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Blaze - Legs and Arms
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- Saut sur boîte plyométrique
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Saut sur boîte plyométrique
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Positionne la Boîte : Place une boîte d'une hauteur appropriée (30-60 cm) devant toi. Position de Départ : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Voilà ta position de départ. Prépare-toi à Sauter : Fais un petit squat en balançant tes bras derrière toi pour prendre de l'élan. Exécute le Saut : Saute de façon explosive le plus haut possible en étendant tes hanches, genoux et chevilles. Balance tes bras vers l'avant et en haut en même temps. Atterrissage sur la Boîte : Atterris doucement sur la boîte avec les genoux fléchis, absorbe l'impact avec tes jambes. Descends : Soit saute de nouveau au sol, soit descends une jambe à la fois pour plus de sécurité. Répète ces étapes pour le nombre de répétitions désiré.
- Répétitions moyennes par série* : 14.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Commence avec la Bonne Hauteur de Boîte : Commence toujours avec une boîte plus basse pour maîtriser ta technique avant de passer à des hauteurs supérieures. Ça t’aide à gagner en confiance et réduit le risque de blessure.
- Échauffe-toi Correctement : Assure-toi que ton corps est bien préparé pour l’intensité des sauts sur boîte. Intègre des étirements dynamiques comme des balancements de jambes, des montées de genoux et des fentes dans ta routine d’échauffement.
- Concentre-toi sur la Technique : Garde une colonne vertébrale neutre, engage ton tronc, et veille à ce que tes genoux ne s’effondrent pas pendant le saut. Une bonne technique est essentielle pour la performance et la prévention des blessures.
- Atterris en Douceur : Vise à atterrir doucement avec une légère flexion des genoux pour absorber l’impact. Cela réduit la pression sur tes articulations et diminue le risque de blessures.
- Descente Contrôlée : Descends un pied à la fois plutôt que de sauter de la boîte. Cette descente contrôlée minimise l’impact sur tes genoux et chevilles.
- Reste Explosif : Les exercices de plyométrie sont axés sur la puissance. Concentre-toi sur un décollage explosif, en utilisant tes bras pour t’aider à te propulser vers le haut.
- Utilise des Chaussures Appropriées : Porte des chaussures avec un bon soutien et un amorti pour aider à absorber l’impact et fournir de la stabilité pendant tes sauts.
- Progresse Graduellement : À mesure que ta force et ton niveau de compétence s'améliorent, augmente progressivement la hauteur de la boîte. Évite les augmentations soudaines et importantes pour prévenir d’éventuelles blessures.
- Reste Hydraté : Garde-toi hydraté avant, pendant et après ton entraînement pour maintenir ton niveau d’énergie et optimiser ta performance.
- Sécurité Avant Tout : Assure-toi que la surface autour de ta boîte est dégagée de tout obstacle. Si tu es débutant, envisage d’avoir un observateur ou de faire les sauts près d’une surface robuste que tu peux saisir au besoin.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00037
Description : Positionne la Boîte : Place une boîte d'une hauteur appropriée (30-60 cm) devant toi. Position de Départ : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Voilà ta position de départ. Prépare-toi à Sauter : Fais un petit squat en balançant tes bras derrière toi pour prendre de l'élan. Exécute le Saut : Saute de façon explosive le plus haut possible en étendant tes hanches, genoux et chevilles. Balance tes bras vers l'avant et en haut en même temps. Atterrissage sur la Boîte : Atterris doucement sur la boîte avec les genoux fléchis, absorbe l'impact avec tes jambes. Descends : Soit saute de nouveau au sol, soit descends une jambe à la fois pour plus de sécurité. Répète ces étapes pour le nombre de répétitions désiré.
Répétitions moyennes par série* : 14.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Commence avec la Bonne Hauteur de Boîte : Commence toujours avec une boîte plus basse pour maîtriser ta technique avant de passer à des hauteurs supérieures. Ça t’aide à gagner en confiance et réduit le risque de blessure.
- Échauffe-toi Correctement : Assure-toi que ton corps est bien préparé pour l’intensité des sauts sur boîte. Intègre des étirements dynamiques comme des balancements de jambes, des montées de genoux et des fentes dans ta routine d’échauffement.
- Concentre-toi sur la Technique : Garde une colonne vertébrale neutre, engage ton tronc, et veille à ce que tes genoux ne s’effondrent pas pendant le saut. Une bonne technique est essentielle pour la performance et la prévention des blessures.
- Atterris en Douceur : Vise à atterrir doucement avec une légère flexion des genoux pour absorber l’impact. Cela réduit la pression sur tes articulations et diminue le risque de blessures.
- Descente Contrôlée : Descends un pied à la fois plutôt que de sauter de la boîte. Cette descente contrôlée minimise l’impact sur tes genoux et chevilles.
- Reste Explosif : Les exercices de plyométrie sont axés sur la puissance. Concentre-toi sur un décollage explosif, en utilisant tes bras pour t’aider à te propulser vers le haut.
- Utilise des Chaussures Appropriées : Porte des chaussures avec un bon soutien et un amorti pour aider à absorber l’impact et fournir de la stabilité pendant tes sauts.
- Progresse Graduellement : À mesure que ta force et ton niveau de compétence s'améliorent, augmente progressivement la hauteur de la boîte. Évite les augmentations soudaines et importantes pour prévenir d’éventuelles blessures.
- Reste Hydraté : Garde-toi hydraté avant, pendant et après ton entraînement pour maintenir ton niveau d’énergie et optimiser ta performance.
- Sécurité Avant Tout : Assure-toi que la surface autour de ta boîte est dégagée de tout obstacle. Si tu es débutant, envisage d’avoir un observateur ou de faire les sauts près d’une surface robuste que tu peux saisir au besoin.
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- Pistolet squat
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Pistolet squat
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi sur une jambe devant une boîte ou un banc, garde ta jambe non-porteuse en l'air devant toi. Inspire en descendant lentement sur ta jambe d'appui, en gardant ton équilibre et ton contrôle. Descends jusqu'à ce que tes fesses touchent la boîte, en t'assurant de ne pas t'asseoir ou transférer ton poids sur la boîte. Tiens brièvement la position de squat, puis expire en te relevant à la position de départ. Fais le nombre de répétitions prévu sur cette jambe. Change de jambe et répète les étapes pour un nombre égal de répétitions.
- Répétitions moyennes par série* : 14.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton centre : Un centre fort est essentiel pour la stabilité et l'équilibre pendant le pistol squat. Garde ton centre serré tout au long du mouvement.
- Utilise une boîte : Si tu as du mal avec les pistol squats complets, commence par un pistol box squat. Cela te permet de renforcer progressivement la force et d'améliorer l'équilibre.
- Élève ton talon : Élever ton talon avec une petite plaque de poids peut aider si tu as une mobilité limitée de la cheville, ce qui facilite le maintien de l'équilibre.
- Utilise tes bras pour l'équilibre : Étends tes bras devant toi en descendant pour contrebalancer ton corps et maintenir la stabilité.
- Contrôle la descente : Descends lentement et avec contrôle pour éviter de tomber ou de perdre l'équilibre. Cela engage également plus de fibres musculaires et augmente la force.
- Trouve ta position de pied optimale : Expérimente différentes positions de pied pour trouver celle qui offre le meilleur équilibre et suivi du genou.
- Utilise un soutien : Si nécessaire, tiens-toi à un objet stable ou utilise des bandes TRX pour un soutien initial. Réduis progressivement l'assistance à mesure que tu développes force et équilibre.
- La flexibilité est clé : Assure-toi d'avoir une bonne flexibilité dans tes fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers et chevilles. Intègre des exercices d'étirement et de mobilité dans ta routine.
- Concentre-toi sur la respiration : Inspire en te baissant et expire en te redressant. Cela aide à maintenir le contrôle et fournit à ton corps l'oxygène nécessaire.
- Pratique la force à une jambe : Intègre d'autres exercices à une seule jambe dans ta routine, comme les fentes et les squats bulgares, pour construire la force nécessaire pour les pistol squats.
- La constance est cruciale : Entraîne-toi régulièrement et augmente progressivement la difficulté. Une pratique régulière améliorera la mémoire musculaire, la force et l'équilibre.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00251
Description : Tiens-toi sur une jambe devant une boîte ou un banc, garde ta jambe non-porteuse en l'air devant toi. Inspire en descendant lentement sur ta jambe d'appui, en gardant ton équilibre et ton contrôle. Descends jusqu'à ce que tes fesses touchent la boîte, en t'assurant de ne pas t'asseoir ou transférer ton poids sur la boîte. Tiens brièvement la position de squat, puis expire en te relevant à la position de départ. Fais le nombre de répétitions prévu sur cette jambe. Change de jambe et répète les étapes pour un nombre égal de répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 14.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton centre : Un centre fort est essentiel pour la stabilité et l'équilibre pendant le pistol squat. Garde ton centre serré tout au long du mouvement.
- Utilise une boîte : Si tu as du mal avec les pistol squats complets, commence par un pistol box squat. Cela te permet de renforcer progressivement la force et d'améliorer l'équilibre.
- Élève ton talon : Élever ton talon avec une petite plaque de poids peut aider si tu as une mobilité limitée de la cheville, ce qui facilite le maintien de l'équilibre.
- Utilise tes bras pour l'équilibre : Étends tes bras devant toi en descendant pour contrebalancer ton corps et maintenir la stabilité.
- Contrôle la descente : Descends lentement et avec contrôle pour éviter de tomber ou de perdre l'équilibre. Cela engage également plus de fibres musculaires et augmente la force.
- Trouve ta position de pied optimale : Expérimente différentes positions de pied pour trouver celle qui offre le meilleur équilibre et suivi du genou.
- Utilise un soutien : Si nécessaire, tiens-toi à un objet stable ou utilise des bandes TRX pour un soutien initial. Réduis progressivement l'assistance à mesure que tu développes force et équilibre.
- La flexibilité est clé : Assure-toi d'avoir une bonne flexibilité dans tes fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers et chevilles. Intègre des exercices d'étirement et de mobilité dans ta routine.
- Concentre-toi sur la respiration : Inspire en te baissant et expire en te redressant. Cela aide à maintenir le contrôle et fournit à ton corps l'oxygène nécessaire.
- Pratique la force à une jambe : Intègre d'autres exercices à une seule jambe dans ta routine, comme les fentes et les squats bulgares, pour construire la force nécessaire pour les pistol squats.
- La constance est cruciale : Entraîne-toi régulièrement et augmente progressivement la difficulté. Une pratique régulière améliorera la mémoire musculaire, la force et l'équilibre.
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- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 4
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
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- Curl concentration avec haltère
- Bras
- Haltère
- Force
- Séries : 6
Curl concentration avec haltère
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 6
- Description : Assieds-toi sur un banc avec les jambes écartées, en plaçant un haltère entre tes pieds. Prends l'haltère avec ta main droite et pose le triceps de ton bras droit contre l'intérieur de ta cuisse droite. Assure-toi que ton coude est en dessous du haut de ta cuisse, et que ton bras est presque entièrement tendu, paume tournée à l'opposé de ta cuisse. Pose ton bras gauche sur ta cuisse gauche pour plus de soutien. Exhale et monte l'haltère vers ton épaule. Garde la position haute en comptant jusqu'à deux, en serrant tes biceps. Inhale en descendant lentement l'haltère à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions désiré. Change de bras pour le gauche et répète le processus.
- Moyenne par répétition (kg)* : 10.22
- Moyenne par répétition (lbs)* : 22.54
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Concentre-toi sur la Forme : Assure-toi que ton coude est fermement appuyé contre la cuisse intérieure pour isoler efficacement le muscle du biceps. Cela aide à maximiser l'amplitude du mouvement et à cibler le biceps plus efficacement.
- Mouvement Contrôlé : Évite d'utiliser de l'élan. Engage tes biceps et soulève l'haltère de manière lente et contrôlée. Cela aide à maintenir la tension sur le muscle tout au long du mouvement, favorisant ainsi la croissance musculaire.
- Amplitude Complète du Mouvement : Abaisse l'haltère complètement jusqu'à ce que ton bras soit entièrement étendu, puis remonte-le pour rapprocher l'haltère de ton épaule. Cette amplitude complète de mouvement assure un engagement maximal du muscle.
- Respiration Appropriée : Expire lorsque tu soulèves l'haltère et inspire en la baissant. Une respiration appropriée peut aider à maintenir la stabilité et le contrôle durant l'exercice.
- Garde le Poignet Neutre : Évite de plier ton poignet pendant le curl. Garder le poignet neutre aide à réduire la tension et à s'assurer que le biceps fait la majorité du travail.
- Ajuste le Poids Correctement : Utilise un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec une forme correcte. Si tu te retrouves à balancer ou à utiliser d'autres muscles pour soulever, il est temps de réduire le poids.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur ton biceps pendant tout l'exercice. Visualise le muscle se contractant et s'allongeant à chaque répétition pour améliorer l'activation musculaire.
- Régularité : Comme pour tout exercice, la pratique régulière est essentielle. Intègre les Concentration Curls dans ta routine d'entraînement régulière pour des résultats consistants.
- Échauffement et Étirements : Avant de commencer, assure-toi d'échauffer correctement tes muscles pour prévenir les blessures. S'étirer après l'exercice peut aussi aider à la récupération musculaire.
- Alterner les Bras : Effectue l'exercice sur chaque bras pour maintenir l'équilibre et la symétrie. En général, c'est une bonne pratique d'alterner les bras pour donner une attention et un effort égaux.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00308
Description : Assieds-toi sur un banc avec les jambes écartées, en plaçant un haltère entre tes pieds. Prends l'haltère avec ta main droite et pose le triceps de ton bras droit contre l'intérieur de ta cuisse droite. Assure-toi que ton coude est en dessous du haut de ta cuisse, et que ton bras est presque entièrement tendu, paume tournée à l'opposé de ta cuisse. Pose ton bras gauche sur ta cuisse gauche pour plus de soutien. Exhale et monte l'haltère vers ton épaule. Garde la position haute en comptant jusqu'à deux, en serrant tes biceps. Inhale en descendant lentement l'haltère à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions désiré. Change de bras pour le gauche et répète le processus.
Moyenne par répétition (kg)* : 10.22
Moyenne par répétition (lbs)* : 22.54
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Concentre-toi sur la Forme : Assure-toi que ton coude est fermement appuyé contre la cuisse intérieure pour isoler efficacement le muscle du biceps. Cela aide à maximiser l'amplitude du mouvement et à cibler le biceps plus efficacement.
- Mouvement Contrôlé : Évite d'utiliser de l'élan. Engage tes biceps et soulève l'haltère de manière lente et contrôlée. Cela aide à maintenir la tension sur le muscle tout au long du mouvement, favorisant ainsi la croissance musculaire.
- Amplitude Complète du Mouvement : Abaisse l'haltère complètement jusqu'à ce que ton bras soit entièrement étendu, puis remonte-le pour rapprocher l'haltère de ton épaule. Cette amplitude complète de mouvement assure un engagement maximal du muscle.
- Respiration Appropriée : Expire lorsque tu soulèves l'haltère et inspire en la baissant. Une respiration appropriée peut aider à maintenir la stabilité et le contrôle durant l'exercice.
- Garde le Poignet Neutre : Évite de plier ton poignet pendant le curl. Garder le poignet neutre aide à réduire la tension et à s'assurer que le biceps fait la majorité du travail.
- Ajuste le Poids Correctement : Utilise un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec une forme correcte. Si tu te retrouves à balancer ou à utiliser d'autres muscles pour soulever, il est temps de réduire le poids.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur ton biceps pendant tout l'exercice. Visualise le muscle se contractant et s'allongeant à chaque répétition pour améliorer l'activation musculaire.
- Régularité : Comme pour tout exercice, la pratique régulière est essentielle. Intègre les Concentration Curls dans ta routine d'entraînement régulière pour des résultats consistants.
- Échauffement et Étirements : Avant de commencer, assure-toi d'échauffer correctement tes muscles pour prévenir les blessures. S'étirer après l'exercice peut aussi aider à la récupération musculaire.
- Alterner les Bras : Effectue l'exercice sur chaque bras pour maintenir l'équilibre et la symétrie. En général, c'est une bonne pratique d'alterner les bras pour donner une attention et un effort égaux.
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- Exercice de poussée triceps avec cordes
- Bras
- Câble
- Force
- Séries : 4
Exercice de poussée triceps avec cordes
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Attache une corde à une poulie haute. Saisis la corde avec les paumes face à face. Penche-toi en avant et garde les coudes près des côtés de ton corps. C'est ta position de départ. Expire en étendant tes coudes et pousse la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. Tourne tes poignets à la fin du mouvement pour que tes paumes soient tournées vers le sol lorsque tes bras sont tendus. Inspire en inversant le mouvement et retourne à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 26.51
- Moyenne par répétition (lbs)* : 58.44
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une posture correcte : Garde le dos droit et engage ton centre tout au long de l'exercice. Évite de te pencher en avant ou en arrière, car cela peut réduire l'efficacité et mettre une pression inutile sur le bas du dos.
- Gardes les coudes proches : Assure-toi que tes coudes sont collés à tes côtés pendant tout le mouvement. Les éloigner peut retirer la focalisation des triceps et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Amplitude de mouvement complète : Étends tes bras complètement vers le bas et laisse-les revenir à un angle d'environ 90 degrés en haut du mouvement. Ne laisse pas la pile de poids toucher ou se reposer entre les répétitions pour garder une tension constante sur les muscles.
- Contrôle le mouvement : Exécute l'exercice en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Évite d'utiliser l'élan pour descendre le poids, car cela détourne l'activation musculaire et peut provoquer des blessures.
- Position et prise des poignets : Tiens les cordes avec une prise ferme, mais pas trop serrée. Cela aidera à activer les triceps efficacement. Garde les poignets droits pour éviter les tensions et assurer une bonne direction de force.
- Technique de respiration : Expire en poussant les cordes vers le bas et inspire en revenant à la position de départ. Une respiration correcte aidera à maintenir le rythme et la concentration.
- Utilise un poids approprié : Choisis un poids que tu peux manipuler sans compromettre ta forme. C'est mieux de commencer plus léger et de se concentrer sur la bonne technique plutôt que de prendre trop lourd et risquer des blessures.
- Ajustements mineurs : Si tu ressens une gêne à l'épaule ou au poignet, fais de légers ajustements de ta position ou de tes mains. Parfois, même des ajustements mineurs peuvent améliorer considérablement le confort et l'efficacité.
- Étirement de fin de série : À la fin de ta série, tiens les cordes en position étendue pendant une seconde supplémentaire pour maximiser la contraction et obtenir un bon étirement.
- Combine avec d'autres exercices : Pour un entraînement équilibré des bras, associe les triceps push-down avec des mouvements composés comme les développés couchés ou les développés épaules. Cette combinaison t'aidera à renforcer l’ensemble de la partie supérieure du corps.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00406
Description : Attache une corde à une poulie haute. Saisis la corde avec les paumes face à face. Penche-toi en avant et garde les coudes près des côtés de ton corps. C'est ta position de départ. Expire en étendant tes coudes et pousse la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. Tourne tes poignets à la fin du mouvement pour que tes paumes soient tournées vers le sol lorsque tes bras sont tendus. Inspire en inversant le mouvement et retourne à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 26.51
Moyenne par répétition (lbs)* : 58.44
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une posture correcte : Garde le dos droit et engage ton centre tout au long de l'exercice. Évite de te pencher en avant ou en arrière, car cela peut réduire l'efficacité et mettre une pression inutile sur le bas du dos.
- Gardes les coudes proches : Assure-toi que tes coudes sont collés à tes côtés pendant tout le mouvement. Les éloigner peut retirer la focalisation des triceps et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Amplitude de mouvement complète : Étends tes bras complètement vers le bas et laisse-les revenir à un angle d'environ 90 degrés en haut du mouvement. Ne laisse pas la pile de poids toucher ou se reposer entre les répétitions pour garder une tension constante sur les muscles.
- Contrôle le mouvement : Exécute l'exercice en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Évite d'utiliser l'élan pour descendre le poids, car cela détourne l'activation musculaire et peut provoquer des blessures.
- Position et prise des poignets : Tiens les cordes avec une prise ferme, mais pas trop serrée. Cela aidera à activer les triceps efficacement. Garde les poignets droits pour éviter les tensions et assurer une bonne direction de force.
- Technique de respiration : Expire en poussant les cordes vers le bas et inspire en revenant à la position de départ. Une respiration correcte aidera à maintenir le rythme et la concentration.
- Utilise un poids approprié : Choisis un poids que tu peux manipuler sans compromettre ta forme. C'est mieux de commencer plus léger et de se concentrer sur la bonne technique plutôt que de prendre trop lourd et risquer des blessures.
- Ajustements mineurs : Si tu ressens une gêne à l'épaule ou au poignet, fais de légers ajustements de ta position ou de tes mains. Parfois, même des ajustements mineurs peuvent améliorer considérablement le confort et l'efficacité.
- Étirement de fin de série : À la fin de ta série, tiens les cordes en position étendue pendant une seconde supplémentaire pour maximiser la contraction et obtenir un bon étirement.
- Combine avec d'autres exercices : Pour un entraînement équilibré des bras, associe les triceps push-down avec des mouvements composés comme les développés couchés ou les développés épaules. Cette combinaison t'aidera à renforcer l’ensemble de la partie supérieure du corps.
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- L'extension triceps avec câble et un bras (debout)
- Bras
- Câble
- Force
- Séries : 6
L'extension triceps avec câble et un bras (debout)
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 6
- Description : Attache une poignée à une poulie de câble un peu plus basse que la hauteur de la poitrine. Saisis la poignée et presse-la au-dessus de ta tête. Abaisse ta main en gardant ton coude haut. C'est ta position de départ. Expire en levant la poignée au-dessus de ta tête en étendant ton coude. Inspire en fléchissant ton coude pour abaisser la poignée vers la position de départ jusqu'à ce que tu ressentes un léger étirement dans tes triceps. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 20.39
- Moyenne par répétition (lbs)* : 44.95
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Alignement du corps : Assure-toi que ton corps est bien droit avec une légère flexion des genoux pour maintenir ta stabilité. Garde tes abdos engagés tout au long du mouvement pour soutenir le bas du dos et éviter toute tension inutile.
- Position des épaules : Maintiens une position stable des épaules et évite qu'elles ne montent vers tes oreilles. Garde-les fixes pour que le focus reste sur le triceps.
- Position des coudes : Garde ton coude fixe et pointé vers le haut. Évite qu'il ne s'écarte sur les côtés pour t'assurer que ce sont les triceps qui font la majorité du travail et non les épaules ou la poitrine.
- Amplitude du mouvement : Étends entièrement ton bras sans verrouiller le coude en haut du mouvement. Cela maximise la contraction de tes triceps. Assure-toi aussi de descendre le câble lentement pour permettre un étirement complet des triceps en bas.
- Prise : Utilise une prise neutre (paumes vers l’intérieur) pour un meilleur contrôle et pour réduire le risque de tension au poignet. Ajuste la prise si besoin pour plus de confort, mais garde une bonne tenue sur la poignée.
- Mouvement contrôlé : Effectue l’extension de manière lente et contrôlée. Évite d’utiliser l’élan ; concentre-toi sur la contraction musculaire pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.
- Technique de respiration : Expire en étendant ton bras et inspire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et soutient l'engagement musculaire.
- Éviter la surcharge : Commence avec un poids qui te permet de réaliser l’exercice avec une forme parfaite. Augmente progressivement le poids à mesure que tu gagnes en force, en veillant à ce que ta technique reste impeccable.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur tes triceps pendant tout l’exercice. Visualiser le muscle qui travaille peut aider à améliorer l’efficacité de l’exercice.
- Consistance : Entraîne-toi régulièrement pour améliorer ta force et ta forme. La consistance est la clé pour progresser et voir les résultats dans le développement de tes triceps.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00375
Description : Attache une poignée à une poulie de câble un peu plus basse que la hauteur de la poitrine. Saisis la poignée et presse-la au-dessus de ta tête. Abaisse ta main en gardant ton coude haut. C'est ta position de départ. Expire en levant la poignée au-dessus de ta tête en étendant ton coude. Inspire en fléchissant ton coude pour abaisser la poignée vers la position de départ jusqu'à ce que tu ressentes un léger étirement dans tes triceps. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 20.39
Moyenne par répétition (lbs)* : 44.95
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Alignement du corps : Assure-toi que ton corps est bien droit avec une légère flexion des genoux pour maintenir ta stabilité. Garde tes abdos engagés tout au long du mouvement pour soutenir le bas du dos et éviter toute tension inutile.
- Position des épaules : Maintiens une position stable des épaules et évite qu'elles ne montent vers tes oreilles. Garde-les fixes pour que le focus reste sur le triceps.
- Position des coudes : Garde ton coude fixe et pointé vers le haut. Évite qu'il ne s'écarte sur les côtés pour t'assurer que ce sont les triceps qui font la majorité du travail et non les épaules ou la poitrine.
- Amplitude du mouvement : Étends entièrement ton bras sans verrouiller le coude en haut du mouvement. Cela maximise la contraction de tes triceps. Assure-toi aussi de descendre le câble lentement pour permettre un étirement complet des triceps en bas.
- Prise : Utilise une prise neutre (paumes vers l’intérieur) pour un meilleur contrôle et pour réduire le risque de tension au poignet. Ajuste la prise si besoin pour plus de confort, mais garde une bonne tenue sur la poignée.
- Mouvement contrôlé : Effectue l’extension de manière lente et contrôlée. Évite d’utiliser l’élan ; concentre-toi sur la contraction musculaire pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.
- Technique de respiration : Expire en étendant ton bras et inspire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et soutient l'engagement musculaire.
- Éviter la surcharge : Commence avec un poids qui te permet de réaliser l’exercice avec une forme parfaite. Augmente progressivement le poids à mesure que tu gagnes en force, en veillant à ce que ta technique reste impeccable.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur tes triceps pendant tout l’exercice. Visualiser le muscle qui travaille peut aider à améliorer l’efficacité de l’exercice.
- Consistance : Entraîne-toi régulièrement pour améliorer ta force et ta forme. La consistance est la clé pour progresser et voir les résultats dans le développement de tes triceps.
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- Élévation des jambes droites sur la chaise du capitaine
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Élévation des jambes droites sur la chaise du capitaine
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Assieds-toi sur la chaise du capitaine avec tes avant-bras sur les coussinets et tes mains sur les poignées. Assure-toi que ton dos est contre le dossier et que tes jambes pendent droit vers le bas. Appuie ton bas du dos contre le dossier pour maintenir une posture correcte pendant tout l'exercice. Garde tes pieds ensemble et expire en levant tes genoux vers ta poitrine. Fléchis tes genoux, tes hanches et ta taille pour rapprocher tes genoux le plus près possible de ta poitrine. Essaie de maintenir cette position pendant un compte de deux pour engager tes muscles abdominaux. Inspire en redescendant lentement tes pieds à la position de départ de manière contrôlée. Répète l'exercice en levant à nouveau tes genoux vers ta poitrine. Continue de répéter cet exercice en te concentrant sur le maintien de la bonne forme et de la respiration tout au long de chaque répétition.
- Répétitions moyennes par série* : 22.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux serrés tout au long du mouvement. Cela améliore non seulement l'efficacité, mais procure également un meilleur soutien pour ton bas du dos.
- Contrôle tes mouvements : Effectue la levée de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour balancer tes jambes vers le haut et abaisse-les lentement pour maximiser l'engagement musculaire.
- Garde les jambes droites : Pour un engagement abdominal ciblé, assure-toi que tes jambes restent droites. Les genoux pliés peuvent changer la dynamique de l'exercice, se concentrant davantage sur les fléchisseurs de la hanche.
- Concentre-toi sur la respiration : Expire en levant tes jambes, et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut améliorer les performances et réduire le risque de vertiges.
- Attention à l'amplitude de mouvement : Lève tes jambes seulement aussi haut que ta flexibilité le permet sans causer de tension. Idéalement, vise à les amener à une position parallèle au sol ou plus haut si possible.
- Maintiens la posture : Garde ton dos appuyé contre le dossier tout au long du mouvement pour éviter d'utiliser les mauvais muscles et réduire la tension sur ton bas du dos.
- Veille à ta prise : Tiens les poignées fermement sans serrer excessivement, en maintenant les épaules détendues pour éviter une tension inutile dans le haut du corps.
- Progresse progressivement : Commence avec un nombre confortable de répétitions et de séries, en augmentant progressivement à mesure que ta force et ton endurance s'améliorent.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00050
Description : Assieds-toi sur la chaise du capitaine avec tes avant-bras sur les coussinets et tes mains sur les poignées. Assure-toi que ton dos est contre le dossier et que tes jambes pendent droit vers le bas. Appuie ton bas du dos contre le dossier pour maintenir une posture correcte pendant tout l'exercice. Garde tes pieds ensemble et expire en levant tes genoux vers ta poitrine. Fléchis tes genoux, tes hanches et ta taille pour rapprocher tes genoux le plus près possible de ta poitrine. Essaie de maintenir cette position pendant un compte de deux pour engager tes muscles abdominaux. Inspire en redescendant lentement tes pieds à la position de départ de manière contrôlée. Répète l'exercice en levant à nouveau tes genoux vers ta poitrine. Continue de répéter cet exercice en te concentrant sur le maintien de la bonne forme et de la respiration tout au long de chaque répétition.
Répétitions moyennes par série* : 22.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux serrés tout au long du mouvement. Cela améliore non seulement l'efficacité, mais procure également un meilleur soutien pour ton bas du dos.
- Contrôle tes mouvements : Effectue la levée de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour balancer tes jambes vers le haut et abaisse-les lentement pour maximiser l'engagement musculaire.
- Garde les jambes droites : Pour un engagement abdominal ciblé, assure-toi que tes jambes restent droites. Les genoux pliés peuvent changer la dynamique de l'exercice, se concentrant davantage sur les fléchisseurs de la hanche.
- Concentre-toi sur la respiration : Expire en levant tes jambes, et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut améliorer les performances et réduire le risque de vertiges.
- Attention à l'amplitude de mouvement : Lève tes jambes seulement aussi haut que ta flexibilité le permet sans causer de tension. Idéalement, vise à les amener à une position parallèle au sol ou plus haut si possible.
- Maintiens la posture : Garde ton dos appuyé contre le dossier tout au long du mouvement pour éviter d'utiliser les mauvais muscles et réduire la tension sur ton bas du dos.
- Veille à ta prise : Tiens les poignées fermement sans serrer excessivement, en maintenant les épaules détendues pour éviter une tension inutile dans le haut du corps.
- Progresse progressivement : Commence avec un nombre confortable de répétitions et de séries, en augmentant progressivement à mesure que ta force et ton endurance s'améliorent.
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Blaze - Upper Body
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- Saut à la corde
- Jambes
- Poids du corps
- Cardio
- Séries : 3
Saut à la corde
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Cardio
- Séries : 3
- Description : Tiens la corde : Tiens-toi debout les pieds écartés à la largeur des épaules. Attrape une extrémité de la corde dans chaque main. Place la corde : Pose la corde derrière toi sur le sol, en t'assurant qu'elle touche le sol. Lance le mouvement : Utilise tes poignets pour lever les bras, en faisant passer la corde au-dessus de ta tête et en la ramenant devant toi. Saute : Quand la corde atteint le sol devant toi, saute rapidement par-dessus avec les deux pieds. Trouve ton rythme : Instaure un rythme régulier et tenable pour faire tourner la corde. Ajoute de la variation : Essaie des vitesses et techniques de saut différentes pour rendre l'exercice amusant et stimulant.
- Durée moyenne par série* : 0:03:43 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Commence lentement : En tant que débutant, commence à un rythme plus lent pour te familiariser avec le mouvement et le rythme. Augmente progressivement la vitesse à mesure que ta coordination s'améliore.
- Longueur correcte de la corde : Assure-toi que ta corde est à la bonne longueur. Quand tu te tiens au milieu de la corde, les poignées doivent atteindre tes aisselles. Ajuste en conséquence pour une meilleure performance.
- Bonne posture : Maintiens une posture droite avec ton tronc engagé. Garde tes coudes près de ton corps et utilise tes poignets pour faire tourner la corde, pas tes bras.
- Genoux souples : Garde toujours les genoux légèrement fléchis pour absorber l'impact et éviter les blessures potentielles.
- Léger sur tes pieds : Vise à atterrir doucement sur la plante de tes pieds. Cela réduit la pression sur tes articulations et améliore l'agilité.
- Respiration régulière : Établis un schéma respiratoire régulier. Inspire par le nez et expire par la bouche pour maintenir un rythme constant.
- Concentration sur le timing : Le timing est crucial. La corde doit toucher le sol juste au moment où tu t'apprêtes à sauter. Écoute le bruit de la corde frappant le sol pour t'aider à maintenir ce timing.
- Différentes variations : Une fois que tu es à l'aise avec les sauts de base, ajoute différentes variations comme les sauts sur une jambe, les genoux hauts ou les croisements pour garder tes entraînements excitants et stimulants.
- Sessions courtes : Commence par des sessions courtes et allonge progressivement la durée de ton entraînement. Cela aide à développer l'endurance sans te surcharger au début.
- Chaussures : Porte des chaussures de sport de soutien conçues pour l'impact. Cela offrira l'amorti et le soutien nécessaires pour tes pieds.
- Considérations spatiales : Assure-toi d'avoir suffisamment d'espace, tant verticalement qu'horizontalement, pour éviter de heurter des objets ou le plafond avec ta corde.
- Échauffement et récupération : Échauffe-toi toujours avant de commencer et détends-toi après ta session pour prévenir les blessures et aider à la récupération musculaire.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00439
Description : Tiens la corde : Tiens-toi debout les pieds écartés à la largeur des épaules. Attrape une extrémité de la corde dans chaque main. Place la corde : Pose la corde derrière toi sur le sol, en t'assurant qu'elle touche le sol. Lance le mouvement : Utilise tes poignets pour lever les bras, en faisant passer la corde au-dessus de ta tête et en la ramenant devant toi. Saute : Quand la corde atteint le sol devant toi, saute rapidement par-dessus avec les deux pieds. Trouve ton rythme : Instaure un rythme régulier et tenable pour faire tourner la corde. Ajoute de la variation : Essaie des vitesses et techniques de saut différentes pour rendre l'exercice amusant et stimulant.
Durée moyenne par série* : 0:03:43 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Commence lentement : En tant que débutant, commence à un rythme plus lent pour te familiariser avec le mouvement et le rythme. Augmente progressivement la vitesse à mesure que ta coordination s'améliore.
- Longueur correcte de la corde : Assure-toi que ta corde est à la bonne longueur. Quand tu te tiens au milieu de la corde, les poignées doivent atteindre tes aisselles. Ajuste en conséquence pour une meilleure performance.
- Bonne posture : Maintiens une posture droite avec ton tronc engagé. Garde tes coudes près de ton corps et utilise tes poignets pour faire tourner la corde, pas tes bras.
- Genoux souples : Garde toujours les genoux légèrement fléchis pour absorber l'impact et éviter les blessures potentielles.
- Léger sur tes pieds : Vise à atterrir doucement sur la plante de tes pieds. Cela réduit la pression sur tes articulations et améliore l'agilité.
- Respiration régulière : Établis un schéma respiratoire régulier. Inspire par le nez et expire par la bouche pour maintenir un rythme constant.
- Concentration sur le timing : Le timing est crucial. La corde doit toucher le sol juste au moment où tu t'apprêtes à sauter. Écoute le bruit de la corde frappant le sol pour t'aider à maintenir ce timing.
- Différentes variations : Une fois que tu es à l'aise avec les sauts de base, ajoute différentes variations comme les sauts sur une jambe, les genoux hauts ou les croisements pour garder tes entraînements excitants et stimulants.
- Sessions courtes : Commence par des sessions courtes et allonge progressivement la durée de ton entraînement. Cela aide à développer l'endurance sans te surcharger au début.
- Chaussures : Porte des chaussures de sport de soutien conçues pour l'impact. Cela offrira l'amorti et le soutien nécessaires pour tes pieds.
- Considérations spatiales : Assure-toi d'avoir suffisamment d'espace, tant verticalement qu'horizontalement, pour éviter de heurter des objets ou le plafond avec ta corde.
- Échauffement et récupération : Échauffe-toi toujours avant de commencer et détends-toi après ta session pour prévenir les blessures et aider à la récupération musculaire.
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- Presse avec haltères (torsadée)
- Poitrine
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Presse avec haltères (torsadée)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc plat et pose un haltère sur chaque genou. Quand tu t'allonges sur le banc, envoie chaque haltère en position sur ta poitrine, un à la fois. Place les haltères sur les côtés de ta poitrine. Rentre les coudes jusqu'à toucher le côté de ton corps. Tes paumes doivent être tournées vers l'intérieur. Place tes pieds fermement sur le sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut avec une rotation douce, jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus et que les haltères se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inspire en abaissant lentement les haltères à la position de départ. Pour un extra, abaisse les haltères au-delà de la position initiale jusqu'à sentir une légère tension dans ta poitrine. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 43.88
- Moyenne par répétition (lbs)* : 96.74
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi correctement : Assure-toi que tes muscles sont bien échauffés avant de commencer pour éviter toute blessure. Fais un peu de cardio léger et des étirements dynamiques en te concentrant sur ta poitrine, tes épaules et tes bras.
- Prise et position correctes : Commence avec une prise neutre (paumes face à face) en descendant, et tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers l'avant au sommet du mouvement. Cela aide à cibler efficacement les muscles de la poitrine et des épaules.
- Mouvement contrôlé : Maintiens un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, car cela peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Techniques de respiration : Expire en pressant les haltères vers le haut pour t'assurer d'avoir assez d'oxygène pour l'effort requis. Inspire en abaissant lentement les haltères.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les groupes musculaires travaillés. Contracte intentionnellement tes muscles pectoraux en pressant les poids vers le haut.
- Poids approprié : Choisis un poids qui te met au défi sans compromettre ta forme. Il vaut mieux commencer avec des poids plus légers et augmenter progressivement à mesure que ta force et ta technique s'améliorent.
- Stabilité : Assure-toi que tes pieds sont à plat sur le sol et que ton dos reste appuyé contre le banc. Cela aide à maintenir la stabilité et prévient les mouvements indésirables.
- Attention à tes coudes : Garde tes coudes à un angle légèrement inférieur à 90 degrés en abaissant les poids. Cela aide à réduire la tension sur tes articulations des épaules.
- Assistance d'un observateur : Si tu soulèves des charges lourdes, fais en sorte qu'un observateur soit à proximité pour assurer la sécurité, surtout lorsque tu atteins les dernières répétitions de ta série.
- Variation régulière : Intègre des variations dans ta routine pour éviter de stagner. Changer l'angle du banc ou ta prise peut travailler les muscles différemment et améliorer la force globale.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00029
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc plat et pose un haltère sur chaque genou. Quand tu t'allonges sur le banc, envoie chaque haltère en position sur ta poitrine, un à la fois. Place les haltères sur les côtés de ta poitrine. Rentre les coudes jusqu'à toucher le côté de ton corps. Tes paumes doivent être tournées vers l'intérieur. Place tes pieds fermement sur le sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut avec une rotation douce, jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus et que les haltères se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inspire en abaissant lentement les haltères à la position de départ. Pour un extra, abaisse les haltères au-delà de la position initiale jusqu'à sentir une légère tension dans ta poitrine. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 43.88
Moyenne par répétition (lbs)* : 96.74
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi correctement : Assure-toi que tes muscles sont bien échauffés avant de commencer pour éviter toute blessure. Fais un peu de cardio léger et des étirements dynamiques en te concentrant sur ta poitrine, tes épaules et tes bras.
- Prise et position correctes : Commence avec une prise neutre (paumes face à face) en descendant, et tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers l'avant au sommet du mouvement. Cela aide à cibler efficacement les muscles de la poitrine et des épaules.
- Mouvement contrôlé : Maintiens un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, car cela peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Techniques de respiration : Expire en pressant les haltères vers le haut pour t'assurer d'avoir assez d'oxygène pour l'effort requis. Inspire en abaissant lentement les haltères.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les groupes musculaires travaillés. Contracte intentionnellement tes muscles pectoraux en pressant les poids vers le haut.
- Poids approprié : Choisis un poids qui te met au défi sans compromettre ta forme. Il vaut mieux commencer avec des poids plus légers et augmenter progressivement à mesure que ta force et ta technique s'améliorent.
- Stabilité : Assure-toi que tes pieds sont à plat sur le sol et que ton dos reste appuyé contre le banc. Cela aide à maintenir la stabilité et prévient les mouvements indésirables.
- Attention à tes coudes : Garde tes coudes à un angle légèrement inférieur à 90 degrés en abaissant les poids. Cela aide à réduire la tension sur tes articulations des épaules.
- Assistance d'un observateur : Si tu soulèves des charges lourdes, fais en sorte qu'un observateur soit à proximité pour assurer la sécurité, surtout lorsque tu atteins les dernières répétitions de ta série.
- Variation régulière : Intègre des variations dans ta routine pour éviter de stagner. Changer l'angle du banc ou ta prise peut travailler les muscles différemment et améliorer la force globale.
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- Tirage derrière la nuque avec câble
- Dos
- Câble
- Force
- Séries : 4
Tirage derrière la nuque avec câble
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Câble
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Assieds-toi sur une chaise ou un banc avec un haltère posé sur chaque genou. Utilise tes genoux pour soulever les haltères, l'un après l'autre, en les plaçant devant tes épaules. Garde tes coudes collés au corps, directement sous les poignets, avec les paumes face à face (prise neutre). Expire en pressant un haltère vers le haut, en tendant complètement ton bras au-dessus de ta tête. Inspire en ramenant l'haltère à la position de départ. Répète la pression avec le bras opposé tout en gardant ton corps immobile. Continue d'alterner les pressions avec chaque bras.
- Moyenne par répétition (kg)* : 50.49
- Moyenne par répétition (lbs)* : 111.32
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une Bonne Posture : Garde ton torse droit et engage ton noyau tout au long du mouvement pour éviter de te faire mal au bas du dos. Assieds-toi bien droit et évite de te pencher en arrière excessivement.
- Mobilité des Épaules : Assure-toi d'avoir une bonne mobilité des épaules avant de tenter cet exercice. Échauffe-toi avec quelques étirements des épaules pour prévenir les blessures.
- Prise et Largeur : Utilise une prise large sur la barre pour cibler efficacement le haut du dos et les épaules. Tes mains devraient être placées plus larges que la largeur des épaules.
- Évite l'Arche du Dos : Garde ta colonne vertébrale neutre et évite d'arquer excessivement le bas du dos. Engage ton noyau pour aider à stabiliser ta colonne vertébrale.
- Contrôle le Mouvement : Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice, surtout lors de la phase excentrique (vers le haut). Cela aide à maximiser l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Positionnement des Coudes : Garde tes coudes pointés vers le sol. Cela aide à maintenir une bonne forme et à cibler efficacement les groupes musculaires appropriés.
- Amplitude de Mouvement : Tire la barre derrière ton cou jusqu'à ce qu'elle atteigne le haut de tes épaules mais évite d'aller trop bas pour prévenir un stress inutile sur tes articulations des épaules.
- Technique de Respiration : Expire lorsque tu tires la barre vers le bas et inspire lorsque tu reviens à la position de départ. Une bonne respiration peut aider à maintenir la concentration et la stabilité.
- Évite le Momentum : N'utilise pas le momentum pour accomplir la répétition. Assure-toi que les mouvements sont délibérés et que tes muscles font le travail, et non le momentum.
- Commence Léger : Commence avec un poids plus léger pour pratiquer la forme et augmente progressivement le poids à mesure que ta force et ta confiance augmentent. Cela minimise le risque de blessure et assure une bonne technique.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00310
Description : Assieds-toi sur une chaise ou un banc avec un haltère posé sur chaque genou. Utilise tes genoux pour soulever les haltères, l'un après l'autre, en les plaçant devant tes épaules. Garde tes coudes collés au corps, directement sous les poignets, avec les paumes face à face (prise neutre). Expire en pressant un haltère vers le haut, en tendant complètement ton bras au-dessus de ta tête. Inspire en ramenant l'haltère à la position de départ. Répète la pression avec le bras opposé tout en gardant ton corps immobile. Continue d'alterner les pressions avec chaque bras.
Moyenne par répétition (kg)* : 50.49
Moyenne par répétition (lbs)* : 111.32
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une Bonne Posture : Garde ton torse droit et engage ton noyau tout au long du mouvement pour éviter de te faire mal au bas du dos. Assieds-toi bien droit et évite de te pencher en arrière excessivement.
- Mobilité des Épaules : Assure-toi d'avoir une bonne mobilité des épaules avant de tenter cet exercice. Échauffe-toi avec quelques étirements des épaules pour prévenir les blessures.
- Prise et Largeur : Utilise une prise large sur la barre pour cibler efficacement le haut du dos et les épaules. Tes mains devraient être placées plus larges que la largeur des épaules.
- Évite l'Arche du Dos : Garde ta colonne vertébrale neutre et évite d'arquer excessivement le bas du dos. Engage ton noyau pour aider à stabiliser ta colonne vertébrale.
- Contrôle le Mouvement : Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice, surtout lors de la phase excentrique (vers le haut). Cela aide à maximiser l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Positionnement des Coudes : Garde tes coudes pointés vers le sol. Cela aide à maintenir une bonne forme et à cibler efficacement les groupes musculaires appropriés.
- Amplitude de Mouvement : Tire la barre derrière ton cou jusqu'à ce qu'elle atteigne le haut de tes épaules mais évite d'aller trop bas pour prévenir un stress inutile sur tes articulations des épaules.
- Technique de Respiration : Expire lorsque tu tires la barre vers le bas et inspire lorsque tu reviens à la position de départ. Une bonne respiration peut aider à maintenir la concentration et la stabilité.
- Évite le Momentum : N'utilise pas le momentum pour accomplir la répétition. Assure-toi que les mouvements sont délibérés et que tes muscles font le travail, et non le momentum.
- Commence Léger : Commence avec un poids plus léger pour pratiquer la forme et augmente progressivement le poids à mesure que ta force et ta confiance augmentent. Cela minimise le risque de blessure et assure une bonne technique.
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- Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Épaules
- Barre
- Force
- Séries : 4
Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
- Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00447
Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
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- Presse Arnold (variante)
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Presse Arnold (variante)
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Assieds-toi sur un banc plat avec un dossier, en reposant des haltères sur chaque genou. Soulève les haltères et place-les sur les côtés de tes épaules. Expire en poussant les haltères vers le haut. Pendant que tu les pousses, fais tourner tes poignets d’un mouvement fluide. À la fin du mouvement, tes paumes doivent être tournées vers l’avant, loin de toi. Inspire en abaissant les haltères et en inversant la rotation de tes poignets pour revenir à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 27.72
- Moyenne par répétition (lbs)* : 61.11
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Mouvement Contrôlé : Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé, surtout pendant la phase de rotation. Cela engagera plus efficacement tes muscles et réduira le risque de blessure.
- Bonne Posture : Garde le dos droit tout au long de l'exercice. Évite d'arquer ton dos en engageant ton centre pour une meilleure stabilité.
- Choix des Poids : Choisis un poids qui te met au défi mais qui te permet quand même de réaliser l'exercice correctement. Commencer avec des poids plus légers peut t'aider à maîtriser la technique avant de progresser.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères au-dessus de ta tête et inspire en les abaissant à la position de départ. Une bonne respiration peut améliorer tes performances et ton endurance.
- Attention aux Épaules : Fais attention à ton articulation de l'épaule tout au long de l'exercice. Assure-toi que tu ne ressens pas de stress ou d'inconfort excessif, et ajuste ta forme si nécessaire.
- Échauffement : Échauffe toujours tes épaules et tes bras avant de commencer l'Arnold Press. Cela peut inclure du cardio léger ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et articulations.
- Symétrie et Équilibre : Assure-toi que les deux bras travaillent autant pendant la presse. Cela aide à maintenir l'équilibre musculaire et empêche un côté de se développer davantage.
- Position des Coudes : Garde tes coudes légèrement pliés au bas du mouvement pour maintenir la tension sur les muscles de l'épaule et réduire le risque de verrouillage.
- Transition Douce : Assure-toi que la transition de l'avant de la presse des épaules à la presse au-dessus de la tête est fluide et sans à-coups.
- Connexion Corps-Muscle : Concentre-toi sur les muscles travaillés-principalement les deltoïdes. Cette connexion peut améliorer l'activation musculaire et l'efficacité globale de l'exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00043
Description : Assieds-toi sur un banc plat avec un dossier, en reposant des haltères sur chaque genou. Soulève les haltères et place-les sur les côtés de tes épaules. Expire en poussant les haltères vers le haut. Pendant que tu les pousses, fais tourner tes poignets d’un mouvement fluide. À la fin du mouvement, tes paumes doivent être tournées vers l’avant, loin de toi. Inspire en abaissant les haltères et en inversant la rotation de tes poignets pour revenir à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 27.72
Moyenne par répétition (lbs)* : 61.11
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Mouvement Contrôlé : Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé, surtout pendant la phase de rotation. Cela engagera plus efficacement tes muscles et réduira le risque de blessure.
- Bonne Posture : Garde le dos droit tout au long de l'exercice. Évite d'arquer ton dos en engageant ton centre pour une meilleure stabilité.
- Choix des Poids : Choisis un poids qui te met au défi mais qui te permet quand même de réaliser l'exercice correctement. Commencer avec des poids plus légers peut t'aider à maîtriser la technique avant de progresser.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères au-dessus de ta tête et inspire en les abaissant à la position de départ. Une bonne respiration peut améliorer tes performances et ton endurance.
- Attention aux Épaules : Fais attention à ton articulation de l'épaule tout au long de l'exercice. Assure-toi que tu ne ressens pas de stress ou d'inconfort excessif, et ajuste ta forme si nécessaire.
- Échauffement : Échauffe toujours tes épaules et tes bras avant de commencer l'Arnold Press. Cela peut inclure du cardio léger ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et articulations.
- Symétrie et Équilibre : Assure-toi que les deux bras travaillent autant pendant la presse. Cela aide à maintenir l'équilibre musculaire et empêche un côté de se développer davantage.
- Position des Coudes : Garde tes coudes légèrement pliés au bas du mouvement pour maintenir la tension sur les muscles de l'épaule et réduire le risque de verrouillage.
- Transition Douce : Assure-toi que la transition de l'avant de la presse des épaules à la presse au-dessus de la tête est fluide et sans à-coups.
- Connexion Corps-Muscle : Concentre-toi sur les muscles travaillés-principalement les deltoïdes. Cette connexion peut améliorer l'activation musculaire et l'efficacité globale de l'exercice.
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- Élévation des jambes droites sur la chaise du capitaine
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Élévation des jambes droites sur la chaise du capitaine
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Assieds-toi sur la chaise du capitaine avec tes avant-bras sur les coussinets et tes mains sur les poignées. Assure-toi que ton dos est contre le dossier et que tes jambes pendent droit vers le bas. Appuie ton bas du dos contre le dossier pour maintenir une posture correcte pendant tout l'exercice. Garde tes pieds ensemble et expire en levant tes genoux vers ta poitrine. Fléchis tes genoux, tes hanches et ta taille pour rapprocher tes genoux le plus près possible de ta poitrine. Essaie de maintenir cette position pendant un compte de deux pour engager tes muscles abdominaux. Inspire en redescendant lentement tes pieds à la position de départ de manière contrôlée. Répète l'exercice en levant à nouveau tes genoux vers ta poitrine. Continue de répéter cet exercice en te concentrant sur le maintien de la bonne forme et de la respiration tout au long de chaque répétition.
- Répétitions moyennes par série* : 22.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux serrés tout au long du mouvement. Cela améliore non seulement l'efficacité, mais procure également un meilleur soutien pour ton bas du dos.
- Contrôle tes mouvements : Effectue la levée de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour balancer tes jambes vers le haut et abaisse-les lentement pour maximiser l'engagement musculaire.
- Garde les jambes droites : Pour un engagement abdominal ciblé, assure-toi que tes jambes restent droites. Les genoux pliés peuvent changer la dynamique de l'exercice, se concentrant davantage sur les fléchisseurs de la hanche.
- Concentre-toi sur la respiration : Expire en levant tes jambes, et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut améliorer les performances et réduire le risque de vertiges.
- Attention à l'amplitude de mouvement : Lève tes jambes seulement aussi haut que ta flexibilité le permet sans causer de tension. Idéalement, vise à les amener à une position parallèle au sol ou plus haut si possible.
- Maintiens la posture : Garde ton dos appuyé contre le dossier tout au long du mouvement pour éviter d'utiliser les mauvais muscles et réduire la tension sur ton bas du dos.
- Veille à ta prise : Tiens les poignées fermement sans serrer excessivement, en maintenant les épaules détendues pour éviter une tension inutile dans le haut du corps.
- Progresse progressivement : Commence avec un nombre confortable de répétitions et de séries, en augmentant progressivement à mesure que ta force et ton endurance s'améliorent.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00050
Description : Assieds-toi sur la chaise du capitaine avec tes avant-bras sur les coussinets et tes mains sur les poignées. Assure-toi que ton dos est contre le dossier et que tes jambes pendent droit vers le bas. Appuie ton bas du dos contre le dossier pour maintenir une posture correcte pendant tout l'exercice. Garde tes pieds ensemble et expire en levant tes genoux vers ta poitrine. Fléchis tes genoux, tes hanches et ta taille pour rapprocher tes genoux le plus près possible de ta poitrine. Essaie de maintenir cette position pendant un compte de deux pour engager tes muscles abdominaux. Inspire en redescendant lentement tes pieds à la position de départ de manière contrôlée. Répète l'exercice en levant à nouveau tes genoux vers ta poitrine. Continue de répéter cet exercice en te concentrant sur le maintien de la bonne forme et de la respiration tout au long de chaque répétition.
Répétitions moyennes par série* : 22.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux serrés tout au long du mouvement. Cela améliore non seulement l'efficacité, mais procure également un meilleur soutien pour ton bas du dos.
- Contrôle tes mouvements : Effectue la levée de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour balancer tes jambes vers le haut et abaisse-les lentement pour maximiser l'engagement musculaire.
- Garde les jambes droites : Pour un engagement abdominal ciblé, assure-toi que tes jambes restent droites. Les genoux pliés peuvent changer la dynamique de l'exercice, se concentrant davantage sur les fléchisseurs de la hanche.
- Concentre-toi sur la respiration : Expire en levant tes jambes, et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut améliorer les performances et réduire le risque de vertiges.
- Attention à l'amplitude de mouvement : Lève tes jambes seulement aussi haut que ta flexibilité le permet sans causer de tension. Idéalement, vise à les amener à une position parallèle au sol ou plus haut si possible.
- Maintiens la posture : Garde ton dos appuyé contre le dossier tout au long du mouvement pour éviter d'utiliser les mauvais muscles et réduire la tension sur ton bas du dos.
- Veille à ta prise : Tiens les poignées fermement sans serrer excessivement, en maintenant les épaules détendues pour éviter une tension inutile dans le haut du corps.
- Progresse progressivement : Commence avec un nombre confortable de répétitions et de séries, en augmentant progressivement à mesure que ta force et ton endurance s'améliorent.
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