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- Thrust de hanches
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Thrust de hanches
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Position de départ : Allonge-toi sur le dos sur le sol. Mets tes mains le long du corps et plie les genoux. Tes pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules. Soulève les hanches : En poussant principalement avec les talons, soulève les hanches du sol. Garde le dos droit en soulevant et expire pendant ce mouvement. Tiens la position : Quand tes hanches sont complètement relevées, tiens la position en haut pendant une seconde. Descends les hanches : Descends doucement les hanches jusqu'à la position de départ tout en inspirant. Répète : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Répétitions moyennes par série* : 16.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Réglage et Position Corrects : Assure-toi que tes épaules reposent sur un banc solide. Place tes pieds à la largeur des épaules, et assure-toi que tes tibias sont verticaux en haut du mouvement.
- Engage ton Cœur : Garde tes abdos serrés tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter les blessures.
- Contrôle le Mouvement : Exécute l'exercice lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids.
- Amplitude Complète du Mouvement : Abaisse tes hanches jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du sol et pousse vers le haut jusqu'à ce que tes hanches soient entièrement étendues. Contracte tes fessiers en haut du mouvement.
- Concentre-toi sur les Fessiers : Concentre-toi à activer tes fessiers plutôt que de laisser d'autres muscles prendre le relais. Imagine que tes fessiers font tout le travail.
- Placement des Pieds : Expérimente avec le placement de tes pieds pour trouver une position qui maximise l'engagement des fessiers. Tes pieds doivent être à plat sur le sol et directement sous tes genoux en haut du mouvement.
- Technique de Respiration : Expire en levant tes hanches et inspire en les abaissant. Cela aide à maintenir le contrôle et à maximiser la contraction musculaire.
- Progrès au Fil du Temps : Commence avec ton propre poids ou des poids plus légers pour maîtriser la forme avant d'augmenter progressivement la charge. Concentre-toi sur la surcharge progressive en défiant constamment tes muscles avec plus de résistance.
- Position de la Tête et du Cou : Garde ton menton légèrement rentré pour maintenir l'alignement et éviter de stresser le cou.
- Utilise un Tapis pour le Confort : Si tu utilises une barre, placer un tapis comme un coussin pour barre ou un tapis roulé sur tes hanches peut augmenter le confort et éviter les ecchymoses.
- Vérifie la Hauteur de ton Banc : Le banc doit être à la hauteur des genoux ; s'il est trop haut ou trop bas, cela pourrait affecter ta forme et ton efficacité.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00451
Description : Position de départ : Allonge-toi sur le dos sur le sol. Mets tes mains le long du corps et plie les genoux. Tes pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules. Soulève les hanches : En poussant principalement avec les talons, soulève les hanches du sol. Garde le dos droit en soulevant et expire pendant ce mouvement. Tiens la position : Quand tes hanches sont complètement relevées, tiens la position en haut pendant une seconde. Descends les hanches : Descends doucement les hanches jusqu'à la position de départ tout en inspirant. Répète : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Répétitions moyennes par série* : 16.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Réglage et Position Corrects : Assure-toi que tes épaules reposent sur un banc solide. Place tes pieds à la largeur des épaules, et assure-toi que tes tibias sont verticaux en haut du mouvement.
- Engage ton Cœur : Garde tes abdos serrés tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter les blessures.
- Contrôle le Mouvement : Exécute l'exercice lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids.
- Amplitude Complète du Mouvement : Abaisse tes hanches jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du sol et pousse vers le haut jusqu'à ce que tes hanches soient entièrement étendues. Contracte tes fessiers en haut du mouvement.
- Concentre-toi sur les Fessiers : Concentre-toi à activer tes fessiers plutôt que de laisser d'autres muscles prendre le relais. Imagine que tes fessiers font tout le travail.
- Placement des Pieds : Expérimente avec le placement de tes pieds pour trouver une position qui maximise l'engagement des fessiers. Tes pieds doivent être à plat sur le sol et directement sous tes genoux en haut du mouvement.
- Technique de Respiration : Expire en levant tes hanches et inspire en les abaissant. Cela aide à maintenir le contrôle et à maximiser la contraction musculaire.
- Progrès au Fil du Temps : Commence avec ton propre poids ou des poids plus légers pour maîtriser la forme avant d'augmenter progressivement la charge. Concentre-toi sur la surcharge progressive en défiant constamment tes muscles avec plus de résistance.
- Position de la Tête et du Cou : Garde ton menton légèrement rentré pour maintenir l'alignement et éviter de stresser le cou.
- Utilise un Tapis pour le Confort : Si tu utilises une barre, placer un tapis comme un coussin pour barre ou un tapis roulé sur tes hanches peut augmenter le confort et éviter les ecchymoses.
- Vérifie la Hauteur de ton Banc : Le banc doit être à la hauteur des genoux ; s'il est trop haut ou trop bas, cela pourrait affecter ta forme et ton efficacité.
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- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 4
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
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- Fente ou squat divisé avec haltères
- Jambes
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Fente ou squat divisé avec haltères
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
- Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
- Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
- Taille des pas : Ajuste la taille de tes pas en fonction de ta taille. Un pas plus long travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un pas plus court cible les quadriceps.
- Genoux parallèles : Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils et que ton genou arrière reste légèrement plié en bas du mouvement. Cela maintient la tension dans les bons muscles et protège tes articulations.
- Répartition égale du poids : Répartis ton poids de manière égale entre la jambe avant et arrière. Cette approche équilibrée maximise l'engagement musculaire et la stabilité.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale neutre sans te pencher trop en avant ou en arrière. Cela empêche une tension excessive sur ton dos et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Serre fermement les haltères : Tiens les haltères bien fermement mais pas trop serré. Cela aide à maintenir l'équilibre sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Technique de respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant pour revenir en position debout. Une respiration correcte peut améliorer la performance et la concentration.
- Commence léger : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que tu te sens plus à l'aise et que ta force s'améliore. Cette approche minimise le risque de blessure et aide à perfectionner ta forme.
- Chaussures avec bon soutien : Porte des chaussures qui offrent un bon soutien et amorti pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de glissement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00443
Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
- Taille des pas : Ajuste la taille de tes pas en fonction de ta taille. Un pas plus long travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un pas plus court cible les quadriceps.
- Genoux parallèles : Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils et que ton genou arrière reste légèrement plié en bas du mouvement. Cela maintient la tension dans les bons muscles et protège tes articulations.
- Répartition égale du poids : Répartis ton poids de manière égale entre la jambe avant et arrière. Cette approche équilibrée maximise l'engagement musculaire et la stabilité.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale neutre sans te pencher trop en avant ou en arrière. Cela empêche une tension excessive sur ton dos et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Serre fermement les haltères : Tiens les haltères bien fermement mais pas trop serré. Cela aide à maintenir l'équilibre sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Technique de respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant pour revenir en position debout. Une respiration correcte peut améliorer la performance et la concentration.
- Commence léger : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que tu te sens plus à l'aise et que ta force s'améliore. Cette approche minimise le risque de blessure et aide à perfectionner ta forme.
- Chaussures avec bon soutien : Porte des chaussures qui offrent un bon soutien et amorti pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de glissement.
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- Monter avec haltères
- Jambes
- Haltère
- Force
- Séries : 6
Monter avec haltères
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 6
- Description : Tiens-toi face à une plateforme surélevée (comme un banc) en tenant un haltère dans chaque main le long de ton corps. Expire en montant sur le banc avec ta jambe droite, en appuyant fermement ton pied sur la surface. Monte ton pied gauche de façon à ce que les deux pieds soient ensemble sur le banc. Inspire en descendant prudemment du banc, d'abord avec ta jambe droite. Suis en descendant ton pied gauche pour que les deux pieds soient ensemble au sol. Répète le processus, cette fois en commençant par ta jambe gauche. Continue d'alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
- Moyenne par répétition (kg)* : 32.41
- Moyenne par répétition (lbs)* : 71.46
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Choisis la Bonne Hauteur : La hauteur de la plateforme doit être un défi mais gérable. Idéalement, elle devrait être à hauteur de genou. Si tu débutes, opte pour une marche plus basse et augmente progressivement la hauteur à mesure que tu te sens plus à l'aise.
- Maintiens une Bonne Position : Garde le dos droit et engage tes abdominaux tout au long de l'exercice. Évite de te pencher vers l'avant ou de laisser ton bas du dos se courber excessivement.
- Fais Attention à la Position de Tes Pieds : Place tout ton pied sur le banc ou la plateforme pour assurer la stabilité. Évite de pousser sur la pointe ou le bord de ton pied.
- Appuie sur Ton Talon : En montant, concentre-toi sur l'appui avec le talon de ton pied avant. Cela engage plus efficacement tes fessiers et ischio-jambiers.
- Contrôle Ta Descente : Redescends à la position de départ lentement et de manière contrôlée. Évite de descendre rapidement pour prévenir toute tension inutile sur tes articulations.
- Répartis le Poids Équitablement : Tiens les haltères fermement mais sans trop serrer. Garde les bras détendus pour répartir le poids uniformément et éviter toute tension inutile dans les épaules et les bras.
- Change de Jambe : Fais un nombre égal de répétitions sur les deux jambes pour assurer un développement équilibré de la force. Tu peux alterner les jambes à chaque répétition ou finir un set sur une jambe avant de changer.
- Surveille l’Alignement de Tes Genoux : Lors de la montée, assure-toi que ton genou suit tes orteils et ne s'effondre pas vers l'intérieur. Cela aide à réduire le risque de blessures au genou.
- Utilise des Poids Modérés : Commence avec des haltères plus légers pour te concentrer sur la bonne forme et l'équilibre. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force et ta technique s'améliorent.
- Reste Concentré : Garde les yeux droits devant toi ou légèrement vers le haut pour maintenir une bonne posture et un bon équilibre. Évite de regarder tes pieds.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00382
Description : Tiens-toi face à une plateforme surélevée (comme un banc) en tenant un haltère dans chaque main le long de ton corps. Expire en montant sur le banc avec ta jambe droite, en appuyant fermement ton pied sur la surface. Monte ton pied gauche de façon à ce que les deux pieds soient ensemble sur le banc. Inspire en descendant prudemment du banc, d'abord avec ta jambe droite. Suis en descendant ton pied gauche pour que les deux pieds soient ensemble au sol. Répète le processus, cette fois en commençant par ta jambe gauche. Continue d'alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Moyenne par répétition (kg)* : 32.41
Moyenne par répétition (lbs)* : 71.46
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Choisis la Bonne Hauteur : La hauteur de la plateforme doit être un défi mais gérable. Idéalement, elle devrait être à hauteur de genou. Si tu débutes, opte pour une marche plus basse et augmente progressivement la hauteur à mesure que tu te sens plus à l'aise.
- Maintiens une Bonne Position : Garde le dos droit et engage tes abdominaux tout au long de l'exercice. Évite de te pencher vers l'avant ou de laisser ton bas du dos se courber excessivement.
- Fais Attention à la Position de Tes Pieds : Place tout ton pied sur le banc ou la plateforme pour assurer la stabilité. Évite de pousser sur la pointe ou le bord de ton pied.
- Appuie sur Ton Talon : En montant, concentre-toi sur l'appui avec le talon de ton pied avant. Cela engage plus efficacement tes fessiers et ischio-jambiers.
- Contrôle Ta Descente : Redescends à la position de départ lentement et de manière contrôlée. Évite de descendre rapidement pour prévenir toute tension inutile sur tes articulations.
- Répartis le Poids Équitablement : Tiens les haltères fermement mais sans trop serrer. Garde les bras détendus pour répartir le poids uniformément et éviter toute tension inutile dans les épaules et les bras.
- Change de Jambe : Fais un nombre égal de répétitions sur les deux jambes pour assurer un développement équilibré de la force. Tu peux alterner les jambes à chaque répétition ou finir un set sur une jambe avant de changer.
- Surveille l’Alignement de Tes Genoux : Lors de la montée, assure-toi que ton genou suit tes orteils et ne s'effondre pas vers l'intérieur. Cela aide à réduire le risque de blessures au genou.
- Utilise des Poids Modérés : Commence avec des haltères plus légers pour te concentrer sur la bonne forme et l'équilibre. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force et ta technique s'améliorent.
- Reste Concentré : Garde les yeux droits devant toi ou légèrement vers le haut pour maintenir une bonne posture et un bon équilibre. Évite de regarder tes pieds.
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- Soulevé de hanches avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 4
Soulevé de hanches avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place un banc parallèle à une barre chargée. Assieds-toi avec le dos contre le banc, jambes allongées et pieds sous la barre. Saisis fermement la barre avec les deux mains. Plie les genoux et place les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Exhale en levant la barre en étendant les hanches jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Serre les fessiers et tiens pendant un compte de deux. Inhale en baissant la barre en fléchissant les hanches, en gardant la barre au-dessus du sol. Répète l'exercice en te concentrant sur le maintien de la bonne posture et du contrôle.
- Moyenne par répétition (kg)* : 72.62
- Moyenne par répétition (lbs)* : 160.10
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Placement Correct des Pieds : Assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol, directement sous tes genoux. Cela aide à activer de manière optimale les fessiers et à maintenir l'équilibre tout au long de l'exercice.
- Mouvements Contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre. Cela garantit que tes fessiers font la plupart du travail, maximisant leur développement.
- Engage Ton Core : Garde ton core serré et engagé tout au long de l'exercice. Cela soutient non seulement ta colonne vertébrale mais assure aussi une poussée plus efficace.
- Utilise un Coussin ou une Serviette : Place un coussin ou une serviette sur la barre pour plus de confort. Cela réduit la pression sur tes hanches et rend l'exercice plus confortable, te permettant de soulever des poids plus lourds.
- Serre au Sommet : En haut du mouvement, serre fort tes fessiers pendant une à deux secondes. Cela intensifie la contraction et améliore l'engagement musculaire.
- Maintiens une Colonne Neutre : Évite une cambrure excessive du bas du dos. Une colonne neutre aide à prévenir les blessures et assure l'activation des bons muscles.
- Élève Ton Dos Supérieur : Positionne ton dos supérieur sur un banc en angle. Cette position aide à maximiser l'amplitude du mouvement et cible les fessiers plus efficacement.
- Concentre-toi sur l'Amplitude Complète du Mouvement : Ne lésine pas sur le mouvement. Abaisse tes hanches complètement puis pousse-les vers le haut, en t'assurant d'atteindre toute l'amplitude du mouvement pour travailler efficacement les fessiers.
- Surcharge Progressive : Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore. Ce principe aide à continuellement challenger tes muscles et à promouvoir la croissance et la force.
- Écoute Ton Corps : Fais attention à ce que ressent ton corps pendant l'exercice. Si tu ressens de l'inconfort dans d'autres zones que les fessiers et les ischio-jambiers, réévalue ta posture et fais les ajustements nécessaires.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00137
Description : Place un banc parallèle à une barre chargée. Assieds-toi avec le dos contre le banc, jambes allongées et pieds sous la barre. Saisis fermement la barre avec les deux mains. Plie les genoux et place les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Exhale en levant la barre en étendant les hanches jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Serre les fessiers et tiens pendant un compte de deux. Inhale en baissant la barre en fléchissant les hanches, en gardant la barre au-dessus du sol. Répète l'exercice en te concentrant sur le maintien de la bonne posture et du contrôle.
Moyenne par répétition (kg)* : 72.62
Moyenne par répétition (lbs)* : 160.10
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Placement Correct des Pieds : Assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol, directement sous tes genoux. Cela aide à activer de manière optimale les fessiers et à maintenir l'équilibre tout au long de l'exercice.
- Mouvements Contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre. Cela garantit que tes fessiers font la plupart du travail, maximisant leur développement.
- Engage Ton Core : Garde ton core serré et engagé tout au long de l'exercice. Cela soutient non seulement ta colonne vertébrale mais assure aussi une poussée plus efficace.
- Utilise un Coussin ou une Serviette : Place un coussin ou une serviette sur la barre pour plus de confort. Cela réduit la pression sur tes hanches et rend l'exercice plus confortable, te permettant de soulever des poids plus lourds.
- Serre au Sommet : En haut du mouvement, serre fort tes fessiers pendant une à deux secondes. Cela intensifie la contraction et améliore l'engagement musculaire.
- Maintiens une Colonne Neutre : Évite une cambrure excessive du bas du dos. Une colonne neutre aide à prévenir les blessures et assure l'activation des bons muscles.
- Élève Ton Dos Supérieur : Positionne ton dos supérieur sur un banc en angle. Cette position aide à maximiser l'amplitude du mouvement et cible les fessiers plus efficacement.
- Concentre-toi sur l'Amplitude Complète du Mouvement : Ne lésine pas sur le mouvement. Abaisse tes hanches complètement puis pousse-les vers le haut, en t'assurant d'atteindre toute l'amplitude du mouvement pour travailler efficacement les fessiers.
- Surcharge Progressive : Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore. Ce principe aide à continuellement challenger tes muscles et à promouvoir la croissance et la force.
- Écoute Ton Corps : Fais attention à ce que ressent ton corps pendant l'exercice. Si tu ressens de l'inconfort dans d'autres zones que les fessiers et les ischio-jambiers, réévalue ta posture et fais les ajustements nécessaires.
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- Coup de pied latéral à genou avec jambe fléchie
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 6
Coup de pied latéral à genou avec jambe fléchie
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 6
- Description : Position de départ : Mets-toi à genoux sur le tapis, en penchant légèrement ton tronc sur le côté. Place une paume sur le tapis avec les doigts pointant loin de ton genou. Place l'autre main derrière la tête avec le coude plié et pointant vers le plafond. Position des jambes : Lève la jambe du dessus (celle la plus éloignée du bras de support) à hauteur des hanches. Inspire et avance : Inspire en amenant la jambe levée vers l'avant. Expire et recule : Expire en ramenant la jambe levée vers l'arrière. Répète : Répète ce mouvement avant-arrière cinq fois. Change de côté : Après avoir effectué cinq répétitions, change de côté et répète l'exercice avec l'autre jambe.
- Répétitions moyennes par série* : 16.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage tes abdominaux : Garde tes muscles abdominaux serrés tout au long de l'exercice pour maintenir l'équilibre et protéger ton bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur l'exécution du coup de pied avec contrôle plutôt qu'avec vitesse pour travailler plus efficacement les muscles ciblés.
- Aligne ton corps : Assure-toi que ton bras de soutien est directement sous ton épaule pour un équilibre optimal.
- Respire régulièrement : Inspire lorsque tu ramènes ta jambe vers le bas et expire lorsque tu lances ta jambe sur le côté.
- Serre en haut : Une fois que ta jambe atteint le point le plus élevé du coup de pied, tiens une seconde et serre tes fessiers pour maximiser l'activation.
- Utilise un miroir : Utilise un miroir pour vérifier ta posture, en veillant à ce que ta jambe qui donne le coup de pied soit parallèle au sol et que tes mouvements soient fluides.
- Alterner les côtés : Pour éviter la fatigue d'un côté, envisage d'alterner les jambes à chaque série au lieu de terminer toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
- Surface douce : Effectue l'exercice sur un tapis de yoga ou une surface douce pour amortir tes genoux et éviter l'inconfort.
- Progresse progressivement : Si tu débutes cet exercice, commence avec moins de répétitions et augmente progressivement au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise.
- Ajoute de la résistance : Pour un entraînement plus avancé, utilise des poids aux chevilles ou des bandes de résistance pour augmenter l'intensité.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00460
Description : Position de départ : Mets-toi à genoux sur le tapis, en penchant légèrement ton tronc sur le côté. Place une paume sur le tapis avec les doigts pointant loin de ton genou. Place l'autre main derrière la tête avec le coude plié et pointant vers le plafond. Position des jambes : Lève la jambe du dessus (celle la plus éloignée du bras de support) à hauteur des hanches. Inspire et avance : Inspire en amenant la jambe levée vers l'avant. Expire et recule : Expire en ramenant la jambe levée vers l'arrière. Répète : Répète ce mouvement avant-arrière cinq fois. Change de côté : Après avoir effectué cinq répétitions, change de côté et répète l'exercice avec l'autre jambe.
Répétitions moyennes par série* : 16.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage tes abdominaux : Garde tes muscles abdominaux serrés tout au long de l'exercice pour maintenir l'équilibre et protéger ton bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur l'exécution du coup de pied avec contrôle plutôt qu'avec vitesse pour travailler plus efficacement les muscles ciblés.
- Aligne ton corps : Assure-toi que ton bras de soutien est directement sous ton épaule pour un équilibre optimal.
- Respire régulièrement : Inspire lorsque tu ramènes ta jambe vers le bas et expire lorsque tu lances ta jambe sur le côté.
- Serre en haut : Une fois que ta jambe atteint le point le plus élevé du coup de pied, tiens une seconde et serre tes fessiers pour maximiser l'activation.
- Utilise un miroir : Utilise un miroir pour vérifier ta posture, en veillant à ce que ta jambe qui donne le coup de pied soit parallèle au sol et que tes mouvements soient fluides.
- Alterner les côtés : Pour éviter la fatigue d'un côté, envisage d'alterner les jambes à chaque série au lieu de terminer toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
- Surface douce : Effectue l'exercice sur un tapis de yoga ou une surface douce pour amortir tes genoux et éviter l'inconfort.
- Progresse progressivement : Si tu débutes cet exercice, commence avec moins de répétitions et augmente progressivement au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise.
- Ajoute de la résistance : Pour un entraînement plus avancé, utilise des poids aux chevilles ou des bandes de résistance pour augmenter l'intensité.
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- L'extension de la hanche à la machine en position couchée
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 6
L'extension de la hanche à la machine en position couchée
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 6
- Description : Installe une poulie basse. Attache le câble autour de ton pied ou de ta cheville. Agenouille-toi sur un banc, avec ton torse horizontal et la jambe attachée dépassant sur le côté. Garde ton genou légèrement fléchi, tire le câble vers l'arrière en étendant ta hanche. Tiens pendant deux secondes et serre ton fessier. Redescends le câble à la position de départ en fléchissant ta hanche. Répète pour le nombre de répétitions prescrites. Répète l'exercice avec l'autre jambe.
- Moyenne par répétition (kg)* : 38.33
- Moyenne par répétition (lbs)* : 84.51
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Mouvements Contrôlés : Fais toujours l'exercice avec des mouvements lents et contrôlés. Ça maximise l'engagement musculaire et minimise le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la Contraction : En haut du mouvement, concentre-toi sur la contraction de tes fessiers. Ça va améliorer l'activation musculaire et aider à tonifier et renforcer la zone ciblée plus efficacement.
- Alignement Correct : Garde ta hanche, ton genou et ton pied alignés tout au long de l'exercice. Ça va aider à garder une bonne posture et à éviter des tensions inutiles sur les autres parties de ton corps.
- Ampleur Complète du Mouvement : Assure-toi d'utiliser toute l'amplitude du mouvement. Étends ta hanche complètement pour tirer le meilleur de l'exercice, mais évite l'hyperextension pour éviter les tensions.
- Engage Tes Abdos : Garder tes muscles abdominaux engagés va aider à stabiliser ton corps pendant l'exercice, améliorant la posture et réduisant le risque de tension au bas du dos.
- Augmentation Progressive de la Résistance : Commence avec un poids plus léger pour parfaire ta technique avant d'augmenter progressivement la résistance. Cette progression assure que tes muscles s'adaptent en toute sécurité à la charge accrue.
- Respiration Régulière : Garde un rythme respiratoire régulier. Inspire en abaissant ta jambe et expire pendant la montée pour maintenir un rythme et fournir à tes muscles suffisamment d'oxygène.
- Surveille Ta Posture : Assure-toi que ton dos reste droit et que tes hanches ne tournent pas pendant l'exercice. Maintenir une colonne vertébrale neutre réduit le risque de blessure au bas du dos et assure que le travail est fait par tes fessiers et ischio-jambiers.
- Supervision Pour les Débutants : Si tu es nouveau à cet exercice, pense à le faire sous la supervision d’un entraîneur pour assurer que ta forme et ta technique soient correctes.
- Échauffement et Récupération : Intègre cet exercice dans une routine complète qui inclut un bon échauffement et une récupération pour préparer tes muscles à l’activité et aider à la récupération.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00175
Description : Installe une poulie basse. Attache le câble autour de ton pied ou de ta cheville. Agenouille-toi sur un banc, avec ton torse horizontal et la jambe attachée dépassant sur le côté. Garde ton genou légèrement fléchi, tire le câble vers l'arrière en étendant ta hanche. Tiens pendant deux secondes et serre ton fessier. Redescends le câble à la position de départ en fléchissant ta hanche. Répète pour le nombre de répétitions prescrites. Répète l'exercice avec l'autre jambe.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.33
Moyenne par répétition (lbs)* : 84.51
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Mouvements Contrôlés : Fais toujours l'exercice avec des mouvements lents et contrôlés. Ça maximise l'engagement musculaire et minimise le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la Contraction : En haut du mouvement, concentre-toi sur la contraction de tes fessiers. Ça va améliorer l'activation musculaire et aider à tonifier et renforcer la zone ciblée plus efficacement.
- Alignement Correct : Garde ta hanche, ton genou et ton pied alignés tout au long de l'exercice. Ça va aider à garder une bonne posture et à éviter des tensions inutiles sur les autres parties de ton corps.
- Ampleur Complète du Mouvement : Assure-toi d'utiliser toute l'amplitude du mouvement. Étends ta hanche complètement pour tirer le meilleur de l'exercice, mais évite l'hyperextension pour éviter les tensions.
- Engage Tes Abdos : Garder tes muscles abdominaux engagés va aider à stabiliser ton corps pendant l'exercice, améliorant la posture et réduisant le risque de tension au bas du dos.
- Augmentation Progressive de la Résistance : Commence avec un poids plus léger pour parfaire ta technique avant d'augmenter progressivement la résistance. Cette progression assure que tes muscles s'adaptent en toute sécurité à la charge accrue.
- Respiration Régulière : Garde un rythme respiratoire régulier. Inspire en abaissant ta jambe et expire pendant la montée pour maintenir un rythme et fournir à tes muscles suffisamment d'oxygène.
- Surveille Ta Posture : Assure-toi que ton dos reste droit et que tes hanches ne tournent pas pendant l'exercice. Maintenir une colonne vertébrale neutre réduit le risque de blessure au bas du dos et assure que le travail est fait par tes fessiers et ischio-jambiers.
- Supervision Pour les Débutants : Si tu es nouveau à cet exercice, pense à le faire sous la supervision d’un entraîneur pour assurer que ta forme et ta technique soient correctes.
- Échauffement et Récupération : Intègre cet exercice dans une routine complète qui inclut un bon échauffement et une récupération pour préparer tes muscles à l’activité et aider à la récupération.
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- Fente bulgare avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 3
Fente bulgare avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Place une barre sur l'arrière de tes épaules et tiens-la fermement des deux côtés. Tiens-toi dos à un banc. Pose le dessus d'un pied sur le banc derrière toi de façon à ce qu'un seul de tes pieds touche le sol. En gardant le torse droit, inspire en fléchissant la jambe de soutien jusqu'à ce que le genou de ta jambe arrière touche presque le sol. Expire en te redressant à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions souhaité. Change de jambe et répète les répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 38.69
- Moyenne par répétition (lbs)* : 85.29
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Inclinaison Postérieure pour la Profondeur : Assure-toi que ton bassin est en inclinaison postérieure pour mieux cibler les fessiers et pour atteindre une plus grande profondeur dans le squat.
- Positionne Correctement ta Jambe Arrière : Place ta jambe arrière sur le banc ou la plateforme de manière à ce qu'elle soit suffisamment haute pour permettre un squat profond, mais pas trop haute pour éviter l'inconfort ou les problèmes d'équilibre.
- Placement du Pied Avant : Ajuste la position de ton pied avant afin que, en bas du mouvement, ton genou forme un angle d'environ 90 degrés pour éviter une tension excessive sur l'articulation du genou.
- Utilise un Amorti : Ajouter un coussin là où la barre entre en contact avec tes épaules peut augmenter le confort, surtout lorsque tu soulèves des poids plus lourds.
- Garde un Torse Droit : Tiens le haut de ton corps droit pour mieux solliciter tes quadriceps. Pencher en avant déplace l'accent davantage vers les fessiers et les ischio-jambiers.
- Équilibre et Stabilité : Concentre-toi sur le maintien de l'équilibre et de la stabilité tout au long de l'exercice. Engage tes muscles centraux pour soutenir ta colonne vertébrale et améliorer la stabilité.
- Mouvement Contrôlé : Réalise chaque répétition de manière contrôlée. Évite de descendre rapidement dans la position basse ou de rebondir en bas.
- Progression Graduel : Commence avec des poids plus légers pour maîtriser la forme et augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l'aise avec le mouvement. Cette approche aide à prévenir les blessures et assure une technique adéquate.
- Chaussures : Porte des chaussures avec une base plate et stable pour offrir un meilleur soutien et équilibre pendant l'exercice.
- Technique de Respiration : Inspire en descendant ton corps et expire en remontant à la position initiale. Une respiration appropriée peut t'aider à maintenir le rythme et la stabilité.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00038
Description : Place une barre sur l'arrière de tes épaules et tiens-la fermement des deux côtés. Tiens-toi dos à un banc. Pose le dessus d'un pied sur le banc derrière toi de façon à ce qu'un seul de tes pieds touche le sol. En gardant le torse droit, inspire en fléchissant la jambe de soutien jusqu'à ce que le genou de ta jambe arrière touche presque le sol. Expire en te redressant à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions souhaité. Change de jambe et répète les répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 85.29
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Inclinaison Postérieure pour la Profondeur : Assure-toi que ton bassin est en inclinaison postérieure pour mieux cibler les fessiers et pour atteindre une plus grande profondeur dans le squat.
- Positionne Correctement ta Jambe Arrière : Place ta jambe arrière sur le banc ou la plateforme de manière à ce qu'elle soit suffisamment haute pour permettre un squat profond, mais pas trop haute pour éviter l'inconfort ou les problèmes d'équilibre.
- Placement du Pied Avant : Ajuste la position de ton pied avant afin que, en bas du mouvement, ton genou forme un angle d'environ 90 degrés pour éviter une tension excessive sur l'articulation du genou.
- Utilise un Amorti : Ajouter un coussin là où la barre entre en contact avec tes épaules peut augmenter le confort, surtout lorsque tu soulèves des poids plus lourds.
- Garde un Torse Droit : Tiens le haut de ton corps droit pour mieux solliciter tes quadriceps. Pencher en avant déplace l'accent davantage vers les fessiers et les ischio-jambiers.
- Équilibre et Stabilité : Concentre-toi sur le maintien de l'équilibre et de la stabilité tout au long de l'exercice. Engage tes muscles centraux pour soutenir ta colonne vertébrale et améliorer la stabilité.
- Mouvement Contrôlé : Réalise chaque répétition de manière contrôlée. Évite de descendre rapidement dans la position basse ou de rebondir en bas.
- Progression Graduel : Commence avec des poids plus légers pour maîtriser la forme et augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l'aise avec le mouvement. Cette approche aide à prévenir les blessures et assure une technique adéquate.
- Chaussures : Porte des chaussures avec une base plate et stable pour offrir un meilleur soutien et équilibre pendant l'exercice.
- Technique de Respiration : Inspire en descendant ton corps et expire en remontant à la position initiale. Une respiration appropriée peut t'aider à maintenir le rythme et la stabilité.
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