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5 x 5 Beast Workout - Day 1
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- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 5
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 5
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
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- Presse de banc (prise normale) avec barre
- Poitrine
- Barre
- Force
- Séries : 5
Presse de banc (prise normale) avec barre
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 5
- Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 50.38
- Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
- Contrôlez la barre : Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement. Ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.
- Poussez avec vos pieds : Lorsque vous remontez la barre, pensez à pousser avec vos pieds. Cela aide à transférer plus de force dans la barre.
- Sécurité d'abord : Utilisez toujours un partenaire pour vous aider si vous soulevez des poids lourds afin de vous assurer que vous pouvez soulever en toute sécurité.
- Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la remontant. Une respiration appropriée peut affecter de manière significative vos performances.
- Position des poignets : Gardez vos poignets droits pour éviter toute tension inutile. Vos avant-bras doivent être verticaux lorsque la barre touche votre poitrine.
- Tempo constant : Maintenez un rythme constant pendant les phases excentrique (abaissement) et concentrique (poussée) pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
- Échauffement : Incluez toujours un bon échauffement et des étirements pour préparer vos muscles et articulations aux efforts intensifs.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00437
Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 50.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
- Contrôlez la barre : Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement. Ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.
- Poussez avec vos pieds : Lorsque vous remontez la barre, pensez à pousser avec vos pieds. Cela aide à transférer plus de force dans la barre.
- Sécurité d'abord : Utilisez toujours un partenaire pour vous aider si vous soulevez des poids lourds afin de vous assurer que vous pouvez soulever en toute sécurité.
- Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la remontant. Une respiration appropriée peut affecter de manière significative vos performances.
- Position des poignets : Gardez vos poignets droits pour éviter toute tension inutile. Vos avant-bras doivent être verticaux lorsque la barre touche votre poitrine.
- Tempo constant : Maintenez un rythme constant pendant les phases excentrique (abaissement) et concentrique (poussée) pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
- Échauffement : Incluez toujours un bon échauffement et des étirements pour préparer vos muscles et articulations aux efforts intensifs.
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- Rowing penché avec barre
- Dos
- Barre
- Force
- Séries : 5
Rowing penché avec barre
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 5
- Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
- Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
- Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00026
Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
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- Traction de face
- Dos
- Poids du corps
- Force
- Séries : 2
Traction de face
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 2
- Description : Saisis la barre avec une prise pronée légèrement plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi avec tes bras et épaules complètement étendus. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol. Expire en tirant tout ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Tiens une seconde. Inspire en abaissant ton corps jusqu'à ce que tes bras et épaules soient complètement étendus et que tu sois revenu à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Répétitions moyennes par série* : 7.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton centre : Garde ton centre contracté et engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et améliorer la forme.
- Amplitude complète : Vise à amener ton menton au-dessus de la barre et baisse-toi jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Cela garantit que tu travailles tes muscles sur toute leur amplitude.
- Mouvements contrôlés : Évite de balancer ou d'utiliser l'élan. Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés pour maximiser l'engagement de tes muscles du dos et des bras.
- Largeur de prise : Expérimente différentes largeurs de prise pour cibler diverses parties de ton dos. Une prise plus large met davantage l'accent sur tes dorsaux, tandis qu'une prise plus étroite peut solliciter davantage tes biceps.
- Contrôle de la respiration : Expire en te tirant vers le haut et inspire en te baissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir le rythme et à réduire la fatigue.
- Surcharge progressive : Augmente la difficulté progressivement. Une fois que tu peux faire plusieurs tractions avec une bonne forme, ajoute du poids avec une ceinture à dips ou un gilet lesté pour continuer à mettre tes muscles au défi.
- Échauffe-toi correctement : Fais un échauffement complet qui inclut des exercices de mobilité des épaules pour préparer tes articulations et tes muscles à l’entraînement.
- Utilise des variations assistées : Si tu n'arrives pas à faire des tractions avec le poids du corps, utilise des bandes de résistance ou une machine à traction assistée pour construire ta force progressivement.
- Concentre-toi sur l’activation des muscles : Concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles dorsaux, pas seulement de tes bras. Visualise tes omoplates qui se rapprochent lorsque tu te lèves.
- Inclure l'entraînement excentrique : Descends aussi lentement que possible. La phase excentrique (descente) aide à renforcer la force et le muscle.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00440
Description : Saisis la barre avec une prise pronée légèrement plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi avec tes bras et épaules complètement étendus. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol. Expire en tirant tout ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Tiens une seconde. Inspire en abaissant ton corps jusqu'à ce que tes bras et épaules soient complètement étendus et que tu sois revenu à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 7.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton centre : Garde ton centre contracté et engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et améliorer la forme.
- Amplitude complète : Vise à amener ton menton au-dessus de la barre et baisse-toi jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Cela garantit que tu travailles tes muscles sur toute leur amplitude.
- Mouvements contrôlés : Évite de balancer ou d'utiliser l'élan. Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés pour maximiser l'engagement de tes muscles du dos et des bras.
- Largeur de prise : Expérimente différentes largeurs de prise pour cibler diverses parties de ton dos. Une prise plus large met davantage l'accent sur tes dorsaux, tandis qu'une prise plus étroite peut solliciter davantage tes biceps.
- Contrôle de la respiration : Expire en te tirant vers le haut et inspire en te baissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir le rythme et à réduire la fatigue.
- Surcharge progressive : Augmente la difficulté progressivement. Une fois que tu peux faire plusieurs tractions avec une bonne forme, ajoute du poids avec une ceinture à dips ou un gilet lesté pour continuer à mettre tes muscles au défi.
- Échauffe-toi correctement : Fais un échauffement complet qui inclut des exercices de mobilité des épaules pour préparer tes articulations et tes muscles à l’entraînement.
- Utilise des variations assistées : Si tu n'arrives pas à faire des tractions avec le poids du corps, utilise des bandes de résistance ou une machine à traction assistée pour construire ta force progressivement.
- Concentre-toi sur l’activation des muscles : Concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles dorsaux, pas seulement de tes bras. Visualise tes omoplates qui se rapprochent lorsque tu te lèves.
- Inclure l'entraînement excentrique : Descends aussi lentement que possible. La phase excentrique (descente) aide à renforcer la force et le muscle.
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- Planche
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 2
Planche
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 2
- Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
- Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00442
Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
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5 x 5 Beast Workout - Day 2
OUVRIR DANS L'APPLICATION-
-
- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 5
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 5
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
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- Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Épaules
- Barre
- Force
- Séries : 5
Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 5
- Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
- Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00447
Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
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- Soulevé de terre avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 5
Soulevé de terre avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 5
- Description : Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas. Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules. Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits. Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes. Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire. Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit. Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
- Moyenne par répétition (kg)* : 61.75
- Moyenne par répétition (lbs)* : 136.14
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde toujours tes muscles du centre bien serrés pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Assure-toi que la barre est au-dessus du milieu de tes pieds.
- Force de la prise : Utilise une prise en pronation forte. Si le poids est lourd, envisage d'utiliser une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) ou des sangles de levage.
- Charnière de la hanche : Concentre-toi sur la charnière à la hanche plutôt que de t'accroupir. Tes hanches doivent reculer, en gardant une légère flexion des genoux.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale en position neutre. Évite de l'arrondir ou de trop l'arquer pour prévenir les blessures.
- Épaules : Garde tes épaules légèrement devant la barre au début du levage et assure-toi qu'elles ne sont pas voûtées vers l'avant.
- Trajet de la barre : La barre doit se déplacer en ligne droite. Garde-la aussi près de ton corps que possible, frôlant presque tes tibias et cuisses.
- Utilise tes jambes : Commence le levage en poussant à travers tes talons et en étendant simultanément tes genoux et hanches. Évite de soulever uniquement avec le bas du dos.
- Position de verrouillage : En haut de l'exercice, tiens-toi droit avec la poitrine relevée, les épaules en arrière et les hanches complètement étendues.
- Descente contrôlée : Redescends la barre avec contrôle, en gardant la même posture que lors de l'ascension. Ne la laisse pas simplement tomber.
- Respiration : Inspire profondément avant de soulever pour engager ton core, et expire après avoir passé la partie la plus difficile du levage.
- Évite la surcharge : Commence avec des poids gérables et concentre-toi sur la maîtrise de ta posture avant d'augmenter progressivement la charge.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00444
Description : Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas. Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules. Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits. Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes. Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire. Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit. Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
Moyenne par répétition (kg)* : 61.75
Moyenne par répétition (lbs)* : 136.14
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde toujours tes muscles du centre bien serrés pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Assure-toi que la barre est au-dessus du milieu de tes pieds.
- Force de la prise : Utilise une prise en pronation forte. Si le poids est lourd, envisage d'utiliser une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) ou des sangles de levage.
- Charnière de la hanche : Concentre-toi sur la charnière à la hanche plutôt que de t'accroupir. Tes hanches doivent reculer, en gardant une légère flexion des genoux.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale en position neutre. Évite de l'arrondir ou de trop l'arquer pour prévenir les blessures.
- Épaules : Garde tes épaules légèrement devant la barre au début du levage et assure-toi qu'elles ne sont pas voûtées vers l'avant.
- Trajet de la barre : La barre doit se déplacer en ligne droite. Garde-la aussi près de ton corps que possible, frôlant presque tes tibias et cuisses.
- Utilise tes jambes : Commence le levage en poussant à travers tes talons et en étendant simultanément tes genoux et hanches. Évite de soulever uniquement avec le bas du dos.
- Position de verrouillage : En haut de l'exercice, tiens-toi droit avec la poitrine relevée, les épaules en arrière et les hanches complètement étendues.
- Descente contrôlée : Redescends la barre avec contrôle, en gardant la même posture que lors de l'ascension. Ne la laisse pas simplement tomber.
- Respiration : Inspire profondément avant de soulever pour engager ton core, et expire après avoir passé la partie la plus difficile du levage.
- Évite la surcharge : Commence avec des poids gérables et concentre-toi sur la maîtrise de ta posture avant d'augmenter progressivement la charge.
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- Élévation des jambes et des hanches en suspension
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 2
Élévation des jambes et des hanches en suspension
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 2
- Description : Suspends-toi d'une barre haute, les mains écartées à la largeur des épaules, les bras complètement étendus, les jambes relâchées vers le bas. Redresse le bas de ton dos en inclinant ton bassin vers l'arrière. Lève lentement tes jambes le plus haut possible en fléchissant les hanches et l'abdomen. Expire. Tiens la position pendant deux secondes. Abaisse tes jambes jusqu'à la position de départ en inspirant. Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
- Répétitions moyennes par série* : 10.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffement : Assure-toi toujours de bien t'échauffer avant de tenter cet exercice. Concentre-toi sur des étirements dynamiques pour tes abdominaux et tes fléchisseurs de hanche.
- Force de Prise : Une prise solide est essentielle. Envisage d'utiliser des renforcements de prise comme de la craie ou des sangles de poignet si ta prise lâche avant tes abdominaux.
- Mouvements Contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés plutôt que d'utiliser l'élan. Cela engagera tes muscles abdominaux plus efficacement.
- Respiration : Expire en levant tes jambes et tes hanches, et inspire en les redescendant. Une bonne respiration peut améliorer ta performance et ta stabilité.
- Engage tes Abdominaux : Engage activement tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour éviter de balancer et maintenir un meilleur contrôle.
- Position des Jambes : Garde tes jambes aussi droites que possible tout au long de l'exercice. Plier légèrement les genoux est acceptable si ta flexibilité ne te permet pas de garder les jambes complètement droites, mais essaie de t'améliorer.
- Concentre-toi sur les Hanches : Assure-toi de lever tes hanches ainsi que tes jambes pour maximiser l'efficacité de l'exercice. Ce mouvement cible intensément tes abdominaux inférieurs.
- Évite de Balancer : Réduis le balancement en stabilisant ton corps. Un petit mouvement est normal, mais un balancement excessif peut réduire l'efficacité de l'exercice.
- Point de Départ : Commence avec le bassin légèrement rentré pour une meilleure position de départ et pour améliorer l'engagement des abdominaux inférieurs dès le départ.
- Hauteur des Jambes : Essaie d'avoir tes jambes au moins parallèles au sol. Les lever plus haut engage davantage ton centre, mais assure-toi de pouvoir le faire sans compromettre la forme.
- Pratique Consistante : Intègre cet exercice dans ta routine régulièrement. Le progrès peut être lent, mais la constance permettra de renforcer significativement ton centre au fil du temps.
- Écoute ton Corps : Si tu ressens une douleur (au-delà de la fatigue musculaire standard), arrête immédiatement. Évalue ta forme ou envisage de modifier l'exercice jusqu'à ce que tu gagnes plus de force.
- Surcharge Progressive : Tout comme n'importe quel autre groupe musculaire, tes abdominaux répondront bien à la surcharge progressive. Augmente progressivement la difficulté en ajoutant des poids aux chevilles quand tu deviens plus avancé.
- Super Sets : Combine les élévations de jambes suspendues avec d'autres exercices pour le centre comme les planches ou les twists russes pour un super set afin de maximiser l'activation de ton centre.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00127
Description : Suspends-toi d'une barre haute, les mains écartées à la largeur des épaules, les bras complètement étendus, les jambes relâchées vers le bas. Redresse le bas de ton dos en inclinant ton bassin vers l'arrière. Lève lentement tes jambes le plus haut possible en fléchissant les hanches et l'abdomen. Expire. Tiens la position pendant deux secondes. Abaisse tes jambes jusqu'à la position de départ en inspirant. Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Répétitions moyennes par série* : 10.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffement : Assure-toi toujours de bien t'échauffer avant de tenter cet exercice. Concentre-toi sur des étirements dynamiques pour tes abdominaux et tes fléchisseurs de hanche.
- Force de Prise : Une prise solide est essentielle. Envisage d'utiliser des renforcements de prise comme de la craie ou des sangles de poignet si ta prise lâche avant tes abdominaux.
- Mouvements Contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés plutôt que d'utiliser l'élan. Cela engagera tes muscles abdominaux plus efficacement.
- Respiration : Expire en levant tes jambes et tes hanches, et inspire en les redescendant. Une bonne respiration peut améliorer ta performance et ta stabilité.
- Engage tes Abdominaux : Engage activement tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour éviter de balancer et maintenir un meilleur contrôle.
- Position des Jambes : Garde tes jambes aussi droites que possible tout au long de l'exercice. Plier légèrement les genoux est acceptable si ta flexibilité ne te permet pas de garder les jambes complètement droites, mais essaie de t'améliorer.
- Concentre-toi sur les Hanches : Assure-toi de lever tes hanches ainsi que tes jambes pour maximiser l'efficacité de l'exercice. Ce mouvement cible intensément tes abdominaux inférieurs.
- Évite de Balancer : Réduis le balancement en stabilisant ton corps. Un petit mouvement est normal, mais un balancement excessif peut réduire l'efficacité de l'exercice.
- Point de Départ : Commence avec le bassin légèrement rentré pour une meilleure position de départ et pour améliorer l'engagement des abdominaux inférieurs dès le départ.
- Hauteur des Jambes : Essaie d'avoir tes jambes au moins parallèles au sol. Les lever plus haut engage davantage ton centre, mais assure-toi de pouvoir le faire sans compromettre la forme.
- Pratique Consistante : Intègre cet exercice dans ta routine régulièrement. Le progrès peut être lent, mais la constance permettra de renforcer significativement ton centre au fil du temps.
- Écoute ton Corps : Si tu ressens une douleur (au-delà de la fatigue musculaire standard), arrête immédiatement. Évalue ta forme ou envisage de modifier l'exercice jusqu'à ce que tu gagnes plus de force.
- Surcharge Progressive : Tout comme n'importe quel autre groupe musculaire, tes abdominaux répondront bien à la surcharge progressive. Augmente progressivement la difficulté en ajoutant des poids aux chevilles quand tu deviens plus avancé.
- Super Sets : Combine les élévations de jambes suspendues avec d'autres exercices pour le centre comme les planches ou les twists russes pour un super set afin de maximiser l'activation de ton centre.
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- Planche
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 2
Planche
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 2
- Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
- Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00442
Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
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