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1 Hour Strength Training
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- Vélo stationnaire
- Jambes
- Machine
- Cardio
- Séries : 1
Vélo stationnaire
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Cardio
- Séries : 1
- Description : Ajustement du siège : Assieds-toi sur le vélo stationnaire et règle la hauteur du siège pour avoir les jambes légèrement pliées en bas du coup de pédale. Démarrage du vélo : Commence à pédaler pour allumer la console si nécessaire. Sélection des paramètres : Choisis ton réglage d'entraînement dans le menu, soit manuel soit parmi les programmes préétablis. Entrée d'informations : Indique ton âge et ton poids pour estimer les calories brûlées pendant ta séance. Ajustement de la résistance : Fixe ton niveau de résistance initial, et souviens-toi que tu peux l'ajuster pendant l'entraînement pour varier l'intensité. Surveillance du rythme cardiaque : Utilise les poignées pour suivre ton rythme cardiaque et assure-toi de t'entraîner à une intensité appropriée. Commence à pédaler : Pédale à un rythme modéré et maintiens un rythme régulier. Retour au calme : Vers la fin de ton entraînement, réduis progressivement l'intensité pour te calmer.
- Durée moyenne par série* : 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Ajuste correctement votre siège : Assurez-vous que la hauteur de votre siège permet une légère flexion de vos genoux en pédalant. Un siège mal ajusté peut entraîner de l'inconfort ou des blessures.
- Échauffez-vous et récupérez : Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes à un rythme modéré. De même, terminez par une récupération avec un pédalage doux et des étirements après votre séance pour aider à la récupération.
- Maintenez une bonne posture : Gardez le dos droit, engagez votre tronc et tenez le guidon légèrement. Évitez de vous voûter, car cela peut provoquer des tensions dans le dos et le cou.
- Variez l'intensité : Intégrez des intervalles en alternant entre des poussées d'intensité élevée et un pédalage plus lent et relaxé. Cela peut aider à améliorer l'endurance cardio et à brûler plus de calories.
- Fixez-vous des objectifs réalistes : Suivez vos progrès en vous fixant des objectifs atteignables en termes de distance, temps, ou calories brûlées. Augmentez progressivement le niveau de difficulté au fur et à mesure que vous devenez plus en forme.
- Utilisez la résistance intelligemment : Ajustez la résistance pour vous mettre au défi sans vous fatiguer. Une résistance plus élevée combine l'entraînement musculaire avec le cardio, mais n'en faites pas trop pour éviter les blessures.
- Surveillez votre fréquence cardiaque : Gardez un œil sur votre fréquence cardiaque pour rester dans votre zone cible. Cela vous assure de travailler à une intensité optimale pour les bénéfices cardiovasculaires.
- Écoutez de la musique ou des podcasts : Écouter de la musique entraînante ou des podcasts captivants peut rendre l'entraînement plus agréable et vous aider à rester régulier.
- Restez hydraté : Gardez une bouteille d'eau à portée de main et buvez des petites gorgées tout au long de votre séance, surtout pendant les intervalles intenses, pour rester hydraté.
- Étirez-vous après l'entraînement : Terminez votre séance par des étirements ciblant vos jambes, votre dos et vos hanches. Cela aide à la flexibilité et prévient la raideur.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00157
Description : Ajustement du siège : Assieds-toi sur le vélo stationnaire et règle la hauteur du siège pour avoir les jambes légèrement pliées en bas du coup de pédale. Démarrage du vélo : Commence à pédaler pour allumer la console si nécessaire. Sélection des paramètres : Choisis ton réglage d'entraînement dans le menu, soit manuel soit parmi les programmes préétablis. Entrée d'informations : Indique ton âge et ton poids pour estimer les calories brûlées pendant ta séance. Ajustement de la résistance : Fixe ton niveau de résistance initial, et souviens-toi que tu peux l'ajuster pendant l'entraînement pour varier l'intensité. Surveillance du rythme cardiaque : Utilise les poignées pour suivre ton rythme cardiaque et assure-toi de t'entraîner à une intensité appropriée. Commence à pédaler : Pédale à un rythme modéré et maintiens un rythme régulier. Retour au calme : Vers la fin de ton entraînement, réduis progressivement l'intensité pour te calmer.
Durée moyenne par série* : 0:14:17 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Ajuste correctement votre siège : Assurez-vous que la hauteur de votre siège permet une légère flexion de vos genoux en pédalant. Un siège mal ajusté peut entraîner de l'inconfort ou des blessures.
- Échauffez-vous et récupérez : Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes à un rythme modéré. De même, terminez par une récupération avec un pédalage doux et des étirements après votre séance pour aider à la récupération.
- Maintenez une bonne posture : Gardez le dos droit, engagez votre tronc et tenez le guidon légèrement. Évitez de vous voûter, car cela peut provoquer des tensions dans le dos et le cou.
- Variez l'intensité : Intégrez des intervalles en alternant entre des poussées d'intensité élevée et un pédalage plus lent et relaxé. Cela peut aider à améliorer l'endurance cardio et à brûler plus de calories.
- Fixez-vous des objectifs réalistes : Suivez vos progrès en vous fixant des objectifs atteignables en termes de distance, temps, ou calories brûlées. Augmentez progressivement le niveau de difficulté au fur et à mesure que vous devenez plus en forme.
- Utilisez la résistance intelligemment : Ajustez la résistance pour vous mettre au défi sans vous fatiguer. Une résistance plus élevée combine l'entraînement musculaire avec le cardio, mais n'en faites pas trop pour éviter les blessures.
- Surveillez votre fréquence cardiaque : Gardez un œil sur votre fréquence cardiaque pour rester dans votre zone cible. Cela vous assure de travailler à une intensité optimale pour les bénéfices cardiovasculaires.
- Écoutez de la musique ou des podcasts : Écouter de la musique entraînante ou des podcasts captivants peut rendre l'entraînement plus agréable et vous aider à rester régulier.
- Restez hydraté : Gardez une bouteille d'eau à portée de main et buvez des petites gorgées tout au long de votre séance, surtout pendant les intervalles intenses, pour rester hydraté.
- Étirez-vous après l'entraînement : Terminez votre séance par des étirements ciblant vos jambes, votre dos et vos hanches. Cela aide à la flexibilité et prévient la raideur.
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- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 3
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
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- Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Épaules
- Barre
- Force
- Séries : 3
Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
- Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
- Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00447
Description : Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés. Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules. Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule. Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules. Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête. Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Moyenne par répétition (kg)* : 32.38
Moyenne par répétition (lbs)* : 71.38
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
- Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
- Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
- Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
- Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
- Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
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- Fente ou squat divisé avec haltères
- Jambes
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Fente ou squat divisé avec haltères
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
- Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
- Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
- Taille des pas : Ajuste la taille de tes pas en fonction de ta taille. Un pas plus long travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un pas plus court cible les quadriceps.
- Genoux parallèles : Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils et que ton genou arrière reste légèrement plié en bas du mouvement. Cela maintient la tension dans les bons muscles et protège tes articulations.
- Répartition égale du poids : Répartis ton poids de manière égale entre la jambe avant et arrière. Cette approche équilibrée maximise l'engagement musculaire et la stabilité.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale neutre sans te pencher trop en avant ou en arrière. Cela empêche une tension excessive sur ton dos et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Serre fermement les haltères : Tiens les haltères bien fermement mais pas trop serré. Cela aide à maintenir l'équilibre sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Technique de respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant pour revenir en position debout. Une respiration correcte peut améliorer la performance et la concentration.
- Commence léger : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que tu te sens plus à l'aise et que ta force s'améliore. Cette approche minimise le risque de blessure et aide à perfectionner ta forme.
- Chaussures avec bon soutien : Porte des chaussures qui offrent un bon soutien et amorti pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de glissement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00443
Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
- Taille des pas : Ajuste la taille de tes pas en fonction de ta taille. Un pas plus long travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un pas plus court cible les quadriceps.
- Genoux parallèles : Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils et que ton genou arrière reste légèrement plié en bas du mouvement. Cela maintient la tension dans les bons muscles et protège tes articulations.
- Répartition égale du poids : Répartis ton poids de manière égale entre la jambe avant et arrière. Cette approche équilibrée maximise l'engagement musculaire et la stabilité.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale neutre sans te pencher trop en avant ou en arrière. Cela empêche une tension excessive sur ton dos et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Serre fermement les haltères : Tiens les haltères bien fermement mais pas trop serré. Cela aide à maintenir l'équilibre sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Technique de respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant pour revenir en position debout. Une respiration correcte peut améliorer la performance et la concentration.
- Commence léger : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que tu te sens plus à l'aise et que ta force s'améliore. Cette approche minimise le risque de blessure et aide à perfectionner ta forme.
- Chaussures avec bon soutien : Porte des chaussures qui offrent un bon soutien et amorti pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de glissement.
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- Rowing penché avec barre
- Dos
- Barre
- Force
- Séries : 3
Rowing penché avec barre
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
- Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
- Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00026
Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
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- Propulsion de hanches
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Propulsion de hanches
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Mise en place : Assieds-toi sur le sol, ton dos contre le long côté d'un banc. Positionne tes pieds : Plie tes genoux et pose tes pieds à plat sur le sol devant toi, à la largeur des épaules. Soulève ton bassin : En gardant le dos neutre, expire en levant le bassin en étendant complètement les hanches. Tiens : Maintiens la position élevée pendant un compte de deux. Abaisse ton bassin : Inspire en ramenant ton bassin sur le sol. Répète : Recommence le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Répétitions moyennes par série* : 0.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Utilise un bon rembourrage : Assure-toi d'utiliser un coussin pour barre ou une mousse pour squat pour protéger tes hanches du poids de la barre. Cela rendra l'exercice plus confortable et te permettra de te concentrer sur ta technique.
- Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules et assure-toi qu'ils sont plats sur le sol. Ajuste la distance de tes pieds par rapport à ton corps pour trouver la position où tu ressens le plus d'activation des fessiers.
- Engagement du tronc : Maintiens un tronc serré tout au long du mouvement pour protéger ton bas du dos et maximiser l'engagement des fessiers. Cela aidera également à prévenir une hyperextension du bas du dos.
- Concentration sur la contraction : En haut du mouvement, contracte bien tes fessiers et tiens une seconde. Cela maximise l'activation musculaire et améliore l'efficacité globale.
- Mouvement contrôlé : Effectue à la fois la poussée vers le haut et la descente de l'exercice de manière lente et contrôlée. Évite d'utiliser l'élan, car cela réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure.
- Positionnement du banc : Assure-toi que le banc ou la surface que tu utilises est stable et qu'il te touche juste en dessous des omoplates. Une hauteur de banc adéquate t'aidera à atteindre le bon amplitude de mouvement.
- Évite l'hyperextension du bas du dos : Pour éviter de solliciter ton bas du dos, garde tes côtes rentrées et ton bassin enroulé sous toi en haut du mouvement. Cela garantit que les fessiers font la majeure partie du travail.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant la barre et expire en poussant tes hanches vers le haut. Une bonne respiration peut aider à la stabilité et à la performance.
- Progression graduelle : Si tu débutes avec les hip thrusts, commence avec le poids de ton corps pour maîtriser la technique avant d'ajouter progressivement du poids. Cela réduit le risque de blessure et permet à tes muscles et articulations de s'adapter.
- Régularité : Comme pour n'importe quel exercice, la régularité est la clé. Inclue régulièrement les hip thrusts dans ta routine d'entraînement pour voir des améliorations continues de ta force et du développement de tes fessiers.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes fessiers qui travaillent. Plus tu te concentres sur les muscles cibles, plus l'exercice sera efficace.
- Vérifie ton alignement : Garde tes genoux alignés avec tes orteils tout au long du mouvement pour éviter des tensions inutiles sur tes articulations.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00136
Description : Mise en place : Assieds-toi sur le sol, ton dos contre le long côté d'un banc. Positionne tes pieds : Plie tes genoux et pose tes pieds à plat sur le sol devant toi, à la largeur des épaules. Soulève ton bassin : En gardant le dos neutre, expire en levant le bassin en étendant complètement les hanches. Tiens : Maintiens la position élevée pendant un compte de deux. Abaisse ton bassin : Inspire en ramenant ton bassin sur le sol. Répète : Recommence le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Répétitions moyennes par série* : 0.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Utilise un bon rembourrage : Assure-toi d'utiliser un coussin pour barre ou une mousse pour squat pour protéger tes hanches du poids de la barre. Cela rendra l'exercice plus confortable et te permettra de te concentrer sur ta technique.
- Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules et assure-toi qu'ils sont plats sur le sol. Ajuste la distance de tes pieds par rapport à ton corps pour trouver la position où tu ressens le plus d'activation des fessiers.
- Engagement du tronc : Maintiens un tronc serré tout au long du mouvement pour protéger ton bas du dos et maximiser l'engagement des fessiers. Cela aidera également à prévenir une hyperextension du bas du dos.
- Concentration sur la contraction : En haut du mouvement, contracte bien tes fessiers et tiens une seconde. Cela maximise l'activation musculaire et améliore l'efficacité globale.
- Mouvement contrôlé : Effectue à la fois la poussée vers le haut et la descente de l'exercice de manière lente et contrôlée. Évite d'utiliser l'élan, car cela réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure.
- Positionnement du banc : Assure-toi que le banc ou la surface que tu utilises est stable et qu'il te touche juste en dessous des omoplates. Une hauteur de banc adéquate t'aidera à atteindre le bon amplitude de mouvement.
- Évite l'hyperextension du bas du dos : Pour éviter de solliciter ton bas du dos, garde tes côtes rentrées et ton bassin enroulé sous toi en haut du mouvement. Cela garantit que les fessiers font la majeure partie du travail.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant la barre et expire en poussant tes hanches vers le haut. Une bonne respiration peut aider à la stabilité et à la performance.
- Progression graduelle : Si tu débutes avec les hip thrusts, commence avec le poids de ton corps pour maîtriser la technique avant d'ajouter progressivement du poids. Cela réduit le risque de blessure et permet à tes muscles et articulations de s'adapter.
- Régularité : Comme pour n'importe quel exercice, la régularité est la clé. Inclue régulièrement les hip thrusts dans ta routine d'entraînement pour voir des améliorations continues de ta force et du développement de tes fessiers.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes fessiers qui travaillent. Plus tu te concentres sur les muscles cibles, plus l'exercice sera efficace.
- Vérifie ton alignement : Garde tes genoux alignés avec tes orteils tout au long du mouvement pour éviter des tensions inutiles sur tes articulations.
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