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Day 1: Best Buddy - Upper Body Power
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- Presse de banc (prise normale) avec barre
- Poitrine
- Barre
- Force
- Séries : 4
Presse de banc (prise normale) avec barre
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 50.38
- Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
- Contrôlez la barre : Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement. Ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.
- Poussez avec vos pieds : Lorsque vous remontez la barre, pensez à pousser avec vos pieds. Cela aide à transférer plus de force dans la barre.
- Sécurité d'abord : Utilisez toujours un partenaire pour vous aider si vous soulevez des poids lourds afin de vous assurer que vous pouvez soulever en toute sécurité.
- Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la remontant. Une respiration appropriée peut affecter de manière significative vos performances.
- Position des poignets : Gardez vos poignets droits pour éviter toute tension inutile. Vos avant-bras doivent être verticaux lorsque la barre touche votre poitrine.
- Tempo constant : Maintenez un rythme constant pendant les phases excentrique (abaissement) et concentrique (poussée) pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
- Échauffement : Incluez toujours un bon échauffement et des étirements pour préparer vos muscles et articulations aux efforts intensifs.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00437
Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 50.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
- Contrôlez la barre : Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement. Ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.
- Poussez avec vos pieds : Lorsque vous remontez la barre, pensez à pousser avec vos pieds. Cela aide à transférer plus de force dans la barre.
- Sécurité d'abord : Utilisez toujours un partenaire pour vous aider si vous soulevez des poids lourds afin de vous assurer que vous pouvez soulever en toute sécurité.
- Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la remontant. Une respiration appropriée peut affecter de manière significative vos performances.
- Position des poignets : Gardez vos poignets droits pour éviter toute tension inutile. Vos avant-bras doivent être verticaux lorsque la barre touche votre poitrine.
- Tempo constant : Maintenez un rythme constant pendant les phases excentrique (abaissement) et concentrique (poussée) pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
- Échauffement : Incluez toujours un bon échauffement et des étirements pour préparer vos muscles et articulations aux efforts intensifs.
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- Presse avec haltères (incliné)
- Poitrine
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Presse avec haltères (incliné)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
- Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
- Alignement des Poignets : Assure-toi que tes poignets restent droits tout au long du mouvement, sans se pencher vers l'arrière. Cela évitera une tension inutile sur tes poignets.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut aider à maintenir la performance et la stabilité.
- Amplitude de Mouvement : Abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de ta poitrine ou légèrement en dessous. Cela assure une amplitude de mouvement complète et un meilleur recrutement musculaire.
- Disponibilité d'un Partenaire : Si tu soulèves des poids lourds, avoir un partenaire peut offrir une sécurité supplémentaire et t'aider à compléter des répétitions supplémentaires lorsque tu es proche de l'épuisement.
- Sélection des Poids : Utilise des poids qui sont un défi mais qui te permettent de réaliser l'exercice avec une bonne technique. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore.
- Concentration sur le Haut des Pecs : Imagine que tu presses la partie supérieure de ta poitrine lorsque tu soulèves les poids. Ce signal mental peut améliorer l'activation musculaire.
- Développement Musculaire Équilibré : Assure-toi que d'autres parties de la poitrine ne sont pas négligées en incorporant différents angles et variations dans ta routine d'entraînement de la poitrine.
- Maintien d'une Prise Ferme : Tiens bien les haltères mais pas trop fort. Une prise ferme assure la stabilité sans causer de tension inutile dans les avant-bras.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00144
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
- Alignement des Poignets : Assure-toi que tes poignets restent droits tout au long du mouvement, sans se pencher vers l'arrière. Cela évitera une tension inutile sur tes poignets.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut aider à maintenir la performance et la stabilité.
- Amplitude de Mouvement : Abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de ta poitrine ou légèrement en dessous. Cela assure une amplitude de mouvement complète et un meilleur recrutement musculaire.
- Disponibilité d'un Partenaire : Si tu soulèves des poids lourds, avoir un partenaire peut offrir une sécurité supplémentaire et t'aider à compléter des répétitions supplémentaires lorsque tu es proche de l'épuisement.
- Sélection des Poids : Utilise des poids qui sont un défi mais qui te permettent de réaliser l'exercice avec une bonne technique. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore.
- Concentration sur le Haut des Pecs : Imagine que tu presses la partie supérieure de ta poitrine lorsque tu soulèves les poids. Ce signal mental peut améliorer l'activation musculaire.
- Développement Musculaire Équilibré : Assure-toi que d'autres parties de la poitrine ne sont pas négligées en incorporant différents angles et variations dans ta routine d'entraînement de la poitrine.
- Maintien d'une Prise Ferme : Tiens bien les haltères mais pas trop fort. Une prise ferme assure la stabilité sans causer de tension inutile dans les avant-bras.
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- Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Épaules
- Barre
- Force
- Séries : 4
Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
- Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00447
Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
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- Rowing penché avec barre
- Dos
- Barre
- Force
- Séries : 4
Rowing penché avec barre
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
- Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
- Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00026
Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
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- Casse-tête avec barre
- Bras
- Barre
- Force
- Séries : 4
Casse-tête avec barre
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Allonge-toi sur le dos sur un banc plat. Sors la barre avec une prise en pronation à largeur d'épaules et tiens-la au-dessus de ton front avec les bras légèrement inclinés vers l'arrière. Inspire et abaisse la barre vers ton front dans un mouvement circulaire fluide en pliant les coudes, tout en gardant tes bras immobiles. Expire et repousse la barre vers la position de départ en étendant les coudes. Répète pour le nombre de répétitions prescrit.
- Moyenne par répétition (kg)* : 22.09
- Moyenne par répétition (lbs)* : 48.69
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Contrôle de la prise et de la barre : Assure-toi d'avoir une prise ferme sur la barre tout au long de l'exercice. Une prise solide aide à maintenir un meilleur contrôle et une meilleure stabilité, ce qui est crucial pour la performance et la sécurité.
- Position des coudes : Garde tes coudes immobiles et pointés vers le plafond. Si tu laisses tes coudes s'écarter, cela réduira l'efficacité de l'exercice et mettra une pression inutile sur tes articulations.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur une descente lente et contrôlée de la barre. Les mouvements rapides peuvent augmenter le risque de blessure et réduire l'isolation de tes triceps.
- Amplitude de mouvement : Abaisse la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de ton front ou légèrement derrière ta tête. Assure-toi de ne pas descendre trop bas pour éviter une pression inutile sur tes coudes.
- Position des poignets : Garde les poignets droits et évite de les laisser se courber vers l'arrière, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur l'articulation et entraîner de l'inconfort ou des blessures.
- Respiration : Expire en pressant le poids vers le haut et inspire en abaissant la barre. Une bonne respiration peut aider à maintenir la stabilité et la performance.
- Assistance : Si tu soulèves lourd, envisage d'avoir quelqu'un pour t'assister pour assurer ta sécurité, surtout lorsque tu atteins le point de fatigue musculaire.
- Tension constante : Maintiens une tension constante sur tes triceps pendant tout le mouvement. Évite de verrouiller tes coudes en haut pour garder la tension.
- Choix du poids : Commence avec un poids modéré qui te permet de réaliser le nombre de répétitions désirées avec une bonne forme. Au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise avec le mouvement, augmente progressivement le poids.
- Association d'exercices : Associe les "skull crushers" avec d'autres exercices pour triceps comme les extensions à la poulie ou les dips pour un entraînement plus complet des triceps.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00350
Description : Allonge-toi sur le dos sur un banc plat. Sors la barre avec une prise en pronation à largeur d'épaules et tiens-la au-dessus de ton front avec les bras légèrement inclinés vers l'arrière. Inspire et abaisse la barre vers ton front dans un mouvement circulaire fluide en pliant les coudes, tout en gardant tes bras immobiles. Expire et repousse la barre vers la position de départ en étendant les coudes. Répète pour le nombre de répétitions prescrit.
Moyenne par répétition (kg)* : 22.09
Moyenne par répétition (lbs)* : 48.69
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Contrôle de la prise et de la barre : Assure-toi d'avoir une prise ferme sur la barre tout au long de l'exercice. Une prise solide aide à maintenir un meilleur contrôle et une meilleure stabilité, ce qui est crucial pour la performance et la sécurité.
- Position des coudes : Garde tes coudes immobiles et pointés vers le plafond. Si tu laisses tes coudes s'écarter, cela réduira l'efficacité de l'exercice et mettra une pression inutile sur tes articulations.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur une descente lente et contrôlée de la barre. Les mouvements rapides peuvent augmenter le risque de blessure et réduire l'isolation de tes triceps.
- Amplitude de mouvement : Abaisse la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de ton front ou légèrement derrière ta tête. Assure-toi de ne pas descendre trop bas pour éviter une pression inutile sur tes coudes.
- Position des poignets : Garde les poignets droits et évite de les laisser se courber vers l'arrière, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur l'articulation et entraîner de l'inconfort ou des blessures.
- Respiration : Expire en pressant le poids vers le haut et inspire en abaissant la barre. Une bonne respiration peut aider à maintenir la stabilité et la performance.
- Assistance : Si tu soulèves lourd, envisage d'avoir quelqu'un pour t'assister pour assurer ta sécurité, surtout lorsque tu atteins le point de fatigue musculaire.
- Tension constante : Maintiens une tension constante sur tes triceps pendant tout le mouvement. Évite de verrouiller tes coudes en haut pour garder la tension.
- Choix du poids : Commence avec un poids modéré qui te permet de réaliser le nombre de répétitions désirées avec une bonne forme. Au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise avec le mouvement, augmente progressivement le poids.
- Association d'exercices : Associe les "skull crushers" avec d'autres exercices pour triceps comme les extensions à la poulie ou les dips pour un entraînement plus complet des triceps.
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- Élévation latérale avec haltères
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Élévation latérale avec haltères
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
- Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00196
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
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Day 2: Best Buddy - Lower Body Power
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- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 4
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
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- Le soulevé de terre roumain avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 4
Le soulevé de terre roumain avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place-toi avec les pieds à la largeur des épaules et attrape la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) à la largeur des épaules. Assure-toi que tes bras sont tendus et que la barre repose contre le devant de tes cuisses. Garde les genoux légèrement fléchis. Inspire et pousse tes fesses vers l'arrière, en te penchant en avant au niveau des hanches, en descendant la barre le long de tes cuisses jusqu'à sentir un léger étirement dans tes ischio-jambiers. Expire en étendant tes hanches et remonte la barre le long de tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions désiré, en maintenant une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Moyenne par répétition (kg)* : 61.51
- Moyenne par répétition (lbs)* : 135.61
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Concentre-toi sur les hanches : Le soulevé de terre roumain concerne principalement la flexion au niveau des hanches. Garde tes genoux légèrement fléchis et pousse tes hanches vers l’arrière en descendant la barre. Ce mouvement de flexion est crucial pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers.
- Garde une colonne vertébrale neutre : Maintiens ta colonne vertébrale neutre pendant tout l’exercice. Évite de courber ton dos en maintenant tes omoplates rétractées et ta poitrine ouverte. Cela aide à prévenir les blessures et assure une bonne posture.
- Engage ton tronc : Contracte les muscles de ton tronc pour stabiliser ton dos. Cela soutient aussi le maintien d’une colonne neutre et prévient toute tension inutile sur tes lombaires.
- Trajectoire de la barre : La barre doit rester proche de ton corps pendant le mouvement. Laisse la barre glisser le long de l'avant de tes jambes. Si la barre s'éloigne de ton corps, cela peut mettre de la tension sur tes lombaires.
- Force de préhension : Utilise une prise qui te semble confortable et sécurisée. Tu peux utiliser soit une prise pronation double, soit une prise mixte (une main en pronation, l'autre en supination) au fur et à mesure que tu progresses vers des poids plus lourds.
- Amplitude de mouvement : Descends la barre jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, mais pas au point de compromettre ta posture. La flexibilité varie d'une personne à l'autre, alors écoute ton corps et ne force pas l’amplitude.
- Mouvements contrôlés : Exécute le mouvement lentement et de manière contrôlée. Cela s'assure que tu cibles les bons muscles et réduis le risque de blessure.
- Utilise un miroir : Si possible, fais l'exercice devant un miroir. Cela te permet de vérifier ta posture et de faire des ajustements si nécessaire.
- Échauffe-toi : Assure-toi que tes muscles sont chauds avant de tenter les RDLs. Inclue des étirements dynamiques ou une série d'échauffement léger pour préparer tes ischio-jambiers et tes lombaires au mouvement.
- Position des pieds : Plante tes pieds à la largeur des épaules avec les orteils pointant vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Cette position favorise un meilleur équilibre et une meilleure stabilité.
- Technique de respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la remontant à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir la stabilité du tronc et améliore la performance.
- Progresse graduellement : Commence par des poids légers pour maîtriser la bonne posture. Augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l’aise avec l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00293
Description : Place-toi avec les pieds à la largeur des épaules et attrape la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) à la largeur des épaules. Assure-toi que tes bras sont tendus et que la barre repose contre le devant de tes cuisses. Garde les genoux légèrement fléchis. Inspire et pousse tes fesses vers l'arrière, en te penchant en avant au niveau des hanches, en descendant la barre le long de tes cuisses jusqu'à sentir un léger étirement dans tes ischio-jambiers. Expire en étendant tes hanches et remonte la barre le long de tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions désiré, en maintenant une bonne posture tout au long de l'exercice.
Moyenne par répétition (kg)* : 61.51
Moyenne par répétition (lbs)* : 135.61
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Concentre-toi sur les hanches : Le soulevé de terre roumain concerne principalement la flexion au niveau des hanches. Garde tes genoux légèrement fléchis et pousse tes hanches vers l’arrière en descendant la barre. Ce mouvement de flexion est crucial pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers.
- Garde une colonne vertébrale neutre : Maintiens ta colonne vertébrale neutre pendant tout l’exercice. Évite de courber ton dos en maintenant tes omoplates rétractées et ta poitrine ouverte. Cela aide à prévenir les blessures et assure une bonne posture.
- Engage ton tronc : Contracte les muscles de ton tronc pour stabiliser ton dos. Cela soutient aussi le maintien d’une colonne neutre et prévient toute tension inutile sur tes lombaires.
- Trajectoire de la barre : La barre doit rester proche de ton corps pendant le mouvement. Laisse la barre glisser le long de l'avant de tes jambes. Si la barre s'éloigne de ton corps, cela peut mettre de la tension sur tes lombaires.
- Force de préhension : Utilise une prise qui te semble confortable et sécurisée. Tu peux utiliser soit une prise pronation double, soit une prise mixte (une main en pronation, l'autre en supination) au fur et à mesure que tu progresses vers des poids plus lourds.
- Amplitude de mouvement : Descends la barre jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, mais pas au point de compromettre ta posture. La flexibilité varie d'une personne à l'autre, alors écoute ton corps et ne force pas l’amplitude.
- Mouvements contrôlés : Exécute le mouvement lentement et de manière contrôlée. Cela s'assure que tu cibles les bons muscles et réduis le risque de blessure.
- Utilise un miroir : Si possible, fais l'exercice devant un miroir. Cela te permet de vérifier ta posture et de faire des ajustements si nécessaire.
- Échauffe-toi : Assure-toi que tes muscles sont chauds avant de tenter les RDLs. Inclue des étirements dynamiques ou une série d'échauffement léger pour préparer tes ischio-jambiers et tes lombaires au mouvement.
- Position des pieds : Plante tes pieds à la largeur des épaules avec les orteils pointant vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Cette position favorise un meilleur équilibre et une meilleure stabilité.
- Technique de respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la remontant à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir la stabilité du tronc et améliore la performance.
- Progresse graduellement : Commence par des poids légers pour maîtriser la bonne posture. Augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l’aise avec l’exercice.
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- Presse à cuisses
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
Presse à cuisses
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal. Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme. Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir. Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes. Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis. Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
- Moyenne par répétition (kg)* : 102.91
- Moyenne par répétition (lbs)* : 226.87
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour cibler différentes parties de tes jambes. Une position des pieds plus haute met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une position plus basse cible davantage les quadriceps.
- Mouvements contrôlés : Contrôle le tempo de tes répétitions - évite les mouvements rapides et saccadés. Des mouvements lents et contrôlés assurent un engagement musculaire maximal et réduisent le risque de blessure.
- Maintenir une bonne posture : Garde ton dos à plat contre le siège et assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Cela évite de mettre inutilement tes articulations sous pression.
- Ne pas verrouiller les genoux : Évite de verrouiller tes genoux en haut du mouvement. Cela maintient la tension sur les muscles et réduit le risque de blessure au genou.
- Ajuste le traîneau : Assure-toi que l'angle du traîneau est adapté à ta taille et à ta souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement confortable et efficace.
- Varie les plages de répétitions : Change régulièrement tes plages de répétitions et tes poids pour défier tes muscles de différentes manières et éviter les plateaux.
- Utilise des techniques de respiration appropriées : Inspire en abaissant le poids vers toi, et expire en le repoussant. Une bonne respiration aide à maintenir la forme et à maximiser l'effort.
- Échauffement : Échauffe toujours tes jambes avec du cardio léger ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et articulations à une charge plus lourde.
- Surveille l'alignement des genoux : Fais attention au suivi de tes genoux. Ils doivent se déplacer droit vers le haut et vers le bas sans s'effondrer vers l'intérieur pour éviter les tensions.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi d'une pleine amplitude de mouvement sans permettre à ton bas du dos de se soulever du siège. Cela maximise l'engagement musculaire tout en maintenant la sécurité.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00150
Description : Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal. Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme. Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir. Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes. Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis. Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
Moyenne par répétition (kg)* : 102.91
Moyenne par répétition (lbs)* : 226.87
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour cibler différentes parties de tes jambes. Une position des pieds plus haute met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une position plus basse cible davantage les quadriceps.
- Mouvements contrôlés : Contrôle le tempo de tes répétitions - évite les mouvements rapides et saccadés. Des mouvements lents et contrôlés assurent un engagement musculaire maximal et réduisent le risque de blessure.
- Maintenir une bonne posture : Garde ton dos à plat contre le siège et assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Cela évite de mettre inutilement tes articulations sous pression.
- Ne pas verrouiller les genoux : Évite de verrouiller tes genoux en haut du mouvement. Cela maintient la tension sur les muscles et réduit le risque de blessure au genou.
- Ajuste le traîneau : Assure-toi que l'angle du traîneau est adapté à ta taille et à ta souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement confortable et efficace.
- Varie les plages de répétitions : Change régulièrement tes plages de répétitions et tes poids pour défier tes muscles de différentes manières et éviter les plateaux.
- Utilise des techniques de respiration appropriées : Inspire en abaissant le poids vers toi, et expire en le repoussant. Une bonne respiration aide à maintenir la forme et à maximiser l'effort.
- Échauffement : Échauffe toujours tes jambes avec du cardio léger ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et articulations à une charge plus lourde.
- Surveille l'alignement des genoux : Fais attention au suivi de tes genoux. Ils doivent se déplacer droit vers le haut et vers le bas sans s'effondrer vers l'intérieur pour éviter les tensions.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi d'une pleine amplitude de mouvement sans permettre à ton bas du dos de se soulever du siège. Cela maximise l'engagement musculaire tout en maintenant la sécurité.
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- Fente bulgare avec haltères
- Jambes
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Fente bulgare avec haltères
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens une paire d'haltères et garde-les à tes côtés. Debout, tourne le dos à un banc, en laissant quelques pieds d'espace entre toi et le banc. Lève une jambe en arrière et place le dessus de ton pied sur le banc. En gardant le torse droit, inspire pendant que tu descends en squat avec ta jambe de soutien jusqu'à ce que le genou de ta jambe de soutien forme un angle de 90 degrés ou que le genou de ta jambe arrière touche presque le sol. Expire en te poussant pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice avec l'autre jambe.
- Moyenne par répétition (kg)* : 28.55
- Moyenne par répétition (lbs)* : 62.94
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi d'abord : Assure-toi que tes muscles sont échauffés avant de commencer. Des étirements dynamiques ou un léger cardio peuvent préparer tes jambes pour l'exercice.
- Placement correct des pieds : Positionne ton pied avant suffisamment loin du banc pour créer un angle de 90 degrés au niveau du genou quand tu descends. Cela aide à maintenir l'équilibre et à cibler les muscles voulus.
- Engagement du tronc : Engage ton tronc tout au long du mouvement pour stabiliser ta colonne vertébrale et éviter les tensions dans le bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés et lents, aussi bien en descendant qu'en te repoussant vers le haut. Cela améliore l’activation musculaire et réduit les risques de blessure.
- Alignement du genou : Assure-toi que ton genou avant est aligné avec tes orteils et ne s'affaisse pas vers l'intérieur. Cela aide à protéger l'articulation du genou et à cibler correctement les muscles quadriceps.
- Hauteur du banc : Ajuste la hauteur du banc à environ la hauteur du genou pour un mouvement et un équilibre optimaux. Si le banc est trop haut ou trop bas, cela peut affecter ta posture et ta stabilité.
- Répartition uniforme du poids : Tiens les haltères de manière égale dans les deux mains pour garantir un engagement musculaire équilibré. Ta prise doit être ferme mais détendue pour éviter une tension inutile dans le haut du corps.
- Technique de respiration : Inspire en baissant ton corps, et expire en te repoussant pour te relever. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et réduit la fatigue.
- Choix du poids approprié : Commence avec un poids plus léger pour maîtriser d'abord la forme. Au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise, augmente graduellement le poids pour te challenger davantage.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la sensation d'étirement et de contraction dans tes quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Cette conscience peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00039
Description : Tiens une paire d'haltères et garde-les à tes côtés. Debout, tourne le dos à un banc, en laissant quelques pieds d'espace entre toi et le banc. Lève une jambe en arrière et place le dessus de ton pied sur le banc. En gardant le torse droit, inspire pendant que tu descends en squat avec ta jambe de soutien jusqu'à ce que le genou de ta jambe de soutien forme un angle de 90 degrés ou que le genou de ta jambe arrière touche presque le sol. Expire en te poussant pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice avec l'autre jambe.
Moyenne par répétition (kg)* : 28.55
Moyenne par répétition (lbs)* : 62.94
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi d'abord : Assure-toi que tes muscles sont échauffés avant de commencer. Des étirements dynamiques ou un léger cardio peuvent préparer tes jambes pour l'exercice.
- Placement correct des pieds : Positionne ton pied avant suffisamment loin du banc pour créer un angle de 90 degrés au niveau du genou quand tu descends. Cela aide à maintenir l'équilibre et à cibler les muscles voulus.
- Engagement du tronc : Engage ton tronc tout au long du mouvement pour stabiliser ta colonne vertébrale et éviter les tensions dans le bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés et lents, aussi bien en descendant qu'en te repoussant vers le haut. Cela améliore l’activation musculaire et réduit les risques de blessure.
- Alignement du genou : Assure-toi que ton genou avant est aligné avec tes orteils et ne s'affaisse pas vers l'intérieur. Cela aide à protéger l'articulation du genou et à cibler correctement les muscles quadriceps.
- Hauteur du banc : Ajuste la hauteur du banc à environ la hauteur du genou pour un mouvement et un équilibre optimaux. Si le banc est trop haut ou trop bas, cela peut affecter ta posture et ta stabilité.
- Répartition uniforme du poids : Tiens les haltères de manière égale dans les deux mains pour garantir un engagement musculaire équilibré. Ta prise doit être ferme mais détendue pour éviter une tension inutile dans le haut du corps.
- Technique de respiration : Inspire en baissant ton corps, et expire en te repoussant pour te relever. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et réduit la fatigue.
- Choix du poids approprié : Commence avec un poids plus léger pour maîtriser d'abord la forme. Au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise, augmente graduellement le poids pour te challenger davantage.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la sensation d'étirement et de contraction dans tes quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Cette conscience peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
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- Élévation debout des mollets à la machine
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
Élévation debout des mollets à la machine
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi debout sur la machine à mollets avec les leviers reposant sur tes épaules. Place les pointes de tes pieds sur la plateforme, avec les voûtes et talons dépassant de celle-ci. Saisis les poignées pour te soutenir. Expire en levant tes talons en utilisant tes muscles des mollets et pousse les leviers d'épaule vers le haut autant que possible. Tiens cette position pendant une seconde. Inspire en descendant les leviers jusqu'à ce que tu ressentes un léger étirement dans tes mollets. Garde ton corps droit pendant tout le mouvement. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 56.35
- Moyenne par répétition (lbs)* : 124.23
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Amplitude complète du mouvement : Assure-toi de réaliser une amplitude complète en abaissant tes talons le plus possible, puis en t'étendant complètement sur tes orteils. Cela maximisera l'engagement musculaire et l'efficacité.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés plutôt que de rebondir. Garde le mouvement lent et intentionnel pour engager complètement les muscles des mollets et éviter les blessures.
- Positionnement correct des pieds : Positionne tes pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules sur la plateforme. Cela aide à répartir le poids de manière uniforme et cible efficacement les mollets.
- Engage ton tronc : Maintiens un tronc serré tout au long de l'exercice. Cette stabilisation aide à prévenir toute tension inutile sur le bas du dos et améliore l'équilibre.
- Concentre-toi sur la contraction : En haut du mouvement, fais une pause pour vraiment presser et sentir la contraction dans tes mollets.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant tes talons et expire en les levant. Une respiration adéquate te permet de rester en contrôle et améliore l'endurance.
- Augmente progressivement le poids : Commence avec un poids gérable et augmente-le progressivement à mesure que ta force s'améliore. Une surcharge trop rapide peut entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles.
- Varier la position des talons : Pour une stimulation variée, essaie de modifier ta position de pied de temps en temps en tournant légèrement les orteils vers l'intérieur ou l'extérieur. Cela peut aider à cibler différentes parties du muscle du mollet.
- Mouvement minimal du haut du corps : Garde ton haut du corps relativement immobile et évite de l'utiliser pour soulever le poids. Le mouvement doit être effectué par tes mollets.
- Concentration sur la posture : Maintiens une posture droite en gardant les épaules en arrière et la poitrine sortie. Évite de te pencher en avant ou en arrière, ce qui peut mettre une tension inutile sur ton dos.
- Défis progressifs : Pour progresser, tu peux ajouter des maintiens statiques en haut du mouvement ou ralentir la phase excentrique (descente) de l'exercice pour augmenter le défi.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00366
Description : Tiens-toi debout sur la machine à mollets avec les leviers reposant sur tes épaules. Place les pointes de tes pieds sur la plateforme, avec les voûtes et talons dépassant de celle-ci. Saisis les poignées pour te soutenir. Expire en levant tes talons en utilisant tes muscles des mollets et pousse les leviers d'épaule vers le haut autant que possible. Tiens cette position pendant une seconde. Inspire en descendant les leviers jusqu'à ce que tu ressentes un léger étirement dans tes mollets. Garde ton corps droit pendant tout le mouvement. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 56.35
Moyenne par répétition (lbs)* : 124.23
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Amplitude complète du mouvement : Assure-toi de réaliser une amplitude complète en abaissant tes talons le plus possible, puis en t'étendant complètement sur tes orteils. Cela maximisera l'engagement musculaire et l'efficacité.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés plutôt que de rebondir. Garde le mouvement lent et intentionnel pour engager complètement les muscles des mollets et éviter les blessures.
- Positionnement correct des pieds : Positionne tes pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules sur la plateforme. Cela aide à répartir le poids de manière uniforme et cible efficacement les mollets.
- Engage ton tronc : Maintiens un tronc serré tout au long de l'exercice. Cette stabilisation aide à prévenir toute tension inutile sur le bas du dos et améliore l'équilibre.
- Concentre-toi sur la contraction : En haut du mouvement, fais une pause pour vraiment presser et sentir la contraction dans tes mollets.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant tes talons et expire en les levant. Une respiration adéquate te permet de rester en contrôle et améliore l'endurance.
- Augmente progressivement le poids : Commence avec un poids gérable et augmente-le progressivement à mesure que ta force s'améliore. Une surcharge trop rapide peut entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles.
- Varier la position des talons : Pour une stimulation variée, essaie de modifier ta position de pied de temps en temps en tournant légèrement les orteils vers l'intérieur ou l'extérieur. Cela peut aider à cibler différentes parties du muscle du mollet.
- Mouvement minimal du haut du corps : Garde ton haut du corps relativement immobile et évite de l'utiliser pour soulever le poids. Le mouvement doit être effectué par tes mollets.
- Concentration sur la posture : Maintiens une posture droite en gardant les épaules en arrière et la poitrine sortie. Évite de te pencher en avant ou en arrière, ce qui peut mettre une tension inutile sur ton dos.
- Défis progressifs : Pour progresser, tu peux ajouter des maintiens statiques en haut du mouvement ou ralentir la phase excentrique (descente) de l'exercice pour augmenter le défi.
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- Flexion des jambes à la machine (assis)
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
Flexion des jambes à la machine (assis)
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
- Moyenne par répétition (kg)* : 39.92
- Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
- Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
- Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
- Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
- Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
- Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
- Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00198
Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
Moyenne par répétition (kg)* : 39.92
Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
- Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
- Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
- Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
- Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
- Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
- Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
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