Tirage vertical sur machine

Le tirage vertical sur machine est un exercice très efficace qui cible le haut du dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze et les biceps. En utilisant une machine, cet exercice garantit une bonne posture et réduit le risque de blessures, ce qui le rend adapté aux sportifs de tous niveaux. Les bénéfices incluent une amélioration de la posture, une augmentation de la force du dos et un renforcement de la puissance de traction, essentiels pour la performance sportive dans les activités nécessitant de l'endurance et de la stabilité du haut du corps. Les athlètes peuvent tirer profit du tirage vertical sur machine en développant un dos plus fort et équilibré, améliorant ainsi leur performance globale et leur résilience face aux blessures.

Aperçu de l'exercice

Groupe musculaire principal : Dos

Type d'exercice : Machine

Objectif de l'exercice : Force

Métrique clé : Poids

Moyenne par répétition (kg)* : 55

Moyenne par répétition (lbs)* : 121

Description : Mise en place : Charge un poids approprié sur les broches et ajuste la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau de ta poitrine. Prise : Saisis les poignées avec une prise neutre ou en pronation. Ça sera ta position de départ. Mouvement initial : Tire les poignées vers ton torse en rapprochant tes omoplates et en fléchissant tes coudes. Pause : Marque une courte pause en bas du mouvement, en engageant pleinement tes muscles du dos. Retour : Ramène lentement les poignées à la position de départ, en veillant à ne pas reposer complètement le poids pour maintenir la tension sur les muscles. Répète : Continue le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le contrôle et la bonne forme tout au long.

ID de l'exercice : 00422

Note de la communauté :

*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.

Astuces et conseils pour l'exercice

Posture correcte : Garde toujours une posture droite avec le dos bien droit et les épaules en arrière. Ça va aider à éviter toute tension dans le bas du dos et à garder l'accent sur les épaules et le haut du dos.
Position de la prise : Utilise une prise étroite à moyenne pour maximiser l'engagement de tes muscles des épaules et du haut du dos. Assure-toi que ta prise soit confortable et sécurisée pour éviter toute tension inutile sur les poignets.
Mouvement fluide : Exécute le mouvement de manière contrôlée et fluide. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids ; au lieu de ça, repose-toi sur la force musculaire pour réaliser l'exercice.
Hauteur des coudes : Garde tes coudes plus hauts que tes poignets tout au long du mouvement. Cette position assure que tes muscles des épaules font la majeure partie du travail.
Respiration : Expire en soulevant le poids et inspire en le baissant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et réduit le risque d'étourdissement pendant l'exercice.
Choix des poids : Commence avec un poids gérable qui te permet de réaliser l'exercice avec une forme correcte. Augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l'aise et plus fort.
Évite le surentraînement : Privilégie la qualité à la quantité. Mieux vaut faire moins de répétitions avec une forme parfaite que plus de répétitions avec une mauvaise forme, ce qui peut entraîner des blessures.
Échauffement : Assure-toi de faire un bon échauffement avant de réaliser le "Upright Row". L'échauffement prépare tes muscles à l'entraînement et réduit le risque de blessure.

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