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Day 1: Upper Body
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- Presse de banc (prise normale) avec barre
- Poitrine
- Barre
- Force
- Séries : 3
Presse de banc (prise normale) avec barre
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 50.38
- Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
- Contrôlez la barre : Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement. Ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.
- Poussez avec vos pieds : Lorsque vous remontez la barre, pensez à pousser avec vos pieds. Cela aide à transférer plus de force dans la barre.
- Sécurité d'abord : Utilisez toujours un partenaire pour vous aider si vous soulevez des poids lourds afin de vous assurer que vous pouvez soulever en toute sécurité.
- Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la remontant. Une respiration appropriée peut affecter de manière significative vos performances.
- Position des poignets : Gardez vos poignets droits pour éviter toute tension inutile. Vos avant-bras doivent être verticaux lorsque la barre touche votre poitrine.
- Tempo constant : Maintenez un rythme constant pendant les phases excentrique (abaissement) et concentrique (poussée) pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
- Échauffement : Incluez toujours un bon échauffement et des étirements pour préparer vos muscles et articulations aux efforts intensifs.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00437
Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 50.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
- Contrôlez la barre : Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement. Ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.
- Poussez avec vos pieds : Lorsque vous remontez la barre, pensez à pousser avec vos pieds. Cela aide à transférer plus de force dans la barre.
- Sécurité d'abord : Utilisez toujours un partenaire pour vous aider si vous soulevez des poids lourds afin de vous assurer que vous pouvez soulever en toute sécurité.
- Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la remontant. Une respiration appropriée peut affecter de manière significative vos performances.
- Position des poignets : Gardez vos poignets droits pour éviter toute tension inutile. Vos avant-bras doivent être verticaux lorsque la barre touche votre poitrine.
- Tempo constant : Maintenez un rythme constant pendant les phases excentrique (abaissement) et concentrique (poussée) pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
- Échauffement : Incluez toujours un bon échauffement et des étirements pour préparer vos muscles et articulations aux efforts intensifs.
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- Rowing penché avec barre
- Dos
- Barre
- Force
- Séries : 3
Rowing penché avec barre
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
- Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
- Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00026
Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
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- Tirage vertical (prise large)
- Dos
- Câble
- Force
- Séries : 3
Tirage vertical (prise large)
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Choisis un poids avec lequel tu es à l'aise et assieds-toi à la machine de tirage vertical. Ajuste la machine pour que tes cuisses soient sous les supports. Attrape la barre avec une prise pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules. Expire en tirant lentement la barre vers le haut de ta poitrine. Concentre-toi sur le fait de serrer tes omoplates ensemble et tiens pendant deux temps. Inspire en ramenant lentement la barre à la position de départ, en gardant tes mouvements maîtrisés. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en gardant une bonne forme et technique tout au long de l'exercice.
- Moyenne par répétition (kg)* : 44.95
- Moyenne par répétition (lbs)* : 99.09
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Contrôle de la prise : Assure-toi que ta prise est suffisamment large pour activer tes dorsaux efficacement, mais pas tellement large qu'elle sollicite tes épaules. Une prise plus large cible généralement davantage la partie supérieure des dorsaux.
- Position des coudes : En déplaçant la barre vers le bas, concentre-toi sur amener tes coudes vers le bas et vers l'arrière. Évite de les laisser sortir pour maintenir la tension sur tes dorsaux.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes dorsaux en abaissant la barre. Cela peut aider à améliorer l'activation et la croissance musculaire.
- Angle du torse : Garde une légère inclinaison vers l'arrière d'environ 30 degrés pour accentuer les dorsaux, mais évite de balancer ton torse, ce qui peut entraîner des blessures et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Mouvements contrôlés : Privilégie une descente lente et contrôlée vers la position de départ pour maximiser la tension et le contrôle musculaire.
- Évite l'extension complète : Ne tends pas complètement tes bras en haut du mouvement pour garder une tension constante sur les dorsaux.
- Respiration : Inspire en laissant monter la barre et expire en tirant la barre vers le bas. Une bonne respiration peut aider à maintenir la stabilité du tronc et à améliorer les performances.
- Mouvement des omoplates : Assure-toi que tes omoplates se rétractent et s'abaissent lorsque tu tires vers le bas. Ce mouvement est crucial pour un engagement correct des dorsaux et peut aider à prévenir les blessures aux épaules.
- Échauffement : Échauffe tes épaules et les muscles du haut du dos avec des étirements dynamiques ou des séries légères pour préparer ton corps à l'exercice et réduire le risque de blessure.
- Évite de surcharger : Assure-toi que le poids permet une amplitude complète de mouvement et une bonne forme. Utiliser trop de poids peut conduire à une mauvaise technique et à des blessures potentielles.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00184
Description : Choisis un poids avec lequel tu es à l'aise et assieds-toi à la machine de tirage vertical. Ajuste la machine pour que tes cuisses soient sous les supports. Attrape la barre avec une prise pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules. Expire en tirant lentement la barre vers le haut de ta poitrine. Concentre-toi sur le fait de serrer tes omoplates ensemble et tiens pendant deux temps. Inspire en ramenant lentement la barre à la position de départ, en gardant tes mouvements maîtrisés. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en gardant une bonne forme et technique tout au long de l'exercice.
Moyenne par répétition (kg)* : 44.95
Moyenne par répétition (lbs)* : 99.09
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Contrôle de la prise : Assure-toi que ta prise est suffisamment large pour activer tes dorsaux efficacement, mais pas tellement large qu'elle sollicite tes épaules. Une prise plus large cible généralement davantage la partie supérieure des dorsaux.
- Position des coudes : En déplaçant la barre vers le bas, concentre-toi sur amener tes coudes vers le bas et vers l'arrière. Évite de les laisser sortir pour maintenir la tension sur tes dorsaux.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes dorsaux en abaissant la barre. Cela peut aider à améliorer l'activation et la croissance musculaire.
- Angle du torse : Garde une légère inclinaison vers l'arrière d'environ 30 degrés pour accentuer les dorsaux, mais évite de balancer ton torse, ce qui peut entraîner des blessures et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Mouvements contrôlés : Privilégie une descente lente et contrôlée vers la position de départ pour maximiser la tension et le contrôle musculaire.
- Évite l'extension complète : Ne tends pas complètement tes bras en haut du mouvement pour garder une tension constante sur les dorsaux.
- Respiration : Inspire en laissant monter la barre et expire en tirant la barre vers le bas. Une bonne respiration peut aider à maintenir la stabilité du tronc et à améliorer les performances.
- Mouvement des omoplates : Assure-toi que tes omoplates se rétractent et s'abaissent lorsque tu tires vers le bas. Ce mouvement est crucial pour un engagement correct des dorsaux et peut aider à prévenir les blessures aux épaules.
- Échauffement : Échauffe tes épaules et les muscles du haut du dos avec des étirements dynamiques ou des séries légères pour préparer ton corps à l'exercice et réduire le risque de blessure.
- Évite de surcharger : Assure-toi que le poids permet une amplitude complète de mouvement et une bonne forme. Utiliser trop de poids peut conduire à une mauvaise technique et à des blessures potentielles.
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- Presse à épaules avec haltères (assise)
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Presse à épaules avec haltères (assise)
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens-toi droit et attrape une barre avec une prise supinée à largeur des épaules (paumes vers le haut). Tes bras doivent être presque complètement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Reste immobile. Expire en contractant la barre vers tes épaules jusqu'à ce que tes coudes soient complètement fléchis. Laisse tes coudes avancer légèrement (flexion de l'épaule) jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux. Tiens cette position en serrant les biceps et compte jusqu'à deux. Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à la position de départ, tout en contrôlant le mouvement. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 28.82
- Moyenne par répétition (lbs)* : 63.53
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Stabilise ton core : Engage tes muscles du core tout au long de l'exercice pour maintenir une bonne posture et éviter les tensions dans le bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Évite d'utiliser l'élan. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser les risques de blessure.
- Évite de bloquer les coudes : Quand tu arrives en haut du mouvement, ne bloque pas tes coudes. Garder une légère flexion protège tes articulations et maintient la tension sur les muscles.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant les poids et expire en les poussant au-dessus de ta tête. Une bonne respiration aide à stabiliser ton core et améliore ta performance.
- Position des coudes : Garde tes coudes légèrement en avant de ton corps au début et à la fin du mouvement. Cela assure non seulement un bon alignement des épaules mais réduit aussi le stress sur les articulations.
- Position assise : Assure-toi que ton dos est bien contre le dossier et que tes pieds sont à plat sur le sol. Cela te donne une base solide et stable, et prévient les tensions inutiles sur le bas du dos.
- Choix correct de poids : Utilise un poids qui te met au défi mais te permet de conserver une bonne forme tout au long de ta série. Soulever trop lourd peut compromettre ta technique et mener à des blessures.
- Bien s'échauffer : Avant de commencer ton développé militaire, fais un bon échauffement pour que le sang circule bien vers les muscles et les articulations des épaules. Cela réduit le risque de blessure et prépare ton corps pour l'effort.
- Mobilité des épaules : Assure-toi d'avoir une mobilité des épaules adéquate pour éviter les blocages. Incorpore des étirements et des exercices de mobilité dans ta routine si tu ressens des tensions ou de l'inconfort.
- Utilisation du miroir : Si possible, fais cet exercice devant un miroir pour surveiller ta forme. Cela t'aide à maintenir une bonne technique et à faire des corrections en temps réel.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00321
Description : Tiens-toi droit et attrape une barre avec une prise supinée à largeur des épaules (paumes vers le haut). Tes bras doivent être presque complètement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Reste immobile. Expire en contractant la barre vers tes épaules jusqu'à ce que tes coudes soient complètement fléchis. Laisse tes coudes avancer légèrement (flexion de l'épaule) jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux. Tiens cette position en serrant les biceps et compte jusqu'à deux. Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à la position de départ, tout en contrôlant le mouvement. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 28.82
Moyenne par répétition (lbs)* : 63.53
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Stabilise ton core : Engage tes muscles du core tout au long de l'exercice pour maintenir une bonne posture et éviter les tensions dans le bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Évite d'utiliser l'élan. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser les risques de blessure.
- Évite de bloquer les coudes : Quand tu arrives en haut du mouvement, ne bloque pas tes coudes. Garder une légère flexion protège tes articulations et maintient la tension sur les muscles.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant les poids et expire en les poussant au-dessus de ta tête. Une bonne respiration aide à stabiliser ton core et améliore ta performance.
- Position des coudes : Garde tes coudes légèrement en avant de ton corps au début et à la fin du mouvement. Cela assure non seulement un bon alignement des épaules mais réduit aussi le stress sur les articulations.
- Position assise : Assure-toi que ton dos est bien contre le dossier et que tes pieds sont à plat sur le sol. Cela te donne une base solide et stable, et prévient les tensions inutiles sur le bas du dos.
- Choix correct de poids : Utilise un poids qui te met au défi mais te permet de conserver une bonne forme tout au long de ta série. Soulever trop lourd peut compromettre ta technique et mener à des blessures.
- Bien s'échauffer : Avant de commencer ton développé militaire, fais un bon échauffement pour que le sang circule bien vers les muscles et les articulations des épaules. Cela réduit le risque de blessure et prépare ton corps pour l'effort.
- Mobilité des épaules : Assure-toi d'avoir une mobilité des épaules adéquate pour éviter les blocages. Incorpore des étirements et des exercices de mobilité dans ta routine si tu ressens des tensions ou de l'inconfort.
- Utilisation du miroir : Si possible, fais cet exercice devant un miroir pour surveiller ta forme. Cela t'aide à maintenir une bonne technique et à faire des corrections en temps réel.
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- Élévation latérale avec haltères
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Élévation latérale avec haltères
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
- Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00196
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
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- Boucle biceps avec barre EZ
- Bras
- Barre EZ
- Force
- Séries : 3
Boucle biceps avec barre EZ
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Barre EZ
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens-toi droit en tenant une barre EZ avec les deux mains. Tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules et tes paumes tournées vers le haut. Tes coudes devraient être presque entièrement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Exhale en soulevant la barre EZ vers tes épaules avec seulement tes bras. Le reste de ton corps doit rester immobile. En haut du mouvement, tiens brièvement et contracte tes biceps. Inspire en redescendant la barre EZ à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 21.09
- Moyenne par répétition (lbs)* : 46.49
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Position Optimale des Mains : Utilise les poignées inclinées de la barre EZ pour réduire la tension sur les poignets. Cela augmente non seulement le confort mais optimise aussi l'engagement des biceps.
- Mouvements Contrôlés : Évite de balancer la barre ou d’utiliser l’élan. Concentre-toi sur des mouvements contrôlés et délibérés pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela aide à isoler les biceps et s’assure que d'autres groupes musculaires ne prennent pas le relais.
- Amplitude du Mouvement : Étends complètement tes bras au bas du mouvement et essaie de monter la barre juste au-delà de 90 degrés au niveau de l’articulation du coude. Cela maximise l'étirement et la contraction des muscles.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la contraction des biceps. Visualiser le muscle en train de travailler peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
- Respiration : Expire en levant la barre et inspire en la redescendant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et peut améliorer la performance.
- Poids Approprié : Choisis un poids qui te permet de terminer tes répétitions avec une bonne forme. Trop lourd, tu compromettras ta forme ; trop léger, tu ne défieras pas efficacement les muscles.
- Éviter de Verrouiller les Articulations : Ne verrouille pas tes coudes au bas du mouvement. Garde une légère flexion des coudes pour maintenir la tension sur les biceps et soutenir la santé des articulations.
- Variation : Inclue des variations comme l'utilisation de différentes largeurs de prises pour cibler différentes parties des biceps et pour garder ta routine d'entraînement fraîche.
- Échauffement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, réduisant ainsi le risque de blessure.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00069
Description : Tiens-toi droit en tenant une barre EZ avec les deux mains. Tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules et tes paumes tournées vers le haut. Tes coudes devraient être presque entièrement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Exhale en soulevant la barre EZ vers tes épaules avec seulement tes bras. Le reste de ton corps doit rester immobile. En haut du mouvement, tiens brièvement et contracte tes biceps. Inspire en redescendant la barre EZ à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 21.09
Moyenne par répétition (lbs)* : 46.49
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Position Optimale des Mains : Utilise les poignées inclinées de la barre EZ pour réduire la tension sur les poignets. Cela augmente non seulement le confort mais optimise aussi l'engagement des biceps.
- Mouvements Contrôlés : Évite de balancer la barre ou d’utiliser l’élan. Concentre-toi sur des mouvements contrôlés et délibérés pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela aide à isoler les biceps et s’assure que d'autres groupes musculaires ne prennent pas le relais.
- Amplitude du Mouvement : Étends complètement tes bras au bas du mouvement et essaie de monter la barre juste au-delà de 90 degrés au niveau de l’articulation du coude. Cela maximise l'étirement et la contraction des muscles.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la contraction des biceps. Visualiser le muscle en train de travailler peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
- Respiration : Expire en levant la barre et inspire en la redescendant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et peut améliorer la performance.
- Poids Approprié : Choisis un poids qui te permet de terminer tes répétitions avec une bonne forme. Trop lourd, tu compromettras ta forme ; trop léger, tu ne défieras pas efficacement les muscles.
- Éviter de Verrouiller les Articulations : Ne verrouille pas tes coudes au bas du mouvement. Garde une légère flexion des coudes pour maintenir la tension sur les biceps et soutenir la santé des articulations.
- Variation : Inclue des variations comme l'utilisation de différentes largeurs de prises pour cibler différentes parties des biceps et pour garder ta routine d'entraînement fraîche.
- Échauffement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, réduisant ainsi le risque de blessure.
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- Curl marteau avec haltères
- Bras
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Curl marteau avec haltères
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur). Garde tes coudes près de ton corps pendant tout l'exercice. Expire en levant un haltère vers ton épaule, en contractant pleinement les biceps. Tiens la position deux secondes et serre les biceps. Inspire en abaissant lentement l'haltère à la position de départ. Répète le mouvement avec ton autre bras. Continue d'alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité. N'oublie pas de respirer tout au long de l'exercice et de maintenir une bonne posture.
- Moyenne par répétition (kg)* : 23.84
- Moyenne par répétition (lbs)* : 52.55
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Tiens-toi droit avec la poitrine en avant et les épaules en arrière. Cela t'aidera à engager les bons muscles et à éviter de te faire mal au dos.
- Position des coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela isole les biceps et les avant-bras, assurant une bonne sollicitation musculaire.
- Mouvement contrôlé : Évite de balancer les poids. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser la tension musculaire et éviter les blessures.
- Évite d'utiliser l'élan : Ne te sers pas de ton corps pour soulever les poids. Concentre-toi plutôt sur tes muscles des bras pour réaliser le curl. Cela favorise la croissance musculaire et évite de tricher.
- Prise neutre : Assure-toi de garder une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) à tout moment. Cela aide à cibler plus efficacement le brachial et le brachioradial.
- Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses les haltères et expire lorsque tu les soulèves. Une bonne respiration peut améliorer les performances et te garder concentré.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi de bien étendre tes bras en bas du mouvement et de les contracter complètement en haut. Cela garantit une activation complète des muscles.
- Vitesse constante : Garde une vitesse constante en soulevant et en abaissant les poids. Cela aide à développer l'endurance et la force musculaires.
- Connexion mental-muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes biceps et avant-bras en action à chaque répétition. Cela peut améliorer l'engagement et la croissance musculaire.
- Éviter la surcharge : Choisis un poids qui te permet d'exécuter l'exercice correctement. Une surcharge peut conduire à une mauvaise exécution et à d'éventuelles blessures.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00118
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur). Garde tes coudes près de ton corps pendant tout l'exercice. Expire en levant un haltère vers ton épaule, en contractant pleinement les biceps. Tiens la position deux secondes et serre les biceps. Inspire en abaissant lentement l'haltère à la position de départ. Répète le mouvement avec ton autre bras. Continue d'alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité. N'oublie pas de respirer tout au long de l'exercice et de maintenir une bonne posture.
Moyenne par répétition (kg)* : 23.84
Moyenne par répétition (lbs)* : 52.55
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Tiens-toi droit avec la poitrine en avant et les épaules en arrière. Cela t'aidera à engager les bons muscles et à éviter de te faire mal au dos.
- Position des coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela isole les biceps et les avant-bras, assurant une bonne sollicitation musculaire.
- Mouvement contrôlé : Évite de balancer les poids. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser la tension musculaire et éviter les blessures.
- Évite d'utiliser l'élan : Ne te sers pas de ton corps pour soulever les poids. Concentre-toi plutôt sur tes muscles des bras pour réaliser le curl. Cela favorise la croissance musculaire et évite de tricher.
- Prise neutre : Assure-toi de garder une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) à tout moment. Cela aide à cibler plus efficacement le brachial et le brachioradial.
- Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses les haltères et expire lorsque tu les soulèves. Une bonne respiration peut améliorer les performances et te garder concentré.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi de bien étendre tes bras en bas du mouvement et de les contracter complètement en haut. Cela garantit une activation complète des muscles.
- Vitesse constante : Garde une vitesse constante en soulevant et en abaissant les poids. Cela aide à développer l'endurance et la force musculaires.
- Connexion mental-muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes biceps et avant-bras en action à chaque répétition. Cela peut améliorer l'engagement et la croissance musculaire.
- Éviter la surcharge : Choisis un poids qui te permet d'exécuter l'exercice correctement. Une surcharge peut conduire à une mauvaise exécution et à d'éventuelles blessures.
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- Exercice de poussée triceps avec cordes
- Bras
- Câble
- Force
- Séries : 3
Exercice de poussée triceps avec cordes
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Attache une corde à une poulie haute. Saisis la corde avec les paumes face à face. Penche-toi en avant et garde les coudes près des côtés de ton corps. C'est ta position de départ. Expire en étendant tes coudes et pousse la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. Tourne tes poignets à la fin du mouvement pour que tes paumes soient tournées vers le sol lorsque tes bras sont tendus. Inspire en inversant le mouvement et retourne à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 26.51
- Moyenne par répétition (lbs)* : 58.44
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une posture correcte : Garde le dos droit et engage ton centre tout au long de l'exercice. Évite de te pencher en avant ou en arrière, car cela peut réduire l'efficacité et mettre une pression inutile sur le bas du dos.
- Gardes les coudes proches : Assure-toi que tes coudes sont collés à tes côtés pendant tout le mouvement. Les éloigner peut retirer la focalisation des triceps et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Amplitude de mouvement complète : Étends tes bras complètement vers le bas et laisse-les revenir à un angle d'environ 90 degrés en haut du mouvement. Ne laisse pas la pile de poids toucher ou se reposer entre les répétitions pour garder une tension constante sur les muscles.
- Contrôle le mouvement : Exécute l'exercice en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Évite d'utiliser l'élan pour descendre le poids, car cela détourne l'activation musculaire et peut provoquer des blessures.
- Position et prise des poignets : Tiens les cordes avec une prise ferme, mais pas trop serrée. Cela aidera à activer les triceps efficacement. Garde les poignets droits pour éviter les tensions et assurer une bonne direction de force.
- Technique de respiration : Expire en poussant les cordes vers le bas et inspire en revenant à la position de départ. Une respiration correcte aidera à maintenir le rythme et la concentration.
- Utilise un poids approprié : Choisis un poids que tu peux manipuler sans compromettre ta forme. C'est mieux de commencer plus léger et de se concentrer sur la bonne technique plutôt que de prendre trop lourd et risquer des blessures.
- Ajustements mineurs : Si tu ressens une gêne à l'épaule ou au poignet, fais de légers ajustements de ta position ou de tes mains. Parfois, même des ajustements mineurs peuvent améliorer considérablement le confort et l'efficacité.
- Étirement de fin de série : À la fin de ta série, tiens les cordes en position étendue pendant une seconde supplémentaire pour maximiser la contraction et obtenir un bon étirement.
- Combine avec d'autres exercices : Pour un entraînement équilibré des bras, associe les triceps push-down avec des mouvements composés comme les développés couchés ou les développés épaules. Cette combinaison t'aidera à renforcer l’ensemble de la partie supérieure du corps.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00406
Description : Attache une corde à une poulie haute. Saisis la corde avec les paumes face à face. Penche-toi en avant et garde les coudes près des côtés de ton corps. C'est ta position de départ. Expire en étendant tes coudes et pousse la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. Tourne tes poignets à la fin du mouvement pour que tes paumes soient tournées vers le sol lorsque tes bras sont tendus. Inspire en inversant le mouvement et retourne à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 26.51
Moyenne par répétition (lbs)* : 58.44
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une posture correcte : Garde le dos droit et engage ton centre tout au long de l'exercice. Évite de te pencher en avant ou en arrière, car cela peut réduire l'efficacité et mettre une pression inutile sur le bas du dos.
- Gardes les coudes proches : Assure-toi que tes coudes sont collés à tes côtés pendant tout le mouvement. Les éloigner peut retirer la focalisation des triceps et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Amplitude de mouvement complète : Étends tes bras complètement vers le bas et laisse-les revenir à un angle d'environ 90 degrés en haut du mouvement. Ne laisse pas la pile de poids toucher ou se reposer entre les répétitions pour garder une tension constante sur les muscles.
- Contrôle le mouvement : Exécute l'exercice en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Évite d'utiliser l'élan pour descendre le poids, car cela détourne l'activation musculaire et peut provoquer des blessures.
- Position et prise des poignets : Tiens les cordes avec une prise ferme, mais pas trop serrée. Cela aidera à activer les triceps efficacement. Garde les poignets droits pour éviter les tensions et assurer une bonne direction de force.
- Technique de respiration : Expire en poussant les cordes vers le bas et inspire en revenant à la position de départ. Une respiration correcte aidera à maintenir le rythme et la concentration.
- Utilise un poids approprié : Choisis un poids que tu peux manipuler sans compromettre ta forme. C'est mieux de commencer plus léger et de se concentrer sur la bonne technique plutôt que de prendre trop lourd et risquer des blessures.
- Ajustements mineurs : Si tu ressens une gêne à l'épaule ou au poignet, fais de légers ajustements de ta position ou de tes mains. Parfois, même des ajustements mineurs peuvent améliorer considérablement le confort et l'efficacité.
- Étirement de fin de série : À la fin de ta série, tiens les cordes en position étendue pendant une seconde supplémentaire pour maximiser la contraction et obtenir un bon étirement.
- Combine avec d'autres exercices : Pour un entraînement équilibré des bras, associe les triceps push-down avec des mouvements composés comme les développés couchés ou les développés épaules. Cette combinaison t'aidera à renforcer l’ensemble de la partie supérieure du corps.
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Day 2: Lower Body
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- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 3
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
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- Presse à cuisses
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 3
Presse à cuisses
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal. Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme. Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir. Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes. Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis. Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
- Moyenne par répétition (kg)* : 102.91
- Moyenne par répétition (lbs)* : 226.87
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour cibler différentes parties de tes jambes. Une position des pieds plus haute met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une position plus basse cible davantage les quadriceps.
- Mouvements contrôlés : Contrôle le tempo de tes répétitions - évite les mouvements rapides et saccadés. Des mouvements lents et contrôlés assurent un engagement musculaire maximal et réduisent le risque de blessure.
- Maintenir une bonne posture : Garde ton dos à plat contre le siège et assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Cela évite de mettre inutilement tes articulations sous pression.
- Ne pas verrouiller les genoux : Évite de verrouiller tes genoux en haut du mouvement. Cela maintient la tension sur les muscles et réduit le risque de blessure au genou.
- Ajuste le traîneau : Assure-toi que l'angle du traîneau est adapté à ta taille et à ta souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement confortable et efficace.
- Varie les plages de répétitions : Change régulièrement tes plages de répétitions et tes poids pour défier tes muscles de différentes manières et éviter les plateaux.
- Utilise des techniques de respiration appropriées : Inspire en abaissant le poids vers toi, et expire en le repoussant. Une bonne respiration aide à maintenir la forme et à maximiser l'effort.
- Échauffement : Échauffe toujours tes jambes avec du cardio léger ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et articulations à une charge plus lourde.
- Surveille l'alignement des genoux : Fais attention au suivi de tes genoux. Ils doivent se déplacer droit vers le haut et vers le bas sans s'effondrer vers l'intérieur pour éviter les tensions.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi d'une pleine amplitude de mouvement sans permettre à ton bas du dos de se soulever du siège. Cela maximise l'engagement musculaire tout en maintenant la sécurité.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00150
Description : Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal. Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme. Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir. Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes. Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis. Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
Moyenne par répétition (kg)* : 102.91
Moyenne par répétition (lbs)* : 226.87
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour cibler différentes parties de tes jambes. Une position des pieds plus haute met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une position plus basse cible davantage les quadriceps.
- Mouvements contrôlés : Contrôle le tempo de tes répétitions - évite les mouvements rapides et saccadés. Des mouvements lents et contrôlés assurent un engagement musculaire maximal et réduisent le risque de blessure.
- Maintenir une bonne posture : Garde ton dos à plat contre le siège et assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Cela évite de mettre inutilement tes articulations sous pression.
- Ne pas verrouiller les genoux : Évite de verrouiller tes genoux en haut du mouvement. Cela maintient la tension sur les muscles et réduit le risque de blessure au genou.
- Ajuste le traîneau : Assure-toi que l'angle du traîneau est adapté à ta taille et à ta souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement confortable et efficace.
- Varie les plages de répétitions : Change régulièrement tes plages de répétitions et tes poids pour défier tes muscles de différentes manières et éviter les plateaux.
- Utilise des techniques de respiration appropriées : Inspire en abaissant le poids vers toi, et expire en le repoussant. Une bonne respiration aide à maintenir la forme et à maximiser l'effort.
- Échauffement : Échauffe toujours tes jambes avec du cardio léger ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et articulations à une charge plus lourde.
- Surveille l'alignement des genoux : Fais attention au suivi de tes genoux. Ils doivent se déplacer droit vers le haut et vers le bas sans s'effondrer vers l'intérieur pour éviter les tensions.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi d'une pleine amplitude de mouvement sans permettre à ton bas du dos de se soulever du siège. Cela maximise l'engagement musculaire tout en maintenant la sécurité.
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- L'extension des jambes à la machine
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 3
L'extension des jambes à la machine
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier. Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles. Saisis les poignées latérales pour te stabiliser. Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues. Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 47.99
- Moyenne par répétition (lbs)* : 105.80
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que la machine est bien réglée pour s'adapter à ton corps. L'axe de rotation de la machine doit s'aligner avec ton articulation du genou pour éviter les tensions inutiles.
- Garde le dos fermement contre le siège et évite de l'arquer.
- Saisis les poignées pour stabiliser ton haut du corps et empêcher de te servir de la machine pour te donner de l'élan.
- Lève le poids de manière contrôlée, en te concentrant sur la contraction de tes quadriceps lorsque tu tends tes jambes.
- Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; ça réduit l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des blessures.
- Pointer légèrement tes orteils vers l'extérieur peut aider à cibler différentes zones des quadriceps.
- Expérimente avec la position des orteils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour tes objectifs et ton confort.
- Tends complètement tes jambes sans verrouiller tes genoux pour maintenir la tension dans tes muscles et protéger tes articulations.
- Abaisse le poids de manière contrôlée, en assurant une amplitude de mouvement complète.
- Expire en tendant tes jambes.
- Inspire en ramenant le poids à la position de départ.
- Commence avec un poids plus léger pour maîtriser ta forme avant d'augmenter la charge.
- La surcharge progressive est essentielle, mais privilégie toujours la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds.
- Vise des répétitions modérées à élevées (10-15) pour cibler efficacement tes quadriceps tout en évitant un stress excessif sur les genoux.
- Inclue 3-4 séries dans ton entraînement jambes pour un développement équilibré.
- Ne pas hyperétendre tes jambes à la fin du mouvement pour maintenir la santé de tes genoux.
- Arrête-toi toujours juste avant le verrouillage complet.
- Fais du leg extension une partie régulière de ta routine jours de jambes pour renforcer progressivement les quadriceps et améliorer la définition musculaire.
- Superset pour varier : Combine les leg extensions avec des mouvements composés comme les squats ou les fentes pour fatiguer complètement les muscles et augmenter l'intensité de ton entraînement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00201
Description : Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier. Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles. Saisis les poignées latérales pour te stabiliser. Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues. Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 47.99
Moyenne par répétition (lbs)* : 105.80
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que la machine est bien réglée pour s'adapter à ton corps. L'axe de rotation de la machine doit s'aligner avec ton articulation du genou pour éviter les tensions inutiles.
- Garde le dos fermement contre le siège et évite de l'arquer.
- Saisis les poignées pour stabiliser ton haut du corps et empêcher de te servir de la machine pour te donner de l'élan.
- Lève le poids de manière contrôlée, en te concentrant sur la contraction de tes quadriceps lorsque tu tends tes jambes.
- Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; ça réduit l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des blessures.
- Pointer légèrement tes orteils vers l'extérieur peut aider à cibler différentes zones des quadriceps.
- Expérimente avec la position des orteils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour tes objectifs et ton confort.
- Tends complètement tes jambes sans verrouiller tes genoux pour maintenir la tension dans tes muscles et protéger tes articulations.
- Abaisse le poids de manière contrôlée, en assurant une amplitude de mouvement complète.
- Expire en tendant tes jambes.
- Inspire en ramenant le poids à la position de départ.
- Commence avec un poids plus léger pour maîtriser ta forme avant d'augmenter la charge.
- La surcharge progressive est essentielle, mais privilégie toujours la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds.
- Vise des répétitions modérées à élevées (10-15) pour cibler efficacement tes quadriceps tout en évitant un stress excessif sur les genoux.
- Inclue 3-4 séries dans ton entraînement jambes pour un développement équilibré.
- Ne pas hyperétendre tes jambes à la fin du mouvement pour maintenir la santé de tes genoux.
- Arrête-toi toujours juste avant le verrouillage complet.
- Fais du leg extension une partie régulière de ta routine jours de jambes pour renforcer progressivement les quadriceps et améliorer la définition musculaire.
- Superset pour varier : Combine les leg extensions avec des mouvements composés comme les squats ou les fentes pour fatiguer complètement les muscles et augmenter l'intensité de ton entraînement.
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- Flexion des jambes à la machine (assis)
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 3
Flexion des jambes à la machine (assis)
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
- Moyenne par répétition (kg)* : 39.92
- Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
- Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
- Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
- Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
- Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
- Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
- Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00198
Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
Moyenne par répétition (kg)* : 39.92
Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
- Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
- Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
- Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
- Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
- Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
- Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
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- Élévation des mollets debout à la machine Smith
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 3
Élévation des mollets debout à la machine Smith
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Mise en place : Place un bloc ou une plaque de poids sous la barre de la machine Smith pour te tenir dessus. Ajuste la barre à ta hauteur. Charge la barre avec le poids désiré. Positionnement : Monte sur la plaque avec la pointe des pieds. Place la barre à l'arrière de tes épaules et tiens-la avec les deux mains face vers l'avant. Position de départ : Fais pivoter la barre pour la libérer. C'est ta position de départ. Exécution : Lève tes talons aussi haut que possible en poussant sur la pointe des pieds. Contracte tes mollets en haut du mouvement. Garde les genoux étendus pendant tout le mouvement. Contraction & Descente : Maintiens la position haute pendant une seconde. Redescends lentement tes talons à la position de départ en inspirant. Répétitions : Répète le mouvement le nombre de fois recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 36.67
- Moyenne par répétition (lbs)* : 80.85
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionnement correct des pieds : Assure-toi que tes orteils sont pointés vers l'avant et que tes talons pendent légèrement du bord de la plateforme. Cela maximise l'amplitude des mouvements et engage pleinement les muscles des mollets.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur un tempo lent et contrôlé. Évite de rebondir ou d'utiliser l'élan pour soulever le poids. Cela garantit que tes muscles des mollets font le travail et réduit le risque de blessure.
- Amplitude complète de mouvement : Descends tes talons aussi bas que possible avant de les relever. Un mouvement complet t'aidera à engager et à étirer pleinement les muscles des mollets.
- Engage les muscles du tronc : Garde ton tronc tendu et engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et l'équilibre. Cela aide aussi à éviter toute tension dans le bas du dos.
- Évite de verrouiller tes genoux : Garde une légère flexion dans tes genoux pendant l'exercice. Verrouiller tes genoux peut transférer le stress sur les articulations plutôt que de se concentrer sur les muscles des mollets.
- Utilise un poids approprié : Commence avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des poids plus lourds. Utiliser trop de poids peut compromettre ta forme et augmenter le risque de blessure.
- Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses tes talons et expire lorsque tu les relèves. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et le contrôle pendant l'exercice.
- Variation de la position des pieds : Expérimente avec différentes positions de pieds - essaie les orteils légèrement vers l'intérieur ou l'extérieur - pour cibler différentes zones des muscles des mollets pour un développement plus complet.
- Progresse graduellement : Augmente progressivement le poids au fil du temps à mesure que ta force s'améliore. Surcharger trop rapidement peut entraîner une blessure et freiner tes progrès.
- Écoute ton corps : Si tu ressens une gêne ou une douleur (autre que la fatigue musculaire typique), arrête immédiatement et réévalue ta forme ou consulte un professionnel. Les tensions des mollets sont courantes si l'exercice est mal effectué.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00367
Description : Mise en place : Place un bloc ou une plaque de poids sous la barre de la machine Smith pour te tenir dessus. Ajuste la barre à ta hauteur. Charge la barre avec le poids désiré. Positionnement : Monte sur la plaque avec la pointe des pieds. Place la barre à l'arrière de tes épaules et tiens-la avec les deux mains face vers l'avant. Position de départ : Fais pivoter la barre pour la libérer. C'est ta position de départ. Exécution : Lève tes talons aussi haut que possible en poussant sur la pointe des pieds. Contracte tes mollets en haut du mouvement. Garde les genoux étendus pendant tout le mouvement. Contraction & Descente : Maintiens la position haute pendant une seconde. Redescends lentement tes talons à la position de départ en inspirant. Répétitions : Répète le mouvement le nombre de fois recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 36.67
Moyenne par répétition (lbs)* : 80.85
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionnement correct des pieds : Assure-toi que tes orteils sont pointés vers l'avant et que tes talons pendent légèrement du bord de la plateforme. Cela maximise l'amplitude des mouvements et engage pleinement les muscles des mollets.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur un tempo lent et contrôlé. Évite de rebondir ou d'utiliser l'élan pour soulever le poids. Cela garantit que tes muscles des mollets font le travail et réduit le risque de blessure.
- Amplitude complète de mouvement : Descends tes talons aussi bas que possible avant de les relever. Un mouvement complet t'aidera à engager et à étirer pleinement les muscles des mollets.
- Engage les muscles du tronc : Garde ton tronc tendu et engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et l'équilibre. Cela aide aussi à éviter toute tension dans le bas du dos.
- Évite de verrouiller tes genoux : Garde une légère flexion dans tes genoux pendant l'exercice. Verrouiller tes genoux peut transférer le stress sur les articulations plutôt que de se concentrer sur les muscles des mollets.
- Utilise un poids approprié : Commence avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des poids plus lourds. Utiliser trop de poids peut compromettre ta forme et augmenter le risque de blessure.
- Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses tes talons et expire lorsque tu les relèves. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et le contrôle pendant l'exercice.
- Variation de la position des pieds : Expérimente avec différentes positions de pieds - essaie les orteils légèrement vers l'intérieur ou l'extérieur - pour cibler différentes zones des muscles des mollets pour un développement plus complet.
- Progresse graduellement : Augmente progressivement le poids au fil du temps à mesure que ta force s'améliore. Surcharger trop rapidement peut entraîner une blessure et freiner tes progrès.
- Écoute ton corps : Si tu ressens une gêne ou une douleur (autre que la fatigue musculaire typique), arrête immédiatement et réévalue ta forme ou consulte un professionnel. Les tensions des mollets sont courantes si l'exercice est mal effectué.
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