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Day 1: Bodybuilder Split - Chest
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- Presse de banc (prise normale) avec barre
- Poitrine
- Barre
- Force
- Séries : 3
Presse de banc (prise normale) avec barre
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 50.38
- Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
- Contrôlez la barre : Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement. Ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.
- Poussez avec vos pieds : Lorsque vous remontez la barre, pensez à pousser avec vos pieds. Cela aide à transférer plus de force dans la barre.
- Sécurité d'abord : Utilisez toujours un partenaire pour vous aider si vous soulevez des poids lourds afin de vous assurer que vous pouvez soulever en toute sécurité.
- Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la remontant. Une respiration appropriée peut affecter de manière significative vos performances.
- Position des poignets : Gardez vos poignets droits pour éviter toute tension inutile. Vos avant-bras doivent être verticaux lorsque la barre touche votre poitrine.
- Tempo constant : Maintenez un rythme constant pendant les phases excentrique (abaissement) et concentrique (poussée) pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
- Échauffement : Incluez toujours un bon échauffement et des étirements pour préparer vos muscles et articulations aux efforts intensifs.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00437
Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 50.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
- Contrôlez la barre : Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement. Ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.
- Poussez avec vos pieds : Lorsque vous remontez la barre, pensez à pousser avec vos pieds. Cela aide à transférer plus de force dans la barre.
- Sécurité d'abord : Utilisez toujours un partenaire pour vous aider si vous soulevez des poids lourds afin de vous assurer que vous pouvez soulever en toute sécurité.
- Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la remontant. Une respiration appropriée peut affecter de manière significative vos performances.
- Position des poignets : Gardez vos poignets droits pour éviter toute tension inutile. Vos avant-bras doivent être verticaux lorsque la barre touche votre poitrine.
- Tempo constant : Maintenez un rythme constant pendant les phases excentrique (abaissement) et concentrique (poussée) pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
- Échauffement : Incluez toujours un bon échauffement et des étirements pour préparer vos muscles et articulations aux efforts intensifs.
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- Presse avec haltères (incliné)
- Poitrine
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Presse avec haltères (incliné)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
- Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
- Alignement des Poignets : Assure-toi que tes poignets restent droits tout au long du mouvement, sans se pencher vers l'arrière. Cela évitera une tension inutile sur tes poignets.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut aider à maintenir la performance et la stabilité.
- Amplitude de Mouvement : Abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de ta poitrine ou légèrement en dessous. Cela assure une amplitude de mouvement complète et un meilleur recrutement musculaire.
- Disponibilité d'un Partenaire : Si tu soulèves des poids lourds, avoir un partenaire peut offrir une sécurité supplémentaire et t'aider à compléter des répétitions supplémentaires lorsque tu es proche de l'épuisement.
- Sélection des Poids : Utilise des poids qui sont un défi mais qui te permettent de réaliser l'exercice avec une bonne technique. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore.
- Concentration sur le Haut des Pecs : Imagine que tu presses la partie supérieure de ta poitrine lorsque tu soulèves les poids. Ce signal mental peut améliorer l'activation musculaire.
- Développement Musculaire Équilibré : Assure-toi que d'autres parties de la poitrine ne sont pas négligées en incorporant différents angles et variations dans ta routine d'entraînement de la poitrine.
- Maintien d'une Prise Ferme : Tiens bien les haltères mais pas trop fort. Une prise ferme assure la stabilité sans causer de tension inutile dans les avant-bras.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00144
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
- Alignement des Poignets : Assure-toi que tes poignets restent droits tout au long du mouvement, sans se pencher vers l'arrière. Cela évitera une tension inutile sur tes poignets.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut aider à maintenir la performance et la stabilité.
- Amplitude de Mouvement : Abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de ta poitrine ou légèrement en dessous. Cela assure une amplitude de mouvement complète et un meilleur recrutement musculaire.
- Disponibilité d'un Partenaire : Si tu soulèves des poids lourds, avoir un partenaire peut offrir une sécurité supplémentaire et t'aider à compléter des répétitions supplémentaires lorsque tu es proche de l'épuisement.
- Sélection des Poids : Utilise des poids qui sont un défi mais qui te permettent de réaliser l'exercice avec une bonne technique. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore.
- Concentration sur le Haut des Pecs : Imagine que tu presses la partie supérieure de ta poitrine lorsque tu soulèves les poids. Ce signal mental peut améliorer l'activation musculaire.
- Développement Musculaire Équilibré : Assure-toi que d'autres parties de la poitrine ne sont pas négligées en incorporant différents angles et variations dans ta routine d'entraînement de la poitrine.
- Maintien d'une Prise Ferme : Tiens bien les haltères mais pas trop fort. Une prise ferme assure la stabilité sans causer de tension inutile dans les avant-bras.
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- Croisé à la poulie (moyen)
- Poitrine
- Câble
- Force
- Séries : 3
Croisé à la poulie (moyen)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Positionnement : Tiens-toi au milieu entre deux poulies, avec une poignée dans chaque main. Mets un pied devant l'autre pour la stabilité. Position du corps : Penche-toi légèrement en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit tout au long de l'exercice. Position des bras : Étends les bras sur les côtés avec une légère flexion aux coudes. Tes paumes doivent être orientées vers l'avant. Réaliser le Fly : Expire en rapprochant lentement les poignées en arc de cercle jusqu'à ce qu'elles soient devant ton abdomen. Serrage : Tiens la position devant pendant deux secondes, en serrant les muscles de la poitrine. Retour au départ : Inspire en retournant lentement les poignées à la position de départ ou jusqu'à ressentir un léger étirement dans la poitrine. Répète : Fais le nombre de répétitions recommandé en gardant une bonne forme.
- Moyenne par répétition (kg)* : 38.28
- Moyenne par répétition (lbs)* : 84.39
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Assure-toi que ton torse est penché en avant au niveau des hanches pendant tout le mouvement. Cela cible plus efficacement la poitrine et soulage les contraintes inutiles sur le bas du dos.
- Contrôle le mouvement : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés, à la fois lors de la contraction et de la libération. Cela maximise l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Ajuste la hauteur du câble : Expérimente différentes hauteurs de câble pour trouver quel angle active le mieux ta poitrine. En général, commencer avec les poulies à la hauteur des épaules est un bon compromis.
- Garde une légère flexion des coudes : Évite de verrouiller tes coudes. Garder une légère flexion aide à maintenir la tension sur les muscles pectoraux et prévient la contrainte sur les articulations.
- Serre au sommet : Lorsque tu rapproches les poignées devant ta poitrine, serre tes muscles pectoraux pour une brève pause. Cela améliore la contraction et aide à définir les muscles.
- Surveille ta respiration : Expire en rapprochant les poignées et inspire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration soutient une meilleure performance et une meilleure oxygénation musculaire.
- Progresse progressivement : Commence avec un poids modéré pour maîtriser la forme avant d'augmenter la charge. Une progression graduelle assure que tu gagnes en force sans compromettre la technique.
- Posture stable : Garde les pieds décalés ou au moins à la largeur des épaules pour maintenir l'équilibre et la stabilité, évitant ainsi que ton corps ne vacille pendant l'exercice.
- Échauffe-toi : Priorise l'échauffement des épaules et de la poitrine avec des exercices plus légers ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et réduire le risque de blessure.
- Ressens l'étirement : Lors de la phase excentrique, laisse un étirement complet de tes muscles pectoraux. Cela augmente l'activation musculaire et contribue à une plus grande hypertrophie.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00025
Description : Positionnement : Tiens-toi au milieu entre deux poulies, avec une poignée dans chaque main. Mets un pied devant l'autre pour la stabilité. Position du corps : Penche-toi légèrement en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit tout au long de l'exercice. Position des bras : Étends les bras sur les côtés avec une légère flexion aux coudes. Tes paumes doivent être orientées vers l'avant. Réaliser le Fly : Expire en rapprochant lentement les poignées en arc de cercle jusqu'à ce qu'elles soient devant ton abdomen. Serrage : Tiens la position devant pendant deux secondes, en serrant les muscles de la poitrine. Retour au départ : Inspire en retournant lentement les poignées à la position de départ ou jusqu'à ressentir un léger étirement dans la poitrine. Répète : Fais le nombre de répétitions recommandé en gardant une bonne forme.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.28
Moyenne par répétition (lbs)* : 84.39
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Assure-toi que ton torse est penché en avant au niveau des hanches pendant tout le mouvement. Cela cible plus efficacement la poitrine et soulage les contraintes inutiles sur le bas du dos.
- Contrôle le mouvement : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés, à la fois lors de la contraction et de la libération. Cela maximise l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Ajuste la hauteur du câble : Expérimente différentes hauteurs de câble pour trouver quel angle active le mieux ta poitrine. En général, commencer avec les poulies à la hauteur des épaules est un bon compromis.
- Garde une légère flexion des coudes : Évite de verrouiller tes coudes. Garder une légère flexion aide à maintenir la tension sur les muscles pectoraux et prévient la contrainte sur les articulations.
- Serre au sommet : Lorsque tu rapproches les poignées devant ta poitrine, serre tes muscles pectoraux pour une brève pause. Cela améliore la contraction et aide à définir les muscles.
- Surveille ta respiration : Expire en rapprochant les poignées et inspire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration soutient une meilleure performance et une meilleure oxygénation musculaire.
- Progresse progressivement : Commence avec un poids modéré pour maîtriser la forme avant d'augmenter la charge. Une progression graduelle assure que tu gagnes en force sans compromettre la technique.
- Posture stable : Garde les pieds décalés ou au moins à la largeur des épaules pour maintenir l'équilibre et la stabilité, évitant ainsi que ton corps ne vacille pendant l'exercice.
- Échauffe-toi : Priorise l'échauffement des épaules et de la poitrine avec des exercices plus légers ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et réduire le risque de blessure.
- Ressens l'étirement : Lors de la phase excentrique, laisse un étirement complet de tes muscles pectoraux. Cela augmente l'activation musculaire et contribue à une plus grande hypertrophie.
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- Presse avec haltères (déclinée)
- Poitrine
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Presse avec haltères (déclinée)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc décliné et repose un haltère sur chaque genou. En t'allongeant sur le banc, lance chaque haltère en position sur ta poitrine, un par un. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et mets bien tes pieds au sol. Expire en pressant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus et que les haltères se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inspire en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet supplémentaire, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à ressentir une légère extension dans ta poitrine. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 23.19
- Moyenne par répétition (lbs)* : 51.14
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Prise optimale : Assure-toi que ta prise est ferme mais pas trop serrée. Cela aide à garder le contrôle des haltères sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Mouvement contrôlé : Abaisse les haltères lentement pour maximiser l'engagement musculaire. Ne laisse pas tomber les poids ; contrôle leur trajectoire pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de chaque répétition.
- Positionnement des coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton torse. Cela aide à protéger tes épaules et à maximiser l'activation de la poitrine.
- Ampleur de mouvement complète : Concentre-toi sur une amplitude de mouvement complète pour engager complètement les muscles pectoraux. Touchez légèrement les haltères à la partie extérieure de votre poitrine avant de les repousser vers le haut.
- Cœur stable : Garde ton tronc engagé pendant tout l'exercice. Cela stabilise ton corps et aide à maintenir une bonne forme.
- Technique de respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et à prévenir une pression excessive sur ton système respiratoire.
- Un partenaire : Si tu soulèves lourd, envisage d'avoir un partenaire pour t'aider avec le décollement initial et assurer la sécurité pendant l'exercice.
- Angle du banc : Assure-toi que l'angle de déclinaison est réglé entre 15 et 30 degrés. Une déclinaison trop prononcée peut déplacer l'accent des muscles inférieurs des pectoraux et mettre une pression inutile sur les épaules.
- Position des pieds : Stabilise tes pieds sous les coussinets de pied si c'est possible. Cela aide à maintenir la stabilité et l'équilibre pendant tout l'exercice.
- Échauffement : Échauffe-toi correctement avant d'effectuer le développé couché avec haltères en déclinaison. Cela prépare tes muscles et articulations à l'entraînement et aide à prévenir les blessures.
- Progression : Augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l'aise et plus fort avec l'exercice. Cela aidera à promouvoir une croissance musculaire continue et des gains de force.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00078
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc décliné et repose un haltère sur chaque genou. En t'allongeant sur le banc, lance chaque haltère en position sur ta poitrine, un par un. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et mets bien tes pieds au sol. Expire en pressant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus et que les haltères se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inspire en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet supplémentaire, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à ressentir une légère extension dans ta poitrine. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 23.19
Moyenne par répétition (lbs)* : 51.14
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Prise optimale : Assure-toi que ta prise est ferme mais pas trop serrée. Cela aide à garder le contrôle des haltères sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Mouvement contrôlé : Abaisse les haltères lentement pour maximiser l'engagement musculaire. Ne laisse pas tomber les poids ; contrôle leur trajectoire pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de chaque répétition.
- Positionnement des coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton torse. Cela aide à protéger tes épaules et à maximiser l'activation de la poitrine.
- Ampleur de mouvement complète : Concentre-toi sur une amplitude de mouvement complète pour engager complètement les muscles pectoraux. Touchez légèrement les haltères à la partie extérieure de votre poitrine avant de les repousser vers le haut.
- Cœur stable : Garde ton tronc engagé pendant tout l'exercice. Cela stabilise ton corps et aide à maintenir une bonne forme.
- Technique de respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et à prévenir une pression excessive sur ton système respiratoire.
- Un partenaire : Si tu soulèves lourd, envisage d'avoir un partenaire pour t'aider avec le décollement initial et assurer la sécurité pendant l'exercice.
- Angle du banc : Assure-toi que l'angle de déclinaison est réglé entre 15 et 30 degrés. Une déclinaison trop prononcée peut déplacer l'accent des muscles inférieurs des pectoraux et mettre une pression inutile sur les épaules.
- Position des pieds : Stabilise tes pieds sous les coussinets de pied si c'est possible. Cela aide à maintenir la stabilité et l'équilibre pendant tout l'exercice.
- Échauffement : Échauffe-toi correctement avant d'effectuer le développé couché avec haltères en déclinaison. Cela prépare tes muscles et articulations à l'entraînement et aide à prévenir les blessures.
- Progression : Augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l'aise et plus fort avec l'exercice. Cela aidera à promouvoir une croissance musculaire continue et des gains de force.
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- Pompe
- Poitrine
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Pompe
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Pose tes genoux, pieds et mains sur un tapis de gym. Étends tes pieds vers l'arrière et aligne tout ton corps de façon à ce que seuls tes orteils et tes mains touchent le sol. Tes mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ. Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes. Puis inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Répétitions moyennes par série* : 14.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionne tes mains légèrement plus larges que la largeur des épaules pour une meilleure stabilité et un engagement musculaire optimal.
- Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons. Évite de laisser tomber tes hanches ou de bomber tes fesses vers le haut.
- Engage tes muscles du tronc tout au long du mouvement pour protéger ton dos et améliorer ta force.
- Garde tes coudes près de ton corps, formant un angle d'environ 45 degrés. Cela réduit le stress sur les épaules et active les muscles pectoraux plus efficacement.
- Inspire en abaissant ton corps vers le sol et expire en repoussant vers le haut. Cela aide à maintenir un rythme constant et améliore le flux d'oxygène.
- Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit presque en contact avec le sol pour maximiser l'activation musculaire et assurer une amplitude de mouvement complète.
- Effectue les pompes de manière contrôlée, en te concentrant sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur la vitesse. Cela améliore l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Si tu es débutant, commence par des pompes modifiées sur les genoux ou des pompes inclinées en utilisant un banc ou une surface surélevée.
- Pour des variations avancées, essaie les pompes diamant, les pompes déclinées ou les pompes à une main pour ajouter des défis et cibler différents groupes musculaires.
- Inclue toujours un échauffement approprié avant de commencer ta routine de pompes et refroidis avec des étirements ensuite. Cela prévient les blessures et aide à la récupération musculaire.
- La constance est la clé. Intègre les pompes dans ta routine d'entraînement régulière, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et de séries à mesure que tu gagnes en force.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00270
Description : Pose tes genoux, pieds et mains sur un tapis de gym. Étends tes pieds vers l'arrière et aligne tout ton corps de façon à ce que seuls tes orteils et tes mains touchent le sol. Tes mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ. Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes. Puis inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 14.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionne tes mains légèrement plus larges que la largeur des épaules pour une meilleure stabilité et un engagement musculaire optimal.
- Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons. Évite de laisser tomber tes hanches ou de bomber tes fesses vers le haut.
- Engage tes muscles du tronc tout au long du mouvement pour protéger ton dos et améliorer ta force.
- Garde tes coudes près de ton corps, formant un angle d'environ 45 degrés. Cela réduit le stress sur les épaules et active les muscles pectoraux plus efficacement.
- Inspire en abaissant ton corps vers le sol et expire en repoussant vers le haut. Cela aide à maintenir un rythme constant et améliore le flux d'oxygène.
- Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit presque en contact avec le sol pour maximiser l'activation musculaire et assurer une amplitude de mouvement complète.
- Effectue les pompes de manière contrôlée, en te concentrant sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur la vitesse. Cela améliore l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Si tu es débutant, commence par des pompes modifiées sur les genoux ou des pompes inclinées en utilisant un banc ou une surface surélevée.
- Pour des variations avancées, essaie les pompes diamant, les pompes déclinées ou les pompes à une main pour ajouter des défis et cibler différents groupes musculaires.
- Inclue toujours un échauffement approprié avant de commencer ta routine de pompes et refroidis avec des étirements ensuite. Cela prévient les blessures et aide à la récupération musculaire.
- La constance est la clé. Intègre les pompes dans ta routine d'entraînement régulière, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et de séries à mesure que tu gagnes en force.
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Day 2: Bodybuilder Split - Legs
OUVRIR DANS L'APPLICATION-
-
- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 3
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
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- Presse à cuisses
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 3
Presse à cuisses
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal. Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme. Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir. Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes. Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis. Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
- Moyenne par répétition (kg)* : 102.91
- Moyenne par répétition (lbs)* : 226.87
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour cibler différentes parties de tes jambes. Une position des pieds plus haute met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une position plus basse cible davantage les quadriceps.
- Mouvements contrôlés : Contrôle le tempo de tes répétitions - évite les mouvements rapides et saccadés. Des mouvements lents et contrôlés assurent un engagement musculaire maximal et réduisent le risque de blessure.
- Maintenir une bonne posture : Garde ton dos à plat contre le siège et assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Cela évite de mettre inutilement tes articulations sous pression.
- Ne pas verrouiller les genoux : Évite de verrouiller tes genoux en haut du mouvement. Cela maintient la tension sur les muscles et réduit le risque de blessure au genou.
- Ajuste le traîneau : Assure-toi que l'angle du traîneau est adapté à ta taille et à ta souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement confortable et efficace.
- Varie les plages de répétitions : Change régulièrement tes plages de répétitions et tes poids pour défier tes muscles de différentes manières et éviter les plateaux.
- Utilise des techniques de respiration appropriées : Inspire en abaissant le poids vers toi, et expire en le repoussant. Une bonne respiration aide à maintenir la forme et à maximiser l'effort.
- Échauffement : Échauffe toujours tes jambes avec du cardio léger ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et articulations à une charge plus lourde.
- Surveille l'alignement des genoux : Fais attention au suivi de tes genoux. Ils doivent se déplacer droit vers le haut et vers le bas sans s'effondrer vers l'intérieur pour éviter les tensions.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi d'une pleine amplitude de mouvement sans permettre à ton bas du dos de se soulever du siège. Cela maximise l'engagement musculaire tout en maintenant la sécurité.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00150
Description : Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal. Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme. Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir. Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes. Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis. Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
Moyenne par répétition (kg)* : 102.91
Moyenne par répétition (lbs)* : 226.87
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour cibler différentes parties de tes jambes. Une position des pieds plus haute met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une position plus basse cible davantage les quadriceps.
- Mouvements contrôlés : Contrôle le tempo de tes répétitions - évite les mouvements rapides et saccadés. Des mouvements lents et contrôlés assurent un engagement musculaire maximal et réduisent le risque de blessure.
- Maintenir une bonne posture : Garde ton dos à plat contre le siège et assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Cela évite de mettre inutilement tes articulations sous pression.
- Ne pas verrouiller les genoux : Évite de verrouiller tes genoux en haut du mouvement. Cela maintient la tension sur les muscles et réduit le risque de blessure au genou.
- Ajuste le traîneau : Assure-toi que l'angle du traîneau est adapté à ta taille et à ta souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement confortable et efficace.
- Varie les plages de répétitions : Change régulièrement tes plages de répétitions et tes poids pour défier tes muscles de différentes manières et éviter les plateaux.
- Utilise des techniques de respiration appropriées : Inspire en abaissant le poids vers toi, et expire en le repoussant. Une bonne respiration aide à maintenir la forme et à maximiser l'effort.
- Échauffement : Échauffe toujours tes jambes avec du cardio léger ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et articulations à une charge plus lourde.
- Surveille l'alignement des genoux : Fais attention au suivi de tes genoux. Ils doivent se déplacer droit vers le haut et vers le bas sans s'effondrer vers l'intérieur pour éviter les tensions.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi d'une pleine amplitude de mouvement sans permettre à ton bas du dos de se soulever du siège. Cela maximise l'engagement musculaire tout en maintenant la sécurité.
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- L'extension des jambes à la machine
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 3
L'extension des jambes à la machine
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier. Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles. Saisis les poignées latérales pour te stabiliser. Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues. Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 47.99
- Moyenne par répétition (lbs)* : 105.80
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que la machine est bien réglée pour s'adapter à ton corps. L'axe de rotation de la machine doit s'aligner avec ton articulation du genou pour éviter les tensions inutiles.
- Garde le dos fermement contre le siège et évite de l'arquer.
- Saisis les poignées pour stabiliser ton haut du corps et empêcher de te servir de la machine pour te donner de l'élan.
- Lève le poids de manière contrôlée, en te concentrant sur la contraction de tes quadriceps lorsque tu tends tes jambes.
- Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; ça réduit l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des blessures.
- Pointer légèrement tes orteils vers l'extérieur peut aider à cibler différentes zones des quadriceps.
- Expérimente avec la position des orteils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour tes objectifs et ton confort.
- Tends complètement tes jambes sans verrouiller tes genoux pour maintenir la tension dans tes muscles et protéger tes articulations.
- Abaisse le poids de manière contrôlée, en assurant une amplitude de mouvement complète.
- Expire en tendant tes jambes.
- Inspire en ramenant le poids à la position de départ.
- Commence avec un poids plus léger pour maîtriser ta forme avant d'augmenter la charge.
- La surcharge progressive est essentielle, mais privilégie toujours la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds.
- Vise des répétitions modérées à élevées (10-15) pour cibler efficacement tes quadriceps tout en évitant un stress excessif sur les genoux.
- Inclue 3-4 séries dans ton entraînement jambes pour un développement équilibré.
- Ne pas hyperétendre tes jambes à la fin du mouvement pour maintenir la santé de tes genoux.
- Arrête-toi toujours juste avant le verrouillage complet.
- Fais du leg extension une partie régulière de ta routine jours de jambes pour renforcer progressivement les quadriceps et améliorer la définition musculaire.
- Superset pour varier : Combine les leg extensions avec des mouvements composés comme les squats ou les fentes pour fatiguer complètement les muscles et augmenter l'intensité de ton entraînement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00201
Description : Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier. Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles. Saisis les poignées latérales pour te stabiliser. Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues. Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 47.99
Moyenne par répétition (lbs)* : 105.80
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que la machine est bien réglée pour s'adapter à ton corps. L'axe de rotation de la machine doit s'aligner avec ton articulation du genou pour éviter les tensions inutiles.
- Garde le dos fermement contre le siège et évite de l'arquer.
- Saisis les poignées pour stabiliser ton haut du corps et empêcher de te servir de la machine pour te donner de l'élan.
- Lève le poids de manière contrôlée, en te concentrant sur la contraction de tes quadriceps lorsque tu tends tes jambes.
- Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; ça réduit l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des blessures.
- Pointer légèrement tes orteils vers l'extérieur peut aider à cibler différentes zones des quadriceps.
- Expérimente avec la position des orteils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour tes objectifs et ton confort.
- Tends complètement tes jambes sans verrouiller tes genoux pour maintenir la tension dans tes muscles et protéger tes articulations.
- Abaisse le poids de manière contrôlée, en assurant une amplitude de mouvement complète.
- Expire en tendant tes jambes.
- Inspire en ramenant le poids à la position de départ.
- Commence avec un poids plus léger pour maîtriser ta forme avant d'augmenter la charge.
- La surcharge progressive est essentielle, mais privilégie toujours la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds.
- Vise des répétitions modérées à élevées (10-15) pour cibler efficacement tes quadriceps tout en évitant un stress excessif sur les genoux.
- Inclue 3-4 séries dans ton entraînement jambes pour un développement équilibré.
- Ne pas hyperétendre tes jambes à la fin du mouvement pour maintenir la santé de tes genoux.
- Arrête-toi toujours juste avant le verrouillage complet.
- Fais du leg extension une partie régulière de ta routine jours de jambes pour renforcer progressivement les quadriceps et améliorer la définition musculaire.
- Superset pour varier : Combine les leg extensions avec des mouvements composés comme les squats ou les fentes pour fatiguer complètement les muscles et augmenter l'intensité de ton entraînement.
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- Flexion des jambes à la machine (assis)
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 3
Flexion des jambes à la machine (assis)
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
- Moyenne par répétition (kg)* : 39.92
- Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
- Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
- Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
- Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
- Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
- Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
- Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00198
Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
Moyenne par répétition (kg)* : 39.92
Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
- Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
- Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
- Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
- Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
- Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
- Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
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- Élévation des mollets debout à la machine Smith
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 3
Élévation des mollets debout à la machine Smith
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Mise en place : Place un bloc ou une plaque de poids sous la barre de la machine Smith pour te tenir dessus. Ajuste la barre à ta hauteur. Charge la barre avec le poids désiré. Positionnement : Monte sur la plaque avec la pointe des pieds. Place la barre à l'arrière de tes épaules et tiens-la avec les deux mains face vers l'avant. Position de départ : Fais pivoter la barre pour la libérer. C'est ta position de départ. Exécution : Lève tes talons aussi haut que possible en poussant sur la pointe des pieds. Contracte tes mollets en haut du mouvement. Garde les genoux étendus pendant tout le mouvement. Contraction & Descente : Maintiens la position haute pendant une seconde. Redescends lentement tes talons à la position de départ en inspirant. Répétitions : Répète le mouvement le nombre de fois recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 36.67
- Moyenne par répétition (lbs)* : 80.85
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionnement correct des pieds : Assure-toi que tes orteils sont pointés vers l'avant et que tes talons pendent légèrement du bord de la plateforme. Cela maximise l'amplitude des mouvements et engage pleinement les muscles des mollets.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur un tempo lent et contrôlé. Évite de rebondir ou d'utiliser l'élan pour soulever le poids. Cela garantit que tes muscles des mollets font le travail et réduit le risque de blessure.
- Amplitude complète de mouvement : Descends tes talons aussi bas que possible avant de les relever. Un mouvement complet t'aidera à engager et à étirer pleinement les muscles des mollets.
- Engage les muscles du tronc : Garde ton tronc tendu et engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et l'équilibre. Cela aide aussi à éviter toute tension dans le bas du dos.
- Évite de verrouiller tes genoux : Garde une légère flexion dans tes genoux pendant l'exercice. Verrouiller tes genoux peut transférer le stress sur les articulations plutôt que de se concentrer sur les muscles des mollets.
- Utilise un poids approprié : Commence avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des poids plus lourds. Utiliser trop de poids peut compromettre ta forme et augmenter le risque de blessure.
- Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses tes talons et expire lorsque tu les relèves. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et le contrôle pendant l'exercice.
- Variation de la position des pieds : Expérimente avec différentes positions de pieds - essaie les orteils légèrement vers l'intérieur ou l'extérieur - pour cibler différentes zones des muscles des mollets pour un développement plus complet.
- Progresse graduellement : Augmente progressivement le poids au fil du temps à mesure que ta force s'améliore. Surcharger trop rapidement peut entraîner une blessure et freiner tes progrès.
- Écoute ton corps : Si tu ressens une gêne ou une douleur (autre que la fatigue musculaire typique), arrête immédiatement et réévalue ta forme ou consulte un professionnel. Les tensions des mollets sont courantes si l'exercice est mal effectué.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00367
Description : Mise en place : Place un bloc ou une plaque de poids sous la barre de la machine Smith pour te tenir dessus. Ajuste la barre à ta hauteur. Charge la barre avec le poids désiré. Positionnement : Monte sur la plaque avec la pointe des pieds. Place la barre à l'arrière de tes épaules et tiens-la avec les deux mains face vers l'avant. Position de départ : Fais pivoter la barre pour la libérer. C'est ta position de départ. Exécution : Lève tes talons aussi haut que possible en poussant sur la pointe des pieds. Contracte tes mollets en haut du mouvement. Garde les genoux étendus pendant tout le mouvement. Contraction & Descente : Maintiens la position haute pendant une seconde. Redescends lentement tes talons à la position de départ en inspirant. Répétitions : Répète le mouvement le nombre de fois recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 36.67
Moyenne par répétition (lbs)* : 80.85
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionnement correct des pieds : Assure-toi que tes orteils sont pointés vers l'avant et que tes talons pendent légèrement du bord de la plateforme. Cela maximise l'amplitude des mouvements et engage pleinement les muscles des mollets.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur un tempo lent et contrôlé. Évite de rebondir ou d'utiliser l'élan pour soulever le poids. Cela garantit que tes muscles des mollets font le travail et réduit le risque de blessure.
- Amplitude complète de mouvement : Descends tes talons aussi bas que possible avant de les relever. Un mouvement complet t'aidera à engager et à étirer pleinement les muscles des mollets.
- Engage les muscles du tronc : Garde ton tronc tendu et engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et l'équilibre. Cela aide aussi à éviter toute tension dans le bas du dos.
- Évite de verrouiller tes genoux : Garde une légère flexion dans tes genoux pendant l'exercice. Verrouiller tes genoux peut transférer le stress sur les articulations plutôt que de se concentrer sur les muscles des mollets.
- Utilise un poids approprié : Commence avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des poids plus lourds. Utiliser trop de poids peut compromettre ta forme et augmenter le risque de blessure.
- Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses tes talons et expire lorsque tu les relèves. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et le contrôle pendant l'exercice.
- Variation de la position des pieds : Expérimente avec différentes positions de pieds - essaie les orteils légèrement vers l'intérieur ou l'extérieur - pour cibler différentes zones des muscles des mollets pour un développement plus complet.
- Progresse graduellement : Augmente progressivement le poids au fil du temps à mesure que ta force s'améliore. Surcharger trop rapidement peut entraîner une blessure et freiner tes progrès.
- Écoute ton corps : Si tu ressens une gêne ou une douleur (autre que la fatigue musculaire typique), arrête immédiatement et réévalue ta forme ou consulte un professionnel. Les tensions des mollets sont courantes si l'exercice est mal effectué.
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Day 3: Bodybuilder Split - Back
OUVRIR DANS L'APPLICATION-
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- Soulevé de terre avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 3
Soulevé de terre avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas. Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules. Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits. Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes. Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire. Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit. Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
- Moyenne par répétition (kg)* : 61.75
- Moyenne par répétition (lbs)* : 136.14
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde toujours tes muscles du centre bien serrés pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Assure-toi que la barre est au-dessus du milieu de tes pieds.
- Force de la prise : Utilise une prise en pronation forte. Si le poids est lourd, envisage d'utiliser une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) ou des sangles de levage.
- Charnière de la hanche : Concentre-toi sur la charnière à la hanche plutôt que de t'accroupir. Tes hanches doivent reculer, en gardant une légère flexion des genoux.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale en position neutre. Évite de l'arrondir ou de trop l'arquer pour prévenir les blessures.
- Épaules : Garde tes épaules légèrement devant la barre au début du levage et assure-toi qu'elles ne sont pas voûtées vers l'avant.
- Trajet de la barre : La barre doit se déplacer en ligne droite. Garde-la aussi près de ton corps que possible, frôlant presque tes tibias et cuisses.
- Utilise tes jambes : Commence le levage en poussant à travers tes talons et en étendant simultanément tes genoux et hanches. Évite de soulever uniquement avec le bas du dos.
- Position de verrouillage : En haut de l'exercice, tiens-toi droit avec la poitrine relevée, les épaules en arrière et les hanches complètement étendues.
- Descente contrôlée : Redescends la barre avec contrôle, en gardant la même posture que lors de l'ascension. Ne la laisse pas simplement tomber.
- Respiration : Inspire profondément avant de soulever pour engager ton core, et expire après avoir passé la partie la plus difficile du levage.
- Évite la surcharge : Commence avec des poids gérables et concentre-toi sur la maîtrise de ta posture avant d'augmenter progressivement la charge.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00444
Description : Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas. Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules. Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits. Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes. Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire. Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit. Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
Moyenne par répétition (kg)* : 61.75
Moyenne par répétition (lbs)* : 136.14
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde toujours tes muscles du centre bien serrés pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Assure-toi que la barre est au-dessus du milieu de tes pieds.
- Force de la prise : Utilise une prise en pronation forte. Si le poids est lourd, envisage d'utiliser une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) ou des sangles de levage.
- Charnière de la hanche : Concentre-toi sur la charnière à la hanche plutôt que de t'accroupir. Tes hanches doivent reculer, en gardant une légère flexion des genoux.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale en position neutre. Évite de l'arrondir ou de trop l'arquer pour prévenir les blessures.
- Épaules : Garde tes épaules légèrement devant la barre au début du levage et assure-toi qu'elles ne sont pas voûtées vers l'avant.
- Trajet de la barre : La barre doit se déplacer en ligne droite. Garde-la aussi près de ton corps que possible, frôlant presque tes tibias et cuisses.
- Utilise tes jambes : Commence le levage en poussant à travers tes talons et en étendant simultanément tes genoux et hanches. Évite de soulever uniquement avec le bas du dos.
- Position de verrouillage : En haut de l'exercice, tiens-toi droit avec la poitrine relevée, les épaules en arrière et les hanches complètement étendues.
- Descente contrôlée : Redescends la barre avec contrôle, en gardant la même posture que lors de l'ascension. Ne la laisse pas simplement tomber.
- Respiration : Inspire profondément avant de soulever pour engager ton core, et expire après avoir passé la partie la plus difficile du levage.
- Évite la surcharge : Commence avec des poids gérables et concentre-toi sur la maîtrise de ta posture avant d'augmenter progressivement la charge.
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- Tirage à la poulie (assis)
- Dos
- Machine
- Force
- Séries : 3
Tirage à la poulie (assis)
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Assieds-toi face à la machine à rameur avec tes pieds bien posés sur les supports. Attrape la barre double-row avec les deux mains, puis glisse tes fesses en arrière jusqu'à ce que tes genoux soient presque droits. Penche ton torse en avant en laissant tes bras et épaules s'étirer vers l'avant. Expire en te penchant en arrière, redresse ton dos, et tire la barre en V vers ton abdomen, en gardant tes coudes près de ton corps. En haut du mouvement, tire les épaules en arrière, bombe le torse et serre les muscles du dos. Tiens la position pendant deux secondes. Inspire en te penchant lentement en avant pour ramener la barre double-row à la position de départ, en étirant à nouveau tes bras et épaules vers l'avant. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 49.96
- Moyenne par répétition (lbs)* : 110.14
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une posture adéquate : Garde le dos droit et évite de rondir les épaules pour prévenir les blessures et maximiser l'engagement musculaire.
- Mouvements contrôlés : Exécute l'exercice de manière lente et contrôlée pour engager correctement tes muscles et réduire le risque de blessure.
- Variation de la prise : Essaie différentes prises, comme une prise large, une prise étroite ou une prise en supination, pour cibler différentes parties de tes muscles du dos.
- Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour aider à stabiliser ton corps et soutenir ta colonne vertébrale.
- Positionnement des coudes : Garde tes coudes près du corps lorsque tu tires les poignées vers toi pour cibler efficacement tes muscles du dos.
- Amplitude de mouvement complète : Assure-toi d'étendre complètement tes bras pendant la phase excentrique et de contracter entièrement tes muscles du dos pendant la phase concentrique du mouvement.
- Technique de respiration : Expire lorsque tu tires les poignées vers toi et inspire lorsque tu reviens à la position de départ pour maintenir un rythme respiratoire régulier et soutenir la fonction musculaire.
- Évite de surcharger : Commence avec un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec une bonne forme avant d'augmenter progressivement la résistance.
- Concentre-toi sur la contraction : Au sommet du mouvement, concentre-toi sur la contraction de tes omoplates, en maintenant la contraction brièvement pour améliorer l'activation musculaire.
- Évite d'utiliser l'élan : N'utilise pas le bas de ton dos ou tes jambes pour générer de l'élan. Le mouvement doit venir de ton haut du dos et de tes bras.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00323
Description : Assieds-toi face à la machine à rameur avec tes pieds bien posés sur les supports. Attrape la barre double-row avec les deux mains, puis glisse tes fesses en arrière jusqu'à ce que tes genoux soient presque droits. Penche ton torse en avant en laissant tes bras et épaules s'étirer vers l'avant. Expire en te penchant en arrière, redresse ton dos, et tire la barre en V vers ton abdomen, en gardant tes coudes près de ton corps. En haut du mouvement, tire les épaules en arrière, bombe le torse et serre les muscles du dos. Tiens la position pendant deux secondes. Inspire en te penchant lentement en avant pour ramener la barre double-row à la position de départ, en étirant à nouveau tes bras et épaules vers l'avant. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 49.96
Moyenne par répétition (lbs)* : 110.14
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une posture adéquate : Garde le dos droit et évite de rondir les épaules pour prévenir les blessures et maximiser l'engagement musculaire.
- Mouvements contrôlés : Exécute l'exercice de manière lente et contrôlée pour engager correctement tes muscles et réduire le risque de blessure.
- Variation de la prise : Essaie différentes prises, comme une prise large, une prise étroite ou une prise en supination, pour cibler différentes parties de tes muscles du dos.
- Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour aider à stabiliser ton corps et soutenir ta colonne vertébrale.
- Positionnement des coudes : Garde tes coudes près du corps lorsque tu tires les poignées vers toi pour cibler efficacement tes muscles du dos.
- Amplitude de mouvement complète : Assure-toi d'étendre complètement tes bras pendant la phase excentrique et de contracter entièrement tes muscles du dos pendant la phase concentrique du mouvement.
- Technique de respiration : Expire lorsque tu tires les poignées vers toi et inspire lorsque tu reviens à la position de départ pour maintenir un rythme respiratoire régulier et soutenir la fonction musculaire.
- Évite de surcharger : Commence avec un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec une bonne forme avant d'augmenter progressivement la résistance.
- Concentre-toi sur la contraction : Au sommet du mouvement, concentre-toi sur la contraction de tes omoplates, en maintenant la contraction brièvement pour améliorer l'activation musculaire.
- Évite d'utiliser l'élan : N'utilise pas le bas de ton dos ou tes jambes pour générer de l'élan. Le mouvement doit venir de ton haut du dos et de tes bras.
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- Tirage vertical (prise large)
- Dos
- Câble
- Force
- Séries : 3
Tirage vertical (prise large)
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Choisis un poids avec lequel tu es à l'aise et assieds-toi à la machine de tirage vertical. Ajuste la machine pour que tes cuisses soient sous les supports. Attrape la barre avec une prise pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules. Expire en tirant lentement la barre vers le haut de ta poitrine. Concentre-toi sur le fait de serrer tes omoplates ensemble et tiens pendant deux temps. Inspire en ramenant lentement la barre à la position de départ, en gardant tes mouvements maîtrisés. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en gardant une bonne forme et technique tout au long de l'exercice.
- Moyenne par répétition (kg)* : 44.95
- Moyenne par répétition (lbs)* : 99.09
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Contrôle de la prise : Assure-toi que ta prise est suffisamment large pour activer tes dorsaux efficacement, mais pas tellement large qu'elle sollicite tes épaules. Une prise plus large cible généralement davantage la partie supérieure des dorsaux.
- Position des coudes : En déplaçant la barre vers le bas, concentre-toi sur amener tes coudes vers le bas et vers l'arrière. Évite de les laisser sortir pour maintenir la tension sur tes dorsaux.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes dorsaux en abaissant la barre. Cela peut aider à améliorer l'activation et la croissance musculaire.
- Angle du torse : Garde une légère inclinaison vers l'arrière d'environ 30 degrés pour accentuer les dorsaux, mais évite de balancer ton torse, ce qui peut entraîner des blessures et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Mouvements contrôlés : Privilégie une descente lente et contrôlée vers la position de départ pour maximiser la tension et le contrôle musculaire.
- Évite l'extension complète : Ne tends pas complètement tes bras en haut du mouvement pour garder une tension constante sur les dorsaux.
- Respiration : Inspire en laissant monter la barre et expire en tirant la barre vers le bas. Une bonne respiration peut aider à maintenir la stabilité du tronc et à améliorer les performances.
- Mouvement des omoplates : Assure-toi que tes omoplates se rétractent et s'abaissent lorsque tu tires vers le bas. Ce mouvement est crucial pour un engagement correct des dorsaux et peut aider à prévenir les blessures aux épaules.
- Échauffement : Échauffe tes épaules et les muscles du haut du dos avec des étirements dynamiques ou des séries légères pour préparer ton corps à l'exercice et réduire le risque de blessure.
- Évite de surcharger : Assure-toi que le poids permet une amplitude complète de mouvement et une bonne forme. Utiliser trop de poids peut conduire à une mauvaise technique et à des blessures potentielles.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00184
Description : Choisis un poids avec lequel tu es à l'aise et assieds-toi à la machine de tirage vertical. Ajuste la machine pour que tes cuisses soient sous les supports. Attrape la barre avec une prise pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules. Expire en tirant lentement la barre vers le haut de ta poitrine. Concentre-toi sur le fait de serrer tes omoplates ensemble et tiens pendant deux temps. Inspire en ramenant lentement la barre à la position de départ, en gardant tes mouvements maîtrisés. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en gardant une bonne forme et technique tout au long de l'exercice.
Moyenne par répétition (kg)* : 44.95
Moyenne par répétition (lbs)* : 99.09
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Contrôle de la prise : Assure-toi que ta prise est suffisamment large pour activer tes dorsaux efficacement, mais pas tellement large qu'elle sollicite tes épaules. Une prise plus large cible généralement davantage la partie supérieure des dorsaux.
- Position des coudes : En déplaçant la barre vers le bas, concentre-toi sur amener tes coudes vers le bas et vers l'arrière. Évite de les laisser sortir pour maintenir la tension sur tes dorsaux.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes dorsaux en abaissant la barre. Cela peut aider à améliorer l'activation et la croissance musculaire.
- Angle du torse : Garde une légère inclinaison vers l'arrière d'environ 30 degrés pour accentuer les dorsaux, mais évite de balancer ton torse, ce qui peut entraîner des blessures et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Mouvements contrôlés : Privilégie une descente lente et contrôlée vers la position de départ pour maximiser la tension et le contrôle musculaire.
- Évite l'extension complète : Ne tends pas complètement tes bras en haut du mouvement pour garder une tension constante sur les dorsaux.
- Respiration : Inspire en laissant monter la barre et expire en tirant la barre vers le bas. Une bonne respiration peut aider à maintenir la stabilité du tronc et à améliorer les performances.
- Mouvement des omoplates : Assure-toi que tes omoplates se rétractent et s'abaissent lorsque tu tires vers le bas. Ce mouvement est crucial pour un engagement correct des dorsaux et peut aider à prévenir les blessures aux épaules.
- Échauffement : Échauffe tes épaules et les muscles du haut du dos avec des étirements dynamiques ou des séries légères pour préparer ton corps à l'exercice et réduire le risque de blessure.
- Évite de surcharger : Assure-toi que le poids permet une amplitude complète de mouvement et une bonne forme. Utiliser trop de poids peut conduire à une mauvaise technique et à des blessures potentielles.
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- Rowing penché avec barre
- Dos
- Barre
- Force
- Séries : 3
Rowing penché avec barre
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
- Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
- Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00026
Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
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- L'extension arrière avec plaque
- Dos
- Disque
- Force
- Séries : 3
L'extension arrière avec plaque
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Disque
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Installation : Allonge-toi face contre le banc d'hyperextension. Bloque tes chevilles sous les repose-pieds. Ajuster le Coussin : Ajuste le coussin supérieur de sorte que tes cuisses soient à plat dessus, laissant assez de place pour te plier à la taille librement. Position du Corps : Garde ton corps droit et tiens un disque de poids devant toi. Se Pencher en Avant : Penche-toi lentement en avant à la taille, en gardant le dos droit. Descends aussi loin que possible sans arrondir le dos, en ressentant un étirement dans les ischio-jambiers. Retour à la Position de Départ : Remonte lentement ton torse à la position de départ. Répéter : Suis ton plan d'entraînement, en répétant l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
- Moyenne par répétition (kg)* : 18.76
- Moyenne par répétition (lbs)* : 41.36
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Commence avec une plaque légère : Si tu es novice dans cet exercice, commence avec une plaque plus légère pour t'assurer que ta posture est correcte avant d'augmenter le poids.
- Engage ton tronc : Garde tes muscles abdominaux engagés pendant tout le mouvement. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et prévient les tensions inutiles sur ton bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids car cela réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure.
- Respiration correcte : Expire en soulevant la plaque et inspire en la baissant. Des techniques de respiration appropriées peuvent aider à maintenir la stabilité et améliorer la performance.
- Reste fluide : Évite les mouvements brusques lorsque tu soulèves ou abaisses la plaque. Des mouvements fluides t'aideront à cibler les bons groupes musculaires.
- Surveille ton amplitude de mouvement : Ne tends le dos que dans une limite confortable pour toi. Une surextension peut entraîner des tensions ou des blessures au dos.
- Concentre-toi sur l'engagement musculaire : Concentre-toi sur le serrage de tes fessiers et de tes muscles lombaires au sommet du mouvement. Cela maximisera l'activation musculaire et les bénéfices.
- Coussin pour le confort : Si le banc ou la machine à hyperextension est inconfortable, pense à utiliser une serviette ou un coussin pour soutenir tes hanches.
- Attention à ton cou : Garde ton cou dans une position neutre tout au long de l'exercice. Évite de lever le cou vers le haut car cela peut tendre la colonne cervicale.
- Échauffement et retour au calme : Assure-toi toujours de bien t'échauffer avant de commencer l'exercice et de faire une routine d'étirement après pour éviter les blessures et les courbatures.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00349
Description : Installation : Allonge-toi face contre le banc d'hyperextension. Bloque tes chevilles sous les repose-pieds. Ajuster le Coussin : Ajuste le coussin supérieur de sorte que tes cuisses soient à plat dessus, laissant assez de place pour te plier à la taille librement. Position du Corps : Garde ton corps droit et tiens un disque de poids devant toi. Se Pencher en Avant : Penche-toi lentement en avant à la taille, en gardant le dos droit. Descends aussi loin que possible sans arrondir le dos, en ressentant un étirement dans les ischio-jambiers. Retour à la Position de Départ : Remonte lentement ton torse à la position de départ. Répéter : Suis ton plan d'entraînement, en répétant l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
Moyenne par répétition (kg)* : 18.76
Moyenne par répétition (lbs)* : 41.36
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Commence avec une plaque légère : Si tu es novice dans cet exercice, commence avec une plaque plus légère pour t'assurer que ta posture est correcte avant d'augmenter le poids.
- Engage ton tronc : Garde tes muscles abdominaux engagés pendant tout le mouvement. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et prévient les tensions inutiles sur ton bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids car cela réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure.
- Respiration correcte : Expire en soulevant la plaque et inspire en la baissant. Des techniques de respiration appropriées peuvent aider à maintenir la stabilité et améliorer la performance.
- Reste fluide : Évite les mouvements brusques lorsque tu soulèves ou abaisses la plaque. Des mouvements fluides t'aideront à cibler les bons groupes musculaires.
- Surveille ton amplitude de mouvement : Ne tends le dos que dans une limite confortable pour toi. Une surextension peut entraîner des tensions ou des blessures au dos.
- Concentre-toi sur l'engagement musculaire : Concentre-toi sur le serrage de tes fessiers et de tes muscles lombaires au sommet du mouvement. Cela maximisera l'activation musculaire et les bénéfices.
- Coussin pour le confort : Si le banc ou la machine à hyperextension est inconfortable, pense à utiliser une serviette ou un coussin pour soutenir tes hanches.
- Attention à ton cou : Garde ton cou dans une position neutre tout au long de l'exercice. Évite de lever le cou vers le haut car cela peut tendre la colonne cervicale.
- Échauffement et retour au calme : Assure-toi toujours de bien t'échauffer avant de commencer l'exercice et de faire une routine d'étirement après pour éviter les blessures et les courbatures.
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- Traction de face
- Dos
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Traction de face
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Saisis la barre avec une prise pronée légèrement plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi avec tes bras et épaules complètement étendus. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol. Expire en tirant tout ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Tiens une seconde. Inspire en abaissant ton corps jusqu'à ce que tes bras et épaules soient complètement étendus et que tu sois revenu à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Répétitions moyennes par série* : 7.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton centre : Garde ton centre contracté et engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et améliorer la forme.
- Amplitude complète : Vise à amener ton menton au-dessus de la barre et baisse-toi jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Cela garantit que tu travailles tes muscles sur toute leur amplitude.
- Mouvements contrôlés : Évite de balancer ou d'utiliser l'élan. Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés pour maximiser l'engagement de tes muscles du dos et des bras.
- Largeur de prise : Expérimente différentes largeurs de prise pour cibler diverses parties de ton dos. Une prise plus large met davantage l'accent sur tes dorsaux, tandis qu'une prise plus étroite peut solliciter davantage tes biceps.
- Contrôle de la respiration : Expire en te tirant vers le haut et inspire en te baissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir le rythme et à réduire la fatigue.
- Surcharge progressive : Augmente la difficulté progressivement. Une fois que tu peux faire plusieurs tractions avec une bonne forme, ajoute du poids avec une ceinture à dips ou un gilet lesté pour continuer à mettre tes muscles au défi.
- Échauffe-toi correctement : Fais un échauffement complet qui inclut des exercices de mobilité des épaules pour préparer tes articulations et tes muscles à l’entraînement.
- Utilise des variations assistées : Si tu n'arrives pas à faire des tractions avec le poids du corps, utilise des bandes de résistance ou une machine à traction assistée pour construire ta force progressivement.
- Concentre-toi sur l’activation des muscles : Concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles dorsaux, pas seulement de tes bras. Visualise tes omoplates qui se rapprochent lorsque tu te lèves.
- Inclure l'entraînement excentrique : Descends aussi lentement que possible. La phase excentrique (descente) aide à renforcer la force et le muscle.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00440
Description : Saisis la barre avec une prise pronée légèrement plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi avec tes bras et épaules complètement étendus. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol. Expire en tirant tout ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Tiens une seconde. Inspire en abaissant ton corps jusqu'à ce que tes bras et épaules soient complètement étendus et que tu sois revenu à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 7.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton centre : Garde ton centre contracté et engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et améliorer la forme.
- Amplitude complète : Vise à amener ton menton au-dessus de la barre et baisse-toi jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Cela garantit que tu travailles tes muscles sur toute leur amplitude.
- Mouvements contrôlés : Évite de balancer ou d'utiliser l'élan. Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés pour maximiser l'engagement de tes muscles du dos et des bras.
- Largeur de prise : Expérimente différentes largeurs de prise pour cibler diverses parties de ton dos. Une prise plus large met davantage l'accent sur tes dorsaux, tandis qu'une prise plus étroite peut solliciter davantage tes biceps.
- Contrôle de la respiration : Expire en te tirant vers le haut et inspire en te baissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir le rythme et à réduire la fatigue.
- Surcharge progressive : Augmente la difficulté progressivement. Une fois que tu peux faire plusieurs tractions avec une bonne forme, ajoute du poids avec une ceinture à dips ou un gilet lesté pour continuer à mettre tes muscles au défi.
- Échauffe-toi correctement : Fais un échauffement complet qui inclut des exercices de mobilité des épaules pour préparer tes articulations et tes muscles à l’entraînement.
- Utilise des variations assistées : Si tu n'arrives pas à faire des tractions avec le poids du corps, utilise des bandes de résistance ou une machine à traction assistée pour construire ta force progressivement.
- Concentre-toi sur l’activation des muscles : Concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles dorsaux, pas seulement de tes bras. Visualise tes omoplates qui se rapprochent lorsque tu te lèves.
- Inclure l'entraînement excentrique : Descends aussi lentement que possible. La phase excentrique (descente) aide à renforcer la force et le muscle.
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Day 4: Bodybuilder Split - Arms
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- Boucle biceps avec barre EZ
- Bras
- Barre EZ
- Force
- Séries : 3
Boucle biceps avec barre EZ
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Barre EZ
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens-toi droit en tenant une barre EZ avec les deux mains. Tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules et tes paumes tournées vers le haut. Tes coudes devraient être presque entièrement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Exhale en soulevant la barre EZ vers tes épaules avec seulement tes bras. Le reste de ton corps doit rester immobile. En haut du mouvement, tiens brièvement et contracte tes biceps. Inspire en redescendant la barre EZ à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 21.09
- Moyenne par répétition (lbs)* : 46.49
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Position Optimale des Mains : Utilise les poignées inclinées de la barre EZ pour réduire la tension sur les poignets. Cela augmente non seulement le confort mais optimise aussi l'engagement des biceps.
- Mouvements Contrôlés : Évite de balancer la barre ou d’utiliser l’élan. Concentre-toi sur des mouvements contrôlés et délibérés pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela aide à isoler les biceps et s’assure que d'autres groupes musculaires ne prennent pas le relais.
- Amplitude du Mouvement : Étends complètement tes bras au bas du mouvement et essaie de monter la barre juste au-delà de 90 degrés au niveau de l’articulation du coude. Cela maximise l'étirement et la contraction des muscles.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la contraction des biceps. Visualiser le muscle en train de travailler peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
- Respiration : Expire en levant la barre et inspire en la redescendant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et peut améliorer la performance.
- Poids Approprié : Choisis un poids qui te permet de terminer tes répétitions avec une bonne forme. Trop lourd, tu compromettras ta forme ; trop léger, tu ne défieras pas efficacement les muscles.
- Éviter de Verrouiller les Articulations : Ne verrouille pas tes coudes au bas du mouvement. Garde une légère flexion des coudes pour maintenir la tension sur les biceps et soutenir la santé des articulations.
- Variation : Inclue des variations comme l'utilisation de différentes largeurs de prises pour cibler différentes parties des biceps et pour garder ta routine d'entraînement fraîche.
- Échauffement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, réduisant ainsi le risque de blessure.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00069
Description : Tiens-toi droit en tenant une barre EZ avec les deux mains. Tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules et tes paumes tournées vers le haut. Tes coudes devraient être presque entièrement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Exhale en soulevant la barre EZ vers tes épaules avec seulement tes bras. Le reste de ton corps doit rester immobile. En haut du mouvement, tiens brièvement et contracte tes biceps. Inspire en redescendant la barre EZ à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 21.09
Moyenne par répétition (lbs)* : 46.49
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Position Optimale des Mains : Utilise les poignées inclinées de la barre EZ pour réduire la tension sur les poignets. Cela augmente non seulement le confort mais optimise aussi l'engagement des biceps.
- Mouvements Contrôlés : Évite de balancer la barre ou d’utiliser l’élan. Concentre-toi sur des mouvements contrôlés et délibérés pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela aide à isoler les biceps et s’assure que d'autres groupes musculaires ne prennent pas le relais.
- Amplitude du Mouvement : Étends complètement tes bras au bas du mouvement et essaie de monter la barre juste au-delà de 90 degrés au niveau de l’articulation du coude. Cela maximise l'étirement et la contraction des muscles.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la contraction des biceps. Visualiser le muscle en train de travailler peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
- Respiration : Expire en levant la barre et inspire en la redescendant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et peut améliorer la performance.
- Poids Approprié : Choisis un poids qui te permet de terminer tes répétitions avec une bonne forme. Trop lourd, tu compromettras ta forme ; trop léger, tu ne défieras pas efficacement les muscles.
- Éviter de Verrouiller les Articulations : Ne verrouille pas tes coudes au bas du mouvement. Garde une légère flexion des coudes pour maintenir la tension sur les biceps et soutenir la santé des articulations.
- Variation : Inclue des variations comme l'utilisation de différentes largeurs de prises pour cibler différentes parties des biceps et pour garder ta routine d'entraînement fraîche.
- Échauffement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, réduisant ainsi le risque de blessure.
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- Curl marteau avec haltères
- Bras
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Curl marteau avec haltères
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur). Garde tes coudes près de ton corps pendant tout l'exercice. Expire en levant un haltère vers ton épaule, en contractant pleinement les biceps. Tiens la position deux secondes et serre les biceps. Inspire en abaissant lentement l'haltère à la position de départ. Répète le mouvement avec ton autre bras. Continue d'alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité. N'oublie pas de respirer tout au long de l'exercice et de maintenir une bonne posture.
- Moyenne par répétition (kg)* : 23.84
- Moyenne par répétition (lbs)* : 52.55
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Tiens-toi droit avec la poitrine en avant et les épaules en arrière. Cela t'aidera à engager les bons muscles et à éviter de te faire mal au dos.
- Position des coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela isole les biceps et les avant-bras, assurant une bonne sollicitation musculaire.
- Mouvement contrôlé : Évite de balancer les poids. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser la tension musculaire et éviter les blessures.
- Évite d'utiliser l'élan : Ne te sers pas de ton corps pour soulever les poids. Concentre-toi plutôt sur tes muscles des bras pour réaliser le curl. Cela favorise la croissance musculaire et évite de tricher.
- Prise neutre : Assure-toi de garder une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) à tout moment. Cela aide à cibler plus efficacement le brachial et le brachioradial.
- Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses les haltères et expire lorsque tu les soulèves. Une bonne respiration peut améliorer les performances et te garder concentré.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi de bien étendre tes bras en bas du mouvement et de les contracter complètement en haut. Cela garantit une activation complète des muscles.
- Vitesse constante : Garde une vitesse constante en soulevant et en abaissant les poids. Cela aide à développer l'endurance et la force musculaires.
- Connexion mental-muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes biceps et avant-bras en action à chaque répétition. Cela peut améliorer l'engagement et la croissance musculaire.
- Éviter la surcharge : Choisis un poids qui te permet d'exécuter l'exercice correctement. Une surcharge peut conduire à une mauvaise exécution et à d'éventuelles blessures.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00118
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur). Garde tes coudes près de ton corps pendant tout l'exercice. Expire en levant un haltère vers ton épaule, en contractant pleinement les biceps. Tiens la position deux secondes et serre les biceps. Inspire en abaissant lentement l'haltère à la position de départ. Répète le mouvement avec ton autre bras. Continue d'alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité. N'oublie pas de respirer tout au long de l'exercice et de maintenir une bonne posture.
Moyenne par répétition (kg)* : 23.84
Moyenne par répétition (lbs)* : 52.55
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Tiens-toi droit avec la poitrine en avant et les épaules en arrière. Cela t'aidera à engager les bons muscles et à éviter de te faire mal au dos.
- Position des coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela isole les biceps et les avant-bras, assurant une bonne sollicitation musculaire.
- Mouvement contrôlé : Évite de balancer les poids. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser la tension musculaire et éviter les blessures.
- Évite d'utiliser l'élan : Ne te sers pas de ton corps pour soulever les poids. Concentre-toi plutôt sur tes muscles des bras pour réaliser le curl. Cela favorise la croissance musculaire et évite de tricher.
- Prise neutre : Assure-toi de garder une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) à tout moment. Cela aide à cibler plus efficacement le brachial et le brachioradial.
- Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses les haltères et expire lorsque tu les soulèves. Une bonne respiration peut améliorer les performances et te garder concentré.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi de bien étendre tes bras en bas du mouvement et de les contracter complètement en haut. Cela garantit une activation complète des muscles.
- Vitesse constante : Garde une vitesse constante en soulevant et en abaissant les poids. Cela aide à développer l'endurance et la force musculaires.
- Connexion mental-muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes biceps et avant-bras en action à chaque répétition. Cela peut améliorer l'engagement et la croissance musculaire.
- Éviter la surcharge : Choisis un poids qui te permet d'exécuter l'exercice correctement. Une surcharge peut conduire à une mauvaise exécution et à d'éventuelles blessures.
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- Exercice de poussée triceps avec cordes
- Bras
- Câble
- Force
- Séries : 3
Exercice de poussée triceps avec cordes
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Attache une corde à une poulie haute. Saisis la corde avec les paumes face à face. Penche-toi en avant et garde les coudes près des côtés de ton corps. C'est ta position de départ. Expire en étendant tes coudes et pousse la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. Tourne tes poignets à la fin du mouvement pour que tes paumes soient tournées vers le sol lorsque tes bras sont tendus. Inspire en inversant le mouvement et retourne à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 26.51
- Moyenne par répétition (lbs)* : 58.44
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une posture correcte : Garde le dos droit et engage ton centre tout au long de l'exercice. Évite de te pencher en avant ou en arrière, car cela peut réduire l'efficacité et mettre une pression inutile sur le bas du dos.
- Gardes les coudes proches : Assure-toi que tes coudes sont collés à tes côtés pendant tout le mouvement. Les éloigner peut retirer la focalisation des triceps et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Amplitude de mouvement complète : Étends tes bras complètement vers le bas et laisse-les revenir à un angle d'environ 90 degrés en haut du mouvement. Ne laisse pas la pile de poids toucher ou se reposer entre les répétitions pour garder une tension constante sur les muscles.
- Contrôle le mouvement : Exécute l'exercice en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Évite d'utiliser l'élan pour descendre le poids, car cela détourne l'activation musculaire et peut provoquer des blessures.
- Position et prise des poignets : Tiens les cordes avec une prise ferme, mais pas trop serrée. Cela aidera à activer les triceps efficacement. Garde les poignets droits pour éviter les tensions et assurer une bonne direction de force.
- Technique de respiration : Expire en poussant les cordes vers le bas et inspire en revenant à la position de départ. Une respiration correcte aidera à maintenir le rythme et la concentration.
- Utilise un poids approprié : Choisis un poids que tu peux manipuler sans compromettre ta forme. C'est mieux de commencer plus léger et de se concentrer sur la bonne technique plutôt que de prendre trop lourd et risquer des blessures.
- Ajustements mineurs : Si tu ressens une gêne à l'épaule ou au poignet, fais de légers ajustements de ta position ou de tes mains. Parfois, même des ajustements mineurs peuvent améliorer considérablement le confort et l'efficacité.
- Étirement de fin de série : À la fin de ta série, tiens les cordes en position étendue pendant une seconde supplémentaire pour maximiser la contraction et obtenir un bon étirement.
- Combine avec d'autres exercices : Pour un entraînement équilibré des bras, associe les triceps push-down avec des mouvements composés comme les développés couchés ou les développés épaules. Cette combinaison t'aidera à renforcer l’ensemble de la partie supérieure du corps.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00406
Description : Attache une corde à une poulie haute. Saisis la corde avec les paumes face à face. Penche-toi en avant et garde les coudes près des côtés de ton corps. C'est ta position de départ. Expire en étendant tes coudes et pousse la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. Tourne tes poignets à la fin du mouvement pour que tes paumes soient tournées vers le sol lorsque tes bras sont tendus. Inspire en inversant le mouvement et retourne à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 26.51
Moyenne par répétition (lbs)* : 58.44
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une posture correcte : Garde le dos droit et engage ton centre tout au long de l'exercice. Évite de te pencher en avant ou en arrière, car cela peut réduire l'efficacité et mettre une pression inutile sur le bas du dos.
- Gardes les coudes proches : Assure-toi que tes coudes sont collés à tes côtés pendant tout le mouvement. Les éloigner peut retirer la focalisation des triceps et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Amplitude de mouvement complète : Étends tes bras complètement vers le bas et laisse-les revenir à un angle d'environ 90 degrés en haut du mouvement. Ne laisse pas la pile de poids toucher ou se reposer entre les répétitions pour garder une tension constante sur les muscles.
- Contrôle le mouvement : Exécute l'exercice en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Évite d'utiliser l'élan pour descendre le poids, car cela détourne l'activation musculaire et peut provoquer des blessures.
- Position et prise des poignets : Tiens les cordes avec une prise ferme, mais pas trop serrée. Cela aidera à activer les triceps efficacement. Garde les poignets droits pour éviter les tensions et assurer une bonne direction de force.
- Technique de respiration : Expire en poussant les cordes vers le bas et inspire en revenant à la position de départ. Une respiration correcte aidera à maintenir le rythme et la concentration.
- Utilise un poids approprié : Choisis un poids que tu peux manipuler sans compromettre ta forme. C'est mieux de commencer plus léger et de se concentrer sur la bonne technique plutôt que de prendre trop lourd et risquer des blessures.
- Ajustements mineurs : Si tu ressens une gêne à l'épaule ou au poignet, fais de légers ajustements de ta position ou de tes mains. Parfois, même des ajustements mineurs peuvent améliorer considérablement le confort et l'efficacité.
- Étirement de fin de série : À la fin de ta série, tiens les cordes en position étendue pendant une seconde supplémentaire pour maximiser la contraction et obtenir un bon étirement.
- Combine avec d'autres exercices : Pour un entraînement équilibré des bras, associe les triceps push-down avec des mouvements composés comme les développés couchés ou les développés épaules. Cette combinaison t'aidera à renforcer l’ensemble de la partie supérieure du corps.
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- Extension des triceps avec un haltère (assis)
- Bras
- Haltère
- Force
- Séries : 6
Extension des triceps avec un haltère (assis)
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 6
- Description : Assieds-toi sur un banc plat et repose l'haltère sur tes cuisses. Attrape la barre de l'haltère avec les deux mains, l'une au-dessus de l'autre. Balance l'haltère avec un genou et repose-le sur ton épaule. Ajuste la position de tes mains. Tes paumes doivent être tournées vers le haut. Lève l'haltère au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus. Inspire en abaissant lentement l'haltère jusqu'à ce qu'il touche ton dos. Expire en levant l'haltère jusqu'à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 13.17
- Moyenne par répétition (lbs)* : 29.03
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Choisis le bon poids : Toujours sélectionner un poids qui te challenge mais te permet de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice. Si tu es nouveau dans cet exercice, commence avec un poids plus léger pour t'habituer au mouvement.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre : Garde le dos droit et évite de creuser ou d'arrondir ta colonne vertébrale. Assieds-toi sur un banc avec un support pour le dos si nécessaire pour aider à maintenir une bonne posture.
- Prise et position des mains : Tiens l'haltère avec les deux mains sous la plaque de poids supérieure. Assure-toi que tes paumes sont tournées vers le haut et que tes pouces entourent la poignée pour une prise sécurisée.
- Position des coudes : Garde tes coudes proches de ta tête tout au long de l'exercice. Évite de les écarter sur les côtés car cela peut réduire l'efficacité de l'entraînement et mettre une pression excessive sur les articulations des épaules.
- Mouvement contrôlé : Abaisse l'haltère lentement derrière ta tête, puis tends tes bras pour le ramener à la position de départ. Évite d'utiliser l'élan ; concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés pour engager pleinement les triceps.
- Technique de respiration : Expire en poussant l'haltère vers le haut, et inspire en le descendant. Une bonne respiration aide à stabiliser ton tronc et à maintenir une bonne forme.
- Ampleur du mouvement : Vise une amplitude complète du mouvement. Abaisse l'haltère aussi loin que possible sans forcer les coudes. Cela maximise l'engagement musculaire et assure une activation efficace des triceps.
- Garde les épaules stables : Pendant l'exercice, assure-toi que tes épaules restent stables et ne se soulèvent ou ne se courbent pas. Cela réduit le risque de blessure et garde le focus sur tes triceps.
- Échauffement : Toujours échauffer tes muscles avant de commencer avec des poids lourds. Un cardio léger ou des étirements dynamiques peuvent aider à préparer tes muscles et articulations pour l'exercice.
- Fais attention à la douleur : Si tu ressens de la douleur (et non de la fatigue musculaire) pendant l'exercice, arrête immédiatement et réévalue ta forme. La douleur peut indiquer une technique incorrecte ou une blessure sous-jacente.
- Cohérence : Pour renforcer et définir les muscles, incorpore cet exercice dans ta routine régulière et augmente progressivement le poids à mesure que tes triceps deviennent plus forts.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00322
Description : Assieds-toi sur un banc plat et repose l'haltère sur tes cuisses. Attrape la barre de l'haltère avec les deux mains, l'une au-dessus de l'autre. Balance l'haltère avec un genou et repose-le sur ton épaule. Ajuste la position de tes mains. Tes paumes doivent être tournées vers le haut. Lève l'haltère au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus. Inspire en abaissant lentement l'haltère jusqu'à ce qu'il touche ton dos. Expire en levant l'haltère jusqu'à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 13.17
Moyenne par répétition (lbs)* : 29.03
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Choisis le bon poids : Toujours sélectionner un poids qui te challenge mais te permet de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice. Si tu es nouveau dans cet exercice, commence avec un poids plus léger pour t'habituer au mouvement.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre : Garde le dos droit et évite de creuser ou d'arrondir ta colonne vertébrale. Assieds-toi sur un banc avec un support pour le dos si nécessaire pour aider à maintenir une bonne posture.
- Prise et position des mains : Tiens l'haltère avec les deux mains sous la plaque de poids supérieure. Assure-toi que tes paumes sont tournées vers le haut et que tes pouces entourent la poignée pour une prise sécurisée.
- Position des coudes : Garde tes coudes proches de ta tête tout au long de l'exercice. Évite de les écarter sur les côtés car cela peut réduire l'efficacité de l'entraînement et mettre une pression excessive sur les articulations des épaules.
- Mouvement contrôlé : Abaisse l'haltère lentement derrière ta tête, puis tends tes bras pour le ramener à la position de départ. Évite d'utiliser l'élan ; concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés pour engager pleinement les triceps.
- Technique de respiration : Expire en poussant l'haltère vers le haut, et inspire en le descendant. Une bonne respiration aide à stabiliser ton tronc et à maintenir une bonne forme.
- Ampleur du mouvement : Vise une amplitude complète du mouvement. Abaisse l'haltère aussi loin que possible sans forcer les coudes. Cela maximise l'engagement musculaire et assure une activation efficace des triceps.
- Garde les épaules stables : Pendant l'exercice, assure-toi que tes épaules restent stables et ne se soulèvent ou ne se courbent pas. Cela réduit le risque de blessure et garde le focus sur tes triceps.
- Échauffement : Toujours échauffer tes muscles avant de commencer avec des poids lourds. Un cardio léger ou des étirements dynamiques peuvent aider à préparer tes muscles et articulations pour l'exercice.
- Fais attention à la douleur : Si tu ressens de la douleur (et non de la fatigue musculaire) pendant l'exercice, arrête immédiatement et réévalue ta forme. La douleur peut indiquer une technique incorrecte ou une blessure sous-jacente.
- Cohérence : Pour renforcer et définir les muscles, incorpore cet exercice dans ta routine régulière et augmente progressivement le poids à mesure que tes triceps deviennent plus forts.
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- Casse-tête avec barre
- Bras
- Barre
- Force
- Séries : 3
Casse-tête avec barre
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Allonge-toi sur le dos sur un banc plat. Sors la barre avec une prise en pronation à largeur d'épaules et tiens-la au-dessus de ton front avec les bras légèrement inclinés vers l'arrière. Inspire et abaisse la barre vers ton front dans un mouvement circulaire fluide en pliant les coudes, tout en gardant tes bras immobiles. Expire et repousse la barre vers la position de départ en étendant les coudes. Répète pour le nombre de répétitions prescrit.
- Moyenne par répétition (kg)* : 22.09
- Moyenne par répétition (lbs)* : 48.69
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Contrôle de la prise et de la barre : Assure-toi d'avoir une prise ferme sur la barre tout au long de l'exercice. Une prise solide aide à maintenir un meilleur contrôle et une meilleure stabilité, ce qui est crucial pour la performance et la sécurité.
- Position des coudes : Garde tes coudes immobiles et pointés vers le plafond. Si tu laisses tes coudes s'écarter, cela réduira l'efficacité de l'exercice et mettra une pression inutile sur tes articulations.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur une descente lente et contrôlée de la barre. Les mouvements rapides peuvent augmenter le risque de blessure et réduire l'isolation de tes triceps.
- Amplitude de mouvement : Abaisse la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de ton front ou légèrement derrière ta tête. Assure-toi de ne pas descendre trop bas pour éviter une pression inutile sur tes coudes.
- Position des poignets : Garde les poignets droits et évite de les laisser se courber vers l'arrière, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur l'articulation et entraîner de l'inconfort ou des blessures.
- Respiration : Expire en pressant le poids vers le haut et inspire en abaissant la barre. Une bonne respiration peut aider à maintenir la stabilité et la performance.
- Assistance : Si tu soulèves lourd, envisage d'avoir quelqu'un pour t'assister pour assurer ta sécurité, surtout lorsque tu atteins le point de fatigue musculaire.
- Tension constante : Maintiens une tension constante sur tes triceps pendant tout le mouvement. Évite de verrouiller tes coudes en haut pour garder la tension.
- Choix du poids : Commence avec un poids modéré qui te permet de réaliser le nombre de répétitions désirées avec une bonne forme. Au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise avec le mouvement, augmente progressivement le poids.
- Association d'exercices : Associe les "skull crushers" avec d'autres exercices pour triceps comme les extensions à la poulie ou les dips pour un entraînement plus complet des triceps.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00350
Description : Allonge-toi sur le dos sur un banc plat. Sors la barre avec une prise en pronation à largeur d'épaules et tiens-la au-dessus de ton front avec les bras légèrement inclinés vers l'arrière. Inspire et abaisse la barre vers ton front dans un mouvement circulaire fluide en pliant les coudes, tout en gardant tes bras immobiles. Expire et repousse la barre vers la position de départ en étendant les coudes. Répète pour le nombre de répétitions prescrit.
Moyenne par répétition (kg)* : 22.09
Moyenne par répétition (lbs)* : 48.69
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Contrôle de la prise et de la barre : Assure-toi d'avoir une prise ferme sur la barre tout au long de l'exercice. Une prise solide aide à maintenir un meilleur contrôle et une meilleure stabilité, ce qui est crucial pour la performance et la sécurité.
- Position des coudes : Garde tes coudes immobiles et pointés vers le plafond. Si tu laisses tes coudes s'écarter, cela réduira l'efficacité de l'exercice et mettra une pression inutile sur tes articulations.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur une descente lente et contrôlée de la barre. Les mouvements rapides peuvent augmenter le risque de blessure et réduire l'isolation de tes triceps.
- Amplitude de mouvement : Abaisse la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de ton front ou légèrement derrière ta tête. Assure-toi de ne pas descendre trop bas pour éviter une pression inutile sur tes coudes.
- Position des poignets : Garde les poignets droits et évite de les laisser se courber vers l'arrière, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur l'articulation et entraîner de l'inconfort ou des blessures.
- Respiration : Expire en pressant le poids vers le haut et inspire en abaissant la barre. Une bonne respiration peut aider à maintenir la stabilité et la performance.
- Assistance : Si tu soulèves lourd, envisage d'avoir quelqu'un pour t'assister pour assurer ta sécurité, surtout lorsque tu atteins le point de fatigue musculaire.
- Tension constante : Maintiens une tension constante sur tes triceps pendant tout le mouvement. Évite de verrouiller tes coudes en haut pour garder la tension.
- Choix du poids : Commence avec un poids modéré qui te permet de réaliser le nombre de répétitions désirées avec une bonne forme. Au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise avec le mouvement, augmente progressivement le poids.
- Association d'exercices : Associe les "skull crushers" avec d'autres exercices pour triceps comme les extensions à la poulie ou les dips pour un entraînement plus complet des triceps.
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Day 5: Bodybuilder Split - Shoulders & Core
OUVRIR DANS L'APPLICATION-
-
- Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Épaules
- Barre
- Force
- Séries : 3
Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
- Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00447
Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
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- Élévation latérale avec haltères
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Élévation latérale avec haltères
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
- Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00196
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
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- Élévation frontale avec haltères (alternée)
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 6
Élévation frontale avec haltères (alternée)
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 6
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, avec les coudes légèrement fléchis et les haltères reposant sur le devant de tes cuisses. Garde ton tronc engagé et maintiens une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice. Expire en levant ton bras droit devant toi, en gardant le coude légèrement plié, jusqu'à ce qu'il soit au moins parallèle au sol. Tiens la position pendant deux secondes, en te concentrant sur la contraction de tes muscles des épaules. Inspire en abaissant ton bras droit à la position de départ, en gardant le contrôle. Répète le même mouvement avec ton bras gauche, en te concentrant sur le maintien de la bonne forme et du contrôle. Continue d'alterner tes bras, en levant l'un après l'autre une fois qu'il est complètement abaissé. Augmente progressivement le poids des haltères à mesure que tu deviens plus à l'aise et plus fort.
- Moyenne par répétition (kg)* : 7.35
- Moyenne par répétition (lbs)* : 16.21
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Contrôle tes mouvements : Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les haltères, ce qui garantit que tu engages efficacement les groupes musculaires ciblés.
- Fais attention à ta posture : Garde ton dos droit, la poitrine relevée et le centre engagé tout au long de l'exercice. Cela aide à prévenir les tensions dans le bas du dos et à maintenir un bon alignement.
- Position des mains et des poignets : Tiens les haltères fermement mais sans serrer excessivement. Garde une position neutre des poignets, évite de les plier trop en avant ou en arrière pour réduire le risque de blessure.
- Hauteur des bras : Lève tes bras jusqu'au niveau des épaules ou légèrement au-dessus. Aller plus haut peut appliquer un stress inutile sur tes épaules et augmenter le risque de blessure.
- Concentre-toi sur le deltoïde : Lorsque tu lèves chaque haltère, concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles deltoïdes plutôt que sur tes trapèzes ou d'autres muscles environnants pour maximiser l'efficacité de l'exercice.
- Style alterné : Effectuer les levées de façon alternée aide à maintenir l'équilibre et à s'assurer que les deux côtés travaillent équitablement. Cela peut aussi aider à minimiser la fatigue plus efficacement que les levées simultanées.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant les haltères et expire en les levant. Une bonne respiration aide à stabiliser ton centre et à maintenir le rythme.
- Évite de te balancer : Pour garder les mouvements stricts et isolés aux muscles des épaules, évite de balancer ton corps ou les poids. Tiens-toi droit et utilise seulement tes épaules pour soulever.
- Choix du poids : Commence avec un poids modéré que tu peux bien contrôler. Choisir un poids trop lourd peut compromettre la forme et augmenter le risque de blessure.
- Périodes de repos : Assure-toi de te reposer suffisamment entre les séries pour maintenir une bonne forme et éviter le surmenage. La durée de repos modifiée en fonction de tes objectifs de fitness peut aider à la croissance musculaire et à l'endurance.
- Position des pieds : Garde tes pieds écartés à la largeur des épaules pour assurer une base stable. Cela t'aidera à maintenir l'équilibre et une bonne posture tout au long de l'amplitude des mouvements.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00107
Description : Tiens un haltère dans chaque main, avec les coudes légèrement fléchis et les haltères reposant sur le devant de tes cuisses. Garde ton tronc engagé et maintiens une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice. Expire en levant ton bras droit devant toi, en gardant le coude légèrement plié, jusqu'à ce qu'il soit au moins parallèle au sol. Tiens la position pendant deux secondes, en te concentrant sur la contraction de tes muscles des épaules. Inspire en abaissant ton bras droit à la position de départ, en gardant le contrôle. Répète le même mouvement avec ton bras gauche, en te concentrant sur le maintien de la bonne forme et du contrôle. Continue d'alterner tes bras, en levant l'un après l'autre une fois qu'il est complètement abaissé. Augmente progressivement le poids des haltères à mesure que tu deviens plus à l'aise et plus fort.
Moyenne par répétition (kg)* : 7.35
Moyenne par répétition (lbs)* : 16.21
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Contrôle tes mouvements : Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les haltères, ce qui garantit que tu engages efficacement les groupes musculaires ciblés.
- Fais attention à ta posture : Garde ton dos droit, la poitrine relevée et le centre engagé tout au long de l'exercice. Cela aide à prévenir les tensions dans le bas du dos et à maintenir un bon alignement.
- Position des mains et des poignets : Tiens les haltères fermement mais sans serrer excessivement. Garde une position neutre des poignets, évite de les plier trop en avant ou en arrière pour réduire le risque de blessure.
- Hauteur des bras : Lève tes bras jusqu'au niveau des épaules ou légèrement au-dessus. Aller plus haut peut appliquer un stress inutile sur tes épaules et augmenter le risque de blessure.
- Concentre-toi sur le deltoïde : Lorsque tu lèves chaque haltère, concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles deltoïdes plutôt que sur tes trapèzes ou d'autres muscles environnants pour maximiser l'efficacité de l'exercice.
- Style alterné : Effectuer les levées de façon alternée aide à maintenir l'équilibre et à s'assurer que les deux côtés travaillent équitablement. Cela peut aussi aider à minimiser la fatigue plus efficacement que les levées simultanées.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant les haltères et expire en les levant. Une bonne respiration aide à stabiliser ton centre et à maintenir le rythme.
- Évite de te balancer : Pour garder les mouvements stricts et isolés aux muscles des épaules, évite de balancer ton corps ou les poids. Tiens-toi droit et utilise seulement tes épaules pour soulever.
- Choix du poids : Commence avec un poids modéré que tu peux bien contrôler. Choisir un poids trop lourd peut compromettre la forme et augmenter le risque de blessure.
- Périodes de repos : Assure-toi de te reposer suffisamment entre les séries pour maintenir une bonne forme et éviter le surmenage. La durée de repos modifiée en fonction de tes objectifs de fitness peut aider à la croissance musculaire et à l'endurance.
- Position des pieds : Garde tes pieds écartés à la largeur des épaules pour assurer une base stable. Cela t'aidera à maintenir l'équilibre et une bonne posture tout au long de l'amplitude des mouvements.
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- Haussement d'épaules avec haltères
- Dos
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Haussement d'épaules avec haltères
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Place tes pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Expire en levant tes épaules vers tes oreilles aussi haut que possible. Tiens cette position élevée en comptant jusqu'à deux, en serrant bien les trapèzes. Inspire en abaissant lentement tes épaules pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Moyenne par répétition (kg)* : 53.42
- Moyenne par répétition (lbs)* : 117.77
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes trapèzes. Visualise tes muscles trapèzes travaillant pour soulever tes épaules vers tes oreilles.
- Mouvement contrôlé : Évite d'utiliser l'élan. Soulève les haltères lentement et abaisse-les encore plus lentement pour maximiser l'activation musculaire.
- Poids optimal : Choisis un poids qui te permet d'effectuer l'exercice avec une bonne forme. Un poids trop lourd peut entraîner une technique incorrecte ou des tensions.
- Variation de prise : Essaie différentes prises, comme une prise neutre ou une prise en pronation, pour voir laquelle est la plus confortable et efficace pour toi.
- Position du corps : Garde ton tronc engagé et ton dos droit. Ne balance pas et n'utilise pas tes jambes pour soulever les haltères.
- Respiration : Expire en soulevant les haltères et inspire en les abaissant. Une bonne respiration aide à maintenir la forme et l'engagement musculaire.
- Amplitude de mouvement : Vise une amplitude de mouvement complète en soulevant tes épaules aussi haut que possible et en les abaissant complètement pour étirer les trapèzes.
- Évite de rouler les épaules : Ne roule pas tes épaules vers l'avant ou vers l'arrière en haussant. Cela peut exercer une pression inutile sur tes articulations des épaules.
- Fréquence et volume : Intègre les hausses d'épaules dans ta routine d'entraînement 2 à 3 fois par semaine, en effectuant 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions pour des résultats optimaux.
- Échauffement et refroidissement : Assure-toi d'échauffer tes épaules et ton cou avant de commencer tes hausses d'épaules. Étire et détends ces zones après ton entraînement pour éviter la raideur.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00336
Description : Place tes pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Expire en levant tes épaules vers tes oreilles aussi haut que possible. Tiens cette position élevée en comptant jusqu'à deux, en serrant bien les trapèzes. Inspire en abaissant lentement tes épaules pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Moyenne par répétition (kg)* : 53.42
Moyenne par répétition (lbs)* : 117.77
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes trapèzes. Visualise tes muscles trapèzes travaillant pour soulever tes épaules vers tes oreilles.
- Mouvement contrôlé : Évite d'utiliser l'élan. Soulève les haltères lentement et abaisse-les encore plus lentement pour maximiser l'activation musculaire.
- Poids optimal : Choisis un poids qui te permet d'effectuer l'exercice avec une bonne forme. Un poids trop lourd peut entraîner une technique incorrecte ou des tensions.
- Variation de prise : Essaie différentes prises, comme une prise neutre ou une prise en pronation, pour voir laquelle est la plus confortable et efficace pour toi.
- Position du corps : Garde ton tronc engagé et ton dos droit. Ne balance pas et n'utilise pas tes jambes pour soulever les haltères.
- Respiration : Expire en soulevant les haltères et inspire en les abaissant. Une bonne respiration aide à maintenir la forme et l'engagement musculaire.
- Amplitude de mouvement : Vise une amplitude de mouvement complète en soulevant tes épaules aussi haut que possible et en les abaissant complètement pour étirer les trapèzes.
- Évite de rouler les épaules : Ne roule pas tes épaules vers l'avant ou vers l'arrière en haussant. Cela peut exercer une pression inutile sur tes articulations des épaules.
- Fréquence et volume : Intègre les hausses d'épaules dans ta routine d'entraînement 2 à 3 fois par semaine, en effectuant 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions pour des résultats optimaux.
- Échauffement et refroidissement : Assure-toi d'échauffer tes épaules et ton cou avant de commencer tes hausses d'épaules. Étire et détends ces zones après ton entraînement pour éviter la raideur.
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- Planche
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Planche
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
- Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00442
Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
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- Crunch
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Crunch
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Allonge-toi sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains légèrement derrière ou sur les côtés de ta tête, les coudes vers l'extérieur. Garde le bas du dos à plat sur le sol, lève la tête et les épaules de quelques centimètres en contractant ton abdomen. Expire en le faisant. Tiens la position contractée pendant un compte de deux. Inspire en abaissant la tête et les épaules à la position de départ. Répète.
- Répétitions moyennes par série* : 501.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de travail de tes abdos tout au long de l'exercice. Visualise tes muscles abdominaux se contractant et s'étirant à chaque répétition.
- Respiration : Expire lorsque tu montes pour assurer un meilleur engagement de tes muscles centraux. Inspire lorsque tu redescends.
- Éviter d'utiliser l'élan : Effectue l'exercice lentement et de manière contrôlée pour éviter d'utiliser l'élan. Cela garantit que tes abdos font la majeure partie du travail.
- Position du cou : Garde ton cou en position neutre pour éviter de le fatiguer. Imagine que tu tiens une balle de tennis sous ton menton pour aider à maintenir le bon alignement.
- Bas du dos : Maintiens ton bas du dos appuyé contre le tapis. Évite de cambrer ton dos car cela peut enlever la tension de tes abdos et mener à des blessures.
- Amplitude de mouvement : Tu n'as pas besoin de monter complètement. Un petit soulèvement de ton torse du sol est suffisant pour engager efficacement les abdominaux.
- Position des mains : Place tes mains légèrement derrière ta tête sans tirer dessus. Cela peut aider à réduire la tension sur ton cou et à mettre l'accent sur les muscles abdominaux.
- Engage tes abdos : Serre tes abdos pendant tout l'exercice. Imagine que tu tires ton nombril vers ta colonne vertébrale pour maximiser la contraction musculaire.
- Position des pieds : Garde tes pieds à plat sur le sol et assure-toi que tes genoux sont pliés à un angle confortable pour stabiliser le bas de ton corps.
- Cohérence : Intègre les crunchs dans ta routine plusieurs fois par semaine et associe-les à une alimentation équilibrée et un entraînement complet du corps pour des résultats optimaux.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00064
Description : Allonge-toi sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains légèrement derrière ou sur les côtés de ta tête, les coudes vers l'extérieur. Garde le bas du dos à plat sur le sol, lève la tête et les épaules de quelques centimètres en contractant ton abdomen. Expire en le faisant. Tiens la position contractée pendant un compte de deux. Inspire en abaissant la tête et les épaules à la position de départ. Répète.
Répétitions moyennes par série* : 501.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de travail de tes abdos tout au long de l'exercice. Visualise tes muscles abdominaux se contractant et s'étirant à chaque répétition.
- Respiration : Expire lorsque tu montes pour assurer un meilleur engagement de tes muscles centraux. Inspire lorsque tu redescends.
- Éviter d'utiliser l'élan : Effectue l'exercice lentement et de manière contrôlée pour éviter d'utiliser l'élan. Cela garantit que tes abdos font la majeure partie du travail.
- Position du cou : Garde ton cou en position neutre pour éviter de le fatiguer. Imagine que tu tiens une balle de tennis sous ton menton pour aider à maintenir le bon alignement.
- Bas du dos : Maintiens ton bas du dos appuyé contre le tapis. Évite de cambrer ton dos car cela peut enlever la tension de tes abdos et mener à des blessures.
- Amplitude de mouvement : Tu n'as pas besoin de monter complètement. Un petit soulèvement de ton torse du sol est suffisant pour engager efficacement les abdominaux.
- Position des mains : Place tes mains légèrement derrière ta tête sans tirer dessus. Cela peut aider à réduire la tension sur ton cou et à mettre l'accent sur les muscles abdominaux.
- Engage tes abdos : Serre tes abdos pendant tout l'exercice. Imagine que tu tires ton nombril vers ta colonne vertébrale pour maximiser la contraction musculaire.
- Position des pieds : Garde tes pieds à plat sur le sol et assure-toi que tes genoux sont pliés à un angle confortable pour stabiliser le bas de ton corps.
- Cohérence : Intègre les crunchs dans ta routine plusieurs fois par semaine et associe-les à une alimentation équilibrée et un entraînement complet du corps pour des résultats optimaux.
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- V-up
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
V-up
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Allonge-toi sur le dos par terre, jambes tendues, les bras étendus de chaque côté de la tête. Expire et engage ton core en levant en même temps tes jambes et ton torse. Tends tes mains vers tes orteils, gardant bras et jambes tendus. Tiens la position contractée un instant et ressens la tension dans tes abdos. Inspire et abaisse lentement tes jambes et ton torse à la position de départ. Répète le mouvement le nombre de fois souhaité.
- Répétitions moyennes par série* : 18.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage tes abdos : Concentre-toi sur l'engagement de tes abdos pendant tout le mouvement pour maintenir une bonne posture et éviter de te faire mal au bas du dos.
- Mouvement fluide : Vise un mouvement fluide et contrôlé plutôt que des mouvements saccadés. Cela t'aidera à garder l'équilibre et à utiliser tes muscles efficacement.
- Garde les jambes droites : Essaie de garder tes jambes aussi droites que possible, en les soulevant en même temps que ton haut du corps pour former une forme de 'V'. Cela maximise l'engagement de tes muscles abdominaux.
- Respire régulièrement : N'oublie pas de respirer régulièrement pendant l'exercice. Expire en soulevant ton corps et tes jambes, et inspire en les redescendant.
- Commence doucement : Si tu débutes avec les V-ups, commence doucement pour renforcer ta force et ta flexibilité. Pense à commencer avec une version modifiée si nécessaire, comme plier légèrement les genoux.
- Utilise un tapis : Faire des V-ups sur un tapis peut apporter un peu de confort à ta colonne vertébrale et ton coccyx, rendant l'exercice plus agréable.
- Surveille ta posture : Garde un œil sur ta posture en utilisant éventuellement un miroir ou en te filmant. Une bonne posture est cruciale pour tirer le meilleur parti de l'exercice et éviter les blessures.
- Pratique régulière : Comme tout exercice, la régularité est la clé. Une pratique régulière améliorera ton aptitude et augmentera ta force abdominale avec le temps.
- Évite de te fatiguer le cou : Garde ton cou dans une position neutre pour éviter de le fatiguer. Ne tire pas sur ta tête avec tes mains.
- Augmente progressivement les répétitions : Commence avec un nombre de répétitions gérable et augmente progressivement à mesure que ta force abdominale s'améliore.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00427
Description : Allonge-toi sur le dos par terre, jambes tendues, les bras étendus de chaque côté de la tête. Expire et engage ton core en levant en même temps tes jambes et ton torse. Tends tes mains vers tes orteils, gardant bras et jambes tendus. Tiens la position contractée un instant et ressens la tension dans tes abdos. Inspire et abaisse lentement tes jambes et ton torse à la position de départ. Répète le mouvement le nombre de fois souhaité.
Répétitions moyennes par série* : 18.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage tes abdos : Concentre-toi sur l'engagement de tes abdos pendant tout le mouvement pour maintenir une bonne posture et éviter de te faire mal au bas du dos.
- Mouvement fluide : Vise un mouvement fluide et contrôlé plutôt que des mouvements saccadés. Cela t'aidera à garder l'équilibre et à utiliser tes muscles efficacement.
- Garde les jambes droites : Essaie de garder tes jambes aussi droites que possible, en les soulevant en même temps que ton haut du corps pour former une forme de 'V'. Cela maximise l'engagement de tes muscles abdominaux.
- Respire régulièrement : N'oublie pas de respirer régulièrement pendant l'exercice. Expire en soulevant ton corps et tes jambes, et inspire en les redescendant.
- Commence doucement : Si tu débutes avec les V-ups, commence doucement pour renforcer ta force et ta flexibilité. Pense à commencer avec une version modifiée si nécessaire, comme plier légèrement les genoux.
- Utilise un tapis : Faire des V-ups sur un tapis peut apporter un peu de confort à ta colonne vertébrale et ton coccyx, rendant l'exercice plus agréable.
- Surveille ta posture : Garde un œil sur ta posture en utilisant éventuellement un miroir ou en te filmant. Une bonne posture est cruciale pour tirer le meilleur parti de l'exercice et éviter les blessures.
- Pratique régulière : Comme tout exercice, la régularité est la clé. Une pratique régulière améliorera ton aptitude et augmentera ta force abdominale avec le temps.
- Évite de te fatiguer le cou : Garde ton cou dans une position neutre pour éviter de le fatiguer. Ne tire pas sur ta tête avec tes mains.
- Augmente progressivement les répétitions : Commence avec un nombre de répétitions gérable et augmente progressivement à mesure que ta force abdominale s'améliore.
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