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Day 1: Partner - Upper Body Strength & Tone
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- Presse avec haltères (incliné)
- Poitrine
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Presse avec haltères (incliné)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
- Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
- Alignement des Poignets : Assure-toi que tes poignets restent droits tout au long du mouvement, sans se pencher vers l'arrière. Cela évitera une tension inutile sur tes poignets.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut aider à maintenir la performance et la stabilité.
- Amplitude de Mouvement : Abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de ta poitrine ou légèrement en dessous. Cela assure une amplitude de mouvement complète et un meilleur recrutement musculaire.
- Disponibilité d'un Partenaire : Si tu soulèves des poids lourds, avoir un partenaire peut offrir une sécurité supplémentaire et t'aider à compléter des répétitions supplémentaires lorsque tu es proche de l'épuisement.
- Sélection des Poids : Utilise des poids qui sont un défi mais qui te permettent de réaliser l'exercice avec une bonne technique. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore.
- Concentration sur le Haut des Pecs : Imagine que tu presses la partie supérieure de ta poitrine lorsque tu soulèves les poids. Ce signal mental peut améliorer l'activation musculaire.
- Développement Musculaire Équilibré : Assure-toi que d'autres parties de la poitrine ne sont pas négligées en incorporant différents angles et variations dans ta routine d'entraînement de la poitrine.
- Maintien d'une Prise Ferme : Tiens bien les haltères mais pas trop fort. Une prise ferme assure la stabilité sans causer de tension inutile dans les avant-bras.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00144
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
- Alignement des Poignets : Assure-toi que tes poignets restent droits tout au long du mouvement, sans se pencher vers l'arrière. Cela évitera une tension inutile sur tes poignets.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut aider à maintenir la performance et la stabilité.
- Amplitude de Mouvement : Abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de ta poitrine ou légèrement en dessous. Cela assure une amplitude de mouvement complète et un meilleur recrutement musculaire.
- Disponibilité d'un Partenaire : Si tu soulèves des poids lourds, avoir un partenaire peut offrir une sécurité supplémentaire et t'aider à compléter des répétitions supplémentaires lorsque tu es proche de l'épuisement.
- Sélection des Poids : Utilise des poids qui sont un défi mais qui te permettent de réaliser l'exercice avec une bonne technique. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore.
- Concentration sur le Haut des Pecs : Imagine que tu presses la partie supérieure de ta poitrine lorsque tu soulèves les poids. Ce signal mental peut améliorer l'activation musculaire.
- Développement Musculaire Équilibré : Assure-toi que d'autres parties de la poitrine ne sont pas négligées en incorporant différents angles et variations dans ta routine d'entraînement de la poitrine.
- Maintien d'une Prise Ferme : Tiens bien les haltères mais pas trop fort. Une prise ferme assure la stabilité sans causer de tension inutile dans les avant-bras.
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- Tirage vertical à la machine
- Dos
- Machine
- Force
- Séries : 4
Tirage vertical à la machine
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Assieds-toi à la machine à tirage vertical et cale bien tes cuisses sous les supports. Attrape les poignées. Tes bras et tes épaules doivent être complètement étendus vers le haut. Expire en tirant les poignées vers ta poitrine haute. Tiens pendant deux secondes et contracte les muscles de ton dos. Inspire en ramenant les poignées à la position de départ, avec les bras et les épaules totalement étendus. Répète pour le nombre de répétitions prescrites.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.82
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.06
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- La Prise Compte : Utilise une prise large et pronation pour cibler les parties extérieures de tes dorsaux. Ajuster ta prise peut t'aider à solliciter différents muscles. Par exemple, une prise plus rapprochée peut déplacer une partie du focus vers tes biceps et ton milieu de dos.
- Engage Ton Core : Garde ton core engagé et évite de cambrer ton dos. Cela aide à maintenir une bonne posture et réduit la pression sur ta colonne vertébrale.
- Mouvement Fluide : Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés plutôt que de tirer la barre brusquement vers le bas. Cela assure une meilleure sollicitation musculaire et réduit le risque de blessure.
- Rétraction Scapulaire : Au début du mouvement, rétracte tes omoplates (ramène tes omoplates ensemble). Cela active tes muscles du dos plus efficacement.
- Amplitude Complète : Tire la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste en dessous de ton menton. Permets à tes bras de s'étendre complètement vers le haut sans verrouiller tes coudes pour assurer l'amplitude complète et un étirement musculaire efficace.
- Technique de Respiration : Expire en tirant la barre vers le bas et inspire en la laissant remonter. Une bonne respiration peut améliorer la performance et l'endurance.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de contraction de tes dorsaux en tirant la barre vers le bas. Visualiser le muscle en action peut aider à mieux l'engager et à être plus efficace.
- Poids Approprié : Choisis un poids qui te permet d'exécuter l'exercice avec une bonne forme. Un poids trop lourd peut compromettre ta technique et augmenter le risque de blessure.
- Évite de Te Pencher En Arrière : Garde ton torse relativement droit. Se pencher trop en arrière transforme cela en un exercice de rame et réduit l'efficacité du travail des dorsaux.
- Échauffe-toi Correctement : Assure-toi de t'échauffer avec des poids légers ou des étirements dynamiques avant de passer aux séries plus lourdes. Cela aide à préparer tes muscles et articulations pour l'entraînement à venir.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00103
Description : Assieds-toi à la machine à tirage vertical et cale bien tes cuisses sous les supports. Attrape les poignées. Tes bras et tes épaules doivent être complètement étendus vers le haut. Expire en tirant les poignées vers ta poitrine haute. Tiens pendant deux secondes et contracte les muscles de ton dos. Inspire en ramenant les poignées à la position de départ, avec les bras et les épaules totalement étendus. Répète pour le nombre de répétitions prescrites.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.82
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.06
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- La Prise Compte : Utilise une prise large et pronation pour cibler les parties extérieures de tes dorsaux. Ajuster ta prise peut t'aider à solliciter différents muscles. Par exemple, une prise plus rapprochée peut déplacer une partie du focus vers tes biceps et ton milieu de dos.
- Engage Ton Core : Garde ton core engagé et évite de cambrer ton dos. Cela aide à maintenir une bonne posture et réduit la pression sur ta colonne vertébrale.
- Mouvement Fluide : Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés plutôt que de tirer la barre brusquement vers le bas. Cela assure une meilleure sollicitation musculaire et réduit le risque de blessure.
- Rétraction Scapulaire : Au début du mouvement, rétracte tes omoplates (ramène tes omoplates ensemble). Cela active tes muscles du dos plus efficacement.
- Amplitude Complète : Tire la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste en dessous de ton menton. Permets à tes bras de s'étendre complètement vers le haut sans verrouiller tes coudes pour assurer l'amplitude complète et un étirement musculaire efficace.
- Technique de Respiration : Expire en tirant la barre vers le bas et inspire en la laissant remonter. Une bonne respiration peut améliorer la performance et l'endurance.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de contraction de tes dorsaux en tirant la barre vers le bas. Visualiser le muscle en action peut aider à mieux l'engager et à être plus efficace.
- Poids Approprié : Choisis un poids qui te permet d'exécuter l'exercice avec une bonne forme. Un poids trop lourd peut compromettre ta technique et augmenter le risque de blessure.
- Évite de Te Pencher En Arrière : Garde ton torse relativement droit. Se pencher trop en arrière transforme cela en un exercice de rame et réduit l'efficacité du travail des dorsaux.
- Échauffe-toi Correctement : Assure-toi de t'échauffer avec des poids légers ou des étirements dynamiques avant de passer aux séries plus lourdes. Cela aide à préparer tes muscles et articulations pour l'entraînement à venir.
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- Pompe
- Poitrine
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Pompe
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Pose tes genoux, pieds et mains sur un tapis de gym. Étends tes pieds vers l'arrière et aligne tout ton corps de façon à ce que seuls tes orteils et tes mains touchent le sol. Tes mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ. Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes. Puis inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Répétitions moyennes par série* : 14.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionne tes mains légèrement plus larges que la largeur des épaules pour une meilleure stabilité et un engagement musculaire optimal.
- Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons. Évite de laisser tomber tes hanches ou de bomber tes fesses vers le haut.
- Engage tes muscles du tronc tout au long du mouvement pour protéger ton dos et améliorer ta force.
- Garde tes coudes près de ton corps, formant un angle d'environ 45 degrés. Cela réduit le stress sur les épaules et active les muscles pectoraux plus efficacement.
- Inspire en abaissant ton corps vers le sol et expire en repoussant vers le haut. Cela aide à maintenir un rythme constant et améliore le flux d'oxygène.
- Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit presque en contact avec le sol pour maximiser l'activation musculaire et assurer une amplitude de mouvement complète.
- Effectue les pompes de manière contrôlée, en te concentrant sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur la vitesse. Cela améliore l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Si tu es débutant, commence par des pompes modifiées sur les genoux ou des pompes inclinées en utilisant un banc ou une surface surélevée.
- Pour des variations avancées, essaie les pompes diamant, les pompes déclinées ou les pompes à une main pour ajouter des défis et cibler différents groupes musculaires.
- Inclue toujours un échauffement approprié avant de commencer ta routine de pompes et refroidis avec des étirements ensuite. Cela prévient les blessures et aide à la récupération musculaire.
- La constance est la clé. Intègre les pompes dans ta routine d'entraînement régulière, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et de séries à mesure que tu gagnes en force.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00270
Description : Pose tes genoux, pieds et mains sur un tapis de gym. Étends tes pieds vers l'arrière et aligne tout ton corps de façon à ce que seuls tes orteils et tes mains touchent le sol. Tes mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ. Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes. Puis inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 14.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionne tes mains légèrement plus larges que la largeur des épaules pour une meilleure stabilité et un engagement musculaire optimal.
- Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons. Évite de laisser tomber tes hanches ou de bomber tes fesses vers le haut.
- Engage tes muscles du tronc tout au long du mouvement pour protéger ton dos et améliorer ta force.
- Garde tes coudes près de ton corps, formant un angle d'environ 45 degrés. Cela réduit le stress sur les épaules et active les muscles pectoraux plus efficacement.
- Inspire en abaissant ton corps vers le sol et expire en repoussant vers le haut. Cela aide à maintenir un rythme constant et améliore le flux d'oxygène.
- Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit presque en contact avec le sol pour maximiser l'activation musculaire et assurer une amplitude de mouvement complète.
- Effectue les pompes de manière contrôlée, en te concentrant sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur la vitesse. Cela améliore l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Si tu es débutant, commence par des pompes modifiées sur les genoux ou des pompes inclinées en utilisant un banc ou une surface surélevée.
- Pour des variations avancées, essaie les pompes diamant, les pompes déclinées ou les pompes à une main pour ajouter des défis et cibler différents groupes musculaires.
- Inclue toujours un échauffement approprié avant de commencer ta routine de pompes et refroidis avec des étirements ensuite. Cela prévient les blessures et aide à la récupération musculaire.
- La constance est la clé. Intègre les pompes dans ta routine d'entraînement régulière, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et de séries à mesure que tu gagnes en force.
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- Rowing buste penché avec haltère et un bras
- Bras
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Rowing buste penché avec haltère et un bras
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens un haltère dans ta main gauche, mets-toi à genoux sur un banc avec ton genou droit et soutiens ton corps avec ton bras droit. Assure-toi que l'haltère pend droit, avec ton bras gauche presque entièrement étendu. Expire en levant l'haltère sur le côté de ta taille. Tiens l'haltère dans cette position pendant un compte de deux. Inspire en abaissant l'haltère de nouveau à la position de départ. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Passe à ton bras droit et répète les étapes ci-dessus.
- Moyenne par répétition (kg)* : 14.66
- Moyenne par répétition (lbs)* : 32.31
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une colonne vertébrale neutre : Garde ton dos droit et évite de courber les épaules. Ça favorise un meilleur engagement des muscles du dos et réduit le risque de blessure.
- Engage ton tronc : Contracte les muscles de ton tronc pour stabiliser ton torse. Ça protège non seulement le bas de ton dos mais assure aussi que l'accent reste sur les muscles ciblés.
- Contrôle le poids : Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids. Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé, surtout lors de la phase descendante du mouvement. Ça augmente l'activation musculaire.
- Position des coudes : Quand tu rames l’haltère vers ta hanche, garde le coude près de ton corps. Ça cible les bons muscles, y compris les dorsaux et le milieu du dos.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur le fait de serrer les omoplates ensemble en haut du mouvement. Ça améliore la contraction des muscles du dos.
- Position correcte des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux. Ça fournit une base stable et aide à répartir le poids de manière égale.
- Technique de respiration : Expire lorsque tu soulèves l'haltère et inspire lorsque tu la descends. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et le contrôle tout au long de l'exercice.
- Évite de trop tourner : Garde ton torse bien droit et évite de tordre ton corps en soulevant. Ça évite une tension inutile sur la colonne vertébrale et s'assure que les muscles du dos effectuent le travail.
- Utilise un poids approprié : Choisis un haltère qui te met au défi mais te permet de maintenir la bonne forme tout au long de la série. Une surcharge peut entraîner une dégradation de la forme et des blessures potentielles.
- Échauffe-toi correctement : Assure-toi que tes muscles et articulations sont bien échauffés avant de commencer ton entraînement. Ça prépare tes muscles du dos pour une meilleure performance et réduit le risque d'entorses.
- Cohérence dans la forme : Sois constant avec ta forme à chaque répétition. La qualité surpasse la quantité pour un engagement musculaire efficace et des progrès au fil du temps.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00027
Description : Tiens un haltère dans ta main gauche, mets-toi à genoux sur un banc avec ton genou droit et soutiens ton corps avec ton bras droit. Assure-toi que l'haltère pend droit, avec ton bras gauche presque entièrement étendu. Expire en levant l'haltère sur le côté de ta taille. Tiens l'haltère dans cette position pendant un compte de deux. Inspire en abaissant l'haltère de nouveau à la position de départ. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Passe à ton bras droit et répète les étapes ci-dessus.
Moyenne par répétition (kg)* : 14.66
Moyenne par répétition (lbs)* : 32.31
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une colonne vertébrale neutre : Garde ton dos droit et évite de courber les épaules. Ça favorise un meilleur engagement des muscles du dos et réduit le risque de blessure.
- Engage ton tronc : Contracte les muscles de ton tronc pour stabiliser ton torse. Ça protège non seulement le bas de ton dos mais assure aussi que l'accent reste sur les muscles ciblés.
- Contrôle le poids : Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids. Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé, surtout lors de la phase descendante du mouvement. Ça augmente l'activation musculaire.
- Position des coudes : Quand tu rames l’haltère vers ta hanche, garde le coude près de ton corps. Ça cible les bons muscles, y compris les dorsaux et le milieu du dos.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur le fait de serrer les omoplates ensemble en haut du mouvement. Ça améliore la contraction des muscles du dos.
- Position correcte des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux. Ça fournit une base stable et aide à répartir le poids de manière égale.
- Technique de respiration : Expire lorsque tu soulèves l'haltère et inspire lorsque tu la descends. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et le contrôle tout au long de l'exercice.
- Évite de trop tourner : Garde ton torse bien droit et évite de tordre ton corps en soulevant. Ça évite une tension inutile sur la colonne vertébrale et s'assure que les muscles du dos effectuent le travail.
- Utilise un poids approprié : Choisis un haltère qui te met au défi mais te permet de maintenir la bonne forme tout au long de la série. Une surcharge peut entraîner une dégradation de la forme et des blessures potentielles.
- Échauffe-toi correctement : Assure-toi que tes muscles et articulations sont bien échauffés avant de commencer ton entraînement. Ça prépare tes muscles du dos pour une meilleure performance et réduit le risque d'entorses.
- Cohérence dans la forme : Sois constant avec ta forme à chaque répétition. La qualité surpasse la quantité pour un engagement musculaire efficace et des progrès au fil du temps.
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- Élévation latérale avec haltères
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Élévation latérale avec haltères
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
- Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00196
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
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- Planche
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Planche
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
- Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00442
Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
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Day 2: Partner - Lower Body Strength & Sculpt
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- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 4
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
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- Le soulevé de terre roumain avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 4
Le soulevé de terre roumain avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place-toi avec les pieds à la largeur des épaules et attrape la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) à la largeur des épaules. Assure-toi que tes bras sont tendus et que la barre repose contre le devant de tes cuisses. Garde les genoux légèrement fléchis. Inspire et pousse tes fesses vers l'arrière, en te penchant en avant au niveau des hanches, en descendant la barre le long de tes cuisses jusqu'à sentir un léger étirement dans tes ischio-jambiers. Expire en étendant tes hanches et remonte la barre le long de tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions désiré, en maintenant une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Moyenne par répétition (kg)* : 61.51
- Moyenne par répétition (lbs)* : 135.61
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Concentre-toi sur les hanches : Le soulevé de terre roumain concerne principalement la flexion au niveau des hanches. Garde tes genoux légèrement fléchis et pousse tes hanches vers l’arrière en descendant la barre. Ce mouvement de flexion est crucial pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers.
- Garde une colonne vertébrale neutre : Maintiens ta colonne vertébrale neutre pendant tout l’exercice. Évite de courber ton dos en maintenant tes omoplates rétractées et ta poitrine ouverte. Cela aide à prévenir les blessures et assure une bonne posture.
- Engage ton tronc : Contracte les muscles de ton tronc pour stabiliser ton dos. Cela soutient aussi le maintien d’une colonne neutre et prévient toute tension inutile sur tes lombaires.
- Trajectoire de la barre : La barre doit rester proche de ton corps pendant le mouvement. Laisse la barre glisser le long de l'avant de tes jambes. Si la barre s'éloigne de ton corps, cela peut mettre de la tension sur tes lombaires.
- Force de préhension : Utilise une prise qui te semble confortable et sécurisée. Tu peux utiliser soit une prise pronation double, soit une prise mixte (une main en pronation, l'autre en supination) au fur et à mesure que tu progresses vers des poids plus lourds.
- Amplitude de mouvement : Descends la barre jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, mais pas au point de compromettre ta posture. La flexibilité varie d'une personne à l'autre, alors écoute ton corps et ne force pas l’amplitude.
- Mouvements contrôlés : Exécute le mouvement lentement et de manière contrôlée. Cela s'assure que tu cibles les bons muscles et réduis le risque de blessure.
- Utilise un miroir : Si possible, fais l'exercice devant un miroir. Cela te permet de vérifier ta posture et de faire des ajustements si nécessaire.
- Échauffe-toi : Assure-toi que tes muscles sont chauds avant de tenter les RDLs. Inclue des étirements dynamiques ou une série d'échauffement léger pour préparer tes ischio-jambiers et tes lombaires au mouvement.
- Position des pieds : Plante tes pieds à la largeur des épaules avec les orteils pointant vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Cette position favorise un meilleur équilibre et une meilleure stabilité.
- Technique de respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la remontant à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir la stabilité du tronc et améliore la performance.
- Progresse graduellement : Commence par des poids légers pour maîtriser la bonne posture. Augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l’aise avec l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00293
Description : Place-toi avec les pieds à la largeur des épaules et attrape la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) à la largeur des épaules. Assure-toi que tes bras sont tendus et que la barre repose contre le devant de tes cuisses. Garde les genoux légèrement fléchis. Inspire et pousse tes fesses vers l'arrière, en te penchant en avant au niveau des hanches, en descendant la barre le long de tes cuisses jusqu'à sentir un léger étirement dans tes ischio-jambiers. Expire en étendant tes hanches et remonte la barre le long de tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions désiré, en maintenant une bonne posture tout au long de l'exercice.
Moyenne par répétition (kg)* : 61.51
Moyenne par répétition (lbs)* : 135.61
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Concentre-toi sur les hanches : Le soulevé de terre roumain concerne principalement la flexion au niveau des hanches. Garde tes genoux légèrement fléchis et pousse tes hanches vers l’arrière en descendant la barre. Ce mouvement de flexion est crucial pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers.
- Garde une colonne vertébrale neutre : Maintiens ta colonne vertébrale neutre pendant tout l’exercice. Évite de courber ton dos en maintenant tes omoplates rétractées et ta poitrine ouverte. Cela aide à prévenir les blessures et assure une bonne posture.
- Engage ton tronc : Contracte les muscles de ton tronc pour stabiliser ton dos. Cela soutient aussi le maintien d’une colonne neutre et prévient toute tension inutile sur tes lombaires.
- Trajectoire de la barre : La barre doit rester proche de ton corps pendant le mouvement. Laisse la barre glisser le long de l'avant de tes jambes. Si la barre s'éloigne de ton corps, cela peut mettre de la tension sur tes lombaires.
- Force de préhension : Utilise une prise qui te semble confortable et sécurisée. Tu peux utiliser soit une prise pronation double, soit une prise mixte (une main en pronation, l'autre en supination) au fur et à mesure que tu progresses vers des poids plus lourds.
- Amplitude de mouvement : Descends la barre jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, mais pas au point de compromettre ta posture. La flexibilité varie d'une personne à l'autre, alors écoute ton corps et ne force pas l’amplitude.
- Mouvements contrôlés : Exécute le mouvement lentement et de manière contrôlée. Cela s'assure que tu cibles les bons muscles et réduis le risque de blessure.
- Utilise un miroir : Si possible, fais l'exercice devant un miroir. Cela te permet de vérifier ta posture et de faire des ajustements si nécessaire.
- Échauffe-toi : Assure-toi que tes muscles sont chauds avant de tenter les RDLs. Inclue des étirements dynamiques ou une série d'échauffement léger pour préparer tes ischio-jambiers et tes lombaires au mouvement.
- Position des pieds : Plante tes pieds à la largeur des épaules avec les orteils pointant vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Cette position favorise un meilleur équilibre et une meilleure stabilité.
- Technique de respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la remontant à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir la stabilité du tronc et améliore la performance.
- Progresse graduellement : Commence par des poids légers pour maîtriser la bonne posture. Augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l’aise avec l’exercice.
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- Fente bulgare avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 4
Fente bulgare avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place une barre sur l'arrière de tes épaules et tiens-la fermement des deux côtés. Tiens-toi dos à un banc. Pose le dessus d'un pied sur le banc derrière toi de façon à ce qu'un seul de tes pieds touche le sol. En gardant le torse droit, inspire en fléchissant la jambe de soutien jusqu'à ce que le genou de ta jambe arrière touche presque le sol. Expire en te redressant à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions souhaité. Change de jambe et répète les répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 38.69
- Moyenne par répétition (lbs)* : 85.29
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Inclinaison Postérieure pour la Profondeur : Assure-toi que ton bassin est en inclinaison postérieure pour mieux cibler les fessiers et pour atteindre une plus grande profondeur dans le squat.
- Positionne Correctement ta Jambe Arrière : Place ta jambe arrière sur le banc ou la plateforme de manière à ce qu'elle soit suffisamment haute pour permettre un squat profond, mais pas trop haute pour éviter l'inconfort ou les problèmes d'équilibre.
- Placement du Pied Avant : Ajuste la position de ton pied avant afin que, en bas du mouvement, ton genou forme un angle d'environ 90 degrés pour éviter une tension excessive sur l'articulation du genou.
- Utilise un Amorti : Ajouter un coussin là où la barre entre en contact avec tes épaules peut augmenter le confort, surtout lorsque tu soulèves des poids plus lourds.
- Garde un Torse Droit : Tiens le haut de ton corps droit pour mieux solliciter tes quadriceps. Pencher en avant déplace l'accent davantage vers les fessiers et les ischio-jambiers.
- Équilibre et Stabilité : Concentre-toi sur le maintien de l'équilibre et de la stabilité tout au long de l'exercice. Engage tes muscles centraux pour soutenir ta colonne vertébrale et améliorer la stabilité.
- Mouvement Contrôlé : Réalise chaque répétition de manière contrôlée. Évite de descendre rapidement dans la position basse ou de rebondir en bas.
- Progression Graduel : Commence avec des poids plus légers pour maîtriser la forme et augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l'aise avec le mouvement. Cette approche aide à prévenir les blessures et assure une technique adéquate.
- Chaussures : Porte des chaussures avec une base plate et stable pour offrir un meilleur soutien et équilibre pendant l'exercice.
- Technique de Respiration : Inspire en descendant ton corps et expire en remontant à la position initiale. Une respiration appropriée peut t'aider à maintenir le rythme et la stabilité.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00038
Description : Place une barre sur l'arrière de tes épaules et tiens-la fermement des deux côtés. Tiens-toi dos à un banc. Pose le dessus d'un pied sur le banc derrière toi de façon à ce qu'un seul de tes pieds touche le sol. En gardant le torse droit, inspire en fléchissant la jambe de soutien jusqu'à ce que le genou de ta jambe arrière touche presque le sol. Expire en te redressant à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions souhaité. Change de jambe et répète les répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 85.29
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Inclinaison Postérieure pour la Profondeur : Assure-toi que ton bassin est en inclinaison postérieure pour mieux cibler les fessiers et pour atteindre une plus grande profondeur dans le squat.
- Positionne Correctement ta Jambe Arrière : Place ta jambe arrière sur le banc ou la plateforme de manière à ce qu'elle soit suffisamment haute pour permettre un squat profond, mais pas trop haute pour éviter l'inconfort ou les problèmes d'équilibre.
- Placement du Pied Avant : Ajuste la position de ton pied avant afin que, en bas du mouvement, ton genou forme un angle d'environ 90 degrés pour éviter une tension excessive sur l'articulation du genou.
- Utilise un Amorti : Ajouter un coussin là où la barre entre en contact avec tes épaules peut augmenter le confort, surtout lorsque tu soulèves des poids plus lourds.
- Garde un Torse Droit : Tiens le haut de ton corps droit pour mieux solliciter tes quadriceps. Pencher en avant déplace l'accent davantage vers les fessiers et les ischio-jambiers.
- Équilibre et Stabilité : Concentre-toi sur le maintien de l'équilibre et de la stabilité tout au long de l'exercice. Engage tes muscles centraux pour soutenir ta colonne vertébrale et améliorer la stabilité.
- Mouvement Contrôlé : Réalise chaque répétition de manière contrôlée. Évite de descendre rapidement dans la position basse ou de rebondir en bas.
- Progression Graduel : Commence avec des poids plus légers pour maîtriser la forme et augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l'aise avec le mouvement. Cette approche aide à prévenir les blessures et assure une technique adéquate.
- Chaussures : Porte des chaussures avec une base plate et stable pour offrir un meilleur soutien et équilibre pendant l'exercice.
- Technique de Respiration : Inspire en descendant ton corps et expire en remontant à la position initiale. Une respiration appropriée peut t'aider à maintenir le rythme et la stabilité.
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- Fente ou squat divisé avec haltères
- Jambes
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Fente ou squat divisé avec haltères
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
- Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
- Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
- Taille des pas : Ajuste la taille de tes pas en fonction de ta taille. Un pas plus long travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un pas plus court cible les quadriceps.
- Genoux parallèles : Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils et que ton genou arrière reste légèrement plié en bas du mouvement. Cela maintient la tension dans les bons muscles et protège tes articulations.
- Répartition égale du poids : Répartis ton poids de manière égale entre la jambe avant et arrière. Cette approche équilibrée maximise l'engagement musculaire et la stabilité.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale neutre sans te pencher trop en avant ou en arrière. Cela empêche une tension excessive sur ton dos et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Serre fermement les haltères : Tiens les haltères bien fermement mais pas trop serré. Cela aide à maintenir l'équilibre sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Technique de respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant pour revenir en position debout. Une respiration correcte peut améliorer la performance et la concentration.
- Commence léger : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que tu te sens plus à l'aise et que ta force s'améliore. Cette approche minimise le risque de blessure et aide à perfectionner ta forme.
- Chaussures avec bon soutien : Porte des chaussures qui offrent un bon soutien et amorti pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de glissement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00443
Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
- Taille des pas : Ajuste la taille de tes pas en fonction de ta taille. Un pas plus long travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un pas plus court cible les quadriceps.
- Genoux parallèles : Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils et que ton genou arrière reste légèrement plié en bas du mouvement. Cela maintient la tension dans les bons muscles et protège tes articulations.
- Répartition égale du poids : Répartis ton poids de manière égale entre la jambe avant et arrière. Cette approche équilibrée maximise l'engagement musculaire et la stabilité.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale neutre sans te pencher trop en avant ou en arrière. Cela empêche une tension excessive sur ton dos et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Serre fermement les haltères : Tiens les haltères bien fermement mais pas trop serré. Cela aide à maintenir l'équilibre sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Technique de respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant pour revenir en position debout. Une respiration correcte peut améliorer la performance et la concentration.
- Commence léger : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que tu te sens plus à l'aise et que ta force s'améliore. Cette approche minimise le risque de blessure et aide à perfectionner ta forme.
- Chaussures avec bon soutien : Porte des chaussures qui offrent un bon soutien et amorti pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de glissement.
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- Soulevé de hanches avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 4
Soulevé de hanches avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place un banc parallèle à une barre chargée. Assieds-toi avec le dos contre le banc, jambes allongées et pieds sous la barre. Saisis fermement la barre avec les deux mains. Plie les genoux et place les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Exhale en levant la barre en étendant les hanches jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Serre les fessiers et tiens pendant un compte de deux. Inhale en baissant la barre en fléchissant les hanches, en gardant la barre au-dessus du sol. Répète l'exercice en te concentrant sur le maintien de la bonne posture et du contrôle.
- Moyenne par répétition (kg)* : 72.62
- Moyenne par répétition (lbs)* : 160.10
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Placement Correct des Pieds : Assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol, directement sous tes genoux. Cela aide à activer de manière optimale les fessiers et à maintenir l'équilibre tout au long de l'exercice.
- Mouvements Contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre. Cela garantit que tes fessiers font la plupart du travail, maximisant leur développement.
- Engage Ton Core : Garde ton core serré et engagé tout au long de l'exercice. Cela soutient non seulement ta colonne vertébrale mais assure aussi une poussée plus efficace.
- Utilise un Coussin ou une Serviette : Place un coussin ou une serviette sur la barre pour plus de confort. Cela réduit la pression sur tes hanches et rend l'exercice plus confortable, te permettant de soulever des poids plus lourds.
- Serre au Sommet : En haut du mouvement, serre fort tes fessiers pendant une à deux secondes. Cela intensifie la contraction et améliore l'engagement musculaire.
- Maintiens une Colonne Neutre : Évite une cambrure excessive du bas du dos. Une colonne neutre aide à prévenir les blessures et assure l'activation des bons muscles.
- Élève Ton Dos Supérieur : Positionne ton dos supérieur sur un banc en angle. Cette position aide à maximiser l'amplitude du mouvement et cible les fessiers plus efficacement.
- Concentre-toi sur l'Amplitude Complète du Mouvement : Ne lésine pas sur le mouvement. Abaisse tes hanches complètement puis pousse-les vers le haut, en t'assurant d'atteindre toute l'amplitude du mouvement pour travailler efficacement les fessiers.
- Surcharge Progressive : Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore. Ce principe aide à continuellement challenger tes muscles et à promouvoir la croissance et la force.
- Écoute Ton Corps : Fais attention à ce que ressent ton corps pendant l'exercice. Si tu ressens de l'inconfort dans d'autres zones que les fessiers et les ischio-jambiers, réévalue ta posture et fais les ajustements nécessaires.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00137
Description : Place un banc parallèle à une barre chargée. Assieds-toi avec le dos contre le banc, jambes allongées et pieds sous la barre. Saisis fermement la barre avec les deux mains. Plie les genoux et place les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Exhale en levant la barre en étendant les hanches jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Serre les fessiers et tiens pendant un compte de deux. Inhale en baissant la barre en fléchissant les hanches, en gardant la barre au-dessus du sol. Répète l'exercice en te concentrant sur le maintien de la bonne posture et du contrôle.
Moyenne par répétition (kg)* : 72.62
Moyenne par répétition (lbs)* : 160.10
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Placement Correct des Pieds : Assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol, directement sous tes genoux. Cela aide à activer de manière optimale les fessiers et à maintenir l'équilibre tout au long de l'exercice.
- Mouvements Contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre. Cela garantit que tes fessiers font la plupart du travail, maximisant leur développement.
- Engage Ton Core : Garde ton core serré et engagé tout au long de l'exercice. Cela soutient non seulement ta colonne vertébrale mais assure aussi une poussée plus efficace.
- Utilise un Coussin ou une Serviette : Place un coussin ou une serviette sur la barre pour plus de confort. Cela réduit la pression sur tes hanches et rend l'exercice plus confortable, te permettant de soulever des poids plus lourds.
- Serre au Sommet : En haut du mouvement, serre fort tes fessiers pendant une à deux secondes. Cela intensifie la contraction et améliore l'engagement musculaire.
- Maintiens une Colonne Neutre : Évite une cambrure excessive du bas du dos. Une colonne neutre aide à prévenir les blessures et assure l'activation des bons muscles.
- Élève Ton Dos Supérieur : Positionne ton dos supérieur sur un banc en angle. Cette position aide à maximiser l'amplitude du mouvement et cible les fessiers plus efficacement.
- Concentre-toi sur l'Amplitude Complète du Mouvement : Ne lésine pas sur le mouvement. Abaisse tes hanches complètement puis pousse-les vers le haut, en t'assurant d'atteindre toute l'amplitude du mouvement pour travailler efficacement les fessiers.
- Surcharge Progressive : Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore. Ce principe aide à continuellement challenger tes muscles et à promouvoir la croissance et la force.
- Écoute Ton Corps : Fais attention à ce que ressent ton corps pendant l'exercice. Si tu ressens de l'inconfort dans d'autres zones que les fessiers et les ischio-jambiers, réévalue ta posture et fais les ajustements nécessaires.
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- Élévation des mollets sans poids (debout)
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Élévation des mollets sans poids (debout)
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Ajuste l'équipement : Ajuste le levier rembourré de la machine à mollets à ta hauteur. Positionne-toi : Place tes épaules sous les coussinets. Positionne tes orteils vers l'avant (ou dans une des autres positions précisées au début du chapitre). Assure-toi que la plante de tes pieds est sur le bloc pour les mollets et que tes talons dépassent. Position de départ : Pousse le levier vers le haut en étendant tes hanches et tes genoux jusqu'à ce que ton torse soit droit. Garde les genoux légèrement fléchis, pas verrouillés. C’est ta position de départ. Exécution de l'élévation : Lève tes talons en étendant tes chevilles le plus haut possible tout en expirant et en contractant tes mollets. Garde tes genoux stationnaires et droits. Maintiens et baisse : Maintiens la position contractée pendant une seconde, puis baisse lentement tes talons à la position de départ en inspirant, en étirant tes mollets en fléchissant les chevilles. Répète : Recommence le mouvement pour le nombre de répétitions recommandées.
- Répétitions moyennes par série* : 22.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintien d'une bonne posture : Tiens-toi droit avec un dos droit pour maximiser la concentration sur tes muscles du mollet sans fatiguer le bas de ton dos.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés. Évite de rebondir ou d'utiliser l'élan pour lever tes talons. Ainsi, ce sont tes muscles du mollet qui font le travail.
- Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice. Cela aide avec l'équilibre et la stabilité, offrant une base solide pour l'exercice des mollets.
- Ampleur de mouvement : Vise à atteindre une amplitude complète de mouvement en te poussant sur la pointe des pieds aussi haut que possible puis en abaissant complètement tes talons sur le sol. Cela maximise l'engagement musculaire.
- Soutien pour l'équilibre : Si tu as du mal à maintenir l'équilibre, utilise un mur, une chaise ou une autre surface stable comme léger soutien. Cela garantit la sécurité tout en te permettant de te concentrer sur le bon geste.
- Variation de la position des pieds : Expérimente différentes positions de pieds – pointant légèrement vers l'intérieur, parallèles et légèrement vers l'extérieur. Cela cible différentes parties des muscles du mollet, favorisant un développement équilibré.
- Consistance et répétition : La régularité est essentielle. Essaie d'inclure cet exercice régulièrement dans ta routine d'entraînement. Des répétitions plus élevées peuvent être bénéfiques comme tu n'utilises pas de poids supplémentaires.
- Respiration : Pratique des techniques de respiration appropriées – expire en levant tes talons et inspire en les abaissant. Cela aide à maintenir le rythme et l'endurance musculaire.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la connexion esprit-muscle en te focalisant vraiment sur la contraction des muscles du mollet au sommet du mouvement. Cela améliore l'efficacité de l'exercice.
- Ajoute une pause au sommet : Pour un défi supplémentaire, garde la contraction au point le plus haut pendant quelques secondes avant de redescendre. Cela intensifie l'engagement musculaire.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00370
Description : Ajuste l'équipement : Ajuste le levier rembourré de la machine à mollets à ta hauteur. Positionne-toi : Place tes épaules sous les coussinets. Positionne tes orteils vers l'avant (ou dans une des autres positions précisées au début du chapitre). Assure-toi que la plante de tes pieds est sur le bloc pour les mollets et que tes talons dépassent. Position de départ : Pousse le levier vers le haut en étendant tes hanches et tes genoux jusqu'à ce que ton torse soit droit. Garde les genoux légèrement fléchis, pas verrouillés. C’est ta position de départ. Exécution de l'élévation : Lève tes talons en étendant tes chevilles le plus haut possible tout en expirant et en contractant tes mollets. Garde tes genoux stationnaires et droits. Maintiens et baisse : Maintiens la position contractée pendant une seconde, puis baisse lentement tes talons à la position de départ en inspirant, en étirant tes mollets en fléchissant les chevilles. Répète : Recommence le mouvement pour le nombre de répétitions recommandées.
Répétitions moyennes par série* : 22.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintien d'une bonne posture : Tiens-toi droit avec un dos droit pour maximiser la concentration sur tes muscles du mollet sans fatiguer le bas de ton dos.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés. Évite de rebondir ou d'utiliser l'élan pour lever tes talons. Ainsi, ce sont tes muscles du mollet qui font le travail.
- Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice. Cela aide avec l'équilibre et la stabilité, offrant une base solide pour l'exercice des mollets.
- Ampleur de mouvement : Vise à atteindre une amplitude complète de mouvement en te poussant sur la pointe des pieds aussi haut que possible puis en abaissant complètement tes talons sur le sol. Cela maximise l'engagement musculaire.
- Soutien pour l'équilibre : Si tu as du mal à maintenir l'équilibre, utilise un mur, une chaise ou une autre surface stable comme léger soutien. Cela garantit la sécurité tout en te permettant de te concentrer sur le bon geste.
- Variation de la position des pieds : Expérimente différentes positions de pieds – pointant légèrement vers l'intérieur, parallèles et légèrement vers l'extérieur. Cela cible différentes parties des muscles du mollet, favorisant un développement équilibré.
- Consistance et répétition : La régularité est essentielle. Essaie d'inclure cet exercice régulièrement dans ta routine d'entraînement. Des répétitions plus élevées peuvent être bénéfiques comme tu n'utilises pas de poids supplémentaires.
- Respiration : Pratique des techniques de respiration appropriées – expire en levant tes talons et inspire en les abaissant. Cela aide à maintenir le rythme et l'endurance musculaire.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la connexion esprit-muscle en te focalisant vraiment sur la contraction des muscles du mollet au sommet du mouvement. Cela améliore l'efficacité de l'exercice.
- Ajoute une pause au sommet : Pour un défi supplémentaire, garde la contraction au point le plus haut pendant quelques secondes avant de redescendre. Cela intensifie l'engagement musculaire.
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