clé : Poids

Moyenne par répétition (kg)* : 17

Moyenne par répétition (lbs)* : 38

Description : Attache une barre à une poulie et place-toi devant un banc plat perpendiculaire. La poulie est derrière toi. Mets-toi à genoux et tiens la barre en prise pronation. Penche-toi en avant jusqu'à ce que tes coudes reposent sur le banc. Garde le dos droit. Tes avant-bras doivent pointer vers le haut et le câble doit être tendu. C'est ta position de départ. Expire en abaissant la barre en tendant les coudes jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus. Inspire en fléchissant le coude pour ramener la barre vers la position de départ. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.

ID de l'exercice : 00412

Note de la communauté :

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.

Extension des triceps avec câble (à genoux)

Astuces et conseils pour l'exercice

Engage tes abdos : Garde tes muscles abdominaux contractés pour maintenir la stabilité et une bonne posture tout au long du mouvement. Cela aidera à prévenir toute tension dans le bas du dos.
Position des coudes : Assure-toi de garder tes coudes près de ta tête et immobiles pendant tout l'exercice. Cela garantit que les triceps sont pleinement sollicités.
Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids, car cela réduit l'efficacité de l'exercice.
Ampleur complète du mouvement : Étends complètement tes bras à la fin du mouvement pour t'assurer que tu travailles tout le muscle triceps.
Technique de respiration : Expire lorsque tu tends les bras et inspire lorsque tu reviens à la position de départ. Une bonne respiration peut t'aider à garder le focus et le contrôle.
Tension constante : Maintiens une tension constante sur le câble tout au long de l'exercice. Évite que la pile de poids ne touche le sol entre les répétitions, car cela peut relâcher la tension sur les muscles.
Installation et alignement : Assure-toi que la poulie du câble est réglée à une hauteur appropriée – juste au-dessus ou au niveau des épaules – pour garantir une bonne posture et maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Prise de la poignée : Utilise une prise neutre ou en pronation sur la poignée pour concentrer la tension sur les triceps. Expérimente différentes prises pour trouver ce qui te convient le mieux.
Stabilisation avec une position à genoux : En te mettant à genoux, tu réduis l'implication d'autres groupes musculaires et peux te concentrer davantage sur l'isolation des triceps.
Commence léger : Débute avec un poids léger pour maîtriser la bonne posture avant de passer à des poids plus lourds. Améliorer la technique est essentiel pour prévenir les blessures et maximiser les résultats.

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