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Day 1 Bro Split: Chest
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- Presse de banc (prise normale) avec barre
- Poitrine
- Barre
- Force
- Séries : 4
Presse de banc (prise normale) avec barre
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 50.25
- Moyenne par répétition (lbs)* : 110.79
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
- Contrôlez la barre : Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement. Ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.
- Poussez avec vos pieds : Lorsque vous remontez la barre, pensez à pousser avec vos pieds. Cela aide à transférer plus de force dans la barre.
- Sécurité d'abord : Utilisez toujours un partenaire pour vous aider si vous soulevez des poids lourds afin de vous assurer que vous pouvez soulever en toute sécurité.
- Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la remontant. Une respiration appropriée peut affecter de manière significative vos performances.
- Position des poignets : Gardez vos poignets droits pour éviter toute tension inutile. Vos avant-bras doivent être verticaux lorsque la barre touche votre poitrine.
- Tempo constant : Maintenez un rythme constant pendant les phases excentrique (abaissement) et concentrique (poussée) pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
- Échauffement : Incluez toujours un bon échauffement et des étirements pour préparer vos muscles et articulations aux efforts intensifs.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00437
Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine. Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ. Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 50.25
Moyenne par répétition (lbs)* : 110.79
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
- Contrôlez la barre : Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement. Ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.
- Poussez avec vos pieds : Lorsque vous remontez la barre, pensez à pousser avec vos pieds. Cela aide à transférer plus de force dans la barre.
- Sécurité d'abord : Utilisez toujours un partenaire pour vous aider si vous soulevez des poids lourds afin de vous assurer que vous pouvez soulever en toute sécurité.
- Respiration : Inspirez en abaissant la barre et expirez en la remontant. Une respiration appropriée peut affecter de manière significative vos performances.
- Position des poignets : Gardez vos poignets droits pour éviter toute tension inutile. Vos avant-bras doivent être verticaux lorsque la barre touche votre poitrine.
- Tempo constant : Maintenez un rythme constant pendant les phases excentrique (abaissement) et concentrique (poussée) pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
- Échauffement : Incluez toujours un bon échauffement et des étirements pour préparer vos muscles et articulations aux efforts intensifs.
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- Presse avec haltères (incliné)
- Poitrine
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Presse avec haltères (incliné)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 37.98
- Moyenne par répétition (lbs)* : 83.74
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
- Alignement des Poignets : Assure-toi que tes poignets restent droits tout au long du mouvement, sans se pencher vers l'arrière. Cela évitera une tension inutile sur tes poignets.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut aider à maintenir la performance et la stabilité.
- Amplitude de Mouvement : Abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de ta poitrine ou légèrement en dessous. Cela assure une amplitude de mouvement complète et un meilleur recrutement musculaire.
- Disponibilité d'un Partenaire : Si tu soulèves des poids lourds, avoir un partenaire peut offrir une sécurité supplémentaire et t'aider à compléter des répétitions supplémentaires lorsque tu es proche de l'épuisement.
- Sélection des Poids : Utilise des poids qui sont un défi mais qui te permettent de réaliser l'exercice avec une bonne technique. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore.
- Concentration sur le Haut des Pecs : Imagine que tu presses la partie supérieure de ta poitrine lorsque tu soulèves les poids. Ce signal mental peut améliorer l'activation musculaire.
- Développement Musculaire Équilibré : Assure-toi que d'autres parties de la poitrine ne sont pas négligées en incorporant différents angles et variations dans ta routine d'entraînement de la poitrine.
- Maintien d'une Prise Ferme : Tiens bien les haltères mais pas trop fort. Une prise ferme assure la stabilité sans causer de tension inutile dans les avant-bras.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00144
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 37.98
Moyenne par répétition (lbs)* : 83.74
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
- Alignement des Poignets : Assure-toi que tes poignets restent droits tout au long du mouvement, sans se pencher vers l'arrière. Cela évitera une tension inutile sur tes poignets.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut aider à maintenir la performance et la stabilité.
- Amplitude de Mouvement : Abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de ta poitrine ou légèrement en dessous. Cela assure une amplitude de mouvement complète et un meilleur recrutement musculaire.
- Disponibilité d'un Partenaire : Si tu soulèves des poids lourds, avoir un partenaire peut offrir une sécurité supplémentaire et t'aider à compléter des répétitions supplémentaires lorsque tu es proche de l'épuisement.
- Sélection des Poids : Utilise des poids qui sont un défi mais qui te permettent de réaliser l'exercice avec une bonne technique. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore.
- Concentration sur le Haut des Pecs : Imagine que tu presses la partie supérieure de ta poitrine lorsque tu soulèves les poids. Ce signal mental peut améliorer l'activation musculaire.
- Développement Musculaire Équilibré : Assure-toi que d'autres parties de la poitrine ne sont pas négligées en incorporant différents angles et variations dans ta routine d'entraînement de la poitrine.
- Maintien d'une Prise Ferme : Tiens bien les haltères mais pas trop fort. Une prise ferme assure la stabilité sans causer de tension inutile dans les avant-bras.
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- Pompe
- Poitrine
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Pompe
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Pose tes genoux, pieds et mains sur un tapis de gym. Étends tes pieds vers l'arrière et aligne tout ton corps de façon à ce que seuls tes orteils et tes mains touchent le sol. Tes mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ. Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes. Puis inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Répétitions moyennes par série* : 15.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionne tes mains légèrement plus larges que la largeur des épaules pour une meilleure stabilité et un engagement musculaire optimal.
- Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons. Évite de laisser tomber tes hanches ou de bomber tes fesses vers le haut.
- Engage tes muscles du tronc tout au long du mouvement pour protéger ton dos et améliorer ta force.
- Garde tes coudes près de ton corps, formant un angle d'environ 45 degrés. Cela réduit le stress sur les épaules et active les muscles pectoraux plus efficacement.
- Inspire en abaissant ton corps vers le sol et expire en repoussant vers le haut. Cela aide à maintenir un rythme constant et améliore le flux d'oxygène.
- Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit presque en contact avec le sol pour maximiser l'activation musculaire et assurer une amplitude de mouvement complète.
- Effectue les pompes de manière contrôlée, en te concentrant sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur la vitesse. Cela améliore l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Si tu es débutant, commence par des pompes modifiées sur les genoux ou des pompes inclinées en utilisant un banc ou une surface surélevée.
- Pour des variations avancées, essaie les pompes diamant, les pompes déclinées ou les pompes à une main pour ajouter des défis et cibler différents groupes musculaires.
- Inclue toujours un échauffement approprié avant de commencer ta routine de pompes et refroidis avec des étirements ensuite. Cela prévient les blessures et aide à la récupération musculaire.
- La constance est la clé. Intègre les pompes dans ta routine d'entraînement régulière, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et de séries à mesure que tu gagnes en force.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00270
Description : Pose tes genoux, pieds et mains sur un tapis de gym. Étends tes pieds vers l'arrière et aligne tout ton corps de façon à ce que seuls tes orteils et tes mains touchent le sol. Tes mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ. Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes. Puis inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 15.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionne tes mains légèrement plus larges que la largeur des épaules pour une meilleure stabilité et un engagement musculaire optimal.
- Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons. Évite de laisser tomber tes hanches ou de bomber tes fesses vers le haut.
- Engage tes muscles du tronc tout au long du mouvement pour protéger ton dos et améliorer ta force.
- Garde tes coudes près de ton corps, formant un angle d'environ 45 degrés. Cela réduit le stress sur les épaules et active les muscles pectoraux plus efficacement.
- Inspire en abaissant ton corps vers le sol et expire en repoussant vers le haut. Cela aide à maintenir un rythme constant et améliore le flux d'oxygène.
- Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit presque en contact avec le sol pour maximiser l'activation musculaire et assurer une amplitude de mouvement complète.
- Effectue les pompes de manière contrôlée, en te concentrant sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur la vitesse. Cela améliore l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Si tu es débutant, commence par des pompes modifiées sur les genoux ou des pompes inclinées en utilisant un banc ou une surface surélevée.
- Pour des variations avancées, essaie les pompes diamant, les pompes déclinées ou les pompes à une main pour ajouter des défis et cibler différents groupes musculaires.
- Inclue toujours un échauffement approprié avant de commencer ta routine de pompes et refroidis avec des étirements ensuite. Cela prévient les blessures et aide à la récupération musculaire.
- La constance est la clé. Intègre les pompes dans ta routine d'entraînement régulière, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et de séries à mesure que tu gagnes en force.
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- Croisé à la poulie (moyen)
- Poitrine
- Câble
- Force
- Séries : 4
Croisé à la poulie (moyen)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Positionnement : Tiens-toi au milieu entre deux poulies, avec une poignée dans chaque main. Mets un pied devant l'autre pour la stabilité. Position du corps : Penche-toi légèrement en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit tout au long de l'exercice. Position des bras : Étends les bras sur les côtés avec une légère flexion aux coudes. Tes paumes doivent être orientées vers l'avant. Réaliser le Fly : Expire en rapprochant lentement les poignées en arc de cercle jusqu'à ce qu'elles soient devant ton abdomen. Serrage : Tiens la position devant pendant deux secondes, en serrant les muscles de la poitrine. Retour au départ : Inspire en retournant lentement les poignées à la position de départ ou jusqu'à ressentir un léger étirement dans la poitrine. Répète : Fais le nombre de répétitions recommandé en gardant une bonne forme.
- Moyenne par répétition (kg)* : 38.22
- Moyenne par répétition (lbs)* : 84.27
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Assure-toi que ton torse est penché en avant au niveau des hanches pendant tout le mouvement. Cela cible plus efficacement la poitrine et soulage les contraintes inutiles sur le bas du dos.
- Contrôle le mouvement : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés, à la fois lors de la contraction et de la libération. Cela maximise l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Ajuste la hauteur du câble : Expérimente différentes hauteurs de câble pour trouver quel angle active le mieux ta poitrine. En général, commencer avec les poulies à la hauteur des épaules est un bon compromis.
- Garde une légère flexion des coudes : Évite de verrouiller tes coudes. Garder une légère flexion aide à maintenir la tension sur les muscles pectoraux et prévient la contrainte sur les articulations.
- Serre au sommet : Lorsque tu rapproches les poignées devant ta poitrine, serre tes muscles pectoraux pour une brève pause. Cela améliore la contraction et aide à définir les muscles.
- Surveille ta respiration : Expire en rapprochant les poignées et inspire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration soutient une meilleure performance et une meilleure oxygénation musculaire.
- Progresse progressivement : Commence avec un poids modéré pour maîtriser la forme avant d'augmenter la charge. Une progression graduelle assure que tu gagnes en force sans compromettre la technique.
- Posture stable : Garde les pieds décalés ou au moins à la largeur des épaules pour maintenir l'équilibre et la stabilité, évitant ainsi que ton corps ne vacille pendant l'exercice.
- Échauffe-toi : Priorise l'échauffement des épaules et de la poitrine avec des exercices plus légers ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et réduire le risque de blessure.
- Ressens l'étirement : Lors de la phase excentrique, laisse un étirement complet de tes muscles pectoraux. Cela augmente l'activation musculaire et contribue à une plus grande hypertrophie.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00025
Description : Positionnement : Tiens-toi au milieu entre deux poulies, avec une poignée dans chaque main. Mets un pied devant l'autre pour la stabilité. Position du corps : Penche-toi légèrement en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit tout au long de l'exercice. Position des bras : Étends les bras sur les côtés avec une légère flexion aux coudes. Tes paumes doivent être orientées vers l'avant. Réaliser le Fly : Expire en rapprochant lentement les poignées en arc de cercle jusqu'à ce qu'elles soient devant ton abdomen. Serrage : Tiens la position devant pendant deux secondes, en serrant les muscles de la poitrine. Retour au départ : Inspire en retournant lentement les poignées à la position de départ ou jusqu'à ressentir un léger étirement dans la poitrine. Répète : Fais le nombre de répétitions recommandé en gardant une bonne forme.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.22
Moyenne par répétition (lbs)* : 84.27
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Assure-toi que ton torse est penché en avant au niveau des hanches pendant tout le mouvement. Cela cible plus efficacement la poitrine et soulage les contraintes inutiles sur le bas du dos.
- Contrôle le mouvement : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés, à la fois lors de la contraction et de la libération. Cela maximise l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Ajuste la hauteur du câble : Expérimente différentes hauteurs de câble pour trouver quel angle active le mieux ta poitrine. En général, commencer avec les poulies à la hauteur des épaules est un bon compromis.
- Garde une légère flexion des coudes : Évite de verrouiller tes coudes. Garder une légère flexion aide à maintenir la tension sur les muscles pectoraux et prévient la contrainte sur les articulations.
- Serre au sommet : Lorsque tu rapproches les poignées devant ta poitrine, serre tes muscles pectoraux pour une brève pause. Cela améliore la contraction et aide à définir les muscles.
- Surveille ta respiration : Expire en rapprochant les poignées et inspire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration soutient une meilleure performance et une meilleure oxygénation musculaire.
- Progresse progressivement : Commence avec un poids modéré pour maîtriser la forme avant d'augmenter la charge. Une progression graduelle assure que tu gagnes en force sans compromettre la technique.
- Posture stable : Garde les pieds décalés ou au moins à la largeur des épaules pour maintenir l'équilibre et la stabilité, évitant ainsi que ton corps ne vacille pendant l'exercice.
- Échauffe-toi : Priorise l'échauffement des épaules et de la poitrine avec des exercices plus légers ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et réduire le risque de blessure.
- Ressens l'étirement : Lors de la phase excentrique, laisse un étirement complet de tes muscles pectoraux. Cela augmente l'activation musculaire et contribue à une plus grande hypertrophie.
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Day 2 Bro Split: Back
OUVRIR DANS L'APPLICATION-
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- Soulevé de terre avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 4
Soulevé de terre avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas. Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules. Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits. Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes. Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire. Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit. Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
- Moyenne par répétition (kg)* : 61.79
- Moyenne par répétition (lbs)* : 136.23
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde toujours tes muscles du centre bien serrés pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Assure-toi que la barre est au-dessus du milieu de tes pieds.
- Force de la prise : Utilise une prise en pronation forte. Si le poids est lourd, envisage d'utiliser une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) ou des sangles de levage.
- Charnière de la hanche : Concentre-toi sur la charnière à la hanche plutôt que de t'accroupir. Tes hanches doivent reculer, en gardant une légère flexion des genoux.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale en position neutre. Évite de l'arrondir ou de trop l'arquer pour prévenir les blessures.
- Épaules : Garde tes épaules légèrement devant la barre au début du levage et assure-toi qu'elles ne sont pas voûtées vers l'avant.
- Trajet de la barre : La barre doit se déplacer en ligne droite. Garde-la aussi près de ton corps que possible, frôlant presque tes tibias et cuisses.
- Utilise tes jambes : Commence le levage en poussant à travers tes talons et en étendant simultanément tes genoux et hanches. Évite de soulever uniquement avec le bas du dos.
- Position de verrouillage : En haut de l'exercice, tiens-toi droit avec la poitrine relevée, les épaules en arrière et les hanches complètement étendues.
- Descente contrôlée : Redescends la barre avec contrôle, en gardant la même posture que lors de l'ascension. Ne la laisse pas simplement tomber.
- Respiration : Inspire profondément avant de soulever pour engager ton core, et expire après avoir passé la partie la plus difficile du levage.
- Évite la surcharge : Commence avec des poids gérables et concentre-toi sur la maîtrise de ta posture avant d'augmenter progressivement la charge.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00444
Description : Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas. Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules. Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits. Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes. Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire. Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit. Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
Moyenne par répétition (kg)* : 61.79
Moyenne par répétition (lbs)* : 136.23
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde toujours tes muscles du centre bien serrés pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Assure-toi que la barre est au-dessus du milieu de tes pieds.
- Force de la prise : Utilise une prise en pronation forte. Si le poids est lourd, envisage d'utiliser une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) ou des sangles de levage.
- Charnière de la hanche : Concentre-toi sur la charnière à la hanche plutôt que de t'accroupir. Tes hanches doivent reculer, en gardant une légère flexion des genoux.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale en position neutre. Évite de l'arrondir ou de trop l'arquer pour prévenir les blessures.
- Épaules : Garde tes épaules légèrement devant la barre au début du levage et assure-toi qu'elles ne sont pas voûtées vers l'avant.
- Trajet de la barre : La barre doit se déplacer en ligne droite. Garde-la aussi près de ton corps que possible, frôlant presque tes tibias et cuisses.
- Utilise tes jambes : Commence le levage en poussant à travers tes talons et en étendant simultanément tes genoux et hanches. Évite de soulever uniquement avec le bas du dos.
- Position de verrouillage : En haut de l'exercice, tiens-toi droit avec la poitrine relevée, les épaules en arrière et les hanches complètement étendues.
- Descente contrôlée : Redescends la barre avec contrôle, en gardant la même posture que lors de l'ascension. Ne la laisse pas simplement tomber.
- Respiration : Inspire profondément avant de soulever pour engager ton core, et expire après avoir passé la partie la plus difficile du levage.
- Évite la surcharge : Commence avec des poids gérables et concentre-toi sur la maîtrise de ta posture avant d'augmenter progressivement la charge.
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- Traction de face
- Dos
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Traction de face
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Saisis la barre avec une prise pronée légèrement plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi avec tes bras et épaules complètement étendus. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol. Expire en tirant tout ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Tiens une seconde. Inspire en abaissant ton corps jusqu'à ce que tes bras et épaules soient complètement étendus et que tu sois revenu à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Répétitions moyennes par série* : 7.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton centre : Garde ton centre contracté et engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et améliorer la forme.
- Amplitude complète : Vise à amener ton menton au-dessus de la barre et baisse-toi jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Cela garantit que tu travailles tes muscles sur toute leur amplitude.
- Mouvements contrôlés : Évite de balancer ou d'utiliser l'élan. Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés pour maximiser l'engagement de tes muscles du dos et des bras.
- Largeur de prise : Expérimente différentes largeurs de prise pour cibler diverses parties de ton dos. Une prise plus large met davantage l'accent sur tes dorsaux, tandis qu'une prise plus étroite peut solliciter davantage tes biceps.
- Contrôle de la respiration : Expire en te tirant vers le haut et inspire en te baissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir le rythme et à réduire la fatigue.
- Surcharge progressive : Augmente la difficulté progressivement. Une fois que tu peux faire plusieurs tractions avec une bonne forme, ajoute du poids avec une ceinture à dips ou un gilet lesté pour continuer à mettre tes muscles au défi.
- Échauffe-toi correctement : Fais un échauffement complet qui inclut des exercices de mobilité des épaules pour préparer tes articulations et tes muscles à l’entraînement.
- Utilise des variations assistées : Si tu n'arrives pas à faire des tractions avec le poids du corps, utilise des bandes de résistance ou une machine à traction assistée pour construire ta force progressivement.
- Concentre-toi sur l’activation des muscles : Concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles dorsaux, pas seulement de tes bras. Visualise tes omoplates qui se rapprochent lorsque tu te lèves.
- Inclure l'entraînement excentrique : Descends aussi lentement que possible. La phase excentrique (descente) aide à renforcer la force et le muscle.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00440
Description : Saisis la barre avec une prise pronée légèrement plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi avec tes bras et épaules complètement étendus. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol. Expire en tirant tout ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Tiens une seconde. Inspire en abaissant ton corps jusqu'à ce que tes bras et épaules soient complètement étendus et que tu sois revenu à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 7.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton centre : Garde ton centre contracté et engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et améliorer la forme.
- Amplitude complète : Vise à amener ton menton au-dessus de la barre et baisse-toi jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Cela garantit que tu travailles tes muscles sur toute leur amplitude.
- Mouvements contrôlés : Évite de balancer ou d'utiliser l'élan. Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés pour maximiser l'engagement de tes muscles du dos et des bras.
- Largeur de prise : Expérimente différentes largeurs de prise pour cibler diverses parties de ton dos. Une prise plus large met davantage l'accent sur tes dorsaux, tandis qu'une prise plus étroite peut solliciter davantage tes biceps.
- Contrôle de la respiration : Expire en te tirant vers le haut et inspire en te baissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir le rythme et à réduire la fatigue.
- Surcharge progressive : Augmente la difficulté progressivement. Une fois que tu peux faire plusieurs tractions avec une bonne forme, ajoute du poids avec une ceinture à dips ou un gilet lesté pour continuer à mettre tes muscles au défi.
- Échauffe-toi correctement : Fais un échauffement complet qui inclut des exercices de mobilité des épaules pour préparer tes articulations et tes muscles à l’entraînement.
- Utilise des variations assistées : Si tu n'arrives pas à faire des tractions avec le poids du corps, utilise des bandes de résistance ou une machine à traction assistée pour construire ta force progressivement.
- Concentre-toi sur l’activation des muscles : Concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles dorsaux, pas seulement de tes bras. Visualise tes omoplates qui se rapprochent lorsque tu te lèves.
- Inclure l'entraînement excentrique : Descends aussi lentement que possible. La phase excentrique (descente) aide à renforcer la force et le muscle.
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- Rowing buste penché avec haltère et un bras
- Bras
- Haltère
- Force
- Séries : 6
Rowing buste penché avec haltère et un bras
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 6
- Description : Tiens un haltère dans ta main gauche, mets-toi à genoux sur un banc avec ton genou droit et soutiens ton corps avec ton bras droit. Assure-toi que l'haltère pend droit, avec ton bras gauche presque entièrement étendu. Expire en levant l'haltère sur le côté de ta taille. Tiens l'haltère dans cette position pendant un compte de deux. Inspire en abaissant l'haltère de nouveau à la position de départ. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Passe à ton bras droit et répète les étapes ci-dessus.
- Moyenne par répétition (kg)* : 14.94
- Moyenne par répétition (lbs)* : 32.94
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une colonne vertébrale neutre : Garde ton dos droit et évite de courber les épaules. Ça favorise un meilleur engagement des muscles du dos et réduit le risque de blessure.
- Engage ton tronc : Contracte les muscles de ton tronc pour stabiliser ton torse. Ça protège non seulement le bas de ton dos mais assure aussi que l'accent reste sur les muscles ciblés.
- Contrôle le poids : Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids. Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé, surtout lors de la phase descendante du mouvement. Ça augmente l'activation musculaire.
- Position des coudes : Quand tu rames l’haltère vers ta hanche, garde le coude près de ton corps. Ça cible les bons muscles, y compris les dorsaux et le milieu du dos.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur le fait de serrer les omoplates ensemble en haut du mouvement. Ça améliore la contraction des muscles du dos.
- Position correcte des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux. Ça fournit une base stable et aide à répartir le poids de manière égale.
- Technique de respiration : Expire lorsque tu soulèves l'haltère et inspire lorsque tu la descends. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et le contrôle tout au long de l'exercice.
- Évite de trop tourner : Garde ton torse bien droit et évite de tordre ton corps en soulevant. Ça évite une tension inutile sur la colonne vertébrale et s'assure que les muscles du dos effectuent le travail.
- Utilise un poids approprié : Choisis un haltère qui te met au défi mais te permet de maintenir la bonne forme tout au long de la série. Une surcharge peut entraîner une dégradation de la forme et des blessures potentielles.
- Échauffe-toi correctement : Assure-toi que tes muscles et articulations sont bien échauffés avant de commencer ton entraînement. Ça prépare tes muscles du dos pour une meilleure performance et réduit le risque d'entorses.
- Cohérence dans la forme : Sois constant avec ta forme à chaque répétition. La qualité surpasse la quantité pour un engagement musculaire efficace et des progrès au fil du temps.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00027
Description : Tiens un haltère dans ta main gauche, mets-toi à genoux sur un banc avec ton genou droit et soutiens ton corps avec ton bras droit. Assure-toi que l'haltère pend droit, avec ton bras gauche presque entièrement étendu. Expire en levant l'haltère sur le côté de ta taille. Tiens l'haltère dans cette position pendant un compte de deux. Inspire en abaissant l'haltère de nouveau à la position de départ. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Passe à ton bras droit et répète les étapes ci-dessus.
Moyenne par répétition (kg)* : 14.94
Moyenne par répétition (lbs)* : 32.94
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une colonne vertébrale neutre : Garde ton dos droit et évite de courber les épaules. Ça favorise un meilleur engagement des muscles du dos et réduit le risque de blessure.
- Engage ton tronc : Contracte les muscles de ton tronc pour stabiliser ton torse. Ça protège non seulement le bas de ton dos mais assure aussi que l'accent reste sur les muscles ciblés.
- Contrôle le poids : Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids. Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé, surtout lors de la phase descendante du mouvement. Ça augmente l'activation musculaire.
- Position des coudes : Quand tu rames l’haltère vers ta hanche, garde le coude près de ton corps. Ça cible les bons muscles, y compris les dorsaux et le milieu du dos.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur le fait de serrer les omoplates ensemble en haut du mouvement. Ça améliore la contraction des muscles du dos.
- Position correcte des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux. Ça fournit une base stable et aide à répartir le poids de manière égale.
- Technique de respiration : Expire lorsque tu soulèves l'haltère et inspire lorsque tu la descends. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et le contrôle tout au long de l'exercice.
- Évite de trop tourner : Garde ton torse bien droit et évite de tordre ton corps en soulevant. Ça évite une tension inutile sur la colonne vertébrale et s'assure que les muscles du dos effectuent le travail.
- Utilise un poids approprié : Choisis un haltère qui te met au défi mais te permet de maintenir la bonne forme tout au long de la série. Une surcharge peut entraîner une dégradation de la forme et des blessures potentielles.
- Échauffe-toi correctement : Assure-toi que tes muscles et articulations sont bien échauffés avant de commencer ton entraînement. Ça prépare tes muscles du dos pour une meilleure performance et réduit le risque d'entorses.
- Cohérence dans la forme : Sois constant avec ta forme à chaque répétition. La qualité surpasse la quantité pour un engagement musculaire efficace et des progrès au fil du temps.
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- Tirage à la poulie (assis)
- Dos
- Machine
- Force
- Séries : 4
Tirage à la poulie (assis)
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Assieds-toi face à la machine à rameur avec tes pieds bien posés sur les supports. Attrape la barre double-row avec les deux mains, puis glisse tes fesses en arrière jusqu'à ce que tes genoux soient presque droits. Penche ton torse en avant en laissant tes bras et épaules s'étirer vers l'avant. Expire en te penchant en arrière, redresse ton dos, et tire la barre en V vers ton abdomen, en gardant tes coudes près de ton corps. En haut du mouvement, tire les épaules en arrière, bombe le torse et serre les muscles du dos. Tiens la position pendant deux secondes. Inspire en te penchant lentement en avant pour ramener la barre double-row à la position de départ, en étirant à nouveau tes bras et épaules vers l'avant. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 50.13
- Moyenne par répétition (lbs)* : 110.53
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une posture adéquate : Garde le dos droit et évite de rondir les épaules pour prévenir les blessures et maximiser l'engagement musculaire.
- Mouvements contrôlés : Exécute l'exercice de manière lente et contrôlée pour engager correctement tes muscles et réduire le risque de blessure.
- Variation de la prise : Essaie différentes prises, comme une prise large, une prise étroite ou une prise en supination, pour cibler différentes parties de tes muscles du dos.
- Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour aider à stabiliser ton corps et soutenir ta colonne vertébrale.
- Positionnement des coudes : Garde tes coudes près du corps lorsque tu tires les poignées vers toi pour cibler efficacement tes muscles du dos.
- Amplitude de mouvement complète : Assure-toi d'étendre complètement tes bras pendant la phase excentrique et de contracter entièrement tes muscles du dos pendant la phase concentrique du mouvement.
- Technique de respiration : Expire lorsque tu tires les poignées vers toi et inspire lorsque tu reviens à la position de départ pour maintenir un rythme respiratoire régulier et soutenir la fonction musculaire.
- Évite de surcharger : Commence avec un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec une bonne forme avant d'augmenter progressivement la résistance.
- Concentre-toi sur la contraction : Au sommet du mouvement, concentre-toi sur la contraction de tes omoplates, en maintenant la contraction brièvement pour améliorer l'activation musculaire.
- Évite d'utiliser l'élan : N'utilise pas le bas de ton dos ou tes jambes pour générer de l'élan. Le mouvement doit venir de ton haut du dos et de tes bras.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00323
Description : Assieds-toi face à la machine à rameur avec tes pieds bien posés sur les supports. Attrape la barre double-row avec les deux mains, puis glisse tes fesses en arrière jusqu'à ce que tes genoux soient presque droits. Penche ton torse en avant en laissant tes bras et épaules s'étirer vers l'avant. Expire en te penchant en arrière, redresse ton dos, et tire la barre en V vers ton abdomen, en gardant tes coudes près de ton corps. En haut du mouvement, tire les épaules en arrière, bombe le torse et serre les muscles du dos. Tiens la position pendant deux secondes. Inspire en te penchant lentement en avant pour ramener la barre double-row à la position de départ, en étirant à nouveau tes bras et épaules vers l'avant. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 50.13
Moyenne par répétition (lbs)* : 110.53
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une posture adéquate : Garde le dos droit et évite de rondir les épaules pour prévenir les blessures et maximiser l'engagement musculaire.
- Mouvements contrôlés : Exécute l'exercice de manière lente et contrôlée pour engager correctement tes muscles et réduire le risque de blessure.
- Variation de la prise : Essaie différentes prises, comme une prise large, une prise étroite ou une prise en supination, pour cibler différentes parties de tes muscles du dos.
- Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour aider à stabiliser ton corps et soutenir ta colonne vertébrale.
- Positionnement des coudes : Garde tes coudes près du corps lorsque tu tires les poignées vers toi pour cibler efficacement tes muscles du dos.
- Amplitude de mouvement complète : Assure-toi d'étendre complètement tes bras pendant la phase excentrique et de contracter entièrement tes muscles du dos pendant la phase concentrique du mouvement.
- Technique de respiration : Expire lorsque tu tires les poignées vers toi et inspire lorsque tu reviens à la position de départ pour maintenir un rythme respiratoire régulier et soutenir la fonction musculaire.
- Évite de surcharger : Commence avec un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec une bonne forme avant d'augmenter progressivement la résistance.
- Concentre-toi sur la contraction : Au sommet du mouvement, concentre-toi sur la contraction de tes omoplates, en maintenant la contraction brièvement pour améliorer l'activation musculaire.
- Évite d'utiliser l'élan : N'utilise pas le bas de ton dos ou tes jambes pour générer de l'élan. Le mouvement doit venir de ton haut du dos et de tes bras.
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Day 3 Bro Split: Shoulders and Traps
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- Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Épaules
- Barre
- Force
- Séries : 4
Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 32.45
- Moyenne par répétition (lbs)* : 71.54
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00447
Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 32.45
Moyenne par répétition (lbs)* : 71.54
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
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- Presse à épaules avec haltères (assise)
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Presse à épaules avec haltères (assise)
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi droit et attrape une barre avec une prise supinée à largeur des épaules (paumes vers le haut). Tes bras doivent être presque complètement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Reste immobile. Expire en contractant la barre vers tes épaules jusqu'à ce que tes coudes soient complètement fléchis. Laisse tes coudes avancer légèrement (flexion de l'épaule) jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux. Tiens cette position en serrant les biceps et compte jusqu'à deux. Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à la position de départ, tout en contrôlant le mouvement. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 28.78
- Moyenne par répétition (lbs)* : 63.45
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Stabilise ton core : Engage tes muscles du core tout au long de l'exercice pour maintenir une bonne posture et éviter les tensions dans le bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Évite d'utiliser l'élan. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser les risques de blessure.
- Évite de bloquer les coudes : Quand tu arrives en haut du mouvement, ne bloque pas tes coudes. Garder une légère flexion protège tes articulations et maintient la tension sur les muscles.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant les poids et expire en les poussant au-dessus de ta tête. Une bonne respiration aide à stabiliser ton core et améliore ta performance.
- Position des coudes : Garde tes coudes légèrement en avant de ton corps au début et à la fin du mouvement. Cela assure non seulement un bon alignement des épaules mais réduit aussi le stress sur les articulations.
- Position assise : Assure-toi que ton dos est bien contre le dossier et que tes pieds sont à plat sur le sol. Cela te donne une base solide et stable, et prévient les tensions inutiles sur le bas du dos.
- Choix correct de poids : Utilise un poids qui te met au défi mais te permet de conserver une bonne forme tout au long de ta série. Soulever trop lourd peut compromettre ta technique et mener à des blessures.
- Bien s'échauffer : Avant de commencer ton développé militaire, fais un bon échauffement pour que le sang circule bien vers les muscles et les articulations des épaules. Cela réduit le risque de blessure et prépare ton corps pour l'effort.
- Mobilité des épaules : Assure-toi d'avoir une mobilité des épaules adéquate pour éviter les blocages. Incorpore des étirements et des exercices de mobilité dans ta routine si tu ressens des tensions ou de l'inconfort.
- Utilisation du miroir : Si possible, fais cet exercice devant un miroir pour surveiller ta forme. Cela t'aide à maintenir une bonne technique et à faire des corrections en temps réel.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00321
Description : Tiens-toi droit et attrape une barre avec une prise supinée à largeur des épaules (paumes vers le haut). Tes bras doivent être presque complètement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Reste immobile. Expire en contractant la barre vers tes épaules jusqu'à ce que tes coudes soient complètement fléchis. Laisse tes coudes avancer légèrement (flexion de l'épaule) jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux. Tiens cette position en serrant les biceps et compte jusqu'à deux. Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à la position de départ, tout en contrôlant le mouvement. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 28.78
Moyenne par répétition (lbs)* : 63.45
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Stabilise ton core : Engage tes muscles du core tout au long de l'exercice pour maintenir une bonne posture et éviter les tensions dans le bas du dos.
- Mouvements contrôlés : Évite d'utiliser l'élan. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser les risques de blessure.
- Évite de bloquer les coudes : Quand tu arrives en haut du mouvement, ne bloque pas tes coudes. Garder une légère flexion protège tes articulations et maintient la tension sur les muscles.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant les poids et expire en les poussant au-dessus de ta tête. Une bonne respiration aide à stabiliser ton core et améliore ta performance.
- Position des coudes : Garde tes coudes légèrement en avant de ton corps au début et à la fin du mouvement. Cela assure non seulement un bon alignement des épaules mais réduit aussi le stress sur les articulations.
- Position assise : Assure-toi que ton dos est bien contre le dossier et que tes pieds sont à plat sur le sol. Cela te donne une base solide et stable, et prévient les tensions inutiles sur le bas du dos.
- Choix correct de poids : Utilise un poids qui te met au défi mais te permet de conserver une bonne forme tout au long de ta série. Soulever trop lourd peut compromettre ta technique et mener à des blessures.
- Bien s'échauffer : Avant de commencer ton développé militaire, fais un bon échauffement pour que le sang circule bien vers les muscles et les articulations des épaules. Cela réduit le risque de blessure et prépare ton corps pour l'effort.
- Mobilité des épaules : Assure-toi d'avoir une mobilité des épaules adéquate pour éviter les blocages. Incorpore des étirements et des exercices de mobilité dans ta routine si tu ressens des tensions ou de l'inconfort.
- Utilisation du miroir : Si possible, fais cet exercice devant un miroir pour surveiller ta forme. Cela t'aide à maintenir une bonne technique et à faire des corrections en temps réel.
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- Haussement d'épaules avec barre
- Dos
- Barre
- Force
- Séries : 4
Haussement d'épaules avec barre
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise pronation à la largeur des épaules (paumes face à ton corps). Garde le dos droit et le tronc engagé pour maintenir une bonne posture pendant tout l'exercice. Exhale en levant lentement tes épaules vers tes oreilles, en montant la barre. À l'apogée du mouvement, tiens la position pendant deux secondes et contracte tes muscles trapèzes. Inspire en abaissant lentement tes épaules et la barre pour retourner à la position de départ. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Moyenne par répétition (kg)* : 58.65
- Moyenne par répétition (lbs)* : 129.31
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Largeur de la prise : Utilise une prise légèrement plus large que la largeur des épaules pour garantir équilibre et stabilité.
- Position du cou : Garde ton cou en position neutre ; ne tends pas la tête vers l'avant et ne regarde pas en haut.
- Mouvement des épaules : Concentre-toi sur le mouvement vertical des épaules. Évite de les rouler vers l'avant ou l'arrière.
- Connexion esprit-muscle : Pendant l'exercice, concentre-toi sur la contraction de tes muscles trapèzes en haut du mouvement pour maximiser la contraction.
- Contrôle du poids : Effectue le mouvement lentement et de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre.
- Respiration adéquate : Inspire pendant que tu te prépares et expire en haussant tes épaules. Inspire à nouveau en les abaissant.
- Commence léger : Débute avec un poids plus léger pour parfaire ta forme avant d'ajouter progressivement plus de poids.
- Évite la surextension : Ne lève pas trop les épaules. Maintenir un mouvement naturel est essentiel pour éviter les blessures.
- Position des poignets : Garde tes poignets droits et forts ; ne les laisse pas se fléchir ou s'étendre.
- Placement des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à peu près à la largeur des épaules pour un meilleur équilibre et soutien.
- Utilise des sangles si nécessaire : Si la force de ta prise limite tes performances, envisage d'utiliser des sangles de levage pour t'aider à tenir la barre.
- Étirements réguliers : Intègre des étirements réguliers des muscles des épaules et du cou pour maintenir la flexibilité et éviter la raideur.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00335
Description : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise pronation à la largeur des épaules (paumes face à ton corps). Garde le dos droit et le tronc engagé pour maintenir une bonne posture pendant tout l'exercice. Exhale en levant lentement tes épaules vers tes oreilles, en montant la barre. À l'apogée du mouvement, tiens la position pendant deux secondes et contracte tes muscles trapèzes. Inspire en abaissant lentement tes épaules et la barre pour retourner à la position de départ. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Moyenne par répétition (kg)* : 58.65
Moyenne par répétition (lbs)* : 129.31
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Largeur de la prise : Utilise une prise légèrement plus large que la largeur des épaules pour garantir équilibre et stabilité.
- Position du cou : Garde ton cou en position neutre ; ne tends pas la tête vers l'avant et ne regarde pas en haut.
- Mouvement des épaules : Concentre-toi sur le mouvement vertical des épaules. Évite de les rouler vers l'avant ou l'arrière.
- Connexion esprit-muscle : Pendant l'exercice, concentre-toi sur la contraction de tes muscles trapèzes en haut du mouvement pour maximiser la contraction.
- Contrôle du poids : Effectue le mouvement lentement et de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre.
- Respiration adéquate : Inspire pendant que tu te prépares et expire en haussant tes épaules. Inspire à nouveau en les abaissant.
- Commence léger : Débute avec un poids plus léger pour parfaire ta forme avant d'ajouter progressivement plus de poids.
- Évite la surextension : Ne lève pas trop les épaules. Maintenir un mouvement naturel est essentiel pour éviter les blessures.
- Position des poignets : Garde tes poignets droits et forts ; ne les laisse pas se fléchir ou s'étendre.
- Placement des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à peu près à la largeur des épaules pour un meilleur équilibre et soutien.
- Utilise des sangles si nécessaire : Si la force de ta prise limite tes performances, envisage d'utiliser des sangles de levage pour t'aider à tenir la barre.
- Étirements réguliers : Intègre des étirements réguliers des muscles des épaules et du cou pour maintenir la flexibilité et éviter la raideur.
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- Élévation latérale avec haltères
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Élévation latérale avec haltères
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 14.82
- Moyenne par répétition (lbs)* : 32.66
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00196
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 14.82
Moyenne par répétition (lbs)* : 32.66
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
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- Tirage visage avec câble
- Épaules
- Câble
- Force
- Séries : 4
Tirage visage avec câble
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi devant une poulie réglée à hauteur de tête, avec l'attache de la corde dans chaque main, en prise inversée. Recule pour tendre la corde et tends tes bras devant toi. Adopte une position décalée pour mieux t'équilibrer. Expire et tire la corde vers ton front. Fais pivoter tes épaules à mesure que la corde approche de ton visage, créant une pose de double biceps. Tiens la position pendant deux temps. Inspire en revenant lentement à la position de départ. Répète l'exercice.
- Moyenne par répétition (kg)* : 29.19
- Moyenne par répétition (lbs)* : 64.35
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Utilise une attache à corde : Assure-toi d'utiliser une attache à corde avec un système de poulie pour une meilleure prise et contrôle. Utiliser la corde te permet de séparer les poignées à la fin du mouvement, engageant ainsi plus efficacement tes deltoïdes postérieurs et les muscles du haut du dos.
- Régle la poulie à la hauteur de ta poitrine : Ajuste la poulie pour qu'elle soit à la hauteur de ta poitrine ou de ton nez. Ça assure que tu travailles les bons groupes musculaires et que tu maintiens une bonne forme tout au long de l'exercice.
- Garde une position stable : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et engage ton tronc. Cela t’aide à maintenir l'équilibre et à empêcher le bas du dos de compenser pendant la traction.
- Coudes hauts : Lorsque tu tires la corde vers ton visage, garde tes coudes levés et alignés avec tes épaules. Cette position est essentielle pour cibler les deltoïdes postérieurs et les trapèzes supérieurs.
- Tire la corde vers ton visage : Concentre-toi sur le fait de ramener le milieu de la corde vers ton nez ou ton menton plutôt que de simplement tirer en arrière. Ce mouvement doit donner l'impression que tes coudes sont tirés vers l'arrière par tes deltoïdes postérieurs.
- Pause et compression : Quand la corde atteint ton visage, tiens cette position un court instant et serre les omoplates ensemble. Cela améliore la contraction musculaire et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Contrôle la phase excentrique : Laisse lentement la corde revenir à la position de départ. Contrôler la phase de descente est crucial pour la croissance musculaire et la prévention des blessures.
- Évite d'utiliser des poids lourds : Le "Face Pull" concerne la forme et l'activation musculaire, et non le fait de soulever lourd. Utilise un poids modéré qui te permet de faire l'exercice avec une bonne forme et une amplitude de mouvement complète.
- Garde tes poignets neutres : Assure-toi que tes poignets restent droits et neutres pour éviter toute tension inutile. Tordre ou plier tes poignets peut entraîner un inconfort et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Incorpore-le dans ta routine : Le "Face Pull" peut être un excellent ajout à tes échauffements et retours au calme. Il aide à améliorer la santé des épaules et la posture en contrebalançant les effets des postures d'épaules en avant.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00098
Description : Tiens-toi devant une poulie réglée à hauteur de tête, avec l'attache de la corde dans chaque main, en prise inversée. Recule pour tendre la corde et tends tes bras devant toi. Adopte une position décalée pour mieux t'équilibrer. Expire et tire la corde vers ton front. Fais pivoter tes épaules à mesure que la corde approche de ton visage, créant une pose de double biceps. Tiens la position pendant deux temps. Inspire en revenant lentement à la position de départ. Répète l'exercice.
Moyenne par répétition (kg)* : 29.19
Moyenne par répétition (lbs)* : 64.35
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Utilise une attache à corde : Assure-toi d'utiliser une attache à corde avec un système de poulie pour une meilleure prise et contrôle. Utiliser la corde te permet de séparer les poignées à la fin du mouvement, engageant ainsi plus efficacement tes deltoïdes postérieurs et les muscles du haut du dos.
- Régle la poulie à la hauteur de ta poitrine : Ajuste la poulie pour qu'elle soit à la hauteur de ta poitrine ou de ton nez. Ça assure que tu travailles les bons groupes musculaires et que tu maintiens une bonne forme tout au long de l'exercice.
- Garde une position stable : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et engage ton tronc. Cela t’aide à maintenir l'équilibre et à empêcher le bas du dos de compenser pendant la traction.
- Coudes hauts : Lorsque tu tires la corde vers ton visage, garde tes coudes levés et alignés avec tes épaules. Cette position est essentielle pour cibler les deltoïdes postérieurs et les trapèzes supérieurs.
- Tire la corde vers ton visage : Concentre-toi sur le fait de ramener le milieu de la corde vers ton nez ou ton menton plutôt que de simplement tirer en arrière. Ce mouvement doit donner l'impression que tes coudes sont tirés vers l'arrière par tes deltoïdes postérieurs.
- Pause et compression : Quand la corde atteint ton visage, tiens cette position un court instant et serre les omoplates ensemble. Cela améliore la contraction musculaire et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Contrôle la phase excentrique : Laisse lentement la corde revenir à la position de départ. Contrôler la phase de descente est crucial pour la croissance musculaire et la prévention des blessures.
- Évite d'utiliser des poids lourds : Le "Face Pull" concerne la forme et l'activation musculaire, et non le fait de soulever lourd. Utilise un poids modéré qui te permet de faire l'exercice avec une bonne forme et une amplitude de mouvement complète.
- Garde tes poignets neutres : Assure-toi que tes poignets restent droits et neutres pour éviter toute tension inutile. Tordre ou plier tes poignets peut entraîner un inconfort et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Incorpore-le dans ta routine : Le "Face Pull" peut être un excellent ajout à tes échauffements et retours au calme. Il aide à améliorer la santé des épaules et la posture en contrebalançant les effets des postures d'épaules en avant.
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Day 4 Bro Split: Legs and Apps
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- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 4
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.73
- Moyenne par répétition (lbs)* : 122.87
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.73
Moyenne par répétition (lbs)* : 122.87
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
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- Flexion des jambes à la machine (assis)
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
Flexion des jambes à la machine (assis)
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
- Moyenne par répétition (kg)* : 40.15
- Moyenne par répétition (lbs)* : 88.51
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
- Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
- Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
- Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
- Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
- Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
- Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00198
Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
Moyenne par répétition (kg)* : 40.15
Moyenne par répétition (lbs)* : 88.51
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
- Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
- Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
- Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
- Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
- Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
- Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
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- L'extension des jambes à la machine
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
L'extension des jambes à la machine
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier. Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles. Saisis les poignées latérales pour te stabiliser. Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues. Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 48.48
- Moyenne par répétition (lbs)* : 106.89
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que la machine est bien réglée pour s'adapter à ton corps. L'axe de rotation de la machine doit s'aligner avec ton articulation du genou pour éviter les tensions inutiles.
- Garde le dos fermement contre le siège et évite de l'arquer.
- Saisis les poignées pour stabiliser ton haut du corps et empêcher de te servir de la machine pour te donner de l'élan.
- Lève le poids de manière contrôlée, en te concentrant sur la contraction de tes quadriceps lorsque tu tends tes jambes.
- Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; ça réduit l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des blessures.
- Pointer légèrement tes orteils vers l'extérieur peut aider à cibler différentes zones des quadriceps.
- Expérimente avec la position des orteils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour tes objectifs et ton confort.
- Tends complètement tes jambes sans verrouiller tes genoux pour maintenir la tension dans tes muscles et protéger tes articulations.
- Abaisse le poids de manière contrôlée, en assurant une amplitude de mouvement complète.
- Expire en tendant tes jambes.
- Inspire en ramenant le poids à la position de départ.
- Commence avec un poids plus léger pour maîtriser ta forme avant d'augmenter la charge.
- La surcharge progressive est essentielle, mais privilégie toujours la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds.
- Vise des répétitions modérées à élevées (10-15) pour cibler efficacement tes quadriceps tout en évitant un stress excessif sur les genoux.
- Inclue 3-4 séries dans ton entraînement jambes pour un développement équilibré.
- Ne pas hyperétendre tes jambes à la fin du mouvement pour maintenir la santé de tes genoux.
- Arrête-toi toujours juste avant le verrouillage complet.
- Fais du leg extension une partie régulière de ta routine jours de jambes pour renforcer progressivement les quadriceps et améliorer la définition musculaire.
- Superset pour varier : Combine les leg extensions avec des mouvements composés comme les squats ou les fentes pour fatiguer complètement les muscles et augmenter l'intensité de ton entraînement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00201
Description : Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier. Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles. Saisis les poignées latérales pour te stabiliser. Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues. Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 48.48
Moyenne par répétition (lbs)* : 106.89
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que la machine est bien réglée pour s'adapter à ton corps. L'axe de rotation de la machine doit s'aligner avec ton articulation du genou pour éviter les tensions inutiles.
- Garde le dos fermement contre le siège et évite de l'arquer.
- Saisis les poignées pour stabiliser ton haut du corps et empêcher de te servir de la machine pour te donner de l'élan.
- Lève le poids de manière contrôlée, en te concentrant sur la contraction de tes quadriceps lorsque tu tends tes jambes.
- Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; ça réduit l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des blessures.
- Pointer légèrement tes orteils vers l'extérieur peut aider à cibler différentes zones des quadriceps.
- Expérimente avec la position des orteils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour tes objectifs et ton confort.
- Tends complètement tes jambes sans verrouiller tes genoux pour maintenir la tension dans tes muscles et protéger tes articulations.
- Abaisse le poids de manière contrôlée, en assurant une amplitude de mouvement complète.
- Expire en tendant tes jambes.
- Inspire en ramenant le poids à la position de départ.
- Commence avec un poids plus léger pour maîtriser ta forme avant d'augmenter la charge.
- La surcharge progressive est essentielle, mais privilégie toujours la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds.
- Vise des répétitions modérées à élevées (10-15) pour cibler efficacement tes quadriceps tout en évitant un stress excessif sur les genoux.
- Inclue 3-4 séries dans ton entraînement jambes pour un développement équilibré.
- Ne pas hyperétendre tes jambes à la fin du mouvement pour maintenir la santé de tes genoux.
- Arrête-toi toujours juste avant le verrouillage complet.
- Fais du leg extension une partie régulière de ta routine jours de jambes pour renforcer progressivement les quadriceps et améliorer la définition musculaire.
- Superset pour varier : Combine les leg extensions avec des mouvements composés comme les squats ou les fentes pour fatiguer complètement les muscles et augmenter l'intensité de ton entraînement.
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- Élévation debout des mollets à la machine
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
Élévation debout des mollets à la machine
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi debout sur la machine à mollets avec les leviers reposant sur tes épaules. Place les pointes de tes pieds sur la plateforme, avec les voûtes et talons dépassant de celle-ci. Saisis les poignées pour te soutenir. Expire en levant tes talons en utilisant tes muscles des mollets et pousse les leviers d'épaule vers le haut autant que possible. Tiens cette position pendant une seconde. Inspire en descendant les leviers jusqu'à ce que tu ressentes un léger étirement dans tes mollets. Garde ton corps droit pendant tout le mouvement. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 56.18
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.85
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Amplitude complète du mouvement : Assure-toi de réaliser une amplitude complète en abaissant tes talons le plus possible, puis en t'étendant complètement sur tes orteils. Cela maximisera l'engagement musculaire et l'efficacité.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés plutôt que de rebondir. Garde le mouvement lent et intentionnel pour engager complètement les muscles des mollets et éviter les blessures.
- Positionnement correct des pieds : Positionne tes pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules sur la plateforme. Cela aide à répartir le poids de manière uniforme et cible efficacement les mollets.
- Engage ton tronc : Maintiens un tronc serré tout au long de l'exercice. Cette stabilisation aide à prévenir toute tension inutile sur le bas du dos et améliore l'équilibre.
- Concentre-toi sur la contraction : En haut du mouvement, fais une pause pour vraiment presser et sentir la contraction dans tes mollets.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant tes talons et expire en les levant. Une respiration adéquate te permet de rester en contrôle et améliore l'endurance.
- Augmente progressivement le poids : Commence avec un poids gérable et augmente-le progressivement à mesure que ta force s'améliore. Une surcharge trop rapide peut entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles.
- Varier la position des talons : Pour une stimulation variée, essaie de modifier ta position de pied de temps en temps en tournant légèrement les orteils vers l'intérieur ou l'extérieur. Cela peut aider à cibler différentes parties du muscle du mollet.
- Mouvement minimal du haut du corps : Garde ton haut du corps relativement immobile et évite de l'utiliser pour soulever le poids. Le mouvement doit être effectué par tes mollets.
- Concentration sur la posture : Maintiens une posture droite en gardant les épaules en arrière et la poitrine sortie. Évite de te pencher en avant ou en arrière, ce qui peut mettre une tension inutile sur ton dos.
- Défis progressifs : Pour progresser, tu peux ajouter des maintiens statiques en haut du mouvement ou ralentir la phase excentrique (descente) de l'exercice pour augmenter le défi.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00366
Description : Tiens-toi debout sur la machine à mollets avec les leviers reposant sur tes épaules. Place les pointes de tes pieds sur la plateforme, avec les voûtes et talons dépassant de celle-ci. Saisis les poignées pour te soutenir. Expire en levant tes talons en utilisant tes muscles des mollets et pousse les leviers d'épaule vers le haut autant que possible. Tiens cette position pendant une seconde. Inspire en descendant les leviers jusqu'à ce que tu ressentes un léger étirement dans tes mollets. Garde ton corps droit pendant tout le mouvement. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 56.18
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.85
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Amplitude complète du mouvement : Assure-toi de réaliser une amplitude complète en abaissant tes talons le plus possible, puis en t'étendant complètement sur tes orteils. Cela maximisera l'engagement musculaire et l'efficacité.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés plutôt que de rebondir. Garde le mouvement lent et intentionnel pour engager complètement les muscles des mollets et éviter les blessures.
- Positionnement correct des pieds : Positionne tes pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules sur la plateforme. Cela aide à répartir le poids de manière uniforme et cible efficacement les mollets.
- Engage ton tronc : Maintiens un tronc serré tout au long de l'exercice. Cette stabilisation aide à prévenir toute tension inutile sur le bas du dos et améliore l'équilibre.
- Concentre-toi sur la contraction : En haut du mouvement, fais une pause pour vraiment presser et sentir la contraction dans tes mollets.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant tes talons et expire en les levant. Une respiration adéquate te permet de rester en contrôle et améliore l'endurance.
- Augmente progressivement le poids : Commence avec un poids gérable et augmente-le progressivement à mesure que ta force s'améliore. Une surcharge trop rapide peut entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles.
- Varier la position des talons : Pour une stimulation variée, essaie de modifier ta position de pied de temps en temps en tournant légèrement les orteils vers l'intérieur ou l'extérieur. Cela peut aider à cibler différentes parties du muscle du mollet.
- Mouvement minimal du haut du corps : Garde ton haut du corps relativement immobile et évite de l'utiliser pour soulever le poids. Le mouvement doit être effectué par tes mollets.
- Concentration sur la posture : Maintiens une posture droite en gardant les épaules en arrière et la poitrine sortie. Évite de te pencher en avant ou en arrière, ce qui peut mettre une tension inutile sur ton dos.
- Défis progressifs : Pour progresser, tu peux ajouter des maintiens statiques en haut du mouvement ou ralentir la phase excentrique (descente) de l'exercice pour augmenter le défi.
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- Planche
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Planche
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
- Durée moyenne par série* : 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00442
Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
Durée moyenne par série* : 0:01:22 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
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- Élévation des genoux en suspension
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Élévation des genoux en suspension
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Accroche-toi à une barre avec une prise pronation à largeur d'épaules. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol. Redresse ton bas du dos et essaie de ne pas cambrer. Expire en levant lentement les genoux jusqu'à ce que tes cuisses forment un angle de 90 degrés avec tes mollets. Garde le corps immobile et les jambes serrées pendant le mouvement. Inspire en abaissant lentement les genoux à la position de départ. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Répétitions moyennes par série* : 15.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Force de préhension : Assure-toi que ta prise est bien sécurisée sur la barre. Si la force de préhension pose problème, pense à utiliser des sangles de levage pour maintenir ta tenue.
- Mouvements contrôlés : Réalise l'exercice lentement et de manière contrôlée. Concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles abdominaux pour soulever les genoux, et pas seulement sur le balançoire de tes jambes.
- Engage ton noyau : Garde tes abdos contractés tout au long du mouvement. Engager ton noyau aidera à maintenir la stabilité et à améliorer l'efficacité.
- Évite l'élan : Empêche ton corps de se balancer en évitant l'utilisation de l'élan. Cela garantit que tes abdos font le travail, et non le mouvement de tes jambes.
- Amplitude de mouvement : Amène tes genoux aussi haut que tu peux sans compromettre la forme. Idéalement, tes cuisses devraient atteindre une position parallèle au sol ou plus haute.
- Respiration : Expire quand tu lèves les genoux vers ta poitrine et inspire quand tu les redescends. Une respiration correcte aide à maintenir le rythme et le contrôle.
- Position des coudes : Évite de verrouiller complètement tes coudes. Garder une légère flexion dans tes coudes réduit la contrainte sur tes articulations et engage tes muscles plus efficacement.
- Positions des jambes : Pour un défi supplémentaire, varie ta routine en essayant différentes positions des jambes, comme alterner les côtés ou étendre tes jambes bien droites.
- Inclinaison pelvienne : Pour un plus grand engagement des abdominaux inférieurs, intègre une légère inclinaison pelvienne postérieure au sommet du mouvement.
- Progresse progressivement : Si tu es débutant ou trouves l'exercice trop difficile, commence par des levées de genoux pliés avant de passer aux levées de jambes droites au fur et à mesure que ta force s'améliore.
- Cohérence : La cohérence est essentielle. Inclue régulièrement le levé de genoux suspendu dans ta routine d'entraînement pour voir des progrès en termes de force et de définition musculaire.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00125
Description : Accroche-toi à une barre avec une prise pronation à largeur d'épaules. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol. Redresse ton bas du dos et essaie de ne pas cambrer. Expire en levant lentement les genoux jusqu'à ce que tes cuisses forment un angle de 90 degrés avec tes mollets. Garde le corps immobile et les jambes serrées pendant le mouvement. Inspire en abaissant lentement les genoux à la position de départ. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 15.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Force de préhension : Assure-toi que ta prise est bien sécurisée sur la barre. Si la force de préhension pose problème, pense à utiliser des sangles de levage pour maintenir ta tenue.
- Mouvements contrôlés : Réalise l'exercice lentement et de manière contrôlée. Concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles abdominaux pour soulever les genoux, et pas seulement sur le balançoire de tes jambes.
- Engage ton noyau : Garde tes abdos contractés tout au long du mouvement. Engager ton noyau aidera à maintenir la stabilité et à améliorer l'efficacité.
- Évite l'élan : Empêche ton corps de se balancer en évitant l'utilisation de l'élan. Cela garantit que tes abdos font le travail, et non le mouvement de tes jambes.
- Amplitude de mouvement : Amène tes genoux aussi haut que tu peux sans compromettre la forme. Idéalement, tes cuisses devraient atteindre une position parallèle au sol ou plus haute.
- Respiration : Expire quand tu lèves les genoux vers ta poitrine et inspire quand tu les redescends. Une respiration correcte aide à maintenir le rythme et le contrôle.
- Position des coudes : Évite de verrouiller complètement tes coudes. Garder une légère flexion dans tes coudes réduit la contrainte sur tes articulations et engage tes muscles plus efficacement.
- Positions des jambes : Pour un défi supplémentaire, varie ta routine en essayant différentes positions des jambes, comme alterner les côtés ou étendre tes jambes bien droites.
- Inclinaison pelvienne : Pour un plus grand engagement des abdominaux inférieurs, intègre une légère inclinaison pelvienne postérieure au sommet du mouvement.
- Progresse progressivement : Si tu es débutant ou trouves l'exercice trop difficile, commence par des levées de genoux pliés avant de passer aux levées de jambes droites au fur et à mesure que ta force s'améliore.
- Cohérence : La cohérence est essentielle. Inclue régulièrement le levé de genoux suspendu dans ta routine d'entraînement pour voir des progrès en termes de force et de définition musculaire.
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Day 5 Bro Split: Biceps and Triceps
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- Flexion des biceps à la barre (prise régulière)
- Bras
- Barre
- Force
- Séries : 4
Flexion des biceps à la barre (prise régulière)
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi droit, en tenant une barre avec une prise supinée largeur des épaules (paumes vers le haut). Tes bras doivent être presque entièrement tendus, et la barre devrait reposer contre tes cuisses. Garde ton corps immobile et expire en soulevant la barre vers tes épaules jusqu'à ce que tes coudes soient complètement fléchis. Une fois tes coudes fléchis, laisse-les avancer légèrement, juste jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux. Tiens cette position pour un compte de deux et serre tes biceps. Inspire en abaissant lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 23.72
- Moyenne par répétition (lbs)* : 52.30
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules.
- Garde ton dos droit et la poitrine en avant.
- Évite de balancer ou de te pencher en arrière lorsque tu soulèves; cela permet à tes biceps de faire le travail, pas ton dos.
- Utilise une prise à largeur d'épaules sur la barre avec les paumes vers le haut (prise supinée).
- Adopte une force de prise qui n'est pas trop serrée pour éviter de solliciter inutilement tes avant-bras.
- Soulève la barre de manière contrôlée en te concentrant sur la contraction des biceps.
- Abaisse lentement la barre pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
- Étends complètement tes bras en bas du mouvement pour étirer les biceps.
- En haut de la levée, évite de balancer la barre; serre brièvement les biceps avant de redescendre le poids.
- Expire en soulevant la barre vers le haut.
- Inspire en la redescendant à la position de départ.
- Évite d'utiliser le poids de ton corps ou l'élan pour soulever la barre. Cela pourrait réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Garde tes coudes près de tes côtés pendant tout le mouvement.
- Évite de bouger tes coudes vers l'avant ou l'arrière ; cela aide à isoler efficacement les biceps.
- Augmente progressivement le poids que tu soulèves pour continuellement défier tes muscles et encourager leur croissance.
- Assure-toi de pouvoir toujours maintenir une bonne forme avec les poids augmentés.
- Fais un peu de cardio léger et des étirements dynamiques pour bien t'échauffer avant de te lancer dans des levées lourdes pour éviter les blessures.
- Mélange différentes variations de curl biceps, comme les curls inclinés, les curls marteaux, ou les curls de concentration pour éviter les plateaux et engager les muscles des biceps sous différents angles.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00430
Description : Tiens-toi droit, en tenant une barre avec une prise supinée largeur des épaules (paumes vers le haut). Tes bras doivent être presque entièrement tendus, et la barre devrait reposer contre tes cuisses. Garde ton corps immobile et expire en soulevant la barre vers tes épaules jusqu'à ce que tes coudes soient complètement fléchis. Une fois tes coudes fléchis, laisse-les avancer légèrement, juste jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux. Tiens cette position pour un compte de deux et serre tes biceps. Inspire en abaissant lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 23.72
Moyenne par répétition (lbs)* : 52.30
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules.
- Garde ton dos droit et la poitrine en avant.
- Évite de balancer ou de te pencher en arrière lorsque tu soulèves; cela permet à tes biceps de faire le travail, pas ton dos.
- Utilise une prise à largeur d'épaules sur la barre avec les paumes vers le haut (prise supinée).
- Adopte une force de prise qui n'est pas trop serrée pour éviter de solliciter inutilement tes avant-bras.
- Soulève la barre de manière contrôlée en te concentrant sur la contraction des biceps.
- Abaisse lentement la barre pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
- Étends complètement tes bras en bas du mouvement pour étirer les biceps.
- En haut de la levée, évite de balancer la barre; serre brièvement les biceps avant de redescendre le poids.
- Expire en soulevant la barre vers le haut.
- Inspire en la redescendant à la position de départ.
- Évite d'utiliser le poids de ton corps ou l'élan pour soulever la barre. Cela pourrait réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Garde tes coudes près de tes côtés pendant tout le mouvement.
- Évite de bouger tes coudes vers l'avant ou l'arrière ; cela aide à isoler efficacement les biceps.
- Augmente progressivement le poids que tu soulèves pour continuellement défier tes muscles et encourager leur croissance.
- Assure-toi de pouvoir toujours maintenir une bonne forme avec les poids augmentés.
- Fais un peu de cardio léger et des étirements dynamiques pour bien t'échauffer avant de te lancer dans des levées lourdes pour éviter les blessures.
- Mélange différentes variations de curl biceps, comme les curls inclinés, les curls marteaux, ou les curls de concentration pour éviter les plateaux et engager les muscles des biceps sous différents angles.
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- Développé couché (prise serrée) avec barre
- Poitrine
- Barre
- Force
- Séries : 4
Développé couché (prise serrée) avec barre
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien à plat. La barre doit être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds au sol. Saisis la barre avec les deux mains, en les gardant à moins de la largeur des épaules. Garde les poignets droits en tenant la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus. Inspire en descendant la barre vers ta poitrine. Expire en la repoussant jusqu'à la position de départ. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 54.18
- Moyenne par répétition (lbs)* : 119.45
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Largeur de Prise : Assure-toi que ta prise est étroite mais pas trop serrée. Vise une position des mains où tes bras restent verticaux ou où tes avant-bras sont légèrement inclinés vers l'intérieur quand la barre est abaissée jusqu'à ta poitrine. En général, c'est à la largeur des épaules ou un peu plus serré.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps tout au long du mouvement. Cela aide à cibler plus efficacement tes triceps et réduit le stress sur tes épaules.
- Mouvement Contrôlé : Maintiens le contrôle de la barre pendant tout l'exercice. Descends la barre lentement jusqu'à ta poitrine et pousse-la vers le haut avec un mouvement régulier et contrôlé. Évite de faire rebondir la barre sur ta poitrine.
- Engagement de la Poitrine : Bien que cet exercice cible principalement les triceps, assure-toi de pousser depuis ta poitrine pour engager légèrement les muscles de la poitrine pour la stabilité et un gain de force supplémentaire.
- Technique de Respiration : Inspire profondément en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine, et expire fortement en poussant la barre vers le haut. Une bonne respiration peut améliorer ta performance et ta stabilité.
- Omoplates : Rétracte et abaisse tes omoplates avant et pendant la levée. Cela aide à stabiliser le haut du corps et fournit une base plus solide pour la poussée.
- Pratique Constante : Intègre régulièrement des développés-couchés à prise serrée dans ta routine d'entraînement pour renforcer et améliorer ta technique avec le temps.
- Engagement du Core : Garde les muscles du tronc engagés pendant tout l'exercice pour maintenir la stabilité et éviter les tensions sur le bas du dos.
- Assistance ou Mesures de Sécurité : Si tu soulèves lourd, il est avantageux d'avoir un partenaire ou d'utiliser des goupilles de sécurité dans un rack pour assurer ta sécurité durant l'exercice.
- Échauffement : Comme pour tout exercice, assure-toi de bien échauffer tes muscles et articulations pour éviter les blessures et améliorer ta performance pendant tes séries.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00015
Description : Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien à plat. La barre doit être au niveau de tes yeux. Pose bien tes pieds au sol. Saisis la barre avec les deux mains, en les gardant à moins de la largeur des épaules. Garde les poignets droits en tenant la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus. Inspire en descendant la barre vers ta poitrine. Expire en la repoussant jusqu'à la position de départ. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 54.18
Moyenne par répétition (lbs)* : 119.45
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Largeur de Prise : Assure-toi que ta prise est étroite mais pas trop serrée. Vise une position des mains où tes bras restent verticaux ou où tes avant-bras sont légèrement inclinés vers l'intérieur quand la barre est abaissée jusqu'à ta poitrine. En général, c'est à la largeur des épaules ou un peu plus serré.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps tout au long du mouvement. Cela aide à cibler plus efficacement tes triceps et réduit le stress sur tes épaules.
- Mouvement Contrôlé : Maintiens le contrôle de la barre pendant tout l'exercice. Descends la barre lentement jusqu'à ta poitrine et pousse-la vers le haut avec un mouvement régulier et contrôlé. Évite de faire rebondir la barre sur ta poitrine.
- Engagement de la Poitrine : Bien que cet exercice cible principalement les triceps, assure-toi de pousser depuis ta poitrine pour engager légèrement les muscles de la poitrine pour la stabilité et un gain de force supplémentaire.
- Technique de Respiration : Inspire profondément en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine, et expire fortement en poussant la barre vers le haut. Une bonne respiration peut améliorer ta performance et ta stabilité.
- Omoplates : Rétracte et abaisse tes omoplates avant et pendant la levée. Cela aide à stabiliser le haut du corps et fournit une base plus solide pour la poussée.
- Pratique Constante : Intègre régulièrement des développés-couchés à prise serrée dans ta routine d'entraînement pour renforcer et améliorer ta technique avec le temps.
- Engagement du Core : Garde les muscles du tronc engagés pendant tout l'exercice pour maintenir la stabilité et éviter les tensions sur le bas du dos.
- Assistance ou Mesures de Sécurité : Si tu soulèves lourd, il est avantageux d'avoir un partenaire ou d'utiliser des goupilles de sécurité dans un rack pour assurer ta sécurité durant l'exercice.
- Échauffement : Comme pour tout exercice, assure-toi de bien échauffer tes muscles et articulations pour éviter les blessures et améliorer ta performance pendant tes séries.
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- Curl marteau avec haltères
- Bras
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Curl marteau avec haltères
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur). Garde tes coudes près de ton corps pendant tout l'exercice. Expire en levant un haltère vers ton épaule, en contractant pleinement les biceps. Tiens la position deux secondes et serre les biceps. Inspire en abaissant lentement l'haltère à la position de départ. Répète le mouvement avec ton autre bras. Continue d'alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité. N'oublie pas de respirer tout au long de l'exercice et de maintenir une bonne posture.
- Moyenne par répétition (kg)* : 24.07
- Moyenne par répétition (lbs)* : 53.07
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Tiens-toi droit avec la poitrine en avant et les épaules en arrière. Cela t'aidera à engager les bons muscles et à éviter de te faire mal au dos.
- Position des coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela isole les biceps et les avant-bras, assurant une bonne sollicitation musculaire.
- Mouvement contrôlé : Évite de balancer les poids. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser la tension musculaire et éviter les blessures.
- Évite d'utiliser l'élan : Ne te sers pas de ton corps pour soulever les poids. Concentre-toi plutôt sur tes muscles des bras pour réaliser le curl. Cela favorise la croissance musculaire et évite de tricher.
- Prise neutre : Assure-toi de garder une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) à tout moment. Cela aide à cibler plus efficacement le brachial et le brachioradial.
- Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses les haltères et expire lorsque tu les soulèves. Une bonne respiration peut améliorer les performances et te garder concentré.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi de bien étendre tes bras en bas du mouvement et de les contracter complètement en haut. Cela garantit une activation complète des muscles.
- Vitesse constante : Garde une vitesse constante en soulevant et en abaissant les poids. Cela aide à développer l'endurance et la force musculaires.
- Connexion mental-muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes biceps et avant-bras en action à chaque répétition. Cela peut améliorer l'engagement et la croissance musculaire.
- Éviter la surcharge : Choisis un poids qui te permet d'exécuter l'exercice correctement. Une surcharge peut conduire à une mauvaise exécution et à d'éventuelles blessures.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00118
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur). Garde tes coudes près de ton corps pendant tout l'exercice. Expire en levant un haltère vers ton épaule, en contractant pleinement les biceps. Tiens la position deux secondes et serre les biceps. Inspire en abaissant lentement l'haltère à la position de départ. Répète le mouvement avec ton autre bras. Continue d'alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité. N'oublie pas de respirer tout au long de l'exercice et de maintenir une bonne posture.
Moyenne par répétition (kg)* : 24.07
Moyenne par répétition (lbs)* : 53.07
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Tiens-toi droit avec la poitrine en avant et les épaules en arrière. Cela t'aidera à engager les bons muscles et à éviter de te faire mal au dos.
- Position des coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela isole les biceps et les avant-bras, assurant une bonne sollicitation musculaire.
- Mouvement contrôlé : Évite de balancer les poids. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser la tension musculaire et éviter les blessures.
- Évite d'utiliser l'élan : Ne te sers pas de ton corps pour soulever les poids. Concentre-toi plutôt sur tes muscles des bras pour réaliser le curl. Cela favorise la croissance musculaire et évite de tricher.
- Prise neutre : Assure-toi de garder une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) à tout moment. Cela aide à cibler plus efficacement le brachial et le brachioradial.
- Technique de respiration : Inspire lorsque tu abaisses les haltères et expire lorsque tu les soulèves. Une bonne respiration peut améliorer les performances et te garder concentré.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi de bien étendre tes bras en bas du mouvement et de les contracter complètement en haut. Cela garantit une activation complète des muscles.
- Vitesse constante : Garde une vitesse constante en soulevant et en abaissant les poids. Cela aide à développer l'endurance et la force musculaires.
- Connexion mental-muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes biceps et avant-bras en action à chaque répétition. Cela peut améliorer l'engagement et la croissance musculaire.
- Éviter la surcharge : Choisis un poids qui te permet d'exécuter l'exercice correctement. Une surcharge peut conduire à une mauvaise exécution et à d'éventuelles blessures.
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- Exercice de poussée triceps avec cordes
- Bras
- Câble
- Force
- Séries : 4
Exercice de poussée triceps avec cordes
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Attache une corde à une poulie haute. Saisis la corde avec les paumes face à face. Penche-toi en avant et garde les coudes près des côtés de ton corps. C'est ta position de départ. Expire en étendant tes coudes et pousse la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. Tourne tes poignets à la fin du mouvement pour que tes paumes soient tournées vers le sol lorsque tes bras sont tendus. Inspire en inversant le mouvement et retourne à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 26.42
- Moyenne par répétition (lbs)* : 58.24
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une posture correcte : Garde le dos droit et engage ton centre tout au long de l'exercice. Évite de te pencher en avant ou en arrière, car cela peut réduire l'efficacité et mettre une pression inutile sur le bas du dos.
- Gardes les coudes proches : Assure-toi que tes coudes sont collés à tes côtés pendant tout le mouvement. Les éloigner peut retirer la focalisation des triceps et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Amplitude de mouvement complète : Étends tes bras complètement vers le bas et laisse-les revenir à un angle d'environ 90 degrés en haut du mouvement. Ne laisse pas la pile de poids toucher ou se reposer entre les répétitions pour garder une tension constante sur les muscles.
- Contrôle le mouvement : Exécute l'exercice en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Évite d'utiliser l'élan pour descendre le poids, car cela détourne l'activation musculaire et peut provoquer des blessures.
- Position et prise des poignets : Tiens les cordes avec une prise ferme, mais pas trop serrée. Cela aidera à activer les triceps efficacement. Garde les poignets droits pour éviter les tensions et assurer une bonne direction de force.
- Technique de respiration : Expire en poussant les cordes vers le bas et inspire en revenant à la position de départ. Une respiration correcte aidera à maintenir le rythme et la concentration.
- Utilise un poids approprié : Choisis un poids que tu peux manipuler sans compromettre ta forme. C'est mieux de commencer plus léger et de se concentrer sur la bonne technique plutôt que de prendre trop lourd et risquer des blessures.
- Ajustements mineurs : Si tu ressens une gêne à l'épaule ou au poignet, fais de légers ajustements de ta position ou de tes mains. Parfois, même des ajustements mineurs peuvent améliorer considérablement le confort et l'efficacité.
- Étirement de fin de série : À la fin de ta série, tiens les cordes en position étendue pendant une seconde supplémentaire pour maximiser la contraction et obtenir un bon étirement.
- Combine avec d'autres exercices : Pour un entraînement équilibré des bras, associe les triceps push-down avec des mouvements composés comme les développés couchés ou les développés épaules. Cette combinaison t'aidera à renforcer l’ensemble de la partie supérieure du corps.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00406
Description : Attache une corde à une poulie haute. Saisis la corde avec les paumes face à face. Penche-toi en avant et garde les coudes près des côtés de ton corps. C'est ta position de départ. Expire en étendant tes coudes et pousse la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. Tourne tes poignets à la fin du mouvement pour que tes paumes soient tournées vers le sol lorsque tes bras sont tendus. Inspire en inversant le mouvement et retourne à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 26.42
Moyenne par répétition (lbs)* : 58.24
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une posture correcte : Garde le dos droit et engage ton centre tout au long de l'exercice. Évite de te pencher en avant ou en arrière, car cela peut réduire l'efficacité et mettre une pression inutile sur le bas du dos.
- Gardes les coudes proches : Assure-toi que tes coudes sont collés à tes côtés pendant tout le mouvement. Les éloigner peut retirer la focalisation des triceps et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Amplitude de mouvement complète : Étends tes bras complètement vers le bas et laisse-les revenir à un angle d'environ 90 degrés en haut du mouvement. Ne laisse pas la pile de poids toucher ou se reposer entre les répétitions pour garder une tension constante sur les muscles.
- Contrôle le mouvement : Exécute l'exercice en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Évite d'utiliser l'élan pour descendre le poids, car cela détourne l'activation musculaire et peut provoquer des blessures.
- Position et prise des poignets : Tiens les cordes avec une prise ferme, mais pas trop serrée. Cela aidera à activer les triceps efficacement. Garde les poignets droits pour éviter les tensions et assurer une bonne direction de force.
- Technique de respiration : Expire en poussant les cordes vers le bas et inspire en revenant à la position de départ. Une respiration correcte aidera à maintenir le rythme et la concentration.
- Utilise un poids approprié : Choisis un poids que tu peux manipuler sans compromettre ta forme. C'est mieux de commencer plus léger et de se concentrer sur la bonne technique plutôt que de prendre trop lourd et risquer des blessures.
- Ajustements mineurs : Si tu ressens une gêne à l'épaule ou au poignet, fais de légers ajustements de ta position ou de tes mains. Parfois, même des ajustements mineurs peuvent améliorer considérablement le confort et l'efficacité.
- Étirement de fin de série : À la fin de ta série, tiens les cordes en position étendue pendant une seconde supplémentaire pour maximiser la contraction et obtenir un bon étirement.
- Combine avec d'autres exercices : Pour un entraînement équilibré des bras, associe les triceps push-down avec des mouvements composés comme les développés couchés ou les développés épaules. Cette combinaison t'aidera à renforcer l’ensemble de la partie supérieure du corps.
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- Curl du prédicateur avec barre EZ
- Bras
- Barre EZ
- Force
- Séries : 4
Curl du prédicateur avec barre EZ
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Barre EZ
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place une barre chargée sur le support d'un banc Larry Scott. Assieds-toi sur le banc et prends la barre en prise supination largeur d'épaules. Soulève la barre du support. Appuie le dos de tes bras sur la surface rembourrée, coudes complètement étendus. Expire en montant la barre vers tes épaules. Tiens la position haute pendant deux secondes et serre tes biceps. Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à ce que tes coudes soient complètement tendus. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
- Moyenne par répétition (kg)* : 25.18
- Moyenne par répétition (lbs)* : 55.51
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Prise optimale : Quand tu utilises la barre EZ, choisis une prise qui te semble la plus naturelle pour tes poignets. Les positions de prise semi-pronée (en angle) peuvent réduire la tension sur les poignets comparé à une barre droite.
- Contrôle du mouvement : Concentre-toi sur le maintien d'un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice. Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre, car cela peut réduire l'efficacité et augmenter le risque de blessure.
- Amplitude complète de mouvement : Assure-toi de travailler sur une amplitude complète de mouvement. Abaisse la barre jusqu'à ce que tes coudes soient presque totalement étendus pour un étirement maximum, et remonte jusqu'à ce que tes biceps soient totalement contractés.
- Fixer les coudes : Garde tes coudes fixés en une seule position sur le banc Larry Scott pour garantir que ce sont tes biceps qui travaillent plutôt que d'autres groupes musculaires.
- Ajuster la hauteur du banc : Ajuste le banc Larry Scott pour que tes aisselles soient au ras du coussin supérieur et que tes bras supérieurs soient entièrement soutenus. Cela aide à isoler les biceps efficacement.
- Varier le poids de la barre : Utilise des poids plus légers avec des répétitions plus nombreuses pour l'endurance et la définition musculaire, ou des poids plus lourds avec des répétitions moins nombreuses pour la force et la masse musculaire.
- Attention à ta posture : Maintiens une bonne posture en gardant ton dos droit et tes épaules au niveau. Évite de courber tes épaules pendant le soulèvement.
- Respiration : Expire en remontant la barre et inspire en la redescendant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et la concentration.
- Échauffement et étirement : Avant de faire l'exercice, assure-toi de t'échauffer les biceps et les coudes pour éviter les tensions et blessures. De plus, étire tes bras entre les séries pour maintenir la flexibilité.
- Consistance et forme avant le poids : Priorise la bonne forme avant de soulever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et des entraînements moins efficaces.
- Focus sur la supination : Pour engager davantage les biceps, tourne légèrement tes poignets vers l'extérieur au sommet de la flexion si tu utilises une barre droite. Ce conseil est moins nécessaire avec la barre EZ grâce à son design ergonomique.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00256
Description : Place une barre chargée sur le support d'un banc Larry Scott. Assieds-toi sur le banc et prends la barre en prise supination largeur d'épaules. Soulève la barre du support. Appuie le dos de tes bras sur la surface rembourrée, coudes complètement étendus. Expire en montant la barre vers tes épaules. Tiens la position haute pendant deux secondes et serre tes biceps. Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à ce que tes coudes soient complètement tendus. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
Moyenne par répétition (kg)* : 25.18
Moyenne par répétition (lbs)* : 55.51
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Prise optimale : Quand tu utilises la barre EZ, choisis une prise qui te semble la plus naturelle pour tes poignets. Les positions de prise semi-pronée (en angle) peuvent réduire la tension sur les poignets comparé à une barre droite.
- Contrôle du mouvement : Concentre-toi sur le maintien d'un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice. Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre, car cela peut réduire l'efficacité et augmenter le risque de blessure.
- Amplitude complète de mouvement : Assure-toi de travailler sur une amplitude complète de mouvement. Abaisse la barre jusqu'à ce que tes coudes soient presque totalement étendus pour un étirement maximum, et remonte jusqu'à ce que tes biceps soient totalement contractés.
- Fixer les coudes : Garde tes coudes fixés en une seule position sur le banc Larry Scott pour garantir que ce sont tes biceps qui travaillent plutôt que d'autres groupes musculaires.
- Ajuster la hauteur du banc : Ajuste le banc Larry Scott pour que tes aisselles soient au ras du coussin supérieur et que tes bras supérieurs soient entièrement soutenus. Cela aide à isoler les biceps efficacement.
- Varier le poids de la barre : Utilise des poids plus légers avec des répétitions plus nombreuses pour l'endurance et la définition musculaire, ou des poids plus lourds avec des répétitions moins nombreuses pour la force et la masse musculaire.
- Attention à ta posture : Maintiens une bonne posture en gardant ton dos droit et tes épaules au niveau. Évite de courber tes épaules pendant le soulèvement.
- Respiration : Expire en remontant la barre et inspire en la redescendant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et la concentration.
- Échauffement et étirement : Avant de faire l'exercice, assure-toi de t'échauffer les biceps et les coudes pour éviter les tensions et blessures. De plus, étire tes bras entre les séries pour maintenir la flexibilité.
- Consistance et forme avant le poids : Priorise la bonne forme avant de soulever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et des entraînements moins efficaces.
- Focus sur la supination : Pour engager davantage les biceps, tourne légèrement tes poignets vers l'extérieur au sommet de la flexion si tu utilises une barre droite. Ce conseil est moins nécessaire avec la barre EZ grâce à son design ergonomique.
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- Extension des triceps avec un haltère (assis)
- Bras
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Extension des triceps avec un haltère (assis)
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Assieds-toi sur un banc plat et repose l'haltère sur tes cuisses. Attrape la barre de l'haltère avec les deux mains, l'une au-dessus de l'autre. Balance l'haltère avec un genou et repose-le sur ton épaule. Ajuste la position de tes mains. Tes paumes doivent être tournées vers le haut. Lève l'haltère au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus. Inspire en abaissant lentement l'haltère jusqu'à ce qu'il touche ton dos. Expire en levant l'haltère jusqu'à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 13.38
- Moyenne par répétition (lbs)* : 29.50
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Choisis le bon poids : Toujours sélectionner un poids qui te challenge mais te permet de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice. Si tu es nouveau dans cet exercice, commence avec un poids plus léger pour t'habituer au mouvement.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre : Garde le dos droit et évite de creuser ou d'arrondir ta colonne vertébrale. Assieds-toi sur un banc avec un support pour le dos si nécessaire pour aider à maintenir une bonne posture.
- Prise et position des mains : Tiens l'haltère avec les deux mains sous la plaque de poids supérieure. Assure-toi que tes paumes sont tournées vers le haut et que tes pouces entourent la poignée pour une prise sécurisée.
- Position des coudes : Garde tes coudes proches de ta tête tout au long de l'exercice. Évite de les écarter sur les côtés car cela peut réduire l'efficacité de l'entraînement et mettre une pression excessive sur les articulations des épaules.
- Mouvement contrôlé : Abaisse l'haltère lentement derrière ta tête, puis tends tes bras pour le ramener à la position de départ. Évite d'utiliser l'élan ; concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés pour engager pleinement les triceps.
- Technique de respiration : Expire en poussant l'haltère vers le haut, et inspire en le descendant. Une bonne respiration aide à stabiliser ton tronc et à maintenir une bonne forme.
- Ampleur du mouvement : Vise une amplitude complète du mouvement. Abaisse l'haltère aussi loin que possible sans forcer les coudes. Cela maximise l'engagement musculaire et assure une activation efficace des triceps.
- Garde les épaules stables : Pendant l'exercice, assure-toi que tes épaules restent stables et ne se soulèvent ou ne se courbent pas. Cela réduit le risque de blessure et garde le focus sur tes triceps.
- Échauffement : Toujours échauffer tes muscles avant de commencer avec des poids lourds. Un cardio léger ou des étirements dynamiques peuvent aider à préparer tes muscles et articulations pour l'exercice.
- Fais attention à la douleur : Si tu ressens de la douleur (et non de la fatigue musculaire) pendant l'exercice, arrête immédiatement et réévalue ta forme. La douleur peut indiquer une technique incorrecte ou une blessure sous-jacente.
- Cohérence : Pour renforcer et définir les muscles, incorpore cet exercice dans ta routine régulière et augmente progressivement le poids à mesure que tes triceps deviennent plus forts.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00322
Description : Assieds-toi sur un banc plat et repose l'haltère sur tes cuisses. Attrape la barre de l'haltère avec les deux mains, l'une au-dessus de l'autre. Balance l'haltère avec un genou et repose-le sur ton épaule. Ajuste la position de tes mains. Tes paumes doivent être tournées vers le haut. Lève l'haltère au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus. Inspire en abaissant lentement l'haltère jusqu'à ce qu'il touche ton dos. Expire en levant l'haltère jusqu'à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 13.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 29.50
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Choisis le bon poids : Toujours sélectionner un poids qui te challenge mais te permet de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice. Si tu es nouveau dans cet exercice, commence avec un poids plus léger pour t'habituer au mouvement.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre : Garde le dos droit et évite de creuser ou d'arrondir ta colonne vertébrale. Assieds-toi sur un banc avec un support pour le dos si nécessaire pour aider à maintenir une bonne posture.
- Prise et position des mains : Tiens l'haltère avec les deux mains sous la plaque de poids supérieure. Assure-toi que tes paumes sont tournées vers le haut et que tes pouces entourent la poignée pour une prise sécurisée.
- Position des coudes : Garde tes coudes proches de ta tête tout au long de l'exercice. Évite de les écarter sur les côtés car cela peut réduire l'efficacité de l'entraînement et mettre une pression excessive sur les articulations des épaules.
- Mouvement contrôlé : Abaisse l'haltère lentement derrière ta tête, puis tends tes bras pour le ramener à la position de départ. Évite d'utiliser l'élan ; concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés pour engager pleinement les triceps.
- Technique de respiration : Expire en poussant l'haltère vers le haut, et inspire en le descendant. Une bonne respiration aide à stabiliser ton tronc et à maintenir une bonne forme.
- Ampleur du mouvement : Vise une amplitude complète du mouvement. Abaisse l'haltère aussi loin que possible sans forcer les coudes. Cela maximise l'engagement musculaire et assure une activation efficace des triceps.
- Garde les épaules stables : Pendant l'exercice, assure-toi que tes épaules restent stables et ne se soulèvent ou ne se courbent pas. Cela réduit le risque de blessure et garde le focus sur tes triceps.
- Échauffement : Toujours échauffer tes muscles avant de commencer avec des poids lourds. Un cardio léger ou des étirements dynamiques peuvent aider à préparer tes muscles et articulations pour l'exercice.
- Fais attention à la douleur : Si tu ressens de la douleur (et non de la fatigue musculaire) pendant l'exercice, arrête immédiatement et réévalue ta forme. La douleur peut indiquer une technique incorrecte ou une blessure sous-jacente.
- Cohérence : Pour renforcer et définir les muscles, incorpore cet exercice dans ta routine régulière et augmente progressivement le poids à mesure que tes triceps deviennent plus forts.
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