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Day 1: Extreme Split - Upper Body Part 1
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- Presse de banc (prise normale) avec barre
- Poitrine
- Barre
- Force
- Séries : 4
Presse de banc (prise normale) avec barre
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 50.38
- Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
- Contrôlez la barre : Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement. Ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.
- Poussez avec vos pieds : Lorsque vous remontez la barre, pensez à pousser avec vos pieds. Cela aide à transférer plus de force dans la barre.
- Sécurité d'abord : Utilisez toujours un partenaire pour vous aider si vous soulevez des poids lourds afin de vous assurer que vous pouvez soulever en toute sécurité.
- Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la remontant. Une respiration appropriée peut affecter de manière significative vos performances.
- Position des poignets : Gardez vos poignets droits pour éviter toute tension inutile. Vos avant-bras doivent être verticaux lorsque la barre touche votre poitrine.
- Tempo constant : Maintenez un rythme constant pendant les phases excentrique (abaissement) et concentrique (poussée) pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
- Échauffement : Incluez toujours un bon échauffement et des étirements pour préparer vos muscles et articulations aux efforts intensifs.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00437
Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 50.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 111.07
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
- Contrôlez la barre : Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement. Ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.
- Poussez avec vos pieds : Lorsque vous remontez la barre, pensez à pousser avec vos pieds. Cela aide à transférer plus de force dans la barre.
- Sécurité d'abord : Utilisez toujours un partenaire pour vous aider si vous soulevez des poids lourds afin de vous assurer que vous pouvez soulever en toute sécurité.
- Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la remontant. Une respiration appropriée peut affecter de manière significative vos performances.
- Position des poignets : Gardez vos poignets droits pour éviter toute tension inutile. Vos avant-bras doivent être verticaux lorsque la barre touche votre poitrine.
- Tempo constant : Maintenez un rythme constant pendant les phases excentrique (abaissement) et concentrique (poussée) pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
- Échauffement : Incluez toujours un bon échauffement et des étirements pour préparer vos muscles et articulations aux efforts intensifs.
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- Rowing penché avec barre
- Dos
- Barre
- Force
- Séries : 4
Rowing penché avec barre
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
- Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
- Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00026
Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
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- Presse à épaules avec haltères (assise)
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Presse à épaules avec haltères (assise)
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi droit et attrape une barre avec une prise supinée à largeur des épaules (paumes vers le haut). Tes bras doivent être presque complètement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Reste immobile. Expire en contractant la barre vers tes épaules jusqu'à ce que tes coudes soient complètement fléchis. Laisse tes coudes avancer légèrement (flexion de l'épaule) jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux. Tiens cette position en serrant les biceps et compte jusqu'à deux. Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à la position de départ, tout en contrôlant le mouvement. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 28.82
- Moyenne par répétition (lbs)* : 63.53
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Stabilise ton core : Engage tes muscles du core tout au long de l'exercice pour maintenir une bonne posture et éviter les tensions dans le bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Évite d'utiliser l'élan. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser les risques de blessure.
- Évite de bloquer les coudes : Quand tu arrives en haut du mouvement, ne bloque pas tes coudes. Garder une légère flexion protège tes articulations et maintient la tension sur les muscles.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant les poids et expire en les poussant au-dessus de ta tête. Une bonne respiration aide à stabiliser ton core et améliore ta performance.
- Position des coudes : Garde tes coudes légèrement en avant de ton corps au début et à la fin du mouvement. Cela assure non seulement un bon alignement des épaules mais réduit aussi le stress sur les articulations.
- Position assise : Assure-toi que ton dos est bien contre le dossier et que tes pieds sont à plat sur le sol. Cela te donne une base solide et stable, et prévient les tensions inutiles sur le bas du dos.
- Choix correct de poids : Utilise un poids qui te met au défi mais te permet de conserver une bonne forme tout au long de ta série. Soulever trop lourd peut compromettre ta technique et mener à des blessures.
- Bien s'échauffer : Avant de commencer ton développé militaire, fais un bon échauffement pour que le sang circule bien vers les muscles et les articulations des épaules. Cela réduit le risque de blessure et prépare ton corps pour l'effort.
- Mobilité des épaules : Assure-toi d'avoir une mobilité des épaules adéquate pour éviter les blocages. Incorpore des étirements et des exercices de mobilité dans ta routine si tu ressens des tensions ou de l'inconfort.
- Utilisation du miroir : Si possible, fais cet exercice devant un miroir pour surveiller ta forme. Cela t'aide à maintenir une bonne technique et à faire des corrections en temps réel.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00321
Description : Tiens-toi droit et attrape une barre avec une prise supinée à largeur des épaules (paumes vers le haut). Tes bras doivent être presque complètement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Reste immobile. Expire en contractant la barre vers tes épaules jusqu'à ce que tes coudes soient complètement fléchis. Laisse tes coudes avancer légèrement (flexion de l'épaule) jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux. Tiens cette position en serrant les biceps et compte jusqu'à deux. Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à la position de départ, tout en contrôlant le mouvement. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 28.82
Moyenne par répétition (lbs)* : 63.53
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Stabilise ton core : Engage tes muscles du core tout au long de l'exercice pour maintenir une bonne posture et éviter les tensions dans le bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Évite d'utiliser l'élan. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser les risques de blessure.
- Évite de bloquer les coudes : Quand tu arrives en haut du mouvement, ne bloque pas tes coudes. Garder une légère flexion protège tes articulations et maintient la tension sur les muscles.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant les poids et expire en les poussant au-dessus de ta tête. Une bonne respiration aide à stabiliser ton core et améliore ta performance.
- Position des coudes : Garde tes coudes légèrement en avant de ton corps au début et à la fin du mouvement. Cela assure non seulement un bon alignement des épaules mais réduit aussi le stress sur les articulations.
- Position assise : Assure-toi que ton dos est bien contre le dossier et que tes pieds sont à plat sur le sol. Cela te donne une base solide et stable, et prévient les tensions inutiles sur le bas du dos.
- Choix correct de poids : Utilise un poids qui te met au défi mais te permet de conserver une bonne forme tout au long de ta série. Soulever trop lourd peut compromettre ta technique et mener à des blessures.
- Bien s'échauffer : Avant de commencer ton développé militaire, fais un bon échauffement pour que le sang circule bien vers les muscles et les articulations des épaules. Cela réduit le risque de blessure et prépare ton corps pour l'effort.
- Mobilité des épaules : Assure-toi d'avoir une mobilité des épaules adéquate pour éviter les blocages. Incorpore des étirements et des exercices de mobilité dans ta routine si tu ressens des tensions ou de l'inconfort.
- Utilisation du miroir : Si possible, fais cet exercice devant un miroir pour surveiller ta forme. Cela t'aide à maintenir une bonne technique et à faire des corrections en temps réel.
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- L'écarté machine (assis)
- Poitrine
- Machine
- Force
- Séries : 4
L'écarté machine (assis)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Assieds-toi sur la machine de développé avec le dos bien appuyé contre le support arrière. Saisis les leviers positionnés à hauteur d'épaules. Tourne tes épaules vers l'intérieur pour aligner tes poignets, coudes et épaules. Garde les coudes légèrement fléchis tout au long de l'exercice. Expire en poussant les leviers l'un vers l'autre devant toi. Inspire en inversant lentement le mouvement jusqu'à ressentir un léger étirement dans la poitrine ou les épaules. Retourne à la position de départ et répète l'exercice si nécessaire.
- Moyenne par répétition (kg)* : 39.82
- Moyenne par répétition (lbs)* : 87.80
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Ajuste la hauteur du siège : Assure-toi que le siège est à la bonne hauteur pour que les poignées soient au niveau de la poitrine. Cela permettra d'avoir une amplitude de mouvement correcte et un engagement musculaire optimal.
- Assure-toi que ton dos et tes épaules sont bien en sécurité : Garde ton dos bien appuyé contre le dossier et tes épaules stabilisées durant tout le mouvement. Cela aide à cibler plus efficacement tes muscles pectoraux tout en évitant les tensions sur tes épaules.
- Position de prise : Utilise une prise confortable en pronation. Tes paumes doivent se faire face et tes poignets doivent être dans une position droite, neutre, pour éviter les tensions inutiles.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés, à la fois lorsque tu rapproches les poignées et lorsque tu les laisses revenir à la position de départ. Cela maximise la tension musculaire et l'efficacité.
- Amplitude de mouvement complète : Assure-toi de rapprocher les poignées pleinement jusqu'à ce qu'elles se touchent presque. En revenant, étire-toi jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine, mais évite de trop t'étirer pour prévenir les blessures.
- Position des coudes : Garde une légère flexion dans tes coudes tout au long de l'exercice. Cela aide à réduire la tension sur les articulations et à maintenir l'accent sur tes muscles pectoraux.
- Consistance de la respiration : Expire en rapprochant les poignées et inspire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et à soutenir l'engagement musculaire.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur le fait de contracter tes muscles pectoraux lorsque tu rapproches les poignées. Plus ta connexion esprit-muscle est forte, plus l'exercice sera efficace.
- Ne pas surcharger : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec une bonne forme. La surcharge peut compromettre ta technique et augmenter le risque de blessure.
- Echauffement et étirement : Assure-toi d'échauffer tes muscles pectoraux et de faire quelques étirements légers au préalable pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00307
Description : Assieds-toi sur la machine de développé avec le dos bien appuyé contre le support arrière. Saisis les leviers positionnés à hauteur d'épaules. Tourne tes épaules vers l'intérieur pour aligner tes poignets, coudes et épaules. Garde les coudes légèrement fléchis tout au long de l'exercice. Expire en poussant les leviers l'un vers l'autre devant toi. Inspire en inversant lentement le mouvement jusqu'à ressentir un léger étirement dans la poitrine ou les épaules. Retourne à la position de départ et répète l'exercice si nécessaire.
Moyenne par répétition (kg)* : 39.82
Moyenne par répétition (lbs)* : 87.80
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Ajuste la hauteur du siège : Assure-toi que le siège est à la bonne hauteur pour que les poignées soient au niveau de la poitrine. Cela permettra d'avoir une amplitude de mouvement correcte et un engagement musculaire optimal.
- Assure-toi que ton dos et tes épaules sont bien en sécurité : Garde ton dos bien appuyé contre le dossier et tes épaules stabilisées durant tout le mouvement. Cela aide à cibler plus efficacement tes muscles pectoraux tout en évitant les tensions sur tes épaules.
- Position de prise : Utilise une prise confortable en pronation. Tes paumes doivent se faire face et tes poignets doivent être dans une position droite, neutre, pour éviter les tensions inutiles.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés, à la fois lorsque tu rapproches les poignées et lorsque tu les laisses revenir à la position de départ. Cela maximise la tension musculaire et l'efficacité.
- Amplitude de mouvement complète : Assure-toi de rapprocher les poignées pleinement jusqu'à ce qu'elles se touchent presque. En revenant, étire-toi jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine, mais évite de trop t'étirer pour prévenir les blessures.
- Position des coudes : Garde une légère flexion dans tes coudes tout au long de l'exercice. Cela aide à réduire la tension sur les articulations et à maintenir l'accent sur tes muscles pectoraux.
- Consistance de la respiration : Expire en rapprochant les poignées et inspire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et à soutenir l'engagement musculaire.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur le fait de contracter tes muscles pectoraux lorsque tu rapproches les poignées. Plus ta connexion esprit-muscle est forte, plus l'exercice sera efficace.
- Ne pas surcharger : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec une bonne forme. La surcharge peut compromettre ta technique et augmenter le risque de blessure.
- Echauffement et étirement : Assure-toi d'échauffer tes muscles pectoraux et de faire quelques étirements légers au préalable pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice.
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- Tirage vertical à double câble (prise neutre)
- Dos
- Câble
- Force
- Séries : 4
Tirage vertical à double câble (prise neutre)
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Attache un étrier (poignée) à deux poulies hautes. Place un banc ou une chaise à mi-chemin entre les deux poulies. Saisis un étrier dans chaque main et assieds-toi directement sous les poulies, prenant les étriers avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre). Exhale en tirant les étriers vers le bas jusqu'à ce que tes coudes soient le long de ton corps. Tiens pendant un compte de deux, bombe le torse et contracte les muscles du dos. Inhale en ramenant les étriers à la position de départ, avec les bras complètement tendus et les épaules étirées vers le haut. Répète.
- Moyenne par répétition (kg)* : 95.43
- Moyenne par répétition (lbs)* : 210.38
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde tes abdos engagés tout au long de l'exercice pour maintenir un torse stable et éviter les balancements excessifs ou l'utilisation de l'élan.
- Contrôle du mouvement : Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude du mouvement. Évite de laisser les poids remonter trop rapidement tes bras. Contrôler la phase excentrique (abaissement) est tout aussi important que la phase concentrique (élévation).
- Ampleur complète du mouvement : Essaie de tirer les poignées du câble jusqu'à ce qu'elles atteignent environ le niveau des épaules. Étends bien tes bras en haut du mouvement pour solliciter correctement les muscles du grand dorsal.
- Avantage de la prise neutre : Utiliser une prise neutre-où tes paumes se font face-réduit la tension sur tes poignets et tes épaules, rendant l'exercice plus confortable et diminuant le risque de blessure.
- Rétraction des omoplates : Avant de commencer à tirer, rétracte tes omoplates. Cette action engage mieux tes muscles du haut du dos et aide à maintenir une bonne posture.
- Évite de pencher en arrière : Garde un léger penchant vers l'arrière mais évite de trop te pencher, car cela peut déplacer l'attention de tes dorsaux vers le bas de ton dos, augmentant le risque de fatigue.
- Position des coudes : Concentre-toi sur le fait de descendre tes coudes sur les côtés plutôt que de penser à tirer les poignées. Cela peut t'aider à engager les muscles de ton dos plutôt que de trop compter sur tes bras.
- Schéma respiratoire : Expire en tirant les câbles vers le bas et inspire en les laissant retourner à la position de départ. Une respiration adéquate peut améliorer tes performances et l'engagement musculaire.
- Tempo constant : Maintiens un tempo constant tout au long de tes répétitions pour t'assurer que le recrutement musculaire reste stable. Les mouvements rapides ou saccadés peuvent entraîner une mauvaise posture et un risque de blessure.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi pour ressentir le travail des muscles du dos pendant l'exercice. Cette concentration peut améliorer l'activation musculaire et t'aider à obtenir de meilleurs résultats.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00187
Description : Attache un étrier (poignée) à deux poulies hautes. Place un banc ou une chaise à mi-chemin entre les deux poulies. Saisis un étrier dans chaque main et assieds-toi directement sous les poulies, prenant les étriers avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre). Exhale en tirant les étriers vers le bas jusqu'à ce que tes coudes soient le long de ton corps. Tiens pendant un compte de deux, bombe le torse et contracte les muscles du dos. Inhale en ramenant les étriers à la position de départ, avec les bras complètement tendus et les épaules étirées vers le haut. Répète.
Moyenne par répétition (kg)* : 95.43
Moyenne par répétition (lbs)* : 210.38
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde tes abdos engagés tout au long de l'exercice pour maintenir un torse stable et éviter les balancements excessifs ou l'utilisation de l'élan.
- Contrôle du mouvement : Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude du mouvement. Évite de laisser les poids remonter trop rapidement tes bras. Contrôler la phase excentrique (abaissement) est tout aussi important que la phase concentrique (élévation).
- Ampleur complète du mouvement : Essaie de tirer les poignées du câble jusqu'à ce qu'elles atteignent environ le niveau des épaules. Étends bien tes bras en haut du mouvement pour solliciter correctement les muscles du grand dorsal.
- Avantage de la prise neutre : Utiliser une prise neutre-où tes paumes se font face-réduit la tension sur tes poignets et tes épaules, rendant l'exercice plus confortable et diminuant le risque de blessure.
- Rétraction des omoplates : Avant de commencer à tirer, rétracte tes omoplates. Cette action engage mieux tes muscles du haut du dos et aide à maintenir une bonne posture.
- Évite de pencher en arrière : Garde un léger penchant vers l'arrière mais évite de trop te pencher, car cela peut déplacer l'attention de tes dorsaux vers le bas de ton dos, augmentant le risque de fatigue.
- Position des coudes : Concentre-toi sur le fait de descendre tes coudes sur les côtés plutôt que de penser à tirer les poignées. Cela peut t'aider à engager les muscles de ton dos plutôt que de trop compter sur tes bras.
- Schéma respiratoire : Expire en tirant les câbles vers le bas et inspire en les laissant retourner à la position de départ. Une respiration adéquate peut améliorer tes performances et l'engagement musculaire.
- Tempo constant : Maintiens un tempo constant tout au long de tes répétitions pour t'assurer que le recrutement musculaire reste stable. Les mouvements rapides ou saccadés peuvent entraîner une mauvaise posture et un risque de blessure.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi pour ressentir le travail des muscles du dos pendant l'exercice. Cette concentration peut améliorer l'activation musculaire et t'aider à obtenir de meilleurs résultats.
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- Élévation latérale avec haltères
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Élévation latérale avec haltères
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
- Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00196
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
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- Curl marteau avec haltères
- Bras
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Curl marteau avec haltères
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur). Garde tes coudes près de ton corps pendant tout l'exercice. Expire en levant un haltère vers ton épaule, en contractant pleinement les biceps. Tiens la position deux secondes et serre les biceps. Inspire en abaissant lentement l'haltère à la position de départ. Répète le mouvement avec ton autre bras. Continue d'alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité. N'oublie pas de respirer tout au long de l'exercice et de maintenir une bonne posture.
- Moyenne par répétition (kg)* : 23.84
- Moyenne par répétition (lbs)* : 52.55
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Tiens-toi droit avec la poitrine en avant et les épaules en arrière. Cela t'aidera à engager les bons muscles et à éviter de te faire mal au dos.
- Position des coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela isole les biceps et les avant-bras, assurant une bonne sollicitation musculaire.
- Mouvement contrôlé : Évite de balancer les poids. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser la tension musculaire et éviter les blessures.
- Évite d'utiliser l'élan : Ne te sers pas de ton corps pour soulever les poids. Concentre-toi plutôt sur tes muscles des bras pour réaliser le curl. Cela favorise la croissance musculaire et évite de tricher.
- Prise neutre : Assure-toi de garder une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) à tout moment. Cela aide à cibler plus efficacement le brachial et le brachioradial.
- Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses les haltères et expire lorsque tu les soulèves. Une bonne respiration peut améliorer les performances et te garder concentré.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi de bien étendre tes bras en bas du mouvement et de les contracter complètement en haut. Cela garantit une activation complète des muscles.
- Vitesse constante : Garde une vitesse constante en soulevant et en abaissant les poids. Cela aide à développer l'endurance et la force musculaires.
- Connexion mental-muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes biceps et avant-bras en action à chaque répétition. Cela peut améliorer l'engagement et la croissance musculaire.
- Éviter la surcharge : Choisis un poids qui te permet d'exécuter l'exercice correctement. Une surcharge peut conduire à une mauvaise exécution et à d'éventuelles blessures.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00118
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur). Garde tes coudes près de ton corps pendant tout l'exercice. Expire en levant un haltère vers ton épaule, en contractant pleinement les biceps. Tiens la position deux secondes et serre les biceps. Inspire en abaissant lentement l'haltère à la position de départ. Répète le mouvement avec ton autre bras. Continue d'alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité. N'oublie pas de respirer tout au long de l'exercice et de maintenir une bonne posture.
Moyenne par répétition (kg)* : 23.84
Moyenne par répétition (lbs)* : 52.55
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Tiens-toi droit avec la poitrine en avant et les épaules en arrière. Cela t'aidera à engager les bons muscles et à éviter de te faire mal au dos.
- Position des coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela isole les biceps et les avant-bras, assurant une bonne sollicitation musculaire.
- Mouvement contrôlé : Évite de balancer les poids. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser la tension musculaire et éviter les blessures.
- Évite d'utiliser l'élan : Ne te sers pas de ton corps pour soulever les poids. Concentre-toi plutôt sur tes muscles des bras pour réaliser le curl. Cela favorise la croissance musculaire et évite de tricher.
- Prise neutre : Assure-toi de garder une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) à tout moment. Cela aide à cibler plus efficacement le brachial et le brachioradial.
- Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses les haltères et expire lorsque tu les soulèves. Une bonne respiration peut améliorer les performances et te garder concentré.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi de bien étendre tes bras en bas du mouvement et de les contracter complètement en haut. Cela garantit une activation complète des muscles.
- Vitesse constante : Garde une vitesse constante en soulevant et en abaissant les poids. Cela aide à développer l'endurance et la force musculaires.
- Connexion mental-muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes biceps et avant-bras en action à chaque répétition. Cela peut améliorer l'engagement et la croissance musculaire.
- Éviter la surcharge : Choisis un poids qui te permet d'exécuter l'exercice correctement. Une surcharge peut conduire à une mauvaise exécution et à d'éventuelles blessures.
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Day 2: Extreme Split - Lower Body Part 1
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- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 6
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 6
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
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- Soulevé de terre avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 5
Soulevé de terre avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 5
- Description : Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas. Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules. Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits. Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes. Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire. Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit. Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
- Moyenne par répétition (kg)* : 61.75
- Moyenne par répétition (lbs)* : 136.14
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde toujours tes muscles du centre bien serrés pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Assure-toi que la barre est au-dessus du milieu de tes pieds.
- Force de la prise : Utilise une prise en pronation forte. Si le poids est lourd, envisage d'utiliser une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) ou des sangles de levage.
- Charnière de la hanche : Concentre-toi sur la charnière à la hanche plutôt que de t'accroupir. Tes hanches doivent reculer, en gardant une légère flexion des genoux.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale en position neutre. Évite de l'arrondir ou de trop l'arquer pour prévenir les blessures.
- Épaules : Garde tes épaules légèrement devant la barre au début du levage et assure-toi qu'elles ne sont pas voûtées vers l'avant.
- Trajet de la barre : La barre doit se déplacer en ligne droite. Garde-la aussi près de ton corps que possible, frôlant presque tes tibias et cuisses.
- Utilise tes jambes : Commence le levage en poussant à travers tes talons et en étendant simultanément tes genoux et hanches. Évite de soulever uniquement avec le bas du dos.
- Position de verrouillage : En haut de l'exercice, tiens-toi droit avec la poitrine relevée, les épaules en arrière et les hanches complètement étendues.
- Descente contrôlée : Redescends la barre avec contrôle, en gardant la même posture que lors de l'ascension. Ne la laisse pas simplement tomber.
- Respiration : Inspire profondément avant de soulever pour engager ton core, et expire après avoir passé la partie la plus difficile du levage.
- Évite la surcharge : Commence avec des poids gérables et concentre-toi sur la maîtrise de ta posture avant d'augmenter progressivement la charge.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00444
Description : Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas. Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules. Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits. Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes. Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire. Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit. Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
Moyenne par répétition (kg)* : 61.75
Moyenne par répétition (lbs)* : 136.14
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde toujours tes muscles du centre bien serrés pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Assure-toi que la barre est au-dessus du milieu de tes pieds.
- Force de la prise : Utilise une prise en pronation forte. Si le poids est lourd, envisage d'utiliser une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) ou des sangles de levage.
- Charnière de la hanche : Concentre-toi sur la charnière à la hanche plutôt que de t'accroupir. Tes hanches doivent reculer, en gardant une légère flexion des genoux.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale en position neutre. Évite de l'arrondir ou de trop l'arquer pour prévenir les blessures.
- Épaules : Garde tes épaules légèrement devant la barre au début du levage et assure-toi qu'elles ne sont pas voûtées vers l'avant.
- Trajet de la barre : La barre doit se déplacer en ligne droite. Garde-la aussi près de ton corps que possible, frôlant presque tes tibias et cuisses.
- Utilise tes jambes : Commence le levage en poussant à travers tes talons et en étendant simultanément tes genoux et hanches. Évite de soulever uniquement avec le bas du dos.
- Position de verrouillage : En haut de l'exercice, tiens-toi droit avec la poitrine relevée, les épaules en arrière et les hanches complètement étendues.
- Descente contrôlée : Redescends la barre avec contrôle, en gardant la même posture que lors de l'ascension. Ne la laisse pas simplement tomber.
- Respiration : Inspire profondément avant de soulever pour engager ton core, et expire après avoir passé la partie la plus difficile du levage.
- Évite la surcharge : Commence avec des poids gérables et concentre-toi sur la maîtrise de ta posture avant d'augmenter progressivement la charge.
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- Élévation debout des mollets à la machine
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
Élévation debout des mollets à la machine
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi debout sur la machine à mollets avec les leviers reposant sur tes épaules. Place les pointes de tes pieds sur la plateforme, avec les voûtes et talons dépassant de celle-ci. Saisis les poignées pour te soutenir. Expire en levant tes talons en utilisant tes muscles des mollets et pousse les leviers d'épaule vers le haut autant que possible. Tiens cette position pendant une seconde. Inspire en descendant les leviers jusqu'à ce que tu ressentes un léger étirement dans tes mollets. Garde ton corps droit pendant tout le mouvement. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 56.35
- Moyenne par répétition (lbs)* : 124.23
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Amplitude complète du mouvement : Assure-toi de réaliser une amplitude complète en abaissant tes talons le plus possible, puis en t'étendant complètement sur tes orteils. Cela maximisera l'engagement musculaire et l'efficacité.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés plutôt que de rebondir. Garde le mouvement lent et intentionnel pour engager complètement les muscles des mollets et éviter les blessures.
- Positionnement correct des pieds : Positionne tes pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules sur la plateforme. Cela aide à répartir le poids de manière uniforme et cible efficacement les mollets.
- Engage ton tronc : Maintiens un tronc serré tout au long de l'exercice. Cette stabilisation aide à prévenir toute tension inutile sur le bas du dos et améliore l'équilibre.
- Concentre-toi sur la contraction : En haut du mouvement, fais une pause pour vraiment presser et sentir la contraction dans tes mollets.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant tes talons et expire en les levant. Une respiration adéquate te permet de rester en contrôle et améliore l'endurance.
- Augmente progressivement le poids : Commence avec un poids gérable et augmente-le progressivement à mesure que ta force s'améliore. Une surcharge trop rapide peut entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles.
- Varier la position des talons : Pour une stimulation variée, essaie de modifier ta position de pied de temps en temps en tournant légèrement les orteils vers l'intérieur ou l'extérieur. Cela peut aider à cibler différentes parties du muscle du mollet.
- Mouvement minimal du haut du corps : Garde ton haut du corps relativement immobile et évite de l'utiliser pour soulever le poids. Le mouvement doit être effectué par tes mollets.
- Concentration sur la posture : Maintiens une posture droite en gardant les épaules en arrière et la poitrine sortie. Évite de te pencher en avant ou en arrière, ce qui peut mettre une tension inutile sur ton dos.
- Défis progressifs : Pour progresser, tu peux ajouter des maintiens statiques en haut du mouvement ou ralentir la phase excentrique (descente) de l'exercice pour augmenter le défi.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00366
Description : Tiens-toi debout sur la machine à mollets avec les leviers reposant sur tes épaules. Place les pointes de tes pieds sur la plateforme, avec les voûtes et talons dépassant de celle-ci. Saisis les poignées pour te soutenir. Expire en levant tes talons en utilisant tes muscles des mollets et pousse les leviers d'épaule vers le haut autant que possible. Tiens cette position pendant une seconde. Inspire en descendant les leviers jusqu'à ce que tu ressentes un léger étirement dans tes mollets. Garde ton corps droit pendant tout le mouvement. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 56.35
Moyenne par répétition (lbs)* : 124.23
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Amplitude complète du mouvement : Assure-toi de réaliser une amplitude complète en abaissant tes talons le plus possible, puis en t'étendant complètement sur tes orteils. Cela maximisera l'engagement musculaire et l'efficacité.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés plutôt que de rebondir. Garde le mouvement lent et intentionnel pour engager complètement les muscles des mollets et éviter les blessures.
- Positionnement correct des pieds : Positionne tes pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules sur la plateforme. Cela aide à répartir le poids de manière uniforme et cible efficacement les mollets.
- Engage ton tronc : Maintiens un tronc serré tout au long de l'exercice. Cette stabilisation aide à prévenir toute tension inutile sur le bas du dos et améliore l'équilibre.
- Concentre-toi sur la contraction : En haut du mouvement, fais une pause pour vraiment presser et sentir la contraction dans tes mollets.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant tes talons et expire en les levant. Une respiration adéquate te permet de rester en contrôle et améliore l'endurance.
- Augmente progressivement le poids : Commence avec un poids gérable et augmente-le progressivement à mesure que ta force s'améliore. Une surcharge trop rapide peut entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles.
- Varier la position des talons : Pour une stimulation variée, essaie de modifier ta position de pied de temps en temps en tournant légèrement les orteils vers l'intérieur ou l'extérieur. Cela peut aider à cibler différentes parties du muscle du mollet.
- Mouvement minimal du haut du corps : Garde ton haut du corps relativement immobile et évite de l'utiliser pour soulever le poids. Le mouvement doit être effectué par tes mollets.
- Concentration sur la posture : Maintiens une posture droite en gardant les épaules en arrière et la poitrine sortie. Évite de te pencher en avant ou en arrière, ce qui peut mettre une tension inutile sur ton dos.
- Défis progressifs : Pour progresser, tu peux ajouter des maintiens statiques en haut du mouvement ou ralentir la phase excentrique (descente) de l'exercice pour augmenter le défi.
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- Crunch assis à la machine
- Tronc
- Machine
- Force
- Séries : 4
Crunch assis à la machine
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Assieds-toi sur la machine pour abdos, le dos bien appuyé contre le dossier et la poitrine contre le levier rembourré. Accroche tes pieds sous les coussinets. Saisis les poignées pour te stabiliser. Exhale et pousse le levier rembourré vers le bas avec ta poitrine en fléchissant la taille, garde tes hanches fixes. Tiens la position pour un compte de deux. Inhale en ramenant le levier rembourré à la position de départ de manière contrôlée en étendant ta taille. Relâche ta taille avant de répéter.
- Répétitions moyennes par série* : 17.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Réglage Correct: Assure-toi que le siège et le coussin de poitrine sont ajustés à ta morphologie. Cet alignement aide à engager correctement les muscles abdominaux et évite les tensions inutiles.
- Mouvements Contrôlés: Exécute le crunch de manière lente et contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour être sûr que tes abdos travaillent. Cela aide à maximiser l'engagement musculaire et l'efficacité de l'exercice.
- Respiration: Expire en t'avançant pour cruncher, en serrant bien tes abdos, et inspire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration assure une performance optimale et prévient la fatigue.
- Éviter le Surpoids: Commence avec un poids modéré qui te permet de réaliser tes répétitions en bonne forme. Utiliser trop de poids peut entraîner une mauvaise posture et augmenter le risque de blessure.
- Tension Consistante: Concentre-toi sur le maintien d'une tension constante dans tes muscles abdominaux tout au long du mouvement. Ne laisse pas les plaques de poids se reposer à tout moment pendant l'exercice pour garder les muscles engagés.
- Amplitude de Mouvement: Ne pas étendre ton dos de façon excessive pendant le mouvement. Garde l'amplitude de mouvement contrôlée pour cibler efficacement les abdos sans mettre de stress sur le bas du dos.
- Position des Pieds: Garde tes pieds à plat et fermement plantés sur les repose-pieds. Cela stabilise ton corps et aide à garder la concentration sur tes muscles abdominaux.
- Engager le Core: Avant de commencer le crunch, engage ton centre en tirant ton nombril vers ta colonne vertébrale. Cette activation aide à maximiser l'efficacité du crunch.
- Vérifications Régulières de la Forme: Vérifie périodiquement ta forme dans un miroir ou demande à un camarade de te donner un retour. Maintenir une bonne forme est crucial pour tirer le meilleur parti de l'exercice et prévenir les blessures.
- Surcharge Progressive: Augmente progressivement la résistance au fil du temps à mesure que ta force abdominale s'améliore. Ce principe de surcharge progressive assure un développement continu de tes muscles centraux.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00309
Description : Assieds-toi sur la machine pour abdos, le dos bien appuyé contre le dossier et la poitrine contre le levier rembourré. Accroche tes pieds sous les coussinets. Saisis les poignées pour te stabiliser. Exhale et pousse le levier rembourré vers le bas avec ta poitrine en fléchissant la taille, garde tes hanches fixes. Tiens la position pour un compte de deux. Inhale en ramenant le levier rembourré à la position de départ de manière contrôlée en étendant ta taille. Relâche ta taille avant de répéter.
Répétitions moyennes par série* : 17.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Réglage Correct: Assure-toi que le siège et le coussin de poitrine sont ajustés à ta morphologie. Cet alignement aide à engager correctement les muscles abdominaux et évite les tensions inutiles.
- Mouvements Contrôlés: Exécute le crunch de manière lente et contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour être sûr que tes abdos travaillent. Cela aide à maximiser l'engagement musculaire et l'efficacité de l'exercice.
- Respiration: Expire en t'avançant pour cruncher, en serrant bien tes abdos, et inspire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration assure une performance optimale et prévient la fatigue.
- Éviter le Surpoids: Commence avec un poids modéré qui te permet de réaliser tes répétitions en bonne forme. Utiliser trop de poids peut entraîner une mauvaise posture et augmenter le risque de blessure.
- Tension Consistante: Concentre-toi sur le maintien d'une tension constante dans tes muscles abdominaux tout au long du mouvement. Ne laisse pas les plaques de poids se reposer à tout moment pendant l'exercice pour garder les muscles engagés.
- Amplitude de Mouvement: Ne pas étendre ton dos de façon excessive pendant le mouvement. Garde l'amplitude de mouvement contrôlée pour cibler efficacement les abdos sans mettre de stress sur le bas du dos.
- Position des Pieds: Garde tes pieds à plat et fermement plantés sur les repose-pieds. Cela stabilise ton corps et aide à garder la concentration sur tes muscles abdominaux.
- Engager le Core: Avant de commencer le crunch, engage ton centre en tirant ton nombril vers ta colonne vertébrale. Cette activation aide à maximiser l'efficacité du crunch.
- Vérifications Régulières de la Forme: Vérifie périodiquement ta forme dans un miroir ou demande à un camarade de te donner un retour. Maintenir une bonne forme est crucial pour tirer le meilleur parti de l'exercice et prévenir les blessures.
- Surcharge Progressive: Augmente progressivement la résistance au fil du temps à mesure que ta force abdominale s'améliore. Ce principe de surcharge progressive assure un développement continu de tes muscles centraux.
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Day 3: Extreme Split - Upper Body Part 2
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- Traction de face
- Dos
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Traction de face
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Saisis la barre avec une prise pronée légèrement plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi avec tes bras et épaules complètement étendus. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol. Expire en tirant tout ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Tiens une seconde. Inspire en abaissant ton corps jusqu'à ce que tes bras et épaules soient complètement étendus et que tu sois revenu à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Répétitions moyennes par série* : 7.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton centre : Garde ton centre contracté et engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et améliorer la forme.
- Amplitude complète : Vise à amener ton menton au-dessus de la barre et baisse-toi jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Cela garantit que tu travailles tes muscles sur toute leur amplitude.
- Mouvements contrôlés : Évite de balancer ou d'utiliser l'élan. Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés pour maximiser l'engagement de tes muscles du dos et des bras.
- Largeur de prise : Expérimente différentes largeurs de prise pour cibler diverses parties de ton dos. Une prise plus large met davantage l'accent sur tes dorsaux, tandis qu'une prise plus étroite peut solliciter davantage tes biceps.
- Contrôle de la respiration : Expire en te tirant vers le haut et inspire en te baissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir le rythme et à réduire la fatigue.
- Surcharge progressive : Augmente la difficulté progressivement. Une fois que tu peux faire plusieurs tractions avec une bonne forme, ajoute du poids avec une ceinture à dips ou un gilet lesté pour continuer à mettre tes muscles au défi.
- Échauffe-toi correctement : Fais un échauffement complet qui inclut des exercices de mobilité des épaules pour préparer tes articulations et tes muscles à l’entraînement.
- Utilise des variations assistées : Si tu n'arrives pas à faire des tractions avec le poids du corps, utilise des bandes de résistance ou une machine à traction assistée pour construire ta force progressivement.
- Concentre-toi sur l’activation des muscles : Concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles dorsaux, pas seulement de tes bras. Visualise tes omoplates qui se rapprochent lorsque tu te lèves.
- Inclure l'entraînement excentrique : Descends aussi lentement que possible. La phase excentrique (descente) aide à renforcer la force et le muscle.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00440
Description : Saisis la barre avec une prise pronée légèrement plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi avec tes bras et épaules complètement étendus. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol. Expire en tirant tout ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Tiens une seconde. Inspire en abaissant ton corps jusqu'à ce que tes bras et épaules soient complètement étendus et que tu sois revenu à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 7.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton centre : Garde ton centre contracté et engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et améliorer la forme.
- Amplitude complète : Vise à amener ton menton au-dessus de la barre et baisse-toi jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Cela garantit que tu travailles tes muscles sur toute leur amplitude.
- Mouvements contrôlés : Évite de balancer ou d'utiliser l'élan. Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés pour maximiser l'engagement de tes muscles du dos et des bras.
- Largeur de prise : Expérimente différentes largeurs de prise pour cibler diverses parties de ton dos. Une prise plus large met davantage l'accent sur tes dorsaux, tandis qu'une prise plus étroite peut solliciter davantage tes biceps.
- Contrôle de la respiration : Expire en te tirant vers le haut et inspire en te baissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir le rythme et à réduire la fatigue.
- Surcharge progressive : Augmente la difficulté progressivement. Une fois que tu peux faire plusieurs tractions avec une bonne forme, ajoute du poids avec une ceinture à dips ou un gilet lesté pour continuer à mettre tes muscles au défi.
- Échauffe-toi correctement : Fais un échauffement complet qui inclut des exercices de mobilité des épaules pour préparer tes articulations et tes muscles à l’entraînement.
- Utilise des variations assistées : Si tu n'arrives pas à faire des tractions avec le poids du corps, utilise des bandes de résistance ou une machine à traction assistée pour construire ta force progressivement.
- Concentre-toi sur l’activation des muscles : Concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles dorsaux, pas seulement de tes bras. Visualise tes omoplates qui se rapprochent lorsque tu te lèves.
- Inclure l'entraînement excentrique : Descends aussi lentement que possible. La phase excentrique (descente) aide à renforcer la force et le muscle.
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- Presse avec haltères (incliné)
- Poitrine
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Presse avec haltères (incliné)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
- Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
- Alignement des Poignets : Assure-toi que tes poignets restent droits tout au long du mouvement, sans se pencher vers l'arrière. Cela évitera une tension inutile sur tes poignets.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut aider à maintenir la performance et la stabilité.
- Amplitude de Mouvement : Abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de ta poitrine ou légèrement en dessous. Cela assure une amplitude de mouvement complète et un meilleur recrutement musculaire.
- Disponibilité d'un Partenaire : Si tu soulèves des poids lourds, avoir un partenaire peut offrir une sécurité supplémentaire et t'aider à compléter des répétitions supplémentaires lorsque tu es proche de l'épuisement.
- Sélection des Poids : Utilise des poids qui sont un défi mais qui te permettent de réaliser l'exercice avec une bonne technique. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore.
- Concentration sur le Haut des Pecs : Imagine que tu presses la partie supérieure de ta poitrine lorsque tu soulèves les poids. Ce signal mental peut améliorer l'activation musculaire.
- Développement Musculaire Équilibré : Assure-toi que d'autres parties de la poitrine ne sont pas négligées en incorporant différents angles et variations dans ta routine d'entraînement de la poitrine.
- Maintien d'une Prise Ferme : Tiens bien les haltères mais pas trop fort. Une prise ferme assure la stabilité sans causer de tension inutile dans les avant-bras.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00144
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
- Alignement des Poignets : Assure-toi que tes poignets restent droits tout au long du mouvement, sans se pencher vers l'arrière. Cela évitera une tension inutile sur tes poignets.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut aider à maintenir la performance et la stabilité.
- Amplitude de Mouvement : Abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de ta poitrine ou légèrement en dessous. Cela assure une amplitude de mouvement complète et un meilleur recrutement musculaire.
- Disponibilité d'un Partenaire : Si tu soulèves des poids lourds, avoir un partenaire peut offrir une sécurité supplémentaire et t'aider à compléter des répétitions supplémentaires lorsque tu es proche de l'épuisement.
- Sélection des Poids : Utilise des poids qui sont un défi mais qui te permettent de réaliser l'exercice avec une bonne technique. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore.
- Concentration sur le Haut des Pecs : Imagine que tu presses la partie supérieure de ta poitrine lorsque tu soulèves les poids. Ce signal mental peut améliorer l'activation musculaire.
- Développement Musculaire Équilibré : Assure-toi que d'autres parties de la poitrine ne sont pas négligées en incorporant différents angles et variations dans ta routine d'entraînement de la poitrine.
- Maintien d'une Prise Ferme : Tiens bien les haltères mais pas trop fort. Une prise ferme assure la stabilité sans causer de tension inutile dans les avant-bras.
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- Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Épaules
- Barre
- Force
- Séries : 4
Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
- Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00447
Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
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- Presse pectorale à la machine
- Poitrine
- Machine
- Force
- Séries : 4
Presse pectorale à la machine
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Ajuste le siège de la machine de développé couché pour que les poignées soient à la hauteur de ta poitrine. Assieds-toi avec le dos bien appuyé contre le dossier. Saisis les poignées avec une prise en pronation. Plante bien tes pieds sur le sol pour stabiliser ton corps. Expire en poussant les poignées vers l'extérieur jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Inspire en ramenant lentement les poignées à la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans la poitrine. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Moyenne par répétition (kg)* : 39.89
- Moyenne par répétition (lbs)* : 87.94
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Ajuste la hauteur du siège : Assure-toi que le siège est ajusté de sorte que les poignées de la machine soient alignées avec le milieu de ta poitrine. Cette position aide à cibler les muscles pectoraux plus efficacement.
- Placement correct des mains : Attrape les poignées avec les paumes tournées vers l'avant et les pouces enroulés autour des poignées. Assure-toi que tes poignets restent droits pour éviter les tensions ou blessures.
- Engagement de la poitrine : En poussant les poignées vers l'avant, focalise-toi sur l'activation de tes muscles pectoraux. Évite de laisser tes épaules et tes triceps prendre le dessus sur le mouvement.
- Contrôle du mouvement : Utilise un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice. Évite les secousses ou d'utiliser le momentum, car cela réduit l'efficacité et peut augmenter le risque de blessure.
- Ampleur complète du mouvement : Pousse les poignées jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement étendus, mais non verrouillés. Reviens lentement à la position de départ, en permettant un étirement complet des pectoraux. Cette ampleur complète du mouvement assure un engagement et un développement musculaire maximum.
- Respire correctement : Expire en poussant le poids vers l'avant et inspire en ramenant les poignées à la position de départ. Une bonne respiration soutient une meilleure performance et oxygénation des muscles.
- Maintiens ton dos et tes épaules soutenus : Assieds-toi le dos fermement contre le dossier et garde tes épaules basses et en arrière tout au long de l'exercice. Cette posture aide à isoler les muscles pectoraux et prévient les tensions des épaules.
- Commence avec un poids approprié : Débute avec un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec une bonne forme. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore, en évitant la surcharge qui peut compromettre la technique et augmenter le risque de blessure.
- Tempo constant : Maintiens un tempo constant tout au long de tes séries. Une bonne ligne directrice est de pousser pendant 1-2 secondes et de prendre 2-3 secondes pour revenir à la position de départ.
- Échauffe-toi au préalable : Assure-toi d'échauffer tes muscles pectoraux avec un peu de cardio léger et des étirements dynamiques avant de commencer la presse à poitrine à la machine. Cela prépare tes muscles à l'entraînement et réduit le risque de blessure.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00056
Description : Ajuste le siège de la machine de développé couché pour que les poignées soient à la hauteur de ta poitrine. Assieds-toi avec le dos bien appuyé contre le dossier. Saisis les poignées avec une prise en pronation. Plante bien tes pieds sur le sol pour stabiliser ton corps. Expire en poussant les poignées vers l'extérieur jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Inspire en ramenant lentement les poignées à la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans la poitrine. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Moyenne par répétition (kg)* : 39.89
Moyenne par répétition (lbs)* : 87.94
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Ajuste la hauteur du siège : Assure-toi que le siège est ajusté de sorte que les poignées de la machine soient alignées avec le milieu de ta poitrine. Cette position aide à cibler les muscles pectoraux plus efficacement.
- Placement correct des mains : Attrape les poignées avec les paumes tournées vers l'avant et les pouces enroulés autour des poignées. Assure-toi que tes poignets restent droits pour éviter les tensions ou blessures.
- Engagement de la poitrine : En poussant les poignées vers l'avant, focalise-toi sur l'activation de tes muscles pectoraux. Évite de laisser tes épaules et tes triceps prendre le dessus sur le mouvement.
- Contrôle du mouvement : Utilise un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice. Évite les secousses ou d'utiliser le momentum, car cela réduit l'efficacité et peut augmenter le risque de blessure.
- Ampleur complète du mouvement : Pousse les poignées jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement étendus, mais non verrouillés. Reviens lentement à la position de départ, en permettant un étirement complet des pectoraux. Cette ampleur complète du mouvement assure un engagement et un développement musculaire maximum.
- Respire correctement : Expire en poussant le poids vers l'avant et inspire en ramenant les poignées à la position de départ. Une bonne respiration soutient une meilleure performance et oxygénation des muscles.
- Maintiens ton dos et tes épaules soutenus : Assieds-toi le dos fermement contre le dossier et garde tes épaules basses et en arrière tout au long de l'exercice. Cette posture aide à isoler les muscles pectoraux et prévient les tensions des épaules.
- Commence avec un poids approprié : Débute avec un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec une bonne forme. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore, en évitant la surcharge qui peut compromettre la technique et augmenter le risque de blessure.
- Tempo constant : Maintiens un tempo constant tout au long de tes séries. Une bonne ligne directrice est de pousser pendant 1-2 secondes et de prendre 2-3 secondes pour revenir à la position de départ.
- Échauffe-toi au préalable : Assure-toi d'échauffer tes muscles pectoraux avec un peu de cardio léger et des étirements dynamiques avant de commencer la presse à poitrine à la machine. Cela prépare tes muscles à l'entraînement et réduit le risque de blessure.
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- Dips pour le thorax
- Poitrine
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Dips pour le thorax
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi entre les barres parallèles écartées à la largeur des épaules et saisis fermement chaque barre, redresse tes bras pour soulever tes jambes du sol. Garde ton corps droit. En gardant tes coudes près de ton corps, commence à inspirer et descends lentement ton corps jusqu'à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés ou que tu ressentes un léger étirement dans tes épaules. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne posture à chaque dip.
- Répétitions moyennes par série* : 9.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Buste vers l'avant, coudes écartés : Penche ton torse en avant et laisse tes coudes s'écarter légèrement. Cet ajustement déplace l'accent sur ta poitrine plutôt que sur tes triceps.
- Prise stable : Assure-toi d'avoir une prise ferme sur les barres parallèles pour maintenir la stabilité tout au long du mouvement. Utilise tes mains pour entraîner le mouvement, mais évite de trop serrer pour ne pas provoquer de tensions inutiles.
- Contrôle ta descente : Descends de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire. La descente doit être lente et délibérée pour éviter toute blessure et garantir une bonne activation musculaire.
- Amplitude de mouvement correcte : Descends jusqu'à ce que tes épaules soient au niveau de tes coudes pour cibler efficacement la poitrine. Fais attention à ne pas descendre trop bas pour éviter une tension sur les épaules.
- Évite de verrouiller tes coudes : Lorsque tu pousses vers le haut, ne verrouille pas complètement tes coudes. Garder une légère flexion dans tes coudes maintient la tension sur les muscles de ta poitrine.
- Utilise ta sangle abdominale : Engage ton core pour maintenir une position stable et contrôlée tout au long de l'exercice. Un core serré aide à réduire les mouvements inutiles et assure une bonne posture.
- Technique de respiration : Expire en te poussant vers le haut et inspire en redescendant. Une respiration contrôlée peut améliorer ta performance et maintenir ton rythme.
- Modifie pour les débutants : Si tu trouves l'exercice trop difficile, utilise une machine de dips assistée ou un élastique de résistance pour te soutenir. Cela te permet de renforcer progressivement ta force.
- Progression : Une fois à l'aise avec ta posture, ajoute du poids en utilisant une ceinture de dips ou en tenant un haltère entre tes pieds pour augmenter l'intensité et continuer à gagner en force.
- Écoute ton corps : Si tu ressens une gêne ou une douleur dans tes épaules ou tes poignets, arrête immédiatement l'exercice et réévalue ta posture. La douleur peut signaler une technique incorrecte ou le besoin d'un exercice différent.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00053
Description : Tiens-toi entre les barres parallèles écartées à la largeur des épaules et saisis fermement chaque barre, redresse tes bras pour soulever tes jambes du sol. Garde ton corps droit. En gardant tes coudes près de ton corps, commence à inspirer et descends lentement ton corps jusqu'à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés ou que tu ressentes un léger étirement dans tes épaules. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne posture à chaque dip.
Répétitions moyennes par série* : 9.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Buste vers l'avant, coudes écartés : Penche ton torse en avant et laisse tes coudes s'écarter légèrement. Cet ajustement déplace l'accent sur ta poitrine plutôt que sur tes triceps.
- Prise stable : Assure-toi d'avoir une prise ferme sur les barres parallèles pour maintenir la stabilité tout au long du mouvement. Utilise tes mains pour entraîner le mouvement, mais évite de trop serrer pour ne pas provoquer de tensions inutiles.
- Contrôle ta descente : Descends de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire. La descente doit être lente et délibérée pour éviter toute blessure et garantir une bonne activation musculaire.
- Amplitude de mouvement correcte : Descends jusqu'à ce que tes épaules soient au niveau de tes coudes pour cibler efficacement la poitrine. Fais attention à ne pas descendre trop bas pour éviter une tension sur les épaules.
- Évite de verrouiller tes coudes : Lorsque tu pousses vers le haut, ne verrouille pas complètement tes coudes. Garder une légère flexion dans tes coudes maintient la tension sur les muscles de ta poitrine.
- Utilise ta sangle abdominale : Engage ton core pour maintenir une position stable et contrôlée tout au long de l'exercice. Un core serré aide à réduire les mouvements inutiles et assure une bonne posture.
- Technique de respiration : Expire en te poussant vers le haut et inspire en redescendant. Une respiration contrôlée peut améliorer ta performance et maintenir ton rythme.
- Modifie pour les débutants : Si tu trouves l'exercice trop difficile, utilise une machine de dips assistée ou un élastique de résistance pour te soutenir. Cela te permet de renforcer progressivement ta force.
- Progression : Une fois à l'aise avec ta posture, ajoute du poids en utilisant une ceinture de dips ou en tenant un haltère entre tes pieds pour augmenter l'intensité et continuer à gagner en force.
- Écoute ton corps : Si tu ressens une gêne ou une douleur dans tes épaules ou tes poignets, arrête immédiatement l'exercice et réévalue ta posture. La douleur peut signaler une technique incorrecte ou le besoin d'un exercice différent.
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- L'exercice de biceps avec haltères
- Bras
- Haltère
- Force
- Séries : 4
L'exercice de biceps avec haltères
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Position de départ : Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main, en prise supinée (paumes vers l'avant), et laisse-les pendre à tes côtés. Flexion des haltères : Expire et enroule simultanément les deux haltères vers tes épaules. Tes paumes doivent pivoter pour faire face à tes épaules au sommet. Ajuste les coudes : Une fois que tes coudes sont totalement fléchis, avance-les légèrement pour que tes avant-bras soient verticaux. Tiens la position : Maintiens la position pendant deux secondes. Baisse les haltères : Inspire et descends lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète : Fais le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
- Moyenne par répétition (kg)* : 19.44
- Moyenne par répétition (lbs)* : 42.86
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Utilise un poids modéré : Commence avec un poids qui te permet de garder une bonne forme, mais qui défie quand même tes muscles lors des dernières répétitions.
- Garde tes coudes immobiles : Assure-toi que tes coudes restent près de ton torse et ne bougent pas vers l'avant ou l'arrière pendant le curl. Ça isole les biceps efficacement.
- Engage ton tronc : Garde ton tronc contracté et ton dos droit pour éviter de te balancer et pour maintenir la stabilité.
- Contrôle ton mouvement : Réalise les curls de manière lente et contrôlée, surtout pendant la phase de descente, pour maximiser l'engagement musculaire.
- Amplitude complète : Étends tes bras complètement en bas du mouvement pour un étirement complet, et remonte jusqu'en haut pour contracter les biceps pleinement.
- Évite de te balancer : Concentre-toi sur l'utilisation de tes biceps pour soulever les poids plutôt que de balancer ton corps ou d'utiliser de l'élan.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et évite de les plier pendant le curl pour prévenir les tensions et focaliser l'effort sur tes biceps.
- Respire correctement : Expire lorsque tu soulèves les poids et inspire lorsque tu les descends pour assurer un bon flux d'oxygène et maintenir le rythme.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur tes biceps tout au long du mouvement pour t'assurer qu'ils font le travail et pour renforcer l'engagement musculaire.
- Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids ou le nombre de répétitions au fil du temps pour continuer à défier tes muscles et favoriser leur croissance.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00035
Description : Position de départ : Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main, en prise supinée (paumes vers l'avant), et laisse-les pendre à tes côtés. Flexion des haltères : Expire et enroule simultanément les deux haltères vers tes épaules. Tes paumes doivent pivoter pour faire face à tes épaules au sommet. Ajuste les coudes : Une fois que tes coudes sont totalement fléchis, avance-les légèrement pour que tes avant-bras soient verticaux. Tiens la position : Maintiens la position pendant deux secondes. Baisse les haltères : Inspire et descends lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète : Fais le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
Moyenne par répétition (kg)* : 19.44
Moyenne par répétition (lbs)* : 42.86
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Utilise un poids modéré : Commence avec un poids qui te permet de garder une bonne forme, mais qui défie quand même tes muscles lors des dernières répétitions.
- Garde tes coudes immobiles : Assure-toi que tes coudes restent près de ton torse et ne bougent pas vers l'avant ou l'arrière pendant le curl. Ça isole les biceps efficacement.
- Engage ton tronc : Garde ton tronc contracté et ton dos droit pour éviter de te balancer et pour maintenir la stabilité.
- Contrôle ton mouvement : Réalise les curls de manière lente et contrôlée, surtout pendant la phase de descente, pour maximiser l'engagement musculaire.
- Amplitude complète : Étends tes bras complètement en bas du mouvement pour un étirement complet, et remonte jusqu'en haut pour contracter les biceps pleinement.
- Évite de te balancer : Concentre-toi sur l'utilisation de tes biceps pour soulever les poids plutôt que de balancer ton corps ou d'utiliser de l'élan.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et évite de les plier pendant le curl pour prévenir les tensions et focaliser l'effort sur tes biceps.
- Respire correctement : Expire lorsque tu soulèves les poids et inspire lorsque tu les descends pour assurer un bon flux d'oxygène et maintenir le rythme.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur tes biceps tout au long du mouvement pour t'assurer qu'ils font le travail et pour renforcer l'engagement musculaire.
- Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids ou le nombre de répétitions au fil du temps pour continuer à défier tes muscles et favoriser leur croissance.
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Day 4: Extreme Split - Lower Body Part 2
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- Soulevé de terre avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 6
Soulevé de terre avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 6
- Description : Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas. Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules. Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits. Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes. Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire. Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit. Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
- Moyenne par répétition (kg)* : 61.75
- Moyenne par répétition (lbs)* : 136.14
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde toujours tes muscles du centre bien serrés pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Assure-toi que la barre est au-dessus du milieu de tes pieds.
- Force de la prise : Utilise une prise en pronation forte. Si le poids est lourd, envisage d'utiliser une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) ou des sangles de levage.
- Charnière de la hanche : Concentre-toi sur la charnière à la hanche plutôt que de t'accroupir. Tes hanches doivent reculer, en gardant une légère flexion des genoux.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale en position neutre. Évite de l'arrondir ou de trop l'arquer pour prévenir les blessures.
- Épaules : Garde tes épaules légèrement devant la barre au début du levage et assure-toi qu'elles ne sont pas voûtées vers l'avant.
- Trajet de la barre : La barre doit se déplacer en ligne droite. Garde-la aussi près de ton corps que possible, frôlant presque tes tibias et cuisses.
- Utilise tes jambes : Commence le levage en poussant à travers tes talons et en étendant simultanément tes genoux et hanches. Évite de soulever uniquement avec le bas du dos.
- Position de verrouillage : En haut de l'exercice, tiens-toi droit avec la poitrine relevée, les épaules en arrière et les hanches complètement étendues.
- Descente contrôlée : Redescends la barre avec contrôle, en gardant la même posture que lors de l'ascension. Ne la laisse pas simplement tomber.
- Respiration : Inspire profondément avant de soulever pour engager ton core, et expire après avoir passé la partie la plus difficile du levage.
- Évite la surcharge : Commence avec des poids gérables et concentre-toi sur la maîtrise de ta posture avant d'augmenter progressivement la charge.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00444
Description : Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas. Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules. Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits. Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes. Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire. Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit. Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
Moyenne par répétition (kg)* : 61.75
Moyenne par répétition (lbs)* : 136.14
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde toujours tes muscles du centre bien serrés pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Assure-toi que la barre est au-dessus du milieu de tes pieds.
- Force de la prise : Utilise une prise en pronation forte. Si le poids est lourd, envisage d'utiliser une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) ou des sangles de levage.
- Charnière de la hanche : Concentre-toi sur la charnière à la hanche plutôt que de t'accroupir. Tes hanches doivent reculer, en gardant une légère flexion des genoux.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale en position neutre. Évite de l'arrondir ou de trop l'arquer pour prévenir les blessures.
- Épaules : Garde tes épaules légèrement devant la barre au début du levage et assure-toi qu'elles ne sont pas voûtées vers l'avant.
- Trajet de la barre : La barre doit se déplacer en ligne droite. Garde-la aussi près de ton corps que possible, frôlant presque tes tibias et cuisses.
- Utilise tes jambes : Commence le levage en poussant à travers tes talons et en étendant simultanément tes genoux et hanches. Évite de soulever uniquement avec le bas du dos.
- Position de verrouillage : En haut de l'exercice, tiens-toi droit avec la poitrine relevée, les épaules en arrière et les hanches complètement étendues.
- Descente contrôlée : Redescends la barre avec contrôle, en gardant la même posture que lors de l'ascension. Ne la laisse pas simplement tomber.
- Respiration : Inspire profondément avant de soulever pour engager ton core, et expire après avoir passé la partie la plus difficile du levage.
- Évite la surcharge : Commence avec des poids gérables et concentre-toi sur la maîtrise de ta posture avant d'augmenter progressivement la charge.
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- Soulevé de hanches avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 4
Soulevé de hanches avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place un banc parallèle à une barre chargée. Assieds-toi avec le dos contre le banc, jambes allongées et pieds sous la barre. Saisis fermement la barre avec les deux mains. Plie les genoux et place les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Exhale en levant la barre en étendant les hanches jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Serre les fessiers et tiens pendant un compte de deux. Inhale en baissant la barre en fléchissant les hanches, en gardant la barre au-dessus du sol. Répète l'exercice en te concentrant sur le maintien de la bonne posture et du contrôle.
- Moyenne par répétition (kg)* : 72.62
- Moyenne par répétition (lbs)* : 160.10
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Placement Correct des Pieds : Assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol, directement sous tes genoux. Cela aide à activer de manière optimale les fessiers et à maintenir l'équilibre tout au long de l'exercice.
- Mouvements Contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre. Cela garantit que tes fessiers font la plupart du travail, maximisant leur développement.
- Engage Ton Core : Garde ton core serré et engagé tout au long de l'exercice. Cela soutient non seulement ta colonne vertébrale mais assure aussi une poussée plus efficace.
- Utilise un Coussin ou une Serviette : Place un coussin ou une serviette sur la barre pour plus de confort. Cela réduit la pression sur tes hanches et rend l'exercice plus confortable, te permettant de soulever des poids plus lourds.
- Serre au Sommet : En haut du mouvement, serre fort tes fessiers pendant une à deux secondes. Cela intensifie la contraction et améliore l'engagement musculaire.
- Maintiens une Colonne Neutre : Évite une cambrure excessive du bas du dos. Une colonne neutre aide à prévenir les blessures et assure l'activation des bons muscles.
- Élève Ton Dos Supérieur : Positionne ton dos supérieur sur un banc en angle. Cette position aide à maximiser l'amplitude du mouvement et cible les fessiers plus efficacement.
- Concentre-toi sur l'Amplitude Complète du Mouvement : Ne lésine pas sur le mouvement. Abaisse tes hanches complètement puis pousse-les vers le haut, en t'assurant d'atteindre toute l'amplitude du mouvement pour travailler efficacement les fessiers.
- Surcharge Progressive : Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore. Ce principe aide à continuellement challenger tes muscles et à promouvoir la croissance et la force.
- Écoute Ton Corps : Fais attention à ce que ressent ton corps pendant l'exercice. Si tu ressens de l'inconfort dans d'autres zones que les fessiers et les ischio-jambiers, réévalue ta posture et fais les ajustements nécessaires.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00137
Description : Place un banc parallèle à une barre chargée. Assieds-toi avec le dos contre le banc, jambes allongées et pieds sous la barre. Saisis fermement la barre avec les deux mains. Plie les genoux et place les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Exhale en levant la barre en étendant les hanches jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Serre les fessiers et tiens pendant un compte de deux. Inhale en baissant la barre en fléchissant les hanches, en gardant la barre au-dessus du sol. Répète l'exercice en te concentrant sur le maintien de la bonne posture et du contrôle.
Moyenne par répétition (kg)* : 72.62
Moyenne par répétition (lbs)* : 160.10
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Placement Correct des Pieds : Assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol, directement sous tes genoux. Cela aide à activer de manière optimale les fessiers et à maintenir l'équilibre tout au long de l'exercice.
- Mouvements Contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre. Cela garantit que tes fessiers font la plupart du travail, maximisant leur développement.
- Engage Ton Core : Garde ton core serré et engagé tout au long de l'exercice. Cela soutient non seulement ta colonne vertébrale mais assure aussi une poussée plus efficace.
- Utilise un Coussin ou une Serviette : Place un coussin ou une serviette sur la barre pour plus de confort. Cela réduit la pression sur tes hanches et rend l'exercice plus confortable, te permettant de soulever des poids plus lourds.
- Serre au Sommet : En haut du mouvement, serre fort tes fessiers pendant une à deux secondes. Cela intensifie la contraction et améliore l'engagement musculaire.
- Maintiens une Colonne Neutre : Évite une cambrure excessive du bas du dos. Une colonne neutre aide à prévenir les blessures et assure l'activation des bons muscles.
- Élève Ton Dos Supérieur : Positionne ton dos supérieur sur un banc en angle. Cette position aide à maximiser l'amplitude du mouvement et cible les fessiers plus efficacement.
- Concentre-toi sur l'Amplitude Complète du Mouvement : Ne lésine pas sur le mouvement. Abaisse tes hanches complètement puis pousse-les vers le haut, en t'assurant d'atteindre toute l'amplitude du mouvement pour travailler efficacement les fessiers.
- Surcharge Progressive : Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore. Ce principe aide à continuellement challenger tes muscles et à promouvoir la croissance et la force.
- Écoute Ton Corps : Fais attention à ce que ressent ton corps pendant l'exercice. Si tu ressens de l'inconfort dans d'autres zones que les fessiers et les ischio-jambiers, réévalue ta posture et fais les ajustements nécessaires.
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- Fente ou squat divisé avec haltères
- Jambes
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Fente ou squat divisé avec haltères
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
- Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
- Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
- Taille des pas : Ajuste la taille de tes pas en fonction de ta taille. Un pas plus long travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un pas plus court cible les quadriceps.
- Genoux parallèles : Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils et que ton genou arrière reste légèrement plié en bas du mouvement. Cela maintient la tension dans les bons muscles et protège tes articulations.
- Répartition égale du poids : Répartis ton poids de manière égale entre la jambe avant et arrière. Cette approche équilibrée maximise l'engagement musculaire et la stabilité.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale neutre sans te pencher trop en avant ou en arrière. Cela empêche une tension excessive sur ton dos et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Serre fermement les haltères : Tiens les haltères bien fermement mais pas trop serré. Cela aide à maintenir l'équilibre sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Technique de respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant pour revenir en position debout. Une respiration correcte peut améliorer la performance et la concentration.
- Commence léger : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que tu te sens plus à l'aise et que ta force s'améliore. Cette approche minimise le risque de blessure et aide à perfectionner ta forme.
- Chaussures avec bon soutien : Porte des chaussures qui offrent un bon soutien et amorti pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de glissement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00443
Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
- Taille des pas : Ajuste la taille de tes pas en fonction de ta taille. Un pas plus long travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un pas plus court cible les quadriceps.
- Genoux parallèles : Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils et que ton genou arrière reste légèrement plié en bas du mouvement. Cela maintient la tension dans les bons muscles et protège tes articulations.
- Répartition égale du poids : Répartis ton poids de manière égale entre la jambe avant et arrière. Cette approche équilibrée maximise l'engagement musculaire et la stabilité.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale neutre sans te pencher trop en avant ou en arrière. Cela empêche une tension excessive sur ton dos et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Serre fermement les haltères : Tiens les haltères bien fermement mais pas trop serré. Cela aide à maintenir l'équilibre sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Technique de respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant pour revenir en position debout. Une respiration correcte peut améliorer la performance et la concentration.
- Commence léger : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que tu te sens plus à l'aise et que ta force s'améliore. Cette approche minimise le risque de blessure et aide à perfectionner ta forme.
- Chaussures avec bon soutien : Porte des chaussures qui offrent un bon soutien et amorti pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de glissement.
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- L'extension des jambes à la machine
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
L'extension des jambes à la machine
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier. Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles. Saisis les poignées latérales pour te stabiliser. Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues. Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 47.99
- Moyenne par répétition (lbs)* : 105.80
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que la machine est bien réglée pour s'adapter à ton corps. L'axe de rotation de la machine doit s'aligner avec ton articulation du genou pour éviter les tensions inutiles.
- Garde le dos fermement contre le siège et évite de l'arquer.
- Saisis les poignées pour stabiliser ton haut du corps et empêcher de te servir de la machine pour te donner de l'élan.
- Lève le poids de manière contrôlée, en te concentrant sur la contraction de tes quadriceps lorsque tu tends tes jambes.
- Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; ça réduit l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des blessures.
- Pointer légèrement tes orteils vers l'extérieur peut aider à cibler différentes zones des quadriceps.
- Expérimente avec la position des orteils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour tes objectifs et ton confort.
- Tends complètement tes jambes sans verrouiller tes genoux pour maintenir la tension dans tes muscles et protéger tes articulations.
- Abaisse le poids de manière contrôlée, en assurant une amplitude de mouvement complète.
- Expire en tendant tes jambes.
- Inspire en ramenant le poids à la position de départ.
- Commence avec un poids plus léger pour maîtriser ta forme avant d'augmenter la charge.
- La surcharge progressive est essentielle, mais privilégie toujours la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds.
- Vise des répétitions modérées à élevées (10-15) pour cibler efficacement tes quadriceps tout en évitant un stress excessif sur les genoux.
- Inclue 3-4 séries dans ton entraînement jambes pour un développement équilibré.
- Ne pas hyperétendre tes jambes à la fin du mouvement pour maintenir la santé de tes genoux.
- Arrête-toi toujours juste avant le verrouillage complet.
- Fais du leg extension une partie régulière de ta routine jours de jambes pour renforcer progressivement les quadriceps et améliorer la définition musculaire.
- Superset pour varier : Combine les leg extensions avec des mouvements composés comme les squats ou les fentes pour fatiguer complètement les muscles et augmenter l'intensité de ton entraînement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00201
Description : Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier. Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles. Saisis les poignées latérales pour te stabiliser. Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues. Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 47.99
Moyenne par répétition (lbs)* : 105.80
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que la machine est bien réglée pour s'adapter à ton corps. L'axe de rotation de la machine doit s'aligner avec ton articulation du genou pour éviter les tensions inutiles.
- Garde le dos fermement contre le siège et évite de l'arquer.
- Saisis les poignées pour stabiliser ton haut du corps et empêcher de te servir de la machine pour te donner de l'élan.
- Lève le poids de manière contrôlée, en te concentrant sur la contraction de tes quadriceps lorsque tu tends tes jambes.
- Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; ça réduit l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des blessures.
- Pointer légèrement tes orteils vers l'extérieur peut aider à cibler différentes zones des quadriceps.
- Expérimente avec la position des orteils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour tes objectifs et ton confort.
- Tends complètement tes jambes sans verrouiller tes genoux pour maintenir la tension dans tes muscles et protéger tes articulations.
- Abaisse le poids de manière contrôlée, en assurant une amplitude de mouvement complète.
- Expire en tendant tes jambes.
- Inspire en ramenant le poids à la position de départ.
- Commence avec un poids plus léger pour maîtriser ta forme avant d'augmenter la charge.
- La surcharge progressive est essentielle, mais privilégie toujours la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds.
- Vise des répétitions modérées à élevées (10-15) pour cibler efficacement tes quadriceps tout en évitant un stress excessif sur les genoux.
- Inclue 3-4 séries dans ton entraînement jambes pour un développement équilibré.
- Ne pas hyperétendre tes jambes à la fin du mouvement pour maintenir la santé de tes genoux.
- Arrête-toi toujours juste avant le verrouillage complet.
- Fais du leg extension une partie régulière de ta routine jours de jambes pour renforcer progressivement les quadriceps et améliorer la définition musculaire.
- Superset pour varier : Combine les leg extensions avec des mouvements composés comme les squats ou les fentes pour fatiguer complètement les muscles et augmenter l'intensité de ton entraînement.
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- Flexion des jambes à la machine (assis)
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
Flexion des jambes à la machine (assis)
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
- Moyenne par répétition (kg)* : 39.92
- Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
- Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
- Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
- Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
- Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
- Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
- Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00198
Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
Moyenne par répétition (kg)* : 39.92
Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
- Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
- Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
- Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
- Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
- Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
- Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
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