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Beginner 1 Hour Lunchtime Workout
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- Vélo stationnaire
- Jambes
- Machine
- Cardio
- Séries : 1
Vélo stationnaire
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Cardio
- Séries : 1
- Description : Ajustement du siège : Assieds-toi sur le vélo stationnaire et règle la hauteur du siège pour avoir les jambes légèrement pliées en bas du coup de pédale. Démarrage du vélo : Commence à pédaler pour allumer la console si nécessaire. Sélection des paramètres : Choisis ton réglage d'entraînement dans le menu, soit manuel soit parmi les programmes préétablis. Entrée d'informations : Indique ton âge et ton poids pour estimer les calories brûlées pendant ta séance. Ajustement de la résistance : Fixe ton niveau de résistance initial, et souviens-toi que tu peux l'ajuster pendant l'entraînement pour varier l'intensité. Surveillance du rythme cardiaque : Utilise les poignées pour suivre ton rythme cardiaque et assure-toi de t'entraîner à une intensité appropriée. Commence à pédaler : Pédale à un rythme modéré et maintiens un rythme régulier. Retour au calme : Vers la fin de ton entraînement, réduis progressivement l'intensité pour te calmer.
- Durée moyenne par série* : 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Ajuste correctement votre siège : Assurez-vous que la hauteur de votre siège permet une légère flexion de vos genoux en pédalant. Un siège mal ajusté peut entraîner de l'inconfort ou des blessures.
- Échauffez-vous et récupérez : Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes à un rythme modéré. De même, terminez par une récupération avec un pédalage doux et des étirements après votre séance pour aider à la récupération.
- Maintenez une bonne posture : Gardez le dos droit, engagez votre tronc et tenez le guidon légèrement. Évitez de vous voûter, car cela peut provoquer des tensions dans le dos et le cou.
- Variez l'intensité : Intégrez des intervalles en alternant entre des poussées d'intensité élevée et un pédalage plus lent et relaxé. Cela peut aider à améliorer l'endurance cardio et à brûler plus de calories.
- Fixez-vous des objectifs réalistes : Suivez vos progrès en vous fixant des objectifs atteignables en termes de distance, temps, ou calories brûlées. Augmentez progressivement le niveau de difficulté au fur et à mesure que vous devenez plus en forme.
- Utilisez la résistance intelligemment : Ajustez la résistance pour vous mettre au défi sans vous fatiguer. Une résistance plus élevée combine l'entraînement musculaire avec le cardio, mais n'en faites pas trop pour éviter les blessures.
- Surveillez votre fréquence cardiaque : Gardez un œil sur votre fréquence cardiaque pour rester dans votre zone cible. Cela vous assure de travailler à une intensité optimale pour les bénéfices cardiovasculaires.
- Écoutez de la musique ou des podcasts : Écouter de la musique entraînante ou des podcasts captivants peut rendre l'entraînement plus agréable et vous aider à rester régulier.
- Restez hydraté : Gardez une bouteille d'eau à portée de main et buvez des petites gorgées tout au long de votre séance, surtout pendant les intervalles intenses, pour rester hydraté.
- Étirez-vous après l'entraînement : Terminez votre séance par des étirements ciblant vos jambes, votre dos et vos hanches. Cela aide à la flexibilité et prévient la raideur.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00157
Description : Ajustement du siège : Assieds-toi sur le vélo stationnaire et règle la hauteur du siège pour avoir les jambes légèrement pliées en bas du coup de pédale. Démarrage du vélo : Commence à pédaler pour allumer la console si nécessaire. Sélection des paramètres : Choisis ton réglage d'entraînement dans le menu, soit manuel soit parmi les programmes préétablis. Entrée d'informations : Indique ton âge et ton poids pour estimer les calories brûlées pendant ta séance. Ajustement de la résistance : Fixe ton niveau de résistance initial, et souviens-toi que tu peux l'ajuster pendant l'entraînement pour varier l'intensité. Surveillance du rythme cardiaque : Utilise les poignées pour suivre ton rythme cardiaque et assure-toi de t'entraîner à une intensité appropriée. Commence à pédaler : Pédale à un rythme modéré et maintiens un rythme régulier. Retour au calme : Vers la fin de ton entraînement, réduis progressivement l'intensité pour te calmer.
Durée moyenne par série* : 0:14:17 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Ajuste correctement votre siège : Assurez-vous que la hauteur de votre siège permet une légère flexion de vos genoux en pédalant. Un siège mal ajusté peut entraîner de l'inconfort ou des blessures.
- Échauffez-vous et récupérez : Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes à un rythme modéré. De même, terminez par une récupération avec un pédalage doux et des étirements après votre séance pour aider à la récupération.
- Maintenez une bonne posture : Gardez le dos droit, engagez votre tronc et tenez le guidon légèrement. Évitez de vous voûter, car cela peut provoquer des tensions dans le dos et le cou.
- Variez l'intensité : Intégrez des intervalles en alternant entre des poussées d'intensité élevée et un pédalage plus lent et relaxé. Cela peut aider à améliorer l'endurance cardio et à brûler plus de calories.
- Fixez-vous des objectifs réalistes : Suivez vos progrès en vous fixant des objectifs atteignables en termes de distance, temps, ou calories brûlées. Augmentez progressivement le niveau de difficulté au fur et à mesure que vous devenez plus en forme.
- Utilisez la résistance intelligemment : Ajustez la résistance pour vous mettre au défi sans vous fatiguer. Une résistance plus élevée combine l'entraînement musculaire avec le cardio, mais n'en faites pas trop pour éviter les blessures.
- Surveillez votre fréquence cardiaque : Gardez un œil sur votre fréquence cardiaque pour rester dans votre zone cible. Cela vous assure de travailler à une intensité optimale pour les bénéfices cardiovasculaires.
- Écoutez de la musique ou des podcasts : Écouter de la musique entraînante ou des podcasts captivants peut rendre l'entraînement plus agréable et vous aider à rester régulier.
- Restez hydraté : Gardez une bouteille d'eau à portée de main et buvez des petites gorgées tout au long de votre séance, surtout pendant les intervalles intenses, pour rester hydraté.
- Étirez-vous après l'entraînement : Terminez votre séance par des étirements ciblant vos jambes, votre dos et vos hanches. Cela aide à la flexibilité et prévient la raideur.
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- Squat sans poids
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Squat sans poids
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Assure-toi que tes genoux et tes pieds pointent dans la même direction. Étends tes bras devant toi pour l'équilibre ou garde-les sur les côtés pour les lever en descendant. Garde la tête haute et le torse droit. Inspire profondément. Commence ton squat en pliant simultanément tes hanches et tes genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Si tes bras sont sur les côtés, lève-les devant toi en descendant pour aider à maintenir l'équilibre. Expire en poussant à travers tes talons pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
- Répétitions moyennes par série* : 31.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Écarte les pieds à la largeur des épaules, garde le dos droit et la poitrine relevée pour éviter de fatiguer ton dos inutilement.
- La profondeur est essentielle : Essaie de descendre en squat aussi bas que tu peux confortablement aller. Idéalement, tes cuisses devraient être parallèles au sol, voire plus basses si ta mobilité le permet.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux tout au long du mouvement pour protéger ton bas du dos et améliorer ton équilibre.
- Talons au sol : Assure-toi que tes talons restent à plat sur le sol pendant le squat, cela aide à maintenir la stabilité et une bonne posture.
- Genoux alignés avec les orteils : Tes genoux doivent suivre la même direction que tes orteils pour éviter de solliciter inutilement tes articulations.
- Mouvements contrôlés : Effectue les squats lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
- Contrôle de la respiration : Inspire en descendant ton corps et expire en te redressant pour maintenir un rythme régulier et un bon flux d’oxygène.
- Regarde droit devant : Garde les yeux fixés droit devant toi pour maintenir ton équilibre et assurer un bon alignement de ta colonne vertébrale.
- Échauffement : Commence toujours par un échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, diminuant ainsi le risque de blessure.
- Régularité : Entraîne-toi régulièrement pour améliorer ta force, ta flexibilité et tes performances globales.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00361
Description : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Assure-toi que tes genoux et tes pieds pointent dans la même direction. Étends tes bras devant toi pour l'équilibre ou garde-les sur les côtés pour les lever en descendant. Garde la tête haute et le torse droit. Inspire profondément. Commence ton squat en pliant simultanément tes hanches et tes genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Si tes bras sont sur les côtés, lève-les devant toi en descendant pour aider à maintenir l'équilibre. Expire en poussant à travers tes talons pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
Répétitions moyennes par série* : 31.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Écarte les pieds à la largeur des épaules, garde le dos droit et la poitrine relevée pour éviter de fatiguer ton dos inutilement.
- La profondeur est essentielle : Essaie de descendre en squat aussi bas que tu peux confortablement aller. Idéalement, tes cuisses devraient être parallèles au sol, voire plus basses si ta mobilité le permet.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux tout au long du mouvement pour protéger ton bas du dos et améliorer ton équilibre.
- Talons au sol : Assure-toi que tes talons restent à plat sur le sol pendant le squat, cela aide à maintenir la stabilité et une bonne posture.
- Genoux alignés avec les orteils : Tes genoux doivent suivre la même direction que tes orteils pour éviter de solliciter inutilement tes articulations.
- Mouvements contrôlés : Effectue les squats lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
- Contrôle de la respiration : Inspire en descendant ton corps et expire en te redressant pour maintenir un rythme régulier et un bon flux d’oxygène.
- Regarde droit devant : Garde les yeux fixés droit devant toi pour maintenir ton équilibre et assurer un bon alignement de ta colonne vertébrale.
- Échauffement : Commence toujours par un échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, diminuant ainsi le risque de blessure.
- Régularité : Entraîne-toi régulièrement pour améliorer ta force, ta flexibilité et tes performances globales.
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- Lunge ou fente avant sans poids
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Lunge ou fente avant sans poids
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi droit, les mains sur les côtés ou posées sur les hanches. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et abaisse le genou de ta jambe arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le sol, en gardant le torse droit. Expire en poussant avec ta jambe avant pour revenir en position debout. Répète la fente avec l'autre jambe. Continue à alterner la jambe avec laquelle tu fais la fente.
- Répétitions moyennes par série* : 23.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde ton torse droit et tes épaules en arrière pendant tout le mouvement.
- Engage tes abdominaux pour aider à stabiliser ton corps.
- Assure-toi que ton genou avant reste directement au-dessus de ta cheville avant. Évite de le laisser dépasser tes orteils.
- Place tes pieds à peu près à la largeur des hanches pour améliorer l'équilibre et la stabilité.
- Abaisse ton corps lentement pour maintenir le contrôle et maximiser l'engagement musculaire.
- Évite de laisser ton genou arrière toucher le sol.
- Inspire en abaissant ton corps et expire en revenant à la position de départ.
- Essaie de répartir ton poids uniformément entre les deux jambes.
- Tu peux étendre tes bras sur les côtés ou placer tes mains sur tes hanches pour aider à l'équilibre.
- Si tu trouves cela difficile, réduis d'abord la profondeur de ta fente et augmente-la à mesure que tu deviens plus fort.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00206
Description : Tiens-toi droit, les mains sur les côtés ou posées sur les hanches. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et abaisse le genou de ta jambe arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le sol, en gardant le torse droit. Expire en poussant avec ta jambe avant pour revenir en position debout. Répète la fente avec l'autre jambe. Continue à alterner la jambe avec laquelle tu fais la fente.
Répétitions moyennes par série* : 23.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde ton torse droit et tes épaules en arrière pendant tout le mouvement.
- Engage tes abdominaux pour aider à stabiliser ton corps.
- Assure-toi que ton genou avant reste directement au-dessus de ta cheville avant. Évite de le laisser dépasser tes orteils.
- Place tes pieds à peu près à la largeur des hanches pour améliorer l'équilibre et la stabilité.
- Abaisse ton corps lentement pour maintenir le contrôle et maximiser l'engagement musculaire.
- Évite de laisser ton genou arrière toucher le sol.
- Inspire en abaissant ton corps et expire en revenant à la position de départ.
- Essaie de répartir ton poids uniformément entre les deux jambes.
- Tu peux étendre tes bras sur les côtés ou placer tes mains sur tes hanches pour aider à l'équilibre.
- Si tu trouves cela difficile, réduis d'abord la profondeur de ta fente et augmente-la à mesure que tu deviens plus fort.
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- Pompe (inclinée)
- Poitrine
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Pompe (inclinée)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Mets-toi à genoux, les genoux touchant le sol. Pose tes mains sur une boîte surélevée, avec les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Étends tes pieds en arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils touchent le sol et tes mains touchent la boîte. Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ. Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes. Puis inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Répétitions moyennes par série* : 15.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionnement Optimal : Assure-toi que tes mains sont placées à la largeur des épaules sur la surface surélevée. Cela aide à maintenir l'équilibre et à cibler les bons groupes musculaires.
- Alignement du Corps : Garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou de pousser tes fesses vers le haut.
- Mouvement Contrôlé : Effectue l'exercice de manière lente et contrôlée. Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta poitrine touche presque la surface surélevée puis pousse vers le haut. Cela garantit un engagement musculaire maximal et prévient les blessures.
- Engage Ton Core : Contracte tes muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour stabiliser ton corps et améliorer l'efficacité globale.
- Positioning des Mains : Ajuste le placement des mains pour varier légèrement les groupes musculaires ciblés. Un placement des mains plus large met l'accent sur la poitrine, tandis qu'un placement plus étroit cible les triceps.
- Technique de Respiration : Inspire en abaissant ton corps et expire en te poussant vers le haut. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et assure un meilleur flux d'oxygène vers tes muscles.
- Utilise des Surfaces Stables : Assure-toi que la surface surélevée (comme un banc ou une marche) est stable et ne bougera pas pendant l'exercice pour éviter les accidents et garantir la sécurité.
- Temps sous Tension : Augmente le défi en maintenant la position abaissée pendant une seconde avant de pousser vers le haut. Cela augmente le "temps sous tension" et sollicite davantage les muscles.
- Progresser Graduellement : Commence avec une élévation modérée et diminue progressivement la hauteur à mesure que tu gagnes en force. Cette progression t'aide à développer un meilleur contrôle et une force sans te surmener au début.
- Variations Régulières : Intègre différentes variations comme les pieds surélevés ou en changeant la position des mains pour éviter les plateaux et solliciter différentes fibres musculaires.
- Échauffement et Récupération : Assure-toi de réaliser un échauffement adéquat avant de commencer et une récupération après avoir terminé ton entraînement pour prévenir les blessures et aider à la récupération musculaire.
- Écoute Ton Corps : Fais attention à tout inconfort ou douleur en dehors de la fatigue musculaire normale. Modifie ou arrête l'exercice si nécessaire pour éviter les blessures.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00084
Description : Mets-toi à genoux, les genoux touchant le sol. Pose tes mains sur une boîte surélevée, avec les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Étends tes pieds en arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils touchent le sol et tes mains touchent la boîte. Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ. Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes. Puis inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 15.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionnement Optimal : Assure-toi que tes mains sont placées à la largeur des épaules sur la surface surélevée. Cela aide à maintenir l'équilibre et à cibler les bons groupes musculaires.
- Alignement du Corps : Garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou de pousser tes fesses vers le haut.
- Mouvement Contrôlé : Effectue l'exercice de manière lente et contrôlée. Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta poitrine touche presque la surface surélevée puis pousse vers le haut. Cela garantit un engagement musculaire maximal et prévient les blessures.
- Engage Ton Core : Contracte tes muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour stabiliser ton corps et améliorer l'efficacité globale.
- Positioning des Mains : Ajuste le placement des mains pour varier légèrement les groupes musculaires ciblés. Un placement des mains plus large met l'accent sur la poitrine, tandis qu'un placement plus étroit cible les triceps.
- Technique de Respiration : Inspire en abaissant ton corps et expire en te poussant vers le haut. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et assure un meilleur flux d'oxygène vers tes muscles.
- Utilise des Surfaces Stables : Assure-toi que la surface surélevée (comme un banc ou une marche) est stable et ne bougera pas pendant l'exercice pour éviter les accidents et garantir la sécurité.
- Temps sous Tension : Augmente le défi en maintenant la position abaissée pendant une seconde avant de pousser vers le haut. Cela augmente le "temps sous tension" et sollicite davantage les muscles.
- Progresser Graduellement : Commence avec une élévation modérée et diminue progressivement la hauteur à mesure que tu gagnes en force. Cette progression t'aide à développer un meilleur contrôle et une force sans te surmener au début.
- Variations Régulières : Intègre différentes variations comme les pieds surélevés ou en changeant la position des mains pour éviter les plateaux et solliciter différentes fibres musculaires.
- Échauffement et Récupération : Assure-toi de réaliser un échauffement adéquat avant de commencer et une récupération après avoir terminé ton entraînement pour prévenir les blessures et aider à la récupération musculaire.
- Écoute Ton Corps : Fais attention à tout inconfort ou douleur en dehors de la fatigue musculaire normale. Modifie ou arrête l'exercice si nécessaire pour éviter les blessures.
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- Rowing penché avec barre
- Dos
- Barre
- Force
- Séries : 4
Rowing penché avec barre
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
- Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
- Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00026
Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
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- Crunch
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Crunch
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Allonge-toi sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains légèrement derrière ou sur les côtés de ta tête, les coudes vers l'extérieur. Garde le bas du dos à plat sur le sol, lève la tête et les épaules de quelques centimètres en contractant ton abdomen. Expire en le faisant. Tiens la position contractée pendant un compte de deux. Inspire en abaissant la tête et les épaules à la position de départ. Répète.
- Répétitions moyennes par série* : 501.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de travail de tes abdos tout au long de l'exercice. Visualise tes muscles abdominaux se contractant et s'étirant à chaque répétition.
- Respiration : Expire lorsque tu montes pour assurer un meilleur engagement de tes muscles centraux. Inspire lorsque tu redescends.
- Éviter d'utiliser l'élan : Effectue l'exercice lentement et de manière contrôlée pour éviter d'utiliser l'élan. Cela garantit que tes abdos font la majeure partie du travail.
- Position du cou : Garde ton cou en position neutre pour éviter de le fatiguer. Imagine que tu tiens une balle de tennis sous ton menton pour aider à maintenir le bon alignement.
- Bas du dos : Maintiens ton bas du dos appuyé contre le tapis. Évite de cambrer ton dos car cela peut enlever la tension de tes abdos et mener à des blessures.
- Amplitude de mouvement : Tu n'as pas besoin de monter complètement. Un petit soulèvement de ton torse du sol est suffisant pour engager efficacement les abdominaux.
- Position des mains : Place tes mains légèrement derrière ta tête sans tirer dessus. Cela peut aider à réduire la tension sur ton cou et à mettre l'accent sur les muscles abdominaux.
- Engage tes abdos : Serre tes abdos pendant tout l'exercice. Imagine que tu tires ton nombril vers ta colonne vertébrale pour maximiser la contraction musculaire.
- Position des pieds : Garde tes pieds à plat sur le sol et assure-toi que tes genoux sont pliés à un angle confortable pour stabiliser le bas de ton corps.
- Cohérence : Intègre les crunchs dans ta routine plusieurs fois par semaine et associe-les à une alimentation équilibrée et un entraînement complet du corps pour des résultats optimaux.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00064
Description : Allonge-toi sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains légèrement derrière ou sur les côtés de ta tête, les coudes vers l'extérieur. Garde le bas du dos à plat sur le sol, lève la tête et les épaules de quelques centimètres en contractant ton abdomen. Expire en le faisant. Tiens la position contractée pendant un compte de deux. Inspire en abaissant la tête et les épaules à la position de départ. Répète.
Répétitions moyennes par série* : 501.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de travail de tes abdos tout au long de l'exercice. Visualise tes muscles abdominaux se contractant et s'étirant à chaque répétition.
- Respiration : Expire lorsque tu montes pour assurer un meilleur engagement de tes muscles centraux. Inspire lorsque tu redescends.
- Éviter d'utiliser l'élan : Effectue l'exercice lentement et de manière contrôlée pour éviter d'utiliser l'élan. Cela garantit que tes abdos font la majeure partie du travail.
- Position du cou : Garde ton cou en position neutre pour éviter de le fatiguer. Imagine que tu tiens une balle de tennis sous ton menton pour aider à maintenir le bon alignement.
- Bas du dos : Maintiens ton bas du dos appuyé contre le tapis. Évite de cambrer ton dos car cela peut enlever la tension de tes abdos et mener à des blessures.
- Amplitude de mouvement : Tu n'as pas besoin de monter complètement. Un petit soulèvement de ton torse du sol est suffisant pour engager efficacement les abdominaux.
- Position des mains : Place tes mains légèrement derrière ta tête sans tirer dessus. Cela peut aider à réduire la tension sur ton cou et à mettre l'accent sur les muscles abdominaux.
- Engage tes abdos : Serre tes abdos pendant tout l'exercice. Imagine que tu tires ton nombril vers ta colonne vertébrale pour maximiser la contraction musculaire.
- Position des pieds : Garde tes pieds à plat sur le sol et assure-toi que tes genoux sont pliés à un angle confortable pour stabiliser le bas de ton corps.
- Cohérence : Intègre les crunchs dans ta routine plusieurs fois par semaine et associe-les à une alimentation équilibrée et un entraînement complet du corps pour des résultats optimaux.
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