La division classique de cinq jours est une routine d’entraînement structurée et hautement efficace qui consacre chaque jour à un groupe musculaire spécifique. Ce split permet une concentration et une intensité maximales sur chaque groupe musculaire, favorisant une croissance musculaire optimale et une récupération. Il est parfait pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé visant à développer la masse musculaire et à améliorer la force grâce à une approche ciblée et à haut volume.
ID de l'exercice : 00437
Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 50.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
ID de l'exercice : 00144
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00025
Description : Positionnement : Tiens-toi au milieu entre deux poulies, avec une poignée dans chaque main. Mets un pied devant l'autre pour la stabilité. Position du corps : Penche-toi légèrement en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit tout au long de l'exercice. Position des bras : Étends les bras sur les côtés avec une légère flexion aux coudes. Tes paumes doivent être orientées vers l'avant. Réaliser le Fly : Expire en rapprochant lentement les poignées en arc de cercle jusqu'à ce qu'elles soient devant ton abdomen. Serrage : Tiens la position devant pendant deux secondes, en serrant les muscles de la poitrine. Retour au départ : Inspire en retournant lentement les poignées à la position de départ ou jusqu'à ressentir un léger étirement dans la poitrine. Répète : Fais le nombre de répétitions recommandé en gardant une bonne forme.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.28
Moyenne par répétition (lbs)* : 84.39
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00078
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc décliné et repose un haltère sur chaque genou. En t'allongeant sur le banc, lance chaque haltère en position sur ta poitrine, un par un. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et mets bien tes pieds au sol. Expire en pressant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus et que les haltères se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inspire en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet supplémentaire, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à ressentir une légère extension dans ta poitrine. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 23.19
Moyenne par répétition (lbs)* : 51.14
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00270
Description : Pose tes genoux, pieds et mains sur un tapis de gym. Étends tes pieds vers l'arrière et aligne tout ton corps de façon à ce que seuls tes orteils et tes mains touchent le sol. Tes mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ. Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes. Puis inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 14.0
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ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
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ID de l'exercice : 00150
Description : Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal. Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme. Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir. Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes. Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis. Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
Moyenne par répétition (kg)* : 102.91
Moyenne par répétition (lbs)* : 226.87
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ID de l'exercice : 00201
Description : Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier. Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles. Saisis les poignées latérales pour te stabiliser. Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues. Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 47.99
Moyenne par répétition (lbs)* : 105.80
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ID de l'exercice : 00198
Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
Moyenne par répétition (kg)* : 39.92
Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01
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ID de l'exercice : 00367
Description : Mise en place : Place un bloc ou une plaque de poids sous la barre de la machine Smith pour te tenir dessus. Ajuste la barre à ta hauteur. Charge la barre avec le poids désiré. Positionnement : Monte sur la plaque avec la pointe des pieds. Place la barre à l'arrière de tes épaules et tiens-la avec les deux mains face vers l'avant. Position de départ : Fais pivoter la barre pour la libérer. C'est ta position de départ. Exécution : Lève tes talons aussi haut que possible en poussant sur la pointe des pieds. Contracte tes mollets en haut du mouvement. Garde les genoux étendus pendant tout le mouvement. Contraction & Descente : Maintiens la position haute pendant une seconde. Redescends lentement tes talons à la position de départ en inspirant. Répétitions : Répète le mouvement le nombre de fois recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 36.67
Moyenne par répétition (lbs)* : 80.85
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ID de l'exercice : 00444
Description : Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas. Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules. Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits. Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes. Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire. Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit. Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
Moyenne par répétition (kg)* : 61.75
Moyenne par répétition (lbs)* : 136.14
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ID de l'exercice : 00323
Description : Assieds-toi face à la machine à rameur avec tes pieds bien posés sur les supports. Attrape la barre double-row avec les deux mains, puis glisse tes fesses en arrière jusqu'à ce que tes genoux soient presque droits. Penche ton torse en avant en laissant tes bras et épaules s'étirer vers l'avant. Expire en te penchant en arrière, redresse ton dos, et tire la barre en V vers ton abdomen, en gardant tes coudes près de ton corps. En haut du mouvement, tire les épaules en arrière, bombe le torse et serre les muscles du dos. Tiens la position pendant deux secondes. Inspire en te penchant lentement en avant pour ramener la barre double-row à la position de départ, en étirant à nouveau tes bras et épaules vers l'avant. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 49.96
Moyenne par répétition (lbs)* : 110.14
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ID de l'exercice : 00184
Description : Choisis un poids avec lequel tu es à l'aise et assieds-toi à la machine de tirage vertical. Ajuste la machine pour que tes cuisses soient sous les supports. Attrape la barre avec une prise pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules. Expire en tirant lentement la barre vers le haut de ta poitrine. Concentre-toi sur le fait de serrer tes omoplates ensemble et tiens pendant deux temps. Inspire en ramenant lentement la barre à la position de départ, en gardant tes mouvements maîtrisés. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en gardant une bonne forme et technique tout au long de l'exercice.
Moyenne par répétition (kg)* : 44.95
Moyenne par répétition (lbs)* : 99.09
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ID de l'exercice : 00026
Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
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ID de l'exercice : 00349
Description : Installation : Allonge-toi face contre le banc d'hyperextension. Bloque tes chevilles sous les repose-pieds. Ajuster le Coussin : Ajuste le coussin supérieur de sorte que tes cuisses soient à plat dessus, laissant assez de place pour te plier à la taille librement. Position du Corps : Garde ton corps droit et tiens un disque de poids devant toi. Se Pencher en Avant : Penche-toi lentement en avant à la taille, en gardant le dos droit. Descends aussi loin que possible sans arrondir le dos, en ressentant un étirement dans les ischio-jambiers. Retour à la Position de Départ : Remonte lentement ton torse à la position de départ. Répéter : Suis ton plan d'entraînement, en répétant l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
Moyenne par répétition (kg)* : 18.76
Moyenne par répétition (lbs)* : 41.36
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ID de l'exercice : 00440
Description : Saisis la barre avec une prise pronée légèrement plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi avec tes bras et épaules complètement étendus. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol. Expire en tirant tout ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Tiens une seconde. Inspire en abaissant ton corps jusqu'à ce que tes bras et épaules soient complètement étendus et que tu sois revenu à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 7.0
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ID de l'exercice : 00069
Description : Tiens-toi droit en tenant une barre EZ avec les deux mains. Tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules et tes paumes tournées vers le haut. Tes coudes devraient être presque entièrement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Exhale en soulevant la barre EZ vers tes épaules avec seulement tes bras. Le reste de ton corps doit rester immobile. En haut du mouvement, tiens brièvement et contracte tes biceps. Inspire en redescendant la barre EZ à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 21.09
Moyenne par répétition (lbs)* : 46.49
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ID de l'exercice : 00118
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur). Garde tes coudes près de ton corps pendant tout l'exercice. Expire en levant un haltère vers ton épaule, en contractant pleinement les biceps. Tiens la position deux secondes et serre les biceps. Inspire en abaissant lentement l'haltère à la position de départ. Répète le mouvement avec ton autre bras. Continue d'alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité. N'oublie pas de respirer tout au long de l'exercice et de maintenir une bonne posture.
Moyenne par répétition (kg)* : 23.84
Moyenne par répétition (lbs)* : 52.55
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00406
Description : Attache une corde à une poulie haute. Saisis la corde avec les paumes face à face. Penche-toi en avant et garde les coudes près des côtés de ton corps. C'est ta position de départ. Expire en étendant tes coudes et pousse la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. Tourne tes poignets à la fin du mouvement pour que tes paumes soient tournées vers le sol lorsque tes bras sont tendus. Inspire en inversant le mouvement et retourne à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 26.51
Moyenne par répétition (lbs)* : 58.44
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ID de l'exercice : 00322
Description : Assieds-toi sur un banc plat et repose l'haltère sur tes cuisses. Attrape la barre de l'haltère avec les deux mains, l'une au-dessus de l'autre. Balance l'haltère avec un genou et repose-le sur ton épaule. Ajuste la position de tes mains. Tes paumes doivent être tournées vers le haut. Lève l'haltère au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus. Inspire en abaissant lentement l'haltère jusqu'à ce qu'il touche ton dos. Expire en levant l'haltère jusqu'à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 13.17
Moyenne par répétition (lbs)* : 29.03
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ID de l'exercice : 00350
Description : Allonge-toi sur le dos sur un banc plat. Sors la barre avec une prise en pronation à largeur d'épaules et tiens-la au-dessus de ton front avec les bras légèrement inclinés vers l'arrière. Inspire et abaisse la barre vers ton front dans un mouvement circulaire fluide en pliant les coudes, tout en gardant tes bras immobiles. Expire et repousse la barre vers la position de départ en étendant les coudes. Répète pour le nombre de répétitions prescrit.
Moyenne par répétition (kg)* : 22.09
Moyenne par répétition (lbs)* : 48.69
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ID de l'exercice : 00447
Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
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ID de l'exercice : 00196
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00107
Description : Tiens un haltère dans chaque main, avec les coudes légèrement fléchis et les haltères reposant sur le devant de tes cuisses. Garde ton tronc engagé et maintiens une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice. Expire en levant ton bras droit devant toi, en gardant le coude légèrement plié, jusqu'à ce qu'il soit au moins parallèle au sol. Tiens la position pendant deux secondes, en te concentrant sur la contraction de tes muscles des épaules. Inspire en abaissant ton bras droit à la position de départ, en gardant le contrôle. Répète le même mouvement avec ton bras gauche, en te concentrant sur le maintien de la bonne forme et du contrôle. Continue d'alterner tes bras, en levant l'un après l'autre une fois qu'il est complètement abaissé. Augmente progressivement le poids des haltères à mesure que tu deviens plus à l'aise et plus fort.
Moyenne par répétition (kg)* : 7.35
Moyenne par répétition (lbs)* : 16.21
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ID de l'exercice : 00336
Description : Place tes pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Expire en levant tes épaules vers tes oreilles aussi haut que possible. Tiens cette position élevée en comptant jusqu'à deux, en serrant bien les trapèzes. Inspire en abaissant lentement tes épaules pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Moyenne par répétition (kg)* : 53.42
Moyenne par répétition (lbs)* : 117.77
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00442
Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
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ID de l'exercice : 00064
Description : Allonge-toi sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains légèrement derrière ou sur les côtés de ta tête, les coudes vers l'extérieur. Garde le bas du dos à plat sur le sol, lève la tête et les épaules de quelques centimètres en contractant ton abdomen. Expire en le faisant. Tiens la position contractée pendant un compte de deux. Inspire en abaissant la tête et les épaules à la position de départ. Répète.
Répétitions moyennes par série* : 501.0
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ID de l'exercice : 00427
Description : Allonge-toi sur le dos par terre, jambes tendues, les bras étendus de chaque côté de la tête. Expire et engage ton core en levant en même temps tes jambes et ton torse. Tends tes mains vers tes orteils, gardant bras et jambes tendus. Tiens la position contractée un instant et ressens la tension dans tes abdos. Inspire et abaisse lentement tes jambes et ton torse à la position de départ. Répète le mouvement le nombre de fois souhaité.
Répétitions moyennes par série* : 18.0
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