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Two Day Split - Lower Body
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- Squat avec barre
- Jambes
- Barre
- Force
- Séries : 4
Squat avec barre
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00441
Description : Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela. Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.85
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.12
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
- Hanches et genoux : Tes hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas, avec tes genoux passant au-dessus de tes orteils, sans se rentrer vers l'intérieur.
- Largeur de la prise : Tiens la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Placement de la barre : Place la barre solidement sur les muscles trapèzes (pour un squat haut-barre) ou sur les deltoïdes arrière (pour un squat bas-barre).
- Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules, ou un peu plus large, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire : Prends une grande inspiration avant de descendre.
- Expire : Expire en te redressant pour revenir à la position de départ. Une respiration efficace stabilise ton tronc et te donne de la puissance pour soulever.
- Profondeur du squat : Vise à te baisser jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon ta flexibilité et ta force. Perfectionne ta forme avant d’essayer des squats plus profonds.
- Engagement du tronc : Garde tes muscles du tronc engagés pendant tout le mouvement pour apporter de la stabilité et protéger le bas de ton dos.
- Progresser graduellement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la charge. Priorise la technique avant les charges lourdes pour éviter les blessures.
- Utilise des mesures de sécurité : Si tu soulèves lourd, assure-toi d'utiliser un rack à squats avec des barres de sécurité réglées à une hauteur appropriée. N'hésite pas à demander un partenaire si besoin.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les muscles que tu travailles, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ça augmente l’activation et l’efficacité de l’exercice.
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- Fente ou squat divisé avec haltères
- Jambes
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Fente ou squat divisé avec haltères
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
- Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
- Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
- Taille des pas : Ajuste la taille de tes pas en fonction de ta taille. Un pas plus long travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un pas plus court cible les quadriceps.
- Genoux parallèles : Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils et que ton genou arrière reste légèrement plié en bas du mouvement. Cela maintient la tension dans les bons muscles et protège tes articulations.
- Répartition égale du poids : Répartis ton poids de manière égale entre la jambe avant et arrière. Cette approche équilibrée maximise l'engagement musculaire et la stabilité.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale neutre sans te pencher trop en avant ou en arrière. Cela empêche une tension excessive sur ton dos et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Serre fermement les haltères : Tiens les haltères bien fermement mais pas trop serré. Cela aide à maintenir l'équilibre sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Technique de respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant pour revenir en position debout. Une respiration correcte peut améliorer la performance et la concentration.
- Commence léger : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que tu te sens plus à l'aise et que ta force s'améliore. Cette approche minimise le risque de blessure et aide à perfectionner ta forme.
- Chaussures avec bon soutien : Porte des chaussures qui offrent un bon soutien et amorti pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de glissement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00443
Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
- Taille des pas : Ajuste la taille de tes pas en fonction de ta taille. Un pas plus long travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un pas plus court cible les quadriceps.
- Genoux parallèles : Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils et que ton genou arrière reste légèrement plié en bas du mouvement. Cela maintient la tension dans les bons muscles et protège tes articulations.
- Répartition égale du poids : Répartis ton poids de manière égale entre la jambe avant et arrière. Cette approche équilibrée maximise l'engagement musculaire et la stabilité.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale neutre sans te pencher trop en avant ou en arrière. Cela empêche une tension excessive sur ton dos et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Serre fermement les haltères : Tiens les haltères bien fermement mais pas trop serré. Cela aide à maintenir l'équilibre sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Technique de respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant pour revenir en position debout. Une respiration correcte peut améliorer la performance et la concentration.
- Commence léger : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que tu te sens plus à l'aise et que ta force s'améliore. Cette approche minimise le risque de blessure et aide à perfectionner ta forme.
- Chaussures avec bon soutien : Porte des chaussures qui offrent un bon soutien et amorti pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de glissement.
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- L'extension des jambes à la machine
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
L'extension des jambes à la machine
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier. Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles. Saisis les poignées latérales pour te stabiliser. Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues. Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 47.99
- Moyenne par répétition (lbs)* : 105.80
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que la machine est bien réglée pour s'adapter à ton corps. L'axe de rotation de la machine doit s'aligner avec ton articulation du genou pour éviter les tensions inutiles.
- Garde le dos fermement contre le siège et évite de l'arquer.
- Saisis les poignées pour stabiliser ton haut du corps et empêcher de te servir de la machine pour te donner de l'élan.
- Lève le poids de manière contrôlée, en te concentrant sur la contraction de tes quadriceps lorsque tu tends tes jambes.
- Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; ça réduit l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des blessures.
- Pointer légèrement tes orteils vers l'extérieur peut aider à cibler différentes zones des quadriceps.
- Expérimente avec la position des orteils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour tes objectifs et ton confort.
- Tends complètement tes jambes sans verrouiller tes genoux pour maintenir la tension dans tes muscles et protéger tes articulations.
- Abaisse le poids de manière contrôlée, en assurant une amplitude de mouvement complète.
- Expire en tendant tes jambes.
- Inspire en ramenant le poids à la position de départ.
- Commence avec un poids plus léger pour maîtriser ta forme avant d'augmenter la charge.
- La surcharge progressive est essentielle, mais privilégie toujours la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds.
- Vise des répétitions modérées à élevées (10-15) pour cibler efficacement tes quadriceps tout en évitant un stress excessif sur les genoux.
- Inclue 3-4 séries dans ton entraînement jambes pour un développement équilibré.
- Ne pas hyperétendre tes jambes à la fin du mouvement pour maintenir la santé de tes genoux.
- Arrête-toi toujours juste avant le verrouillage complet.
- Fais du leg extension une partie régulière de ta routine jours de jambes pour renforcer progressivement les quadriceps et améliorer la définition musculaire.
- Superset pour varier : Combine les leg extensions avec des mouvements composés comme les squats ou les fentes pour fatiguer complètement les muscles et augmenter l'intensité de ton entraînement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00201
Description : Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier. Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles. Saisis les poignées latérales pour te stabiliser. Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues. Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 47.99
Moyenne par répétition (lbs)* : 105.80
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que la machine est bien réglée pour s'adapter à ton corps. L'axe de rotation de la machine doit s'aligner avec ton articulation du genou pour éviter les tensions inutiles.
- Garde le dos fermement contre le siège et évite de l'arquer.
- Saisis les poignées pour stabiliser ton haut du corps et empêcher de te servir de la machine pour te donner de l'élan.
- Lève le poids de manière contrôlée, en te concentrant sur la contraction de tes quadriceps lorsque tu tends tes jambes.
- Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; ça réduit l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des blessures.
- Pointer légèrement tes orteils vers l'extérieur peut aider à cibler différentes zones des quadriceps.
- Expérimente avec la position des orteils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour tes objectifs et ton confort.
- Tends complètement tes jambes sans verrouiller tes genoux pour maintenir la tension dans tes muscles et protéger tes articulations.
- Abaisse le poids de manière contrôlée, en assurant une amplitude de mouvement complète.
- Expire en tendant tes jambes.
- Inspire en ramenant le poids à la position de départ.
- Commence avec un poids plus léger pour maîtriser ta forme avant d'augmenter la charge.
- La surcharge progressive est essentielle, mais privilégie toujours la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds.
- Vise des répétitions modérées à élevées (10-15) pour cibler efficacement tes quadriceps tout en évitant un stress excessif sur les genoux.
- Inclue 3-4 séries dans ton entraînement jambes pour un développement équilibré.
- Ne pas hyperétendre tes jambes à la fin du mouvement pour maintenir la santé de tes genoux.
- Arrête-toi toujours juste avant le verrouillage complet.
- Fais du leg extension une partie régulière de ta routine jours de jambes pour renforcer progressivement les quadriceps et améliorer la définition musculaire.
- Superset pour varier : Combine les leg extensions avec des mouvements composés comme les squats ou les fentes pour fatiguer complètement les muscles et augmenter l'intensité de ton entraînement.
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- Curl jambes allongé
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
Curl jambes allongé
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Ajuste le poids de la machine. Ensuite, allonge-toi face contre le banc et bloque tes jambes sous les coussinets du levier. Les coussinets doivent être juste au-dessus de tes talons. Saisis fermement les poignées latérales pour le maintien. Expire en pliant les genoux et en ramenant le levier jusqu'à toucher l'arrière de tes cuisses. Tiens cette position une seconde. Ensuite, inspire en abaissant le levier pour revenir à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 43.26
- Moyenne par répétition (lbs)* : 95.36
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Assure-toi que tes hanches restent fermement appuyées contre le banc pour éviter une tension ou l'implication du bas du dos.
- Contrôle le mouvement : Concentre-toi sur la phase excentrique (descente) en ramenant lentement le poids. Cela maximise l'engagement musculaire et prévient les blessures.
- Ajuste la machine : Place le coussin juste au-dessus de tes chevilles et ajuste les coussinets pour les chevilles pour un confort et un maintien sécurisé.
- Ne surcharge pas : Commence avec un poids gérable et augmente progressivement à mesure que ta force s'améliore. Surcharger peut compromettre la posture et mener à des blessures.
- Amplitude complète du mouvement : Enroule tes jambes le plus près possible de tes fesses et étire complètement tes ischio-jambiers en redescendant.
- Garde les orteils pointés : Dirige tes orteils vers le bas pour mieux isoler tes ischio-jambiers et réduire l'implication des mollets.
- Respiration régulière : Exhale en enroulant tes jambes vers le haut et inhale en les redescendant. Cela aide à maintenir la stabilité abdominale et réduit la pression sur la colonne vertébrale.
- Maintien isométrique : Pour un défi supplémentaire, maintiens la position en haut pendant une ou deux secondes pour maximiser la tension sur les ischio-jambiers.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes ischio-jambiers tout au long du mouvement pour t'assurer que tu cibles bien le groupe musculaire voulu.
- Évite les mouvements brusques : Réalise l'exercice de manière fluide et contrôlée pour prévenir les blessures et augmenter l'efficacité.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00214
Description : Ajuste le poids de la machine. Ensuite, allonge-toi face contre le banc et bloque tes jambes sous les coussinets du levier. Les coussinets doivent être juste au-dessus de tes talons. Saisis fermement les poignées latérales pour le maintien. Expire en pliant les genoux et en ramenant le levier jusqu'à toucher l'arrière de tes cuisses. Tiens cette position une seconde. Ensuite, inspire en abaissant le levier pour revenir à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 43.26
Moyenne par répétition (lbs)* : 95.36
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Assure-toi que tes hanches restent fermement appuyées contre le banc pour éviter une tension ou l'implication du bas du dos.
- Contrôle le mouvement : Concentre-toi sur la phase excentrique (descente) en ramenant lentement le poids. Cela maximise l'engagement musculaire et prévient les blessures.
- Ajuste la machine : Place le coussin juste au-dessus de tes chevilles et ajuste les coussinets pour les chevilles pour un confort et un maintien sécurisé.
- Ne surcharge pas : Commence avec un poids gérable et augmente progressivement à mesure que ta force s'améliore. Surcharger peut compromettre la posture et mener à des blessures.
- Amplitude complète du mouvement : Enroule tes jambes le plus près possible de tes fesses et étire complètement tes ischio-jambiers en redescendant.
- Garde les orteils pointés : Dirige tes orteils vers le bas pour mieux isoler tes ischio-jambiers et réduire l'implication des mollets.
- Respiration régulière : Exhale en enroulant tes jambes vers le haut et inhale en les redescendant. Cela aide à maintenir la stabilité abdominale et réduit la pression sur la colonne vertébrale.
- Maintien isométrique : Pour un défi supplémentaire, maintiens la position en haut pendant une ou deux secondes pour maximiser la tension sur les ischio-jambiers.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes ischio-jambiers tout au long du mouvement pour t'assurer que tu cibles bien le groupe musculaire voulu.
- Évite les mouvements brusques : Réalise l'exercice de manière fluide et contrôlée pour prévenir les blessures et augmenter l'efficacité.
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- Élévation debout des mollets à la machine
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
Élévation debout des mollets à la machine
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi debout sur la machine à mollets avec les leviers reposant sur tes épaules. Place les pointes de tes pieds sur la plateforme, avec les voûtes et talons dépassant de celle-ci. Saisis les poignées pour te soutenir. Expire en levant tes talons en utilisant tes muscles des mollets et pousse les leviers d'épaule vers le haut autant que possible. Tiens cette position pendant une seconde. Inspire en descendant les leviers jusqu'à ce que tu ressentes un léger étirement dans tes mollets. Garde ton corps droit pendant tout le mouvement. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 56.35
- Moyenne par répétition (lbs)* : 124.23
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Amplitude complète du mouvement : Assure-toi de réaliser une amplitude complète en abaissant tes talons le plus possible, puis en t'étendant complètement sur tes orteils. Cela maximisera l'engagement musculaire et l'efficacité.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés plutôt que de rebondir. Garde le mouvement lent et intentionnel pour engager complètement les muscles des mollets et éviter les blessures.
- Positionnement correct des pieds : Positionne tes pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules sur la plateforme. Cela aide à répartir le poids de manière uniforme et cible efficacement les mollets.
- Engage ton tronc : Maintiens un tronc serré tout au long de l'exercice. Cette stabilisation aide à prévenir toute tension inutile sur le bas du dos et améliore l'équilibre.
- Concentre-toi sur la contraction : En haut du mouvement, fais une pause pour vraiment presser et sentir la contraction dans tes mollets.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant tes talons et expire en les levant. Une respiration adéquate te permet de rester en contrôle et améliore l'endurance.
- Augmente progressivement le poids : Commence avec un poids gérable et augmente-le progressivement à mesure que ta force s'améliore. Une surcharge trop rapide peut entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles.
- Varier la position des talons : Pour une stimulation variée, essaie de modifier ta position de pied de temps en temps en tournant légèrement les orteils vers l'intérieur ou l'extérieur. Cela peut aider à cibler différentes parties du muscle du mollet.
- Mouvement minimal du haut du corps : Garde ton haut du corps relativement immobile et évite de l'utiliser pour soulever le poids. Le mouvement doit être effectué par tes mollets.
- Concentration sur la posture : Maintiens une posture droite en gardant les épaules en arrière et la poitrine sortie. Évite de te pencher en avant ou en arrière, ce qui peut mettre une tension inutile sur ton dos.
- Défis progressifs : Pour progresser, tu peux ajouter des maintiens statiques en haut du mouvement ou ralentir la phase excentrique (descente) de l'exercice pour augmenter le défi.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00366
Description : Tiens-toi debout sur la machine à mollets avec les leviers reposant sur tes épaules. Place les pointes de tes pieds sur la plateforme, avec les voûtes et talons dépassant de celle-ci. Saisis les poignées pour te soutenir. Expire en levant tes talons en utilisant tes muscles des mollets et pousse les leviers d'épaule vers le haut autant que possible. Tiens cette position pendant une seconde. Inspire en descendant les leviers jusqu'à ce que tu ressentes un léger étirement dans tes mollets. Garde ton corps droit pendant tout le mouvement. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 56.35
Moyenne par répétition (lbs)* : 124.23
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Amplitude complète du mouvement : Assure-toi de réaliser une amplitude complète en abaissant tes talons le plus possible, puis en t'étendant complètement sur tes orteils. Cela maximisera l'engagement musculaire et l'efficacité.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés plutôt que de rebondir. Garde le mouvement lent et intentionnel pour engager complètement les muscles des mollets et éviter les blessures.
- Positionnement correct des pieds : Positionne tes pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules sur la plateforme. Cela aide à répartir le poids de manière uniforme et cible efficacement les mollets.
- Engage ton tronc : Maintiens un tronc serré tout au long de l'exercice. Cette stabilisation aide à prévenir toute tension inutile sur le bas du dos et améliore l'équilibre.
- Concentre-toi sur la contraction : En haut du mouvement, fais une pause pour vraiment presser et sentir la contraction dans tes mollets.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant tes talons et expire en les levant. Une respiration adéquate te permet de rester en contrôle et améliore l'endurance.
- Augmente progressivement le poids : Commence avec un poids gérable et augmente-le progressivement à mesure que ta force s'améliore. Une surcharge trop rapide peut entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles.
- Varier la position des talons : Pour une stimulation variée, essaie de modifier ta position de pied de temps en temps en tournant légèrement les orteils vers l'intérieur ou l'extérieur. Cela peut aider à cibler différentes parties du muscle du mollet.
- Mouvement minimal du haut du corps : Garde ton haut du corps relativement immobile et évite de l'utiliser pour soulever le poids. Le mouvement doit être effectué par tes mollets.
- Concentration sur la posture : Maintiens une posture droite en gardant les épaules en arrière et la poitrine sortie. Évite de te pencher en avant ou en arrière, ce qui peut mettre une tension inutile sur ton dos.
- Défis progressifs : Pour progresser, tu peux ajouter des maintiens statiques en haut du mouvement ou ralentir la phase excentrique (descente) de l'exercice pour augmenter le défi.
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- Élévation des genoux en suspension
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Élévation des genoux en suspension
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Accroche-toi à une barre avec une prise pronation à largeur d'épaules. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol. Redresse ton bas du dos et essaie de ne pas cambrer. Expire en levant lentement les genoux jusqu'à ce que tes cuisses forment un angle de 90 degrés avec tes mollets. Garde le corps immobile et les jambes serrées pendant le mouvement. Inspire en abaissant lentement les genoux à la position de départ. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Répétitions moyennes par série* : 13.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Force de préhension : Assure-toi que ta prise est bien sécurisée sur la barre. Si la force de préhension pose problème, pense à utiliser des sangles de levage pour maintenir ta tenue.
- Mouvements contrôlés : Réalise l'exercice lentement et de manière contrôlée. Concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles abdominaux pour soulever les genoux, et pas seulement sur le balançoire de tes jambes.
- Engage ton noyau : Garde tes abdos contractés tout au long du mouvement. Engager ton noyau aidera à maintenir la stabilité et à améliorer l'efficacité.
- Évite l'élan : Empêche ton corps de se balancer en évitant l'utilisation de l'élan. Cela garantit que tes abdos font le travail, et non le mouvement de tes jambes.
- Amplitude de mouvement : Amène tes genoux aussi haut que tu peux sans compromettre la forme. Idéalement, tes cuisses devraient atteindre une position parallèle au sol ou plus haute.
- Respiration : Expire quand tu lèves les genoux vers ta poitrine et inspire quand tu les redescends. Une respiration correcte aide à maintenir le rythme et le contrôle.
- Position des coudes : Évite de verrouiller complètement tes coudes. Garder une légère flexion dans tes coudes réduit la contrainte sur tes articulations et engage tes muscles plus efficacement.
- Positions des jambes : Pour un défi supplémentaire, varie ta routine en essayant différentes positions des jambes, comme alterner les côtés ou étendre tes jambes bien droites.
- Inclinaison pelvienne : Pour un plus grand engagement des abdominaux inférieurs, intègre une légère inclinaison pelvienne postérieure au sommet du mouvement.
- Progresse progressivement : Si tu es débutant ou trouves l'exercice trop difficile, commence par des levées de genoux pliés avant de passer aux levées de jambes droites au fur et à mesure que ta force s'améliore.
- Cohérence : La cohérence est essentielle. Inclue régulièrement le levé de genoux suspendu dans ta routine d'entraînement pour voir des progrès en termes de force et de définition musculaire.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00125
Description : Accroche-toi à une barre avec une prise pronation à largeur d'épaules. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol. Redresse ton bas du dos et essaie de ne pas cambrer. Expire en levant lentement les genoux jusqu'à ce que tes cuisses forment un angle de 90 degrés avec tes mollets. Garde le corps immobile et les jambes serrées pendant le mouvement. Inspire en abaissant lentement les genoux à la position de départ. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 13.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Force de préhension : Assure-toi que ta prise est bien sécurisée sur la barre. Si la force de préhension pose problème, pense à utiliser des sangles de levage pour maintenir ta tenue.
- Mouvements contrôlés : Réalise l'exercice lentement et de manière contrôlée. Concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles abdominaux pour soulever les genoux, et pas seulement sur le balançoire de tes jambes.
- Engage ton noyau : Garde tes abdos contractés tout au long du mouvement. Engager ton noyau aidera à maintenir la stabilité et à améliorer l'efficacité.
- Évite l'élan : Empêche ton corps de se balancer en évitant l'utilisation de l'élan. Cela garantit que tes abdos font le travail, et non le mouvement de tes jambes.
- Amplitude de mouvement : Amène tes genoux aussi haut que tu peux sans compromettre la forme. Idéalement, tes cuisses devraient atteindre une position parallèle au sol ou plus haute.
- Respiration : Expire quand tu lèves les genoux vers ta poitrine et inspire quand tu les redescends. Une respiration correcte aide à maintenir le rythme et le contrôle.
- Position des coudes : Évite de verrouiller complètement tes coudes. Garder une légère flexion dans tes coudes réduit la contrainte sur tes articulations et engage tes muscles plus efficacement.
- Positions des jambes : Pour un défi supplémentaire, varie ta routine en essayant différentes positions des jambes, comme alterner les côtés ou étendre tes jambes bien droites.
- Inclinaison pelvienne : Pour un plus grand engagement des abdominaux inférieurs, intègre une légère inclinaison pelvienne postérieure au sommet du mouvement.
- Progresse progressivement : Si tu es débutant ou trouves l'exercice trop difficile, commence par des levées de genoux pliés avant de passer aux levées de jambes droites au fur et à mesure que ta force s'améliore.
- Cohérence : La cohérence est essentielle. Inclue régulièrement le levé de genoux suspendu dans ta routine d'entraînement pour voir des progrès en termes de force et de définition musculaire.
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Two Day Split - Upper Body
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- Développé couché avec haltères
- Poitrine
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Développé couché avec haltères
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc plat et repose un haltère sur chaque genou. En t'allongeant sur le banc, donne un petit coup de pied pour mettre les haltères en position sur ta poitrine, un à la fois. Positionne les haltères de chaque côté de ta poitrine. Rentre tes coudes pour qu'ils forment un angle d'environ 45 degrés. Pose tes pieds fermement au sol. Expire en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus et que les haltères se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inspire en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position initiale. Pour un surcroît d'effort, abaisse les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à ressentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 36.29
- Moyenne par répétition (lbs)* : 80.02
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Prise neutre : Tiens les haltères avec une prise neutre, ce qui signifie que tes paumes doivent se faire face. Cela peut réduire la tension sur tes épaules.
- Prise ferme : Assure-toi que ta prise sur les haltères est ferme mais pas trop serrée pour éliminer la tension inutile de tes bras.
- Cambrure du dos : Maintiens une cambrure naturelle dans le bas de ton dos. Tes fesses, le haut du dos et la tête doivent rester fermement sur le banc.
- Placement des pieds : Garde les pieds à plat sur le sol pour la stabilité. Cela aide à assurer une base solide pour pousser.
- Extension complète : Étendre totalement tes bras sans verrouiller tes coudes assure une activation musculaire maximale tout en gardant tes articulations en sécurité.
- Descente des haltères : Descends les haltères sur les côtés de ta poitrine, créant un angle d'environ 45 degrés entre ton torse et le haut de tes bras. Cela peut aider à maintenir un mouvement naturel.
- Inspire en descendant : Prends une profonde inspiration en descendant les haltères vers ta poitrine.
- Expire en montant : Expire lorsque tu repousses les haltères vers le haut. Cette respiration rythmée peut aider à maintenir la concentration et la stabilité du tronc.
- Rétraction scapulaire : Garde tes omoplates rétractées (tirées ensemble) pendant le mouvement. Cela offre une base stable pour pousser et protège tes épaules.
- Chemin des coudes : Garde tes coudes à un angle gérable (environ 45 degrés par rapport à ton corps) pour minimiser la tension sur les épaules.
- Progresser graduellement : Commence avec un poids que tu peux gérer confortablement pour environ 8-12 répétitions. Augmente le poids progressivement à mesure que ta force s'améliore.
- Contrôle du poids : Concentre-toi sur le contrôle des haltères pendant tout le mouvement plutôt que de soulever des poids plus lourds avec une mauvaise forme.
- Fais quelques séries d'échauffement avec des poids plus légers ou même sans poids pour préparer tes muscles à l'exercice.
- Concentre-toi sur le groupe musculaire que tu travailles (principalement la poitrine) pour améliorer l'efficacité de l'entraînement. Cet effort conscient peut conduire à une meilleure activation musculaire.
- Si possible, aie un partenaire pour t'assister, surtout quand tu soulèves des poids lourds. Il peut aider à maintenir ta forme et offrir de la sécurité.
- Accorde-toi un repos adéquat (environ 1-2 minutes) entre les séries pour s'assurer que tes muscles récupèrent partiellement et sont prêts pour la série suivante.
- Incorpore des variations comme la presse inclinée, déclinée ou alternée avec haltères pour solliciter différentes parties de la poitrine et maintenir la diversité de l'entraînement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00020
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc plat et repose un haltère sur chaque genou. En t'allongeant sur le banc, donne un petit coup de pied pour mettre les haltères en position sur ta poitrine, un à la fois. Positionne les haltères de chaque côté de ta poitrine. Rentre tes coudes pour qu'ils forment un angle d'environ 45 degrés. Pose tes pieds fermement au sol. Expire en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus et que les haltères se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inspire en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position initiale. Pour un surcroît d'effort, abaisse les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à ressentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 36.29
Moyenne par répétition (lbs)* : 80.02
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Prise neutre : Tiens les haltères avec une prise neutre, ce qui signifie que tes paumes doivent se faire face. Cela peut réduire la tension sur tes épaules.
- Prise ferme : Assure-toi que ta prise sur les haltères est ferme mais pas trop serrée pour éliminer la tension inutile de tes bras.
- Cambrure du dos : Maintiens une cambrure naturelle dans le bas de ton dos. Tes fesses, le haut du dos et la tête doivent rester fermement sur le banc.
- Placement des pieds : Garde les pieds à plat sur le sol pour la stabilité. Cela aide à assurer une base solide pour pousser.
- Extension complète : Étendre totalement tes bras sans verrouiller tes coudes assure une activation musculaire maximale tout en gardant tes articulations en sécurité.
- Descente des haltères : Descends les haltères sur les côtés de ta poitrine, créant un angle d'environ 45 degrés entre ton torse et le haut de tes bras. Cela peut aider à maintenir un mouvement naturel.
- Inspire en descendant : Prends une profonde inspiration en descendant les haltères vers ta poitrine.
- Expire en montant : Expire lorsque tu repousses les haltères vers le haut. Cette respiration rythmée peut aider à maintenir la concentration et la stabilité du tronc.
- Rétraction scapulaire : Garde tes omoplates rétractées (tirées ensemble) pendant le mouvement. Cela offre une base stable pour pousser et protège tes épaules.
- Chemin des coudes : Garde tes coudes à un angle gérable (environ 45 degrés par rapport à ton corps) pour minimiser la tension sur les épaules.
- Progresser graduellement : Commence avec un poids que tu peux gérer confortablement pour environ 8-12 répétitions. Augmente le poids progressivement à mesure que ta force s'améliore.
- Contrôle du poids : Concentre-toi sur le contrôle des haltères pendant tout le mouvement plutôt que de soulever des poids plus lourds avec une mauvaise forme.
- Fais quelques séries d'échauffement avec des poids plus légers ou même sans poids pour préparer tes muscles à l'exercice.
- Concentre-toi sur le groupe musculaire que tu travailles (principalement la poitrine) pour améliorer l'efficacité de l'entraînement. Cet effort conscient peut conduire à une meilleure activation musculaire.
- Si possible, aie un partenaire pour t'assister, surtout quand tu soulèves des poids lourds. Il peut aider à maintenir ta forme et offrir de la sécurité.
- Accorde-toi un repos adéquat (environ 1-2 minutes) entre les séries pour s'assurer que tes muscles récupèrent partiellement et sont prêts pour la série suivante.
- Incorpore des variations comme la presse inclinée, déclinée ou alternée avec haltères pour solliciter différentes parties de la poitrine et maintenir la diversité de l'entraînement.
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- Rowing penché avec barre
- Dos
- Barre
- Force
- Séries : 4
Rowing penché avec barre
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Barre
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
- Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
- Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00026
Description : Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils. Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête. Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos. Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux. Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit. Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps. À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Moyenne par répétition (kg)* : 42.69
Moyenne par répétition (lbs)* : 94.11
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
- Largeur de Prise : Utilise une prise de largeur des épaules pour un meilleur contrôle et engagement des muscles du dos.
- Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps pendant que tu tires le poids vers le haut, et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Contrôle du Mouvement : Évite d'utiliser l'élan en balançant la barre ; déplace la barre de manière contrôlée, tant en la soulevant qu'en la redescendant.
- Placement des Pieds : Positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules pour une base stable.
- Contrôle de la Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la tirant vers ton abdomen.
- Focus sur l'Engagement Musculaire : Concentre-toi consciemment sur l'engagement de tes muscles du dos plutôt que simplement sur le soulèvement du poids.
- Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids qui te permet de faire l'exercice avec la bonne forme avant de progresser vers des poids plus lourds.
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- Développé militaire ou développé épaules à la machine Smith
- Épaules
- Machine
- Force
- Séries : 4
Développé militaire ou développé épaules à la machine Smith
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Ajuste la barre de la machine Smith à la hauteur du haut de ta poitrine et fixe-la avec les goupilles de sécurité. Charge ensuite la barre comme nécessaire. Tiens-toi sous la barre et saisis-la avec les deux mains. Tes mains devraient être un peu plus larges que la largeur de tes épaules. Dégage la barre de la machine Smith en la tournant. La barre doit reposer sur ton haut de poitrine. Expire en poussant la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus. Inspire en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche ton haut de poitrine. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions. Après ta dernière répétition, tourne la barre pour la rattacher à la glissière pendant que la barre repose sur ton haut de poitrine.
- Moyenne par répétition (kg)* : 26.08
- Moyenne par répétition (lbs)* : 57.49
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi correctement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes épaules, triceps et muscles du haut du corps. Cela réduit le risque de blessure et aide à améliorer ta performance.
- Prise et position : Assure-toi que la largeur de ta prise est confortable et que tes mains sont également espacées sur la barre. Une prise à la largeur des épaules est généralement un bon point de départ. Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et garde une légère flexion des genoux pour une meilleure stabilité.
- Engagement du tronc : Garde ton tronc serré pendant tout le mouvement pour aider à maintenir l'équilibre et éviter les tensions dans le bas du dos. Engager ton tronc aide aussi à stabiliser la colonne vertébrale.
- Alignement de la tête et du cou : Garde ton cou neutre et évite de trop pencher ta tête en avant ou en arrière. Tes yeux doivent être fixés droit devant toi.
- Ampleur du mouvement : Abaisse la barre seulement jusqu'à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés ou légèrement en-dessous. Descendre trop bas peut mettre une tension inutile sur tes articulations de l'épaule.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant la barre vers ta poitrine et expire en pressant la barre vers le haut. Une bonne technique de respiration assure un flux d'oxygène adéquat et maintient le rythme.
- Mouvements contrôlés : Évite de brusquer ou d'utiliser l'élan pour pousser le poids vers le haut. Exécute l'exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement des muscles et minimiser le risque de blessure.
- Vérifie ta posture : Garde ta poitrine relevée, ton dos droit et tes épaules rétractées (tirées en arrière). Une mauvaise posture peut entraîner des séances d'entraînement inefficaces et des blessures potentielles.
- Utilise un partenaire : Si tu soulèves lourd, n'hésite pas à utiliser un assistant pour plus de sécurité. Sinon, règle les arrêts de sécurité sur la machine Smith pour attraper la barre si tu échoues à faire une répétition.
- Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids au fil du temps pour renforcer ta force et tes muscles. Évite de sauter rapidement à des poids lourds pour prévenir les blessures.
- Focalisation sur l'isolement : Parce que la machine Smith stabilise le poids pour toi, concentre-toi sur l'isolement des muscles de l'épaule et sur une bonne sensation et contraction pendant le levage.
- Repos et récupération : Assure-toi de bien te reposer entre les séries et les séances d'entraînement. Une récupération adéquate est cruciale pour la croissance musculaire et l'amélioration générale de la performance.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00445
Description : Ajuste la barre de la machine Smith à la hauteur du haut de ta poitrine et fixe-la avec les goupilles de sécurité. Charge ensuite la barre comme nécessaire. Tiens-toi sous la barre et saisis-la avec les deux mains. Tes mains devraient être un peu plus larges que la largeur de tes épaules. Dégage la barre de la machine Smith en la tournant. La barre doit reposer sur ton haut de poitrine. Expire en poussant la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus. Inspire en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche ton haut de poitrine. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions. Après ta dernière répétition, tourne la barre pour la rattacher à la glissière pendant que la barre repose sur ton haut de poitrine.
Moyenne par répétition (kg)* : 26.08
Moyenne par répétition (lbs)* : 57.49
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Échauffe-toi correctement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes épaules, triceps et muscles du haut du corps. Cela réduit le risque de blessure et aide à améliorer ta performance.
- Prise et position : Assure-toi que la largeur de ta prise est confortable et que tes mains sont également espacées sur la barre. Une prise à la largeur des épaules est généralement un bon point de départ. Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et garde une légère flexion des genoux pour une meilleure stabilité.
- Engagement du tronc : Garde ton tronc serré pendant tout le mouvement pour aider à maintenir l'équilibre et éviter les tensions dans le bas du dos. Engager ton tronc aide aussi à stabiliser la colonne vertébrale.
- Alignement de la tête et du cou : Garde ton cou neutre et évite de trop pencher ta tête en avant ou en arrière. Tes yeux doivent être fixés droit devant toi.
- Ampleur du mouvement : Abaisse la barre seulement jusqu'à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés ou légèrement en-dessous. Descendre trop bas peut mettre une tension inutile sur tes articulations de l'épaule.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant la barre vers ta poitrine et expire en pressant la barre vers le haut. Une bonne technique de respiration assure un flux d'oxygène adéquat et maintient le rythme.
- Mouvements contrôlés : Évite de brusquer ou d'utiliser l'élan pour pousser le poids vers le haut. Exécute l'exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement des muscles et minimiser le risque de blessure.
- Vérifie ta posture : Garde ta poitrine relevée, ton dos droit et tes épaules rétractées (tirées en arrière). Une mauvaise posture peut entraîner des séances d'entraînement inefficaces et des blessures potentielles.
- Utilise un partenaire : Si tu soulèves lourd, n'hésite pas à utiliser un assistant pour plus de sécurité. Sinon, règle les arrêts de sécurité sur la machine Smith pour attraper la barre si tu échoues à faire une répétition.
- Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids au fil du temps pour renforcer ta force et tes muscles. Évite de sauter rapidement à des poids lourds pour prévenir les blessures.
- Focalisation sur l'isolement : Parce que la machine Smith stabilise le poids pour toi, concentre-toi sur l'isolement des muscles de l'épaule et sur une bonne sensation et contraction pendant le levage.
- Repos et récupération : Assure-toi de bien te reposer entre les séries et les séances d'entraînement. Une récupération adéquate est cruciale pour la croissance musculaire et l'amélioration générale de la performance.
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- Élévation latérale avec haltères (incliné)
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Élévation latérale avec haltères (incliné)
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Ajuste le banc à un angle de 30 à 45 degrés. Prends un haltère dans chaque main, assieds-toi sur le banc, haltères sur les cuisses. Allonge-toi sur le banc, poitrine et torse appuyés dessus. Tiens un haltère dans chaque main et laisse tes bras pendre, perpendiculaires à la partie inclinée du banc. C'est ta position de départ. En expirant, ramène tes bras en arrière en serrant les omoplates. Les bras doivent être légèrement pliés aux coudes. Fais une pause courte quand tes bras sont parallèles au sol, puis reviens à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 17.99
- Moyenne par répétition (lbs)* : 39.66
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Stabilise ton core tout au long du mouvement pour maintenir une bonne posture et soutenir ta colonne vertébrale. Ça aide à isoler efficacement les muscles de tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés à la montée comme à la descente. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids car ça réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure.
- Prise adéquate : Garde une prise ferme mais confortable sur les haltères. Évite de serrer trop fort car ça pourrait provoquer des tensions et une fatigue inutile dans les avant-bras.
- Angle d'inclinaison optimal : Ajuste l'angle du banc à environ 30-45 degrés pour t'assurer de cibler efficacement les deltoïdes latéraux. Un angle trop raide peut déplacer l'attention vers d'autres groupes musculaires.
- Limite de poids : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta technique avant d'augmenter la charge. Rappelle-toi que cet exercice ne nécessite pas des poids lourds pour être efficace.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur l'activation de tes muscles deltoïdes latéraux pendant la levée. Visualise les muscles en action pour améliorer l'efficacité de chaque répétition.
- Positionnement des bras : Garde une légère flexion dans tes coudes tout au long du mouvement. Cela aide à réduire la tension sur tes articulations des coudes et à maintenir une tension constante sur tes muscles des épaules.
- Technique de respiration : Expire en levant les haltères à hauteur d'épaule et inspire en les redescendant. Une bonne respiration soutient la stabilité et le rythme global.
- Amplitude de mouvement : Lève les haltères jusqu'à un maximum de hauteur d'épaule. Lever plus haut peut déplacer le stress sur tes trapèzes supérieurs et réduire l'efficacité.
- Consistance : Assure-toi d'intégrer cet exercice régulièrement dans ta routine pour un développement équilibré des épaules. La constance est la clé pour voir des résultats à long terme.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00197
Description : Ajuste le banc à un angle de 30 à 45 degrés. Prends un haltère dans chaque main, assieds-toi sur le banc, haltères sur les cuisses. Allonge-toi sur le banc, poitrine et torse appuyés dessus. Tiens un haltère dans chaque main et laisse tes bras pendre, perpendiculaires à la partie inclinée du banc. C'est ta position de départ. En expirant, ramène tes bras en arrière en serrant les omoplates. Les bras doivent être légèrement pliés aux coudes. Fais une pause courte quand tes bras sont parallèles au sol, puis reviens à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 17.99
Moyenne par répétition (lbs)* : 39.66
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Engage ton core : Stabilise ton core tout au long du mouvement pour maintenir une bonne posture et soutenir ta colonne vertébrale. Ça aide à isoler efficacement les muscles de tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés à la montée comme à la descente. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids car ça réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure.
- Prise adéquate : Garde une prise ferme mais confortable sur les haltères. Évite de serrer trop fort car ça pourrait provoquer des tensions et une fatigue inutile dans les avant-bras.
- Angle d'inclinaison optimal : Ajuste l'angle du banc à environ 30-45 degrés pour t'assurer de cibler efficacement les deltoïdes latéraux. Un angle trop raide peut déplacer l'attention vers d'autres groupes musculaires.
- Limite de poids : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta technique avant d'augmenter la charge. Rappelle-toi que cet exercice ne nécessite pas des poids lourds pour être efficace.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur l'activation de tes muscles deltoïdes latéraux pendant la levée. Visualise les muscles en action pour améliorer l'efficacité de chaque répétition.
- Positionnement des bras : Garde une légère flexion dans tes coudes tout au long du mouvement. Cela aide à réduire la tension sur tes articulations des coudes et à maintenir une tension constante sur tes muscles des épaules.
- Technique de respiration : Expire en levant les haltères à hauteur d'épaule et inspire en les redescendant. Une bonne respiration soutient la stabilité et le rythme global.
- Amplitude de mouvement : Lève les haltères jusqu'à un maximum de hauteur d'épaule. Lever plus haut peut déplacer le stress sur tes trapèzes supérieurs et réduire l'efficacité.
- Consistance : Assure-toi d'intégrer cet exercice régulièrement dans ta routine pour un développement équilibré des épaules. La constance est la clé pour voir des résultats à long terme.
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- Élévation latérale avec haltères
- Épaules
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Élévation latérale avec haltères
- Groupe musculaire principal : Épaules
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
- Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00196
Description : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice. Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ. Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Moyenne par répétition (kg)* : 14.60
Moyenne par répétition (lbs)* : 32.20
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
- Limite l'amplitude du mouvement : Lève tes bras à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller trop haut peut engager d'autres muscles comme les trapèzes et réduire le focus sur tes deltoïdes.
- Poids léger, répétitions élevées : Utilise un poids plus léger pour commencer et vise des répétitions plus élevées. Cela aide à solliciter les muscles des épaules plus efficacement et réduit le risque de blessure.
- Position du corps : Garde ton dos droit et ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter d'utiliser ton bas du dos pour soulever les poids.
- Technique de respiration : Expire en levant les poids et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir ta forme et garder tes mouvements contrôlés.
- Pieds stables : Garde tes pieds à la largeur des épaules et évite de déplacer ton poids ou de bouger tes pieds pendant l'exercice. Cette base stable t'aidera à réaliser l'exercice avec plus de contrôle.
- Évite de trop étendre : Assure-toi que tu lèves les poids sur les côtés, pas vers l'avant ou l'arrière, pour cibler le deltoïde latéral efficacement.
- Repos et récupération : Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séries pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
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- Dips sur banc
- Bras
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Dips sur banc
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Positionne deux bancs parallèles l'un à l'autre. Place tes mains sur le bord intérieur d'un banc et tes talons sur l'autre banc pour que ton bas du dos soit suspendu entre les deux bancs. Tes paumes doivent être sur le sommet du banc et tes doigts doivent saisir le côté du banc. Expire en pliant les coudes et en abaissant ton corps jusqu'à ressentir un léger étirement dans tes épaules. Ton corps ne doit pas toucher le sol pendant le mouvement. Inspire en étendant tes coudes vers le haut et en faisant remonter ton corps à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Répétitions moyennes par série* : 20.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionnement : Assure-toi que tes mains sont placées à la largeur des épaules sur le bord du banc. Cela aide à maintenir la stabilité et cible efficacement tes triceps.
- Alignement du corps : Garde ta poitrine ouverte et tes épaules en arrière pour éviter une tension inutile sur tes articulations des épaules.
- Placement des jambes : Positionne correctement tes jambes en pliant tes genoux à un angle de 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol pour les débutants, ou en les étendant droit devant tout en reposant tes talons au sol pour un entraînement plus exigeant.
- Mouvement des coudes : Abaisse-toi jusqu'à ce que tes coudes atteignent un angle de 90 degrés, puis pousse vers le haut. Ne dépasse pas cet angle pour éviter des blessures aux épaules.
- Contrôle fluide : Effectue le mouvement de manière fluide et évite d'utiliser l'élan. Contrôle ta descente et ta montée pour maximiser l'engagement musculaire.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant ton corps et expire en te poussant vers le haut. Une bonne respiration t'aidera à maintenir le rythme et la performance.
- Utilisation de poids supplémentaires : Pour plus d'intensité, place un disque de poids sur tes cuisses. Assure-toi que le poids est équilibré et sécurisé.
- Santé des épaules : Sois prudent si tu as des antécédents de problèmes d'épaules. Commence par moins de répétitions et des poids plus légers pour évaluer comment tes épaules réagissent.
- Échauffement : Échauffe toujours tes triceps, ta poitrine et tes épaules avant de te lancer dans les dips sur banc pour minimiser le risque de blessure.
- Surcharge progressive : Augmente progressivement le nombre de répétitions ou la quantité de poids avec le temps pour continuellement défier tes muscles et assurer leur croissance.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00012
Description : Positionne deux bancs parallèles l'un à l'autre. Place tes mains sur le bord intérieur d'un banc et tes talons sur l'autre banc pour que ton bas du dos soit suspendu entre les deux bancs. Tes paumes doivent être sur le sommet du banc et tes doigts doivent saisir le côté du banc. Expire en pliant les coudes et en abaissant ton corps jusqu'à ressentir un léger étirement dans tes épaules. Ton corps ne doit pas toucher le sol pendant le mouvement. Inspire en étendant tes coudes vers le haut et en faisant remonter ton corps à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 20.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionnement : Assure-toi que tes mains sont placées à la largeur des épaules sur le bord du banc. Cela aide à maintenir la stabilité et cible efficacement tes triceps.
- Alignement du corps : Garde ta poitrine ouverte et tes épaules en arrière pour éviter une tension inutile sur tes articulations des épaules.
- Placement des jambes : Positionne correctement tes jambes en pliant tes genoux à un angle de 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol pour les débutants, ou en les étendant droit devant tout en reposant tes talons au sol pour un entraînement plus exigeant.
- Mouvement des coudes : Abaisse-toi jusqu'à ce que tes coudes atteignent un angle de 90 degrés, puis pousse vers le haut. Ne dépasse pas cet angle pour éviter des blessures aux épaules.
- Contrôle fluide : Effectue le mouvement de manière fluide et évite d'utiliser l'élan. Contrôle ta descente et ta montée pour maximiser l'engagement musculaire.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant ton corps et expire en te poussant vers le haut. Une bonne respiration t'aidera à maintenir le rythme et la performance.
- Utilisation de poids supplémentaires : Pour plus d'intensité, place un disque de poids sur tes cuisses. Assure-toi que le poids est équilibré et sécurisé.
- Santé des épaules : Sois prudent si tu as des antécédents de problèmes d'épaules. Commence par moins de répétitions et des poids plus légers pour évaluer comment tes épaules réagissent.
- Échauffement : Échauffe toujours tes triceps, ta poitrine et tes épaules avant de te lancer dans les dips sur banc pour minimiser le risque de blessure.
- Surcharge progressive : Augmente progressivement le nombre de répétitions ou la quantité de poids avec le temps pour continuellement défier tes muscles et assurer leur croissance.
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