La division corps entier sur trois jours est une routine d’entraînement équilibrée qui cible tous les principaux groupes musculaires à chaque séance. Répartie sur trois jours, cette division assure un engagement musculaire complet, en se concentrant sur la force, l’hypertrophie et l’endurance. Chaque entraînement comprend généralement des mouvements composés comme les squats, les deadlifts et les presses pour maximiser l’efficacité. Avec un temps de récupération suffisant entre les séances, cette division est idéale pour ceux qui cherchent à développer une force globale, une masse musculaire et à améliorer leur niveau de fitness sans surentraînement.
ID de l'exercice : 00437
Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 50.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
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ID de l'exercice : 00026
Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
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ID de l'exercice : 00196
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00069
Description : Tiens-toi droit en tenant une barre EZ avec les deux mains. Tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules et tes paumes tournées vers le haut. Tes coudes devraient être presque entièrement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Exhale en soulevant la barre EZ vers tes épaules avec seulement tes bras. Le reste de ton corps doit rester immobile. En haut du mouvement, tiens brièvement et contracte tes biceps. Inspire en redescendant la barre EZ à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 21.09
Moyenne par répétition (lbs)* : 46.49
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ID de l'exercice : 00406
Description : Attache une corde à une poulie haute. Saisis la corde avec les paumes face à face. Penche-toi en avant et garde les coudes près des côtés de ton corps. C'est ta position de départ. Expire en étendant tes coudes et pousse la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. Tourne tes poignets à la fin du mouvement pour que tes paumes soient tournées vers le sol lorsque tes bras sont tendus. Inspire en inversant le mouvement et retourne à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 26.51
Moyenne par répétition (lbs)* : 58.44
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ID de l'exercice : 00144
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00444
Description : Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas. Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules. Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits. Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes. Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire. Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit. Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
Moyenne par répétition (kg)* : 61.75
Moyenne par répétition (lbs)* : 136.14
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ID de l'exercice : 00103
Description : Assieds-toi à la machine à tirage vertical et cale bien tes cuisses sous les supports. Attrape les poignées. Tes bras et tes épaules doivent être complètement étendus vers le haut. Expire en tirant les poignées vers ta poitrine haute. Tiens pendant deux secondes et contracte les muscles de ton dos. Inspire en ramenant les poignées à la position de départ, avec les bras et les épaules totalement étendus. Répète pour le nombre de répétitions prescrites.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.82
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.06
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ID de l'exercice : 00321
Description : Tiens-toi droit et attrape une barre avec une prise supinée à largeur des épaules (paumes vers le haut). Tes bras doivent être presque complètement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Reste immobile. Expire en contractant la barre vers tes épaules jusqu'à ce que tes coudes soient complètement fléchis. Laisse tes coudes avancer légèrement (flexion de l'épaule) jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux. Tiens cette position en serrant les biceps et compte jusqu'à deux. Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à la position de départ, tout en contrôlant le mouvement. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 28.82
Moyenne par répétition (lbs)* : 63.53
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00256
Description : Place une barre chargée sur le support d'un banc Larry Scott. Assieds-toi sur le banc et prends la barre en prise supination largeur d'épaules. Soulève la barre du support. Appuie le dos de tes bras sur la surface rembourrée, coudes complètement étendus. Expire en montant la barre vers tes épaules. Tiens la position haute pendant deux secondes et serre tes biceps. Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à ce que tes coudes soient complètement tendus. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
Moyenne par répétition (kg)* : 25.44
Moyenne par répétition (lbs)* : 56.08
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ID de l'exercice : 00322
Description : Assieds-toi sur un banc plat et repose l'haltère sur tes cuisses. Attrape la barre de l'haltère avec les deux mains, l'une au-dessus de l'autre. Balance l'haltère avec un genou et repose-le sur ton épaule. Ajuste la position de tes mains. Tes paumes doivent être tournées vers le haut. Lève l'haltère au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus. Inspire en abaissant lentement l'haltère jusqu'à ce qu'il touche ton dos. Expire en levant l'haltère jusqu'à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 13.17
Moyenne par répétition (lbs)* : 29.03
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ID de l'exercice : 00025
Description : Positionnement : Tiens-toi au milieu entre deux poulies, avec une poignée dans chaque main. Mets un pied devant l'autre pour la stabilité. Position du corps : Penche-toi légèrement en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit tout au long de l'exercice. Position des bras : Étends les bras sur les côtés avec une légère flexion aux coudes. Tes paumes doivent être orientées vers l'avant. Réaliser le Fly : Expire en rapprochant lentement les poignées en arc de cercle jusqu'à ce qu'elles soient devant ton abdomen. Serrage : Tiens la position devant pendant deux secondes, en serrant les muscles de la poitrine. Retour au départ : Inspire en retournant lentement les poignées à la position de départ ou jusqu'à ressentir un léger étirement dans la poitrine. Répète : Fais le nombre de répétitions recommandé en gardant une bonne forme.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.28
Moyenne par répétition (lbs)* : 84.39
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00150
Description : Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal. Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme. Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir. Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes. Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis. Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
Moyenne par répétition (kg)* : 102.91
Moyenne par répétition (lbs)* : 226.87
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ID de l'exercice : 00323
Description : Assieds-toi face à la machine à rameur avec tes pieds bien posés sur les supports. Attrape la barre double-row avec les deux mains, puis glisse tes fesses en arrière jusqu'à ce que tes genoux soient presque droits. Penche ton torse en avant en laissant tes bras et épaules s'étirer vers l'avant. Expire en te penchant en arrière, redresse ton dos, et tire la barre en V vers ton abdomen, en gardant tes coudes près de ton corps. En haut du mouvement, tire les épaules en arrière, bombe le torse et serre les muscles du dos. Tiens la position pendant deux secondes. Inspire en te penchant lentement en avant pour ramener la barre double-row à la position de départ, en étirant à nouveau tes bras et épaules vers l'avant. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 49.96
Moyenne par répétition (lbs)* : 110.14
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ID de l'exercice : 00447
Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
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ID de l'exercice : 00118
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur). Garde tes coudes près de ton corps pendant tout l'exercice. Expire en levant un haltère vers ton épaule, en contractant pleinement les biceps. Tiens la position deux secondes et serre les biceps. Inspire en abaissant lentement l'haltère à la position de départ. Répète le mouvement avec ton autre bras. Continue d'alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité. N'oublie pas de respirer tout au long de l'exercice et de maintenir une bonne posture.
Moyenne par répétition (kg)* : 23.84
Moyenne par répétition (lbs)* : 52.55
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00350
Description : Allonge-toi sur le dos sur un banc plat. Sors la barre avec une prise en pronation à largeur d'épaules et tiens-la au-dessus de ton front avec les bras légèrement inclinés vers l'arrière. Inspire et abaisse la barre vers ton front dans un mouvement circulaire fluide en pliant les coudes, tout en gardant tes bras immobiles. Expire et repousse la barre vers la position de départ en étendant les coudes. Répète pour le nombre de répétitions prescrit.
Moyenne par répétition (kg)* : 22.09
Moyenne par répétition (lbs)* : 48.69
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