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Advanced 1 Hour Lunchtime Workout
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- Vélo stationnaire
- Jambes
- Machine
- Cardio
- Séries : 1
Vélo stationnaire
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Cardio
- Séries : 1
- Description : Ajustement du siège : Assieds-toi sur le vélo stationnaire et règle la hauteur du siège pour avoir les jambes légèrement pliées en bas du coup de pédale. Démarrage du vélo : Commence à pédaler pour allumer la console si nécessaire. Sélection des paramètres : Choisis ton réglage d'entraînement dans le menu, soit manuel soit parmi les programmes préétablis. Entrée d'informations : Indique ton âge et ton poids pour estimer les calories brûlées pendant ta séance. Ajustement de la résistance : Fixe ton niveau de résistance initial, et souviens-toi que tu peux l'ajuster pendant l'entraînement pour varier l'intensité. Surveillance du rythme cardiaque : Utilise les poignées pour suivre ton rythme cardiaque et assure-toi de t'entraîner à une intensité appropriée. Commence à pédaler : Pédale à un rythme modéré et maintiens un rythme régulier. Retour au calme : Vers la fin de ton entraînement, réduis progressivement l'intensité pour te calmer.
- Durée moyenne par série* : 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Ajuste correctement votre siège : Assurez-vous que la hauteur de votre siège permet une légère flexion de vos genoux en pédalant. Un siège mal ajusté peut entraîner de l'inconfort ou des blessures.
- Échauffez-vous et récupérez : Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes à un rythme modéré. De même, terminez par une récupération avec un pédalage doux et des étirements après votre séance pour aider à la récupération.
- Maintenez une bonne posture : Gardez le dos droit, engagez votre tronc et tenez le guidon légèrement. Évitez de vous voûter, car cela peut provoquer des tensions dans le dos et le cou.
- Variez l'intensité : Intégrez des intervalles en alternant entre des poussées d'intensité élevée et un pédalage plus lent et relaxé. Cela peut aider à améliorer l'endurance cardio et à brûler plus de calories.
- Fixez-vous des objectifs réalistes : Suivez vos progrès en vous fixant des objectifs atteignables en termes de distance, temps, ou calories brûlées. Augmentez progressivement le niveau de difficulté au fur et à mesure que vous devenez plus en forme.
- Utilisez la résistance intelligemment : Ajustez la résistance pour vous mettre au défi sans vous fatiguer. Une résistance plus élevée combine l'entraînement musculaire avec le cardio, mais n'en faites pas trop pour éviter les blessures.
- Surveillez votre fréquence cardiaque : Gardez un œil sur votre fréquence cardiaque pour rester dans votre zone cible. Cela vous assure de travailler à une intensité optimale pour les bénéfices cardiovasculaires.
- Écoutez de la musique ou des podcasts : Écouter de la musique entraînante ou des podcasts captivants peut rendre l'entraînement plus agréable et vous aider à rester régulier.
- Restez hydraté : Gardez une bouteille d'eau à portée de main et buvez des petites gorgées tout au long de votre séance, surtout pendant les intervalles intenses, pour rester hydraté.
- Étirez-vous après l'entraînement : Terminez votre séance par des étirements ciblant vos jambes, votre dos et vos hanches. Cela aide à la flexibilité et prévient la raideur.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00157
Description : Ajustement du siège : Assieds-toi sur le vélo stationnaire et règle la hauteur du siège pour avoir les jambes légèrement pliées en bas du coup de pédale. Démarrage du vélo : Commence à pédaler pour allumer la console si nécessaire. Sélection des paramètres : Choisis ton réglage d'entraînement dans le menu, soit manuel soit parmi les programmes préétablis. Entrée d'informations : Indique ton âge et ton poids pour estimer les calories brûlées pendant ta séance. Ajustement de la résistance : Fixe ton niveau de résistance initial, et souviens-toi que tu peux l'ajuster pendant l'entraînement pour varier l'intensité. Surveillance du rythme cardiaque : Utilise les poignées pour suivre ton rythme cardiaque et assure-toi de t'entraîner à une intensité appropriée. Commence à pédaler : Pédale à un rythme modéré et maintiens un rythme régulier. Retour au calme : Vers la fin de ton entraînement, réduis progressivement l'intensité pour te calmer.
Durée moyenne par série* : 0:14:17 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Ajuste correctement votre siège : Assurez-vous que la hauteur de votre siège permet une légère flexion de vos genoux en pédalant. Un siège mal ajusté peut entraîner de l'inconfort ou des blessures.
- Échauffez-vous et récupérez : Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes à un rythme modéré. De même, terminez par une récupération avec un pédalage doux et des étirements après votre séance pour aider à la récupération.
- Maintenez une bonne posture : Gardez le dos droit, engagez votre tronc et tenez le guidon légèrement. Évitez de vous voûter, car cela peut provoquer des tensions dans le dos et le cou.
- Variez l'intensité : Intégrez des intervalles en alternant entre des poussées d'intensité élevée et un pédalage plus lent et relaxé. Cela peut aider à améliorer l'endurance cardio et à brûler plus de calories.
- Fixez-vous des objectifs réalistes : Suivez vos progrès en vous fixant des objectifs atteignables en termes de distance, temps, ou calories brûlées. Augmentez progressivement le niveau de difficulté au fur et à mesure que vous devenez plus en forme.
- Utilisez la résistance intelligemment : Ajustez la résistance pour vous mettre au défi sans vous fatiguer. Une résistance plus élevée combine l'entraînement musculaire avec le cardio, mais n'en faites pas trop pour éviter les blessures.
- Surveillez votre fréquence cardiaque : Gardez un œil sur votre fréquence cardiaque pour rester dans votre zone cible. Cela vous assure de travailler à une intensité optimale pour les bénéfices cardiovasculaires.
- Écoutez de la musique ou des podcasts : Écouter de la musique entraînante ou des podcasts captivants peut rendre l'entraînement plus agréable et vous aider à rester régulier.
- Restez hydraté : Gardez une bouteille d'eau à portée de main et buvez des petites gorgées tout au long de votre séance, surtout pendant les intervalles intenses, pour rester hydraté.
- Étirez-vous après l'entraînement : Terminez votre séance par des étirements ciblant vos jambes, votre dos et vos hanches. Cela aide à la flexibilité et prévient la raideur.
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- L'épaulé-jeté avec haltère
- Corps entier
- Barre
- Force
- Séries : 3
L'épaulé-jeté avec haltère
- Groupe musculaire principal : Corps entier
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Préparation : Place la barre au sol près de tes tibias. Utilise une prise en pronation ou en crochet juste à l'extérieur de tes jambes. Abaisse tes hanches, concentre le poids sur tes talons, garde le dos droit, la tête face à l'avant, la poitrine relevée et les épaules légèrement devant la barre. Premier Tirage : Pousse avec tes talons et étends tes genoux tout en gardant l'angle de ton dos constant et tes bras droits. Soulève la barre au-dessus des genoux avec un mouvement contrôlé. Deuxième Tirage : Quand la barre approche du milieu des cuisses, étends tes hanches comme pour sauter, en utilisant la puissance pour faire monter la barre. Ton corps doit être entièrement étendu, bras toujours droits à la fin de cette phase. Troisième Tirage : Haussez les épaules avec force et fléchis tes bras, coudes vers le haut et l'extérieur lorsque tu atteins l'extension maximale. Glisse-toi sous la barre en position de squat avant, barre sur tes épaules protractées. Continue de descendre en squat complet. Récupération : Pousse avec tes talons, garde le torse droit et les coudes relevés jusqu'à revenir en position debout avec la barre sur tes épaules. Le Jerk : Avec la barre toujours sur tes épaules, fléchis légèrement les genoux sans reculer les hanches. Change vite de direction. Pousser & Fendre : Pousse avec tes talons pour envoyer la barre au-dessus de ta tête avec force. Dès que tes pieds quittent le sol, fends-les rapidement avec un pied en avant et l'autre en arrière. Reçois la barre bras verrouillés au-dessus de la tête. Terminer : Retiens-toi debout avec la barre au-dessus de la tête, pieds joints. Descends la barre sous contrôle pour terminer le mouvement.
- Moyenne par répétition (kg)* : 27.40
- Moyenne par répétition (lbs)* : 60.42
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi bien : Assure-toi de faire un bon échauffement pour préparer tes muscles aux mouvements explosifs du clean and jerk. Concentre-toi sur des étirements dynamiques, des exercices de mobilité et un peu d'activité aérobie légère pour augmenter ton rythme cardiaque.
- Maîtrise la technique : Parfaire ta forme est essentiel avant d'ajouter des poids lourds. Concentre-toi sur chaque partie du mouvement – clean et jerk – séparément pour bien comprendre la mécanique.
- Concentre-toi sur la première traction : Lors de la traction initiale depuis le sol, privilégie le maintien de ton dos droit et un tronc solide. Cela garantit une base solide pour le reste du mouvement.
- Extension explosive des hanches : Un élément crucial de la levée est la puissance générée par tes hanches durant le clean. Entraîne-toi à une extension explosive des hanches pour transférer efficacement la puissance à la barre.
- Attrape dans une position optimale : Vise à attraper la barre sur tes épaules en position de squat avant sans effondrer ta poitrine ni perdre l'équilibre. Tes coudes doivent être hauts et tes poignets flexibles pour soutenir la barre.
- Placement des pieds : Assure-toi que tes pieds sont à largeur de hanches lors de la mise en place initiale. Lorsque tu projettes la barre au-dessus de ta tête, tes pieds doivent se déplacer légèrement à largeur d'épaules pour fournir une base stable.
- Pousse à travers tes pieds : Pendant la phase du jerk, concentre-toi sur la poussée du poids à travers tes talons puis propulse-toi sous la barre. Garde ton tronc serré pour maintenir l'alignement et l'équilibre.
- Utilise tes jambes : N'oublie pas, un jerk réussi repose plus sur la poussée des jambes que la force du haut du corps. Engage pleinement tes jambes lorsque tu propulses la barre au-dessus de ta tête.
- Pratique la respiration : Une bonne technique de respiration peut faire une grande différence. Prends une profonde inspiration avant de soulever pour gainer ton tronc, expire légèrement pendant le mouvement, et concentre-toi sur l'expiration complète une fois le soulèvement sécuritaire terminé.
- Reste concentré : Concentre-toi sur chaque segment du mouvement. La visualisation peut être un outil puissant ; imagine le mouvement dans ta tête avant de l'exécuter.
- Écoute ton corps : Si tu ressens une douleur ou que quelque chose ne semble pas correct, arrête-toi et réévalue ta forme. Il vaut toujours mieux traiter les problèmes potentiels tôt plutôt que de risquer une blessure.
- Enregistre régulièrement : Filme-toi en train de faire le clean and jerk pour analyser ta forme. Cela peut t'aider à identifier et corriger des erreurs éventuelles.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00060
Description : Préparation : Place la barre au sol près de tes tibias. Utilise une prise en pronation ou en crochet juste à l'extérieur de tes jambes. Abaisse tes hanches, concentre le poids sur tes talons, garde le dos droit, la tête face à l'avant, la poitrine relevée et les épaules légèrement devant la barre. Premier Tirage : Pousse avec tes talons et étends tes genoux tout en gardant l'angle de ton dos constant et tes bras droits. Soulève la barre au-dessus des genoux avec un mouvement contrôlé. Deuxième Tirage : Quand la barre approche du milieu des cuisses, étends tes hanches comme pour sauter, en utilisant la puissance pour faire monter la barre. Ton corps doit être entièrement étendu, bras toujours droits à la fin de cette phase. Troisième Tirage : Haussez les épaules avec force et fléchis tes bras, coudes vers le haut et l'extérieur lorsque tu atteins l'extension maximale. Glisse-toi sous la barre en position de squat avant, barre sur tes épaules protractées. Continue de descendre en squat complet. Récupération : Pousse avec tes talons, garde le torse droit et les coudes relevés jusqu'à revenir en position debout avec la barre sur tes épaules. Le Jerk : Avec la barre toujours sur tes épaules, fléchis légèrement les genoux sans reculer les hanches. Change vite de direction. Pousser & Fendre : Pousse avec tes talons pour envoyer la barre au-dessus de ta tête avec force. Dès que tes pieds quittent le sol, fends-les rapidement avec un pied en avant et l'autre en arrière. Reçois la barre bras verrouillés au-dessus de la tête. Terminer : Retiens-toi debout avec la barre au-dessus de la tête, pieds joints. Descends la barre sous contrôle pour terminer le mouvement.
Moyenne par répétition (kg)* : 27.40
Moyenne par répétition (lbs)* : 60.42
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi bien : Assure-toi de faire un bon échauffement pour préparer tes muscles aux mouvements explosifs du clean and jerk. Concentre-toi sur des étirements dynamiques, des exercices de mobilité et un peu d'activité aérobie légère pour augmenter ton rythme cardiaque.
- Maîtrise la technique : Parfaire ta forme est essentiel avant d'ajouter des poids lourds. Concentre-toi sur chaque partie du mouvement – clean et jerk – séparément pour bien comprendre la mécanique.
- Concentre-toi sur la première traction : Lors de la traction initiale depuis le sol, privilégie le maintien de ton dos droit et un tronc solide. Cela garantit une base solide pour le reste du mouvement.
- Extension explosive des hanches : Un élément crucial de la levée est la puissance générée par tes hanches durant le clean. Entraîne-toi à une extension explosive des hanches pour transférer efficacement la puissance à la barre.
- Attrape dans une position optimale : Vise à attraper la barre sur tes épaules en position de squat avant sans effondrer ta poitrine ni perdre l'équilibre. Tes coudes doivent être hauts et tes poignets flexibles pour soutenir la barre.
- Placement des pieds : Assure-toi que tes pieds sont à largeur de hanches lors de la mise en place initiale. Lorsque tu projettes la barre au-dessus de ta tête, tes pieds doivent se déplacer légèrement à largeur d'épaules pour fournir une base stable.
- Pousse à travers tes pieds : Pendant la phase du jerk, concentre-toi sur la poussée du poids à travers tes talons puis propulse-toi sous la barre. Garde ton tronc serré pour maintenir l'alignement et l'équilibre.
- Utilise tes jambes : N'oublie pas, un jerk réussi repose plus sur la poussée des jambes que la force du haut du corps. Engage pleinement tes jambes lorsque tu propulses la barre au-dessus de ta tête.
- Pratique la respiration : Une bonne technique de respiration peut faire une grande différence. Prends une profonde inspiration avant de soulever pour gainer ton tronc, expire légèrement pendant le mouvement, et concentre-toi sur l'expiration complète une fois le soulèvement sécuritaire terminé.
- Reste concentré : Concentre-toi sur chaque segment du mouvement. La visualisation peut être un outil puissant ; imagine le mouvement dans ta tête avant de l'exécuter.
- Écoute ton corps : Si tu ressens une douleur ou que quelque chose ne semble pas correct, arrête-toi et réévalue ta forme. Il vaut toujours mieux traiter les problèmes potentiels tôt plutôt que de risquer une blessure.
- Enregistre régulièrement : Filme-toi en train de faire le clean and jerk pour analyser ta forme. Cela peut t'aider à identifier et corriger des erreurs éventuelles.
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- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 3
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
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- Le soulevé de terre roumain avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 3
Le soulevé de terre roumain avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Place-toi avec les pieds à la largeur des épaules et attrape la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) à la largeur des épaules. Assure-toi que tes bras sont tendus et que la barre repose contre le devant de tes cuisses. Garde les genoux légèrement fléchis. Inspire et pousse tes fesses vers l'arrière, en te penchant en avant au niveau des hanches, en descendant la barre le long de tes cuisses jusqu'à sentir un léger étirement dans tes ischio-jambiers. Expire en étendant tes hanches et remonte la barre le long de tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions désiré, en maintenant une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Moyenne par répétition (kg)* : 61.51
- Moyenne par répétition (lbs)* : 135.61
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Concentre-toi sur les hanches : Le soulevé de terre roumain concerne principalement la flexion au niveau des hanches. Garde tes genoux légèrement fléchis et pousse tes hanches vers l’arrière en descendant la barre. Ce mouvement de flexion est crucial pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers.
- Garde une colonne vertébrale neutre : Maintiens ta colonne vertébrale neutre pendant tout l’exercice. Évite de courber ton dos en maintenant tes omoplates rétractées et ta poitrine ouverte. Cela aide à prévenir les blessures et assure une bonne posture.
- Engage ton tronc : Contracte les muscles de ton tronc pour stabiliser ton dos. Cela soutient aussi le maintien d’une colonne neutre et prévient toute tension inutile sur tes lombaires.
- Trajectoire de la barre : La barre doit rester proche de ton corps pendant le mouvement. Laisse la barre glisser le long de l'avant de tes jambes. Si la barre s'éloigne de ton corps, cela peut mettre de la tension sur tes lombaires.
- Force de préhension : Utilise une prise qui te semble confortable et sécurisée. Tu peux utiliser soit une prise pronation double, soit une prise mixte (une main en pronation, l'autre en supination) au fur et à mesure que tu progresses vers des poids plus lourds.
- Amplitude de mouvement : Descends la barre jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, mais pas au point de compromettre ta posture. La flexibilité varie d'une personne à l'autre, alors écoute ton corps et ne force pas l’amplitude.
- Mouvements contrôlés : Exécute le mouvement lentement et de manière contrôlée. Cela s'assure que tu cibles les bons muscles et réduis le risque de blessure.
- Utilise un miroir : Si possible, fais l'exercice devant un miroir. Cela te permet de vérifier ta posture et de faire des ajustements si nécessaire.
- Échauffe-toi : Assure-toi que tes muscles sont chauds avant de tenter les RDLs. Inclue des étirements dynamiques ou une série d'échauffement léger pour préparer tes ischio-jambiers et tes lombaires au mouvement.
- Position des pieds : Plante tes pieds à la largeur des épaules avec les orteils pointant vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Cette position favorise un meilleur équilibre et une meilleure stabilité.
- Technique de respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la remontant à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir la stabilité du tronc et améliore la performance.
- Progresse graduellement : Commence par des poids légers pour maîtriser la bonne posture. Augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l’aise avec l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00293
Description : Place-toi avec les pieds à la largeur des épaules et attrape la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) à la largeur des épaules. Assure-toi que tes bras sont tendus et que la barre repose contre le devant de tes cuisses. Garde les genoux légèrement fléchis. Inspire et pousse tes fesses vers l'arrière, en te penchant en avant au niveau des hanches, en descendant la barre le long de tes cuisses jusqu'à sentir un léger étirement dans tes ischio-jambiers. Expire en étendant tes hanches et remonte la barre le long de tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète pour le nombre de répétitions désiré, en maintenant une bonne posture tout au long de l'exercice.
Moyenne par répétition (kg)* : 61.51
Moyenne par répétition (lbs)* : 135.61
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Concentre-toi sur les hanches : Le soulevé de terre roumain concerne principalement la flexion au niveau des hanches. Garde tes genoux légèrement fléchis et pousse tes hanches vers l’arrière en descendant la barre. Ce mouvement de flexion est crucial pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers.
- Garde une colonne vertébrale neutre : Maintiens ta colonne vertébrale neutre pendant tout l’exercice. Évite de courber ton dos en maintenant tes omoplates rétractées et ta poitrine ouverte. Cela aide à prévenir les blessures et assure une bonne posture.
- Engage ton tronc : Contracte les muscles de ton tronc pour stabiliser ton dos. Cela soutient aussi le maintien d’une colonne neutre et prévient toute tension inutile sur tes lombaires.
- Trajectoire de la barre : La barre doit rester proche de ton corps pendant le mouvement. Laisse la barre glisser le long de l'avant de tes jambes. Si la barre s'éloigne de ton corps, cela peut mettre de la tension sur tes lombaires.
- Force de préhension : Utilise une prise qui te semble confortable et sécurisée. Tu peux utiliser soit une prise pronation double, soit une prise mixte (une main en pronation, l'autre en supination) au fur et à mesure que tu progresses vers des poids plus lourds.
- Amplitude de mouvement : Descends la barre jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, mais pas au point de compromettre ta posture. La flexibilité varie d'une personne à l'autre, alors écoute ton corps et ne force pas l’amplitude.
- Mouvements contrôlés : Exécute le mouvement lentement et de manière contrôlée. Cela s'assure que tu cibles les bons muscles et réduis le risque de blessure.
- Utilise un miroir : Si possible, fais l'exercice devant un miroir. Cela te permet de vérifier ta posture et de faire des ajustements si nécessaire.
- Échauffe-toi : Assure-toi que tes muscles sont chauds avant de tenter les RDLs. Inclue des étirements dynamiques ou une série d'échauffement léger pour préparer tes ischio-jambiers et tes lombaires au mouvement.
- Position des pieds : Plante tes pieds à la largeur des épaules avec les orteils pointant vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Cette position favorise un meilleur équilibre et une meilleure stabilité.
- Technique de respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la remontant à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir la stabilité du tronc et améliore la performance.
- Progresse graduellement : Commence par des poids légers pour maîtriser la bonne posture. Augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l’aise avec l’exercice.
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- Boucle biceps avec barre EZ
- Bras
- Barre EZ
- Force
- Séries : 3
Boucle biceps avec barre EZ
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Barre EZ
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens-toi droit en tenant une barre EZ avec les deux mains. Tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules et tes paumes tournées vers le haut. Tes coudes devraient être presque entièrement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Exhale en soulevant la barre EZ vers tes épaules avec seulement tes bras. Le reste de ton corps doit rester immobile. En haut du mouvement, tiens brièvement et contracte tes biceps. Inspire en redescendant la barre EZ à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 21.09
- Moyenne par répétition (lbs)* : 46.49
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Position Optimale des Mains : Utilise les poignées inclinées de la barre EZ pour réduire la tension sur les poignets. Cela augmente non seulement le confort mais optimise aussi l'engagement des biceps.
- Mouvements Contrôlés : Évite de balancer la barre ou d’utiliser l’élan. Concentre-toi sur des mouvements contrôlés et délibérés pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela aide à isoler les biceps et s’assure que d'autres groupes musculaires ne prennent pas le relais.
- Amplitude du Mouvement : Étends complètement tes bras au bas du mouvement et essaie de monter la barre juste au-delà de 90 degrés au niveau de l’articulation du coude. Cela maximise l'étirement et la contraction des muscles.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la contraction des biceps. Visualiser le muscle en train de travailler peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
- Respiration : Expire en levant la barre et inspire en la redescendant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et peut améliorer la performance.
- Poids Approprié : Choisis un poids qui te permet de terminer tes répétitions avec une bonne forme. Trop lourd, tu compromettras ta forme ; trop léger, tu ne défieras pas efficacement les muscles.
- Éviter de Verrouiller les Articulations : Ne verrouille pas tes coudes au bas du mouvement. Garde une légère flexion des coudes pour maintenir la tension sur les biceps et soutenir la santé des articulations.
- Variation : Inclue des variations comme l'utilisation de différentes largeurs de prises pour cibler différentes parties des biceps et pour garder ta routine d'entraînement fraîche.
- Échauffement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, réduisant ainsi le risque de blessure.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00069
Description : Tiens-toi droit en tenant une barre EZ avec les deux mains. Tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules et tes paumes tournées vers le haut. Tes coudes devraient être presque entièrement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses. Exhale en soulevant la barre EZ vers tes épaules avec seulement tes bras. Le reste de ton corps doit rester immobile. En haut du mouvement, tiens brièvement et contracte tes biceps. Inspire en redescendant la barre EZ à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 21.09
Moyenne par répétition (lbs)* : 46.49
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Position Optimale des Mains : Utilise les poignées inclinées de la barre EZ pour réduire la tension sur les poignets. Cela augmente non seulement le confort mais optimise aussi l'engagement des biceps.
- Mouvements Contrôlés : Évite de balancer la barre ou d’utiliser l’élan. Concentre-toi sur des mouvements contrôlés et délibérés pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela aide à isoler les biceps et s’assure que d'autres groupes musculaires ne prennent pas le relais.
- Amplitude du Mouvement : Étends complètement tes bras au bas du mouvement et essaie de monter la barre juste au-delà de 90 degrés au niveau de l’articulation du coude. Cela maximise l'étirement et la contraction des muscles.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la contraction des biceps. Visualiser le muscle en train de travailler peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
- Respiration : Expire en levant la barre et inspire en la redescendant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et peut améliorer la performance.
- Poids Approprié : Choisis un poids qui te permet de terminer tes répétitions avec une bonne forme. Trop lourd, tu compromettras ta forme ; trop léger, tu ne défieras pas efficacement les muscles.
- Éviter de Verrouiller les Articulations : Ne verrouille pas tes coudes au bas du mouvement. Garde une légère flexion des coudes pour maintenir la tension sur les biceps et soutenir la santé des articulations.
- Variation : Inclue des variations comme l'utilisation de différentes largeurs de prises pour cibler différentes parties des biceps et pour garder ta routine d'entraînement fraîche.
- Échauffement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, réduisant ainsi le risque de blessure.
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- V-up
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
V-up
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Allonge-toi sur le dos par terre, jambes tendues, les bras étendus de chaque côté de la tête. Expire et engage ton core en levant en même temps tes jambes et ton torse. Tends tes mains vers tes orteils, gardant bras et jambes tendus. Tiens la position contractée un instant et ressens la tension dans tes abdos. Inspire et abaisse lentement tes jambes et ton torse à la position de départ. Répète le mouvement le nombre de fois souhaité.
- Répétitions moyennes par série* : 18.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage tes abdos : Concentre-toi sur l'engagement de tes abdos pendant tout le mouvement pour maintenir une bonne posture et éviter de te faire mal au bas du dos.
- Mouvement fluide : Vise un mouvement fluide et contrôlé plutôt que des mouvements saccadés. Cela t'aidera à garder l'équilibre et à utiliser tes muscles efficacement.
- Garde les jambes droites : Essaie de garder tes jambes aussi droites que possible, en les soulevant en même temps que ton haut du corps pour former une forme de 'V'. Cela maximise l'engagement de tes muscles abdominaux.
- Respire régulièrement : N'oublie pas de respirer régulièrement pendant l'exercice. Expire en soulevant ton corps et tes jambes, et inspire en les redescendant.
- Commence doucement : Si tu débutes avec les V-ups, commence doucement pour renforcer ta force et ta flexibilité. Pense à commencer avec une version modifiée si nécessaire, comme plier légèrement les genoux.
- Utilise un tapis : Faire des V-ups sur un tapis peut apporter un peu de confort à ta colonne vertébrale et ton coccyx, rendant l'exercice plus agréable.
- Surveille ta posture : Garde un œil sur ta posture en utilisant éventuellement un miroir ou en te filmant. Une bonne posture est cruciale pour tirer le meilleur parti de l'exercice et éviter les blessures.
- Pratique régulière : Comme tout exercice, la régularité est la clé. Une pratique régulière améliorera ton aptitude et augmentera ta force abdominale avec le temps.
- Évite de te fatiguer le cou : Garde ton cou dans une position neutre pour éviter de le fatiguer. Ne tire pas sur ta tête avec tes mains.
- Augmente progressivement les répétitions : Commence avec un nombre de répétitions gérable et augmente progressivement à mesure que ta force abdominale s'améliore.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00427
Description : Allonge-toi sur le dos par terre, jambes tendues, les bras étendus de chaque côté de la tête. Expire et engage ton core en levant en même temps tes jambes et ton torse. Tends tes mains vers tes orteils, gardant bras et jambes tendus. Tiens la position contractée un instant et ressens la tension dans tes abdos. Inspire et abaisse lentement tes jambes et ton torse à la position de départ. Répète le mouvement le nombre de fois souhaité.
Répétitions moyennes par série* : 18.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage tes abdos : Concentre-toi sur l'engagement de tes abdos pendant tout le mouvement pour maintenir une bonne posture et éviter de te faire mal au bas du dos.
- Mouvement fluide : Vise un mouvement fluide et contrôlé plutôt que des mouvements saccadés. Cela t'aidera à garder l'équilibre et à utiliser tes muscles efficacement.
- Garde les jambes droites : Essaie de garder tes jambes aussi droites que possible, en les soulevant en même temps que ton haut du corps pour former une forme de 'V'. Cela maximise l'engagement de tes muscles abdominaux.
- Respire régulièrement : N'oublie pas de respirer régulièrement pendant l'exercice. Expire en soulevant ton corps et tes jambes, et inspire en les redescendant.
- Commence doucement : Si tu débutes avec les V-ups, commence doucement pour renforcer ta force et ta flexibilité. Pense à commencer avec une version modifiée si nécessaire, comme plier légèrement les genoux.
- Utilise un tapis : Faire des V-ups sur un tapis peut apporter un peu de confort à ta colonne vertébrale et ton coccyx, rendant l'exercice plus agréable.
- Surveille ta posture : Garde un œil sur ta posture en utilisant éventuellement un miroir ou en te filmant. Une bonne posture est cruciale pour tirer le meilleur parti de l'exercice et éviter les blessures.
- Pratique régulière : Comme tout exercice, la régularité est la clé. Une pratique régulière améliorera ton aptitude et augmentera ta force abdominale avec le temps.
- Évite de te fatiguer le cou : Garde ton cou dans une position neutre pour éviter de le fatiguer. Ne tire pas sur ta tête avec tes mains.
- Augmente progressivement les répétitions : Commence avec un nombre de répétitions gérable et augmente progressivement à mesure que ta force abdominale s'améliore.
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