La division haut/bas sur deux jours est une routine simple et efficace qui divise l’entraînement en séances pour le haut et le bas du corps. Le jour 1 cible les muscles du haut du corps, y compris la poitrine, le dos, les épaules et les bras. Le jour 2 se concentre sur le bas du corps, en travaillant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Ce split permet un développement équilibré de la force tout en offrant suffisamment de temps de récupération entre les séances, ce qui le rend idéal pour ceux qui recherchent un programme d’entraînement efficace et gérable.
ID de l'exercice : 00437
Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 50.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
ID de l'exercice : 00026
Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
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ID de l'exercice : 00184
Description : Choisis un poids avec lequel tu es à l'aise et assieds-toi à la machine de tirage vertical. Ajuste la machine pour que tes cuisses soient sous les supports. Attrape la barre avec une prise pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules. Expire en tirant lentement la barre vers le haut de ta poitrine. Concentre-toi sur le fait de serrer tes omoplates ensemble et tiens pendant deux temps. Inspire en ramenant lentement la barre à la position de départ, en gardant tes mouvements maîtrisés. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en gardant une bonne forme et technique tout au long de l'exercice.
Moyenne par répétition (kg)* : 44.95
Moyenne par répétition (lbs)* : 99.09
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ID de l'exercice : 00321
Description : Tiens-toi droit et attrape une barre avec une prise supinée à largeur des épaules (paumes vers le haut). Tes bras doivent être presque complètement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Reste immobile. Expire en contractant la barre vers tes épaules jusqu'à ce que tes coudes soient complètement fléchis. Laisse tes coudes avancer légèrement (flexion de l'épaule) jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux. Tiens cette position en serrant les biceps et compte jusqu'à deux. Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à la position de départ, tout en contrôlant le mouvement. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 28.82
Moyenne par répétition (lbs)* : 63.53
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00196
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00069
Description : Tiens-toi droit en tenant une barre EZ avec les deux mains. Tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules et tes paumes tournées vers le haut. Tes coudes devraient être presque entièrement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Exhale en soulevant la barre EZ vers tes épaules avec seulement tes bras. Le reste de ton corps doit rester immobile. En haut du mouvement, tiens brièvement et contracte tes biceps. Inspire en redescendant la barre EZ à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 21.09
Moyenne par répétition (lbs)* : 46.49
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ID de l'exercice : 00118
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur). Garde tes coudes près de ton corps pendant tout l'exercice. Expire en levant un haltère vers ton épaule, en contractant pleinement les biceps. Tiens la position deux secondes et serre les biceps. Inspire en abaissant lentement l'haltère à la position de départ. Répète le mouvement avec ton autre bras. Continue d'alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité. N'oublie pas de respirer tout au long de l'exercice et de maintenir une bonne posture.
Moyenne par répétition (kg)* : 23.84
Moyenne par répétition (lbs)* : 52.55
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00406
Description : Attache une corde à une poulie haute. Saisis la corde avec les paumes face à face. Penche-toi en avant et garde les coudes près des côtés de ton corps. C'est ta position de départ. Expire en étendant tes coudes et pousse la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. Tourne tes poignets à la fin du mouvement pour que tes paumes soient tournées vers le sol lorsque tes bras sont tendus. Inspire en inversant le mouvement et retourne à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 26.51
Moyenne par répétition (lbs)* : 58.44
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ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
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ID de l'exercice : 00150
Description : Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal. Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme. Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir. Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes. Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis. Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
Moyenne par répétition (kg)* : 102.91
Moyenne par répétition (lbs)* : 226.87
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ID de l'exercice : 00201
Description : Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier. Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles. Saisis les poignées latérales pour te stabiliser. Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues. Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 47.99
Moyenne par répétition (lbs)* : 105.80
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ID de l'exercice : 00198
Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
Moyenne par répétition (kg)* : 39.92
Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01
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ID de l'exercice : 00367
Description : Mise en place : Place un bloc ou une plaque de poids sous la barre de la machine Smith pour te tenir dessus. Ajuste la barre à ta hauteur. Charge la barre avec le poids désiré. Positionnement : Monte sur la plaque avec la pointe des pieds. Place la barre à l'arrière de tes épaules et tiens-la avec les deux mains face vers l'avant. Position de départ : Fais pivoter la barre pour la libérer. C'est ta position de départ. Exécution : Lève tes talons aussi haut que possible en poussant sur la pointe des pieds. Contracte tes mollets en haut du mouvement. Garde les genoux étendus pendant tout le mouvement. Contraction & Descente : Maintiens la position haute pendant une seconde. Redescends lentement tes talons à la position de départ en inspirant. Répétitions : Répète le mouvement le nombre de fois recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 36.67
Moyenne par répétition (lbs)* : 80.85
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