Un entraînement conçu pour vous et votre partenaire. Cette routine comprend des exercices populaires auprès des athlètes masculins et féminins, en mettant l’accent sur une combinaison de force, de tonification et de fitness général. Le premier jour cible le haut du corps, tandis que le deuxième jour se concentre sur le bas du corps. Les exercices sont efficaces pour vous deux, favorisant une force et une esthétique équilibrées.
ID de l'exercice : 00144
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
ID de l'exercice : 00103
Description : Assieds-toi à la machine à tirage vertical et cale bien tes cuisses sous les supports. Attrape les poignées. Tes bras et tes épaules doivent être complètement étendus vers le haut. Expire en tirant les poignées vers ta poitrine haute. Tiens pendant deux secondes et contracte les muscles de ton dos. Inspire en ramenant les poignées à la position de départ, avec les bras et les épaules totalement étendus. Répète pour le nombre de répétitions prescrites.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.82
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.06
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ID de l'exercice : 00270
Description : Pose tes genoux, pieds et mains sur un tapis de gym. Étends tes pieds vers l'arrière et aligne tout ton corps de façon à ce que seuls tes orteils et tes mains touchent le sol. Tes mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ. Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes. Puis inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 14.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
ID de l'exercice : 00027
Description : Tiens un haltère dans ta main gauche, mets-toi à genoux sur un banc avec ton genou droit et soutiens ton corps avec ton bras droit. Assure-toi que l'haltère pend droit, avec ton bras gauche presque entièrement étendu. Expire en levant l'haltère sur le côté de ta taille. Tiens l'haltère dans cette position pendant un compte de deux. Inspire en abaissant l'haltère de nouveau à la position de départ. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Passe à ton bras droit et répète les étapes ci-dessus.
Moyenne par répétition (kg)* : 14.66
Moyenne par répétition (lbs)* : 32.31
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ID de l'exercice : 00196
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00442
Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
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ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
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ID de l'exercice : 00293
Description : Place-toi avec les pieds à la largeur des épaules et attrape la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) à la largeur des épaules. Assure-toi que tes bras sont tendus et que la barre repose contre le devant de tes cuisses. Garde les genoux légèrement fléchis. Inspire et pousse tes fesses vers l'arrière, en te penchant en avant au niveau des hanches, en descendant la barre le long de tes cuisses jusqu'à sentir un léger étirement dans tes ischio-jambiers. Expire en étendant tes hanches et remonte la barre le long de tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions désiré, en maintenant une bonne posture tout au long de l'exercice.
Moyenne par répétition (kg)* : 61.51
Moyenne par répétition (lbs)* : 135.61
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ID de l'exercice : 00038
Description : Place une barre sur l'arrière de tes épaules et tiens-la fermement des deux côtés. Tiens-toi dos à un banc. Pose le dessus d'un pied sur le banc derrière toi de façon à ce qu'un seul de tes pieds touche le sol. En gardant le torse droit, inspire en fléchissant la jambe de soutien jusqu'à ce que le genou de ta jambe arrière touche presque le sol. Expire en te redressant à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions souhaité. Change de jambe et répète les répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 85.29
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ID de l'exercice : 00443
Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00137
Description : Place un banc parallèle à une barre chargée. Assieds-toi avec le dos contre le banc, jambes allongées et pieds sous la barre. Saisis fermement la barre avec les deux mains. Plie les genoux et place les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Exhale en levant la barre en étendant les hanches jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Serre les fessiers et tiens pendant un compte de deux. Inhale en baissant la barre en fléchissant les hanches, en gardant la barre au-dessus du sol. Répète l'exercice en te concentrant sur le maintien de la bonne posture et du contrôle.
Moyenne par répétition (kg)* : 72.62
Moyenne par répétition (lbs)* : 160.10
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ID de l'exercice : 00370
Description : Ajuste l'équipement : Ajuste le levier rembourré de la machine à mollets à ta hauteur. Positionne-toi : Place tes épaules sous les coussinets. Positionne tes orteils vers l'avant (ou dans une des autres positions précisées au début du chapitre). Assure-toi que la plante de tes pieds est sur le bloc pour les mollets et que tes talons dépassent. Position de départ : Pousse le levier vers le haut en étendant tes hanches et tes genoux jusqu'à ce que ton torse soit droit. Garde les genoux légèrement fléchis, pas verrouillés. C’est ta position de départ. Exécution de l'élévation : Lève tes talons en étendant tes chevilles le plus haut possible tout en expirant et en contractant tes mollets. Garde tes genoux stationnaires et droits. Maintiens et baisse : Maintiens la position contractée pendant une seconde, puis baisse lentement tes talons à la position de départ en inspirant, en étirant tes mollets en fléchissant les chevilles. Répète : Recommence le mouvement pour le nombre de répétitions recommandées.
Répétitions moyennes par série* : 22.0
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